Mga kagiliw-giliw na recipe para sa malusog na pagkain. Paano magluto ng masustansyang pagkain. Mga tamang pagpipilian sa meryenda

Mahusay kapag ang isang tao ay handa na magsikap at baguhin ang kanyang buhay para sa mas mahusay, lalo na, lumipat sa isang malusog na diyeta, dahil pagkatapos ng ilang buwan pagkatapos baguhin ang karaniwang diyeta, ang isang pagpapabuti sa katayuan sa kalusugan ay maaaring mapansin.

Maraming mga tao ang nagkakamali na ipinapalagay na ang isang nakabalangkas na diyeta ay isang kumpletong pagtanggi sa masarap na pagkain, ngunit hindi ito ganoon, dahil ang mga malusog na recipe ng pagkain para sa bawat araw kung saan sila humanga sa kanilang kasaganaan ay magpapahintulot sa isang tao na kumain hindi lamang malusog, ngunit masarap din!

Mga pangunahing prinsipyo ng malusog na pagkain

Dapat ay mayroon lamang kapag may pakiramdam ng gutom, ngunit ang mga agwat sa pagitan ng mga pagkain ay hindi hihigit sa 5 oras.
Pinakamainam na kumain habang nakaupo, dahan-dahan at, higit sa lahat, nginunguyang mabuti.
Sa isang pagkakataon, maaari kang kumain ng hindi hihigit sa 3 pinggan.
Sa panahon at pagkatapos kumain, dapat mong subukang huwag uminom ng mga likido sa loob ng mga 40 minuto.
May pangangailangan para sa mga pagkain na naglalaman ng hibla (gulay, damo, cereal).

Ang pagsunod sa mahahalagang prinsipyong ito ay makakatulong sa iyong manatiling malusog at maganda sa mahabang panahon.

Napaka-kapaki-pakinabang na video tungkol sa kakanyahan at lahat ng mga patakaran malusog na pagkain:

Sample ng malusog na menu ng pagkain

Ang masarap at masustansyang pagkain (mga recipe ay ipapakita sa ibaba) ay karaniwang binubuo ng limang pagkain sa isang araw. Para sa agahan - mabagal na carbohydrates(isang piraso ng kulay-abo na tinapay na may mantikilya, cereal, tsaa na may pulot). Para sa pangalawang almusal (meryenda) - sariwang prutas o gulay na salad.

Ang tanghalian ay nakabubusog, ngunit hindi mabigat (sabaw, pinakuluang karne o steamed cutlets, mga gulay, compote o unsweetened tea). Para sa meryenda sa hapon - mga produkto ng pagawaan ng gatas o prutas.

Ang hapunan ay hindi dapat mag-overload sa tiyan ng mabibigat na pagkain. Sa oras na ito, ito ay mas mahusay na gamitin hindi malaking bilang ng taba ng gulay, protina, carbohydrates (pinakuluang isda, steamed meat, fruit compote.

Isasaalang-alang namin nang mas detalyado ang mga recipe para sa isang malusog na diyeta para sa isang linggo sa susunod na bahagi ng artikulo.

Unang almusal

Ang pinakamasarap na ulam sa almusal ay walang alinlangan na sinigang. Ngunit, ang pagkain ng parehong lugaw tuwing umaga ay maaaring maging boring, kaya kailangan mong magdagdag ng ilang sarap sa mga recipe para sa bawat araw para sa isang malusog na diyeta.

Sinigang na dawa

Banlawan ng mabuti ang 1 tasa ng dawa. Ibuhos sa isang kasirola, ibuhos ang 500 ML ng kumukulong gatas at ilagay ito sa isang mabagal na apoy sa loob ng 30 minuto, patuloy na pagpapakilos.

Pagkatapos magluto, ang sinigang ay dapat na hayaang magluto at pagkatapos ay magdagdag ng isang maliit na pakurot ng asin at mantika sa panlasa. Para sa isang pagbabago, maaari kang maglagay ng pulot, jam ng prutas, jam o berry sa sinigang.

puding ng prutas

Ang fruit puding ay ang perpektong almusal para sa mga bata. Upang ihanda ang ulam, kakailanganin mo ng ilang mga uri ng prutas, na kakailanganin mong matalo sa isang blender, magdagdag ng kaunting nut at 1-2 itlog na pinalo ng asukal at asin. Susunod, kailangan mong ihalo ang lahat at maghurno sa oven sa loob ng 15 minuto.

Cottage cheese casserole

Para sa pagluluto, kakailanganin mo ng 500 gramo ng low-fat cottage cheese, 2 itlog, 4-4.5 tbsp. l. asukal at 2 tbsp. l. mga decoy. Ang lahat ng mga sangkap ay dapat na halo-halong at inihurnong para sa 30-40 minuto hanggang sa ginintuang kayumanggi. Upang bigyan ang curd casserole ng isang mas piquant na lasa, magdagdag ng kaunting pinatuyong prutas, vanillin, cinnamon.

Tanghalian

Pagkatapos ng pagkain sa umaga, pagkatapos ng halos 3 oras, maaari kang kumain ng pangalawang almusal. Hindi mo kailangang maghanda ng mga espesyal na pagkain para dito, dahil pinakamahusay na mag-ayos ng meryenda na may malusog na pagkain.

Kaya, sa pagitan ng pagkain sa umaga at tanghalian maaari kang kumain:

mansanas, peras o saging;
yogurt, isang baso ng kefir o isang maliit na halaga (hindi hihigit sa 150 gramo) ng mababang-taba na cottage cheese;
gadgad na karot na may mansanas;
isang slice ng keso;
anumang gulay;
isang dakot ng mga mani at (o) pinatuyong prutas.

Hapunan

Kapag naghahanda ng una at pangalawang kurso, kinakailangan na ibukod ang pagprito. Ang mga salad ay dapat na tinimplahan hindi sa mayonesa, ngunit may mababang-taba na kulay-gatas. Kung ito ay kinakailangan upang magdagdag ng suka, pagkatapos ay dapat itong mapalitan. lemon juice.

Unang kurso

Greek bean sopas

Pakuluan ang beans hanggang kalahating luto, alisan ng tubig ang lahat. Takpan muli ang beans ng tubig at pakuluan ng 20 minuto. Alisin mula sa kalan at hayaang matarik ng isang oras. Pagkatapos ay ilagay ang mga tinadtad na gulay sa kawali na may mga beans: mga sibuyas, karot at kintsay kasama ng bawang at tomato paste at lutuin ang lahat ng 20 minuto. Upang magdagdag ng lasa, magdagdag ng asin at itim na paminta.

Tomato puree na sopas

Ang sopas na ito ay angkop para sa panahon ng tag-init, kapag ito ay puno at walang pagnanais na maglaan ng ilang oras sa pagluluto. Painitin ang isang kilo ng mga kamatis at alisin ang balat mula sa kanila, gupitin sa kalahati at alisin ang mga buto. Susunod, kailangan mong gilingin ang natitirang bahagi ng pulp sa isang blender na may 2 tbsp. l. langis ng oliba, 2 cloves ng bawang, dumaan sa isang pindutin, 2 tbsp. l. lemon juice, nutmeg, basil, thyme, asin at paminta.

Pangalawang kurso

Ang mga pangunahing pagkain na kinakain ng mga tao para sa tanghalian ay maaari ding ihanda para sa hapunan, bilang karagdagan, ang mga recipe na ito para sa isang malusog na diyeta para sa bawat araw ay maaaring gamitin para sa mga kapistahan ng pamilya.

Manok na may patatas sa isang palayok

Ang ulam na ito ay perpekto para sa parehong pang-araw-araw at maligaya na hapunan. Para sa 4 na servings, kakailanganin mo ng kalahating kilo ng patatas, 400 gramo ng manok at champignon fillet, 4 na kamatis, 300-400 gramo ng keso, kulay-gatas, mga halamang gamot at pampalasa upang bigyan ang ulam ng masarap na lasa.

Ang lahat ng mga sangkap ay dapat i-cut sa maliliit na piraso. Ang ilalim ng mga kaldero ay dapat na greased na may kulay-gatas at magsimulang ilagay sa mga layer: fillet, mushroom, kulay-gatas, patatas, kamatis at kulay-gatas muli. Matapos mailagay ang lahat sa mga layer, kailangan mong iwiwisik ang keso, magdagdag ng asin, paminta at pampalasa. Sa dulo, ang mga kaldero ay kailangang takpan ng foil o takpan ng takip at ilagay sa oven sa loob ng 40-50 minuto. Alisin ang takip/foil 10 minuto bago ihain upang payagan ang labis na likido na sumingaw.

Nilagang isda na may mga gulay

Mga sangkap: kalahating kilo ng fillet ng isda, 30 gr. karot, 200 gr. mga sibuyas, 2 tbsp. l. tomato paste, dahon ng laurel, black peppercorns.

Ang mga gulay ay kailangang ihalo sa pasta at ipadala sa nilagang, preheating mantika sa isang kawali. Pagkatapos ng 10 minuto, idagdag ang fillet, pampalasa sa kawali, ibuhos ang lahat ng 500 ML pinakuluang tubig at kumulo ng 40 minuto.

Mga cheesecake na may kumin

Para sa pagluluto, kailangan mong gilingin ang 300 gr. cottage cheese, ihalo ito sa isang mangkok na may 2 tbsp. l. harina, 3 itlog, 1 tbsp. l. kulay-gatas, 1/2 tsp. kumin, asin ang lahat at ihalo nang maigi.

Ang masa ay dapat mabuo, gumulong sa harina at magprito sa mantikilya. Ihain kasama ng honey, jam o condensed milk.

inihurnong patatas

Upang maghanda ng isang ulam ayon sa recipe na ito, hindi mo kailangang alisan ng balat ang mga patatas, kaya kailangan nilang hugasan at matuyo nang mabuti. Ang root crop ay dapat ilagay sa isang baking sheet at ipadala para sa isang oras sa oven, pinainit sa 180 degrees. Matapos itong hatiin sa kalahati, dahan-dahang paghiwalayin ang pulp mula sa alisan ng balat gamit ang isang kutsara at durugin ito.

Para sa panlasa, kailangan mong magdagdag ng makinis na tinadtad na berdeng mga sibuyas, ibuhos sa unsweetened yogurt at ihalo ang lahat. Punan ang balat ng patatas na may halo, ibuhos ang lahat ng may kulay-gatas at palamutihan ng cilantro.

Inihurnong dibdib ng manok na may mga kabute

Gupitin sa mga piraso 400 gr. fillet ng manok, asin at ilipat sa isang greased form. Gupitin ang sibuyas sa kalahating singsing at ilagay ang pangalawang layer. Susunod, kailangan mong pakuluan at gupitin ang 300 gr. mushroom at ilagay ang mga ito sa isang ikatlong layer. Ang ulam ay dapat ibuhos na may sarsa: yogurt, asin, paminta at pampalasa sa panlasa. Maghurno ng 30-40 minuto.

Ang salad ay isang magandang karagdagan sa pangunahing kurso. Mayroong maraming mga simpleng recipe ng salad para sa bawat araw para sa isang malusog na diyeta, ngunit ang mga sumusunod ay ang pinakamadaling ihanda.

Greek salad

Kinakailangan na i-cut ang mga pipino, kamatis, feta cheese sa mga cube, olibo at panahon ng lahat na may pinaghalong lemon juice at langis ng oliba. Siguraduhing idagdag ang salad, ngunit hindi lamang ito dapat i-cut, ngunit pinili gamit ang iyong mga kamay.

Salad ng labanos, karot at mani

Hugasan at i-chop ang mga gulay, magdagdag ng 2 tbsp. l. tinadtad na mani, sibuyas ng bawang, lemon zest, asin at paminta. Para sa salad dressing, ang sumusunod na timpla ay ginagamit: lemon juice na may langis ng gulay ay hinagupit sa isang blender.

Deli na may keso

Balatan ang pipino, gupitin sa mga cube at idagdag ang makinis na tinadtad na kintsay. Gilingin ang 2 pinakuluang itlog at lagyan ng rehas ng 50 gr. keso, magdagdag ng isang sibuyas ng bawang. Para sa dressing, gumamit ng mababang-taba na kulay-gatas at palamutihan ang ulam na may dill bago ihain.

Video: mga simpleng recipe para sa isang malusog na diyeta para sa bawat araw

Salamat sa mga recipe sa itaas para sa isang malusog na diyeta para sa bawat araw, maaari mong pag-iba-ibahin ang iyong diyeta na may masarap, kasiya-siya at katakam-takam na pagkain.

Pinakabagong balita

Mga recipe Wastong Nutrisyon ngayon sila ay nakakakuha ng katanyagan, dahil ang mga naturang recipe ay maaaring hindi lamang kapaki-pakinabang para sa ating katawan, ngunit napakasarap din. Ang kasaganaan ng mga recipe para sa wastong nutrisyon ay umaakit sa panlabas at sa nilalaman nito, kaaya-ayang aroma, kawili-wiling kulay, atbp. Napakahalaga na tama na bumuo ng isang menu para sa bawat araw, kung saan ang mga recipe para sa tamang nutrisyon ay mananaig. Ang iba't ibang mga hugis at panlasa ay hindi mag-iiwan ng sinuman na gutom at hindi nasisiyahan sa kung ano ang kanilang sinubukan.

Huwag malito ang mas malusog na pagkain sa pagdidiyeta o pag-aayuno, dahil sa panimula sila ay magkaiba. Ngunit ang epekto ng masustansyang pagkain ay magiging kapansin-pansin, dahil sa tulong ng natural at masarap na mga produkto ay madali mong mapanatili magandang hugis at ibuhos ang mga labis na pounds. Bukod sa pigura balanseng diyeta magbibigay magandang kalooban at kagalingan.

Ang wastong nutrisyon ay nagsasangkot ng paggamit ng sariwang inihanda na pagkain, kaya ang recipe ay idinisenyo para sa 3 servings:

katamtamang laki ng mga karot;
fillet ng manok - 200 gr.;
kuliplor;
sarsa (sabaw ng manok, matapang na keso, harina, cream, 2 itlog, ground pepper, nutmeg, asin sa panlasa).

Recipe:

Huwag pakuluan ang cauliflower hanggang maluto, pagkatapos hatiin ang mga inflorescence. Idagdag sa tubig kung saan ito niluto, lahat ng sangkap para sa sarsa, maliban sa mga itlog. Lutuin ang lahat ng pinaghalong ito sa loob ng 5 minuto, paminsan-minsang pagpapakilos at huwag hayaang kumulo. Pagkatapos ay idagdag ang mga pula ng itlog at ihalo nang mabuti sa isang paliguan ng tubig.
Grasa ang baking dish ng mantikilya. Sa ibaba ay naglalagay ng pre-cooked na manok o iba pang fillet ng manok, cauliflower, karot at nagbuhos ng sarsa.
Inilalagay namin ang amag sa oven na preheated sa 250 degrees sa loob ng 15 minuto, hanggang sa lumitaw ang isang malutong na crust ng isang magandang gintong kulay. Ang ganitong pagkain ay hindi lamang nakakabaliw na masarap, ngunit masustansya din.

Salad na may sardinas

Mayroong maraming mga recipe para sa tamang nutrisyon, ngunit ang salad na ito ay napakadaling ihanda, saturates ang katawan at hindi nagbibigay dagdag na libra humiga sa mga gilid. Para sa paghahanda nito, kinakailangan ang mga sumusunod na sangkap:

bigas - mga 130 gr.;
de-latang mga gisantes at mais (isang baso ng kabuuang timbang);
sardinas sa sariling juice;
sariwang pipino;
Mga kamatis ng cherry;
mga gulay, mga sibuyas na balahibo;
Asin at paminta para lumasa).

Recipe:

Pre-boil rice. Ihalo ito sa sardinas.
Gupitin ang pipino sa maliliit na bar, hatiin ang mga kamatis ng cherry sa quarters.
Gupitin ang mga gulay at sibuyas, idagdag sa bigas.
Paghaluin ang lahat ng natitirang sangkap at palamutihan ang ulam.

Upang makakain ng tama, hindi mo kailangang gumastos ng maraming oras sa paghahanda ng pagkain. Sa tulong ng wastong nutrisyon, maaari mong pataasin ang antas ng enerhiya at lakas, makakuha ng sigla at positibo, bumuti ang pakiramdam at makakalimutan ang mga problema sa kalusugan. Ang wastong nutrisyon ay matagal nang hindi isang walang lasa na paghihigpit sa pagkain, sa tulong ng iba't ibang mga pagkaing maaari mong palamutihan ang iyong pang-araw-araw na diyeta.

Masyado bang abala ang iyong iskedyul? Sa umaga ay walang oras kahit para sa almusal, at sa gabi ay walang lakas upang magluto?

Ang pangunahing balakid sa wastong nutrisyon ay ang pangangailangan na patuloy na magluto. At ang pag-iisip ng pag-aaksaya ng oras at lakas sa pagluluto kapag ikaw ay pagod na pagod at pagod na humahantong sa iyo na tumungo lamang sa pinakamalapit na McDonald's.

Walang sapat na oras upang maghanda ng malusog at balanseng pagkain at nagpasya kang huwag maghanap ng tama. mabilis na pagkain? At walang kabuluhan, may mga pagpipilian para sa mabilis at malusog na mga recipe .

Huwag kang mag-alala. Kung wala kang oras at lakas, ang 16 na recipe na ito ay magpapakita sa iyo kung paano magluto nang mabilis at malusog. Pagkatapos ng lahat, nangangailangan ng napakaliit na oras upang ihanda ang mga pagkaing ito na mahirap paniwalaan na ang isang malusog na diyeta ay maaaring maging napakabilis upang maihanda.

Para sa iyong kaginhawahan, hinati namin ang mga recipe sa ilang kategorya: almusal, tanghalian, hapunan, salad at dessert.

Almusal

1. Oatmeal na may saging at mani

Ang oatmeal ay hindi kapani-paniwalang mabuti para sa iyong katawan, ngunit sino ang may gusto ng walang laman na cereal?

Mayroong maraming mga paraan upang pag-iba-ibahin ang oatmeal na may iba't ibang prutas at mani. Kaya bakit saging?

Bukod sa masarap, ang saging ay mataas sa fiber at mayaman sa potassium. Kinokontrol ng potasa ang antas ng sodium sa katawan, at tumutulong din na mapababa ang presyon ng dugo at may kapaki-pakinabang na epekto sa estado ng cardiovascular system.

Sa pamamagitan ng pagsasama ng mga saging na may oatmeal at malusog na taba ng nuwes, makakakuha ka ang perpektong almusal na malusog sa puso!

At napakadaling maghanda:

Painitin ang oatmeal sa tubig (o almond milk para sa protina at calcium), pagkatapos ay idagdag ang hiniwang saging, coarsely ground nuts at ilang cinnamon. Handa na ang almusal. Masiyahan sa iyong pagkain!

2. Omelette na may broccoli at feta cheese

Ang mga itlog ay isang kayamanan kapaki-pakinabang na mga sangkap. Naglalaman sila ng isang numero mga kapaki-pakinabang na bitamina at mineral, maraming protina at malusog na omega-3 fatty acid. Kaya naman masarap ang mga itlog para simulan ang araw!

Ang paggawa ng omelette ay kasingdali ng paghihimay ng mga peras - ibuhos ang pinalo na mga itlog sa kawali (mula 1 hanggang 3, depende sa bilang ng mga sangkap na iyong ginagamit, ang laki ng kawali at ang iyong gana), ilagay ang natitirang mga sangkap sa itaas at ibuhos muli ang mga ito ng itlog upang ang omelet ay bumalot sa buong ulam.

Bakit broccoli? Katulad na lang ng banana oatmeal dahil maganda ang fiber sa almusal. Dahil ang mga itlog ay naglalaman ng maraming protina, ang ganitong almusal ay magpapanatiling busog sa iyo sa loob ng mahabang panahon.

Ang broccoli ay mayaman din sa mga bitamina at mineral. Mahalaga na ang almusal ay naglalaman ng isa o dalawang pagkain (sa kasong ito, mga itlog at broccoli) na mayaman sa pandiyeta hibla. Kung ang pakiramdam ng gutom sa umaga ay napakalakas, magdagdag ng isang pares ng buong butil na toast at isang baso ng almond milk sa omelet.

3. Greek yogurt at fruit parfait

Ang Greek yogurt ay naglalaman ng mas maraming protina at mas kaunting asukal kaysa sa regular na yogurt. Bakit hindi samantalahin ang Greek yogurt sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga prutas (para sa mga bitamina at hibla) at mga mani (halimbawa, mga walnut o mga almond na naglalaman malusog na taba at higit pang hibla)?

Ngunit mayroong isang lihim na sangkap sa ulam na ito, sa pamamagitan ng pagdaragdag kung saan lilikha ka lamang ng isang "bomba sa kalusugan" - ito ay buto ng flax.

Ang pananaliksik ay patuloy pa rin, ngunit ang mga resulta ay nangangako: ang flaxseed ay binabawasan ang panganib ng sakit sa puso, diabetes, at kanser. At lahat ito ay salamat sa maliliit na buto na ito!

Ang parfait ay hindi napakadaling ihanda sa pamamagitan ng mata, kaya nag-aalok kami sa iyo ng tinatayang mga sukat:

¾ - 1 tasa ng Greek yogurt
2 tasang tinadtad na prutas (piliin ang iyong paborito)
2 kutsara mga walnut at mga almendras (pinong tinadtad)
1 kutsarang ground flaxseed
(opsyonal) pulot

Paghaluin ang mga sangkap na ito hangga't gusto mo. Nasa ibaba ang ilang mga pagpipilian lamang:

Mix! Bakit hindi na lang idagdag ang lahat ng sangkap sa isang tasa, lalagyan ng pagkain, ihalo nang maigi at tamasahin ang lasa? Mabilis, simple, at gayon pa man, sa gitna, ang parfait ay lalabas sa anyo ng lugaw, gaano man ito orihinal na inihain.

Naka-istilong yogurt. Isang klasikong opsyon sa almusal kung saan ang mga prutas, mani, at flaxseed ay pinagpatong sa ibabaw ng Greek yogurt. Maaari mong ihalo ang lahat ng mga sangkap anumang oras.

Mahusay na mga layer. Kung mayroon ka pang kaunting oras, maaari mong subukan ang restaurant na naghahain ng ulam. Sa isang baso o kopita, magdagdag ng ¼ tasa ng yogurt, pagkatapos ay ilang prutas, mani, at flaxseed, pagkatapos ay mas maraming yogurt, at iba pa. Ang ganitong paghahatid ng ulam ay hindi lamang magpapasaya sa iyong tiyan, ngunit masisiyahan din ang iyong pagnanais para sa kagandahan.

Ang ulam na ito ay angkop hindi lamang para sa almusal, kundi pati na rin para sa isang magaan na meryenda, depende sa kung kailan mo gustong tamasahin ang magaan na lasa ng yogurt at ang iyong mga paboritong prutas.

4. Chocolate blueberry smoothie

Minsan kahit na ang mga mabilisang lutuin na pagkain tulad ng oatmeal at parfait ay masyadong matagal. Marami ka bang plano? At ang pagluluto ng almusal ay hindi isa sa kanila?

Iyan ay kapag sila ay dumating upang iligtas. smoothies

Itapon ang lahat ng sangkap sa isang blender, paghaluin at inumin o bote at dalhin - perpekto para sa mga abalang tao na nagsisikap na humantong sa isang malusog na pamumuhay. Iyon ang dahilan kung bakit nag-aalok kami sa iyo ng tatlong buong mga recipe ng smoothie.

Ang unang recipe ay isang chocolate blueberry smoothie. Maaaring nagtataka ka, "Paano maaaring maging bahagi ng isang malusog na diyeta ang tsokolate." Kailangan mo lamang piliin ang tama:

1 ½ tasang chocolate flavored almond milk
1 tasang blueberries
1 hiniwang saging
¾ tasa ng Greek yogurt

Itapon lang ang lahat ng sangkap sa isang blender, timpla ng 30-60 segundo at tapos ka na!

5. Banana Almond Smoothie

Ang pangalawang recipe ay mas maanghang, kasama ang pagdaragdag ng kanela. Ang Greek yogurt, saging at almond butter ay magpapagutom sa iyo ng mahabang panahon.

Mga sangkap:

1 saging
1 ½ tasang almond milk
1 kutsara langis ng almendras
¾ tasa ng Greek yogurt
1 kutsarita ng pulot
kurot ng kanela

Sa pamamagitan ng "isang pakurot" ng cinnamon, ang ibig kong sabihin ay dapat kang mag-eksperimento at piliin ang opsyon na nababagay sa iyo. Magsimula sa isang maliit na kurot - ang lasa ng corca ay maaaring mas malakas kaysa sa iyong iniisip - pagkatapos ay magdagdag ng higit pa kung kinakailangan.

Pinapabilis ng cinnamon ang metabolismo, habang ang mga almendras ay naglalaman ng protina, hibla, bitamina at mineral. Iyon ang dahilan kung bakit ang kumbinasyon ng mga sangkap na ito ay mahusay para sa tamang simula araw!

6. Tropical Breeze Green Smoothie

Minsan gusto mong simulan ang araw na may kakaiba, na may mga light citrus notes. Pagkatapos ang recipe na ito ay dumating upang iligtas.

Mga sangkap:

1 ½ tasang almond milk
¾ tasa ng Greek yogurt
1 tasa ng mga berry (blueberries, strawberry, raspberry - magkasama o magkahiwalay)
½ hiniwang saging
1 tasang prutas (pinya, mangga at tangerines)
1-2 tasang gulay (Romaine lettuce, spinach, kale)

Umaapaw ang smoothie na ito. bitamina, mineral, hibla at protina. Ang mga blueberry ay mataas sa antioxidants (mabuti para sa puso), ang mga raspberry ay may mas maraming hibla kaysa sa iba pang prutas, at lahat ng mga berry ay napakataas sa fiber. maliit na asukal.

Ang mangga at tangerine ay nagdaragdag ng banayad na lasa ng citrus sa smoothie, kasama ang mga ito ay mataas sa bitamina C (mabuti para sa kaligtasan sa sakit) at maiwasan ang kanser.

Ang mga pinya ay ang tanging pinagmumulan ng bromelain, isang enzyme na pinaniniwalaang nagpapababa ng pamamaga, nagpapagaan ng pananakit ng kasukasuan at arthritis.

Ngunit hindi lang iyon!

Kilala ang repolyo bilang "super food" dahil sa napakalaking sustansya nito.

Maaaring napansin mo na ang lahat ng tatlong mga recipe ay may kasamang Greek yogurt at saging. Ito ay dahil sa saging mataas na nilalaman potasa at hibla, habang ang Greek yogurt ay pinagmumulan ng protina at mababa sa asukal.

At hindi banggitin ang texture.

Ang pangalang "smoothie" ay nagmula sa Ingles na makinis - homogenous, soft. Ito ay upang makamit ang texture na ito na ang Greek yogurt (o regular na yogurt) at saging ay ginagamit.

Ang pangunahing bagay ay upang matukoy ang texture na gusto mo. Kung sa tingin mo ay masyadong makapal ang iyong smoothie, magdagdag ng mas kaunting saging at yogurt sa susunod. Kung hindi, magdagdag ng higit pang saging at yogurt.

Sa pamamagitan ng pagpili ng perpektong kumbinasyon para sa iyong sarili, madali at mabilis kang makakapaghanda ng masasarap at malusog na smoothies na tiyak na babagay sa iyo nang higit pa sa mga handa na pagpipilian sa isang cafe.

Madali at malusog na mga recipe ng tanghalian

7. Sandwich

Sandwich ay isa sa mga pangunahing pagkain para sa mga mas gusto ng isang mabilis na tanghalian. Ang kailangan mo lang gawin ay idagdag ang iyong mga paboritong sangkap sa pagitan ng dalawang hiwa ng tinapay at handa na ang hapunan. Ngunit subukang gamitin tinapay ng buong trigo, paboritong karne at keso, at pagkatapos ay makakakuha ka ng isang malusog na sanwits na hindi makakasama sa iyong pigura at kalusugan.

Nag-aalok kami sa iyo ng isa sa kawili-wiling mga pagpipilian. Kakailanganin mo ang mga sumusunod na sangkap:

lata ng tuna
½ tasa ng cherry tomatoes (hiwain sa kalahati)
¼ tasa tinadtad na olibo
1 kutsarang langis ng oliba
Buong butil na baguette
Mga dahon ng spinach (hangga't gusto mo)

Upang magsimula, paghaluin ang tuna, kamatis, olibo at langis ng oliba. Gupitin ang baguette sa kalahati at ilagay ang nagresultang timpla sa loob, magdagdag ng mga dahon ng spinach sa itaas.

Ang tuna ay mayaman sa protina at omega-3 fatty acids (na nagpapabuti sa buhok, balat, at maging sa kalusugan ng puso). Ang mga kamatis ay naglalaman ng mga bitamina A at C, pati na rin ang mga antioxidant na may kapaki-pakinabang na epekto sa cardiovascular system.

Ang mga olibo ay isang mahusay na mapagkukunan ng bakal at hibla, at ang langis ng oliba ay mayaman sa malusog na taba.

Bilang isang resulta, makakakuha ka ng isang maliit ngunit napaka-kasiya-siyang sandwich, kung saan magkakaroon ka ng sapat na enerhiya hanggang sa hapunan.

8. Roll na may pabo at Provolone cheese

Ang roll ay isang lumalagong alternatibo sa mga sandwich:

Ilagay ang manipis na hiniwang pabo sa manipis na tinapay na pita o tortilla, pagkatapos ay keso
Magdagdag ng ilang mga gulay (repolyo, spinach, pinatuyong kamatis at olibo)
Ibabaw ang lahat ng ito ng ilang hiwa ng abukado.
Tiyakin ang lahat ng mga sangkap sa isang sapat na masikip na roll.

Ang Turkey ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at malusog na taba. Kasabay ng malusog na gulay at avocado (isang prutas na nakakagulat na mataas sa malusog na taba at may higit sa 20 iba't ibang bitamina at mineral!) makakakuha ka ng malusog at mababang-calorie na tanghalian.

9. Quesadilla na may mangga

Oo, ito ay isa pang pagkakaiba-iba sa tema ng mga sandwich. Ngunit kung mas iba-iba ang iyong diyeta, mas mababa ang iyong nababato sa wastong nutrisyon.

Sanay kami sa prutas para sa almusal. Ngunit mahalaga na ang katawan ay tumatanggap ng mga bitamina at mineral sa buong araw. Kaya bakit hindi magdagdag ng prutas sa iyong sandwich sa tanghalian?

Ang pagluluto ay hindi nangangailangan ng maraming pagsisikap at oras:

Kumuha ng Whole Grain Tortilla
Gupitin ang kalahati (o buong mangga kung malaki ang tortilla) na mangga sa medium sized na hiwa at ayusin sa tortilla
Magdagdag ng 2 hiwa ng pabo o ½ tasa ng hiniwang pritong manok
Itaas na may ¼ tasa gadgad na keso at 1 kutsarang tinadtad na berdeng sibuyas
Tiklupin ang tortilla sa kalahati at iprito sa magkabilang gilid hanggang sa matunaw ang keso.
Gupitin sa hiwa

Gaya ng nabanggit kanina, mahalaga na ang katawan ay nakakakuha ng sapat na bitamina C. Ang bitamina C ay nalulusaw sa tubig.

Nangangahulugan ito na ang katawan hindi makakaipon Bitamina C, lahat ng bagay na hindi magagamit dito at ngayon, ay inilalabas agad sa katawan.

Oo naman, maaari mong simulan ang iyong umaga sa 500% ng iyong RDA para sa bitamina C, ngunit hindi ginagamit ng iyong katawan ang kalahati nito.

Kaya naman mahalaga na ang mga pagkaing naglalaman ng bitamina C ay nasa iyong diyeta sa buong araw. Ang mangga ay mahusay para dito. Bilang karagdagan, ang quesadillas ay napakasarap at kasiya-siya.

Malusog na salad para sa isang malusog na diyeta

10. Chicken Curry Salad

Oras na para magpatuloy sa mga salad, na maaaring parehong meryenda at buong pagkain, depende sa iyong gana at sa napiling bahagi.

Ang salad ay naglalaman ng maraming malusog na gulay, ngunit huwag kalimutan na bilang karagdagan sa mga gulay, ito ay nagkakahalaga ng pagdaragdag ng ilang protina at pampalasa sa salad. Subukan ang sumusunod na recipe:

Paghaluin ang 2 kutsarang Greek yogurt na may ¼ kutsarang curry powder
Magdagdag ng ½ tasang pritong manok (diced) at haluin
Magdagdag ng ⅛ tasa ng pinong tinadtad na pulang sibuyas, ¼ kalahating ubas, at 1 kutsarang perehil, at ihalo muli
Ikalat ang pinaghalong dahon ng lettuce.

Ang kari at perehil ay nagdaragdag ng pampalasa sa salad. At ang kumbinasyon ng Greek yogurt, manok, gulay at ubas ay makakatulong sa iyo na mapunan ang lahat kailangan para sa katawan kapaki-pakinabang na materyal.

11. Avocado salad

Kung nais mong magdagdag ng ilang Espanyol sa iyong ulam, kung gayon ang recipe na ito ay para sa iyo:

Init ang isang kutsara ng langis ng oliba sa isang medium na kawali sa katamtamang init.
Magdagdag ng pinong tinadtad na sibuyas, 2 sibuyas ng bawang (tinadtad nang pino o gumamit ng garlic press), ½ kutsarita kumin, ½ kutsarita sea salt, at ¼ kutsaritang itim na paminta.
Haluin ng 3-5 minuto hanggang lumambot ang sibuyas
Magdagdag ng 800 gramo ng beans at ¼ tasa ng tubig. Haluin nang tuluy-tuloy sa loob ng 2-3 minuto
I-scoop ang timpla sa isang mangkok ng Romano salad. Itaas ang mga avocado wedges at 1 tasang salsa
Ihain kasama ang isang buong butil na tortilla kung ninanais.

Ang beans ay isang mahusay na pinagmumulan ng protina at hibla at pinapanatili kang busog sa loob ng mahabang panahon. Bilang karagdagan, ang bawang ay naglalaman ng hindi kapani-paniwalang dami ng mga sustansya, kaya hangga't hindi nito nasisira ang lasa, ito ay nagkakahalaga ng pagdaragdag sa maraming pinggan.

Sa kabila ng katotohanan na ang salad na ito ay tumatagal ng kaunting oras upang maghanda, ito ay nananatiling masarap sa loob ng mahabang panahon at hindi nagiging maasim. Kaya maaari itong ihanda nang maaga at hatiin sa mga lalagyan.

Ano ang lutuin para sa hapunan nang mabilis, masarap at malusog

12. Fritata na may patatas at spinach

Ang mga itlog, sa lahat ng kanilang mga pagkakaiba-iba, ay isang pangunahing pagkain sa almusal, ngunit bakit hindi gumawa ng hapunan mula sa mga ito.

Ang lahat ng mga recipe ng hapunan ay nangangailangan ng ilang oras ng pagluluto. Ngunit huwag mag-alala, maaari mong laging ihanda ang mga pagkaing ito nang maaga at pagkatapos ay i-reheat lang ang mga ito.

Ang Fritata ay isang napakabusog na ulam. Bilang karagdagan, ito ay sapat na para sa ilang mga tao, kaya kung nagluluto ka lamang para sa iyong sarili, pagkatapos ay makakakuha ka ng isang ulam na sapat para sa dalawa o tatlong pagkain:

Painitin ang hurno sa 200 degrees Celsius
Init ang dalawang kutsara ng langis ng oliba sa isang malaking kawali sa katamtamang init. Magdagdag ng 2 hiniwang patatas at isang pinong tinadtad na sibuyas. Magluto ng 12-15 minuto
Sa isang malaking mangkok, pagsamahin ang 9 (oo, siyam) na itlog, ½ kutsarita ng asin sa dagat, ¼ kutsarita ng itim na paminta, 300 gramo ng tinadtad na spinach, 100 gramo ng keso (opsyonal) at 100 gramo ng pinong tinadtad na pabo.
Ibuhos ang nagresultang timpla sa kawali, ihalo at ilagay sa oven sa loob ng 12-14 minuto hanggang maluto

Pagkatapos ay i-cut ang natapos na fritata sa mga hiwa tulad ng pizza. Masiyahan sa iyong pagkain!

13. Baboy na may Asian broccoli sa isang slow cooker

Ang ulam na ito ay tatagal ng ilang oras upang maihanda. Bakit ito lumabas sa listahan ng mga "mabilis" na pagkain?

Simple lang: ang mga pagkaing matagal maluto ay kadalasang maiimbak ng mahabang panahon.

Nangangahulugan ito na maaari kang maghanda ng ilang mga pagkain nang maaga. Ang pagpaplano ay isa sa mga mahalagang kasanayan para sa mga nagsusumikap para sa wasto at malusog na nutrisyon.

Ang baboy ay mataas sa B bitamina at nakakagulat na mababa sa taba, na ginagawa itong isa sa mga pinaka kinikilala malusog na pagkain tulad ng dibdib ng manok at salmon.

Sa isang slow cooker, pagsamahin ang ⅓ cup toyo, dalawang kutsarang gawgaw, dalawang kutsarang pinong tinadtad na ugat ng luya, dalawang sibuyas ng bawang, isang kutsarita langis ng linga¼ kutsarita ng giniling na mga clove at ¾ tasa ng tubig
Magdagdag ng 1 kilo ng tinadtad na baboy. Takpan at lutuin ng 7-8 (sa mataas na temperatura 5-6) oras hanggang malambot na malambot ang baboy.
Maghanda ng 200 gramo ng noodles (tingnan ang recipe sa pakete). Magdagdag ng 400 gramo ng broccoli sa huling 2 minuto ng pagluluto ng noodles
Hatiin ang nilutong baboy sa mga hibla gamit ang dalawang tinidor. Magdagdag ng isang kutsarang suka ng bigas at ihalo. Ihain kasama ng noodles at broccoli.

Bilang resulta, makakakuha ka ng ilang mga servings na maaaring ilagay sa mga lalagyan at iimbak sa refrigerator.

14. Salmon sa pulot at toyo

Ang salmon at iba pang isda ay mayaman sa protina at omega-3 na taba, kaya ang pagdaragdag ng mga ito sa iyong diyeta ay mahalaga. Ang recipe na ito ay napaka-simple at hindi magdadala sa iyo ng maraming oras:

Paghaluin ang ½ kutsarang pulot at ½ kutsarang toyo
Timplahan ang salmon fillet asin sa dagat at itim na paminta. Magprito ng 5 minuto
Ibuhos ang inihandang pulot at toyo at igisa ng isa pang 2-5 minuto

Palamutihan ng borax rice o quinoa (ang tip ay magdagdag ng ilang patak ng lemon sa isda).

Mga Recipe ng Malusog na Dessert

15. Mga hiwa ng saging sa tsokolate

Ang parehong mga recipe ng dessert ay hindi nangangailangan ng maraming oras o pagsisikap upang maghanda, salamat sa isang paraan na nagsasangkot ng paglubog ng prutas sa isang bagay na ginagawang mas matamis at mas masarap.

Magsimula sa pagputol ng saging sa maliliit na piraso. Pagkatapos ay kumuha ng dalawang kutsara ng maitim na tsokolate, painitin ang mga ito sa microwave hanggang sa matunaw ang mga ito (karaniwang mga isang minuto ay sapat na).

Isawsaw ang mga hiwa ng saging sa tsokolate at handa na ang dessert. Maaari mo itong kainin kaagad o ilagay sa refrigerator para tumigas ang tsokolate.

16. Strawberries sa frozen yogurt

Kung hindi ka fan ng tsokolate o saging, para sa iyo ang sumusunod na recipe. (Bukod dito, ang dessert na ito ay dinmayaman sa protina).

Ang kailangan mo lang ay dalawang tasa ng strawberry (hiwain sa kalahati), isang tasa ng vanilla Greek yogurt, at waxed paper.

Gamit ang isang tinidor, isawsaw ang bawat berry sa yogurt, pagkatapos ay ilatag ang mga ito sa waxed paper. Ilagay ang mga nagresultang berry sa freezer sa loob ng tatlumpung minuto.

Ilipat ang mga berry sa isang magandang plato. Maaari mong kunin ang mga berry gamit ang iyong mga kamay o gumamit ng tinidor.

Umaasa kami na masisiyahan ka dito gaya ng ginagawa namin!

Mayroon na akong detalyadong artikulo sa wastong nutrisyon sa site. Samakatuwid, hindi ako magsusulat tungkol dito. may artikulo at sample na menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang ay matatagpuan. Dito, sa kahilingan ng mga mambabasa, magsusulat ako ng mga recipe para sa tamang nutrisyon upang ang menu ay mas magkakaibang. Kakatwa, ang pagkain ng tama ay maaari ding maging masarap. Walang sinuman ang nagbabawal ng mga natural na pampalasa, malugod na tinatanggap ang iba't ibang mga produkto, at maaari kang magluto ng masasarap na pagkain mula dito.

Ang artikulong ito ay pagpapatuloy ng nauna, kung saan naisulat ko na ang ilan. Ngayon ay nag-aalok ako ng 10 higit pang masasarap na pagkain na magpapaiba-iba sa diyeta, makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, mapanatili ang iyong normal na timbang at maging maganda ang pakiramdam.

stock up magandang produkto: manok, cottage cheese, mushroom, isda, gulay, cereal at magluto tayo ng masustansyang pagkain!

Bilang isang pagpipilian, maaari kang magluto ng lutong bahay na muesli na may masarap at kapaki-pakinabang na komposisyon. Ang nasabing muesli ay hindi kailangang pakuluan, ito ay sapat na upang punan ang mga ito ng natural na unsweetened yogurt, kefir o gatas. Samakatuwid, ipinapayo ko sa iyo na gamitin ang recipe na ito. Ihanda ang granola na ito nang maaga at magkakaroon ka ng mabilis at malusog na almusal.

Hindi ka dapat kumain ng gayong muesli para sa hapunan, dahil naglalaman ang mga ito ng maraming carbohydrates, kahit na kumplikado. Ang pagkain na ito ay para lamang sa almusal o pre-workout snack sa gym.

Mga sangkap:

groats Hercules mahabang pagluluto - 250 gr.
hilaw na hazelnuts - 40 gr.
hilaw na buto ng mirasol - 30 gr.
hilaw na buto ng kalabasa - 30 gr.
natural na orange juice - 150 ml (kailangan mong pisilin ang juice mula sa isang malaking orange)
pulot - 60-80 gr.
langis ng oliba - 3 tbsp.

Kung nais, ang mga pasas o prun ay maaaring idagdag sa muesli.

Nagluluto:

1. Mga mani (maaari kang kumuha ng anumang mani na gusto mo) i-chop gamit ang kutsilyo. Hindi kinakailangang tumaga ng masyadong pino; ang mga mani ay dapat madama sa muesli.

2. Ibuhos ang Hercules sa isang mangkok, ibuhos ang mga tinadtad na mani, kalabasa at mga buto ng mirasol dito. Haluin ang tuyong pinaghalong ito.

3. Pigain ang juice mula sa isang malaking orange. Maaari itong gawin sa pamamagitan ng kamay, o maaari kang gumamit ng citrus juicer. Salain ang katas mula sa pulp at buto sa pamamagitan ng isang salaan. Maaari mong kainin ang pulp.

4. Sa isang maliit na lalagyan, paghaluin ang nagresultang orange juice, honey at olive oil hanggang sa matunaw ang pulot. Upang mas mahusay na matunaw ang pulot, painitin ang halo na ito sa isang paliguan ng tubig.

Kung ayaw mong gumamit ng honey, palitan ang maple o iba pang syrup sa halip.

5. Ibuhos ang pinaghalong mga tuyong sangkap na may nagresultang matamis na likido at haluing mabuti.

6. Takpan ang baking sheet na may pergamino at ilagay sa ito ng isang bahagyang malagkit, ngunit crumbly mass sa isang manipis na layer.

7. Painitin muna ang oven sa 180 degrees at i-bake ang granola sa loob ng 25 minuto. Sa panahong ito, siguraduhing pukawin ang oatmeal dalawa o tatlong beses para sa mas pantay na litson.

8. Kapag natapos, ang granola ay magiging mamula-mula at malutong. Hayaang lumamig sa isang baking sheet at maaari kang kumain. Itabi ang natapos na produkto sa isang garapon ng salamin. At kumain sa umaga na may mga produkto ng pagawaan ng gatas o sour-gatas. Masiyahan sa iyong pagkain!

Nilagang repolyo na may talong

Ito ay isang side dish ng gulay na maaaring kainin kapwa para sa tanghalian at hapunan kasama ng isang produktong protina (manok, pabo, karne ng baka, isda). Tandaan na ang tamang mga recipe ng nutrisyon ay maaaring mapabuti sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga bagong sangkap at pampalasa.

Mga sangkap:

repolyo - 1/2 maliit na ulo (500 gr.)
talong - 1 pc. katamtaman (200 gr.)
karot - 1 pc. (200 gr.)
bawang - 1-2 cloves
langis ng oliba - 1 tbsp
ground coriander - 1/3 tsp
marjoram - 1/3 tsp
asin - sa panlasa
mga gulay - para sa paghahatid

Paraan ng pagluluto:

1. Gupitin ang talong sa mga cube. Upang gawin ito, i-cut muna ito sa mga bilog, at pagkatapos, natitiklop ang ilang mga bilog sa isang turret, gupitin ang mga ito sa mga stick.

2. Ibuhos ang 1.5 tbsp sa isang mangkok. tubig (375 ml) at matunaw sa loob nito 1 tsp. asin. Ilagay sa malamig tubig alat talong sa loob ng 15 minuto. Ang mga gulay na babad sa ganitong paraan ay hindi magiging mapait at hindi mangangailangan ng maraming mantika para sa pagprito.

3. Gupitin ang mga karot sa mahabang piraso. Upang gawin ito, gupitin muna ito sa mga plato, at pagkatapos ay ang mga plato na ito ay nasa mga dayami na.

4. Gupitin ang sibuyas sa quarter ring. Pinong tumaga ang bawang. Pinong tumaga ang repolyo.

5. Magpainit ng 1 kutsarang langis ng oliba sa kawali at igisa ang sibuyas hanggang sa translucent, 2-3 minuto. Hindi mo kailangang mag-deep fry. Magdagdag ng mga karot sa sibuyas, ihalo.

6. Agad na pisilin ng bahagya ang talong sa tubig at idagdag sa mga gulay. At ilagay ang tinadtad na bawang dito. Iprito ang lahat sa loob ng 2 minuto, paminsan-minsang pagpapakilos upang ang mga gulay ay hindi masunog at maging magaspang.

7. Magdagdag ng tinadtad na repolyo, asin sa panlasa, ilagay ang mga pampalasa (marjoram at kulantro, maaari mong gamitin ang iba pang mga natural na damo). Haluin, ibuhos ng kaunting tubig, takpan at pakuluan ng 5-7 minuto. Haluin ng isang beses. Ang oras ng pagluluto ay depende sa repolyo. Kailangan mong nilaga ang batang repolyo nang kaunti, sapat na ang 3-5 minuto.

Gayundin para sa lasa at kulay ipinapayo ko sa iyo na magdagdag tomato paste(1 tbsp) o tinadtad sariwang kamatis 2 minuto bago handa. Hindi tulad ng ibang gulay, ang mga kamatis ay nagiging mas malusog kapag niluto.

Sa pangkalahatan, pinapayuhan ko ang lahat ng nilagang gulay na ihanda sa paraang mananatiling malutong ang mga ito, Al Dente. Kung maglalabas ka ng masyadong mahaba, lahat ng hibla ay babagsak, magkakaroon din ng kaunting bitamina. Sa pangkalahatan, ang mga benepisyo ay nawala, na hindi pinapayagan sa tamang nutrisyon.

8. Kapag naghahain, budburan ang mga gulay na may sariwang damo, maaari ka ring magdagdag ng sariwang kampanilya sa ulam.

Ang caviar ng gulay sa manggas, inihurnong sa oven

Maghanda ng Greek salad mula sa mga sariwang gulay sa tag-araw - ito ay masarap at malusog. Tingnan ang pink na link para sa recipe.

Nag-aalok ako ng isa pang recipe ng gulay. Ang pagpipiliang ito ay mas pana-panahon, dahil sa taglamig ang mga gulay na ito ay masyadong mahal. Ang pagluluto ng caviar ay hindi mahirap, kailangan mong i-cut ang lahat ng mga gulay, panahon ng mga ito ng pampalasa at maghurno sa isang manggas. Habang inihahanda ang caviar, maaari mong ligtas na gawin ang iyong negosyo: makipaglaro sa mga bata, maglinis o mag-ehersisyo. Hindi mo kailangang tumayo sa tabi ng kalan at pukawin.

Mga sangkap:

zucchini - 300 gr.
talong - 300 gr.
sibuyas - 150 gr.
kampanilya paminta- 150 gr.
kamatis - 200 gr.
langis ng gulay - 1 tsp
asin, paminta - sa panlasa
Provence herbs - 1.5 tsp

Nagluluto:

1. Tiyaking mayroon kang isang manggas na inihaw nang maaga. Ito ay isang napaka-madaling gamiting gadget para sa kusina. Maaari itong maghurno ng karne, isda, gulay. Kasabay nito, ang mga produkto ay nagpapanatili ng maximum kapaki-pakinabang na mga katangian. Sa isang maliit na mangkok, idagdag ang herbs de Provence at ground black pepper sa panlasa. Ibuhos ang 1 kutsarita ng langis ng oliba (o iba pang pinong langis ng gulay) dito at pukawin ang langis na may mga damo. Ang mga pampalasa ay dapat palaging ihalo sa langis ng gulay upang mailabas ang kanilang lasa. Kung walang langis, ang mga pampalasa ay halos walang silbi.

2. Hugasan ang mga gulay. Ang paraan ng pagputol ay depende sa kung anong uri ng caviar ang gusto mong tapusin. Kung gusto mo ang caviar sa anyo ng mga niligis na patatas, pinatay sa isang blender, pagkatapos ay maaari mong i-cut ang mga gulay sa anumang pagkakasunud-sunod. Kung gusto mo ito kapag ang caviar ay binubuo ng maraming piraso iba't ibang gulay, pagkatapos ay gupitin ang lahat sa isang kubo, 5 × 5 mm ang laki.

3. Asin ang mga tinadtad na gulay ayon sa panlasa, ngunit huwag pa ring haluin. Asin lang sa ibabaw.

4. Ilagay ang mga gulay na ito sa isang manggas na inihaw. Kung mayroon ka nito sa anyo ng isang bag, kakailanganin mong itali ang isang gilid. Kung ang manggas ay may mga hiwa sa magkabilang gilid, i-fasten muna ang isang gilid gamit ang isang clip (na dapat kasama sa manggas) o itali ng isang sinulid. Kapag ang isang gilid ay na-secure, ibuhos ang mga gulay sa manggas. Magdagdag ng mga halamang gamot sa langis sa mga gulay at iling mismo sa manggas upang ang mga gulay ay maghalo sa isa't isa upang ang mga halamang gamot at asin ay pantay na ibinahagi.

5. I-pin ang kabilang bahagi ng manggas. Ilagay ang manggas sa isang baking sheet at ipadala ito sa oven, na pinainit sa 160-170 degrees sa loob ng 40 minuto. Hindi kinakailangang butasin ang baking bag upang ang mga juice at lasa ng gulay ay manatili sa loob at maghalo sa isa't isa. Ang gayong manggas ay namamaga sa oven, kaya ilagay ang baking sheet sa isang antas na ang bag ay hindi hawakan ang nangungunang sampung.

6. Ang handa na caviar ay maaaring kainin kaagad kasama ng isang side dish at isang produktong protina para sa tanghalian o bilang isang gulay para sa hapunan. Kung nais mo, maaari mong gilingin ang caviar na ito gamit ang isang blender, pagkatapos ay makakakuha ka ng caviar, tulad ng sa isang tindahan. Tanging hindi mamantika at hindi pinirito, walang dagdag na calorie.

Mga recipe ng gulay para sa wastong nutrisyon

Tulad ng alam mo, sa PP kailangan mong kumain ng maraming gulay. Kung sa tag-araw ay madaling gawin, maraming sariwang gulay para sa panahon, kung gayon sa taglamig ito ay mas mahirap. Sa taglamig, kailangan mong gawin ang repolyo, karot, at beets. Maaari itong gawin mula sa mga karot at beets, dahil ito ay kanais-nais na gamitin ang mga gulay na sariwa. Ang repolyo ay maaaring kainin ng sariwa o niluto.

Ang salad na ito ay pag-iba-ibahin ang iyong diyeta sa taglamig.

Mga sangkap:

damong-dagat - 200 gr.
pulang repolyo - 250 gr.
repolyo ng Beijing - 200 gr.
berdeng mga sibuyas - 25 gr.
itlog - 2 mga PC.
langis ng gulay (mas mabuti ang linseed o hindi nilinis na langis ng oliba) - 1.5 tbsp.
asin - sa panlasa

Nagluluto:

1. Pinong tumaga ang pulang repolyo (maaari mo ring gamitin ang ordinaryong) repolyo.

2. Gupitin ang pampalapot ng repolyo ng Beijing at gupitin din ng manipis ang mga dahon.

3. Alisan ng tubig ang seaweed labis na likido at gupitin sa mas maikling piraso.

4. Ilagay ang lahat ng uri ng repolyo sa isang mangkok ng salad. Pinong tumaga ang berdeng sibuyas at ipadala din ito sa mangkok ng salad.

5. Paunang lutuin ang mga itlog na pinakuluang (8 minutong pagluluto pagkatapos kumukulo ng tubig) at hiwain ito ng mga piraso.

6. Asin ang salad at timplahan ng vegetable oil. Paghaluin ang lahat ng sangkap at ihain.

Mga skewer ng manok sa oven

Kung ikaw ay pagod na kumain ng pinakuluang dibdib ng manok, magluto ng malambot na kebab mula dito, na magiging masarap, mabango at malusog. Gayundin, ang naturang karne ay maaaring pinirito sa kalikasan, tulad ng isang regular na barbecue. Pagkatapos ng lahat, ang mga recipe para sa wastong nutrisyon ay kinabibilangan ng hindi lamang pinakuluang pagkain, kundi pati na rin ang inihurnong, nilaga, steamed.

Upang magluto ng barbecue sa oven, kakailanganin mo ng mga kahoy na skewer.

Mga sangkap:

fillet ng manok (dibdib) - 500 gr.
pula Kampanilya paminta- 1 PIRASO. malaki
pulang sibuyas - 2 mga PC. daluyan
langis ng oliba - 1 tbsp
lemon juice - 1 tbsp
suka ng red wine - 1 tbsp.
bawang - 2 cloves
oregano - 1 tsp
thyme - 1/4 tsp
basil - 1/4 tsp
ground coriander - 1/4 tsp
sariwang perehil, asin

Paano magluto ng chicken skewers:

1. fillet ng manok gupitin sa medium-sized na piraso (unang gupitin ang isang malaking fillet sa kalahating pahaba, at pagkatapos ay sa mga piraso sa kabuuan).

2. Ilagay ang fillet sa isang malalim na mangkok kung saan ito mag-atsara. Magdagdag ng asin sa panlasa sa manok (0.5 tsp sa isang lugar), lahat ng herbs - oregano, thyme, basil, coriander. Pinong tumaga ang bawang at idagdag sa manok. Pinong tumaga ang perehil, dapat kang makakuha ng mga 2 tbsp. sa anyo ng hiwa.

3. Ibuhos ang manok ng isang kutsarang pinong olive oil, isang kutsarang red wine vinegar, at lemon juice. Kung walang suka, palitan ito ng toyo. Sa kasong ito lamang maglagay ng mas kaunting asin, dahil ang toyo ay medyo maalat.

4. Paghaluin ang manok sa lahat ng sangkap.

5. Ang paminta ay pinutol sa malalaking parisukat, ang pulang sibuyas ay kailangan ding hiwain ng malalaking piraso, mas mababa ng kaunti kaysa sa mga piraso ng manok. Ilagay ang mga sariwang gulay sa mangkok na may manok at haluin upang pagsamahin.

6. Iwanan ang kebab na mag-marinate ng 1 oras.

7. Ibabad ang mga skewer sa tubig ng 10-15 minuto bago gamitin.

8. Kapag na-marinate na ang karne, simulang i-string ito sa mga skewer, salit-salit sa mga piraso ng sibuyas at paminta.

9. Painitin muna ang oven sa 180 degrees, ilagay ang mga skewer sa isang baking sheet upang hindi sila hawakan sa ilalim. Iyon ay, ang mga skewer ay dapat kumapit sa mga gilid ng form. At maghurno ng 20 minuto. Kung ang oven ay may convection mode, gamitin ito para sa higit na pagkakahawig sa isang tunay na barbecue.

10. Ngayon ang mga skewer ng manok ay handa na - mabilis at madali. Maaari itong kainin para sa hapunan at tanghalian kasama ng mga sariwang gulay. Masiyahan sa iyong pagkain!

Inihurnong turkey fillet para sa pagbaba ng timbang

Bilang karagdagan sa manok, kumain ng pabo - walang taba na karne at malusog. Sa recipe na ito, ipapakita ko sa iyo kung paano maghurno ng fillet ng pabo upang ito ay maging napaka-makatas, na babad sa katas ng prutas at gulay.

Mga sangkap:

fillet ng hita ng pabo - 800 gr.
maasim na mansanas - 2 mga PC. (uri ng Antonovka)
mga tangkay ng kintsay - 2 mga PC.
sibuyas - 1 pc. maliit
ubas - 60 gr.
cranberries - 50 gr.
bawang - 3-4 cloves
asin - sa panlasa

Paano magluto ng pabo:

1. Hugasan ang fillet ng pabo at patuyuin ng isang tuwalya ng papel upang alisin ang labis na kahalumigmigan. Gupitin ang karne sa mga bahagi, sapat na malaki. Ang mas malalaking piraso ay magiging mas makatas. Asin ang fillet.

2. Ngayon ay kailangan mong simulan ang paghahanda ng prutas at gulay na unan. Gupitin ang mga mansanas sa maliliit na piraso, mga sibuyas sa mga cube. Gupitin ang mga tangkay ng kintsay sa mga singsing, at makinis na tumaga ang bawang. Paghaluin ang lahat ng mga sangkap na ito sa isang mangkok.

3. Magdagdag din ng mga ubas at cranberry dito (maaaring frozen). Asin ng kaunti at haluin. Ang unan na ito ay kailangan lamang para sa pagbabad ng karne at para sa sarsa, hindi na ito kakailanganing kainin mamaya.

4. Ngayon kumuha ng malalim na baking dish. Ikalat ang kalahati ng pinaghalong berry-gulay sa isang pantay na layer sa ibaba. Ilagay ang karne sa itaas at takpan ito ng natitirang timpla.

5. Takpan ang amag ng foil o takip. At maghurno ng pabo sa 180 degrees sa loob ng 1.5 oras. Gamitin ang katas na inilabas sa pagluluto bilang sarsa, ibuhos ito sa karne kapag inihahain.

6. Iyon lang. Ang isang masarap at malusog na hapunan ay handa na na may kaunting pagkilos sa iyong bahagi. Magdagdag ng mga sariwang o steamed na gulay sa pabo. Masiyahan sa iyong pagkain!

Ang mga tuna muffin ay isang mahusay na meryenda

Iminumungkahi kong gumawa ng mga muffin ng isda. Hindi lamang ito masarap, ngunit ito rin ay mukhang napakatakam. Kung ikaw ay pagod sa isda lamang, pag-iba-ibahin ang opsyon ng paghahanda nito, gamit ang aming mga recipe para sa wastong nutrisyon.

Mga sangkap:

tuna sa sariling katas - 1 lata
kamatis - 1 pc.
itlog - 1 pc. + 1 protina
damo, asin, paminta - sa panlasa
flaxseeds - para sa paghahatid

Paano magluto ng muffin ng isda:

1. Ibuhos ang tuna sa isang salaan upang maubos ang katas. I-mash ang isda gamit ang isang tinidor hanggang makinis.

2. Hugasan ang kamatis at gupitin sa maliliit na cubes.

3. Kumuha ng dalawang itlog at ihiwalay ang mga puti sa yolks. Maingat na paghiwalayin upang walang isang patak ng yolk ang nakapasok sa protina. Ilagay ang mga protina sa isang tuyo at malinis na pinggan. Magdagdag ng isang pakurot ng asin sa mga protina at talunin ang mga ito gamit ang isang whisk o mixer hanggang sa malambot. puting foam. Ang mga protina ay dapat tumaas sa dami ng 2-3 beses. Ang mga whipped squirrel ay magbibigay ng baking pomp at lambot.

4. Sa isang mangkok, ilagay ang tinadtad na isda, tinadtad na kamatis, isa pula ng itlog. Medyo asin, dahil maalat na ang isda. I-chop ang isang pares ng mga sprigs ng perehil at idagdag sa isda. Haluing mabuti ang lahat.

5. Idagdag ang pinalo na mga puti ng itlog sa nagresultang masa at malumanay na ihalo gamit ang isang kutsara upang mapanatiling malambot ang mga puti ng itlog.

6. Ibuhos ang timpla sa muffin o muffin lata. Painitin ang oven sa 180 degrees. Maghurno ng muffins sa loob ng 40 minuto.

7. Iwiwisik bago ihain. handang pagkain flaxseeds para sa higit pang mga benepisyo. Ihain ang masarap isang ulam ng isda sa hapag at kumain nang may kasiyahan.

Steamed chicken dumplings na may mushroom

Ito ay isa pang chicken fillet dish na nag-aalok ng malusog na mga recipe ng nutrisyon. Ang pagpuno ay mga mushroom at gulay. At ang gayong mga cutlet na may steamed filling ay ihahanda. Maaari rin silang lutuin sa oven.

Mga sangkap:

fillet ng manok - 300 gr.
malaking kampanilya paminta - 1/2 pc.
champignons - 150 gr.
bawang - 3 cloves
perehil - ilang sprigs
langis ng oliba - 0.5 tsp
asin, paminta - sa panlasa

Paraan ng pagluluto:

1. Pinong tumaga ang mga champignons at bell pepper upang ito ay maginhawa upang bumuo ng quenelles, ang mga piraso ng pagpuno ay dapat na maliit.

2. Hiwain ng pinong ang bawang at herbs.

3. Painitin nang mabuti ang isang non-stick frying pan. Ibuhos ang 0.5 tsp sa kawali. langis ng oliba at isang tuwalya ng papel na pahid ito sa buong ibabaw upang mabuo manipis na pelikula. Ilagay ang mga mushroom at peppers sa isang tuyo na ibabaw. Haluin at iprito sa medium heat sa loob ng 3 minuto.

4. Pagkatapos ay idagdag ang bawang at herbs, asin at paminta sa mga mushroom, ihalo at iprito para sa isa pang 3 minuto. Hindi kinakailangang magdala ng mga mushroom at peppers sa buong kahandaan, darating sila sa singaw.

5. Gupitin ang dibdib ng manok at gilingin sa isang blender hanggang sa mala-paste na masa. Asin at paminta ang nagresultang tinadtad na karne, masahin ito.

6. Bumuo ng quenelles. Ilagay ang tinadtad na manok sa isang kamay na isinawsaw sa tubig at gawing manipis na cake, kasing laki ng palad. Ilagay ang mushroom filling sa gitna ng cake. Gamit ang iyong kabilang kamay, bumuo ng pangalawang flat cake mula sa tinadtad na manok at takpan ang laman nito. I-fasten ang mga gilid at bigyan ang cutlet ng isang hugis-itlog na hugis.

Ang dibdib ng manok ay humahawak sa hugis nito nang maayos, hindi ito kailangang ikabit ng isang itlog.

7. Ilagay ang quenelles sa double boiler (multi-cooker with double boiler) at pasingawan ng 30 minuto. Kung maghurno ka sa oven, pagkatapos ay maghurno sa temperatura ng 180 degrees para sa 20-30 minuto, na sakop ng foil. Iyon lang, handa na ang isang masarap at mababang calorie na ulam. Tulungan mo sarili mo!

Pwedeng gawing chips ang manok! Ang mga ito ay magiging malusog, masarap na chips na perpekto para sa meryenda. Orihinal .

Malambot na chicken soufflé para sa wastong nutrisyon

Gumawa ng malambot na soufflé mula sa dibdib ng manok. Ito ay magiging mega-protein, ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa hapunan. Maaari mo ring kainin ito pagkatapos ng ehersisyo.

Ang site ay may recipe para sa soufflé mula sa atay ng manok, makikita mo ito.

Mga sangkap (para sa isa o dalawang servings):

fillet ng manok - 200 gr.
oatmeal - 10 gr.
gatas - 25 gr.
itlog - 1 pc.
asin, paminta - sa panlasa

Nagluluto:

1. Mga cereal magbabad sa gatas sa loob ng 30 minuto para bukol. Kumuha ng mga natuklap na matagal nang niluto. Ang mga flakes ay kailangan upang mapanatili ang katas ng karne sa loob ng soufflé at maiwasan itong dumaloy palabas. Kaya, ang ulam ay magiging makatas.

2. Hugasan ang fillet ng manok, tuyo ito, gupitin ito sa mga arbitrary na piraso at lutuin ang tinadtad na karne sa isang blender.

3. Kumuha ng tuyong mangkok at paghiwalayin ang puti ng itlog dito. Idagdag ang pula ng itlog sa tinadtad na manok. Ilagay ang protina sa refrigerator sa ngayon.

4. Kapag nakatayo na ang oatmeal, ilagay ito sa manok. Asin at paminta para lumasa. Opsyonal, maaari kang magdagdag ng mga natural na pampalasa at damo. Paghaluin ang tinadtad na karne sa itlog at oatmeal hanggang sa makinis.

5. Kunin ang pinalamig na protina at talunin ito sa isang malakas na foam. Talunin ang mas mahusay na may isang panghalo, ito ay tumatagal ng isang mahabang oras upang gawin ito sa pamamagitan ng kamay. Ang isang mahusay na pinalo na puti ng itlog ay mananatili sa whisk at hindi mahuhulog.

Upang mas mabilis na mapabilis ang protina, magdagdag ng isang pakurot ng asin o ilang patak ng lemon juice dito.

6. Ilipat ang whipped protein sa minced meat at malumanay na ihalo gamit ang isang kutsara. Subukang panatilihin itong malambot.

7. Kumuha ng baking dish. Ito ay mas mahusay na ito ay isang silicone mold, hindi ito nangangailangan ng greasing. Kung iba ang anyo, ibuhos dito ang ilang patak ng langis ng gulay at ikalat ang langis sa ilalim at dingding gamit ang isang tuwalya ng papel.

8. Ilagay ang hinaharap na souffle sa hulma at maghurno sa temperatura na 180 degrees sa loob ng 25-30 minuto.

9. Hintaying lumamig ng kaunti ang soufflé, alisin sa molde at pwede mo nang kainin. Huwag kalimutan ang mga gulay para sa karne!

Mga cheesecake na walang asukal

Ito ay mga masarap na cheesecake. Ang saging at pinatuyong prutas ay nagbibigay sa kanila ng tamis. Dahil sa mga matamis na sangkap na ito, ang mga muffin na ito ay maaaring kainin sa umaga (para sa almusal o pangalawang meryenda). Tulad ng nakikita mo, ang mga tamang recipe ng nutrisyon ay maaaring maging matamis.

Gayundin sa aking site mayroong isang napaka magandang recipe cottage cheese casserole walang asukal. Makikita mo ito.

Mga sangkap:

mababang-taba cottage cheese - 180 gr.
hinog na saging - 1 pc. (130 gr. pulp)
natural na yogurt na walang asukal - 70 gr.
itlog - 1 pc.
pinatuyong prutas (pinatuyong mga aprikot, pasas, prun) - 30 gr.
buong butil na harina (o oatmeal) - 30 gr.
baking powder - 1/2 tsp
kanela - sa panlasa

Nagluluto:

1. I-mash ang saging gamit ang tinidor. Hatiin ang itlog sa katas na ito at haluin hanggang makinis. Kung gusto mo, maaari mong masahin ang buong kuwarta sa isang blender, ito ay magiging mas mabilis.

2. Ibuhos ang yogurt sa masa na ito at pukawin.

3. Ilagay ang cottage cheese sa kuwarta, masahin ito at ihalo nang lubusan ang lahat.

4. Palaging hiwalay ang paghahalo ng mga tuyong sangkap. Samakatuwid, salain ang harina sa isang mangkok, magdagdag ng baking powder at kanela dito. Haluin. Ibuhos ang mga tuyong sangkap sa masa at masahin ito.

5. Sa nagresultang timpla, ilagay ang mga pinatuyong prutas, na dati nang hugasan at gupitin sa maliliit na piraso, pukawin.

6. Kumuha ng mga hulma, ang silicone ay mas mahusay, hindi nila kailangang lubricated. Punan ang mga hulma na may kuwarta at maghurno sa isang oven na preheated sa 180 degrees sa loob ng 40 minuto.

7. Suriin ang pagiging handa gamit ang isang palito - dapat itong lumabas sa cake na ganap na tuyo. Hayaang lumamig ang mga cupcake at maaari mong kainin ang mga ito.

Sa tingin ko ang 10 paraan ng pagluluto na ito ay magpapadali sa iyong buhay. Dahil, na nagsimula sa landas ng pagkawala ng timbang o malusog na Pamumuhay buhay, kailangan mong patuloy na maghanap ng mga recipe para sa tamang nutrisyon. Sa artikulong ito, nakolekta ko nang sabay-sabay ang ilang mga mahusay, sa aking opinyon, mga pagpipilian na parehong masarap at malusog.

Sumulat ng mga komento, ang iyong opinyon ay mahalaga sa akin. Tanungin din ang iyong mga katanungan tungkol sa mga recipe para sa tamang nutrisyon, ikalulugod kong sagutin.

Sa pakikipag-ugnayan sa

Ubos na ang diet time! Darating ang panahon ng malusog at iba't ibang nutrisyon. Ang mga tao ay nagsisimulang maunawaan na sa pamamagitan lamang ng pagsunod sa mga prinsipyo ng malusog, wastong nutrisyon, maaari mong mapanatili ang mahusay na kalusugan sa loob ng maraming taon. Mayroong isang opinyon na ang lahat ng masarap ay nakakapinsala, at ang malusog ay walang lasa. Ngunit ang opinyon na ito ay mali. Mayroong isang malaking bilang ng mga recipe para sa pag-aayos ng tamang nutrisyon. Ang mga recipe na ito ay madaling gawin at napakasarap.

Saan magsisimula?

Ang mga pangunahing patakaran ng isang malusog na diyeta ay medyo simple:

Kailangan mong kumain ng buo ng hindi bababa sa 3 beses sa isang araw. Siguraduhing gumawa ng meryenda (mas mabuti nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang araw).
Ito ay kinakailangan upang ibukod ang pinaka-nakakapinsalang mula sa diyeta - alak, fast food at kaginhawaan na pagkain, at ipakilala ang mas sariwang masarap na pagkain sa diyeta.
Ang pagkain ay pinakamahusay na ubusin sa singaw, pinakuluang o hilaw.

Nagsisimula kami ng metabolismo at nakakakuha ng lakas

Tingnan natin ang ilang mga recipe ng malusog na pagkain. Ang una sa aming pagraranggo ay ang mga pagkaing ubusin sa umaga, iyon ay, para sa almusal. Ang malusog na pagkain para sa almusal ay mga cereal sa diyeta. Ang mga carbohydrates na nakapaloob sa mga ito ay makakatulong upang maging maayos sa buong unang kalahati ng araw. Ang pakiramdam ng gutom ay hindi makagambala sa panahon ng trabaho, ang kamay ay hindi makakarating para sa isang "nakakapinsalang" sandwich. Ang Buckwheat, oatmeal, millet, barley porridge ay isang malusog at masustansyang produkto.

Mga pamamaraan sa paggawa ng lugaw

Ang mga recipe para sa paggawa ng lugaw ay medyo magkatulad:

Pagsamahin ang isang bahagi ng cereal (pre-rinse) at 2 bahagi ng tubig, lutuin sa mahinang apoy.
Magdagdag ng asin sa kaunting halaga, dahil pinupukaw nito ang katawan na "mag-imbak" ng tubig at negatibong nakakaapekto sa gawain ng maraming mga organo.
Hindi inirerekomenda ng mga Nutritionist ang pagdaragdag ng mantika sa lugaw.

Ayaw ng lugaw? Hindi isang problema, dahil may iba pang masarap na analogues at mga recipe para sa mga pagkain sa umaga. Maglista tayo ng ilan magagandang ideya para sa agahan.

Fruit salad

Ang simula sa umaga na may fruit salad ay parehong masarap at malusog. Upang ihanda ito, alisan ng balat ang 1 saging at gupitin ito sa mga singsing, i-disassemble ang orange sa mga hiwa, gupitin ang peras sa mga cube, ihalo ang mga sangkap at iwiwisik ang pinong tinadtad na mint at lemon balm (literal na 5-6 dahon). At pagkatapos ng ilang oras maaari kang uminom tsaang damo may pulot.

tumubo na butil

Upang kumain ng ganitong uri ng almusal, kakailanganin mong maghanda nang maaga. Upang ihanda ito, banlawan ang 2 kutsara ng buong butil ng trigo at takpan ang plato sa kanila. basang punasan. Iwanan ang butil para sa 2-3 araw para sa pagtubo, ang napkin ay dapat na patuloy na moistened. Kapag lumitaw ang mga usbong, ito ay senyales na ang butil ay maaaring kainin. Magdagdag ng pinong tinadtad na 2 pinatuyong mga aprikot at 2 prun sa mga umusbong na butil. Ang mga benepisyo ng salad na ito ay hindi maaaring overestimated. Kung gagawin mong panuntunan na simulan ang iyong araw, mararamdaman mo kaagad ang resulta. Mapapansin mo na ang gawain ng digestive tract ay bumuti, ang iyong kalooban ay tumaas at isang bagong surge ng lakas ay lumitaw.

Refresh sa isip

Ang mga meryenda ay mahalaga para sa isang malusog at maayos na paggana ng katawan. Ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon ay simple, kaya maaari mong i-refresh ang iyong sarili sa pagitan ng:

Mga hilaw na gulay (karot, repolyo, gulay, kamatis, pipino).
Mga prutas na walang tamis (mansanas, kiwi, orange, suha, atbp.).
Mga tinapay na cereal.
Mga herbal na tsaa at decoction.

Ang perpektong opsyon para sa meryenda ay masarap na salad mula sa repolyo, karot, beets at perehil. Ito ay perpektong nililinis ang atay, nagpapabuti ng kutis, nagtataguyod ng paglago ng mga kuko at buhok.

Tanghalian

Ang mga recipe para sa masasarap na tanghalian ay humanga sa kanilang iba't-ibang. Hindi natin magagawa nang walang wastong nutrisyon kahit sa kalagitnaan ng araw. Ang ilan sa aming mga lutuing tanghalian ay sorpresa kahit na ang mga nag-aalinlangan.

nilagang gulay

Ang masarap na nilaga ay maaaring ihanda nang mabilis at walang gastos. Kakailanganin mo: 2 maliit na zucchini, 4 na tubers ng patatas, 2 sibuyas, 2 kampanilya paminta, 2 malalaking kamatis, cilantro, perehil, dill, basil at isang maliit na langis ng oliba.

Balatan ang patatas at sibuyas. Pinutol namin ang mga patatas sa mga bilog at linya sa ilalim ng ulam sa kanila, iwisik ang tinadtad na sibuyas na kalahating singsing, ilagay ang tinadtad na kampanilya ng paminta sa itaas, isang layer ng zucchini, gupitin sa mga singsing, iwisik ang makinis na tinadtad na mga gulay at ilagay ang isang layer ng mga kamatis sa itaas sa anyo ng mga bilog. Banayad na asin ang lahat. Ulitin ang lahat ng mga manipulasyon sa parehong pagkakasunud-sunod, paglalagay ng lahat ng natitirang sangkap. Magdagdag ng langis ng gulay sa panlasa, ibuhos ang ½ tasa ng tubig at kumulo sa ilalim ng saradong takip sa loob ng ½ oras. Budburan ng pinong tinadtad na bawang bago ihain.

Mga kabute na "Olympic"

Ang kalahating kilo ng mushroom ay binalatan. Ang tubig (200 g), lemon juice, olive oil (20 g) ay halo-halong at ilagay sa katamtamang init. Pagkatapos ng 5 minuto, idinagdag ang kumin, laurel, kulantro, bawang, sibuyas, matamis na paminta. Ang lahat ay dapat na nilaga sa loob ng 30 minuto, pagkatapos kung saan ang masa ay durog sa isang blender. Dapat takpan ng malasang sarsa na ito ang mediterranean na mga kabute. Ito ay nananatiling pakuluan ang mga ito sa loob ng 4 na minuto, magdagdag ng mga hinog na kamatis at mag-iwan ng isa pang 5 minuto hanggang kumukulo.

Ang mga recipe sa itaas ay hindi kukuha ng maraming mahalagang oras upang magluto, at ang lasa at aroma ay maakit ang anumang culinary na may pag-aalinlangan.

Mga kasiyahan sa gabi

Para sa hapunan, karaniwang gusto mo ng isang bagay na simple, ngunit sa parehong oras ay masarap. Naaalala namin na ang mga kontemporaryo ay may napakakaunting libreng oras. Ang aming masarap na mga recipe tulong din sa kasong ito.

Mga gulay sa isang palayok

Ang mga gulay na niluto sa isang palayok na luwad sa oven ay nagpapanatili ng maraming kapaki-pakinabang na katangian. Ang recipe na ito ay makakatulong sa iyo nang mabilis masarap na ulam. Patatas, talong, zucchini, kamatis, sibuyas at isang maliit na gulay sa panlasa - gupitin sa mga cube, gaanong asin at ilagay sa isang palayok na luad, ilagay sa oven sa isang mabagal na apoy upang nilagang. Ang hapunan ay handa na sa loob ng 40 minuto. Parehong masarap at malusog.

Nilagang repolyo

Maghanda ng nilagang repolyo para sa hapunan ayon sa recipe sa ibaba. Gupitin ang 500 g ng repolyo sa mga puting straw, lagyan ng rehas ang mga medium-sized na karot sa isang magaspang na kudkuran, makinis na tumaga ang sibuyas, magdagdag ng langis ng gulay sa panlasa at ilagay ito sa nilagang sa isang makapal na pader na ulam sa ilalim ng saradong takip sa mababang init. Huwag magdagdag ng tubig, ang repolyo ay nilaga sa sarili nitong juice. 5 minuto bago matapos ang pagluluto, iwisik ang repolyo na may mga buto ng dill at coriander.

Kumpletuhin ang ganyan masarap na hapunan maaari kang gumamit ng cocktail ng mansanas, karot, saging, hinagupit sa isang blender na may 1 baso mineral na tubig kasama ang pagdaragdag ng 1 kutsarita ng pulot.

Ang mga recipe para sa malusog at masarap na pagkain, pati na rin ang madali para sa tiyan, ay madaling mahanap sa anumang kusina sa mundo. Pinapayuhan ka naming mag-eksperimento sa mga produkto at kumbinasyon ng mga lasa nang mag-isa. Una, ito ay kawili-wili. Pangalawa, nagbibigay ito ng kumpiyansa at nagpapakita ng pagkamalikhain. Pangatlo, ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kagalingan at saloobin. Huwag kalimutan ang tungkol sa tatlong pangunahing mga patakaran, at maaari mong palaging ipagmalaki ang iyong figure at kalusugan.