Paano mawalan ng timbang sa tamang nutrisyon - mga prinsipyo at diyeta, pinapayagan na pagkain. Wastong nutrisyon - ano ito? Mga pangunahing kaalaman sa malusog na pagkain Paano kumain ng malusog

Madali itong bumuti, ngunit mas mahirap ibalik ang ninanais na timbang. Maligayang mga pista opisyal na may masaganang kapistahan, mga inuming may alkohol at carbonated, walang katapusang meryenda sa pagtakbo at tuyong pagkain, ayaw mag-almusal, dahil ito ay "masamang makakaapekto sa pigura", at maraming iba pang katulad na mga sitwasyon ang nagiging sanhi ng mga kaliskis na magpakita ng 5-10, kung hindi man at 20-30 kilo higit sa kinakailangan.

Ngayon, sigurado, kahit isang bata ay sasagutin na para sa pagbaba ng timbang kailangan mo lamang sumunod Wastong Nutrisyon, ibukod ang ilang produkto - at pagkatapos ay literal na magiging mas madali ang buhay. Ngunit ano ang ibig sabihin ng pariralang ito? At ano ang mga pangunahing kaalaman? Panahon na upang malaman ang mga sagot sa mga tanong na nag-aalala sa maraming babae at lalaki!

Wastong nutrisyon - paano ito?

Sa madaling salita, ito ang batayan ng isang malusog na pamumuhay, kung saan hindi lamang timbang, kundi pati na rin ang pisikal at kahit na psycho-emosyonal na estado ay direktang nakasalalay. Ang nutrisyon ay isang pisyolohikal na pangangailangan na sumasakop sa unang yugto, at ang lahat ng iba pang mga pagnanasa ng tao ay "tinataboy" na mula dito (ito ay sinabi ng isang uri ng "pyramid of needs" ng American psychologist na si Abraham Maslow). Ang pagkain ang lunas sa lahat ng sakit. Ngunit kamakailan lamang, sa kasamaang palad, ito ay naging isang kulto.

malusog na pagkain ay nagpapahiwatig ng paggamit at asimilasyon ng mga sangkap na kinakailangan upang mapunan ang ginugol na enerhiya, ayusin ang pagpapatakbo ng lahat ng mga sistema katawan ng tao, pagkumpuni at pagtatayo ng mga tissue.

Ang mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon

Bago pumasok sa isang bago, malusog na buhay, kinakailangang pag-aralan ang isyung ito nang mas detalyado. Kung mahuli mo ang lahat ng mga nuances, hindi magiging mahirap na maunawaan kung paano pangasiwaan ang pagkain Araw-araw na buhay. Kaya, ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang:

Iba-iba, balanse, fractional na menu. Una, ang gayong diyeta ay hindi nababato, at pangalawa, ito ay isang garantiya na natatanggap ng katawan ang lahat ng mga sangkap na kailangan nito araw-araw. Kailangan mong kumain sa maliliit na bahagi, pinapanatili ang mga pangunahing pagkain at magdagdag ng 2-3 karagdagang (meryenda).
Sariwang pagkain. Sa pangmatagalang imbakan halos lahat ng mga ito ay nawawala ang kanilang mga kapaki-pakinabang na katangian, kaya mas mahusay na bumili ng pagkain araw-araw.
Ang listahan ng mga pangunahing patakaran para sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay hindi maaaring umiral nang walang sariwang gulay at prutas. Dahil sa kanilang fiber content, bumubuti sila metabolic proseso at may positibong epekto sa gastrointestinal tract. At ang mga bitamina at elemento ay kinakailangan para sa asimilasyon ng pagkain at pagpapalakas ng mga panlaban ng katawan.
Suriin ang pagiging tugma ng produkto. Ang ilan sa mga ito ay hindi maaaring gamitin nang magkasama, dahil ito ay humahantong sa pagbuo ng isang malaking halaga ng mga lason at mga produkto ng basura sa katawan.
Baguhin ang pagkain ayon sa mga panahon. Sa tag-araw, ang karamihan sa diyeta ay dapat na binubuo ng pagkain na pinagmulan ng halaman, at sa taglamig kinakailangan na isama ang mga pagkaing naglalaman ng taba at protina.
Alamin kung paano maayos na kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na caloric intake. Ang kawalan ng timbang sa bagay na ito ay kadalasang nagiging sanhi ng paglitaw ng mga dagdag na sentimetro sa mga balakang.

Ang lugar ng likido sa tamang nutrisyon

Ang tubig ay may malaking papel sa pagkain ng tao. Ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng pagkonsumo ng sapat na dami ng likido, lalo na 1.5 litro bawat araw. Ito ay kanais-nais na isaalang-alang lamang simpleng tubig.

Sa pangkalahatan, ang mga opinyon sa kung ang tsaa at kape ay itinuturing na parehong likido na kailangan ng isang tao nang malaki. Ang ilan ay nagsasabi na ang marketing ploy na ito ay naisip noong 1990s, nang lumitaw ang mga de-boteng tubig, at kailangan itong i-advertise kahit papaano. Sa kabilang banda, ang mga inumin tulad ng kape at tsaa (at ang una sa mga ito ay hindi dapat maging bahagi ng isang "malusog" na diyeta) ay nagpapabilis sa proseso ng pag-alis ng likido mula sa katawan, at samakatuwid wala sa mga sistema ang tumatanggap ng kinakailangang para rito. tamang operasyon tubig. Gayunpaman, pinakamahusay na manatili sa posisyon na ang tsaa ay isang karagdagang inumin, at isang simpleng likido ang pangunahing isa.

Maaari kang uminom ng tubig anumang oras na gusto mo. Ang unang baso ay inirerekomenda na uminom kaagad pagkatapos matulog, sa walang laman na tiyan.

Ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa mga scheme

Sa ngayon, medyo maraming mga sistema ang binuo, mayroong isang malaking bilang ng mga rekomendasyon mula sa mga espesyalista, at ang isang tao ay maaari lamang pumili ng pagpipilian na pinakaangkop sa kanyang pamumuhay. Tingnan natin ang ilang wastong mga scheme ng nutrisyon para mas madaling maunawaan kung paano magpatuloy.

Scheme Blg. 1.

Mga pagkain
	Oatmeal na sinigang. Saro ng green tea. Apple.
	Isang tabo ng walang taba na inuming yogurt. Peach (2 mga PC.).
	Pinakuluang kanin na may inihurnong isda. Salad ng mga kamatis at mga pipino na may pagdaragdag ng mga buto ng flax at isang kutsara ng langis ng oliba.
	Mga sariwang purong karot na may pulot.
	Ang pinakuluang fillet ng manok na inihurnong sa isang marinade ng mga dalandan at pulot. Pinakuluang broccoli. Isang baso ng green tea.

Scheme Blg. 2.

Araw
Lunes		Rice soup na may berdeng mga gisantes at pusit.	nilagang gulay.
	cottage cheese.	Mga gulay na inihurnong sa oven na may karne.	Chinese style na dibdib ng manok na may pinakuluang kanin.
	Omelet na may mga gulay.	Casserole na may bakwit at isda.	Mga cutlet ng isda.
	Oatmeal na may mga mani at prutas.	Sabaw ng gulay na may manok.	Pinalamanan na zucchini.
		Pudding ng isda.	Pink na salmon steak.

Ang Table No. 2 ay hindi naglalarawan ng mga meryenda, ang menu ay hindi kasama ang mga tsaa. Hindi ito nangangahulugan na hindi sila dapat maging. Para sa mga meryenda, ang mga magagaan na pagkain ay mahusay: prutas, gulay at salad mula sa kanila, fermented milk drinks, diet cookies. Mahalaga rin na huwag kalimutan ang tungkol sa tsaa at plain water.

Ang ikatlong pamamaraan ay hindi isang menu, ngunit isang sistema lamang na naglalaman ng mga pangunahing kaalaman ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang.

pagkain		Mga produkto

	Kinakailangang uminom ng tsaa, kape o juice sa halagang hindi hihigit sa 500 ML.
		Pinakuluang itlog at sinigang (150 g)
Pang-apat	Tubig, kape, juice o tsaa (hanggang sa 500 ml).
	Tubig o tsaa (500 ml).	Mga kabute, gulay o salad mula sa kanila (200 g), karne o isda / pagkaing-dagat (100 g).
	Tsaa o juice (0.5 l).	Tulad ng sa 2 pm: carbohydrate (200 g) at protina (100 g) na pagkain.
	200 ML ng kefir, gatas o fermented baked milk.	100 g ng cottage cheese o iba pang protina na pagkain.

Ang calorie na nilalaman ng naturang diyeta ay halos 1300 kcal.

Ano ang inirerekomenda ng mga nutrisyunista para sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng wastong nutrisyon?

Maraming tao ang tumanggi sa almusal sa kadahilanang, sa kanilang opinyon, dahil dito, maaari kang tumaba. Ang teorya na ito ay kailangang itapon sa iyong ulo, dahil ito ang pinakamahalagang pagkain sa araw, at kung wala ito imposibleng isaalang-alang ang mga pangunahing kaalaman ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Inirerekomenda ng nutrisyunista:

Dapat mag-almusal
Huwag mahigpit na limitahan ang pagkonsumo ng mga produkto, kahit na ang mga matamis ay hindi kailangang iwanan magpakailanman.
Pag-iba-ibahin ang menu hangga't maaari upang ito ay balanse, masustansya at hindi nakakainip.
Ang hindi pagkagutom ay nakaka-stress sa katawan.
Isama ang higit pang mga prutas at gulay sa iyong menu.
Kumain ng citrus fruits at pineapples, dahil may kakayahan silang magsunog ng taba.
Tumanggi sa masyadong pritong, maalat, mataba at pinausukang pagkain.
Huwag kalimutang uminom ng plain water.

Ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: menu

Ipinapakita ng talahanayang ito kung anong mga pagkain ang maaaring kainin sa araw.

pagkain	Opsyon 1	Opsyon 2	Opsyon 3	Opsyon 4	Opsyon 5
	Yogurt-drenched cereal, prutas at kape/tsa.	Sinigang na kanin na may pinatuyong prutas at berdeng tsaa.	Buckwheat salad at tsaa.	Oatmeal na may inihurnong mansanas at tsaa/kape.	Cottage cheese casserole at toast na may mantikilya, juice o green tea.
	Yogurt at mga walnuts.	Saging at kefir.	Sabaw ng ligaw na rosas at cottage cheese.	Apple at yogurt.	Saging at yogurt.
	Sopas ng isda, nilagang gulay, pinakuluang dibdib ng manok, compote.	Gulay na sopas, gulash, mashed patatas, juice, salad ng gulay.	Maitim na bigas, cereal na sopas, inihurnong isda, vinaigrette.	Borscht, sinigang na bakwit, cutlet ng manok, compote.	Sopas ng repolyo, fish cake, mashed patatas, juice.
	Yogurt o cottage cheese.	Toast na may kakaw, cottage cheese.	Yogurt na may mga igos o pinatuyong mga aprikot.	Fruit salad, crackers.	Mga pinatuyong prutas na may mga mani at yogurt.
	Salad ng gulay na may inihaw na isda, yogurt.	Ang nilagang gulay na may isda at bran bread, tsaa.	Chicken fillet na may vinaigrette, green tea.	nilagang gulay at ham, tsaa.	Steak na may vegetable salad at green tea.

Ang paraan ng paghahanda ng pagkain at ang papel nito sa wastong nutrisyon

Kasama rin sa mga pangunahing alituntunin ng nutrisyon na inilarawan sa itaas ang mga espesyal na paraan ng pagluluto. Kaya, mas mainam na ihinto ang paggamit ng mga kawali sa pangkalahatan, dahil ang sobrang luto na pagkain ay may masamang epekto sa tiyan at atay. Ang mga mainam na katulong sa pagluluto ay isang mabagal na kusinilya, isang double boiler, isang air grill at isang simpleng kawali. Maaari ka ring maghurno ng pagkain sa oven.

Konklusyon

Hindi mahirap tandaan ang mga pangunahing kaalaman ng wastong nutrisyon para sa mga kababaihan na mawalan ng timbang, ngunit ang resulta pagkatapos lumipat sa malusog na menu ay mararamdaman sa lalong madaling panahon, at mapapansin mo ito hindi lamang sa figure, kundi pati na rin sa pangkalahatang estado ng kalusugan.

Ang gawain ng gastrointestinal system ay gumaganap mahalagang papel para sa buong katawan, bagaman maraming tao ang hindi nakakaalam tungkol dito. Ang lakas ng kaligtasan sa sakit ay higit sa lahat ay nakasalalay dito, dahil ang mga proteksiyon na selula ay ipinanganak sa organ na ito. Ang ibig sabihin ng pagkain ay nasa loob at labas!

Gusto mo bang pahabain ang iyong kabataan at kalusugan? Pagkatapos ay kailangan mo lamang malaman kung paano kumain ng tama. Ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula ng pag-aaral ng mga pangunahing kaalaman sa mga salita ni Hippocrates: "Ang pagkain ay dapat na ating gamot." Dagdag pa, ang wastong nutrisyon ay nagpapahintulot sa amin na manatiling malusog, na nangangahulugang maganda, bata at hindi nahaharap sa mga problema ng labis na timbang, cellulite o napaagang pag-edad.

Ang balanseng diyeta ay nagpapasigla sa katawan, at ang pisikal na paggawa o isports ay nagpapalakas, na kayang lumaban. mga impeksyon sa viral at iba pang pinagmumulan ng sakit.

Sa kabataan, inilatag ang pundasyon ng kalusugan. Maaari itong maging malakas na parang bato o marupok na parang buhangin, pagkatapos ay sa karampatang gulang ang mga tao ay mahina at nagkakasakit. Kung ikaw ay nananaginip tungkol sa malusog na buhay walang sakit, matutong kumain ng tama.

3 panuntunan ng wastong nutrisyon

Panuntunan #1: Ang wastong diyeta ay binubuo ng maraming iba't ibang pagkain mula sa bawat antas ng food pyramid. Ang monotony sa pagkain ay hindi nagbibigay sa katawan ng lahat ng kinakailangang sustansya. Ang menu para sa bawat araw ay dapat magsama ng mga produkto ng lahat ng kulay (mas marami sa kanila, mas mabuti para sa kalusugan).
Ang pangalawang panuntunan: kasama sa menu para sa bawat araw ang tamang dami ng mga produkto mula sa bawat antas ng food pyramid. Sa ganitong paraan lamang makukuha mo ang lahat ng calories at nutrients na kailangan para sa normal na paglaki at pag-unlad.
Ikatlong Panuntunan: Hindi ka makakain ng sobra sa isang uri ng pagkain. Ito ay humahantong sa mga digestive disorder o iba pang mga komplikasyon.

Ano ang balanseng diyeta

Paano kumain ng maayos upang maibigay sa katawan ang lahat ng kailangan nito? Magsimula tayo sa pangunahing isa. Ang mga prutas at gulay ay nagpapatibay sa atin ng mga bitamina at antioxidant, mga produkto ng pagawaan ng gatas para sa mga mineral, karne, beans, beans para sa protina, at mga cereal para sa pandiyeta hibla at malusog na carbohydrates.

Ang balanseng diyeta para sa bawat araw ay kinabibilangan ng 30% gulay, 20% prutas, 20% carbohydrates (starch tulad ng trigo, bigas at mais, atbp.), 20% protina (matatagpuan sa karne, beans, munggo, atbp.) at 10% na mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Masama at mabuting gawi sa pagkain

Huwag laktawan ang almusal. Sa umaga, ang katawan ay nangangailangan ng pagkain upang mabigyan ito ng enerhiya. Kung hindi ka kumain sa umaga, bumabagal ang iyong metabolismo, na nangangahulugan na tumaba ka (wala sa anyo tissue ng kalamnan, ngunit ang taba layer).

Matutong uminom ng maraming tubig at isang baso - dalawang sariwang kinatas na juice, ang gayong ugali ay magkakaroon ng positibong epekto sa kalusugan at hitsura. Gayunpaman, ang ibang mga inumin ay nakakapinsala, lalo na ang mga katas ng prutas na binili sa tindahan, kung saan mayroon lamang mga tina, asukal at maraming iba pang mga kemikal.

Huwag bumili ng chips, margarine, frozen na pagkain, puting tinapay, kendi, atbp. Ang lahat ng ito ay humahantong sa pagtaas ng timbang at pagkasira ng kalusugan.

Paano kumain ng tama - menu para sa 1 araw

Magsisimula ang isang magandang araw sa magandang almusal, na dapat magsama ng malusog na pinagmumulan ng protina at maraming hibla. Ang kumbinasyong ito ay makakatulong na mabusog ang iyong gutom at manatiling busog hanggang tanghalian. Ang protina ay maaaring magmula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba, mga mani. Ang mga itlog ay isang magandang mapagkukunan ng protina. Mataas na nilalaman ang hibla ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng prutas, gulay, at buong butil. pinakamahusay na pinagmulan hibla - oatmeal.

Menu para sa almusal.

Matigas na itlog.
Whole grain toast.
Saro ng katas ng prutas.

Oatmeal na may skimmed milk at strawberry (saging).
Kutsara o dalawang tinadtad na mani.
katas ng kahel.

Kapag walang oras para sa almusal, uminom ng isang baso ng yogurt sa bahay, at isang oras mamaya, sa trabaho, magkaroon ng meryenda na may isang mansanas at isang dakot ng mga mani (walnut o pecans).

Menu para sa tanghalian.

Sandwich ng dalawang hiwa ng butil na tinapay na pinalamanan ng isang maliit na piraso ng fillet ng pabo, lettuce, mayonesa, tomato sauce o mustasa.
Grated carrots (200 - 300 gr.)
Katas ng prutas 1 tbsp.

Kung gusto mong kumain sa pagitan ng tanghalian at hapunan, meryenda sa isang mansanas at isang baso ng gatas o uminom ng tubig (1 hanggang 2 baso).

Menu para sa hapunan.

Kung sa araw na ang diyeta ay mahirap, pagkatapos ay may mataas na posibilidad para sa labis na pagkain sa panahon ng hapunan. Upang maiwasang mangyari ito, hatiin ang isang maliit na plato sa apat na bahagi.

1. Ang isang bahagi nito ay dapat punuin ng pinagmumulan ng protina (inihurnong dibdib ng manok);

2. Pangalawang bahagi: isang maliit na inihurnong patatas na may mababang taba na kulay-gatas;

3. Ang ikatlo at ikaapat na bahagi: berde at may kulay na gulay o vegetable salad.

4. Kumain ng prutas bilang panghimagas.

5. Kefir - bago matulog.

Ang agwat sa pagitan ng mga pagkain para sa isang may sapat na gulang ay dapat na 4-5 na oras, at para sa mga bata - 3 (4) na oras.

Upang maipatupad ang ideya ng wastong nutrisyon sa iyong buhay, kailangan mong gumawa ng isang menu para sa bawat araw. Para sa mga hindi pa nagtagumpay sa usaping ito, nag-aalok kami handa na plano para sa 5 araw.

Malusog na diyeta: menu para sa 5 araw.

	Lunes
Almusal	2 itlog (hard boiled) 1 mangkok ng oatmeal na may pulot 50-100 gramo ng sariwang spinach (hiwain sa maliliit na piraso, maaari kang magdagdag ng isang maliit na salad), isang baso ng green tea. Recipe ng salad (kung hindi mo gusto ang spinach). 2 dalandan, 3 - 4 cloves ng bawang, sariwang basil - sa panlasa, langis ng oliba - 3 tablespoons.
Hapunan	gourmet salad, 1 baso ng green tea. Recipe ng Gourmet Salad. Mga sangkap: Arugula at keso ng kambing, mga almendras at peras, 2 kutsarang langis ng oliba at apple cider vinegar (mga kalahating baso). Ilagay ang arugula sa isang plato at itaas na may keso ng kambing. Gupitin ang peras sa maliliit na piraso at i-chop ang mga almendras, ilagay ang mga ito sa kawali, pagdaragdag ng isang kutsarang mantika. Kumulo ng mga 5 minuto (dapat manatiling malutong ang mga peras). Ilipat sa isang plato na may keso at arugula. Ihanda ang sarsa: kunin Suka ng mansanas at ibuhos ito sa kawali, magdagdag ng kaunting mantika. Magluto sa mababang init sa loob ng 1 minuto. Ibuhos ang dressing na ito sa salad at idagdag ang tinadtad na mga piraso ng pabo.
Hapunan	Ang hapunan ay dapat na magaan upang kumain ng tama, inirerekumenda na kumain ng 5 hanggang 6 na oras bago ang oras ng pagtulog. Kung hindi ka makatulog dahil nakaramdam ka ng gutom, uminom ng isang baso ng mainit na tsaa. Sari-saring salad - subukang isama ang marami hangga't maaari iba't ibang gulay at mga prutas tulad ng spinach, arugula, repolyo, kamatis, pipino, sariwang basil, mansanas o peras, atbp. Magdagdag din ng isang piraso ng karne ng baka, manok, pabo o isda sa ulam. Isang decaffeinated na kape o green tea.

	Biyernes
Almusal	Omelet na may oatmeal at itlog. 200 - 300 gramo ng hilaw na gulay, katas ng kahel. Recipe ng omelet. Kalahating tasa ng oatmeal, dalawang itlog, dalawang kutsara ng olibo o langis ng niyog, asin sa panlasa. Mag-init ng kawali sa mahinang apoy at magdagdag ng isang kutsarang mantika ng niyog. Lugar mga cereal at iprito ang mga ito ng mga 5 minuto, haluin hanggang sila ay maging golden brown. Asin ang mga ito at ilipat ang mga ito sa gilid ng kawali. Sa bakanteng lugar, idagdag ang natitirang langis at basagin ang mga itlog dito. Huwag agad ihalo ang mga itlog sa mga oats, hayaan muna silang sumipsip ng mantika. Pagkatapos, pagkatapos ng 2 - 3 minuto, maaari silang ihalo, sarado na may takip at kumulo sa mahinang apoy hanggang maluto.
Hapunan	Whole grain tuna sandwich, 1 serving ng hilaw na gulay, cranberry o lingonberry juice.
Hapunan	dibdib ng manok na kasing laki ng palad 200 gr. hilaw na gulay, bulaklak na tsaa.

Ang balanseng diyeta gamit ang halimbawa ng ibinigay na mga sample ng menu para sa bawat araw ay makakatulong na mapanatili ang kalusugan at kagandahan ng katawan, makakaapekto sa timbang, mapabuti ang mood at mapataas ang kaligtasan sa sakit. Subukang kumain ng tama sa loob lamang ng ilang araw upang makita ang malaking pagkakaiba sa iyong nararamdaman at maganda ang hitsura.

Olya Likhacheva

Ang kagandahan ay parang hiyas: kung mas simple ito, mas mahalaga :)

Ang pagnanais na magbawas ng timbang ay nagtutulak sa iyo na subukan ang iba't ibang mga diyeta na naiiba sa mga menu at epekto sa katawan, ngunit ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, ayon sa mga nutrisyunista, ay mas epektibo pa rin. Maaari mong panatilihin ang mga ito hangga't gusto mo. Ang wastong nutrisyon ay higit pa sa isang pamumuhay kaysa sa isang diyeta. Ito ay makakatulong sa iyo hindi lamang mapupuksa dagdag na libra ngunit din upang baguhin ang iyong saloobin sa pagkain. Paano mawalan ng timbang, mga prinsipyo, mga scheme, sample na menu at mga recipe sa ibaba.

Ano ang tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Ang pagkain ay isang pangangailangan, ngunit ngayon ito ay naging isang kulto, kung kaya't maraming mga tao ang may problema sa pagiging sobra sa timbang. Ang wastong nutrisyon ay hindi lamang isa pang uri ng diyeta, ngunit isang maayos na napili, balanseng menu, na binubuo ng malusog, ngunit sa parehong oras masasarap na pagkain. Ang ganitong diyeta ay nagbibigay sa katawan ng lahat ng mga bitamina na kinakailangan para sa kalusugan, tumutulong sa muling pagdadagdag ng mga gastos sa enerhiya at pag-regulate ng lahat ng mga organ system.

Mga prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Anumang organismo, babae man o lalaki, ay indibidwal, ngunit ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon ay may ilang mga pundasyon na dapat sundin. Kasama sa listahang ito ang:

Mga bahagi. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong bawasan ang dami ng pagkain na iyong kinakain sa isang pagkakataon. Hindi ito dapat lumagpas sa 200-250 g.
Tubig. Ang likido ay bahagi din ng diyeta, nagtataguyod ito ng pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pag-alis ng mga lason at lason. Ang pinakamainam na rehimen ng pag-inom para sa araw ay 2-2.5 litro.
Huling pagtanggap pagkain. Ang huling pagkain ay dapat na 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog, ngunit ito ay isang magaan na meryenda, hindi isang buong hapunan.

Paano magsimulang kumain ng tama para pumayat

Ang anumang mga pagbabago ay madalas na ibinibigay nang may kahirapan - nalalapat din ito sa pagkain. Ang pangunahing kondisyon sa mga tagubilin kung paano lumipat sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay unti-unti. Sa pamamagitan ng unti-unting pagpapakilala ng bagong menu at mga prinsipyo, mas madali mong matitiis ang mga pagbabago at hindi mawawalan ng motibasyon. Upang gawing mas madali, dapat kang magsimula ng isang talaarawan kung saan maaari kang magpasok ng mga pinapayagan at ipinagbabawal na pagkain, isang plano sa nutrisyon at mga pangunahing rekomendasyon.

Diyeta para sa pagbaba ng timbang

Ang mga produkto sa mga pangunahing kaalaman ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay nahahati sa ilang mga grupo. Ang pag-uuri ay depende sa kanilang nilalaman at epekto sa katawan. Sa pangkalahatan, ang isang fractional diet para sa pagbaba ng timbang ay dapat kasama ang:

Mga ardilya. Ito ang batayan ng diyeta. Dahil sa kanilang kakulangan, lumalala ang kondisyon ng balat, at bumabagal ang metabolismo. Mayroong maraming protina sa isda, karne, cottage cheese, itlog. Ang pamantayan ay 1.5-2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan.
Mga taba. Ang kanilang paggamit ay dapat bawasan, ngunit hindi dapat ganap na alisin. Ang batayan ay 0.5 g bawat kilo ng timbang ng katawan. Ang mga taba ay dapat na malusog - omega 3,6 at 9. Ang mga ito ay matatagpuan sa isda, langis ng oliba, pagkaing-dagat.
Mga karbohidrat. Ang pangunahing kaaway ng pagbaba ng timbang ay mabilis na carbohydrates. Sila ang batayan ng mga matamis, pastry, Puting tinapay, patatas, cake, pastry. Ang mga mabagal, sa kabaligtaran, ay kapaki-pakinabang. Ito ay bigas, bakwit, oatmeal at iba pang mga cereal. pang araw-araw na sahod ay 3 g bawat kilo ng timbang ng katawan para sa mga lalaki at 2.5 g para sa mga babae.

Ano ang bawal

Ang pinakaunang bagay na pinapayuhan na isuko ang mga pangunahing kaalaman ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay tsokolate at iba pang mga matamis. Pagkatapos kainin ang mga ito, pagkatapos ng 1-2 oras gusto mong kumain muli. Iba pang mga ipinagbabawal na pagkain para sa PP:

alak;
pinirito sa mantika;
pinausukang karne;
maalat;
matabang karne;
mayonesa;
ketchup at sarsa;
tuyong isda;
crackers;
mga crisps;
sausage, sausage, ham;
bouillon cube;
mga produkto ng pagawaan ng gatas na may asukal - yogurt, matamis na curds;
soda, matamis na inumin;
asukal;
pasta;
de-latang pagkain;
semi-tapos na mga produkto;
juice sa mga kahon;
kape.

Mga Naaprubahang Produkto

Siguraduhing isama ang mga prutas at gulay sa iyong diyeta. Ang huli ay tutulong sa iyo na palitan ang mga karaniwang matamis. Mas mainam na ibukod ang mga saging at ubas mula sa diyeta - ang mga ito ay masyadong mataas sa calories. Ang mga mansanas, mga prutas ng sitrus, peras, sa kabaligtaran, ay may mababang halaga ng enerhiya at ganap na mabusog ang gutom. Bilang karagdagan sa mga prutas at gulay, may iba pang mga pinahihintulutang pagkain na may wastong nutrisyon:

mababang-taba na keso;
itlog, mas mabuti ang protina;
durum wheat pasta;
bakwit;
mga butil ng oat;
wholemeal na tinapay;
berries, sariwa o frozen;
walang taba na karne at isda;
gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas na may mababang-taba base - kefir, natural na yogurt, cottage cheese;
mga langis - mantikilya, olibo, rapeseed;

Ang pamamaraan ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Masarap na almusal ay ang pangunahing prinsipyo. Ang pagtanggi nito, hinahatulan mo ang iyong sarili sa labis na pagkain sa gabi. Ang plano sa diyeta para sa pagbaba ng timbang ay ganap na nag-aalis ng gutom, kaya dapat mayroong 4 hanggang 6 na pagkain bawat araw. Upang mabusog, kailangan mong kumain ng madalas, ngunit unti-unti. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay pagkatapos ng 3-4 na oras. Ayon sa programa ng nutrisyon, ang sumusunod na bilang ng mga calorie bawat pagkain ay:

almusal - 30%;
tanghalian - 30%;
hapunan - 20%;
meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain - 25%.

pp menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang

Maraming iba't ibang mga kumbinasyon ang maaaring gawin mula sa batayan ng mga pinahihintulutang produkto, kaya ang iyong diyeta ay hindi magiging monotonous. Para sa kaginhawahan, mas mahusay na mag-isip sa diyeta nang maaga sa isang linggo, at pagkatapos ay manatili dito. Bilang batayan, maaari mong kunin ang menu ng PP para sa pagbaba ng timbang, na ipinakita sa talahanayan:


Oatmeal na may pinatuyong prutas	Salad ng gulay, sabaw ng isda, inihurnong isda, inuming prutas o juice	Yogurt na may mga prutas	Buckwheat na may salad ng gulay
Inihurnong mansanas na may mga mani at pulot, berdeng tsaa	Salad ng repolyo at pipino, sopas ng gulay	dakot ng pinatuyong prutas	Mushroom salad, inihurnong patatas
Honey toast, isang piraso ng prutas, isang tasa ng tsaa	Banayad na sabaw ng karne, hiwa ng tinapay, tsaa	Isang baso ng kefir	Nilagang gulay, dibdib ng manok, compote
Omelet na may mga gulay, juice		Isang baso ng curdled milk	2 patatas, seafood salad, tsaa
Cottage cheese casserole, green tea	Brokuli na nilaga na may karne ng baka, salad ng gulay		Goulash na may dinurog na patatas, juice
Oatmeal na may pulot at mani, tubig	Vinaigrette, pinakuluang dibdib ng manok, compote	Bahagi ng cottage cheese	Inihurnong isda, salad ng gulay, juice
Salad ng gulay, omelette	Bonn na sopas, tubig	Kahit anong prutas	Cutlet ng manok na may bakwit, tsaa

Mga recipe para sa tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Bilang karagdagan sa paggamit ng mga pinahihintulutang produkto, mahalagang sundin ang mga pangunahing kaalaman ng kanilang pagproseso sa bahay. Ang lahat ng mga recipe para sa tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay gumagamit ng tatlong mga pagpipilian para sa kung paano magluto ng mga pinggan - kumukulo, nilaga, pagluluto sa hurno o steaming. Kaya pinapanatili ng pagkain ang karamihan sa mga kapaki-pakinabang na mga sangkap. Bilang karagdagan, nang walang langis, ang mga carcinogens na nakakapinsala sa nutrisyon ay hindi nabuo. Kung gagamitin mo ito, kung gayon ang langis ng oliba ay mas mahusay.

Ano ang kinakain nila sa almusal

Oras ng pagluluto: 50 minuto.
Servings: 5 tao.
Calorie na nilalaman ng ulam: 168 kcal.
Pagkain: Ruso.

Ayon sa mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa umaga, maaari mong payagan ang iyong sarili ng isang bagay na mas matamis, dahil magkakaroon ka ng oras upang gugulin ang mga calorie na iyong kinakain sa araw. Bilang karagdagan, kahit na ang mga dessert sa wastong nutrisyon ay maaaring maging kapaki-pakinabang kung sila ay inihanda sa isang espesyal na paraan. Halimbawa, cottage cheese casserole. Ang recipe na ito malusog na almusal napakasimple at mura, ngunit ang ulam ay masarap at masustansya.

Mga sangkap:

cottage cheese - 250 g;
semolina - 2 kutsara;
pampatamis - 1 tbsp;
gatas - 100 ML;
itlog - 2 mga PC .;
asin - 0.5 tsp

Paraan ng pagluluto:

Ibuhos ang semolina na may gatas, mag-iwan ng 15 minuto.
Asin ang mga itlog, magdagdag ng pampatamis sa kanila, talunin.
Pagsamahin ang masa ng itlog sa masa ng gatas, idagdag ang mashed cottage cheese.
Ilipat ang nagresultang masa sa isang greased form, ipadala para sa 35 minuto sa oven, pinainit sa 180 degrees.
Oras ng pagluluto: 30 minuto.
Servings: 4 na tao.
Calorie na nilalaman ng ulam: 117 kcal.
Layunin: para sa tsaa / para sa dessert / para sa almusal.
Pagkain: Ruso.
Kahirapan sa paghahanda: madali.

Isa sa malusog na dessert sa wastong nutrisyon, ang isang inihurnong mansanas ay isinasaalang-alang. Kung pagod ka nang kainin ang prutas na ito purong anyo pagkatapos ay siguraduhin na matutunan kung paano lutuin ito sa oven. Ang inihurnong mansanas ay mas malambot. Upang magbigay ng matamis na lasa, ito ay pupunan ng banilya, pulbos na asukal, kanela o pulot. Sa maliit na dami, hindi nila maaapektuhan ang calorie na nilalaman ng base ng dessert.

Mga sangkap:

mansanas - 4 na mga PC .;
kanela - sa panlasa;
pulot - 4 tsp

Paraan ng pagluluto:

Banlawan ang mga mansanas nang lubusan, gupitin ang core ng bawat isa upang ang ilalim ng prutas ay mananatiling buo.
Maglagay ng isang kutsarang pulot sa bawat prutas, pagkatapos ay budburan ng cinnamon sa ibabaw.
Ipadala sa oven sa loob ng 20 minuto. Pinakamainam na temperatura- 180 degrees.

Ano ang maaari mong kainin para sa tanghalian

Oras ng pagluluto: 45 minuto.
Servings: 5 tao.
Calorie na nilalaman ng ulam: 30 kcal.
Pagkain: Ruso.
Kahirapan sa paghahanda: madali.

Ang mga recipe para sa tanghalian ay mas kasiya-siya. Ang sopas ay itinuturing na pinakamahusay na pagpipilian, halimbawa, isang espesyal na Bonn para sa pagsunog ng taba. Mga gulay lamang ang kasama sa mga tagubilin kung paano lutuin ito. Kung gusto mo ng mas kasiya-siyang ulam, gumamit lamang ng hindi masyadong mataba na sabaw ng karne sa halip na tubig. Ang mga katangian ng pagsusunog ng taba ng sopas ay dahil sa mga sangkap nito, na may negatibong calorie na nilalaman.

Mga sangkap:

repolyo - 1 tinidor;
mga sibuyas - 6 na mga PC .;
tubig - 2.5 l;
Bulgarian paminta - 3 mga PC .;
kintsay - 1 pc.;
kamatis - 4 na mga PC.

Paraan ng pagluluto:

Hugasan nang mabuti ang lahat ng mga gulay at i-chop maginhawang paraan.
Maglagay ng tubig sa isang kasirola sa apoy.
Pagkatapos kumukulo, idagdag muna ang repolyo na may mga sibuyas, magluto ng 10 minuto, pagkatapos ay idagdag ang natitirang mga gulay.
Pakuluan ang ulam hanggang malambot ang mga sangkap.

Oras ng pagluluto: 2 oras.
Bilang ng mga serving: 6 na tao.
Calorie na nilalaman ng ulam: 107 kcal.
Layunin: para sa tanghalian / pandiyeta na tanghalian.
Pagkain: Ruso.
Kahirapan sa paghahanda: madali.

Ang isa pang pagpipilian para sa tanghalian ay karne na may ilang uri ng side dish. Napakasarap na karne ng baka na may broccoli. Mas mainam na kumuha ng karne sa anyo ng mga fillet o tinadtad na karne - mas madali at mas mabilis silang lutuin. Bilang karagdagan sa broccoli, kakailanganin mo ng mga karot na may mga sibuyas at paminta. Ito ay lumiliko hindi lamang karne na may mga gulay, ngunit isang napaka-masarap na gulash na may gravy, kaya ang ulam na ito ay maaaring ihain sa anumang cereal.

Mga sangkap:

mga sibuyas - 2 mga PC .;
karot - 2 mga PC .;
harina - 50 g;
itim na paminta sa lupa, asin - sa panlasa;
langis ng oliba - 3 kutsara;
karne ng baka - 500 g;
brokuli - 300 g;
matamis na paminta - 2 mga PC.

Paraan ng pagluluto:

Banlawan ang karne ng baka, gupitin sa maliliit na hiwa, ipadala sa isang kawali na may mantika, magprito ng ilang minuto.
Sa oras na ito, alisan ng balat ang mga sibuyas at karot, i-chop ang mga ito ng makinis, ilagay ang mga ito sa karne, lutuin hanggang malambot ang mga gulay.
Budburan ng harina, magdagdag ng tubig upang masakop ang mga sangkap.
Pakuluan sa mahinang apoy ng halos 1.5 oras.
15 minuto bago matapos, magdagdag ng tinadtad na broccoli at peppers.

Ano ang makakain para sa hapunan

Oras ng pagluluto: 15 minuto.
Servings: 1 tao.
Calorie na nilalaman ng ulam: 143 kcal.
Layunin: para sa hapunan / hapunan sa diyeta.
Pagkain: Ruso.
Kahirapan sa paghahanda: madali.

Ang perpektong hapunan sa diyeta para sa pagbaba ng timbang ay isang salad. Mayroong maraming mga pagpipilian para sa gayong ulam, kaya maaari mo itong gamitin araw-araw. bagong recipe. Ang isang mushroom salad ay napakadali at mabilis na ihanda. Bilang karagdagan sa kanila, kailangan mo lamang ng kaunting lemon juice at langis ng gulay para sa pagbibihis. Maaari mong gamitin ang anumang mushroom. Mas madalas, ang mga sariwang champignon ay kinuha.

Mga sangkap:

itim na paminta - sa panlasa;
sariwang mushroom - 143 g;
mantika- 10 g;
lemon juice - sa panlasa.

Paraan ng pagluluto:

Banlawan ang mga mushroom, alisan ng balat, pagkatapos ay pakuluan sa bahagyang maalat na tubig sa loob ng 5-7 minuto.
Pagkatapos ay hayaan silang lumamig at tumaga ng makinis.
Timplahan ng paminta, lagyan ng mantika at lemon juice, ihalo.

Ang sumusunod na recipe ng salad ay hindi karaniwan dahil ito ay batay sa mga negatibong calorie na gulay. Nangangahulugan ito na ang katawan ay gumugugol ng mas maraming enerhiya sa kanilang panunaw kaysa sa natatanggap nito. Bilang isang resulta, ang isang calorie deficit ay nabuo, dahil sa kung saan ang pagbaba ng timbang ay nangyayari. Ang salad mismo ay badyet at magaan, nakakatugon sa gutom sa loob ng mahabang panahon. Binubuo lamang ito ng mga sariwa at makatas na gulay.

Mga sangkap:

perehil - sa panlasa;
repolyo - 500 g;
kintsay - 4 na tangkay;
mga sibuyas - 2 ulo;
langis ng oliba - kaunti para sa sarsa;
lemon juice - sa panlasa;
pipino - 3 mga PC.

Paraan ng pagluluto:

Banlawan ang mga gulay, pagkatapos ay random na i-chop at ihalo.
Season na may langis at lemon juice, magdagdag ng mga damo, ihalo.

Video: Mga pangunahing kaalaman sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan

AT mga nakaraang taon ang kaugnayan ng isang malusog na pamumuhay ay tumaas. Dahil sa lahat ng mga pakinabang nito, ang mga tao ay normalize ang pang-araw-araw na gawain, ayusin ang diyeta at tumanggi masamang ugali. Ang "Zozhniki" ay nagbibigay ng espesyal na pansin sa kanilang diyeta, maingat na sinusubaybayan ang balanse ng mga calorie na natupok at ang bilang ng mga calorie.

Ngayon, ang aming mapagkukunan ay makakatulong sa mga mambabasa na nagpasya na kumain ng tama at walang pinsala sa kanilang kalusugan na piliin ang pinakamainam na diyeta para sa bawat araw ng linggo.

Interesado ka ba sa isyung ito? Pagkatapos ay siguraduhing basahin ang artikulo sa ibaba hanggang sa dulo. Tinitiyak namin sa iyo na ang lahat ng materyal na ipinakita ay magiging kapaki-pakinabang sa lahat.

Ang mga benepisyo ng wastong nutrisyon at ang mga pangunahing prinsipyo nito

Ang ilang mga pagkain ay dapat na ganap na alisin

ay ang susi sa isang mahaba at walang problemang buhay para sa sinumang tao. Alam ng lahat ang aphorism na ito: "Kami ang aming kinakain." Hindi niya pinalalaki ang kahalagahan ng diyeta sa buhay ng mga tao, kaya kung nais mong humantong sa isang malusog na pamumuhay, ang pariralang ito ay dapat kunin bilang isang axiom at hindi kailanman nakalimutan.

Upang kumain ng tama, hindi mo kailangang gumawa ng anumang kumplikadong mga hakbang. Ang pangunahing bagay ay kumain ng pagkain na hindi nakakapinsala sa katawan. Karaniwan, ang mga naturang produkto ay mayaman sa mga bahagi ng halaman at mga elemento ng bakas.

Ang wastong nutrisyon ay hindi isang bagay na mayamot at kumplikado sa mga tuntunin ng organisasyon. Tanggihan masamang goodies kapag ipinatupad ito, hindi kinakailangan - sapat na na huwag abusuhin ang mga ito. Isang halimbawa ng masarap, ngunit junk food maaaring ituring na chips, fast food, pinausukang karne at mga katulad na produkto.

Sa pamamagitan ng paglapit sa iyong diyeta nang pili at matalino, sinuman ay makakain ng masarap, ngunit sa parehong oras ay mabuti para sa kanilang kalusugan. Ang pinakamahalagang punto sa tamang diyeta ay pagkain, na hindi nakakagulat sa prinsipyo.

Gayunpaman, hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa iba pang mga prinsipyo ng malusog, wastong nutrisyon. Sila ay ganap na kinabibilangan ng:

Mga pagkain lamang na may pakiramdam ng gutom at eksklusibo sa natural na pose.
Kakulangan ng labis na pagkain - mas mahusay na bumangon mula sa mesa na may bahagyang pakiramdam ng malnutrisyon.
Organisasyon ng mga fractional na pagkain sa halagang 4 na beses sa isang araw.
Wastong pamamahagi ng mga calorie na natupok sa buong araw at ang kanilang sapat na pagpili.
Normal na pag-inom ng tubig, ngunit ipinapayong huwag agad uminom ng likido pagkatapos kumain o bilang inumin para sa pagkain.
Ang huling pagkain ay "magaan" at nakaayos 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog.
Direktang ang proseso ng pagkain ay dapat na kalmado. Mahalagang ngumunguya ng mabuti at sa maliliit na piraso. Ang paglunok ng lahat o isang malaking bahagi ng isang serving ay medyo hangal at, higit sa lahat, hindi malusog. Sa prinsipyo, wala nang kinakailangan upang ipatupad ang tamang nutrisyon.

Ito ay sapat na upang obserbahan at sumunod sa mga prinsipyo na nabanggit sa itaas.

Listahan ng mga "tama" na produkto

Ang konsepto ng "tamang produkto" ay isang lubhang hindi maliwanag na kahulugan. Sa pangkalahatan, dapat itong maunawaan bilang lahat ng uri ng pagkain na magiging kapaki-pakinabang sa katawan at hindi ito makakasama kapag kinuha.

Kabilang sa mga naturang produkto ang:

mga gulay na mayaman sa hibla;
mga gulay;
berries;
karne;
isda;
pagkaing-dagat;
cereal;
berdeng tsaa at ilang uri ng itim;
compotes at mga inuming prutas.

Ang lahat ng iba pang mga produkto ay hindi maaaring maiugnay sa tama at kapaki-pakinabang. Ang kanilang pagtanggap ay maaaring hindi nakakapinsala, ngunit dapat itong ayusin sa isang dosed at sapat na regimen.

Bilang karagdagan sa uri ng pagkain mismo, ang teknolohiya ng paghahanda nito ay dapat isaalang-alang. pinakakapaki-pakinabang at ang tamang opsyon magkakaroon ng mga pagkain na inihanda sa pamamagitan ng pagpapakulo, pagpapasingaw o pagluluto.

Maaari kang kumain ng pinirito, pinausukan at adobo na mga produkto, ngunit mahalagang gawin ito nang may matinding pag-iingat at palaging walang pang-aabuso.

Kung ano ang dapat iwanan

Ang pangunahing panuntunan ay kalidad ng mga produkto!

Tulad ng nabanggit sa itaas, hindi kinakailangan ang mga makabuluhang paghihigpit kung gusto mong kumain ng tama. Ang pangunahing bagay ay hindi abusuhin ang mga potensyal na nakakapinsalang produkto. Ano ang ibig sabihin nito? Ang lahat ay simple.

Kahit na ang pinaka-mapanganib na mga chips at mga katulad na pagkain ay maaaring kainin, ngunit pana-panahon lamang at sa makatwirang dami. Sa kasong ito, ang mga nakakapinsalang pinggan ay hindi magdadala ng anumang pinsala at magbibigay-daan sa iyo upang mapawi ang mga gastronomic na pangangailangan ng sinumang tao.

Hindi kinakailangang tanggihan ang anumang produkto, ngunit dapat kang palaging mag-ingat sa mga tuntunin ng paggamit nito. Sa ilang pag-iingat, maaari kang kumain:

chips, kirieshki at katulad na "atsara";
lahat ng pritong, pinausukan, adobo at inasnan na pagkain;
kape at itim na tsaa;
limonada;
matamis at asukal nang direkta;
mga de-latang produkto ng anumang uri;
mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas;
panaderya at mga katulad na produkto.

Marahil mula lamang sa mga kapalit na pagkain, mga additives ng pagkain at ito ay mas mahusay na tanggihan ang mga sarsa ng ganap. Kahit na sa maliit na dami, ang mga produktong ito ay pumukaw ng mga problema sa katawan at hindi pinagsama sa ideya ng wastong nutrisyon. Kung hindi, mga paghihigpit malusog na diyeta hindi nangangailangan.

Isang halimbawa ng pinakamainam na menu

Nang walang wastong nutrisyon slim figure Hindi madali…

Ang pinakamainam na menu ay kung ano ang sinisikap ng lahat ng "foodies", habang sinusunod ang mga prinsipyo ng malusog na pagkain. Karamihan sa mga tao ay hindi nais na mawalan ng timbang o makakuha ng masa, ngunit ituloy lamang ang layunin na mapanatili ang kanilang timbang sa isang pare-parehong rate.

Ang pagpili ng tamang diyeta ay napakadali. Bilang isang patakaran, ang banal na pagsunod sa mga probisyon sa itaas ay sapat na, isinasaalang-alang ang kabuuang calorie na nilalaman ng mga produktong kinuha.

Bilang isang halimbawa ng pinakamainam na menu para sa mga nasa katanghaliang-gulang na kababaihan at kalalakihan, isipin ang sumusunod na 7-araw na iskedyul ng pagkain:

Lunes

Almusal: sinigang na bakwit, pinakuluang itlog, salad ng gulay na may kulay-gatas o maliit na halaga mga langis, berdeng tsaa na may asukal.
Pangalawang almusal (tanghalian): isang mansanas o isang saging, isang baso ng gatas o kefir
Tanghalian: walang taba na karne, salad ng gulay, sopas, compote.
Meryenda sa hapon: tsaa na may cookies o isang bagay na inihurnong.
Hapunan: isda, salad ng gulay, berdeng tsaa na may asukal.

Martes

almusal: oatmeal na may mga berry, compote.
Pangalawang almusal (tanghalian): salad na may tinapay.
Tanghalian: bakwit, manok, salad ng gulay, berdeng tsaa na may asukal.
meryenda sa hapon: magaan na sanwits may keso at mantikilya.
Hapunan: walang taba na karne, sariwang gulay, isang pares ng pinakuluang patatas, compote.

Miyerkules

Almusal: piniritong itlog na may mga gulay, berdeng tsaa na may asukal,
Tanghalian: katas na sopas, cutlet, gulay, compote.
Meryenda sa hapon: green tea pie.
Hapunan: payat na isda may mga gulay, compote.

Huwebes

Almusal: pritong itlog, nilagang gulay, itim na tsaa na may asukal.
Pangalawang almusal (tanghalian): saging.
Tanghalian: walang taba na karne, patatas sa anumang anyo, compote.
Meryenda sa hapon: isang light sandwich na may kahit ano at green tea.
Hapunan: walang taba na karne na may mga gulay, compote.

Biyernes

Almusal: Perlovka sinigang, mani at gatas.
Pangalawang almusal (tanghalian): anumang prutas.
Tanghalian: fillet ng pabo, sopas ng gulay, compote.
meryenda sa hapon: produktong panaderya may green tea.
Hapunan: nilagang isda, salad ng gulay, compote.

Sabado

Almusal: , kape.
Pangalawang almusal (tanghalian): suha.
Tanghalian: sopas ng gulay, mga cutlet ng bakwit, berdeng tsaa na may asukal.
Meryenda sa hapon: biskwit na may compote.
Hapunan: walang taba na karne, gulay, compote.

Linggo

Almusal: itim na tsaa na may asukal, anumang lugaw.
Pangalawang almusal (tanghalian): saging.
Tanghalian: manok, anumang side dish, compote.
Meryenda sa hapon: anumang produktong panaderya na may gatas.
Hapunan: manok, gulay, berdeng tsaa.

Kapag kumakain ayon sa menu na inilarawan sa itaas, mahalaga:

Panatilihin ang kabuuang nilalaman ng calorie nito sa antas na 2000-2600 calories.
Bumangon ka sa mesa, malnourished.
Dilute ang iyong pagkain sa isang inumin ng tubig.
Ayusin ang mga meryenda sa anyo ng tanghalian at afternoon tea sa madaling mode.
Huwag tanggihan ang isang maliit na halaga ng tinapay at pampalasa kapag sumisipsip ng mga pangunahing pagkain.

Sa prinsipyo, walang mga paghihirap sa tamang nutrisyon. Sa isang karampatang diskarte sa pagpapatupad nito at pagsunod sa lahat ng mga prinsipyo na nabanggit, ang pag-aayos ng isang malusog na diyeta ay napaka-simple.

Diyeta para sa pagbaba ng timbang

Wastong nutrisyon - sa paglaban sa labis na timbang

Ang menu na tinalakay sa itaas ay tunay na unibersal, dahil maaari itong ayusin upang mapanatili ang timbang ng katawan, at upang i-cut ito, at kahit na upang bumuo ng kalamnan. Upang gamitin ang diyeta na ito para sa pagbaba ng timbang, ito ay sapat na:

Bawasan ang calorie content nito sa 1,600-2,200 calories.
Durog na pagkain hanggang 6-8 beses sa isang araw.
Lutuin lamang ang lahat ng mga pinggan sa pamamagitan ng pagpapasingaw, sa pamamagitan ng pagpapakulo o pagluluto.
Uminom ng 2.8-3.5 litro ng likido araw-araw (mas mabuti ang green tea at tubig).
Limitahan ang iyong paggamit ng asukal hangga't maaari.
Sa napakaliit na halaga, gumamit ng anumang matatamis, cookies at mga produktong panaderya.
Bukod pa rito, pumasok para sa sports (kahit magaang pisikal na edukasyon upang mapabilis ang metabolismo at mapabilis ang proseso ng pagbaba ng timbang).

Ang pagsunod sa mga prinsipyong ito, pinakamainam na menu upang mapanatili ang timbang ay madaling ma-convert sa. Tulad ng ipinapakita ng pagsasanay at pagsusuri ng mga tao, ang epekto ng naturang diyeta ay medyo makabuluhan.

Diet para tumaba

Kung ang layunin mo ay magtakda masa ng kalamnan, kung gayon ang isinasaalang-alang na menu ay napapailalim sa mas kaunting pagsasaayos. Para sa matatag na paglaki ng kalamnan kakailanganin mo:

Dagdagan ang calories sa 2600-3500 calories bawat araw.
Siguraduhin na sa bawat 1 kilo ng timbang ng katawan kailangan mong kumonsumo ng hindi bababa sa 1.5-2 gramo ng protina at 4-5 gramo ng carbohydrates.
Uminom din ng maraming likido.
Mag-ehersisyo gamit ang mga timbang.
Kung kinakailangan, gumamit ng naaangkop na mga suplemento (protina, amino acid, inuming enerhiya, atbp.).

Tulad ng sa kaso ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang, ang diyeta ay hindi nangangailangan ng makabuluhang pagsasaayos. Ang pangunahing bagay ay ang ubusin ang tamang bilang ng mga calorie at protina. Sa sistematikong palakasan, ang pagtaas ng timbang ay hindi maghihintay sa iyo.

Marahil, dito natapos ang pinakamahalagang mga probisyon sa paksa ng artikulong ngayon. Sa prinsipyo, walang kumplikado sa tamang nutrisyon.

Kapag inaayos ito, sapat na ang sumunod sa ilang mga prinsipyo at huwag abusuhin ang mga potensyal na nakakapinsalang produkto. Inaasahan namin na ang ipinakita na materyal ay naging kapaki-pakinabang para sa iyo at nagbigay ng mga sagot sa iyong mga katanungan. Kalusugan sa iyo at isang mahaba, maligayang buhay!

Ang video ay magpapakilala sa iyo sa mga pangunahing kaalaman ng wastong nutrisyon:

Sabihin sa iyong mga kaibigan! Sabihin sa iyong mga kaibigan ang tungkol sa artikulong ito sa iyong paborito social network gamit ang mga social button. Salamat!

Maaga o huli, iniisip nating lahat ang tungkol sa ating diyeta: ang mga problema sa timbang, balat, kalusugan sa pangkalahatan ay nagbubukas sa ating refrigerator at suriin ang mga nilalaman nito nang may pag-aalinlangan. Tinatanong natin ang ating sarili sa mga tanong na "ano ang ibubukod sa diyeta?" at “paano ako magsisimulang kumain ng tama?”, naghahanap ng ating daan patungo sa isang malusog at magandang katawan.

Samantala, ang isang malusog at wastong diyeta ay hindi isang mahigpit na nakakapanghina na diyeta, hindi isang pangungutya sa katawan at hindi inaalis ang kagalakan nito, ito ay isang serye lamang ng mga patakaran, na sumusunod kung saan maaari mong radikal na baguhin ang iyong sarili, makakuha ng bago magandang gawi, isang magandang pigura at makabuluhang pahabain ang buhay.

Ang ating katawan ay repleksyon ng ating kinakain

Hindi lihim na ang labis na katabaan ay naging isang malaking problema. modernong tao- kami ay gumagalaw nang mas kaunti, kumonsumo ng isang malaking halaga ng mataba na pagkain, mataas na calorie na sarsa, matamis. Mayroong walang katapusang mga tukso sa lahat ng dako, at ang mga tagagawa ay nakikipagkumpitensya upang makabuo ng susunod na sobrang produkto na hindi kayang labanan ng sinumang mamimili. Ang resulta ng karera na ito ay maaaring maobserbahan sa mga lansangan ng anumang metropolis - ayon sa mga istatistika, halos bawat pangalawang naninirahan sa mga binuo na bansa ay may sobra sa timbang. Ang labis na katabaan, sa kasamaang-palad, ay humahantong sa mga problema hindi lamang sa aesthetics at pagpapahalaga sa sarili, kundi pati na rin sa seryosong kahihinatnan para sa katawan: ang panganib ng maraming sakit ay direktang proporsyonal sa dami ng labis na timbang. Diabetes, mga problema sa puso, mga problema sa gastrointestinal, reproductive function- ito ay isang maliit na bahagi lamang posibleng mga sakit na nagmumula sa hindi pagsunod sa diyeta.

Magandang balita ay na sa mga nakalipas na taon, ang pag-aalaga sa kalagayan ng iyong katawan ay nagsimulang maging uso: parami nang parami ang mga tawag para pumasok para sa sports ay naririnig mula sa estado, mga pampublikong organisasyon, organic at mga pagkain sa diyeta, ipinamahagi sa press ang payo kung paano kumain ng tama.

Mga pangunahing kaalaman sa malusog na pagkain, o kung paano kumain ng tama

Kapag nagpaplano ng isang malusog na menu ng diyeta, may ilang mga bagay na dapat tandaan. pangkalahatang tuntunin: Una, kailangan mong kumain ng madalas at sa maliliit na bahagi. Ito ay pinaka-maginhawa upang makakuha ng iyong sarili ng isang maliit na plato, kung saan ang isang dakot na bahagi ay inilalagay. Hindi kailangang matakot sa gutom! Ang isang malusog na diyeta ay nagsasangkot ng 5-6 na pagkain sa isang araw. Mainam din na sanayin ang iyong sarili na kumain nang sabay-sabay - ito ay nagpapatatag sa gawain ng tiyan at makakatulong sa pagbaba ng timbang.

Pangalawa mahalagang tuntunin- Tandaan ang mga calorie. Hindi na kailangang maingat na kalkulahin ang mga ito sa buong buhay mo tuwing pagkatapos kumain, sapat na upang sundin ang iyong diyeta sa loob ng isang linggo o dalawa, at ang ugali ng awtomatikong "tantiyahin" ang calorie na nilalaman ng pagkain ay lilitaw sa kanyang sarili. Ang bawat tao'y may sariling calorie norm, maaari mong mahanap ito, halimbawa, gamit ang isang espesyal na calculator na madaling mahanap sa Internet. Halimbawa, isang 30 taong gulang na babae na tumitimbang ng 70 kg na may taas na 170 cm at isang maliit na pisikal na Aktibidad Kailangan mo ng humigit-kumulang 2000 calories bawat araw. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong ubusin ang 80% ng mga calorie mula sa pamantayan, iyon ay, sa aming halimbawa, mga 1600 kcal bawat araw. Bukod pa rito, walang punto sa pagputol ng diyeta - ang katawan ay magpapabagal lamang sa metabolismo, at ang pinsala mula sa gayong diyeta ay higit sa mabuti.

Ang ikatlong panuntunan - pinapanatili namin ang isang balanse sa pagitan ng "kita" at "mga gastos", iyon ay, ang enerhiya na ginugugol ng katawan sa pangunahing metabolismo, trabaho, palakasan, at caloric na paggamit. Kasama sa pagkain ang apat na pangunahing bahagi: mga protina, taba, carbohydrates at hibla ng pandiyeta - lahat ng ito ay kinakailangan para sa ating katawan. Ang tanging tanong ay kung alin sa kanila (iba ang taba at carbohydrates), sa kung anong dami at proporsyon ang gagamitin. Ang tinatayang inirerekomendang mga tagapagpahiwatig ay 60 g ng taba, 75 g ng mga protina, 250 g ng carbohydrates at 30 g ng mga hibla. Ang ikaapat na panuntunan ay ang pag-inom ng tubig. Kadalasan ay ayaw nating kumain, ang ating katawan ay kumukuha lamang ng kakulangan ng likido para sa gutom at pinapakain tayo ng hindi talaga natin kailangan. Isa at kalahati o higit pang litro ng malinis Inuming Tubig makatulong na mapupuksa ang pseudo-gutom, gawing mas nababanat ang balat, mapabuti pangkalahatang estado organismo, mapabilis ang proseso ng metabolismo.

At ang ikalimang tuntunin ay ang matalinong pagpili ng mga produkto. Basahin ang mga label, komposisyon at caloric na nilalaman ng mga produkto, ibukod ang fast food, mga sarsa ng mayonesa, mga produkto na may mga additives ng kemikal, mga preservative, mga tina mula sa diyeta. Dapat mong malaman kung ano ang iyong kinakain, at pagkatapos ay ang landas sa kagandahan at kalusugan ay magiging mabilis at kasiya-siya.

masustansyang pagkain

Susubukan naming sagutin ang lumang tanong na "ano ang dapat kainin para mawalan ng timbang?". Ang pangunahing bagay kapag nag-iipon ng isang menu para sa isang malusog na diyeta ay upang mapanatili ang isang balanse sa pagitan ng mga gastos at natupok na mga produkto.

Kaya, siguraduhing isama sa diyeta ng isang malusog na diyeta para sa bawat araw:

cereal, sa anyo ng mga cereal at muesli, mayaman sa mabagal na carbohydrates na magbibigay sa ating katawan ng enerhiya;
ang mga sariwang gulay (repolyo, karot) ay nagbibigay sa katawan ng hibla ng pandiyeta - hibla;
legumes - isang mayamang mapagkukunan ng protina ng gulay, lalo na kinakailangan para sa mga bihira o hindi kumakain ng karne;
Ang mga mani, lalo na ang mga walnut at almendras, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa buong katawan at pinagmumulan ng omega-6 at omega-3 polyunsaturated fatty acid, mga elemento ng bakas;
fermented milk products: natural yoghurts (walang idinagdag na asukal), kefir, sinagap na keso magbigay ng calcium at mapabuti ang paggana ng digestive tract;
ang mga isda sa dagat ay naglalaman ng protina at omega-3 na mahahalagang fatty acid;
ang mga prutas at berry ay isang kamalig ng mga bitamina, pagalingin ang balat at protektahan ang katawan mula sa mga sakit;
lean meat - dibdib ng manok, karne ng kuneho, karne ng baka - isang mapagkukunan ng protina.

Ang mga kapaki-pakinabang na produkto ay hindi dapat maglaman ng mga preservative, artipisyal na kulay, palm oil. Mas mainam na limitahan ang mga atsara - maaari mong ituring ang iyong sarili sa kanila paminsan-minsan, ngunit hindi ka dapat madala.

Kung mayroon kang problema sa labis na timbang, kung gayon ang asukal ay dapat na ganap na iwanan, kahit na mayroon kang matamis na ngipin at hindi mo magagawa nang walang isang tasa ng matamis na kape sa umaga - malulutas ng mga sweetener ang problemang ito. Huwag matakot sa kanila, mga kapalit ng kalidad natural na batayan hindi nakakapinsala, halos walang calories at masarap ang lasa.

Sa ilalim ng mahigpit na pagbabawal!

Napagpasyahan namin ang mga kapaki-pakinabang na produkto, tingnan natin ang listahan ng mga pagkain na hindi tugma sa malusog na paraan buhay at tamang nutrisyon

Mga matatamis na carbonated na inumin. Hindi nila pinawi ang uhaw, inisin ang o ukol sa sikmura mucosa, bilang isang panuntunan, naglalaman ng isang napakapangit na halaga ng asukal - mga 20 g sa bawat baso, artipisyal na mga kulay at lasa, mga preservatives.
Deep fried food. Ang mga French fries, chips, crackers at lahat ng bagay na pinirito sa maraming mantika ay dapat na i-cross out sa diyeta. Ang mga carcinogens, kakulangan ng sustansya at taba ay hindi ang kailangan ng isang malusog na katawan.
Burger, hotdog. Ang lahat ng gayong mga pagkaing naglalaman ng pinaghalong puting tinapay, mataba na sarsa, karne ng hindi kilalang pinanggalingan, pampagana na mga panimpla at maraming asin. Ano ang makukuha natin bilang resulta? Isang tunay na high-calorie na "bomba", na agad na nagiging fold sa katawan at hindi nagdadala ng anumang nutritional value.
Mayonnaise at mga katulad na sarsa. Una, ganap nilang itinatago ang natural na lasa ng pagkain sa ilalim ng mga pampalasa at mga additives, na pinipilit silang kumain ng higit pa, at pangalawa, halos lahat ng mga sarsa ng mayonesa mula sa tindahan ay halos purong taba, mapagbigay na tinimplahan ng mga preservative, flavorings, stabilizer at iba pang nakakapinsalang sangkap.
Mga sausage, frankfurter at mga produktong karne. Halos walang pangangailangan para sa paglilinaw sa puntong ito - basahin lamang ang label ng produkto. At iyon lang ang opisyal na data! Tandaan na sa ilalim ng mga item na "baboy, karne ng baka" sa komposisyon, ang balat, kartilago, taba ay madalas na nakatago, na halos hindi mo makakain kung hindi sila mahusay na naproseso at maganda ang nakabalot.
Mga masiglang inumin. Naglalaman naglo-load ng dosis caffeine na sinamahan ng asukal at hyperacidity, kasama ang mga preservative, tina at marami pang ibang sangkap na dapat iwasan.
Mga hapunan mabilis na pagkain. Ang mga pansit, niligis na patatas at mga katulad na halo, na sapat na upang ibuhos ang tubig na kumukulo, sa halip na mga nutrients ay naglalaman ng isang malaking halaga ng carbohydrates, asin, pampalasa, mga enhancer ng lasa at iba pang mga kemikal na additives.
Umunlad at matamis. Oo, oo, ang aming mga paboritong matamis ay isa sa mga pinaka mga mapanganib na produkto. Ang problema ay hindi lamang mataas na calorie na nilalaman: ang kumbinasyon ng harina, matamis at mataba na pagkain ay nagpaparami ng pinsala nang maraming beses at agad na nakakaapekto sa pigura.
Mga nakabalot na juice. Ang mga bitamina at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap ay halos ganap na nawawala sa panahon ng pagproseso. Ano ang silbi ng isang concentrate na diluted sa tubig at may lasa ng isang patas na dami ng asukal?
Alak. Sapat na ang nasabi tungkol sa pinsala nito sa katawan, muli nating mapapansin na ang alkohol ay naglalaman ng mga calorie, nagpapataas ng gana, nakakasagabal sa pagsipsip ng mga sustansya, at kung ang pinakamababang dosis ay hindi sinusunod, dahan-dahan itong sumisira sa katawan, dahil ang ethanol ay isang cellular poison.

Ang paglipat sa isang balanseng malusog na diyeta ay hindi magiging isang pasanin kung susundin mo ang mga simpleng rekomendasyon.

Una, huwag pahirapan ang iyong sarili sa gutom. Kung nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa, kumain ng mansanas, ilang mani, pinatuyong prutas o muesli.

Pangalawa, uminom ng marami at pumili masustansyang inumin. Ang chicory ay nakakatulong nang maayos sa pagbaba ng timbang - pinipigilan nito ang pakiramdam ng gutom dahil sa isang malaking bilang fibers sa komposisyon, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan. Ang green tea ay kapaki-pakinabang din, lalo na sa luya.

Pag-iba-iba ang iyong diyeta! Ang mas maraming iba't ibang mga malusog na pagkain na iyong kinakain, mas ang katawan ay tumatanggap ng iba't ibang mga elemento ng bakas, bitamina, amino acid.

Kung talagang gusto mo ang isang bagay na ipinagbabawal - kainin ito para sa almusal. Siyempre, mas mahusay na isuko ang mga nakakapinsalang produkto nang buo, ngunit sa una ang pag-iisip na kung minsan ay maaari mo pa ring gamutin ang iyong sarili ay nakakatulong.

Ang mas kaunting hindi likas na sangkap sa pagkain, mas mabuti. gustong kumain malusog na pagkain- mas mahusay na pumili ng isang piraso ng karne sa halip na sausage, sariwang gulay sa halip na mga de-latang, muesli sa halip na mga buns.

Binubuo namin ang menu na "Masustansyang pagkain"

Paano magsimulang kumain ng tama? Una sa lahat, kailangan mong malaman kung gaano karaming mga calorie ang kailangan ng iyong katawan. Sabihin nating ito ay 2000 kcal araw-araw. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumonsumo ng 1600 kcal bawat araw, na ipinamahagi ang mga ito sa 5-6 na pagkain.

Kaya, gumawa tayo ng isang malusog na menu ng pagkain para sa bawat araw:

Almusal. Dapat ay mayaman sa mabagal na carbohydrates at protina, maaari itong kabilangan ng:

oatmeal, muesli o butil na tinapay;
kefir, unsweetened yogurt o isang piraso ng keso.

Pangalawang pagkain– magaan na meryenda sa pagitan ng almusal at tanghalian:

anumang prutas na tumitimbang ng humigit-kumulang 100-200 gramo, o ilang mga mani, pinatuyong prutas;
100 gramo ng cottage cheese o unsweetened yogurt.

Hapunan dapat ang pinakamahalagang pagkain sa araw:

100 gramo ng bakwit o brown rice, durum flour pasta. Maaari kang magdagdag ng mga karot, sibuyas, paminta sa ulam;
pinakuluang dibdib ng manok;
Salad ng mga sariwang gulay na nilagyan ng yogurt, isang maliit na halaga toyo o linseed, langis ng oliba.

tsaa sa hapon, sa pagitan ng tanghalian at hapunan - isa pang magaan na pagkain:

Isang maliit na prutas o isang baso ng sariwang kinatas na juice, mas mabuti mula sa mga gulay.

Hapunan- magaan at malasa:

100-200 gramo ng lean beef, kuneho, pabo, manok, isda o munggo;
Salad ng repolyo, karot at iba pang gulay na mayaman sa hibla.

At sa wakas ilang oras bago ang oras ng pagtulog:

Isang baso ng kefir, chicory o pag-inom ng unsweetened yogurt.

Sa buong araw, ang tubig, green tea at chicory na inumin na may natural na extract ng rose hips, luya o ginseng ay maaaring inumin sa walang limitasyong dami.

Ang mga laki ng paghahatid ay tinatayang at depende sa mga indibidwal na parameter - araw-araw na allowance calories, rate ng pagbaba ng timbang at iba pang indibidwal na salik. Sa anumang kaso, mas mahusay na kumunsulta sa isang nutrisyunista.