Nutrisyon sa katandaan at katandaan. Mga tampok ng isang malusog na diyeta para sa mga matatanda Diet para sa mga matatanda

Natural ang pagtanda prosesong pisyolohikal na walang makakatakas. Gayunpaman, iba ang katandaan. Maaari kang dumating sa pagtanda at katandaan na may isang minimum na hanay ng mga sakit, o kahit na wala ang mga ito - ang katandaan ng gayong mga "masuwerteng" ay tinatawag na normal. Tinutukoy din ng mga gerontologist ang pathological na katandaan - isang kababalaghan na mas karaniwan kaysa sa normal. Kasama sa patolohiya ang katandaan, na dumarating, maaaring sabihin ng isang maaga. At ang dahilan para dito ay isang malawak na iba't ibang mga sakit - metabolismo, anumang mga organo at sistema.

Mga prinsipyo ng nutrisyon para sa mga matatanda

Ang medikal na agham, ang lahat ng mga proseso at phenomena na nauugnay sa pagtanda ng katawan, ay pinagsama sa isang seksyon na tinatawag na gerontology. Sa loob ng balangkas ng gerontology, isang hiwalay na direksyon ng gerodietics ang binuo, pinag-aaralan lamang nito ang mga prinsipyo nutrisyon para sa mga matatanda. Sa pangkalahatan, dapat tandaan na ang isang maingat at maalalahanin na diskarte sa pagbuo ng isang kultura ng nutrisyon sa mga matatandang tao nang direkta, at hindi hindi direkta, ay nakakaapekto sa metabolismo, ang pagbagay ng katawan sa mga salungat na kadahilanan sa kapaligiran, at ang mga kakayahan sa compensatory ng katawan sa ilalim ng gayong mga pangyayari. Sa modernong mundo, napakaraming bagay na nakapipinsala sa ating kalusugan na hindi sa lugar na positibong maimpluwensyahan ang bilis at direksyon ng ganap na natural na proseso ng pagtanda.

Ang pagsunod sa mga prinsipyo ng nutrisyon para sa mga matatanda, ngunit malusog at nagsusumikap na pahabain ang kalusugan na ito, ay ginagawang posible upang maiwasan ang mga pathological layer sa physiologically natural na pag-iipon ng katawan. Pagkatapos ng lahat, ito ay sinamahan ng mga pagbabago sa metabolismo at isang pagpapahina ng kalusugan ng mga indibidwal na organo at sistema ng katawan. Magiging kapaki-pakinabang na isaalang-alang ang parehong mga prinsipyo sa balangkas ng organisasyon ng medikal nutrisyon para sa mga matatanda.

Nutrisyon para sa mga matatanda napapailalim sa isang hanay ng mga patakaran, para sa pagpapatupad ng bawat isa kung saan maaari kang gumawa ng iba't ibang mga hakbang. Ang mga patakaran ay ang mga sumusunod:

ang halaga ng enerhiya ng diyeta ay dapat tumutugma sa aktwal na pagkonsumo ng enerhiya ng parehong organismo;
dapat isaalang-alang ng preventive ang mataas na posibilidad na magkaroon ng atherosclerosis, coronary heart disease, hypertension, diabetes, cholelithiasis, mga sakit sa oncological, osteoporosis at mga katulad na sakit na tipikal para sa mga matatanda; ang isang mahusay na pinag-isipang diyeta ay maaaring makapagpabagal sa kanilang pagsisimula, maantala ang mga ito sa loob ng mahabang panahon, at perpektong babalaan sila;
ang kemikal na komposisyon ng diyeta ng mga matatanda ay dapat tumutugma sa natural mga pagbabagong nauugnay sa edad metabolismo at pag-andar ng mga organo at sistema;
iba't ibang pagkain na nakatakda upang matiyak ang balanseng nilalaman sa diyeta ng lahat ng mahahalagang sustansya;
mahusay na kumbinasyon ng mga produkto at pinggan
- medyo madaling matunaw
- moderately stimulating ang secretory at motor function ng digestive organs,
- normalizing komposisyon bituka microflora;
tamang mode nutrisyon para sa mga matatanda magkakaroon ng pinakapantay na pamamahagi ng pagkain sa magkakahiwalay na pagkain kumpara sa murang edad;
ay dapat na pinagsama-sama nang paisa-isa, na isinasaalang-alang ang mga partikular na pangangailangan ng matatandang organismo (mga tampok na metaboliko at mga indibidwal na organo at sistema), personal na pangmatagalang gawi sa pagkain.

Walang gaanong mahalagang mga prinsipyo ng rehimen nutrisyon para sa mga matatanda ay:

kumakain ng sabay-sabay,
nililimitahan ang paggamit ng malalaking halaga ng pagkain,
pagbubukod ng mahabang agwat sa pagitan ng mga pagkain.

Apat na pagkain sa isang araw ay inirerekomenda, bagaman limang pagkain sa isang araw ay maaaring piliin. Itinuturing ng mga Nutritionist na pinakamainam ang apat na pagkain sa isang araw, ang halaga ng enerhiya nito ay ipinakita bilang mga sumusunod:

Unang almusal - 25% diskwento kabuuang bilang kilocalories
Pangalawang almusal - 15%,
tanghalian - 35%,
hapunan - 25%.

Sa mga sakit ng mga matatanda at matatanda, kinakailangan ang therapeutic nutrition. Sa pag-iipon nito, mahalagang tumuon sa mga kasalukuyang rekomendasyon para sa dietary therapy para sa mga partikular na sakit. Ang mga pagbabago sa halaga ng enerhiya, ang kemikal na komposisyon ng set ng pagkain ay isinasaalang-alang at ang parehong mga prinsipyo ng nutrisyon na ibinigay sa itaas sa physiological na katandaan ay isinasaalang-alang.

Halaga ng enerhiya ng diyeta ng mga matatanda

Ang natural sa proseso ng physiological aging ay isang pagbawas sa intensity ng metabolic process kasabay ng limitasyon ng pisikal na aktibidad. Ang paglabag sa balanseng ito sa katandaan ay hindi gaanong mapanganib kaysa sa mga mas bata. Ang labis (kapag ang mga papasok na calorie ay nangingibabaw sa nasayang na enerhiya) ay maaaring makapukaw hindi lamang ng labis na katabaan bilang isang resulta ng kapansanan sa metabolismo, kundi pati na rin ang atherosclerosis, diabetes mellitus at isang host ng iba pang mga sakit, sa kabuuan na humahantong sa napaaga pathological katandaan. At kung wala iyon, ang kahalagahan ng pagtutugma ng paggamit at paggasta ng enerhiya sa katandaan ay tumataas at nagiging isang preventive measure laban sa mga paglabag na inaasahan sa edad na ito. Anuman ang pamumuhay ng isang matatandang tao, kung ihahambing sa mga kabataan, ang halaga ng enerhiya ng diyeta ay bababa, dahil ang antas ng enerhiya ng isang tao ay bumababa din.

Ang average na halaga ng enerhiya ng diyeta sa mga matatanda (60-69 taon) at matanda (70-80 taon) na edad ay ayon sa pagkakabanggit 85% at 75% ng na sa 20-30 taon. Ang halaga ng enerhiya ng pang-araw-araw na diyeta para sa mga matatandang lalaki at babae ay 2000 kcal at 1750 kcal, ayon sa pagkakabanggit, at para sa matatandang lalaki at babae, 1950 kcal at 1700 kcal, ayon sa pagkakabanggit. Para sa mga matatandang tao na may pisikal na aktibidad sa bahay o sa trabaho, dapat na tumaas ang ipinahiwatig na halaga ng enerhiya. halaga ng enerhiya nutrisyon para sa mga matatanda dapat kalkulahin nang paisa-isa.

Ano ang maaaring mabawasan ang halaga ng enerhiya ng diyeta ng mga matatanda? Una sa lahat, ito ay:

pinong asukal,
kendi at mga produktong harina,
mga produktong karne na may mataas na taba
sa pangkalahatan anumang pinagmumulan ng mga taba ng hayop.

Ang kontrol ng pagsunod sa enerhiya ng nutrisyon sa mga pangangailangan ng katawan ay ang katatagan ng timbang ng katawan.

Ratio sa nutrisyon para sa mga matatanda Ang macronutrients () ay mahalaga pa rin tulad ng sa nutrisyon ng mga nakababatang tao.

Mga ardilya sa katawan ng isang matatandang tao ay na-update nang mas mabagal, na nangangahulugan na ang pangangailangan para sa kanila mula sa pagkain ay nabawasan. Ito ay nabawasan, ngunit hindi ganap na inalis, dahil ang kakulangan sa protina para sa isang matanda ay nangangailangan ng mga metabolic disorder. Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng protina para sa hindi nagtatrabaho na matatandang lalaki at babae ay may average na 65 at 55 gramo, ayon sa pagkakabanggit, at para sa matatandang lalaki at babae, 60 at 55 gramo, ayon sa pagkakabanggit. Ang dami ng mga taba ng gulay at hayop na pumapasok sa katawan ay dapat na pantay (50% ng mga hayop, 50% ng mga gulay), kung dati ay nangingibabaw ang mga hayop. Ang mga mapagkukunan ng protina ng hayop tulad ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, isda at pagkaing-dagat ay mas gusto para sa mga matatanda; ang karne ng parehong hayop at ibon ay katamtamang pinaghihigpitan. Kasabay nito, ang pagkonsumo ng mga mapagkukunan ng protina ng gulay tulad ng mga butil, munggo at ilang mga gulay ay tumataas. Kaya, posible na maiwasan ang paggamit ng kolesterol at purines na nilalaman ng mga produktong hayop sa katawan. Kung sa katandaan ang isang tao ay kumonsumo ng higit sa ipinahiwatig na halaga ng purong protina, mayroong isang labis na pagkarga ng mga produkto ng metabolismo ng protina sa atay at bato, ang pag-andar na kung saan ay nabawasan kahit na may physiological aging, pinalubha metabolic disorder ng taba at kolesterol sa atherosclerosis, at ito ay nasuri sa maraming matatandang tao.
Sa katandaan, bumabagal din ang metabolismo ng lipid. Zhirov kailangan mong kumonsumo ng isang order ng magnitude na mas kaunti, dahil ang kanilang pagtitiwalag ay napakahirap para sa mga matatandang tao na malampasan. Ang labis na pagkonsumo ng mga taba ay hindi praktikal dahil sa kanilang mataas na halaga ng enerhiya at ang posibilidad ng akumulasyon sa katawan ng mga produkto ng oksihenasyon ng mga unsaturated fatty acid. Kasabay nito, hindi inirerekomenda na ganap na tanggihan ang mga taba, dahil ang mga ito ay isang mahalagang bahagi ng normal na metabolismo, sila ay kasangkot, halimbawa, sa metabolismo ng kolesterol. Nutrisyon para sa mga matatanda nagsasangkot ng paggamit ng 0.8-1 gramo bawat 1 kg ng normal na timbang ng katawan. Sa karaniwan, para sa mga hindi nagtatrabaho na matatandang lalaki at babae, ang proporsyon na ito ay 65 at 60 gramo bawat araw, ayon sa pagkakabanggit, at pagkatapos ng 75 taon - 60 at 55 gramo, ayon sa pagkakabanggit. Ang paglilimita sa dami ng mga papasok na fatty acid ay dapat dahil sa pagbubukod ng mga mapagkukunan ng refractory animal fats (karne at mga sausage ng mataba na varieties, karne ng baka, taba ng tupa, mga langis ng pagluluto). Ang langis ng isda sa katandaan ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa karne. Ang regular at katamtamang paggamit nito sa katawan ay nagpapahintulot sa iyo na gawing normal ang metabolismo ng mga taba at kolesterol, tumutulong upang mabawasan ang presyon ng dugo at pamumuo ng dugo. Ang huli ay mahalaga para sa maraming matatanda at matatanda bilang isang preventive measure para sa trombosis. Ang mga dairy fats ay madaling matunaw, ay kilala bilang mga pinagmumulan ng lecithin at fat-soluble na bitamina, at samakatuwid ay maaaring gumawa ng hanggang 25-30% ng lahat ng dietary fats. Mas gusto ng mga matatandang tao ang sandwich, dietary butter kaysa ordinaryong mantikilya. espesyal na atensyon karapat-dapat sa mga langis ng gulay, na mas gusto sa ibang edad. AT nutrisyon para sa mga matatanda ang halaga ng mga taba ng gulay ay dapat tumagal ng isang third ng kanilang kabuuang halaga, iyon ay, mga 20 gramo bawat araw. Tulad ng dati, ang mga natural na hindi nilinis na mga langis ng gulay ay mas mahusay na hindi sumailalim sa paggamot sa init, ngunit upang punan ang mga ito ng mga salad, vinaigrette, cereal, sopas.
Mga karbohidrat sa nutrisyon para sa mga matatanda ay dapat matagpuan sa mas kaunting bilang kaysa dati. Para sa mga matatanda at matatanda, ang halaga ng mga netong carbohydrates ay hindi dapat lumampas sa 300 at 250 gramo bawat araw, bagaman higit pa. murang edad ang halagang ito ay maaaring umabot sa 400 gramo bawat araw. Gayunpaman, ang kontribusyon ng carbohydrates sa halaga ng enerhiya ng diyeta sa katandaan ay hindi nagbabago at umaabot sa 60% ng pang-araw-araw na halaga ng enerhiya ng diyeta. Kung ang isang matandang tao ay namumuno sa isang aktibong pamumuhay na may medyo mataas na antas ng pisikal na aktibidad, at samakatuwid ay ang paggasta ng enerhiya, kung gayon ang paggamit ng calorie ay tiyak na dapat tumaas dahil sa carbohydrates, hindi taba. Sa diyeta ng mga matatanda, ang mga pinagmumulan ng carbohydrates ay dapat na pangunahing mga pagkaing mayaman sa almirol at pandiyeta hibla - wholemeal bread, kasama ang pagdaragdag ng mga durog na butil o bran, buong butil ng butil, gulay, prutas, berry. Ang dietary fiber ay kailangan ng katawan sa katandaan upang pasiglahin ang paggana gastrointestinal tract at pagtatago ng apdo, ito ay ang pag-iwas sa paninigas ng dumi at pagsisikip sa gallbladder. Pinahusay ng mga pectins ang paglabas ng mga nakakalason at carcinogenic na sangkap mula sa mga bituka, positibong nakakaapekto sa bituka microflora. Ang madaling natutunaw na carbohydrates ay limitado sa diyeta, pangunahin ang asukal, confectionery, matamis na inumin. Ang nilalaman ng madaling natutunaw na carbohydrates at pinong asukal ay hindi dapat lumampas sa 10-15% ng lahat ng carbohydrates, at may posibilidad na maging labis na katabaan - 5-10%. Ito ay dahil sa pagbaba ng glucose tolerance na nauugnay sa edad dahil sa mga pagbabago sa insular apparatus ng pancreas, pagtaas ng pagbuo ng taba at kolesterol dahil sa madaling natutunaw na carbohydrates. Mula sa madaling natutunaw na carbohydrates, pinapayagan ang pagkonsumo ng lactose at fructose mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, prutas, berry.

Mineral na komposisyon ng diyeta ng mga matatanda

Kapag nag-compile ng isang menu para sa isang araw o isang linggo para sa isang matatandang tao, mahalagang kalkulahin hindi lamang ang dami ng macronutrients sa pagkain na natupok, kundi pati na rin ang nilalaman ng mga bitamina at mineral sa mga produkto. Para sa isang matatandang tao, hindi lamang isang kakulangan ang mapanganib, kundi pati na rin ang labis na kasaganaan ng mga mineral na idineposito sa katawan na may mga asin:

kung ang kakulangan ng calcium ay sinamahan ng pagpapakilala nito mula sa mga buto at ngipin (ito ang landas sa osteoporosis, malutong na buto at hina ng mga ngipin), kung gayon ang labis nito ay nailalarawan sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga asing-gamot sa mga daluyan ng dugo, mga kasukasuan, at iba pang mga tisyu; ang pamantayan ng calcium ay 1 g bawat araw;
kung ang posporus ay hindi pumasok sa katawan kasama ang kaltsyum, dapat na asahan ang mga katulad na problema; rate ng posporus - 1.5 g bawat araw;
ang magnesium ay gumaganap din ng pag-andar ng isang antiseptiko, at pinasisigla ang motility ng bituka, pagtatago ng apdo; ang pamantayan ng magnesiyo ay 0.5 mg bawat araw;
potasa, kasama ang magnesiyo, ay kinakailangan para sa pinaka mahusay na paggana ng kalamnan ng puso, pagpapasigla ng mga contraction ng puso, at ang labis nito ay mapanganib para sa hypertension tipikal ng mga matatanda; potasa rate - 3-4 g bawat araw;
Ang kakulangan sa iron sa katandaan ay ang landas sa anemia, at samakatuwid ang karne, isda, prutas, berry ay dapat na tiyak na iharap sa diyeta; ang pamantayan ng bakal ay 10-15 g bawat araw.

Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng halos malusog na matatanda at matatandang tao para sa mga bitamina ay tinatantya tulad ng sumusunod:

thiamine - 1.4-1.2 mg,
riboflavin - 1.6-1.4 mg,
bitamina B6 - 2.2-2 mg,
niacin - 18-15 mg,
folate - 200 mcg,
bitamina B12 - 3 mcg,
bitamina C - 80-70 mg,
bitamina A - 1-0.8 mg,
bitamina E - 15-12 mg,
bitamina D - 100 ME.

Ang lahat ng mga tagapagpahiwatig sa itaas ay malayo sa kumpletong impormasyon tungkol sa mga pangangailangan ng matatandang organismo para sa mga bitamina at mineral. Ngunit ang mga rekomendasyong ito ay hindi napakadaling sundin lamang sa gastos ng isang makatwiran at masustansiyang diyeta. Kadalasan, inirerekomenda ng mga nutrisyonista na ang mga matatanda ay kumuha ng mga bitamina-mineral complex (Dekamevit, Undevit, Glutamevit, atbp.) Para sa mga layuning pang-iwas. Ang mga iyon ay hindi dapat piliin nang nakapag-iisa, ngunit ayon lamang sa direksyon ng isang manggagamot, ang parehong therapist. Ang self-medication sa katandaan ay puno ng paglala ng mga umiiral na karamdaman at ang paglitaw ng mga bago.

Pang-grocery na pagkain para sa mga matatanda

Ang macronutrient, bitamina at mineral na pangangailangan ng mga matatanda ay nakalista at ipinaliwanag sa itaas. Ngunit para sa karaniwang matatandang tao, nang walang tulong ng isang nutrisyunista, hindi napakadaling kalkulahin ang nilalaman ng mga sangkap na ito sa mga partikular na produkto.

Bilang halimbawa ng isang karaniwang set ng pagkain, maaari naming ialok ang mga sumusunod:

rye bread - 150 gramo bawat araw
tinapay ng trigo - 75 gramo bawat araw
harina ng trigo - 20 gramo bawat araw
pasta - 10 gramo bawat araw
cereal at munggo - 40 gramo bawat araw
asukal, matamis - 30 gramo bawat araw
natural honey - 15 gramo bawat araw
patatas - 320 gramo bawat araw
gulay - 690 gramo bawat araw
- beets - 120 gramo bawat araw
- karot - 90 gramo bawat araw
- repolyo (sariwa, sauerkraut) - 240 gramo bawat araw
- sibuyas - 60 gramo bawat araw
- berdeng mga gisantes - 20 gramo bawat araw
- iba pa (mga kamatis, pipino, atbp.) - 160 gramo bawat araw
prutas, berries, gourds - 400 gramo bawat araw
juice na may pulp - 100 gramo bawat araw
pinatuyong prutas - 15 gramo bawat araw
karne at mga produkto ng karne - 100 gramo bawat araw
isda at mga produkto ng isda - 55 gramo bawat araw
pagkaing-dagat - 55 gramo bawat araw
gatas - 100 gramo bawat araw
maasim na inuming gatas - 200 gramo bawat araw
low-fat cottage cheese, keso - 30 gramo bawat araw
kulay-gatas - 30 gramo bawat araw
mga taba ng hayop (mantikilya, taba ng baboy) - 15 gramo bawat araw
langis ng gulay - 20 gramo bawat araw
itlog 14 gramo bawat araw (2-3 bawat linggo).

Para sa malusog na matatanda at matatandang tao, walang mga ipinagbabawal na pagkain at pinggan, ngunit higit pa o mas kaunting ginustong mga pagkain. Ang pagsinta sa sinuman o grupo ay hindi katanggap-tanggap produktong pagkain, dahil kahit na ang kanilang mataas ang halaga ng nutrisyon hindi makakabawi sa mga depekto sa one-way na supply ng kuryente.

Sa limitasyon, dapat lumapit ang isa sa presensya sa nutrisyon para sa mga matatanda mga naturang produkto:

malakas na sabaw ng karne at isda,
matabang karne,
mga organ na karne at itlog (dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng kolesterol),
mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas,
kanin, beans,
pasta,
pinausukan at inasnan na pagkain,
asukal,
mayaman at puff pastry na produkto,
mga produktong confectionery at cream,
tsokolate.

Ang mga produkto sa itaas ay hindi dapat ganap na alisin mula sa diyeta, ngunit natupok lamang sa kaunting dami, paminsan-minsan bilang isang pagbubukod.

Ang pagpoproseso ng pagkain sa pagluluto ay dapat magsama ng katamtamang mekanikal na sparing ng chewing apparatus at ng gastrointestinal tract, na nangangahulugang isang tiyak na antas ng paggiling. Nalalapat din ang probisyong ito sa paghihigpit sa mga pagkaing mahirap tunawin at pagkaing (mga legume, mushroom, mga produktong overcooked, atbp.), na dahil sa pagbaba ng pag-andar ng secretory ng tiyan at iba pang mga organ ng digestive na nauugnay sa edad. Ang katamtamang pagpapasigla ng pagtatago ay positibong sinusuri mga glandula ng pagtunaw dahil sa matamis at maasim o tubig-diluted na juice ng mga prutas at berry, tomato juice, mahina at walang taba na sabaw, apple cider vinegar, pampalasa. Ang pinakamahalaga ay ang regular na pagsasama sa diyeta ng mga produkto na gawing normal ang bituka microflora ng isang tumatandang organismo - fermented milk drinks, sariwa, adobo at adobo na mga gulay at prutas, hibla ng gulay (bran, prutas, gulay).

Batay sa pag-uuri ng edad, ang mga taong higit sa 50 ay nahahati sa tatlong grupo:

mga taong may sapat na gulang - 50 - 60 taon.
matatandang tao - 61 - 74 taon.
mga taong may edad na senile - 75 taon at higit pa.

Ang pagtanda ay isang natural na proseso, biologically natural. Ito ay batay sa isang pagbagal sa isang bilang ng mga physiological at biochemical na reaksyon, isang pagbawas sa paglaban sa mga panlabas na impluwensya, atbp.

Mayroong panghihina ng lahat ng sistema ng katawan, kabilang ang sistema ng pagtunaw.

Nabawasan ang motor at excretory function ng tiyan. Ang ganitong mga pagbabago ay karaniwan para sa 80% ng mga taong higit sa 50 taong gulang.
Ang kaasiman ng gastric juice at ang kapasidad ng pagtunaw nito ay bumababa, na nagiging sanhi ng pagbuo ng putrefactive microflora sa bituka, at negatibong nakakaapekto sa proseso ng panunaw.
Bumababa ng dalawa hanggang tatlong beses ang bilis ng pagpasok maliit na bituka. Posibleng pagkasira sa asimilasyon at.
May mga pagbabagong nauugnay sa edad sa pancreas, sa mga glandula ng laway, sa atay.

Ngunit una sa lahat, lumalala ang gawain ng mga matatanda. buong puso- sistemang bascular. Ang Atherosclerosis ay lumitaw at bubuo: isang sakit kung saan mayroong pampalapot ng mga pader ng mga daluyan ng dugo, pagkawala ng kanilang pagkalastiko at ang hitsura ng hina.

Gayunpaman, ang proseso ng pagtanda ay maaaring mapabilis o mabagal sa tulong ng nutrisyon. Mga prinsipyo ng makatwirang nutrisyon sa katandaan:

Limitahan ang iyong diyeta upang maiwasan ang labis na pagkain.
Tiyakin ang isang mataas na biological na pagiging kapaki-pakinabang ng diyeta.
Ipatupad ang anti-sclerotic orientation.

Pagkatapos ng 50 taon, ang diyeta ay tumutugma sa 2500 - 2600 kcal bawat araw, ang pagkonsumo ng taba at asukal ay limitado.

Edad at kasarian	kJ (kcal)	carbohydrates (gramo)	taba (gramo)	protina (gramo)

60 - 74 taong gulang
75 at mas matanda

60 - 74 taong gulang
75 at mas matanda

para sa mga matatandang tao lalong mahalaga. Dahil sa oras na ito ang kakayahang umangkop ng katawan ay bumababa, na maaaring maging sanhi ng hindi pantay na trabaho, na tinitiyak ang kamag-anak na katatagan ng mga sustansya sa dugo.

para sa mga matatanda pinipigilan ang pag-unlad na dulot ng proseso ng pagtanda, ang enzymatic at excretory function ng digestive glands. Inirerekomenda ang apat na pagkain sa isang araw, kumakain sa parehong oras, na nag-aambag sa mataas na pagkatunaw.

Ang pagtaas sa dalas o bilang ng mga pagkain ay nagpapababa ng excitability ng food center at nakakabawas ng gana. Kung may tendency sa obesity at nadagdagan ang gana, ipinapayong kumain ng limang beses sa isang araw. Ang parehong diyeta ay nabibigyang-katwiran para sa mga taong may edad na.

25 - 30% - para sa unang almusal, 15 - 20% - para sa pangalawang almusal, 40 - 45% - para sa tanghalian, 10 - 15% - para sa hapunan.
25% (600 - 700 kcal) - para sa unang almusal, 15% (300 - 400 kcal) - para sa pangalawang almusal, 35% (900 - 1000 kcal) - para sa tanghalian, 25% (600 - 700 kcal) - para sa hapunan.

Kung mayroong isang pagkahilig sa labis na katabaan at isang pagtaas sa dalas ng mga pagkain, ang isang medyo pantay na pamamahagi ng halaga ng enerhiya ng diyeta sa buong araw ay inirerekomenda, o ang mga karagdagang pagkain ay ibinigay - compote, kefir o prutas sa pagitan ng mga pagkain (tanghalian at hapunan ) at bago matulog.

Makatwirang organisasyon nutrisyon para sa mga matatanda ay may kapaki-pakinabang na epekto sa metabolismo (metabolismo), sumusuporta sa pagganap at kalusugan.

Talaan ng nilalaman [Show]

Therapeutic na nutrisyon para sa mga pangunahing talamak at malalang sakit

Mga tampok ng nutrisyon ng mga matatanda at matatandang tao

Ang katandaan ay isang namamana na programmed phenomenon. Ang pisyolohikal, normal na katandaan ay hindi kumplikado ng anumang matalim na masakit (pathological) na proseso, ito ay ang katandaan ng halos malusog na matatanda (60-74 taong gulang) at matatanda (75-90 taong gulang) na mga tao. Ang pathological, napaaga na katandaan ay kumplikado ng mga sakit. Kahit na may pisyolohikal na katandaan, may mga pagbabago sa metabolismo at ang estado ng mga organo at sistema ng katawan. Gayunpaman, sa pamamagitan ng pagbabago ng likas na katangian ng nutrisyon, posibleng maimpluwensyahan ang metabolismo, adaptive (adaptive) at compensatory na kakayahan ng katawan at sa gayon ay maimpluwensyahan ang bilis at direksyon ng proseso ng pagtanda. Ang nakapangangatwiran na nutrisyon sa katandaan (gerodietetics) ay isang mahalagang kadahilanan sa pag-iwas sa mga pathological na deposito sa physiologically regular na pagtanda. Ang mga pangunahing kaalaman sa ibaba gerodietetics dapat isaalang-alang kapag nag-aayos ng medikal na nutrisyon para sa mga matatanda at matatanda, i.e. sa pagsasagawa ng geriatrics - ang paggamot ng mga sakit sa katandaan.

Ang mga inirerekomendang pangangailangan sa nutrisyon at enerhiya para sa mga matatanda at matatandang tao ay ipinapakita sa Talahanayan 3 at Talahanayan 7 ng seksyong Physiological Norms of Nutrition para sa Iba't ibang Grupo ng Populasyon ng Matatanda. Ang pangangailangan ng enerhiya ng katawan sa katandaan ay bumababa dahil sa pagbawas sa intensity ng mga metabolic na proseso at limitasyon ng pisikal na aktibidad. Sa karaniwan, ang halaga ng enerhiya ng diyeta sa 60-69 taong gulang at 70-80 taong gulang ay 80 at 70%, ayon sa pagkakabanggit, sa 20-40 taong gulang. Ang ilang mga matatandang tao ay may posibilidad na kumain nang labis.

Ang pag-iipon ng katawan ay lalo na sensitibo sa labis na nutrisyon, na hindi lamang humahantong sa labis na katabaan, ngunit higit pa kaysa sa isang batang edad, predisposes sa atherosclerosis, hypertension, coronary heart disease, diabetes mellitus, gallstone at urolithiasis, gout, atbp., at sa huli ay nag-aambag sa maagang pagtanda.

Sa karaniwan, ang halaga ng enerhiya ng pang-araw-araw na diyeta para sa mga matatandang lalaki at babae ay dapat na 9.6 at 9.8 MJ (2300 at 2100 kcal), ayon sa pagkakabanggit, at para sa matanda - 8.4 at 8 MJ (2000 at 1900 kcal). Ang halaga ng enerhiya ng diyeta ay nililimitahan ng asukal, kendi at mga produktong harina, mga produktong mataba na karne at iba pang pinagkukunan ng mga taba ng hayop.

Para sa mga matatandang tao na nagsasagawa ng mga pisikal na aktibidad sa trabaho o sa bahay, ang ipinahiwatig na pangangailangan ng enerhiya ay maaaring tumaas. Ang kontrol ng pagsunod sa enerhiya ng nutrisyon sa mga pangangailangan ng katawan ay ang katatagan ng timbang ng katawan.

Sa katandaan, ang intensity ng self-renewal ng mga protina ay bumababa, na tumutukoy sa pagbaba ng pangangailangan para sa mga protina. Gayunpaman, ang hindi sapat na paggamit ng mga protina ay nagpapalala ng mga pagbabago na nauugnay sa edad sa metabolismo at, mas mabilis kaysa sa isang batang edad, ay humahantong sa iba't ibang mga pagpapakita ng kakulangan sa protina sa katawan.

Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng protina para sa matatandang lalaki at babae ay nasa average na 70 at 65 g, ayon sa pagkakabanggit, at para sa matanda, 60 at 57 g, ayon sa pagkakabanggit. Ang mga protina ng hayop ay dapat na bumubuo ng 50-55% ng kabuuang protina. Bilang mga pinagmumulan ng mga protina ng hayop, mga produkto ng pagawaan ng gatas at isda na may mababang nilalaman ng taba, ang seafood na hindi isda ay kanais-nais. Ang karne ng mga hayop at ibon ay katamtamang limitado.

Ang labis na paggamit ng mga protina ay negatibong nakakaapekto sa pagtanda ng katawan, nagdudulot ng labis na stress sa atay at bato, at nag-aambag sa pagbuo ng atherosclerosis.

Ang mga taba ng gatas, na madaling natutunaw, ay naglalaman ng lecithin at mga bitamina na nalulusaw sa taba, ay maaaring makabuo ng hanggang 1/3 ng lahat ng taba sa pandiyeta. Sa katandaan, ang magsasaka, sandwich at lalo na ang pandiyeta na mantikilya ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa ordinaryong mantikilya.

Hindi bababa sa 1/3 ng taba ay dapat na mga langis ng gulay (20-25 g bawat araw). Mas pinipili ang hindi nilinis na mga langis ng gulay, kung saan mayroong higit na mga sangkap na mahalaga para sa mga matatanda at matatanda, tulad ng phosphatides, sitosterol, bitamina E, pati na rin ang mga langis ng gulay sa kanilang natural na anyo (sa mga salad, vinaigrette, cereal), at hindi pagkatapos. paggamot sa init.

Ang mga fatty acid ng mga langis ng gulay ay may positibong epekto sa metabolismo, sa partikular na kolesterol, sa pagtanda ng katawan. Gayunpaman, ang labis na pagkonsumo ng mga langis ng gulay ay hindi praktikal dahil sa kanilang mataas na halaga ng enerhiya at ang posibilidad ng akumulasyon ng mga produkto ng unsaturated fatty acid oxidation sa katawan. Sa mga indibidwal na pagkain, ang dami ng taba na may mataas na nilalaman ang mga unsaturated fatty acid, kabilang ang mantikilya, ay hindi dapat lumampas sa 10-15 g.

Sa diyeta limitahan ang kolesterol, ngunit huwag ibukod ang mga pagkain na parehong mayaman dito at mga anti-atherosclerotic na sangkap (lecithin, bitamina, atbp.), tulad ng mga itlog, atay.

Ang hibla ng pandiyeta ay kinakailangan upang pasiglahin ang paggana ng motor ng gastrointestinal tract at pagtatago ng apdo, dahil ang mga matatandang tao ay madalas na may paninigas ng dumi at kasikipan sa gallbladder. Nakakatulong ang dietary fiber na alisin ang cholesterol sa katawan.

Ang madaling natutunaw na carbohydrates ay limitado sa diyeta, pangunahin ang asukal, confectionery, matamis na inumin. Ang kanilang nilalaman ay hindi dapat lumampas sa 15% ng lahat ng carbohydrates (sa isang pagkakataon - hanggang sa 15 g), at may posibilidad na labis na katabaan - 10%. Ito ay dahil sa isang pagbawas na nauugnay sa edad sa carbohydrate tolerance, lalo na dahil sa mga pagbabago sa insular apparatus ng pancreas, pagtaas ng pagbuo ng taba at kolesterol dahil sa madaling natutunaw na carbohydrates, at ang kanilang masamang epekto sa mga function ng cardiovascular system ng ang nakatatanda.

Bahagyang, ang asukal ay maaaring mapalitan ng xylitol (15-25 g bawat araw), na may matamis na lasa at may banayad na laxative at choleretic effect. Mula sa madaling natutunaw na carbohydrates, lactose at fructose (mga produkto ng pagawaan ng gatas, prutas, berry) ay dapat mangibabaw.

Sa katandaan, ito ay posible bilang isang oversaturation ng katawan sa ilan mineral at ang kanilang kakulangan. Halimbawa: ang mga calcium salt ay idineposito sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo, mga kasukasuan at iba pang mga tisyu. Sa kakulangan ng calcium sa pagkain o labis na nutrients, lumalala ang pagsipsip nito (fitins ng mga cereal at legumes, oxalic acid, fats), ang calcium ay pinalabas mula sa mga buto. Ito, lalo na laban sa background ng isang kakulangan ng mga protina, ay maaaring humantong sa senile osteoporosis.

Ang pangangailangan ng katawan para sa mga matatanda at matatandang tao sa kaltsyum ay 0.8 g, at sa posporus - 1.2 g. Maipapayo na dagdagan ang halaga ng magnesiyo sa 0.5-0.6 g bawat araw, dahil sa antispastic effect nito, ang kakayahang pasiglahin ang motility ng bituka at pagtatago ng apdo, gawing normal ang metabolismo ng kolesterol.

Sa isang sapat na mataas na nilalaman ng potasa sa diyeta (3-4 g bawat araw), ang halaga ng sodium chloride ay dapat na katamtamang limitado sa 10 g bawat araw, pangunahin sa pamamagitan ng pagbawas sa pagkonsumo ng mga maalat na pagkain. Ito ay partikular na kahalagahan na may posibilidad na tumaas ang presyon ng dugo.

Sa hypertension, ang diyeta ay dapat maglaman ng mas mababa sa 10 g ng asin (tingnan ang "Nutrisyon para sa hypertension"). Ang pangangailangan para sa bakal ay 10-15 mg bawat araw, anuman ang kasarian. Kung ang pagkain ay pinangungunahan ng mga butil at mababa sa karne, isda, prutas, at berries, ang halagang ito ng bakal ay maaaring kulang.

Dapat itong isipin na ang iron deficiency anemia ay madalas na nabanggit sa katandaan, lalo na sa mga sakit ng gastrointestinal tract. Bilang karagdagan, sa pagtanda ng pisyolohikal, bumababa ang mga reserbang bakal sa bone marrow at bumababa ang kahusayan ng pagsasama ng bakal sa mga erythrocytes.

Sa physiological aging, ang metabolismo ng isang bilang ng mga bitamina ay nagbabago, ngunit ang mga pagbabagong ito ay hindi nagpapahiwatig ng mas mataas na pangangailangan para sa mga bitamina. Gayunpaman, ang ilang mga matatanda at matatanda ay may mga kakulangan sa bitamina dahil sa mahinang nutrisyon o may kapansanan sa pagsipsip ng mga bitamina. Sa mga sakit, ang kakulangan sa bitamina sa katawan ay nangyayari sa katandaan nang mas mabilis kaysa sa murang edad.

Ang pangangailangan para sa halos malusog na matatandang tao sa mga bitamina ay ipinakita sa Talahanayan. 7 ng seksyong "Physiological nutritional norms para sa iba't ibang grupo ng populasyon ng may sapat na gulang." Kinakailangan na tumuon sa pagbibigay ng mga bitamina sa gastos ng kanilang mga likas na mapagkukunan - pagkain. Hindi nito ibinubukod ang karagdagang bitaminaization, lalo na sa bitamina C sa panahon ng taglamig-tagsibol, pati na rin ang pana-panahong paggamit ng mga paghahanda ng multivitamin (decamevit, undevit, atbp.) Sa maliliit na dosis - 1 tablet bawat araw. Sa mga sakit, ang mga dosis na ito ay nadagdagan. Ang labis na paggamit ng mga bitamina ay nakakapinsala sa pagtanda ng katawan.

Ang mga pangunahing prinsipyo ng diyeta ng mga matatanda at matatanda ay regular na pagkain, ang pagbubukod ng mahabang agwat sa pagitan nila, ang pagbubukod ng mabibigat na pagkain. Tinitiyak nito ang normal na panunaw at pinipigilan ang labis na pagkapagod ng lahat ng mga sistema ng katawan na nagsisiguro sa pagsipsip ng mga sustansya.

Sa physiological aging, ang mga function ng digestive organs ay katamtamang nabawasan, ngunit ang adaptive capabilities ay makabuluhang limitado, kaya ang malalaking food load ay maaaring hindi mabata para sa kanila.

Para sa malusog na matatanda at matatandang tao, walang mga ipinagbabawal na pagkain, ngunit higit pa o mas kaunti lamang ang gusto. Hindi katanggap-tanggap ang pagnanasa sa alinmang isa o grupo ng mga produktong pagkain, dahil kahit na ang kanilang mataas na nutritional value ay hindi kayang bayaran ang mga depekto ng isang panig na nutrisyon.

Sa pisyolohikal, hindi makatwiran ang paglipat ng mga matatanda mula sa kanilang karaniwang diyeta patungo sa vegetarianism, ang pagkain lamang ng hilaw na pagkain, atbp. Ang "Mga rekomendasyong pamamaraan para sa pag-aayos ng nutrisyon para sa mga matatanda at senile" na binuo ng Institute of Nutrition at ng Institute of Gerontology ay nag-aalok ng isang listahan ng mga pagkain at pagkain para sa mga matatanda at matatanda.

Mga produkto ng tinapay at harina: tinapay na trigo at rye, mas mahusay kaysa sa pagluluto ng kahapon, tinapay na may kasamang bran, toyo na harina, phosphatides (lecithin) at seaweed; crackers, cookies. Limitado ang matamis na kuwarta.

Mga sopas: vegetarian, gulay (shchi, beetroot, borscht), prutas, cereal. Ang mababang-taba na karne at mga sabaw ng isda ay hindi hihigit sa 2-3 beses sa isang linggo.

Karne, manok, isda: mababang taba na mga varieties, higit sa lahat ay pinakuluan, posibleng may kasunod na pagprito, inihurnong at tinadtad (mga cutlet, dumplings, meatballs). Non-fish seafood (pusit, mussels, atbp.), sa partikular na nilaga o inihurnong may mga gulay, mga salad na may mga gulay, atbp.

Mga produkto ng pagawaan ng gatas: lahat ng uri ay malawak na inirerekomenda, mas mabuti na mababa ang taba (gatas, fermented milk drink, mula sa buttermilk at whey, semi-fat at low-fat cottage cheese, mga keso na mababa ang taba ng nilalaman at kaasinan). Limitahan ang cream, sour cream, mataba na cottage cheese, maalat at mataba na keso.

Mga itlog: hanggang 2-4 bawat linggo. Soft-boiled, milk-protein omelet, sa mga pinggan. Limitahan ang mga pula ng itlog.

Mga cereal: cereal, casseroles, puding mula sa iba't ibang mga cereal na pinagsama sa gatas, cottage cheese, pinatuyong prutas, karot. Limitahan ang bigas, pasta, munggo.

Gulay: Iba't ibang hilaw at luto. Ang mga pagkaing mula sa mga gulay at damong-dagat (salad, vinaigrette, side dish) ay malawakang inirerekomenda. Limitasyon ng spinach at sorrel.

Mga meryenda: mababang taba na mga uri ng pinakuluang sausage at sausages, ham, banayad na keso, pinakuluang isda sa aspic, bahagyang inasnan o babad na herring, pagkaing-dagat, mga salad ng gulay at mga vinaigrette na may langis ng gulay. Limitahan ang pinausukan, maalat, maanghang na meryenda, caviar, de-latang meryenda.

Mga prutas, matamis na pagkain, matamis: iba't ibang prutas sa anumang anyo - hilaw, tuyo, inihurnong, niligis na patatas, kissel, compotes, halaya, atbp. Milk jelly, kissels. Ang mga pagkaing panghimagas ay semi-matamis o sa xylitol. Sa halip na asukal, ang pulot ay kanais-nais. Limitahan ang asukal, confectionery, lalo na ang cream, tsokolate, ice cream.

Mga sarsa at pampalasa: pagawaan ng gatas, sabaw ng gulay, prutas, kamatis. Citric acid, suka, vanillin, cinnamon, allspice, bay leaf, maanghang na gulay - sa katamtaman. Limitahan ang malunggay, mayonesa, ibukod ang karne, isda, sarsa ng kabute, mustasa.

Mga inumin: mahinang kape at tsaa, posible sa gatas, inuming kape, prutas, gulay at berry juice, inuming prutas, rosehip at wheat bran decoctions. Limitado ang mga kvass at carbonated na inumin.

Mga taba: iba't ibang uri ng cow butter - limitado (3-5 g bawat serving) para sa mga sandwich at dressing handang pagkain. Limitado - mantika at margarin. Kordero, karne ng baka, mga taba sa pagluluto, ito ay kanais-nais na ibukod. Ang mga langis ng gulay ay malawakang ginagamit - para sa mga salad, vinaigrette, marinade, sa mga pinggan, atbp.

Kapag nag-aayos ng mga pagkain para sa mga matatanda at matatanda na nasa mga institusyon ng seguridad sa lipunan, ginagabayan sila ng mga pamantayan ng set ng pagkain.

Ang mga lokal na tampok ay maaaring mangailangan ng pagpapalit ng ilang mga produkto sa iba, ngunit katulad sa komposisyon ng kemikal. Maipapayo na palitan ang karne ng isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas na may cottage cheese, gatas na may kefir, mga itlog na may isda, keso, cottage cheese, isang uri ng gulay na may iba pang magagamit, atbp.

Hindi mo dapat palitan ang mga cereal ng mga munggo, na hindi gaanong natutunaw sa edad na ito. Ang tinukoy na set ng pagkain ay malapit sa mga kinakailangan ng isang balanseng diyeta para sa mga matatanda at matatanda at naglalaman ng mga 75-80 g ng taba, 330-350 g ng carbohydrates; 9.2-10 MJ (2200-2400 kcal). Ang hanay ng grocery ay nagbibigay ng pangangailangan para sa mga mineral at bitamina, maliban sa bitamina C.

Para sa mga sakit ng mga matatanda at matatanda na nangangailangan ng therapeutic nutrition, ang isa ay dapat magabayan ng mga umiiral na rekomendasyon para sa dietary therapy para sa mga partikular na sakit, ngunit may mga pagbabago sa halaga ng enerhiya, komposisyong kemikal at grocery set mga therapeutic diet isinasaalang-alang ang isinasaalang-alang na mga prinsipyo ng nutrisyon sa physiological katandaan. Halimbawa, na may peptic ulcer sa diyeta No. 1, ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, isda at mga puti ng itlog ay ginustong bilang mga mapagkukunan ng protina ng hayop dahil sa ilang pagbaba sa kapasidad ng pagtunaw ng sistema ng pagtunaw sa katandaan.

Ang mga yolks ng itlog ay limitado sa diyeta sa 3-4 bawat linggo, sa pamamagitan ng pagbabawas ng dami ng mantikilya, ang mga pinong langis ng gulay ay nadagdagan, na idinagdag sa isda, mga pagkaing gulay, mababang taba na kefir (5-10 g bawat baso).

Sa tinatawag na "senile" gastric ulcer, mayroong isang nabawasan na pagtatago ng gastric juice, kaya ipinapayong baguhin ang diyeta No. 1 sa direksyon ng isang bahagyang hindi gaanong mahigpit na chemical sparing.

Sa mga matatanda at matatandang tao na may peptic ulcer kung minsan ang paggamot na may "mga gulay" ay makatwiran - 3-4 beses sa isang araw bago ang pangunahing pagkain ng hilaw, mahusay na tinadtad na mga gulay at prutas (karot, repolyo, litsugas, mansanas, atbp.) kasama ang pagdaragdag ng mga langis ng gulay.

Sa talamak na pancreatitis, ang protina na nilalaman ng diyeta No. 5p ay dapat na bawasan mula 110-120 g hanggang 80-100 g. Nalalapat din ito sa iba pang mga diyeta na may inirerekomendang pagtaas sa protina. Sa labis na katabaan sa mga matatanda at matatanda, ang diyeta No. 8 at 8a ay ipinahiwatig, ngunit hindi No. 8o.

Sa pangmatagalan, hindi progresibo at katamtamang labis na katabaan (grade 1), hindi na kailangan mga espesyal na diyeta. Gayunpaman, sa kasabay na diabetes mellitus, na sa mga matatandang tao ay madalas na nangyayari dahil sa isang pagbawas sa sensitivity ng tissue sa insulin (tingnan ang "Nutrisyon para sa Diabetes"), kinakailangan na bawasan ang labis na timbang ng katawan.

Ang mga pagbabago sa diyeta ay napakahalaga therapy sa droga matatanda at matatandang tao (tingnan ang "Mga kakaiba ng therapeutic nutrition sa drug therapy"), na isinasaalang-alang ang mga kakaibang reaksyon ng isang tumatanda na organismo sa mga gamot at isang pagbawas sa kanilang paglabas dahil sa mga pagbabago na nauugnay sa edad sa mga bato. Kung ang mga may sakit na matatanda at matatanda ay maaaring magtalaga ng isang karaniwang mesa, pagkatapos ay sa halip na diyeta No. 15, ang diyeta No. 10c ay pinaka-kanais-nais.

Anumang organismo ay napapailalim sa pagtanda - isang natural na proseso ng mga pagbabago na nakakaapekto sa lahat ng spheres at antas ng buhay. Ang buhay pagkatapos ng 80 taon ay palaging sinasamahan ng mga physiological sign at sintomas na sapilitan para sa edad na ito. mga problemang sikolohikal. Hindi lamang ang genetic predisposition ang nakakaapekto sa kung gaano tayo kabata at maganda ang pakiramdam, na nalampasan ang milestone ng 80 taon. Mayroong iba pang mga kadahilanan na pagtutuunan natin ng pansin sa artikulong ito.

Habang tayo ay tumatanda, ang mga pagbabagong nagaganap sa katawan ay lalong nagiging halata. Ang nerbiyos, endocrine, cardiovascular, musculoskeletal at iba pang mga sistema ay hindi na maaaring gumana sa buong kapasidad, libu-libong iba't ibang mga cell ang namamatay araw-araw, ang pagkalastiko at pagkalastiko ng mga daluyan ng dugo, kalamnan, at connective tissue ay nawawala.

Pagkaraan ng 80 taon, mas lumalala ang paggana ng ating katawan. Ang puso ay gumagana nang mas mabagal, ang dugo ay gumagalaw sa mga daluyan ng dugo na hindi gaanong aktibo, ang mga bato, atay, at sistema ng pagtunaw ay lumalala. Ang mga pagbabagong nauugnay sa edad ay nakakaapekto sa mga kalamnan, kasu-kasuan, buto, nagiging hindi gaanong gumagalaw at mas marupok.

Ang mga proseso na nagaganap sa loob ng katawan ay makikita sa hitsura ng isang tao: ang balat ay nawawala ang pagkalastiko at katatagan nito, nagiging malabo, natatakpan ng mga wrinkles, lumilitaw ang mga spot ng edad, ang buhok ay nagiging kulay abo at nagiging mas bihira, ang mga ngipin ay nalalagas.

Ang katandaan ay tinatawag na edad ng pagmumuni-muni at katahimikan. Gayunpaman, sa kabila ng natural na pagbaba ng pisikal na aktibidad, ang buhay pagkatapos ng 80 taon ay hindi dapat ituring bilang isang hindi malulutas na balakid sa paglalakad sa isang bagong edad, pakikipag-usap sa pamilya at mga kaibigan. Maraming mga tao, na tumawid sa threshold ng 80 taon, ay patuloy na namumuno sa isang abalang buhay, nag-aalaga sa kanilang sarili, mas gusto na manatiling aktibo. Ang kanilang kagalingan ay higit sa lahat ay nakasalalay sa mga relasyon sa mga kamag-anak, ang kapaligiran sa pamilya, pagkain at pangangalaga.

Sa mga matatanda at senile age, halos lahat ay nagsisimulang magkaroon ng mga sikolohikal na problema. Narito ang kanilang mga dahilan:

Ang mga mahahalagang pag-andar ng kaisipan ng katawan ay makabuluhang nabawasan, ang memorya, atensyon, ang kakayahang mag-isip at pag-aralan ay humina.

Nadagdagang stress na dulot ng pagkawala ng mga kaibigan, mahal sa buhay, kapansanan.

Pinapahina ang kakayahang umangkop.

Bumababa ang pagpapahalaga sa sarili, habang dumarating ang kamalayan sa katandaan ng isang tao.

Mayroong mas kaunting komunikasyon, oras na nag-iisa, sa kabaligtaran, higit pa, walang interes sa modernong buhay.

Kadalasan, mas gusto ng mga matatanda at matatandang mabuhay sa nakaraan, ang kanilang mga alaala.

Maaaring may mga depressive na estado, mga pag-iisip ng pagpapakamatay, na sanhi ng kakulangan ng mga prospect sa buhay, lumalalang sakit, kawalan ng silbi ng pamilya, takot sa nalalapit na kamatayan.

Kapansin-pansin na ang gayong mga sikolohikal na problema ay maaaring magsimula nang mas maaga, na mula sa edad na 40-50.

Ang mga sumusunod na tampok na pisyolohikal ay katangian ng edad ng senile:

Ang mga pag-andar ng katawan ay nabawasan, ang gawain ng mga panloob na organo at tisyu ay nabalisa.

Ang mga kalamnan ay humihina, ang mga buto ay nagiging mas marupok, ang mga kasukasuan ay nagsisimulang sumakit, ang paningin at pandinig ay lumalala.

dumami malalang sakit. Sinasabi ng mga doktor na halos lahat ng matatanda ay dumaranas ng hindi bababa sa limang sakit na may talamak na kurso, na sinasamahan at nagpapatibay sa isa't isa. Dahil ang endocrine at immune system ay gumagana nang mas malala sa katandaan, ang madalas na pagbabalik ng mga umiiral na sakit ay nangyayari.

Ang pinaka-katangian na mga sakit para sa edad na ito ay sclerosis, senile amyloidosis, prostatic hyperplasia, osteoporosis, demensya, atbp.

Basahin ang materyal sa paksa: Boarding house para sa mga pensiyonado

mag-ehersisyo ng stress

Ang mga panandaliang pagkabigla sa nerbiyos (nakipag-away sa mga nakatataas, pinutol habang nagmamaneho sa kalsada) ay maaaring maging kapaki-pakinabang, dahil pinipilit nila ang katawan na magpakilos, i-activate ang mga nakatagong reserba, at gumawa ng desisyon nang mas mabilis. Gayunpaman, sa isang sitwasyon kung saan ang stress ay nagiging isang sistema, nagpapatuloy sa mahabang panahon, ang katawan ay hindi makayanan ito.

Ang pag-iipon ng mga stress hormones (tulad ng cortisol, norepinephrine, adrenaline) ay may napaka-agresibong epekto sa cardiovascular, endocrine, nervous system, atbp. , ay nagsisimula sa malfunction, na kung saan ay humahantong sa paglitaw ng iba't ibang mga pathological syndromes at sakit.

Napaka-epektibong paraan para mawala ang stress ay ehersisyo at luha. Pagkatapos ng isang sports workout, karamihan sa atin ay nakakaranas ng kaaya-ayang pagkapagod sa kalamnan at isang pakiramdam ng kapayapaan. Oo, at ang katutubong kasabihan na kung umiyak ka, ito ay magiging mas madali, mayroong isang physiological na pagbibigay-katwiran. Ang mga hormone ng stress ay umaalis sa katawan sa karamihan ng mga kaso sa dalawang paraan: hinuhugasan sila ng lacrimal fluid at "nasusunog" sa aktibong gumaganang mga kalamnan.

Tulad ng alam mo, natural na ang mga emosyonal na tao ay nabubuhay nang pinakamatagal. Halimbawa, average na tagal Ang buhay ng mga Pranses ay 80 taon, sila ang nagdiriwang ng sentenaryo ng anibersaryo nang mas madalas kaysa sa iba. Kabilang sa aming mga pinakamalapit na kapitbahay, ang mga Caucasians ay mga long-livers. At para sa atin ang pinakamahusay na paraan lumaban nakababahalang mga sitwasyon magkakaroon ng sports. Kasabay nito, upang makamit ang epekto, ang pagsasanay ay dapat na araw-araw at tumagal ng hindi bababa sa 40 minuto (pinag-uusapan ng mga cardiologist ang oras na ito ng pisikal na aktibidad).

Upang magpatuloy sa isang aktibong buhay pagkatapos ng 80 taon, dapat mong alagaan ang iyong sarili, huwag kumain nang labis. Sobra sa timbang mas mapanganib para sa katawan ng lalaki kaysa sa babae. Sa sobrang timbang na mga tao, sa ilalim ng impluwensya ng aromatase enzyme, ang male hormone testosterone ay na-convert sa babaeng hormone estrogen. Ang parehong mga hormone ay kailangan ng mga lalaki at babae, ngunit ang kanilang dami at ratio ay mahalaga.

Sa labis na adipose tissue, ang mga antas ng estrogen ay tumaas nang malaki, na humahantong sa hypogonadism sa mga lalaki. Ang flip side ng prosesong ito ay ang pagtigil ng produksyon ng testosterone. Iyon ang dahilan kung bakit sa napakataba ng mga lalaki ay maaaring obserbahan ng isang tao ang isang napakabigat na dibdib. Sa pangkalahatan, ang gayong hormonal imbalance ay maaaring humantong sa pag-unlad metabolic syndrome, diabetes at mga problema sa puso.

Ang katawan ng tao ay naibalik sa isang gabing pagtulog. lumalala sa talamak na kawalan ng tulog hitsura, humihina ang kaligtasan sa sakit, ang hitsura ng labis na timbang at pag-unlad ng iba't ibang sakit. Gayunpaman, ang pagtulog ng higit sa 10 oras sa isang araw ay hindi rin malusog. Ang mga pag-aaral na isinagawa sa Harvard University ay nagpakita na sa kasong ito, ang kalidad ng pagtulog ay lumala, ang mga problema sa memorya ay lumitaw.

Basahin ang materyal sa paksa: Paano mag-organisa ng mga masasayang aktibidad para sa mga matatanda

Malaki ang kahalagahan ng nutrisyon para sa pagpapabagal o pagpapabilis ng proseso ng pagtanda ng katawan. Pagkatapos ng 80 taon, para sa isang buong buhay, dapat mong sundin ang mga sumusunod na prinsipyo ng makatwirang nutrisyon:

Iwasan ang labis na pagkain.

Dapat kumpleto ang diyeta.

Ito ay nagkakahalaga ng pagsunod sa anti-sclerotic na oryentasyon ng nutrisyon.

Simula sa edad na 50, kinakailangan upang matiyak na ang halaga ng enerhiya ng pagkain na natupok ay 2500-2600 kcal bawat araw, kinakailangang limitahan ang pagkonsumo ng taba at asukal.

Para sa isang buong buhay pagkatapos ng 80 taon, ang nutrisyon ay partikular na kahalagahan. Sa edad, ang kakayahang umangkop ng katawan ay nagiging mas mababa, na maaaring maging sanhi ng mga pagkagambala sa gawain ng mga mekanismo ng regulasyon na nagsisiguro sa kamag-anak na katatagan ng mga sustansya sa dugo.

Sa tulong ng wastong nutrisyon, ang mga kaguluhan sa enzymatic at excretory function ng digestive glands ay maiiwasan. Dapat kang sumunod sa apat na pagkain sa isang araw, kumain ng pagkain sa parehong oras hangga't maaari, na mag-aambag sa mataas na pagkatunaw nito.

Dapat pansinin na sa pamamagitan ng pagtaas ng dalas o bilang ng mga pagkain, posibleng bawasan ang excitability ng food center at bawasan ang gana. Iyon ay, kung ang isang tao pagkatapos ng 80 taong gulang ay madaling kapitan ng labis na timbang, mas kapaki-pakinabang para sa kanya na lumipat sa limang pagkain sa isang araw.

25-30% para sa unang almusal, 15-20% para sa pangalawang almusal, 40-45% para sa tanghalian, 10-15% para sa hapunan.

25% (600–700 kcal) para sa unang almusal, 15% (300–400 kcal) para sa pangalawang almusal, 35% (900–1000 kcal) para sa tanghalian, 25% (600–700 kcal) para sa hapunan.

Sa isang pagkahilig sa labis na timbang at isang pagtaas sa bilang ng mga pagkain, kinakailangan na ipamahagi ang halaga ng enerhiya ng diyeta na medyo pantay-pantay sa buong araw o magbigay ng karagdagang mga pagkain (halimbawa, kefir o prutas) sa mga agwat sa pagitan ng tanghalian at hapunan at bago matulog.

Upang patuloy na mamuhay ng isang aktibong buhay, ang mga tao pagkatapos ng 80 taong gulang dapat sundin ang mga sumusunod na prinsipyo:

Ang mga pagkaing isda at karne, pati na rin ang pangunahing halaga ng taba, ay natupok sa umaga at hapon.

Para sa hapunan, dapat kang magbigay ng kagustuhan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, ibukod ang asin at mga extractive.

Ayon sa mga paraan ng pagluluto, ang pag-stewing o pagpapakulo, kabilang ang pagpapasingaw, ay pinaka-angkop para sa mga matatandang tao. Ang mataba, pritong, maanghang na pagkain, marinade at sarsa ay pinakamahusay na hindi kasama sa diyeta.

Ang pagpapanatili ng anti-sclerotic na oryentasyon ng nutrisyon ay kinabibilangan ng limitadong paggamit ng mga pagkaing naglalaman ng kolesterol, madaling natutunaw na carbohydrates (confectionery, asukal at jam), mga pagkaing mataas sa bitamina D, nitrogenous extractives, at asin.

Ang isa sa mga pangunahing lugar sa diyeta ng isang tao na umabot sa 80 taong gulang ay dapat ibigay sa mga side dish at gulay: mga salad na tinimplahan ng langis ng gulay, repolyo, patatas, kamatis, pipino, kalabasa, zucchini, perehil, dill, beans, beans, mushroom sa isang maliit na halaga , mga gisantes, spinach.

Sa mga inumin, ang tsaa, mahinang kape, tsaa na may gatas, prutas, berry at mga juice ng gulay ay pinaka-kanais-nais.

Napakahalaga na matiyak na ang diyeta ay iba-iba.

Basahin ang materyal sa paksa: Paano ayusin ang isang nursing home

Mga anti-aging libangan

Isang napaka-epektibong paraan para sa mga matatandang tao upang mapanatili ang isang aktibong pamumuhay, kabataan at kagalingan pagkatapos ng 80 taon na paglalakad (sa kondisyon na sila ay regular at mapanatili ang isang tiyak na ritmo).

Ang pagkakaroon ng mastered sa computer, magmumukha kang mas bata sa mga mata ng iyong sariling mga apo, ipagmalaki nila ang kanilang lola, na hindi nahuhuli sa modernong buhay kahit na pagkatapos ng 80 taon. Hindi mo dapat limitahan ang iyong mga interes sa mga culinary site at social network, maaari mong tuklasin ang mga kapaki-pakinabang na programa, halimbawa, paglikha ng mga album ng larawan, pag-edit ng mga larawan, at paggawa ng home accounting. Gamit ang isang computer, maaari kang magbasa ng mga libro, makinig sa musika, manood ng mga pelikula at palabas sa TV, magsulat ng mga memoir, at bumili sa mga online na tindahan.

Ang buhay pagkatapos ng 80 taon ay magniningning ng mga bagong kulay kung papasukin mo ang isang kapaki-pakinabang na aktibidad gaya ng pagbubulaklak sa bahay. Maaari kang magsimula sa hindi mapagpanggap na panloob na mga halaman o magtanim ng mga gulay para sa salad sa windowsill. Kung hindi mo pa ito nagawa noon, pinakamahusay na bumili ng ilang murang, mababang maintenance na halaman at ibagay ang mga ito sa iyong bagong iskedyul.

Maaari kang lumikha ng kaginhawaan sa pamamagitan ng pagniniting, pananahi, paghabi, paggawa ng mga souvenir, pagpipinta ng mga kasangkapan, dekorasyon ng mga mosaic. Sa anumang bahay ay may mga lumang bagay na maaaring gutay-gutay at tahiin sa isang bagong bedspread, sapin ng upuan o mga unan sa sofa.

Ang isa pang tradisyonal na libangan para sa mga mahigit 80 ay ang pagluluto. Ang edad ay hindi isang balakid sa pag-master ng mga bagong recipe para sa una at pangalawang kurso, mga pastry at dessert, mga lutong bahay na paghahanda at frosts, na kung saan ay napakasarap na palayawin ang iyong mga mahal sa buhay.

Sa ating buhay at ngayon, ang mga uri ng pananahi tulad ng pagniniting, pagbuburda, macrame, beading ay nananatiling may kaugnayan. Sa mga tindahan para sa mga needlewomen makakahanap ka ng mga yari na painting na may mga pattern ng pagbuburda - hindi na kailangang gumuhit at magsalin - makakakuha ka ng pinaka-kagiliw-giliw na bahagi ng creative. Kasama na sa mga needlework kit ang mga sinulid o kuwintas.

Maaari mong gawing mas kawili-wili ang iyong buhay pagkatapos ng 80 sa pamamagitan ng pag-aaral kung paano manahi ng mga laruan para sa iyong mga apo mula sa naylon na medyas o mabubuting tilde rag doll. Ito ay medyo mas mahirap na makabisado ang felting mula sa lana, ngunit ang ganitong uri ng pananahi ay magbibigay-daan sa iyo upang lumikha ng mga tunay na obra maestra: mga laruan, alahas, mga sumbrero.

Kung mayroon kang sapat na tiyaga, dapat mong subukan ang isang bagay na ganap na bago sa buhay, halimbawa, ang sining ng kanzashi - ang mga magagandang bulaklak ng laso ay angkop para sa dekorasyon ng mga damit, interior, at kahit para sa paggawa ng alahas ng taga-disenyo.

Batay sa pag-uuri ng edad, ang mga taong higit sa 50 ay nahahati sa tatlong grupo:

mga taong may sapat na gulang - 50 - 60 taon.
matatandang tao - 61 - 74 taon.
mga taong may edad na senile - 75 taon at higit pa.

Mayroong panghihina ng lahat ng sistema ng katawan, kabilang ang sistema ng pagtunaw.

Nabawasan ang motor at excretory function ng tiyan. Ang ganitong mga pagbabago ay karaniwan para sa 80% ng mga taong higit sa 50 taong gulang.
Ang kaasiman ng gastric juice at ang kapasidad ng pagtunaw nito ay bumababa, na nagiging sanhi ng pagbuo ng putrefactive microflora sa bituka, at negatibong nakakaapekto sa proseso ng panunaw.
Ang rate ng pagsipsip ng mga sustansya sa maliit na bituka ay bumababa ng dalawa hanggang tatlong beses. Posibleng pagkasira sa pagsipsip ng taba at carbohydrates.
May mga pagbabagong nauugnay sa edad sa pancreas, sa salivary glands, sa atay.

Ngunit una sa lahat, ang gawain ng cardiovascular system ay lumalala sa mga matatanda. Ang Atherosclerosis ay lumitaw at bubuo: isang sakit kung saan mayroong pampalapot ng mga pader ng mga daluyan ng dugo, pagkawala ng kanilang pagkalastiko at ang hitsura ng hina.

Gayunpaman, ang proseso ng pagtanda ay maaaring mapabilis o mabagal sa tulong ng nutrisyon. Mga prinsipyo ng makatwirang nutrisyon sa katandaan:

Limitahan ang iyong diyeta upang maiwasan ang labis na pagkain.
Tiyakin ang isang mataas na biological na pagiging kapaki-pakinabang ng diyeta.
Ipatupad ang anti-sclerotic orientation.

Pagkatapos ng 50 taon, ang halaga ng enerhiya ng diyeta ay tumutugma sa 2500 - 2600 kcal bawat araw, ang pagkonsumo ng taba at asukal ay limitado.

Mode nutrisyon para sa mga matatanda lalong mahalaga. Dahil sa oras na ito ang kakayahang umangkop ng katawan ay bumababa, na maaaring maging sanhi ng hindi pantay na gawain ng mga mekanismo ng regulasyon na nagsisiguro sa kamag-anak na pare-pareho ng mga sustansya sa dugo.

Ang wastong nutrisyon para sa mga matatanda ay pumipigil sa pag-unlad na dulot ng proseso ng pagtanda ng enzymatic at excretory function ng digestive glands. Inirerekomenda ang apat na pagkain sa isang araw, kumakain sa parehong oras, na nag-aambag sa mataas na pagkatunaw.

Ang pagtaas sa dalas o bilang ng mga pagkain ay nagpapababa ng excitability ng food center at nakakabawas ng gana. Kung mayroong isang ugali sa labis na katabaan at pagtaas ng gana, ipinapayong kumain ng limang beses sa isang araw. Ang parehong diyeta ay nabibigyang-katwiran para sa mga taong may edad na.

25 - 30% - para sa unang almusal, 15 - 20% - para sa pangalawang almusal, 40 - 45% - para sa tanghalian, 10 - 15% - para sa hapunan.
25% (600 - 700 kcal) - para sa unang almusal, 15% (300 - 400 kcal) - para sa pangalawang almusal, 35% (900 - 1000 kcal) - para sa tanghalian, 25% (600 - 700 kcal) - para sa hapunan.

Kumain ng mga pagkaing isda at karne, pati na rin ang pangunahing dami ng taba sa araw at umaga.
Sa panahon ng hapunan, kinakailangang ibukod ang mga pagkaing naglalaman ng malaking halaga ng asin at mga extractive, at pumili ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, dahil pinapahina nito ang gawain ng mga glandula ng o ukol sa sikmura habang natutulog. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay hindi nagbabago ng aktibidad sa mga oras ng pagtulog sa gabi mga sistemang pisyolohikal. At ang mga pagkaing maalat, karne at isda ay maaaring makaapekto sa cardiovascular at sistema ng paghinga: ang presyon ng dugo, pulso at paghinga ay nananatili sa parehong antas at kung minsan ay tumataas sa halip na bumaba.
Ang mga matatandang tao sa nutrisyon ay dapat magbigay ng kagustuhan sa mga nilaga at pinakuluang pinggan, mga vegetarian na sopas. Ito ay kinakailangan upang bawasan ang pagkonsumo ng pinirito at napaka-mataba, maanghang na pagkain, marinades, sauces, dahil sila ay humantong sa isang overstrain ng digestive glands. Ang isang mahalagang papel ay nilalaro ng hitsura ng pagkain, ang amoy at panlasa nito, dahil nag-aambag ito sa isang mas aktibong pagpapalabas ng mga juice ng digestive, ayon sa pagkakabanggit, mas mahusay na panunaw at asimilasyon.
Kasama sa anti-sclerotic orientation ang paglilimita sa paggamit ng mga pagkaing naglalaman ng cholesterol (offal, egg yolks, brains), madaling natutunaw na carbohydrates (confectionery, sugar at jam), mga pagkaing mayaman sa bitamina D, nitrogenous extractives, na may malaking halaga ng asin. Isama ang mga pagkaing mayaman sa fiber sa iyong diyeta Rye bread may bran, crackers, unbread cookies), bitamina, potassium at magnesium salts, pati na rin ang vegetable oil. Ang mababang-taba na tupa, karne ng baka, pabo, baboy ay inirerekomenda bilang mga produkto ng karne, karamihan sa anyo ng mga inihurnong at pinakuluang pinggan. Ang isda ay dapat ding mababa ang taba, kabilang ang babad na low-fat herring minsan sa isang linggo.
Ang mga side dish at mga pagkaing gulay ay dapat kumuha ng isang espesyal na lugar: mga salad na may langis ng gulay at vinaigrette, repolyo, patatas, kamatis, pipino, kalabasa, zucchini, perehil, dill, beans, beans, mushroom, gisantes, spinach sa isang maliit na halaga.
Ang pamantayan ng taba sa diyeta ay dapat na 70 - 80 g, kabilang ang 1/3 - langis ng gulay. Kung mayroong isang ugali sa labis na katabaan, kailangan mong bawasan ang pagkonsumo ng harina at mga produkto ng cereal, matamis, kulay-gatas, ghee at mantikilya.
Inirerekomenda ang mga produkto ng pagawaan ng gatas: low-fat cheeses, low-fat cottage cheese at mga pinggan mula dito, yogurt, kefir, acidophilus.
Bilang mga inumin, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng kagustuhan sa tsaa, mahinang kape, tsaa na may gatas, prutas, berry at gulay na juice.
Ang pagkakaiba-iba sa diyeta ay kinakailangan, ang pag-abuso sa anumang grupo ng pagkain ay hindi katanggap-tanggap.

Makatwirang organisasyon nutrisyon para sa mga matatanda ay may kapaki-pakinabang na epekto sa metabolismo (metabolismo), sumusuporta sa pagganap at kalusugan.

Larawan freedigitalphotos.net

Ilang tao lang ang namamatay sa katandaan, na namuhay nang maayos sa loob ng 100 taon o higit pa! Ang mga ito ay isinulat tungkol sa mga pahayagan at sa TV. Karamihan sa mga tao ay namamatay sa iba't ibang sakit. Kabilang sa mga pinakakaraniwang sanhi ng kamatayan ay ang mga sakit sa cardiovascular at oncological. Ang wastong nutrisyon ay isang kailangang-kailangan na kondisyon para sa mahabang buhay, pagpapanatili ng kahusayan, kalakasan.

Sa katandaan, dapat pangalagaan ng isang tao ang kanyang diyeta kaysa sa mga nakaraang panahon ng buhay. BAKIT? Sinasagot ng physiology ang tanong na ito.

Upang manatiling malusog sa pagtanda, kailangan mo ng kahit kaunting pag-unawa kung paano kumain ng tama. Kapag sinusuri ang pamumuhay ng mga centenarian sa iba't ibang mga rehiyon ng planeta, marami sa karaniwan ang ipinahayag:

Ang pang-araw-araw na diyeta ng mga matatanda at matatanda ay naglalaman ng mga 50 g ng protina, 30 g ng taba, 300 g ng carbohydrates, na humigit-kumulang 1700 kilocalories bawat araw.
Ang mga centenarian ay kumokonsumo ng napakakaunting asukal at matamis, sabaw at unang mga kurso sa mga sabaw.
Maraming sariwa at pinatuyong damo, sibuyas, bawang, pulang paminta, gulay at prutas, mani, isang malaking bilang ng mga pagkaing mula sa beans, mais at iba pang munggo.
Ang mga taba ay pangunahing gulay.
Karne - pinakuluang walang taba na karne ng kambing, tupa, karne ng baka, manok.
Ang uhaw ay kadalasang napapawi ng tubig, buttermilk, curdled milk at iba pang fermented milk products.
Ang kanilang mga diyeta ay naglalaman ng isang mataas na nilalaman ng bitamina E at iba pang mga antioxidant (bitamina C, P, PP, sulfur-containing amino acids, selenium).

Ang labis na pagkain ay dapat na iwasan

lalo na sa isang laging nakaupo sa pamumuhay. Diet 4-5 beses sa isang araw (ayon sa prinsipyo: kumain ng mas madalas, ngunit unti-unti upang patayin ang pakiramdam ng gutom). Ang pamamahagi ng mga produkto ay dapat na humigit-kumulang pareho upang hindi ma-overstrain ang gastrointestinal tract. Ito ay lalong mahalaga para sa mga dumaranas ng angina pectoris, kung saan ang buong tiyan ay maaaring magdulot ng sakit sa puso.

Kinakailangang limitahan ang pagkonsumo ng mga taba ng hayop na mayaman sa mga saturated fatty acid. Kasabay nito, ang bahagi ng mga produkto na naglalaman ng mga taba ng gulay na mayaman sa polyunsaturated fatty acids, phospholipids at bitamina E ay dapat na tumaas. Ang taba ng nilalaman ay hindi dapat lumagpas sa 50-70 g, ang bahagi ng langis ng gulay 30-40%. Maipapayo na unti-unting palitan ang mga taba ng hayop sa diyeta na may mababang-calorie na margarine, na may taba na nilalaman na hanggang 60%, gaya ng matagal nang kaugalian sa Kanluran.

Madaling natutunaw na carbohydrates (sucrose, glucose), na naglalaman din ng maraming calories at, sa kabaligtaran, pagpapayaman sa mga pagkaing may dietary fiber (fiber). Ang hibla, na bahagi ng mga cereal, gulay at prutas, ay nag-aalis ng paninigas ng dumi, nagtataguyod ng "pagsunog" ng labis na taba, paglabas ng kolesterol, kinokontrol ang mga antas ng glucose (kaya pumipigil sa diabetes), at pinipigilan ang pagbuo ng mga tumor ng gastrointestinal tract. Ang mga leguminous crops ay kabilang sa mga pinaka sinaunang at ang batayan ng nutrisyon ng populasyon ng buong mundo, sa Europa ito ay trigo, rye, barley, oats, atbp., sa America - mais, beans, sa Asya - bigas, soybeans. . Ang mga ito ang pangunahing pinagmumulan ng protina ng gulay at carbohydrates, hibla, at bitamina B.

Mag-ingat sa mga diyeta na nagbabawal sa tinapay, cereal, patatas. Ang kakulangan ng hibla ay humahantong sa hindi pagkatunaw ng pagkain. Hypovitaminosis B1, B2, B6 - sa dysfunction ng central nervous system (pagkairita, kahinaan, pagkawala ng memorya, depression, pagkapagod), mga problema sa balat (pagkatuyo, pagbabalat, pagkawala ng buhok). Samakatuwid, ang tinapay (lalo na mula sa wholemeal flour), cereal, patatas ay dapat na kainin ng maraming beses sa isang araw. Ang mga gulay at prutas ay dapat kainin ng 400-500 g bawat araw, mas mabuti na sariwa at lumaki sa lugar ng paninirahan. Ang pinakuluang at nilaga, pati na rin ang mga nakapirming gulay, prutas at berry ay kapaki-pakinabang din. Iwasan ang mga pritong pagkain.

Sa isang mas malaking lawak dahil sa karne at sa isang mas mababang lawak - gatas. Ang mga produktong karne ay isang mahalagang mapagkukunan ng protina at bakal. Kasabay nito, ang mga produktong karne ay naglalaman ng isang sapat na malaking halaga ng mga saturated fatty acid, na nagpapataas ng panganib na magkaroon ng hypercholesterolemia at CVD. Samakatuwid, ang mga produktong karne mataas na nilalaman ang taba ay dapat mapalitan ng walang taba na karne, manok, isda, munggo, na naglalaman ng mas kaunting taba ng saturated.

Ang isang kumpletong pagtanggi sa mga produktong hayop ay hindi gaanong nakakapinsala kaysa sa kanilang labis na pagkonsumo. Sa matagal na nutrisyon ng vegetarian, mayroong pagbaba sa kaligtasan sa sakit, anemia, pagtaas ng pagkapagod, kahinaan, pananakit ng ulo, tuyong balat, pagkawala ng buhok, pagbaba ng spermatogenesis at sekswal na aktibidad sa mga lalaki (kakulangan ng zinc, bitamina A at B12, na matatagpuan lamang sa mga produktong hayop. ). Ang pinakamahusay na pagpipilian: karne - 1-2 beses sa isang linggo, isda - 2-3 beses sa isang linggo, itlog - isang beses o dalawang beses sa isang linggo at mga produkto ng pagawaan ng gatas araw-araw.

ay isang mahalagang mapagkukunan ng calcium at protina. Ang kaltsyum ay kinakailangan lalo na para sa mga matatanda. Dapat kang kumain ng mababang-taba na gatas at mababang-asin na mga produkto ng pagawaan ng gatas, habang pinapanatili ang calcium at protina sa parehong halaga. Maraming mga dayuhang nutrisyonista ang naniniwala na ang gatas ay mabuti para sa mga batang wala pang 3 taong gulang, ngunit hindi para sa isang may sapat na gulang. Dahil ang isang tao ay higit sa 30 asukal sa gatas- lactose - hindi nasisira.

Kasabay nito, maraming mga nutrisyonista ng Russia ang hindi sumasang-ayon dito. Sa kanilang opinyon, ang gatas ay kailangang-kailangan para sa mga taong higit sa 50 bilang isang mapagkukunan ng kaltsyum (ngunit kailangan mong inumin ito nang palagi, pagkatapos ay walang hindi pagkatunaw ng gatas sa tiyan). Tila, pareho ang tama. Ngayon ay mahusay na itinatag na ang dami ng enzyme na responsable para sa pagkasira ng gatas ay bumababa sa edad, ngunit ang prosesong ito ay indibidwal. At samakatuwid, para sa ilang mga may sapat na gulang, ang gatas ay maaaring talagang makapinsala, para sa isang tao, sa kabaligtaran, ito ay magiging kapaki-pakinabang. Ang parehong mga nutrisyunista ay nagtalo na ang gatas ay hindi isang inumin, ngunit isang kumpletong pagkain, at hindi nila dapat pawiin ang kanilang uhaw at uminom ng pagkain na may gatas: hinaharangan nito ang normal na pagtatago ng gastric juice. Maipapayo na uminom ng gatas sa walang laman na tiyan sa maliliit na sips. Kapag ang gatas ay mabilis na nainom at sa maraming dami, ito ay namumuo sa malalaking natuklap at mas mahirap matunaw. Ang kumbinasyon ng gatas na may tinapay ay itinuturing na matagumpay.

binabawasan ang aktibidad ng mga enzyme (lipases) na nagtataguyod ng pagtunaw ng mga taba, at pinatataas ang pagkamatagusin ng vascular wall. Samakatuwid, ang pagkonsumo nito ay dapat na limitado sa 5 g bawat araw. Upang kumain ng mas kaunting asin, gumamit ng mga panimpla mula sa mga halamang gamot (dill, perehil, kumin, berdeng sibuyas, bawang, mint, atbp.). Binibigyan nila ang mga pinggan ng aroma at kakaibang lasa, ngunit ang pinakamahalaga, pinapadali nila ang panunaw.

kinakailangan sa anumang edad, ngunit sa isang matatandang tao ang pangangailangan para sa kanila ay mas mataas. At bakit? Dahil mas malala ang pag-absorb niya sa mga ito. Mahirap ilista ang lahat ng sakit na maaaring idulot ng kanilang kakulangan. Ang mga bitamina ay nagpapasigla sa mga proseso ng redox at samakatuwid ay nagpapabuti sa mga proseso ng pagproseso ng mga taba at kolesterol sa katawan, na pinipigilan ang mga ito mula sa pag-iipon (Vit C, E, P, B6, PP, A). Ang mga bitamina C at P, bilang karagdagan, ay nagpapalakas sa mga dingding ng mga arterya, binabawasan ang kanilang pagkamatagusin sa kolesterol. Kahit na ang isang maliit na kakulangan ng bitamina C ay maaaring humantong sa malubhang kahihinatnan - ang dami ng namamatay mula sa mga sakit sa cardiovascular sa mga tumatanggap ng humigit-kumulang 50 mg ng ascorbic acid bawat araw ay 15% na mas mataas kaysa sa mga tumatanggap ng dalawang beses nang mas marami. Tinutulungan ng bitamina C na maiwasan ang anemia. Ang katotohanan ay lubos nitong pinatataas ang pagsipsip ng bakal na nasa mga produktong hayop. Sa pagsasagawa, nangangahulugan ito na kung kumain ka ng karne, atay, pula ng itlog (i.e., mga pagkaing mayaman sa bakal), pagkatapos ay magdagdag ng maraming mga gulay hangga't maaari sa kanila, at pagkatapos ay ang pagsipsip ng bakal ay tataas ng 3-4 beses. Ang bitamina C, pati na rin ang bitamina P, ay matatagpuan sa maraming prutas at gulay, ngunit naka-imbak sa pinakamahabang panahon sa repolyo, citrus fruit, at matamis na paminta.

Kapag ang isang tao ay may "third teeth", i.e. prostheses, sinusubukan niyang huwag kumain ng mga hilaw na salad ng gulay, ngunit mas pinipili ang mga puree ng gulay. Dahil sa "malambot" na sikmura at hindi pa masyadong malusog na atay, tumanggi siya sa itim na tinapay. At bilang isang resulta, walang sapat na thiamine (bitamina B1) sa pagkain, at bagaman sinabi ng matandang babae: "Dapat may sclerosis ako, nakalimutan ko ang lahat," ang kapansanan sa memorya ay hindi nangangahulugang sanhi ng mga pagbabago sa sclerotic, ngunit marahil isang kakulangan. ng bitamina B1.

Ang gayong hindi kasiya-siyang detalye ng hitsura tulad ng hugis ng fan na mga wrinkles sa ibabaw itaas na labi lumilitaw na may kakulangan ng bitamina B2 (riboflavin).

Ang kakulangan ng bitamina B3 (niacin, o bitamina PP) ay maaaring magdulot ng mga sintomas na katulad ng neurasthenia.

Sa kakulangan ng bitamina B6, ang atherosclerosis ay lumalaki nang mas mabilis.

Ang bitamina B12 ay nagdaragdag ng resistensya sa gutom sa oxygen, nagpapababa ng mga antas ng kolesterol sa dugo, at sa edad ay nagiging mas epektibo ito (halimbawa, sa 50-60 taong gulang ang bitamina na ito ay hindi nakakatulong hangga't sa 70 at mas matanda).

Ang pinagmumulan ng karamihan sa mga bitamina B (maliban sa bitamina B12) ay mga cereal, wholemeal bread, bran, buto, mani, legumes.

Ang bitamina B12 ay matatagpuan sa mga produktong hayop - atay, karne, isda, pula ng itlog, pagkaing-dagat.

Ang bitamina E ay gumaganap ng isang napakahalagang papel sa mga proseso ng pagbuo ng bago at sa pagpapahaba ng buhay ng mga lumang selula sa katawan ng tao, nagtataguyod ng pagsipsip ng mga bitamina A at D. Napatunayan na ang bitamina E ay nagpapabagal sa pagtanda. May isang opinyon na ang "mga bulaklak ng katandaan", i.e. Ang mga age spot sa balat ay hindi lumilitaw sa katandaan kung mayroong sapat na bitamina E sa katawan.

Ang pagkain ay dapat maglaman ng sapat na dami ng mga pagkaing mayaman sa mga elemento ng bakas: calcium, magnesium, copper, chromium, zinc, yodo.

Kaltsyum kailangan para sa normal na buto. Ito ay lalong mahalaga para sa mga kababaihan, dahil. sila ay 5 beses na mas malamang kaysa sa mga lalaki na magdusa mula sa osteoporosis. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay pinagmumulan ng calcium. Ang mga keso ay naglalaman ng pinakamaraming calcium, ngunit ang cottage cheese at sour-milk na mga produkto ay inirerekomenda para sa mga matatandang tao, dahil ang keso ay hindi gaanong natutunaw. Mayroong maraming calcium sa powdered milk, kaya maaari itong idagdag sa kuwarta, minced meat, meatballs, atbp.

Salamat kay magnesiyo ang mga tao ay hindi gaanong nagdurusa mula sa sclerosis, mas madaling tiisin ang stress, ang mga bato sa bato at almuranas ay mas madalas na lumilitaw. Maraming magnesium sa bakwit, oatmeal, dawa, gisantes, beans.

yodo pinapagana ang pagkasira ng kolesterol (matatagpuan sa pagkaing-dagat).

Siliniyum pinipigilan ang pag-unlad ng kanser - ang pinagmulan nito ay pagkaing-dagat, lalo na ang herring, crab, lobsters, yolk, offal, barley (barley, barley groats), yeast, wheat bran. Ang mga simpleng carbohydrates (matamis at starchy na pagkain) ay nakakasagabal sa pagsipsip ng selenium.

Sink nakikilahok sa mga proseso ng pagbuo ng buto, nakakaapekto sa kondisyon ng balat, ginagawa tayong mas lumalaban sa stress, sipon. Mas kailangan ng mga lalaki ang trace element na ito, dahil sa katandaan ay pinipigilan nito ang pag-unlad ng prostatitis at prostate cancer (sa mga kabataan ay nagtataguyod ito ng spermatogenesis). Ang mayaman at abot-kayang pinagmumulan ng zinc ay kinabibilangan ng herring, mackerel, oatmeal, mushroom, wholemeal bread, at bawang.

Mas mainam na makuha ang lahat ng mga sangkap na kinakailangan para sa katawan na may pagkain. Ngunit sa katandaan, madalas na nangangailangan ng karagdagang paggamit ng mga bitamina at mga elemento ng bakas. Ang mga hiwalay na bitamina, bilang panuntunan, ay ginawa sa mga therapeutic na dosis at ginagamit lamang bilang inireseta ng isang doktor para sa iba't ibang mga sakit. Para sa layunin ng pag-iwas, ipinapayong bumili ng bitamina complex sa isang parmasya, mas mabuti na may mga microelement.

Naniniwala ang aming mga doktor na ang mga gamot sa Russia ay hindi mas masahol kaysa sa mga na-import. Kasabay nito, ang mga tagagawa ng Kanluran ay igiit ang kabaligtaran. Gayunpaman, walang seryosong ebidensyang pang-agham na nagpapatunay sa kawastuhan ng magkabilang panig. Kaya gumawa ng iyong sariling pagpipilian.

Sa mga domestic na paghahanda para sa mga taong may edad na at matatanda, ang pinaka-epektibo ay ang "Dekamevit" at bitamina-mineral complex na "Complevit" at "Kvandevit". Dapat silang inumin ng 1 tablet bawat araw, mas mabuti sa buong taon.

Sa katandaan, dapat mong muling isaalang-alang ang ilan sa iyong mga gawi sa pagkain at tandaan na ang mga pagkain tulad ng gatas, cottage cheese, kefir, isda, wholemeal bread, bakwit at oatmeal, iba't ibang gulay, prutas, kabilang ang mga hilaw, pinatuyong prutas, gulay , Ang repolyo ng dagat at iba pang pagkaing-dagat, mga langis ng gulay, ay dapat kainin araw-araw; iba pa - karne, itlog, caviar, matamis, pulot, confectionery at mga produktong harina, tsokolate, kakaw, kape, tsaa - ay dapat kainin sa limitadong dami. Mga refractory fats (tupa, baka, mantika), pato, gansa, matabang karne, utak, lamang loob hayop, pinausukang karne, ay dapat kainin paminsan-minsan at sa maliit na dami. At, siyempre, ang pag-abuso sa mga inuming nakalalasing at labis na pagkain ay ganap na hindi katanggap-tanggap.

Para sa kalinawan, nagbibigay kami ng tinatayang grocery set ng preventive orientation.

Wastong nutrisyon sa pagtanda

Ang katandaan ay isang natural na kababalaghan, ito ay namamana na na-program.

Gayunpaman, ang prosesong ito ay maaaring mapabagal, ang wasto at makatwirang nutrisyon ay makakatulong sa pagsuporta sa mahahalagang aktibidad ng katawan.

Kapag nag-compile ng isang malusog na menu, kailangan mong isaalang-alang ang mga kakaibang pagbabago na nauugnay sa edad, iba't ibang sakit, Pamumuhay.

Ang wastong nutrisyon para sa mga matatanda ay makakatulong upang maiwasan pagkalason sa pagkain, madalas na stress, gawing mas lumalaban ang katawan sa mga negatibong salik sa kapaligiran.

Mga tampok ng paggana ng katawan ng tao pagkatapos ng 60 taon

Kapag ang isang tao ay tumatanda, ang mga proseso ng atrophic at degenerative ay nagsisimulang bumuo. Sa edad, ang pag-andar ng lahat ng mga organo at sistema ay humihina, ang mga biological na proseso ay bumagal.

Tinutukoy ng mga doktor ang mga sumusunod na pagbabago sa katangian sa katawan ng mga taong higit sa 60 taong gulang:

Ang balanse sa pagitan ng anabolic (istraktura ng tissue) at catabolic (pagkasira) na mga proseso ay nabalisa. Kung gayon ang katawan ay hindi maaaring gawing normal ang presyon ng dugo, mga antas ng asukal pagkatapos kumain, ganap na gumaling mula sa sakit, atbp.
Bumababa ang bilang ng mga selula ng katawan, bumababa ang kanilang aktibidad. Ito ay ipinahayag sa pamamagitan ng isang paglabag sa paggana ng mga bato, puso, baga, atay, central nervous system. Bilang isang resulta, ang mass ng kalamnan ay bumababa, ang dami ng mga protina ng dugo ay tumataas, at ang taba ng layer ay tumataas.
Ang pag-andar ng tiyan ay nabalisa, ang motility ng bituka ay nabawasan, ang madalas na tibi ay nangyayari.
Ang kondisyon ng mga ngipin ay lumalala, dahil sa kung saan ang isang tao ay hindi maaaring ngumunguya ng pagkain nang lubusan, ang tuyong bibig ay nangyayari, at ang gana ay bumababa.
Nabawasan ang pang-amoy, kakayahang makilala ang lasa. Pagkatapos ang tao ay nawawalan ng gana o kumakain ng maraming matamis.
Ang pag-andar ng mga bato ay may kapansanan, ang dami ng ihi ay tumataas, ang pag-aalis ng tubig ay nangyayari, at ang balanse ng mga electrolyte ay nabalisa.
Lumalala ang paggana ng immune system, tumataas ang panganib ng mga impeksiyon at mga kanser na tumor.

Bilang karagdagan, ang mga matatandang tao ay kadalasang nagdurusa sa mga sakit sa puso at vascular, diabetes, osteoporosis (nadagdagang hina ng buto), atbp.

Pangkalahatang mga prinsipyo ng tamang diyeta ng isang matanda

Upang maiwasan ang mga talamak na karamdaman na katangian ng mga matatandang tao, upang suportahan ang katawan at pagbutihin ang pag-andar nito, kailangan mong ayusin ang diyeta. Para dito, dapat sundin ang mga sumusunod na prinsipyo ng nutrisyon:

Kontrolin ang mga calorie. Ang bilang ng mga calorie na pumapasok sa katawan na may pagkain ay dapat na katumbas ng aktwal na pagkonsumo ng enerhiya.
Sundin ang isang anti-sclerotic diet. Ang diyeta ay dapat na mapunan ng mga produkto na may anti-sclerotic action.
Lumikha ng balanse at iba't ibang menu. Ang isang tao ay dapat kumain ng pagkaing mayaman sa lahat ng kinakailangang nutrients, bitamina, mineral.
Isama ang mga madaling natutunaw na pagkain sa iyong diyeta. Ang isang tao ay dapat kumain ng mga pagkain na madaling natutunaw, katamtamang i-activate ang secretory, motor function ng digestive tract.
Mahigpit na sundin ang diyeta. Mahalagang mag-iskedyul ng pagkain sa bawat oras, pantay na pamamahagi.

Ang isang may edad na tao, kapag nag-iipon ng isang diyeta, ay dapat isaalang-alang ang estado ng ilang mga organo at sistema, metabolic features, at mga gawi sa pagkain.

Mode

Ang mga taong higit sa 60 ay dapat kumain ng regular, iwasan ang mahabang pagitan sa pagitan ng mga pagkain, at huwag kumain nang labis. Kaya't ang mga produkto ay matutunaw nang normal, at ang lahat ng mga organo na kasangkot sa pagsipsip ng mga sustansya ay hindi sasailalim sa labis na stress.

Sa mga pagbabago na nauugnay sa edad sa katawan, ang pag-andar ng sistema ng pagtunaw ay bumababa, kaya ang mabibigat na pagkain ay nakakagambala sa kanilang trabaho.

Mahalaga! Pagkatapos ng edad na 60, ang mga lalaki at babae ay dapat lumipat sa apat na pagkain sa isang araw. Ang tanghalian at almusal ay dapat na ang pinaka-kasiya-siya, at para sa hapunan ito ay mas mahusay na kumain ng magaan na pagkain (mababa ang taba na maasim-gatas na inumin, sariwang gulay o prutas).

Inirerekomenda ng mga doktor na pana-panahong ayusin ang mga araw ng pag-aayuno. Kung gayon ang isang tao sa buong araw ay dapat kumain lamang ng cottage cheese, kefir, mga produkto ng gulay.

Ang ganap na nagugutom na mga tao sa "ikatlong" edad ay ipinagbabawal.

Sa pagkakaroon ng mga malalang sakit, ito ay nagkakahalaga ng paglipat sa 5 pagkain sa isang araw. Ito ay kinakailangan upang i-unload ang mga organ ng pagtunaw, mapabilis ang metabolismo, mapabuti pangkalahatang estado.

Laki ng Paghahatid

Ang isang taong higit sa 60 ay dapat kumain ng katamtaman. Dapat siyang kumain ng pagkain 4 beses sa isang araw, ngunit sa maliliit na bahagi.

produkto	Lalaking wala pang 65 taong gulang	Babae sa ilalim ng 65	Lalaking higit sa 65	Babae na higit sa 65
Tinapay na gawa sa harina ng rye	100	100	100	100
Tinapay na gawa sa millet flour	200	150	150	120
Grade A pasta	10	10	10	10
Mga cereal at beans	30	30	25	25
Patatas	250	200	200	150
Iba pang mga gulay	400	400	350	350
Mga prutas, berry	300	300	250	250
tuyong prutas	25	25	25	25
Asukal	50	50	50	50
pandiyeta karne	100	75	60	60
Gatas, kefir (mababa ang taba)	150	150	150	150
cottage cheese	100	100	100	100
Mga itlog kada linggo	3 pcs.	2 pcs.	2 pcs.	2 pcs.
Mantika	30	20	20	20
mantikilya	10	10	10	10

Kung mas madali para sa isang tao na tumuon sa mga bahagi ng mga produkto, kung gayon araw-araw dapat niyang ubusin:

Tinapay, cereal - 5 hanggang 6 na servings. Ang 1 serving ay 1 slice ng tinapay, 30 g ng cereal, ½ tasa ng lugaw.
Mga gulay - 2 hanggang 2.5 servings. Sa isang pagkain, ang isang tao ay maaaring kumain ng 1 tasa ng gulay o ½ tasang tinadtad (hilaw o luto).
Prutas - 1.5 hanggang 2 servings. Sa isang pagkakataon, maaari kang kumain ng 1 medium na piraso ng iyong paboritong prutas, ½ tasang tinadtad (sariwa, luto o de-latang), ang parehong dami ng pinatuyong prutas, sariwang kinatas na juice.
Gatas at mga produkto mula dito. Ang isang serving ay binubuo ng 220 ML ng gatas, yoghurt (mababa ang taba), 45 g ng matapang na keso.
Lean meat, isda, beans, itlog, mani - 1.5 hanggang 2 servings. Para sa 1 pagkain, ang isang tao ay maaaring kumain ng mga 90 g ng karne o isda (mga 200 g bawat araw), 1 tasa ng beans, 2 itlog, 100 g ng peanut butter, 25 g ng mga mani.

Kapag kumakain ng maliliit na bahagi, mas mabilis masira ang pagkain, at sustansya ay natutunaw.

Mga masusustansyang pagkain

Ang mga taong nasa "ikatlong" edad ay nagdurusa sa isang mabagal na metabolismo, nabawasan ang gana, iba't ibang mga negatibong reaksyon pagkatapos uminom ng mga gamot o labis na pagkain. Upang mabawasan ang mga negatibong phenomena, kailangan mong isama ang mga tamang pagkain sa diyeta:

Ang mga protina ay maaaring makuha mula sa pagkaing-dagat, na mas mahusay na hinihigop. Lean meat, ang mga itlog ay maaaring kainin ng 1-2 beses sa isang linggo. Ang mga low-fat dairy products ay angkop para sa pang-araw-araw na paggamit.
Ang mga mapagkukunan ng taba ay hindi nilinis na mga langis ng gulay. Maaari silang magamit para sa pagbibihis ng mga salad, cereal.
Ang mga kumplikadong carbohydrates, pati na rin ang hibla, ay maaaring makuha mula sa mga whole grain na tinapay, cereal, at mga pagkaing halaman.

Mahalaga! Ang mga taong higit sa 60 ay kailangang ibabad ang katawan ng mga bitamina at mineral. Ang mga sustansya na nakukuha nila mula sa pagkain ay hindi sapat, kaya inirerekomenda na uminom ng mga bitamina at mineral complex.

Ano ang tatanggihan, at kung anong pagkain ang dapat limitahan

Upang maiwasan ang mga karaniwang problema tulad ng labis na katabaan, sakit sa puso at vascular, diabetes, kailangan mong limitahan ang dami ng asukal, pastry, matamis. Maaari mong palitan ang mga nakakapinsalang pagkain ng xylitol (kapalit ng asukal), berries, prutas, pulot.

Upang maiwasan ang hindi kinakailangang stress sa sistema ng pagtunaw, isuko ang maanghang, pinausukan, maalat na pagkain.

Mahigpit na ipinagbabawal para sa mga matatanda na magpakasawa sa fast food, semi-finished na produkto, carbonated na inumin, sausage, mataba na karne, gatas. Ang isang tao sa "ikatlong" edad ay kayang bumili ng 150 g ng tuyong alak.

Balanse ng enerhiya

Upang maiwasan ang labis na katabaan at mga kaugnay na problema, dapat kontrolin ng isang matandang tao ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Ang tinatayang halaga ng enerhiya ng menu para sa mga taong mula 60 taong gulang ay mula 2300 hanggang 2100 kcal, at mula 80 taong gulang - mula 2000 hanggang 1900 kcal. Sa pisikal na Aktibidad ang bilang ng mga calorie ay maaaring bahagyang tumaas.

Sa katandaan, ang pangangailangan para sa mga protina ay bumababa, ang mga taong mula 60 taong gulang ay nangangailangan ng 65-70 g, at mula 80 taong gulang - mula 57 hanggang 60 g. Ang mga matatandang tao ay dapat kumonsumo mula 65 hanggang 70 g ng taba (mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga langis ng gulay ). Ang nilalaman ng carbohydrates ay mula 275 hanggang 340 g, kung saan 10 - 15% ay simpleng carbohydrates.

Mga detalye ng menu para sa mga lalaki at babae

Ang mga babaeng mahigit sa 60 ay pinapayuhan na lagyang muli ang kanilang diyeta ng mga masusustansyang pagkain ng halaman, mga produktong gatas na may mababang taba, mga cereal, mga halamang gamot, pati na rin ang mga pagkaing naglalaman ng protina, calcium, at iron. Magbasa nang higit pa sa artikulo sa link.

Pang-araw-araw na menu para sa mga kababaihan pagkatapos ng 60:

Almusal - cottage cheese, tuyong prutas, mani, berdeng tsaa o sariwang kinatas na juice.
Tanghalian - sariwa, steamed o inihurnong prutas.
Tanghalian - sopas o bakwit na may karne, gulay, cookies, tsaa.
Hapunan - sinigang sa tubig, inihurnong (walang langis) na isda, salad ng gulay.

Mahalaga! Dagdagan ang iyong diyeta ng mga pana-panahong gulay at prutas na partikular sa iyong rehiyon.

Ang pang-araw-araw na diyeta ng isang tao ay naglalaman ng higit pang mga calorie:

Isda sa steamed o oven, hiniwang gulay, tsaa na walang tamis.
Fruit salad.
Mababang-taba borsch na may karne, isang maliit na kulay-gatas, isang slice ng tinapay, inihurnong mansanas na may pulot, tsaa.
Cottage cheese casserole, kefir.

Ang mga pagpipilian sa menu para sa mga lalaki ay iba, ang pangunahing bagay ay kumakain siya ng 1 kg ng mga gulay at prutas, 200 g ng isda at karne.

Masustansyang pagkain para sa mga higit sa 80

Pagkatapos ng 80 taon, ang isang tao ay may predisposisyon sa sobrang timbang. Upang maiwasan ito, kailangan mong kumain ng 5 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi.

Upang suportahan ang gawain ng katawan, kailangan mong sundin ang mga alituntuning ito ng nutrisyon:

Kumain ng walang taba na isda, karne, taba bago mag-12 ng tanghali.
Kumain sa fermented milk products, iwanan ang asin at mga extractive
Pakuluan ang mga produkto, nilaga, singaw.
Isuko ang matamis, asukal, taba ng hayop.
Ang menu ng isang matandang tao pagkatapos ng 80 taon ay dapat magsama ng mga side dish at gulay (mga salad na may mantikilya, repolyo, kamatis, kalabasa, zucchini, gulay). Limitahan ang dami ng munggo, spinach.
Uminom ng berdeng tsaa, mahinang kape, sariwang kinatas na juice, tubig.

Mahalaga rin na tandaan na ang menu ay dapat na iba-iba, kaya maghanap ng mga bagong recipe.

Mga kapaki-pakinabang na suplemento: bitamina, mga elemento ng bakas

Ang kakulangan ng mga sustansya ay nagbabanta na makagambala sa gawain ng maraming mga organo at sistema.

Ang kanilang kakulangan ay ipinahayag sa pamamagitan ng mabilis na pagkapagod, mga karamdaman sa pagtunaw, pagkasira ng buhok, balat, mga kuko, madalas na mga impeksyon, mga komplikasyon ng mga malalang sakit.

Upang maiwasan ang mga problema sa kalusugan, dapat malaman ng isang tao kung anong mga kapaki-pakinabang na sangkap ang kailangan niya: retinol, mga elemento ng pangkat B, bitamina C, nicotinic acid, calciferols, tocopherol, bitamina K.

Mahalaga! Bago ka bumili pandagdag sa pagkain Makipag-usap sa iyong doktor upang matukoy kung anong mga sustansya ang kailangan ng iyong katawan.

Ang pinakasikat na gamot para sa mga taong higit sa 60 ay kinabibilangan ng Hexavit, Undevit, Centuri.

Alam ng mga kilalang nutrisyunista sa Moscow ang lahat tungkol sa malusog na nutrisyon para sa mga taong nasa ikatlong edad. Maaari nilang sabihin sa iyo kung paano ligtas at mabilis na mawalan ng timbang, panatilihing malusog pagkatapos ng 60 taon.

Sasabihin sa iyo ng mga eksperto kung paano lumikha ng isang balanse at iba't ibang diyeta na magpapabuti sa kondisyon ng katawan at magpapabagal sa pagtanda.

Natalya Sarkisyan, nutrisyunista

Ang isang kilalang doktor ay nagpapayo kung paano:

Bawasan ang calorie intake, kumain ng mas maraming nutrients.
Kapag lumitaw ang labis na taba, kumunsulta sa isang doktor na gagawa ng isang ligtas na programa sa pagbaba ng timbang.
Kahit na mayroon kang normal na timbang, kumain ng masustansyang pagkain.
Sundin ang regimen ng pagkain, huwag laktawan ang pagkain kahit hindi ka nakakaramdam ng gutom.
Uminom ng tubig nang regular sa buong araw, kahit na hindi ka nauuhaw.
Kumain ng 4 na pagkain sa isang araw, kumain lamang ng sariwang pagkain.

Anna Melekhina, nutrisyunista

Ayon sa isang nangungunang nutrisyunista, pagkatapos ng 60 taon posible na gawing normal ang timbang, para dito kailangan mong gumawa ng pang-araw-araw na gawain, ayusin ang menu.

Ang batayan ng tamang diyeta para sa mga taong mahigit sa 60 taong gulang ay ang mga pagkaing halaman.
Sa panahon ng meryenda, kumain ng mga gulay, mani, tuyo, sariwang prutas, gulay.
Uminom ng berde, mga herbal na tsaa, juice, at kape ay maaaring mapalitan ng inuming nakabatay sa chicory.
Sa gabi, kumain ng sour-milk products, gluten-free cereal.
Kumain ng almusal at tanghalian na may karne, isda o maliit na halaga beans.
Kumain ng mga taba ng gulay.
Uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng purong tubig.

Para sa mga taong higit sa 60, ang pisikal na aktibidad ay napakahalaga: paglalakad na may pedometer o mga ehersisyo sa umaga.

Lidia Ionova, nutrisyunista

Pinapayuhan ng espesyalista ang mga matatandang tao na lumipat sa wastong nutrisyon, na may positibong epekto sa gawain ng buong organismo.

Ang menu ay dapat maglaman ng mga sumusunod na produkto:

Mga prutas at gulay - 50% ng kabuuang pang-araw-araw na menu.
Mga produktong butil (hindi nilinis, buong butil) - 25%.
Mga produkto ng protina (mga mani, beans, pandiyeta na isda, karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas) - 25%.

Maaari mong palitan ang dami ng likido sa katawan sa tulong ng tubig, gatas, tsaa, sopas. Ang mga langis ng gulay ay may kapaki-pakinabang na epekto sa puso at mga daluyan ng dugo, ang pangunahing bagay ay gamitin ang mga ito sa maliliit na dami. Inirerekomenda ang asin na mapalitan ng mga halamang gamot at pampalasa.

Ang paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy ay magpapataas lamang ng pagiging epektibo ng diyeta at mapabuti ang pangkalahatang kondisyon.

Kapaki-pakinabang na video

Manood ng video tungkol sa Wastong Nutrisyon sa pagtanda:

Pangunahing konklusyon

Pagkatapos ng 60 taon, bumagal ang lahat ng biological na proseso sa katawan.

Upang maantala ang pagsisimula ng katandaan, pati na rin mapabuti ang kondisyon ng katawan, kailangan mong lumipat sa tamang nutrisyon. Ang mga pangunahing prinsipyo ng nakapangangatwiran na pagpaplano ng menu ay dapat iakma para sa mga katangiang nauugnay sa edad.

Ang calorie na nilalaman ng diyeta na may wastong nutrisyon sa katandaan ay mula 1900 hanggang 2300 kcal.

Ang batayan ng diyeta ay mga gulay, prutas, ang halaga ng protina ay dapat mabawasan. Bilang karagdagan, dapat mong lagyang muli ang menu ng mga pagkaing mayaman sa kumplikadong carbohydrates, hibla, taba ng gulay.

Ang mga taong nasa "ikatlong edad" ay dapat obserbahan ang regimen sa pag-inom at kumain ng 4-5 beses sa isang araw.

Bilang karagdagan sa pag-aayos ng wastong nutrisyon, pagkatapos ng 60 taon, kailangan mong kumuha ng mga bitamina at mineral complex na makakatulong na maiwasan ang kakulangan sa bitamina at mapabuti ang pangkalahatang kondisyon ng katawan.

Katulad na nilalaman

A. Yu. Baranovsky, Doctor of Medical Sciences, Propesor, Pinuno ng Kagawaran ng Gastroenterology at Dietology ng North-Western State medikal na unibersidad sila. I. I. Mechnikova, St. Petersburg, doktor ng pinakamataas na kategorya

Ang pagsasagawa ng isang malaking halaga ng therapeutic at preventive na gawain sa mga populasyon ng iba't ibang edad, napansin ng mga nutrisyunista na sa mga matatanda mayroong maraming mga tao na may medyo mabuting kalusugan, na nagpapanatili ng kasiya-siyang lakas ng isip at katawan sa edad ng pagreretiro, na makatwirang kabilang sa ang kategorya, kahit na may kondisyon ngunit malusog na mga tao. Ang pinakamahalagang bagay sa bagay na ito ay ang itinalagang kategorya ng mga matatanda ay interesado din sa karagdagang pagpapanatili ng kanilang kalusugan. Para sa kanila, ang artikulong ito ay inihanda.

Ang rational na nutrisyon (mula sa Latin na rationalis - makatwiran) ay isang kumpletong pisyolohikal na nutrisyon ng mga malulusog na tao, na isinasaalang-alang ang kanilang kasarian, edad, likas na katangian ng trabaho, mga kondisyong pangklima isang tirahan. Ang makatwirang nutrisyon ay nag-aambag sa pagpapanatili ng kalusugan, katatagan nakakapinsalang salik kapaligiran, mataas na pisikal at mental na pagganap at aktibong mahabang buhay. Sinabi ni Dr. Tom Spies sa 1957 na kombensiyon ng American Medical Association: "Kung mayroon tayong sapat na kaalaman, maiiwasan o mapapagaling natin ang lahat ng sakit lamang sa tulong ng wastong nutrisyon."

Ano ang kaugnayan ng pahayag na ito at ang kahulugan ng nakapangangatwiran na nutrisyon sa mga matatandang tao, lalo na sa mga senile, na, bilang isang patakaran, ay nabibigatan sa ilang mga sakit na nakararami sa talamak na kalikasan? Sa katunayan, sa ating panahon at sa ating bansa, kung saan ang patakaran ng estado ay hindi pa lumipat mula sa mga salita tungo sa mga aktibong aksyon upang mapanatili ang kalusugan ng mga mamamayan nito, lalo na sa mas matatandang edad, kung saan ang isang pakiramdam ng maingat at interesadong saloobin ng mga mamamayan sa lahat ng edad sa kanilang ang kalusugan ay hindi pa nailalabas, ang mga Ruso ay hindi maaaring tumawag kahit na isang kondisyon na malusog na bansa. Ano ang masasabi sa kaugnayang ito tungkol sa mga matatanda at matatandang tao?

Sa kabila ng pangkalahatang hindi kanais-nais na larawan sa kalusugan ng ating mga kababayan, ang may-akda ng artikulo ay hindi kasama para sa kanyang sarili kahit na ang pinakamaliit na posibilidad ng isang madilim na saloobin patungo sa mga prospect para sa pangangalagang pangkalusugan sa Russia. Ang nabanggit ay ganap na naaangkop sa gerontological contingent ng populasyon. Ang pinakamahalagang gawain ng bawat doktor, na likas sa kakanyahan ng aming propesyon, ay gawin ang lahat sa kanyang kapangyarihan hindi lamang upang gamutin ang mga nabuo na sakit, kundi pati na rin upang mapanatili ang kalusugan ng mga tao, upang matiyak ang preventive focus ng lahat ng aming mga aktibidad.

Mga prinsipyo ng nutrisyon para sa mga matatanda

Pagtalakay sa nutrisyon bilang mahalagang sangkap malusog na Pamumuhay Ang buhay ng isang matandang tao ay lubhang mahalaga kapag isinasaalang-alang ang mga isyu ng geronto-dietology.

Ang nutrisyon ng halos malusog na matatanda at matatandang tao ay batay sa mga sumusunod na pangunahing prinsipyo:

pagsunod sa halaga ng enerhiya ng diyeta sa aktwal na pagkonsumo ng enerhiya ng katawan;
preventive orientation ng nutrisyon, isinasaalang-alang ang posibilidad ng pagpigil o pagbagal ng pag-unlad ng atherosclerosis at coronary heart disease, hypertension, diabetes mellitus, cholelithiasis, cancer, osteoporosis at iba pang mga pathologies na karaniwan sa katandaan;
pagsunod sa kemikal na komposisyon ng diyeta na may mga pagbabago na nauugnay sa edad sa metabolismo at pag-andar ng mga organo at sistema;
iba't ibang pagkain na nakatakda upang matiyak ang balanseng nilalaman sa diyeta ng lahat ng mahahalagang sustansya;
ang paggamit ng mga produkto at pinggan na may medyo madaling pagkatunaw sa kumbinasyon ng mga produkto na katamtamang pinasisigla ang secretory at motor function ng mga digestive organ, gawing normal ang komposisyon ng bituka microflora;
ang tamang diyeta na may mas pantay na pamamahagi ng pagkain sa magkakahiwalay na pagkain kumpara sa isang batang edad;
indibidwalisasyon ng nutrisyon, na isinasaalang-alang ang mga katangian ng metabolismo at ang estado ng mga indibidwal na organo at sistema sa mga partikular na matatanda at matatandang tao, ang kanilang personal na pangmatagalang gawi sa pagkain.

Upang makabuo ng tamang konsepto ng wastong nutrisyon sa populasyon at indibidwal na trabaho sa mga pasyente, ang mga eksperto ng WHO ay lumikha ng isang visual at madaling gamitin na "nutrition pyramid", na kinabibilangan ng limang grupo ng pagkain (tingnan ang Fig. 1). Ang paghahati ng mga produkto sa mga pangkat ay ginawa depende sa pangunahing pinagmumulan kung aling mga sustansya ang mga ito (tingnan ang Talahanayan 1).

kanin. isa. pyramid ng pagkain

Kung ang average na calorie na nilalaman ng pagkain ay 2000-2200 kcal / araw, kung gayon ang pinakamainam na diyeta (ayon sa food pyramid) ay ganito ang hitsura.

Ang unang pangkat (ang batayan ng pyramid) ay ang pinakamalaking bahagi (hanggang 40%), kasama ang lahat ng uri ng mga cereal, kanin, patatas, tinapay at pasta. Sa pamamagitan ng timbang, ito ay tungkol sa 1.5 kg, ngunit ang pagpili ng mga produkto ay mahalaga: ito ay lalong kanais-nais, halimbawa, unpolished cereal na may mataas na nilalaman ng dietary fiber o wholemeal bread.

Ang pangalawang pangkat (35%) - mga gulay at prutas, kinakailangan sa halagang 400 g / araw. Hindi kasama dito ang mga de-latang mga pipino, kamatis, atbp Sa anumang iba pang anyo - frozen, tuyo, pinakuluang - mga gulay at prutas ay ganap na katanggap-tanggap. Kasabay nito, inirerekomenda na ubusin ang parehong mga gulay at prutas sa araw.

Ang ikatlong pangkat - kahit na hindi gaanong makabuluhan (20% ng kabuuan) - protina, mga 200 g ng anumang pagkain: manok, isda, karne, itlog at mga alternatibong pagkain (legumes, nuts) - ay sapat na para sa malusog na paggana. Inirerekomenda na pumili ng mga pagkaing mababa sa taba.

Ang ika-apat na grupo - mga produkto ng pagawaan ng gatas (gatas, keso, mga produkto ng sour-gatas), ay natupok sa humigit-kumulang sa parehong dami. Inirerekomenda din na pumili ng mga pagkaing mababa sa taba.

Ang ikalimang pangkat - lahat ng uri ng taba at matamis - ay ang pinakamaliit, kumakatawan sa mga taba, langis, mga pagkaing mataas sa taba (mga sausage, mataba na karne, pastry, atbp.), asin, pati na rin ang asukal at mga pagkaing mataas sa asukal (matamis, matamis na inumin, syrup, atbp.). Ang bahagi ng pangkat na ito ay hindi dapat lumampas sa 5%.

Pagkalkula ng bahagi

Para sa kaginhawahan ng pagkalkula ng diyeta, nilikha ang isang sistema ng mga bahagi ng pagkain (tingnan ang Talahanayan 1). Depende sa isang bilang ng mga tagapagpahiwatig - ang edad ng pasyente, kasarian, pisikal na aktibidad, timbang ng katawan (pagkakaroon ng labis na katabaan), atbp. - ang bilang ng mga serving ay binago sa loob ng tinukoy na mga limitasyon.

Talahanayan 1. Mga sukat, komposisyon at bilang ng mga servings ng mga produkto sa pang-araw-araw na diyeta ayon sa food pyramid

Grupo	Mga serving kada araw	Pangunahing sustansya	Mga solong laki ng paghahatid
1 - tinapay, cereal, patatas	5-14	Carbohydrates, fiber, calcium, iron, thiamine, niacin	1 slice ng tinapay / croutons / ½ bun 1 patatas (may itlog) ½ tasang bigas o pasta, mga butil na butil 4 tbsp. l. cereal, muesli (araw-araw na magaspang na mga produkto sa lupa)
2 - prutas at gulay	5-9	Antihypoxant, kabilang ang bitamina C, carotenoids, folates, fibers, potassium	½ tasang luto/sariwang tinadtad na gulay 1 tasang hilaw na madahong gulay 1 prutas ½ tasang berry / niluto (naka-kahong) prutas ¾ tasa ng juice ¼ tasa ng pinatuyong prutas
3 - gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas	2-3	Kaltsyum, protina, bitamina A at D, bitamina B12, riboflavin	1 baso ng gatas / mga produktong fermented milk isang baso ng yogurt 45-65 g ng keso ½ tasa ng cottage cheese
4 - karne, isda at alternatibo mga aktibong produkto	2-3	Iron, protina, B bitamina (lalo na B12), zinc, magnesium	75-90 g karne / manok / mamantika na isda / offal 100-150 g puting isda 2 itlog 1 tasang nilutong beans 3 sining. l. mani at buto
5 - taba, mataba at matamis na pagkain	0-1-4	Mga taba, kabilang ang mahahalagang fatty acid, bitamina A, D, E, glucose	1 serving (tbsp.) mantikilya, margarin, mayonesa, atbp. (bacon, sausage, mantika, mainit na aso, atbp.) asukal (confectionery, soft drink, ice cream, atbp.)
likido	6-8 baso sa isang araw
Alak	< 14 ед. в неделю — женщины < 21 ед. в неделю — мужчины (1 unit - 90 g ng alak, o 330 g ng beer, o 30 g ng cognac o vodka)

Sa kabila ng maliwanag na pagiging simple at approximation, ang pagkalkula ng nilalaman ng mga pangunahing sustansya sa diyeta ayon sa sistema ng bahagi ay lubos na tumpak at lubos na pinapadali ang gawain ng isang dietitian at ang pagkalkula ng diyeta ng pasyente mismo.

Ang tinatayang nilalaman ng mga nutrients sa isang serving ay ipinakita sa talahanayan. 2.

Talahanayan 2. Nilalaman ng Mga Pangunahing Nutriyente Bawat Paghahatid

Kinakailangan sa calorie

Kaya, una sa lahat, tungkol sa balanse ng enerhiya ng katawan. Ang Institute of Nutrition ng Academy of Medical Sciences ng USSR ay bumuo ng physiologically based na mga pamantayan ng mga kinakailangan sa calorie depende sa likas na katangian ng propesyonal na aktibidad, kasarian at edad ng isang tao.

Ayon sa intensity ng pisikal na aktibidad, ang populasyon ng may sapat na gulang ay nahahati sa limang grupo:

Pangkat 1 - mga tao na ang trabaho ay hindi nauugnay sa gastos ng pisikal na paggawa o nangangailangan ng kaunting pisikal na pagsisikap (mga manggagawa sa kaalaman, empleyado, hindi nagtatrabaho na mga pensiyonado);

2nd group - mga manggagawa na ang trabaho ay hindi nangangailangan ng malaking pisikal na pagsisikap (mga manggagawa sa mga awtomatikong proseso, mga manggagawa sa industriya ng radyo-electronic, mga komunikasyon, telegrapo, mga konduktor, mga tindero, atbp., pati na rin ang mga nagtatrabaho na pensiyonado);

3rd group - mga tao na ang trabaho ay nauugnay sa makabuluhang pisikal na pagsisikap (mga operator ng makina, mga manggagawa sa tela, mga driver ng transportasyon, mga tagagawa ng sapatos, mga kartero, mga manggagawa sa paglalaba, mga kapatas ng mga pangkat ng traktor at bukid, mga manggagawa sa pagtutustos ng pagkain);

Ika-4 na pangkat - mga manggagawa ng di-mekanisadong masipag na paggawa (mga caster, karpintero, manggagawa sa konstruksiyon, manggagawa sa agrikultura, metalurgist, panday);

Ika-5 pangkat - mga manggagawa na nakikibahagi sa lalo na mahirap na pisikal na paggawa (mga minero na direktang nagtatrabaho sa trabaho sa ilalim ng lupa, mga manggagawa sa bakal, mga naghuhukay, mga manggagawa sa pagtotroso, mga mason, mga loader, na ang paggawa ay hindi mekanisado).

Sa mesa. Ang Figure 3 ay nagpapakita ng data sa pang-araw-araw na pangangailangan ng enerhiya ng isang nasa hustong gulang na bata at nasa katanghaliang-gulang na tao, batay sa alokasyon ng limang pangkat ng populasyon sa itaas.

Talahanayan 3 Pang-araw-araw na pangangailangan ng enerhiya ng populasyon ng may sapat na gulang sa mga lungsod at nayon na may binuo na mga pampublikong serbisyo, kcal

Grupo populasyon	Edad, taon	Lalaki		Babae
Grupo populasyon	Edad, taon	ayos lang	na may mga aktibong anyo libangan	ayos lang	na may mga aktibong anyo libangan
1st ika-2 ika-3 ika-4 ika-5	18-40 40-60 18-40 40-60 18-40 40-60 18-40 40-60 18-29 30-39 40-59	2800 2600 3000 2800 2200 2900 3700 3400 4300 4100 3900	3100 2800 3300 3000 3500 3100 4000 3600 - - -	2400 2200 2550 2350 2700 2500 3150 2900 - - -	2650 2350 2800 2500 2950 2650 3400 3050 - - -

Ang mga gastos sa enerhiya ng mga matatandang tao ay makabuluhang mas mababa kaysa sa mga gastos sa enerhiya ng mga kabataan at nasa katanghaliang-gulang na mga tao: sa average na 21% sa edad na 61-74 taon at ng 31% sa edad na 75 taon at mas matanda. Ang halaga ng enerhiya ng kanilang pang-araw-araw na diyeta na inirerekomenda ng mga physiologist ay nakasalalay dito (tingnan ang Talahanayan 4).

Talahanayan 4 Tinatayang halaga ng enerhiya ng pang-araw-araw na diyeta para sa mga taong nasa mas matandang pangkat ng edad

Ang pagsusuri ng mga materyales na ipinakita sa talahanayan ay nagpapahiwatig ng labis na mataas na calorie na nutrisyon ng karamihan ng mga matatandang tao sa Pederasyon ng Russia negatibong nakakaapekto sa proseso ng pagtanda. Ang aming pag-aaral sa epekto ng labis na caloric na nutrisyon sa biological na edad ng 186 na matatandang tao (ang edad ng mga nasuri na tao ay 61-75 taon) ay nagpapakita (tingnan ang Fig. 2) na ang labis na caloric na nutrisyon ay negatibong nakakaapekto sa proseso ng pagtanda: ang biological na edad ay mas maaga sa edad ng pasaporte ng higit sa tatlumpung%. Sa control group - halos 15%.

kanin. 2. Biyolohikal na edad ng mga matatandang tao (N = 186) na may labis na paggamit ng caloric

Ang lahat ng mga produktong pagkain, depende sa kanilang calorie na nilalaman (bawat 100 g ng nakakain na bahagi ng produkto), ay maaaring nahahati sa limang grupo:

Ika-1 - napakataas na nilalaman ng calorie (450-900 kcal): mantikilya, langis ng gulay, mani, tsokolate, halva, puff pastry na may cream, mataba na baboy, hilaw na pinausukang sausage.

Ika-2 - mataas na calorie na nilalaman (200-400 kcal): cream, sour cream, fat cottage cheese, keso, ice cream sundae, karne ng baboy, pinakuluang sausage, sausage, karne ng gansa at pato, mataba herring, saury, salmon, caviar, cereal, pasta , tinapay, asukal, pulot, jam, marmelada, fondant sweets.

Ika-3 - katamtamang nilalaman ng calorie (100-199 kcal): semi-fat cottage cheese, dairy ice cream, tupa, karne ng baka, karne ng kuneho at manok, itlog, horse mackerel, mackerel, sardines, low-fat herring, sturgeon.

Ika-4 - mababang calorie na nilalaman (30-99 kcal): gatas, kefir, low-fat cottage cheese, bakalaw, hake, pike perch, flounder, carp, pike, Ocean pasta, prutas, berry, patatas, beets, karot, berdeng mga gisantes .

Ika-5 - napakababang nilalaman ng calorie (mas mababa sa 30 kcal): zucchini, repolyo, mga pipino, labanos, litsugas, singkamas, kamatis, kalabasa, matamis na paminta, cranberry, sariwang mushroom.

Ang pagbawas sa calorie content (i.e., malnutrisyon) ay humahantong sa isang physiologically unjustified na pagkonsumo ng hindi lamang energetically makabuluhang nutrients - carbohydrates, fats, kundi pati na rin ang mga protina ng katawan mismo, sa pagbaba ng timbang kalamnan ng kalansay. Bilang resulta nito, bumababa ang kapasidad ng pagtatrabaho ng isang tao, nabubuo ang immunodeficiency, nangyayari ang mga dystrophic na proseso, at naisaaktibo ang pagtanda ng katawan. Ang labis na paggamit ng calorie, tulad ng alam mo, ay humahantong sa pagtitiwalag ng mga taba at carbohydrates sa anyo ng subcutaneous na taba sa mga fat depot at iba pang mga organo, sa pagtaas ng timbang at labis na katabaan, sa progresibong kurso ng mga proseso ng pagtanda.

Mga maling akala ng modernong geronto-dietology

Ang napakahirap na mga sitwasyon sa katawan ng isang matatandang tao ay maaaring mangyari kapwa sa kakulangan ng protina sa pagkain at sa labis na paggamit nito. Sa modernong gerontodietology, mayroong isang punto ng pananaw na nagbibigay-katwiran sa kapakinabangan ng paggamit ng makabuluhang mga paghihigpit sa protina-enerhiya sa nakapangangatwiran na nutrisyon ng mga matatandang tao (sa pamamagitan ng 25-30% o higit pa na may kaugnayan sa kasalukuyang physiological nutritional norms para sa mga matatanda at matatanda. ).

Point of view - ang paglitaw ng "banayad na stress"

Kaya, sa laboratoryo ng V. N. Nikitin, sa isang eksperimento, natagpuan na sa isang limitadong diyeta, ang regulasyon ng neurohumoral ay nagbabago nang malaki: ang konsentrasyon ng pituitary hormone corticotropin at ang hormone ng adrenal cortex corticosterone ay tumataas sa dugo, ang konsentrasyon ng nababawasan ang thyroid-stimulating hormone, thyroxine, insulin. Ang mga hayop na pinananatili sa diyeta ay naiiba sa mga kontrol sa kakayahan sa pagsasama - tumagal ito ng hanggang 33-36 na buwan kumpara sa karaniwang 20-28. Ayon kay V. N. Nikitin (1999), ang mekanismo ng pagkilos ng diyeta sa katawan ay nauugnay sa paglitaw ng "malambot na stress", kung saan maraming mga proseso ng buhay ang nagpapatuloy nang iba.

Point of view - pagtaas ng kahusayan ng mga proseso ng metabolic

Ang mga pag-aaral sa hayop na pinamumunuan ni V. V. Frolkis (1992) ay nagpakita na ang paglilimita sa calorie na nilalaman ng pagkain na natupok ng 20-60% ay nagdudulot ng pagpapahaba ng epekto. Ang pagkain sa parehong oras ay dapat na qualitatively kumpleto (bitamina, microelements). Ang paglilipat ng mga batang daga sa pagpapakain tuwing ibang araw ay nadagdagan ang habang-buhay ng 17%. Ang paglipat ng mga matatandang hayop ay humantong sa pagtaas ng pag-asa sa buhay ng 30%. Ang pagtaas ng pag-asa sa buhay ay naobserbahan din kapag ang "mas lumang" mga daga ay inilipat sa isang diyeta. May nakitang kaugnayan sa pagitan ng edad kung kailan nagsimulang magdiyeta ang mga hayop at pag-asa sa buhay. Kung ang katawan ay nagsisimula sa kakulangan ng mga calorie, pati na rin ang protina, pagkatapos ay lumiliko ito sa isang adaptive na reaksyon, na binubuo sa pagbagal o pagtaas ng kahusayan ng mga proseso ng metabolic. Ayon sa may-akda, sa isang mabagal na metabolismo, mas madaling masiyahan ang pangangailangan para sa mga calorie at protina. Bukod dito, mas mabagal o mas matipid ang palitan, ang nabubuhay nang mas matagal organismo. Dapat pansinin na pinag-uusapan natin ang tungkol sa pang-eksperimentong materyal, mga halimbawa at mga konklusyon kung saan sinusubukan ng ilang mga nutrisyonista na gamitin ngayon, na hindi sinasadyang i-extrapolating ang mga resulta ng eksperimento sa mga tao.

"Humanization" ng pang-eksperimentong data

Napakahalagang bigyang-diin na mayroong ilang pinakamainam na halaga ng paghihigpit sa pagkain. Sa katunayan, kahit na ang pang-eksperimentong data ay nagpapakita na sa una, habang ang calorie na nilalaman ng pagkain ay bumababa, ang tagal ng buhay ng mga daga ay unti-unting tumataas, at pagkatapos ay hindi ito humahantong sa karagdagang paglaki at kahit na nagpapataas ng dami ng namamatay. At mula sa mga posisyong ito, ang konklusyon ng ilang mga eksperimento at kinatawan ng tinatawag na alternatibong gamot ay walang katotohanan (V. V. Bezrukov, 2000; V. I. Dontsov, 2005; G. I. Valdenberg et al., 2001 at iba pa): ang mas kaunting mga calorie at protina sa pagkain , mas mahabang buhay.

Siyempre, mayroong isang siyentipikong napatunayang physiological na limitasyon sa pagbawas ng protina sa pagkain at ang calorie na nilalaman nito. Mahalagang bigyang-diin nang paulit-ulit na ang pinakadakilang pangangalaga ay dapat gawin kapag naglilipat ng pang-eksperimentong data sa mga tao. Pagkatapos ng lahat, ang buhay ay dapat hindi lamang mahaba, ngunit puno din. Maraming trabaho ang kailangan para "ma-humanize" ang pang-eksperimentong data, upang mahanap ang mga pinakamabuting epekto sa pandiyeta. Ang isang simple, pormal na paglipat ng mga resulta ng mga eksperimento mula sa mga hayop patungo sa mga tao ay hindi katanggap-tanggap!

Pananaliksik sa Tao

Ang pangunahing pangangailangan na baguhin ang isang bilang ng mga pamantayan sa nutrisyon ay pinatunayan ng data sa kaugnayan sa pagitan ng mga katangian ng nutrisyon at mga sakit ng tao. Ang pangmatagalang follow-up ng mga miyembro ng tinatawag na anti-coronary club sa New York ay nagpakita na ang low-calorie (1600 kcal) at low-fat diets (10% ng energy consumption) ay nagpababa ng coronary heart disease ng 3.5 beses. Natuklasan ng Kiev Institute of Gerontology na ang antas ng mga atherosclerotic disorder sa mga matatandang tao na may pang-araw-araw na caloric intake na 1600-2100 kcal ay makabuluhang mas mababa kaysa sa mga na ang diyeta ay 2650-3100 kcal.

Nagsagawa kami ng mga pag-aaral na kasama ang isang pangmatagalang komprehensibong klinikal na obserbasyon ng 224 na matatandang tao (61-75 taong gulang) ng parehong kasarian na nasa iba't ibang mga diyeta sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina at enerhiya. Ipinakita ng mga materyales na ang isang pangmatagalang pagbaba sa caloric na nilalaman ng diyeta at ang nilalaman ng protina sa loob nito ng 25% o mas mababa na may kaugnayan sa physiological norm para sa pangkat ng edad na ito ay humantong na pagkatapos ng 6 na buwan sa paglitaw ng mga palatandaan sa mga matatanda. . protina at enerhiya kakulangan, isang markadong pagbaba masa ng kalamnan katawan, quantitative depression ng isang bilang ng mga indicator ng immune system (lalo na ang kabuuang bilang ng mga lymphocytes, pangunahin dahil sa T-lymphocytes) at ang pangkalahatang reaktibiti ng katawan. Ngunit ang pinaka-demonstrative sa pag-aaral, sa aming opinyon, ay ang mga resulta tungkol sa dynamics ng biological edad ng surveyed contingents (tingnan ang Fig. 3).

kanin. 3. Biyolohikal na edad ng mga matatandang tao (N = 224) na may kakulangan sa protina-enerhiya

Ito ay lumabas na ang isang pangmatagalang kakulangan sa protina-enerhiya sa diyeta ng mga matatanda ay humantong sa isang medyo binibigkas na pagsulong ng kanilang biological na edad na may kaugnayan sa pasaporte (kalendaryo) kumpara sa control group. Ito ay nagpapahintulot sa amin na magsalita nang walang pag-aalinlangan tungkol sa nakapagpapasigla na epekto sa proseso ng pagtanda ng kakulangan sa nutrisyon ng mga diyeta ng mga matatanda at ang pangangailangan na sumunod sa inilarawan sa itaas na mga prinsipyo at dami ng mga katangian ng nakapangangatwiran na nutrisyon.

Pagsunod sa mga kinakailangan para sa isang malusog na diyeta para sa mga matatandang tao

Bilang isa pang argumento na pabor sa pisyolohikal na kahalagahan ng pagsunod sa mga kasalukuyang kinakailangan para sa isang malusog na diyeta para sa mga matatandang tao, ipinakita namin ang mga resulta ng isa pang fragment ng aming "geronto-dietological" na pag-aaral. Sinasalamin nila ang mga pangunahing tagapagpahiwatig ng kalidad ng buhay ng mga nasuri na matatandang tao na pangmatagalan sa mga diyeta ng iba't ibang nilalaman at katuparan ng mga makatwirang kinakailangan para sa paggamit ng mga pang-araw-araw na diyeta (tingnan ang Fig. 4).

kanin. apat. Ang pag-asa ng kalidad ng buhay ng mga matatanda sa kalikasan ng nutrisyon

Mga pagtatalaga: OZ - pangkalahatang kalusugan; FF - pisikal na paggana; Zh - kakayahang mabuhay; PZ - kalusugan ng isip; SF - panlipunang paggana.

Gusto ng karagdagang impormasyon sa dietetics?
Mag-subscribe sa impormasyon at praktikal na journal na "Praktikal na Dietology"!

Ito ay itinatag na ang hindi makatwiran na nutrisyon ng mga matatanda, sa kaibahan sa mga may kakayahang sumunod sa karamihan sa mga iniresetang kinakailangan para sa kemikal na komposisyon ng nakapangangatwiran na nutrisyon at mga pamamaraan ng aplikasyon nito, ay nag-aambag sa pagkasira ng halos lahat ng mga pangunahing tagapagpahiwatig ng kalidad ng buhay ng mga taong sinuri. Ito ay mas malinaw na ipinakita laban sa background ng mga resulta ng isang medikal at sosyolohikal na survey ng populasyon ng St. Petersburg, na isinagawa ni A. A. Novik et al. (1999, 2002). Ang pinakamahalagang negatibong epekto ng hindi sapat na nutrisyon sa mga matatandang tao ay nabanggit kapag tinatasa ang kanilang pisikal na kondisyon, pati na rin ang panlipunang paggana.

Balanse ng nutrisyon para sa mga matatanda

Ilarawan natin nang mas detalyado ang mga nutritional features ng matatanda at senile.

Magkano ang protina?

Ang tanong ng komposisyon ng protina ng diyeta sa mga matatanda at senile na edad ay hindi pa nalutas nang malinaw. Sa isang tumatanda na katawan, ang synthesis ng mga hormone, iba't ibang mga istruktura ng protina ay nabawasan, ang proseso ng pagbabagong-buhay ay pinabagal, ang synthesis ng mga enzyme, kabilang ang mga nagbabagsak ng mga protina-lipid complex, ay hindi nagpapatuloy nang kasing bilis ng mga kabataan. Ang proseso ng panunaw at asimilasyon ng mga protina ng karne ay napaka-kumplikado, habang ang aktibidad ng digestive enzymes ay nabawasan sa katandaan. Kasabay nito, ang pagkasira ng mga protina at ang kanilang pagkawala ng katawan ay tumataas. Kasabay nito, itinatag na ang paghihigpit sa pandiyeta, isang pagbawas sa komposisyon ng protina ng diyeta, na nagpapababa ng aktibidad ng immune sa isang batang edad, sa mga matatandang tao ay nagiging sanhi ng baliktad na aksyon: ang aktibidad ng mga kadahilanan ng cellular at humoral immunity ay tumataas. Samakatuwid, sa katandaan, ipinapayong bawasan ang rate ng protina sa 1 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan, na hindi papayagan ang pagbuo ng mga proseso ng kakulangan sa protina-enerhiya, ngunit hindi i-activate ang catabolism.

Mahalagang matiyak na ang pinakamainam na proporsyon sa pagitan ng mga protina ng hayop at gulay sa diyeta ay 1:1. Kasabay nito, sa mga protina ng pinagmulan ng hayop, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga protina ng isda at lalo na sa gatas. Ang pinakakapaki-pakinabang ay Isda sa ilog(perch, pike, carp), at mula sa marine fish - mga varieties ng bakalaw. Ang dami ng isda sa diyeta ay dapat dalhin hanggang sa 75 g / araw.

Ang isang matandang tao ay kayang bumili ng 2-3 itlog kada linggo, mas mabuti kung malambot, o sa anyo ng isang omelette, o bilang karagdagan sa mga pagkain.

"Sobrang karga" ng karne

Ang karne at, sa isang mas mababang lawak, ang mga isda (ivasi, sardinas at ilang iba pang mga varieties) ay mayaman sa purine base - isang pinagmumulan ng pagbuo ng uric acid sa katawan, na nag-aambag sa paglitaw ng hyperuricemia na may pagbuo ng uric acid diathesis at gout. . Samakatuwid, ang "sobrang karga" ng karne ay napakahirap para sa mga matatanda na magparaya.

Ang mga base ng purine ay nagiging sabaw kapag niluto ang karne, manok o isda. Ito ay isa sa mga dahilan para sa hindi kanais-nais na paggamit ng puro sabaw sa diyeta ng mga matatanda.

Ang isa pang dahilan para sa paghihigpit ng karne sa katandaan ay ang hitsura sa katawan ng labis na halaga ng mga produkto ng nitrogenous na pinagmulan (azotemia) dahil sa pagpapahina ng mga proseso ng metabolic. Bilang karagdagan, ang mga matabang karne ay naglalaman ng isang malaking halaga ng kolesterol.

Ang nabanggit ay nagpapahintulot sa amin na irekomenda na limitahan ng mga matatandang tao ang pagkonsumo ng karne at mga produktong karne. Maipapayo na ayusin ang mga araw ng pag-aayuno 1-2 beses sa isang linggo, at sa mga natitirang araw, gumamit ng isang ulam ng karne sa diyeta nang isang beses (100 g sa tapos na form). Mas mainam na magluto ng karne, mga pagkaing isda, pati na rin ang mga pagkaing manok sa pinakuluang anyo.

Ang mga benepisyo ng mga produkto ng pagawaan ng gatas

Ang mga matatandang tao ay inirerekomenda na pumasok sa diyeta hanggang sa 30% ng mga protina dahil sa mga produkto ng pagawaan ng gatas. Pangunahin ito sa cottage cheese, ang halaga nito sa pang-araw-araw na diyeta ay maaaring 100 g. Kung maaari, ang mababang-taba na cottage cheese ay dapat na ginustong dahil mayroon itong mas kaunting mga calorie at mas mataas na nilalaman ng protina.

Ang mga keso ay kasama sa diyeta. Sa dami ng 10-20 g, ang anumang uri ng keso ay maaaring payagan para sa mga matatanda at matatanda. Gayunpaman, hindi natin dapat kalimutan na ang keso, isa sa mga pangunahing tagapagtustos ng calcium, sa parehong oras ay naglalaman ng maraming taba, kolesterol at asin. Mas mainam na pumili ng banayad at unsalted na varieties.

Sa mabuting pagpapaubaya, ang gatas ay dapat na naroroon sa diyeta ng isang matatandang tao (300-400 g / araw). Sa katandaan, ang pagbawas sa aktibidad ng digestive enzymes ay nagdaragdag ng posibilidad ng mahinang pagpapaubaya sa sariwang gatas (utot, rumbling, pagtatae). Ang pagpapaubaya ay nagpapabuti kapag umiinom ng pinakuluang gatas o idinagdag ito sa maliit na halaga sa tsaa, kape. Ang mga produktong fermented milk ay lalong kapaki-pakinabang - kefir, yogurt, acidophilus. Sila positibong aksyon Ito ay higit sa lahat dahil sa pagkakaroon ng lactic acid bacillus, na nagpapanatili ng normal na komposisyon ng bituka microflora, na pumipigil sa pagbuo ng mga putrefactive na proseso sa bituka at nagpapabuti sa antitoxic function ng atay. Inirerekomenda na kumain ng 200 g ng kefir o iba pang mga produkto ng fermented na gatas araw-araw, mas mabuti sa gabi, bago matulog. Maaaring idagdag sa kefir 1 tbsp. l. langis ng gulay, pagpapakilos ng mabuti.

50% - mga protina ng gulay

Ang mga protina ng gulay ay dapat na bumubuo sa kalahati ng bahagi ng protina ng diyeta. Ang mga ito ay pangunahing kinakatawan ng mga cereal at munggo. Gayunpaman, ang mga produktong ito ay hindi gaanong pinahihintulutan, na nagiging sanhi ng pagtaas ng pagbuo ng gas, belching, heartburn, rumbling, at upset stools. Tanging ang mga berdeng gisantes o berdeng beans ay karaniwang idinagdag sa diyeta bilang isang side dish sa maliit na dami. Bilang karagdagan sa hindi magandang tolerability, ang isang pangunahing dahilan para sa paghihigpit sa mga munggo ay ang kanilang mataas na purine na nilalaman.

Ng mga cereal, bakwit at oatmeal. Ang pagdaragdag ng gatas sa mga cereal na ito ay nagdudulot ng kanilang komposisyon ng amino acid na mas malapit sa pinakamainam. Sa mabuting pagpapaubaya, dawa at sinigang na barley. Limitado ang bigas dahil sa pagkilos ng pag-aayos nito. Inirerekomenda ang semolina para sa mga pasyente na, sa isang kadahilanan o iba pa, ay nangangailangan ng matipid na diyeta.

Norm ng tinapay

Ang pinagmumulan ng protina ng gulay ay tinapay, lubos na inirerekomenda na ipakilala ang rye bread sa pang-araw-araw na diyeta. Mas mainam na gumamit ng wholemeal bread o tinapay na may bran. Ang rye bread ay mas kumpleto sa mga tuntunin ng komposisyon ng amino acid. Kasama ng iba pang mga cereal, ang rye bread ay pinagmumulan ng bitamina B, mineral at hibla. Sa mga kaso kung saan ang rye bread ay nagiging sanhi ng heartburn o iba pang mga sintomas ng dyspepsia, pagpapahusay ng mga proseso ng pagbuburo, mas mainam na gamitin itong tuyo.

Ang tinapay na ginawa mula sa wholemeal na harina o bran, na nagtataguyod ng pagdumi, pagpapabuti ng aktibidad ng motor nito, ay hindi nagbibigay ng kakulangan sa ginhawa. Ang mga matatanda ay inirerekomenda na kumain ng hanggang 300 g ng tinapay bawat araw. Ang kalahati ng pang-araw-araw na allowance ay dapat gawin sa gastos ng bran bread, mula sa wholemeal flour o rye.

Fat ratio

Ang dami ng taba sa diyeta ng mga matatandang tao ay dapat na katamtaman. Ang isang limitasyon sa dami ng taba sa diyeta ay nakatakda - 70-80 g, at para sa mga taong higit sa 75 taong gulang - 65-70 g.

Napakahalaga na obserbahan ang isang tiyak na ratio sa pagitan ng mga taba ng hayop at gulay. Kasabay nito, dapat magsikap ang isa na dagdagan ang proporsyon ng mga langis ng gulay sa diyeta sa kalahati ng kabuuang halaga ng taba. Ngunit ang panukalang ito ay dapat na maingat na isagawa. Kadalasan mayroong mga kaso kapag ang pagnanais na makamit ang mataas na therapeutic efficacy mula sa paggamit ng produktong ito ay ibinibigay ng hindi makontrol na pagtaas nito sa diyeta sa mga dami na nagdudulot lamang ng isang marahas na laxative effect, na negatibong nakakaapekto sa kalusugan ng pasyente.

Ang pagpapakilala ng kinakailangang halaga ng langis ng gulay ay pangunahing idinidikta ng pagkalat ng mga polyunsaturated fatty acid sa loob nito. Ang mga acid na ito ay hindi synthesize sa katawan. Ang pangalawang napakahalagang bahagi ng mga langis ng gulay ay phosphatides (lecithin) at ang pangatlo - phytosterols. Magkasama, ang lahat ng mga biologically active substance na ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa metabolismo ng kolesterol.

Sa isang kakulangan ng mga langis ng gulay at ang kanilang bahagi - phospholipids - ang steatosis ng atay ay maaaring mabuo na may mga metabolic disorder na naaayon sa kondisyong ito. Ang mga langis ng gulay ay naglalaman ng mga tocopherol, na may epektong antioxidant. Ang mga sangkap na ito ay neutralisahin ang mga libreng radikal na reaksyon, mapabuti ang metabolismo ng DNA, binabawasan ang mga degenerative na pagbabago sa mga organo sa panahon ng proseso ng pagtanda.

Ang magandang choleretic effect ng vegetable oils ay may malaking kahalagahan para sa mga matatanda na may kaugnayan sa bile stasis syndrome na tipikal sa panahong ito. Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa laxative effect ng mga langis ng gulay, na napakahalaga din sa katandaan.

Sa mga taba ng hayop, ang mantikilya ay dapat gawin ang pangunahing lugar sa nakapangangatwiran na nutrisyon ng mga matatanda. Ito ay tumutukoy sa mga taba ng gatas, ang pinakamadaling natutunaw. Ang kanyang mga kapaki-pakinabang na katangian ay tinutukoy din ng pagkakaroon ng bitamina A. Karaniwan, 15 g ng mantikilya bawat araw (kasama ang inihandang pagkain) ay inirerekomenda, idagdag ito bago ihain ang ulam. Dapat tandaan na ang mantikilya ay lumalaban sa paggamot sa init.

Ang mga matatanda ay kailangang limitahan ang pagpapakilala ng kolesterol. Ang 300 mg ng kolesterol bawat araw ay itinuturing na katanggap-tanggap.

Paghihigpit ng carbohydrates sa diyeta ng mga matatanda at senile na tao

Limitado ang dami ng carbohydrates sa diyeta ng mga matatanda at senile. Pangunahing idinidikta ito ng pangkalahatang pagbawas sa mga gastos sa enerhiya. Ang mga karbohidrat ay dapat na humigit-kumulang 300 g sa pang-araw-araw na diyeta. Maipapayo na limitahan ang carbohydrates pangunahin dahil sa simpleng asukal at matamis, habang ang mga gulay, prutas at butil ay dapat nasa sapat na dami sa diyeta.

mas kaunting asukal

Dapat kang mag-ingat sa labis na asukal, na maaaring humantong sa isang overstrain ng pancreas, mag-ambag sa pag-unlad ng diabetes, at masamang makaapekto sa mga function ng atay at biliary tract. Sa mga matatanda at senile na tao, ang labis na halaga ng asukal ay nagpapataas ng konsentrasyon ng triglycerides, low-density lipoproteins at nagpapataas ng antas ng kolesterol sa dugo, na nag-aambag sa parehong labis na akumulasyon ng fat mass. Ang mga matatanda ay inirerekomenda na kumonsumo ng 30-50 g ng asukal at matamis bawat araw. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga prutas, berry o pulot, kung saan ang mga asukal ay pangunahing kinakatawan ng fructose.

Higit pang dietary fiber

Maipapayo na dagdagan ang paggamit ng mga kumplikadong carbohydrates na naglalaman ng hibla, pectin, atbp., na kasalukuyang pinagsama ng terminong "fibrous food substances (dietary fiber)". Ang mga hibla at pectin na sangkap ay halos hindi nasisipsip. Dahil sa kanilang pisikal at kemikal na mga katangian, mayroon silang kakayahang mag-adsorb ng pagkain at mga nakakalason na sangkap at mapabuti ang nilalaman ng bacterial ng bituka.

Lalo na mahalaga ang regulate na epekto ng dietary fiber sa pag-alis ng bituka at pagbaba ng presyon dito. Ang pag-activate ng aktibidad ng motor ng bituka, ang normalisasyon ng dumi sa ilalim ng impluwensya ng dietary fiber ay tila isang tunay na sukatan para sa pag-iwas sa diverticulosis at malignant neoplasms. Bilang karagdagan, nakakatulong ang dietary fiber na bawasan ang kolesterol sa dugo at mga antas ng apdo. May mga indikasyon ng kaugnayan sa pagitan ng paglitaw ng mga karies ng ngipin at hindi sapat na dami ng dietary fiber sa diyeta. Para sa mga matatanda, ang halaga ng hibla ay dapat na 25-30 g / araw.

Ang papel na ginagampanan ng mga bitamina sa diyeta ng mga matatanda at senile na tao

Ang mga bitamina at mineral sa diyeta ng mga matatanda at matatandang tao ay nararapat na espesyal na pansin. Sa mga matatandang tao, ang kakulangan sa bitamina ay maaaring umunlad dahil sa mga metabolic disorder na katangian ng edad, kapag ang mga proseso ng pagsipsip ng mga bitamina ay nagdurusa sa isang malaking lawak. Bilang karagdagan, kapag ang komposisyon ng microflora ay nagbabago, ang kakayahang mag-synthesize ng mga bitamina ay naghihirap din. Kasabay nito, ang pagbubuhos ng katawan ng mga matatandang tao na may mga bitamina ay lalong mahalaga, dahil ang mga bitamina C, P, grupo B, E at iba pa ay nagsisilbing mga stimulant at regulator ng mga proseso ng oxidative.

Dapat banggitin ang pumipili na epekto ng bitamina C at P sa pagkamatagusin ng vascular wall, positibong impluwensya bitamina C para sa metabolismo ng kolesterol. Nagbibigay ng bitamina A, na may partikular na epekto sa kondisyon balat, mauhog lamad at organo ng paningin, lalo na mahalaga para sa mga matatanda. Ang malawak na spectrum ng pagkilos ng mga bitamina B ay kinakailangan na isama ang mga ito sa diyeta ng mga matatanda.

Ang isang masustansyang diyeta na inirerekomenda para sa mga matatandang tao, na pinatibay ng mga butil at sariwang prutas, ay karaniwang nagpapahintulot sa iyo na pagyamanin ang diyeta na may mga bitamina. Ngunit kahit na sa mga panahon ng tag-araw at taglagas, kapag mayroong isang kasaganaan ng mga gulay at halamang gamot, prutas at berry sa diyeta, ang mga matatandang tao ay kailangang magdagdag ng mga paghahanda ng bitamina.

Potassium, tanso, kromo, yodo, atbp.

Bagama't medyo maliit ang pangangailangan para sa mga mineral, hindi laging madaling ibigay ang mga ito sa mga matatanda. Sa edad, mayroong isang akumulasyon sa katawan ng ilan sa kanila at pagbaba sa iba. Ang nilalaman ng potassium, copper, chromium, iodine, iron, at ilang iba pa ay bumabagsak, habang ang zinc, lead, sodium, at marami pang iba ay tumataas. Ang problema ng calcium ay hindi nalutas. Tulad ng alam mo, ang tumatanda na katawan ay nakakaipon ng calcium sa dingding ng mga daluyan ng dugo. Kasabay nito, ang kakulangan ng calcium ay kadalasang isa sa mga sanhi ng senile osteoporosis. Ang hindi sapat na iron content ay humahantong sa iron deficiency anemia.

Ang seryosong atensyon sa mga matatandang pasyente ay nararapat na baguhin ang ratio ng potasa at sodium sa pabor ng pagtaas sa huli. Pagkahilig sa pagpapanatili ng likido masamang impluwensya sa mga cardiovascular at urinary system - isang direktang resulta ng mga pagbabago sa electrolyte. Samakatuwid, dapat kang pumili ng mga pagkaing mayaman sa mineral na kulang sa katawan. Ang mga mainam na pagkain na pinagsasama ang mababang sodium na may mataas na potassium ay mga gulay at prutas. Ang mga pinatuyong prutas ay napakayaman sa potasa: prun, aprikot, pasas, pinatuyong mga aprikot. Ang mga gulay ay dapat kainin nang walang pagdaragdag ng asin, na may langis ng gulay o isang maliit na halaga ng kulay-gatas. Ang halaga ng table salt sa diyeta ng mga pasyente na umabot sa mga matatanda at senile na edad ay hindi dapat lumampas sa 3-5 g / araw.

Ang pagpapakilala ng seaweed at iba pang seafood (hipon, scallops, pusit) sa diyeta ay hindi lamang binabawasan ang kakulangan sa yodo, ngunit nagpapabuti din ng metabolismo ng lipid, binabawasan ang aktibidad ng pamumuo ng dugo, na nagbibigay ng isang anti-sclerotic na epekto.

Kalahating litro ng likido

Ang dami ng likido sa diyeta ng mga matatanda at matatanda ay dapat tumutugma sa physiological na pangangailangan - 1.5 litro bawat araw. Inirerekomenda na isama ang mga juice, compotes, sabaw ng rosehip, mahinang tsaa na may gatas at lemon sa diyeta. Ang paghihigpit sa likido sa mga matatanda ay isinasagawa lamang kapag ipinahiwatig. Maipapayo na iwasan ang matapang na kape o tsaa. Ngunit maraming tao ang nasanay sa mga inuming ito sa buong buhay nila. Ang pag-alis sa kanila ng isang ganap na tradisyonal na tasa ng kape o isang baso ng matapang na tsaa ay hindi matalino. Maaaring payuhan na uminom ng kape na may chicory o gatas, hindi hihigit sa 1 tasa bawat araw; tsaa - na may lemon o gatas.

Sa katandaan, maaaring mangyari ang mga pagbabago sa chewing apparatus. Samakatuwid, may mga kinakailangan para sa pagpili ng mga produkto at pamamaraan ng pagproseso ng culinary. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga pagkain at pagkaing madaling natutunaw at madaling hinihigop. Ang karne sa tinadtad na anyo, isda, cottage cheese ay mas madaling malantad sa pagkilos ng digestive enzymes. Mula sa mga gulay, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga beets, karot (sariwa, mashed), zucchini, kalabasa, kuliplor, mga kamatis, niligis na patatas. Sa mga prutas, lahat ng matamis na uri ng mga berry at prutas, mga prutas ng sitrus, mansanas, itim na currant, lingonberry ay inirerekomenda. Ang repolyo ay dapat na limitado sa diyeta, dahil pinahuhusay nito ang mga proseso ng pagbuburo.

Sa matinding karamdaman ng aktibidad ng digestive, exacerbation ng gastritis, cholecystitis, colitis, ang lahat ng pagkain ay ibinibigay sa isang pureed form, o isang diyeta na naaayon sa sakit na ito ay inireseta.

Ang temperatura ng pagkain ay mahalaga, hindi ito dapat masyadong mainit at hindi masyadong malamig.

Mga rate ng paggamit para sa mga pangunahing sustansya

Talahanayan 5 Mahahalagang Pangangailangan sa Nutrisyon para sa Mga Nakatatandang Tao (WHO, 2002)

Sa mesa. 6 ay nagpapakita ng tinatayang pang-araw-araw na hanay ng mga produkto para sa mga matatanda, na idinisenyo na isinasaalang-alang ang kanilang kasarian at edad.

Talahanayan 6 Tinatayang pang-araw-araw na hanay ng mga produkto para sa matatanda at matanda, g

>Mga produkto	>Hanggang 65 taon		>Mahigit 65 taong gulang
>Mga produkto	>Lalaki	>Babae	>Lalaki	>Babae
> Rye bread	>100	>100	>100	>100
> tinapay na harina ng trigo	>200	>150	>150	>120
> harina ng trigo	>10-20	>10-20	>10-20	>10-20
>Pasta	>10	>10	>10	>10
>Mga butil at munggo	>30	>30	>25	>25
> Patatas	>250	>200	>200	>150
>Mga gulay at lung	>400	>400	>350	>350
>mga sariwang prutas at berry	>300	>300	>250	>250
> Mga pinatuyong prutas (prun)	>25	>25	>25	>25
>Asukal	>50	>50	>50	>50
> matabang karne	>100	>75	>100	>75
>Payat ang isda	>75	>75	>60	>60
> Gatas	>150	>150	>150	>150
> Kefir	>150	>150	>150	>150
> cottage cheese	>100	>100	>100	>100
> Langis ng gulay	>20-30	>20-30	>20-30	>20-30
> Mantikilya	>10	>10	>10	>10
>itlog	>2-3 bawat linggo	>2-3 bawat linggo	>2-3 bawat linggo	>2-3 bawat linggo

Pagkakaiba-iba ng diyeta sa diyeta ng mga matatanda

Sa diyeta ng mga matatanda, siyempre, ang anumang pagkain ay dapat na naroroon, at ang diyeta ay dapat na halo-halong, iba-iba. Hindi inirerekomenda na ibukod ang mga paboritong pagkain mula sa diyeta at palitan ang mga ito ng pagkain na iyon isang matandang lalaki hindi nagamit.

Tulad ng ibang mga pangkat ng edad, ang mga matatanda ay dapat tumanggap ng iba't ibang diyeta gamit ang apat na pangunahing pangkat ng pagkain ng food pyramid. Inirerekomenda ng American National Institute on Aging na ang diyeta ng mga matatanda ay kinabibilangan ng:

Hindi bababa sa dalawang beses sa isang araw na gatas (o mga produkto ng dairy na may mababang lactose tulad ng mga lumang matapang na keso at yogurt).
Dalawang beses araw-araw na pagkain na may mataas na protina hindi mataba karne, manok, isda, itlog, munggo, mani, peanut butter).
Apat na beses sa isang araw ang mga prutas at gulay, na dapat may kasamang citrus fruits (o citrus juice) at mga gulay na may madilim na berdeng dahon.
Apat na beses sa isang araw tinapay omga produkto mula sa mga cereal, buong butil o pinatibay.

Ang diyeta ng mga matatanda

Ang isang mahalagang seksyon ng sapat na nutrisyon para sa mga matatandang tao ay ang pagsunod sa isang naaangkop na diyeta (ang oras at bilang ng mga pagkain, ang mga agwat sa pagitan nila, ang pamamahagi ng diyeta ayon sa halaga ng enerhiya, komposisyon ng kemikal, set ng pagkain at timbang).

Ang mga regular na pagkain, ang pagbubukod ng mahabang agwat sa pagitan ng mga ito, ang pagbubukod ng mabibigat na pagkain ay nagsisiguro sa normal na panunaw ng pagkain at pinipigilan ang overstrain ng lahat ng mga sistema ng katawan na kasangkot sa pagsipsip ng mga sustansya.

Sa physiological aging, ang mga function ng digestive organs ay katamtamang nabawasan, at ang adaptive capabilities ay makabuluhang limitado, kaya ang malalaking food load ay maaaring hindi mabata para sa kanila. Inirerekomenda ang 4 na pagkain sa isang araw:

Unang almusal - 25% ng pang-araw-araw na halaga ng enerhiya ng diyeta;
Pangalawang almusal o meryenda sa hapon - 15-20%;
tanghalian - 30-35%;
hapunan - 20-25%.

Sa gabi, ito ay kanais-nais na ubusin ang maasim na gatas na inumin o hilaw na gulay at prutas. Sa rekomendasyon ng mga doktor, posibleng isama ang mga araw ng pag-aayuno (cottage cheese, kefir, gulay, prutas), ngunit hindi kumpletong pag-aayuno. Para sa mga sakit ng mga matatanda at matatanda, isang 5-beses na diyeta ay kanais-nais:

Unang almusal - 25%;
Pangalawang almusal - 15%;
tanghalian - 30%;
hapunan - 20%;
Pangalawang hapunan - 10% ng pang-araw-araw na halaga ng enerhiya ng diyeta.

Mga tampok ng geronto-dietetics

Para sa malusog na matatanda at matatanda, walang mga ipinagbabawal na pagkain at pinggan, ngunit kung mas gusto lamang. Hindi katanggap-tanggap ang pagnanasa sa alinmang isa o grupo ng mga produktong pagkain, dahil kahit na ang kanilang mataas na nutritional value ay hindi kayang bayaran ang mga depekto ng isang panig na nutrisyon.

Sa pisyolohikal, ang paglipat ng mga matatanda mula sa kanilang karaniwang diyeta patungo sa mahigpit na vegetarianism, ang pagkain lamang ng hilaw na pagkain, hiwalay na pagkain at iba pa ay hindi makatwiran. hindi kinaugalian na mga pamamaraan nutrisyon ng tao. Ang kagustuhan ng ilang mga pagkain para sa mga matatanda at matatanda ay ipinaliwanag ng mga kinakailangan para sa kanilang makatwirang nutrisyon sa mga tuntunin ng halaga ng enerhiya at ang kemikal na komposisyon ng mga rasyon ng pagkain, at ang preventive focus ng geronto-dietetics.

Ang makatwirang nutrisyon ng mga matatanda ay isang mabisang salik sa pagpapanatili ng kalusugan ng tao, pag-iwas sa mga sakit, at pagpapahaba ng buhay. Kasabay nito, ang pagiging epektibo ng nakapagpapagaling na epekto ng nakapangangatwiran na nutrisyon ay maaaring maging pinakamainam lamang sa pagkakaisa ng paggamit ng iba pang mga kadahilanan ng isang malusog na pamumuhay para sa isang matatandang tao: pagpapanatili ng posible na pisikal at mental na aktibidad na naaayon sa edad at kasarian ng isang partikular na tao, pinapalitan ito ng magandang pahinga, kabilang ang sapat na pagtulog, pag-iwas sa stress, pagsunod sa mga pangunahing kinakailangan sa kalinisan at kalinisan sa bahay at sa mga propesyonal na aktibidad, pagpapanatili ng sekswal na aktibidad at regular na sekswal na buhay hangga't maaari, atbp.

Dapat pansinin na maraming mga gawa ng mga gerontologist, nutrisyunista, physiologist, clinician ang napatunayan ang magkaparehong nagpapatibay na epekto ng lahat ng mga bahagi ng isang malusog na pamumuhay nang walang pagbubukod, na dapat pangunahan ng lahat ng mga doktor, kabilang ang, siyempre, mga nutrisyonista.