Hindi malusog na almusal. Ano ang magandang kainin para sa almusal: mga rekomendasyon para sa wastong nutrisyon. Almusal para sa isang mag-aaral: nakabubusog, simpleng mga recipe

Sasabihin sa iyo ng sinumang nutrisyunista sa mundo na ang pinakamahalagang bagay para sa katawan ng tao ay simulan ang araw sa almusal.

Hindi on the go, kumagat ng sandwich, hinuhugasan ito ng tsaa o kape, ngunit isang buo, normal na almusal na tutulong sa kanya na simulan ang lahat ng mga pangunahing gawain.

magbibigay ng kasiglahan at mahusay na kagalingan
magpapasigla sa iyo sa buong araw
ito ay tungkol sa pangangalaga sa iyong kalusugan

Alamin natin kung ano ang lutuin para sa almusal nang mabilis at masarap, tingnan natin ang ilang mga recipe para sa tamang almusal na iniaalok ng mga doktor at nutrisyunista, ngunit una, kilalanin natin ang ilang mga patakaran at tip na ibinibigay nila.

Mga Ginintuang Panuntunan para sa Malusog na Almusal

Kapag nagising ka sa umaga, uminom kaagad ng isang baso ng maligamgam na tubig habang walang laman ang tiyan.
Mga natural na juice - sariwang juice at bitamina salad - elixir upang mapabilis ang metabolismo, ngunit kailangan mong tandaan, huwag uminom ng mga inuming sitrus nang walang laman ang tiyan.
Kashi - ang pinaka tamang simula matrabahong araw.
Ang tinapay na butil ay isang alternatibo sa pandiyeta sa mga bun.
Ang muesli para sa almusal ay pantry ng fiber para sa iyong katawan.
Ang mga sour-milk products sa umaga ay ang susi sa paglilinis ng katawan.
Huwag kumain nang labis - ang pangunahing batas ng almusal.
Ang tamang kumbinasyon ng mga produkto ay ang batayan ng malusog na almusal.

Mga kapaki-pakinabang na tip

Ang almusal mula sa mga pre-cooked na semi-finished na produkto ay makakatipid sa iyo ng oras.
Ang mahusay na ginamit na hapunan o tanghalian na natira ay ang batayan ng isang nakabubusog na kaserol ng almusal.
Ang kape sa umaga ay hindi para sa lahat, suriin sa iyong doktor.
Mga pagkain na hindi dapat isama sa almusal: saging, pinausukang karne, bawang, pipino, kamatis, hilaw na repolyo, kampanilya, karne, itlog, gisantes, beans, dalandan, grapefruits, peras, malamig na inumin.

Ang pagkakaroon ng remembered ang mga patakaran at mga tip, isasaalang-alang namin ang ilang mga recipe para sa isang tama, masarap at simpleng menu ng umaga.

Ano ang lutuin para sa almusal - mga recipe para sa maayos at malusog na almusal

May mga recipe na tumatagal ng isang oras o higit pa upang maghanda, ngunit sa palagay ko ay mas interesado ka sa mga maaaring ihanda nang mabilis, pagkakaroon ng oras upang maghanda para sa trabaho.

Ang pinakasimpleng bagay ay ang kumuha ng mga cereal at muesli mabilis na pagkain na ibinebenta sa anumang grocery store. Ibuhos ang kumukulong tubig at handa na ang almusal sa loob ng 5 minuto.

Mga almusal na may itlog

Piniritong itlog

Oras ng pagluluto 10 minuto

Kumuha ng 5 hilaw na itlog, hatiin ang mga ito sa isang mangkok, ihalo sa asin, isang kutsara ng harina ng trigo, palabnawin ng kalahating baso ng gatas.

Lubricate ang pinainit na kawali na may taba, ibuhos ang nagresultang masa dito, ilagay sa oven at maghurno. Kapag naghahain, ibuhos ng tinunaw na mantikilya.

Omelette na may mga gulay

Oras ng pagluluto 10 minuto

Hatiin ang 6 na itlog sa isang mababaw na mangkok, magdagdag ng asin, paminta, talunin ng mabuti gamit ang isang tinidor.

Magdagdag ng makinis na tinadtad na dill, perehil, berdeng mga sibuyas.

Maglagay ng isang piraso ng mantikilya sa kawali, magdagdag ng 2 - 3 tbsp. l. langis ng oliba, init na mabuti hanggang mabula. Ibuhos ang mga itlog at lutuin ng 2-4 minuto, hanggang sa maging golden brown ang ilalim.

Maaari ka ring makahanap ng higit pang mga recipe para sa mga omelette sa naunang nai-publish na materyal na Paano magluto ng omelette.

Almusal na may cottage cheese

Curd na may jam o pulot

Oras ng pagluluto 7 minuto

Kumuha ng 450 g ng cottage cheese, ihalo sa 3 tablespoons ng jam o honey hanggang makinis.

Cottage cheese na may prun at whipped sour cream

Oras ng pagluluto 10 minuto

Kuskusin ang 400 g ng cottage cheese, ihalo sa 50 g ng asukal, magdagdag ng 100 g ng pinong tinadtad na prun, ihalo at ilagay sa isang plato. Sa 300 g ng makapal na kulay-gatas, magdagdag ng 50 g ng pulbos na asukal, isang bag ng vanillin at talunin ng mabuti. Takpan ang cottage cheese na may kulay-gatas, at ibuhos ang 100 g ng makinis na tinadtad na marmelada sa itaas.

Cottage cheese na may sour cream at cinnamon

Oras ng pagluluto 5 minuto

Ilagay ang 450 gramo ng gadgad na cottage cheese sa isang mangkok ng salad, ihalo sa kalahati ng isang baso ng kulay-gatas, magdagdag ng 2 tbsp. l. asukal at kanela sa panlasa.

Kung pinahihintulutan ng oras, maaari kang mabilis na gumawa ng mga cheesecake, maaari mong gawing pamilyar ang iyong sarili sa mga recipe para sa paggawa ng mga cheesecake.

Mga almusal para sa mga bata sa paaralan

Oatmeal na may cranberries at orange

Oras ng pagluluto 15 minuto

Paghaluin sa isang kasirola ang isa at kalahating tasa ng oatmeal at cranberry juice, magdagdag ng 2 tbsp. l. asukal, zest ng isang orange. Dalhin sa isang pigsa at magluto para sa 6 na minuto, pagpapakilos, magdagdag ng 70 ML ng cream.

Hatiin ang peeled orange sa mga hiwa, magdagdag ng 70 g ng sariwang cranberries, na naghahain ng sinigang sa mesa.

apple fritters

Oras ng pagluluto 35 minuto

Sa isang malalim na mangkok, masahin ang batter mula sa 1.5 tasa ng harina, 500 g ng kefir, dalawang itlog at isang pakurot ng asin. Peeled 3 mansanas gupitin sa maliit na cubes, idagdag sa kuwarta. Mainam na painitin ang kawali na may langis ng gulay, iprito ang mga pancake sa magkabilang panig.

Ilagay ang natapos na pancake sa isang ulam at iwiwisik ang pulbos na asukal.

Pinapayuhan kitang magluto sinigang na bakwit na may mantikilya, maaari mong may gatas. paano ito lutuin ng mabilis ulam ng bakwit makikita.

Mga romantikong almusal para sa iyong mahal sa buhay

Morning salad "Banal na kapangyarihan"

Oras ng pagluluto 15 minuto

Balatan ang isang orange, hatiin sa mga hiwa.

Balatan ang isang maliit na ugat ng kintsay, lagyan ng rehas sa isang magaspang na kudkuran, iwiwisik ng 1 tbsp. l. lemon juice, magdagdag ng mga hiwa ng orange, 3 tbsp. l. kulay-gatas, ihalo ang lahat nang lubusan, magdagdag ng asukal, asin sa panlasa at ihain kasama ng manok o isda.

Schnitzel na may matamis na halik na keso

Oras ng pagluluto 30 minuto

800 g ng veal gupitin sa mga hiwa, talunin.

Hatiin ang 2 itlog sa isang maliit na mangkok at talunin, lagyan ng rehas ang 100 g ng matapang na keso nang hiwalay, paghahalo ng 2 tbsp. kutsara ng asukal.

Isawsaw ang karne sa mga itlog, gumulong sa gadgad na keso, magprito sa mainit na mantikilya sa magkabilang panig. Budburan ng lemon juice bago ihain.

Nut at cheese pate "Morning caress"

Oras ng pagluluto 25 minuto

Inihaw ang 200 g ng anumang peeled nuts sa oven, palamig at i-chop.

Sa 50 g ng kulay-gatas, masahin ang 100 g ng gadgad na keso sa isang pinong kudkuran, magdagdag ng isang gadgad na peras at mani.

Talunin ng mabuti at ilagay sa isang mangkok ng salad na may slide, pinalamutian ng mga raspberry o strawberry.

almusal para sa mga tamad

Rice lugaw "Urgent order" sa microwave

Banlawan ng mabuti ang isang baso ng bigas, ilagay ito sa isang lalagyan ng microwave, magdagdag ng 150 g ng tubig, 0.5 kutsarita mantika, asin, takip at ilagay sa microwave.

Magluto ng 2 - 3 minuto sa maximum na lakas, bawasan ang kapangyarihan ng kalahati at magluto para sa isa pang 5 - 7 minuto. Habang nagluluto, haluin ang bigas ng dalawang beses.

Hayaang tumayo ang kanin sa ilalim ng takip para sa isa pang 2-4 minuto at handa na ang lugaw.

Kung paano magluto ng kanin, ang sinigang na bigas sa gatas ay matatagpuan sa aming artikulong ""

Oatmeal milk lugaw sa microwave

Oras ng pagluluto 20 minuto

1 tasa hindi durog oatmeal Banlawan ng mabuti sa ilang mga pagbabago sa tubig. Ibuhos sa isang lalagyan, ibuhos ang 2.5 tasa ng gatas, hayaang tumayo ng 10 minuto, asin. Isara ang takip, lutuin sa oven sa buong lakas sa loob ng 6 na minuto, pagkatapos ay ihalo nang lubusan at dalhin sa pagiging handa nang buong lakas para sa isa pang 5 minuto.

Hayaang tumayo na may takip sa loob ng 5 minuto - handa na ang lugaw

Mabilis na almusal para sa mga babaeng negosyante

Mga handa na waffle na may cottage cheese at mansanas

Oras ng pagluluto 5 minuto

Ikalat ang cottage cheese sa natapos na mga waffle, maglagay ng manipis na mga hiwa ng mansanas sa itaas at iwiwisik ang mga tinadtad na mani.

Sinigang na semolina ng saging

Oras ng pagluluto 15 minuto

Ibuhos ang 100 ML ng tubig sa isang kasirola, 100 ML ng gatas na 1.5% na taba, 2 tbsp. l. semolina at lutuin hanggang maluto ng 7 - 10 minuto.

Magdagdag ng saging na tinadtad sa maliliit na piraso o hinalo sa isang blender sa natapos na sinigang.

Mga almusal para sa mga tagamasid ng timbang

klasikong beauty salad

Oras ng pagluluto 15 minuto

Ibuhos ang dalawang kutsara ng oatmeal na may tubig na kumukulo sa loob ng 5 minuto, magdagdag ng 2 piraso ng tinadtad mga walnut, gadgad kalahati ng isang karot at isang mansanas, 2 tbsp. l. gatas, 1 tsp. pulot, 1 tbsp. l. mga pasas, anumang prutas at berry sa panlasa. Upang paghaluin ang lahat. Kumain ng mainit.

Russian beauty salad

Oras ng pagluluto 20 minuto

Gupitin ang pinakuluang malamig na 5 patatas, isang bungkos ng mga labanos at berdeng mga sibuyas. Grate ang isang mansanas, isang karot, magdagdag ng 2 tbsp. l. langis ng mirasol, juice ng kalahating lemon, asin, ihalo at hayaang tumayo ng ilang sandali.

american beauty salad

Oras ng pagluluto 10 minuto

Ibuhos ang dalawang kutsara ng oatmeal sa magdamag na may limang kutsara ng malamig na pinakuluang tubig.

Sa umaga magdagdag ng 2 tbsp. l. gatas o light yogurt, 1 tbsp. l. pulot, 1 tbsp. l. mga pasas, 5 piraso ng mani, ihalo nang mabuti ang lahat.

Kumain nang dahan-dahan, nginunguyang mabuti ang salad.

Ukrainian beauty salad

Oras ng pagluluto 15 minuto

Grate ang kalahati ng hilaw o inihurnong beets, magdagdag ng tinadtad na 50 g ng prun, dalawa mga walnut at ihalo sa 100 g low-fat sour cream o light yogurt.

5 ideya sa video ng mabilisang almusal

Ang almusal ay nagbigay ng margin ng kaligtasan bago lumabas sa malupit na mundong ito. Pagkatapos ng tamang almusal, mas madaling tiisin ang anumang pagsubok na ipinadala ng masamang kapalaran.

Daria Desombre "Ang Lihim ng Dutch Tile"

Ang almusal ay walang alinlangan ang pinakamahalagang pagkain sa araw. Kadalasan, marami sa atin ang walang sapat na oras upang magluto ng masustansyang almusal bago tayo pumasok sa trabaho. Para sa kadahilanang ito, madalas naming nakakain lamang ng isang maliit na cookie sa daan patungo sa opisina, at kung minsan ay wala. Nagpapakita kami ng mga pagpipilian sa almusal - para sa mga karaniwang araw at katapusan ng linggo, kapag may mas maraming oras para sa pagluluto. Magandang almusal ay maaaring maging isang magandang simula sa araw, at para dito ito ay nagkakahalaga ng pagbangon ng kaunti nang mas maaga.

Mga pagpipilian sa mabilis na almusal para sa bawat araw

Malaking pagkakamali ang mga hindi kumakain ng almusal sa umaga. Ang almusal ay nagbibigay ng enerhiya sa katawan, lalo na kailangan sa unang kalahati ng araw. Pagkatapos ng malusog na almusal, bumubuti ang konsentrasyon, bumuti ang pakiramdam mo at nagiging mas masigla. Ito ang dahilan kung bakit ang pagkain sa umaga ay napakahalaga. Kung wala kang ugali sa almusal, kailangan mong makuha ito upang manatiling malusog.

Sa umaga, madalas ay wala tayong sapat na oras upang maghanda ng matigas na almusal. Samakatuwid, ang landas sa isang regular na pagkain sa umaga ay nagsisimula sa isang maagang pagtaas. Nakolekta namin ang mga magagandang recipe na inihanda nang mabilis at makakatulong sa iyo na makatipid ng oras at enerhiya.

itlog para sa almusal

Kung gusto mong kumain ng mainit na almusal tuwing umaga, ang mga itlog ang pinakamabilis na opsyon. Ang mga itlog ay isa sa mga tipikal na sangkap ng almusal dahil pinapanatili nila tayong busog sa mahabang panahon. sa mahabang panahon at maaaring ihanda sa iba't ibang paraan. Maraming masarap na recipe ng itlog na masarap ang lasa at ilang minuto lang ang pagluluto.

Ang piniritong itlog ay hindi nangangailangan ng maraming oras o pagsisikap, at maaaring pagsamahin sa iba't ibang sangkap na gusto mo - maraming mga recipe. Maaari mong pagandahin ang iyong piniritong itlog na may bacon, keso, o sariwang gulay.

Muesli na almusal

Kung mas gusto mo ang matamis na almusal, hindi ka maaaring magkamali sa paggawa ng iyong sariling muesli concoction. Mayroong walang katapusang mga pagpipilian para sa katakam-takam na muesli breakfast na angkop sa lahat ng panlasa. Ikaw ang magpapasya kung ito ay magiging crispy muesli, mga cereal, quinoa, o anumang iba pang sangkap, at opsyonal na pagandahin ang iyong paghahatid ng prutas, tsokolate, o yogurt. Ang ganitong almusal ay magiging mas mabilis kung ihahanda mo ang lahat ng mga sangkap sa gabi.

Smoothies para sa almusal

Kung hindi mo gustong ngumunguya sa umaga, maaari mong tangkilikin ang isa sa mga likidong almusal. Maaaring hindi sapat ang sariwang citrus juice upang matugunan ang iyong gutom, ngunit ang masarap at makapal na juice ng almusal ay mainam.

Maraming mga recipe para sa masarap na likidong almusal ay inihanda gamit ang gatas, kefir, yogurt, saging, kiwi, spinach, oatmeal, na nagbibigay ng katawan ng sapat na enerhiya hanggang tanghali. Siyempre, halos lahat ng mga recipe ng mabilis na almusal, maliban sa mga maiinit na pagkain, ay maaaring ihanda at kainin nang may kasiyahan mismo sa opisina.

Masasarap na almusal sa katapusan ng linggo. Mga Matamis na Recipe

Hindi tulad ng mga karaniwang araw, kadalasan ay mayroon tayong mas maraming oras tuwing Sabado at Linggo para pasayahin ang ating sarili at ang ating pamilya ng masasarap na pagkain sa almusal. Kapag pumipili ng menu para sa Sabado o Linggo ng umaga, maaari kang pumili ng matatamis o malasang mga pagkain, o pagsamahin ang parehong mga opsyon.

Mga pancake para sa almusal

Kung gusto mong simulan ang araw na may matamis, maaari kang gumawa ng mga pancake, isa sa mga pinakakaraniwang lutuin para sa masarap na almusal, na sikat sa mga kabataan at matatandang tao. Ang ilang ginawa mula sa kuwarta na may kakaw, o ordinaryong pancake na may chocolate paste, honey o jam, prutas - isang magandang simula sa araw.

Toast para sa almusal

Ang plain toast, na kilala rin bilang French toast, ay kilala sa buong mundo at kabilang sa ang pinakamahusay na mga recipe almusal para sa katapusan ng linggo. Ang kailangan mo lang gawin ay tinapay, gatas, itlog at kawali (maaaring iprito nang may mantika o walang mantika), at handa na ang almusal sa loob ng ilang minuto. Ang mga crouton ay sumasama sa jam, pulot at tsokolate, kaya mahal na mahal sila ng mga bata.

waffles para sa almusal

Kung mayroon kang waffle iron sa bahay, pagkatapos ay lutuin, na isa ring magandang almusal sa weekend. Maaaring gawin ang mga waffle gamit ang matamis o malasang masa at lagyan ng cream, tsokolate, sariwang prutas o plain yogurt ang iyong napili. Ang mga waffle ay isang magandang karagdagan sa kape at magdaragdag sa kasiyahan ng iyong katapusan ng linggo.

Tinapay na gawang bahay para sa almusal

Sa isang araw na walang pasok, maaari mo ring sorpresahin ang iyong pamilya ng masarap na lutong bahay. Ang oras ng pagluluto para sa banana bread ay karaniwang halos isang oras, kaya ang recipe na ito ay hindi mabilis. Kung gumising ka pa rin ng maaga, ang pagpipiliang ito ng almusal ay perpekto para sa iyo.

Mga cupcake at muffin para sa almusal

Mayroong maraming masarap na mga ideya sa almusal sa anyo na magpapahintulot sa iyo na simulan ang iyong weekend sa istilo. Halimbawa, maaari kang maghurno ng blueberry o chocolate muffin, o gumamit ng mga recipe na may mga sangkap tulad ng pumpkin at carrots. Magdagdag din ng mga pinatuyong prutas at mani kung gusto mong pagandahin pa ang iyong mga baked goods.

Masasarap na masarap na almusal

Kung naghahanap ka ng mga ideya para sa Sunday brunch, huwag palampasin ang ilan sa mga masasarap na pagkain na itinampok dito. Kung naghahanda ka ng almusal para sa mga bisita, maaari kang maghurno ng masasarap na pagkain sa mga cupcake liner sa oven. Maaari itong maging, halimbawa, masarap, bacon, o maliit. Ang masaganang almusal na ito ay masarap kasama ng mga kamatis, leeks at spinach.

Toast na may mga toppings

Sa iba pang mga recipe ng mabilis na almusal, dapat na banggitin ang iba't ibang variant toasted bread na may ilang toppings. Kabilang sa mga ito, halimbawa, ay toasted fat-free na tinapay na may mga kamatis at keso. O crostini, isang sandwich na katulad ng bruschetta, ngunit toasted na may taba.

Sa pangkalahatan, iba't ibang uri sandwich at sandwich ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa almusal, mabilis at madaling ihanda. Sa pamamagitan ng paggamit angkop na mga produkto maaari kang gumawa ng isang sandwich bilang masarap hangga't maaari at isa na maaaring maiugnay sa masustansyang pagkain. Ang isa sa mga ideya para sa masarap at malusog na almusal ay salmon at avocado sandwich, na maaaring ihain sariwang salad at keso. Sa halip na tinapay, maaari kang gumamit ng toasted toast o, kung may oras, maghurno ng masarap na mga rolyo. Kahit na ang mga buns mababang nilalaman carbohydrates ay hindi na mahirap ihanda at ito ay perpekto para sa unang pagkain ng araw.

Maraming magagandang pagkain sa almusal ang ginawa gamit ang mga simpleng sangkap ngunit masarap ang lasa. Kung gusto mong mag-improve sa isang simpleng sandwich, maaari mo itong lagyan ng pinirito o nilagang itlog. Kung ang sanwits ay ginawa mula sa isang tinapay, kung gayon ang ilang mga bilog ng isang pinakuluang itlog ay magiging maayos dito. Huwag kalimutan ang mga gulay, dahil sila ay nagdaragdag ng pagiging bago sa mga sandwich at nagpapaganda ng lasa.

Sa halip na pang-araw-araw na piniritong itlog sa katapusan ng linggo, maaari kang magluto ng isa pang palaman. Ang mga omelette ay ginawa gamit ang bacon, ham, o maaari kang gumawa ng vegetarian version gamit lang ang mga gulay tulad ng mga kamatis at olibo. Para sa isang magandang omelette, mahalaga na ang mga itlog ay mahusay na pinalo. Kasabay nito, ito ay nagiging mahangin at nakakakuha ng isang kahanga-hangang lasa.

Mga malusog na almusal para sa isang malusog na simula ng araw

Oatmeal para sa almusal. Kung gusto mong kumain bilang malusog hangga't maaari at ayaw kumain ng tinapay sa umaga, bigyan ng kagustuhan ang oatmeal. Upang gawing malusog ang ulam, kailangan mong gawin ang tamang timpla sa iyong sarili, at huwag bilhin ito sa tindahan. Upang gawin ito, kumuha ng oatmeal, iba't ibang mga mani at pinatuyong prutas, pati na rin ang mga sariwang prutas. Ibuhos ang pinaghalong may kefir, yogurt o gatas at tamasahin ang malusog, masarap at medyo kasiya-siyang almusal.

Green smoothie para sa almusal

Ang mga green shakes (smoothies) ay mayaman sa mga bitamina at, sa tamang mga sangkap, nag-iiwan ng pakiramdam ng pagkabusog sa loob ng mahabang panahon. Bilang karagdagan, madali mong dalhin ang gayong cocktail sa opisina. Ang masustansyang inumin na ito ay maaaring gawin ayon sa gusto mo, ang kailangan mo lang ay blender.

Ang isang magaan na inuming bitamina ay maaaring gawin mula sa pipino at perehil, na napakayaman sa bakal (isang kutsarita ng mga gulay ay masisiyahan pang-araw-araw na pangangailangan katawan sa bakal), maraming karotina at bitamina C. Ang pipino ay 90% na tubig, kaya ang inumin ay lalong mabuti sa init.

Ang isang tonic green smoothie ay maaaring gawin gamit ang kintsay at isang mansanas. Ang isang nakapagpapalakas na smoothie ay ginawa mula sa mga produkto tulad ng spinach + kiwi + saging. Ang isang napakasustansyang inumin ay binubuo ng abukado + pipino + mansanas + luya.

Fruit salad para sa almusal

Alam ng lahat na ang mga prutas ay naglalaman ng maraming bitamina at samakatuwid ay lubhang kapaki-pakinabang. Samakatuwid, bilang isa pang ideya para sa isang masarap na almusal, inirerekumenda namin na subukan ang isa o ang isa pa. Ang anumang uri ng gayong almusal na may mga berry, saging, mga bunga ng sitrus o iba pang sangkap ay magiging malusog at masarap. Kung gusto mong kumain ng prutas nang walang bayad o kasama maliit na halaga yogurt, gawin ang iyong sarili ng isang mababang-calorie na almusal na kahit na makakatulong sa iyo na mapupuksa labis na timbang.

Mga almusal na may tinapay

Kung gusto mo ng tinapay, gumamit ng simple at masarap na mga recipe almusal na may malusog na mga toppings. Ang whole grain bread ang pinakamainam para dito, ngunit hindi buttered toast. Tamang-tama ang abukado bilang palaman, na maaari ding isama sa iba pang palaman gaya ng piniritong itlog, salmon o ham ng pabo.

Almusal na may mga kakaibang prutas

Sa katunayan, kahit na sa supermarket makakahanap ka ng maraming napakasustansyang pagkain na perpekto para sa isang malusog na almusal. Kabilang sa mga ito, bigyang-pansin ang mga kakaibang produkto. Halimbawa, ang quinoa ay gluten-free at napakasarap kasama ng gatas, tsokolate, at anumang prutas, na ginagawang mas masaya ka pagkatapos ng unang scoop.

Bilang karagdagan sa quinoa, abangan ang mga butil ng chia, na ginagamit din sa maraming diyeta. Makakahanap ka ng maraming masasarap na chia breakfast na ideya tulad ng paggawa ng smoothie, pagdaragdag sa muesli o pagluluto ng masarap na puding. Ugaliing kumain ng almusal tuwing umaga at gumawa ng mahalagang hakbang tungo sa isang malusog na pamumuhay.

Nilalaman:

Mga panuntunan sa malusog na almusal

Ang pagkain sa umaga ay nararapat na itinuturing na pinakamahalaga, dahil ito ang nagpapasigla sa buong araw. Ang isang masarap at malusog na almusal ay nagpapabuti sa mood, nagpapataas ng kahusayan at nagbibigay-daan sa iyong maghanda para sa paparating na araw sa isang nakakarelaks na kapaligiran. Ngunit paano kung wala kang gana kumain sa umaga? Mga Simpleng Rekomendasyon tulungan kang harapin ang problemang ito:

Upang mapunan muli ang glycogen sa atay, kailangan mong mag-almusal sa loob ng isang oras pagkatapos magising. Ngunit hindi ka dapat tumakbo nang diretso mula sa kama patungo sa kusina - ang katawan ay nangangailangan ng oras upang magising. Upang makuha ang unang pakiramdam ng gutom, mainam na mag-ehersisyo at maligo.
Pagkatapos magising, inirerekumenda na uminom ng isang baso ng na-filter na tubig sa temperatura ng silid, na maghahanda ng tiyan para sa unang pagkain. Sa purified water, maaari kang magdagdag ng kalahating baso ng mineral na tubig na may mataas na nilalaman ng magnesium, isang kapaki-pakinabang na anti-stress trace element.
Taliwas sa popular na paniniwala, ang almusal ay hindi dapat masyadong mabigat. Ang sobrang pagkain ay nakakaramdam ka ng antok. Mas mainam na ilipat ang bahagi ng unang pagkain sa tanghalian. Kung hindi posible na kumain ng pangalawang almusal, maaari mo itong palitan ng mga mani o pinatuyong prutas.
Dapat alalahanin na ang isang karbohidrat na almusal ay kapaki-pakinabang para sa mga taong may mental na paggawa, at ang protina, una sa lahat, ay kinakailangan para sa mga nagtatrabaho nang pisikal.
Kailangan mong kumain ng malasa at iba-iba. Ang kawalan ng gana sa umaga ay hindi nakakagulat kung ang almusal ay pareho araw-araw.

Nutritionist Kovalkov tungkol sa isang malusog na almusal

Mga pagpipilian sa almusal ng protina

Ang mga pagkaing may protina ay mas nakakabusog at nagpapabilis ng metabolismo sa katawan. Mayaman sila sa calcium, bitamina at mineral. Ang mga taong mas gusto ang pagpipiliang ito ng almusal ay hindi madaling kumain nang labis sa araw. Bilang karagdagan, ang protina ay ang pangunahing materyal na gusali para sa mga kalamnan, buhok at mga kuko.

Omelet o piniritong itlog

Napatunayan ng mga siyentipiko na ang kolesterol na nilalaman ng pula ng itlog ay hindi mapanganib. Ang pagtitiwalag nito ay pinipigilan ng lecithin at choline - mga sangkap na bahagi din nito kapaki-pakinabang na produkto. Ang isang ulam na inihanda mula sa 2-3 itlog ay pinakamahusay na pinagsama sa mga gulay, halimbawa, na may mga kamatis o kampanilya paminta. Ang ganitong almusal ay magpapayaman sa katawan ng protina para sa buong umaga.

Yogurt

Hindi lihim na masarap kumain ng yogurt para sa almusal. Tanging walang asukal, tina, preservatives at iba pang chemical additives. Dahil sa nilalaman ng mga kapaki-pakinabang na fungi at lactobacilli, ang produktong ito ay normalizes ang paggana ng mga bituka at nagbibigay-daan sa iyo upang patatagin ang metabolismo sa katawan. Napakadaling lutuin ito sa bahay: sa isang espesyal na tagagawa ng yogurt, mabagal na kusinilya o sa isang regular na thermos. AT natural na yogurt maaari kang magdagdag ng anumang mga filler: syrups, sariwang prutas, mani, oatmeal.

cottage cheese

Upang hindi ma-load ang pancreas na may masyadong mabigat na pagkain sa umaga, mas mainam na gumamit ng 5-9% fat cottage cheese. Hindi ka dapat magbigay ng kagustuhan sa isang mababang-taba na produkto, dahil para sa normal na pagsipsip ng calcium, kailangan ng katawan ang sabay-sabay na pagkonsumo ng mga taba. Ang mga may matamis na ngipin ay maaaring ituring ang kanilang sarili sa cottage cheese na may mga berry o prutas na may pagdaragdag ng isang kutsarang pulot o jam. Ang mga tagahanga ng maalat na pagkain ay magugustuhan ang cottage cheese na may kulay-gatas at mga damo. Ang mga cheesecake o isang malusog na kaserol ay magiging isang mahusay na almusal.

Mga pagpipilian sa almusal ng carbohydrate

Ang mga karbohidrat ay mahalaga para sa aktibong paggana ng utak. Ngunit hindi lahat ng mga ito ay angkop para sa isang malusog na almusal. Mga simpleng carbohydrates (cookies, Puting tinapay, cornflakes) ay mabilis na natutunaw. Kapag nasa dugo, agad silang na-convert sa asukal. Tinatanggal ito ng insulin na ginawa ng pancreas, ginagawa itong taba. Kasabay nito, bumababa ang antas ng asukal sa dugo, mayroong pakiramdam ng kagutuman at pagkapagod. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay mas tumatagal upang matunaw, na ginagawa itong isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya para sa buong umaga.

Sinigang

Una sa lahat, ang mga cereal ay kumplikadong carbohydrates. Kaya naman masarap kumain ng lugaw para sa almusal ng ilang beses sa isang linggo. Sa kasong ito, mas mahusay na pumili ng oatmeal, bakwit, dawa o barley. Naglalaman sila ng isang malaking halaga ng mga bitamina at mineral, pati na rin ang kinakailangang hibla. Ang mga whole grain cereal ay magbibigay ng enerhiya sa loob ng ilang oras, at ang mga magaspang na hibla ay makakatulong sa gastrointestinal tract. Dapat tandaan na ang semolina at puting bigas ay simpleng carbohydrates. Ang kanilang pagkonsumo ay magiging sanhi ng pag-aantok, at sa lalong madaling panahon isa pang labanan ng gutom. Inirerekomenda ang lugaw na pakuluan sa tubig o gatas na mababa ang taba. Maaari kang magdagdag ng kalabasa, pinatuyong prutas, mani at pulot sa panlasa.

Muesli

Ito kapaki-pakinabang na timpla ay magbibigay ng singil ng kasiglahan para sa buong araw. Dahil sa nilalaman ng isang malaking halaga ng hindi natutunaw na hibla, ang almusal na ito ay mainam para sa mga taong sobra sa timbang. Ang katawan ay gumugugol ng maraming enerhiya sa pagtatangkang iproseso ang mga magaspang na hibla, sa gayon ay nasusunog ang mga calorie. Ang muesli na binibili sa tindahan ay kadalasang naglalaman ng maraming asukal at mga artipisyal na additives. Samakatuwid, mas mahusay na maghanda ng gayong halo sa iyong sarili. Ang malusog na muesli ay dapat maglaman ng hindi naprosesong mga oats, hindi inihaw na buong butil, mani, at pinatuyong prutas. Maaari mong ibuhos ang nagresultang timpla na may skim milk o yogurt.

Mga sandwich na whole grain bread

Ilang tao ang nakakaalam na malusog na kumain ng mga sandwich para sa almusal. Hindi lamang mula sa puting tinapay na may sausage at keso. Naglalaman ang mga ito simpleng carbohydrates, mga preservative at masamang kolesterol. Ang ganitong pagkain sa umaga ay magigising lamang sa iyong gana, at pagkatapos ng isang oras o dalawa ay gusto mong kumain ng higit pa. Kung may napakakaunting oras para sa almusal, maaari kang kumain ng mga whole-grain bread sandwich na may mga piraso ng pinakuluang dibdib ng manok o isda. Sa halip na mantikilya, mas mainam na gumamit ng mababang taba na cottage cheese na may mga damo, magdagdag ng mga sariwang gulay at litsugas. Ang isang malusog na sandwich ay maaaring kainin bilang pangalawang almusal, dalhin ito kahit saan. Sa pamamagitan ng paraan, ang butil ng tinapay ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla at B bitamina, na kinakailangan para sa kagandahan at kalusugan ng buhok.

Mga pancake ng buong butil

Kailan, kung hindi sa umaga, maaari mong masiyahan ang iyong sarili sa mga high-calorie na pancake nang hindi sinasaktan ang iyong pigura? Hindi ka maaaring mag-alala tungkol sa pagtaas ng timbang - ang mga calorie na natatanggap bawat araw ay masusunog. Mas kapaki-pakinabang lamang na lutuin ang mga ito hindi mula sa premium na harina ng trigo, ngunit mula sa buong butil, halimbawa, oatmeal o bakwit. Mas mainam na maghurno ng gayong mga pancake sa isang non-stick pan nang walang pagdaragdag ng langis. Sila ay magiging isang mahusay na mapagkukunan ng mga kumplikadong carbohydrates at lilikha ng isang pakiramdam ng pagkabusog sa loob ng mahabang panahon.

Ang isang magandang kalooban, mataas na kahusayan at isang pakiramdam ng kagalakan para sa buong araw ay direktang nakasalalay sa mga produktong natupok sa umaga. Ang almusal ay hindi nagtatagal, at ang mga benepisyo sa kalusugan ay napakalaki. Simulan ang iyong araw ng tama!

Gaya ng sabi ng kilalang salawikain: "Kumain ka ng almusal sa iyong sarili, ibahagi ang tanghalian sa isang kapitbahay, at bigyan ng hapunan ang kalaban." Sa ano nakabatay ang assertion na ito? Ito ba ay praktikal na kahulugan o ito lamang magagandang salita? Bakit maaaring maputol ang hapunan at tanghalian, ngunit ang almusal ay hindi? Ano ang gagawin kung ikaw ay nasa isang diyeta? Ano ang dapat na almusal? Kailangan mo bang kumain ng almusal? At ano ang" tamang almusal»?

Masarap at masustansyang almusal!

Kailangan mo ba ng pandiyeta na almusal

Ang almusal ay ang unang pagkain ng araw. At kung ano ang pagkain ay ang enerhiya na nagpapahintulot at tumutulong sa atin na magtrabaho sa buong araw. Tila sinisingil natin ang ating katawan, binibigyan ito ng gasolina para sa buhay, "gisingin" ang lahat ng mga sistema ng katawan. At ito ay tama.
"Kung gusto mo akong magtrabaho ng normal, bigyan mo ako ng enerhiya!" - ito na talaga ang hinihintay ng iyong katawan sa umaga. Enerhiya at wala nang iba pa. Samakatuwid, ang isang malusog na almusal sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay mahalaga.

Huwag magkamali

Maraming tao ang nagkakamali sa paglaktaw ng almusal. Kaya, pinahihirapan nila ang kanilang katawan, na hindi pa rin maintindihan: “Ano ang nangyayari? Natutulog pa ako?"

Ang error na ito ay batay sa ideya na ang katawan, na hindi nakatanggap ng gasolina mula sa labas, ay kukuha nito mula sa mga panloob na mapagkukunan. At marami ang naniniwala na ito ay subcutaneous fat. Hindi ko nais na mabalisa, ngunit una ang lahat ng posibleng glucose ay umalis sa katawan: mula sa dugo at atay glycogen. Susunod sa linya ay protina ng kalamnan. Oo Oo! Hindi taba, ngunit protina!

Hindi inirerekomenda na ibukod ang tamang almusal sa iyong diyeta. Dahil ang almusal ay:

Pagpapalakas ng enerhiya sa umaga. magandang larangan sa umaga - binigyan ang kanyang sarili ng lakas para sa buong susunod na araw;
Pagpigil sa isang posibleng pag-atake sa gabi ng katakawan. Nang mabusog ang ating katawan sa umaga, iniligtas natin ang ating sarili nang maaga mula sa gabi-gabing karera hanggang sa refrigerator. Ang pagkakaroon ng nakatanggap ng isang mahusay at mataas na kalidad na tableta ng gasolina, ang katawan ay hindi magsusumikap na makabawi para sa mga kakulangan sa nutrisyon sa gabi at sa gabi.

Walang almusal kahit saan

Ano ang dapat kainin para sa almusal na may wastong nutrisyon

Ang almusal ay enerhiya. At ang enerhiya ay carbohydrates. Nangangahulugan ito na kailangan ang pagkain na naglalaman ng sapat na dami ng mga sangkap na ito;
Napupuno tayo ng almusal para sa isang tiyak na tagal ng oras. Para sa mga nasa isang diyeta, ang pakiramdam ng pagkabusog ay isang tagapagpahiwatig ng pag-save, dahil "ang mas kaunting gana, mas kaunti ang iyong kinakain." Mayroong isang deal ng katotohanan sa loob nito. Ngunit din ang pakiramdam ng kapunuan ay nakasalalay sa dami ng glucose sa dugo, na dumarating sa mas malaking lawak mula sa natupok na carbohydrates. Ngayon tingnan natin ang bawat item nang hiwalay.

Mabilis at mabagal na carbohydrates

Lahat ng pamilyar na kasama. Maikling alalahanin na ang mabilis na carbohydrates ay kinabibilangan ng mga pagkain tulad ng: puting tinapay, matamis na prutas at berry, confectionery. At para sa mabagal - wholemeal na tinapay, mababang asukal na prutas, munggo at butil, pati na rin ang mga cereal at cereal mula sa kanila.

Gaya ng dati: ang pinakamasarap at pinakamatamis ay ang hindi gaanong malusog. Ngunit huwag magmadali sa mga konklusyon at magalit. Pagkatapos ng lahat, maaari kang laging makahanap ng isang gitnang lupa at pagsamahin ang mga ganitong uri ng mga produkto.

Halimbawa, ang oatmeal ay mabuti para sa almusal para sa pagbaba ng timbang na may mga saging o peras, dito maaari kang magdagdag ng mababang-taba na cottage cheese o isang nakabubusog na cocktail ng kefir, cottage cheese, saging, strawberry. Ang mga recipe ay tatalakayin sa ibaba, at bumalik kami sa carbohydrates.

Ang mga pangalan na "mabilis" at "mabagal" na carbohydrates ay hindi walang kabuluhan: ang "mabilis" ay mabilis na natupok, at "mabagal", tulad ng maaari mong hulaan, dahan-dahan. Ang aming layunin: upang maging busog hangga't maaari hangga't maaari, hindi makaramdam ng gutom at gana sa mas mahabang panahon ay dalawang magkaibang bagay. Ang gutom ay nangyayari kapag walang laman ang tiyan: "Gusto ko lang kumain." Appetite - ang pagnanais na ubusin ang isang tiyak na produkto: "Gusto kong kumain ng maanghang, matamis ngayon."

Ang layuning ito ay nakamit sa pamamagitan ng paggamit ng mabagal na carbohydrates: ang mabagal na panunaw at asimilasyon ay nagbibigay ng pakinabang sa oras, na nangangahulugan na ang pakiramdam ng gutom ay hindi darating sa lalong madaling panahon. At ang carbohydrates, na natural na matamis na asukal, ay nagpapababa ng gana. Nanalo tayo sa dalawang aspeto nang sabay-sabay: nabubusog ang gutom at nawawala ang gana.

Kung ang almusal ay pangunahing binubuo ng mga mabilis na carbohydrates (isang tinapay, isang muffin o isang tsokolate na may kape), kung gayon ang pakiramdam ng pagkabusog ay mabilis na lumipas, at pagkatapos ng isang oras o dalawa ay nais mong magkaroon muli ng meryenda. Hindi ito kumikita.

Pangalawang pangungusap - ang oras ng pagtunaw ng pagkain sa tiyan

Matatandaan na mayroong apat na kategorya ng pagkain ayon sa oras ng kanilang pananatili sa tiyan.

Kasama sa unang kategorya ang mga produkto na may pagitan ng isang oras: mga prutas (maliban sa saging at abukado), mga juice ng gulay at prutas at kefir. At kasama rin dito ang mabilis na carbohydrates.
Ang pangalawang kategorya, na may agwat ng oras mula 1.5 hanggang 2, ay kinabibilangan ng: mga gulay, halamang gamot, mga produkto ng pagawaan ng gatas (maliban sa mataba na cottage cheese at matapang na keso), mga itlog, at mga pinatuyong prutas.
Ang ikatlong kategorya (mula 2 hanggang 3 oras) ay naglalaman ng: mga cereal at cereal mula sa kanila, mataba na cottage cheese at matapang na keso, pinakuluang munggo, mga produktong panaderya mula sa pinakamataas na grado ng harina.
At sa wakas, kasama sa ikaapat na grupo ang mga produktong lipas sa tiyan hanggang 4 na oras. Kabilang sa mga ito: tsaa o kape na may gatas, karne, manok at isda, lahat ng uri ng de-latang pagkain.

Bakit alam ito? Ang buong punto ay ang mas mabilis na natutunaw ang pagkain, mas mababa ang pagkarga sa ating katawan. sistema ng pagtunaw. Sa pamamagitan ng pagkain ng mga produkto mula sa mga kategorya 1 at 2 (minsan 3), nailigtas natin ang ating katawan mula sa masipag.

At ngayon pansin! Sa una (tingnan ang tala 1) ang aming layunin ay upang bigyan ang katawan ng kabusugan. At ang pagkabusog ay nangyayari kapag ang tiyan ay puno at natutunaw ang pagkain, iyon ay, hindi ito walang laman. At sa teorya, mas kapaki-pakinabang para sa amin na kumain ng mga produkto mula sa kategorya 4 para sa almusal upang mababad ang katawan nang lubos. Ito ay lohikal, ngunit muli, ito ay hindi kanais-nais mula sa punto ng view ng kalusugan at mga benepisyo tulad nito.

Anong problema?

Dahil ang ating katawan ay parang tuyong gulay sa umaga, hindi natin dapat bigyan ito ng gawain ng pagtunaw ng isang piraso ng tadyang ng baboy na may patatas. Sa madaling salita, ang katawan ay magugulat sa iyo. Ito ay maihahambing sa pagsubok na tumakbo sa umaga nang walang laman ang tiyan - hindi madali, nakikita mo. Kaya sa ganitong pagkain sa almusal ng kategorya 4 na pagkain, inilalagay namin ang aming digestive system sa eksaktong parehong posisyon. Maawa ka sa kanya: kagigising lang niya.

Ngayon ang aming layunin, batay sa dalawang pangungusap, ay ang mga sumusunod: upang mababad ang aming katawan sa parehong oras, nang hindi naglo-load ito. Maaaring magbabad mabagal na carbohydrates, at hindi naglo-load - mga produkto mula sa 1-3 kategorya. Iyon lang. Pinagsasama ang dalawang puntos, sa output mayroon kaming mga sumusunod na produkto para sa malusog na almusal para sa bawat araw para sa tamang nutrisyon: mga prutas na walang tamis at pinatuyong prutas, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga itlog at cereal.

kaunti? Tandaan na maaari kang makabuo ng maraming iba't ibang kumbinasyon ng mga kategoryang ito ng pagkain. Mayroon silang mga pp breakfast recipe sa maraming dami, mayroong isang malawak na pagpipilian ng mga ito. Ang ilan sa mga recipe ng almusal na ito para sa pagbaba ng timbang ay ilalarawan sa susunod na talata.

Mga halimbawa ng masamang programa sa almusal

Para sa isang mas malaking kaibahan, dapat na maunawaan ng isa kung ano ang isang "hindi malusog na almusal". Malinaw, walang pakinabang at benepisyo mula sa mga produktong kasama sa recipe para sa katawan. Anong mga pagkain ang gusto mong isama sa iyong almusal?

mabilis na carbohydrates

Ang kanilang tonic at nakapagpapalakas na oras ng pagkilos ay mag-e-expire nang wala pang isang oras. Oo, sa isang banda, ito ay, sa kabaligtaran, mabuti, dahil may mga sitwasyon kung kailan ang isang tao ay nangangailangan ng mabilis na singil ng kasiglahan. Halimbawa, bago ang pagsasanay sa lakas, maaari kang kumain ng isang maliit na bar ng enerhiya, na titiyakin na ang mga kalamnan ay gumana nang mas matagal. Ngunit pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang nakabubusog at malusog na almusal, tungkol sa pagbibigay-kasiyahan sa pakiramdam ng gutom at gana. Samakatuwid, ang mabilis na carbohydrates bilang isang malusog na almusal sa tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay ganap na wala sa lugar.

Ang pagpasok sa katawan, ang mga mabilis na karbohidrat ay agad na nasisipsip sa dugo, at ang enerhiya na nilalaman nito ay agad ding ginugol sa gawain ng katawan. At ang pakiramdam ng pagkabusog ay hindi kailanman lilitaw - ano ang punto. At samakatuwid, kung nag-almusal ka na may cookies o tsokolate, gugustuhin mong kumain muli sa kalahating oras. At sa isang diyeta kung saan ang isang talaarawan ng mga calorie na natupok bawat araw ay itinatago, hindi ito epektibo.

Mga yogurt na may gatas

Kapansin-pansin na ang mga produkto tulad ng yogurt ay hindi rin kanais-nais na ubusin sa umaga. Ang katotohanan ay dahil sa "acidic bacteria" na nilalaman ng yogurt, ang mga dingding ng tiyan ay maiinis. Sa isang walang laman na tiyan, ang kaasiman sa tiyan ay nadagdagan, dahil "may isang pangangaso": ang tiyan ay naghahanda para sa paglunok ng pagkain at samakatuwid, sa anumang oras, magsimulang maglihim gastric juice, at pagkatapos ay ang pagdaragdag ng acid na ito.

Muesli at mabilis na almusal

Huwag malito ang oatmeal na may muesli, cereal at subukang ipantay ang mga ito kahit papaano. Sa kanilang pagiging kapaki-pakinabang at komposisyon, ang mga ito ay ganap na magkakaibang mga bagay. Naglalaman ang muesli at cereal malaking bilang ng carbohydrates. Magiging mabuti! Ang mga karbohidrat na ito ay mga solidong asukal - mabilis na karbohidrat.

Oo, ito ay masarap, ngunit sa mga tuntunin ng malusog na almusal at diyeta, ito ay hindi malusog at kahit na nakakapinsala. Dito maaari kang malito, dahil iginiit ng advertising na ang cereal para sa almusal ay masarap at malusog. Mayroong kahit na dalubhasang malusog at mabilis na almusal. Makinabang kung saan mayroong isang maayos na ratio ng mga protina, taba at carbohydrates. Sa parehong muesli, ang ratio na ito ay nilabag. Kahit na ayaw kong sabihin ito, walang benepisyo sa kalusugan sa mga fast food na almusal na ito.

Karne, sausage, sausage at iba pang produktong karne

At higit pa sa kumbinasyon ng sinigang, patatas at pasta. Ito ay isang napakabigat na pagkain, ito ay tiyak na hindi angkop para sa almusal!

Mga recipe ng malusog na almusal para sa bawat araw

Ngayon isaalang-alang ang mga halimbawa ng mga recipe ng almusal para sa pagbaba ng timbang.

Mga itlog na may PP sandwich

2 pritong itlog sa isang tuyong kawali, maaari mong asin;
isang sandwich na ginawa mula sa tinapay, low-fat cottage cheese at pipino (o kamatis);
tsaa na walang asukal.

Buckwheat na may kefir para sa pagbaba ng timbang

pinakuluang bakwit 70 gr., puno ng kefir;
tinapay na may isang piraso ng matapang na keso;

recipe ng almusal ng oatmeal

70 gr. oatmeal, steamed para sa 30 minuto;
saging na may halong oatmeal;
tsaa na walang asukal o unsweetened compote.

Ang isang malusog na almusal ay isang perpektong pigura!

Diet cottage cheese casserole

Isang napakasarap at mahangin na ulam na pahahalagahan ng lahat ng miyembro ng iyong pamilya. Maaari mong kainin kahit na ang mga sanggol at mga ina na pinasuso!

Oatmeal na may berries at honey

Isa pang recipe na napakadaling ihanda. Ang kailangan lang ay harina ng oat o dinurog na oatmeal at isang itlog. Talunin ang mga sangkap at iprito ang pancake sa isang tuyong kawali na walang mantika. Ang mga handa na pancake ay maaaring pahiran ng pulot, o kulay-gatas o malambot na cottage cheese at pupunan ng iyong mga paboritong berry. Magbasa pa tungkol sa recipe na ito.

Ang lahat ng mga pagpipiliang ito ay maaaring kahalili sa bawat isa, o pupunan ng iba pang mga kapaki-pakinabang na produkto.

Sa dulo

Ang pinakamahalagang bagay na dapat alisin sa artikulong ito ay ang pagsasakatuparan na malusog na pagkain- walang paghihigpit sa sarili sa pagkain. Ito ay dahil sa maling kuru-kuro na ito na tinatawag ng mga tao ang gayong diyeta bilang isang diyeta. Ito ay dahil sa maling persepsyon na ito ay mahirap para sa mga tao na sundin ang pp at gawin itong isang paraan ng pamumuhay.

Dapat itong maunawaan na ang wastong nutrisyon ay hindi pagpaparusa sa sarili, ngunit kabaligtaran. Tinutulungan mo ang iyong katawan at ang iyong sarili sa pangkalahatan upang mapanatili ang kalusugan. At tamang diyeta magaganap nang may karampatang simula - na may malusog na almusal. Ang pagkakaroon ng pag-alala at pag-highlight ng ilang mga punto para sa iyong sarili, maaari mo nang simulan ang paghahanda ng masarap at malusog na almusal para sa iyong sarili at sa iyong pamilya ngayon, na hindi lamang makakatulong sa iyo na mabawasan at mapanatili ang nais na timbang, ngunit pasayahin ka rin.

Irina Kamshilina

Ang pagluluto para sa isang tao ay mas kaaya-aya kaysa sa iyong sarili))

Ang sabi ng mga doktor ay ang almusal mahalagang trick pagkain na hindi dapat laktawan. Kung laktawan mo ang pagkain sa umaga, kung gayon ang katawan ay hindi magkakaroon ng sapat na lakas at enerhiya upang ganap na magtrabaho sa araw. Ang tamang almusal ay ang susi sa mabuting kalusugan. Kung ano ang kinakain natin pagkagising natin sa umaga ay magdedetermina ng mood natin sa buong araw. Simulan ang iyong umaga sa isang malusog at balanseng almusal na inihanda ayon sa mga tamang recipe.

Ang wastong nutrisyon ay ang pagsunod sa mga espesyal na prinsipyo at rekomendasyon sa pandiyeta tungkol sa pagkain. Upang magsimulang kumain ng tama, kailangan mo:

Sabay kuha ng pagkain. Ang almusal, tanghalian at hapunan ay dapat magsimula sa parehong oras araw-araw nang walang pagbubukod. Ang pagkain ayon sa isang malinaw na iskedyul ay nag-aambag sa tamang asimilasyon ng pagkain, ang normalisasyon ng sistema ng pagtunaw.
Kumain nang dahan-dahan, nguyain ang iyong pagkain nang lubusan, ito ay makakatulong sa kanyang digest na mas mahusay.
Huwag uminom ng likido bago o kaagad pagkatapos kumain. Maipapayo na uminom ng tubig, tsaa, at iba pang inumin isang oras pagkatapos ng almusal, tanghalian o iba pang pagkain.
Ang bawat pagkain ay dapat magsimula sa pagkain ng hilaw na gulay at prutas.
Gawin ang iyong pang-araw-araw na menu upang naglalaman ito ng 40% na protina, 30% na carbohydrates at 30% na taba, ito ay lalong mahalaga para sa mga atleta.
Isuko ang mga semi-tapos na produkto, fast food pabor sa mga tama malusog na pagkain.

Ano ang masarap kainin sa umaga?

Mas gusto ng maraming tao na kumain sa umaga kung ano ang pinakamabilis na lutuin: mga crouton, piniritong itlog na may sausage o sausage. Ang paggamit ng mga pagkaing ito sa umaga ay lumalabag sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon. Ang menu sa umaga ay dapat na ikatlong bahagi ng lahat araw-araw na rasyon. Para sa almusal, kailangan mong pumili ng tamang masustansiyang pagkain na makakatulong sa mababad ang katawan. Ito ay kanais-nais na ang menu ng umaga ay binubuo ng isang set iba't ibang produkto. Upang sundin ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon, kumain para sa almusal:

gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang low-calorie cottage cheese ay masisiyahan ang mga pangangailangan ng katawan para sa protina na pagkain, mababad ito kapaki-pakinabang na bitamina, mga elemento ng bakas, at hindi rin makakasama sa figure.
Mga cereal. Tinapay na buong trigo at sinigang - perpektong simula araw. Ang oatmeal at bran bread na pinahiran ng manipis na layer ng mantikilya ay magiging mapagkukunan ng enerhiya para sa isang araw ng trabaho, kapwa para sa mga nasa hustong gulang at mga teenager.
Prutas at gulay. Ang bawat pagkain ay dapat maglaman ng ilang sariwang gulay at prutas, at ang almusal ay walang pagbubukod. Ang mga pinatuyong prutas ay kapaki-pakinabang din, idagdag ang mga ito sa maliliit na bahagi sa lugaw para sa almusal.
Karne manok. Ang mga pagkaing protina ay kapaki-pakinabang sa buong araw. Ang mga itlog ay hindi lamang ang pinagmumulan ng protina. AT pula ng itlog naglalaman ng maraming kolesterol, na nakakapinsala sa kalusugan. Samakatuwid, inirerekomenda ng mga nutrisyunista sa halip na ang karaniwang piniritong itlog na magluto ng omelet para sa almusal mula sa tatlong protina at isang pula ng itlog. Sandwich na may isang piraso pinakuluang manok hindi makakasira sa diyeta, ngunit magiging isang kapaki-pakinabang na tamang pagkain sa umaga.

Menu para sa almusal, tanghalian at hapunan para sa pagbaba ng timbang

Salamat sa isang maayos na napiling diyeta sa panahon ng almusal, ang katawan ay tumatanggap sustansya, na sumusuporta dito at nagbibigay-kasiyahan sa pakiramdam ng gutom bago kumain. Natuklasan ng mga siyentipiko na ang isang tao na lumalaktaw sa pagkain sa umaga ay nagpapabagal ng metabolismo ng 7-8%, at ito ay humahantong sa pagtaas ng timbang. Sa almusal, inirerekumenda na kumain ng hindi bababa sa 25% ng mga calorie ng pang-araw-araw na menu. Para mawalan ng timbang, piliin ang tamang pagkain sa umaga:

oatmeal;
protina omelet na may mga gulay;
cottage cheese na may mga damo.

Huwag kalimutan ang tungkol sa pangalawang almusal, dapat itong maplano sa iyong pang-araw-araw na gawain. Angkop para sa tanghalian:

sandwich na may fillet ng manok;
salad ng gulay;
kefir na may isang dakot ng mga pinatuyong prutas;
natural na yogurt na walang mga sweetener.

Ang tanghalian ay isang masaganang pagkain na binubuo ng ilang mga kurso. Ayon sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon, sa tanghalian kailangan mong kumain ng halos 40% ng mga calorie ng buong pang-araw-araw na diyeta. Inirerekomenda ng mga doktor na upang maiwasan ang mga sakit sa gastrointestinal, gastritis, pati na rin para sa pagbaba ng timbang, isama ang isang mainit na ulam sa menu ng tanghalian. Tamang tanghalian para sa pagbaba ng timbang ay:

sariwang gulay salad upang simulan ang pagkain. Ang isang ulam ng gulay ay makakatulong na simulan ang panunaw, mababad ang katawan na may kapaki-pakinabang na hibla.
sopas ng gulay, walang taba na borscht, sopas ng repolyo o sopas ng isda - isang mainit na ulam ay inirerekomenda na kainin araw-araw.
isang piraso ng pinakuluang manok, pabo, payat na isda. Ang bahagi ay dapat maliit, ang karne ay dapat luto nang walang langis at asin.

Sa pabor ng mga bagong diyeta, maraming tao ang nagsisimulang tumanggi sa hapunan. Huwag kailanman gawin ito! mababang calorie tamang hapunan tulungan kang gumising sa umaga magandang kalooban walang sakit ng ulo. Kung laktawan mo ang hapunan, maaaring may mga problema sa gawain ng gastrointestinal tract, hanggang sa peptic ulcer. Upang mawalan ng timbang, para sa hapunan inirerekumenda na gamitin ang:

pinakuluang o nilagang gulay, nilaga.
pagkain ng isda. Ang isda ay pinakamahusay na steamed o inihurnong sa oven.
mga produkto ng pagawaan ng gatas. Kapaki-pakinabang bilang mababang-taba varieties ng matapang na keso, at sinagap na keso, kefir, yogurt.

Mga recipe para sa masarap at masustansyang pagkain sa almusal na may mga larawan

Inihurnong mansanas na may cottage cheese - isang malusog na opsyon sa almusal

Mga sangkap:

malalaking mansanas - 5 mga PC .;
cottage cheese na walang taba - 200 g;
mga pasas - ilang kutsara;
minatamis na prutas - sa panlasa;
pulbos na asukal - 1 tbsp. l.;
natural na pulot - 1 tbsp. l.;
kanela.

Hugasan namin ang mga mansanas sa ilalim ng tubig na tumatakbo, tuyo. Maingat na putulin ang "sumbrero" ng mga mansanas, alisin ang core na may isang kutsarita.
Talunin ang cottage cheese na may blender hanggang sa malambot.
Ibuhos ang kumukulong tubig sa mga pasas, minatamis na prutas, pagkatapos ay alisan ng tubig ang tubig.
Paghaluin ang cottage cheese na may mga pasas at minatamis na prutas, magdagdag ng pulbos na asukal.
Pinalamanan namin ang mga inihandang mansanas na may masa ng curd.
Sinasaklaw namin ang mga pinalamanan na mansanas na may mga takip ng hiwa, balutin ang bawat prutas sa foil.
Inihurno namin ang ulam sa 180 degrees sa oven sa loob ng isang-kapat ng isang oras.
Ihain ang ulam, bahagyang winisikan ng kanela at dinidiligan ng natural na pulot.

Omelet na may mga gulay sa oven - isang malusog at masustansiyang almusal

Mga sangkap:

itlog ng manok - 5 mga PC;
taba cream - 50 ML;
batang zucchini o zucchini - 1 pc.;
maliit na karot - 1 pc .;
isang matamis na paminta ng anumang kulay;
malaking kamatis - 1 pc.;
isang bungkos ng perehil at berdeng mga sibuyas;
matapang na keso opsyonal - isang pares ng mga tablespoons;
pampalasa.

Pagkakasunod-sunod ng pagluluto:

Gupitin ang kamatis sa mga bilog.
Alisin ang balat mula sa kalabasa o zucchini, gupitin ito sa mga cube.
Ang matamis na paminta na walang buto ay dinurog din sa mga cube.
Mga karot, peeled, gupitin sa manipis na mga piraso.
Pinong pinutol namin ang mga gulay.
Sa isang malalim na kasirola, magpainit ng ilang kutsara ng langis ng mirasol, magpadala ng mga karot dito. Pakuluan hanggang lumambot (mga 7 minuto).
Idagdag ang lahat ng iba pang inihandang gulay sa mga karot at pakuluan ang mga ito sa ilalim ng saradong takip sa loob ng 5 minuto.
Sa isang hiwalay na malalim na mangkok, talunin ang mga itlog na may cream hanggang sa malambot sa loob ng ilang minuto. Magdagdag ng gadgad na keso sa ulam.
Pinagsasama namin ang masa ng itlog sa mga pinalamig na nilagang gulay.
Ibuhos ang pinaghalong sa isang heat-resistant dish at maghurno sa oven sa 180 degrees para sa halos isang-kapat ng isang oras. Handa na ang almusal!

Kapaki-pakinabang oatmeal- ang tamang almusal na may pinakamababang calorie

Mga sangkap:

oatmeal - 1 tasa;
dalawang baso ng skim milk;
sa lasa ng asukal, asin;
isang maliit na piraso ng mantikilya;
isang dakot ng mga pasas;
isang maliit na mansanas.

Pagkakasunod-sunod ng pagluluto:

Ibuhos ang oatmeal sa kumukulong gatas. Paghalo, lutuin ang lugaw sa mahinang apoy hanggang lumambot (3-5 minuto). Magdagdag ng asin, asukal at mantikilya sa panlasa.
Putulin ang balat ng mansanas at alisin ang mga buto. Gupitin ang prutas sa maliliit na cubes, idagdag sa sinigang.
Painitin ang mga pasas na may tubig na kumukulo, tuyo. Ipinapadala namin ito sa isang plato na may oatmeal. Handa na ang ulam!

Cottage cheese na may herbs - isang malusog at masustansyang ulam

Mga sangkap:

cottage cheese 0-% fat - 200 g;
isang bungkos ng mga gulay (dill, perehil, cilantro, berdeng mga sibuyas);
bawang - 2-3 cloves;
asin;
mga kamatis - 2 mga PC.

Pagkakasunod-sunod ng pagluluto:

Pinong tumaga ang mga gulay.
Ipasa ang bawang sa pamamagitan ng isang pindutin.
Paghaluin ang cottage cheese na may mga damo at bawang, magdagdag ng asin sa panlasa.
Gupitin ang mga kamatis sa mga hiwa.
Maglagay ng isang kutsara ng curd mass sa bawat bilog ng kamatis.
Palamutihan ang ulam na may isang sprig ng perehil.

Malusog na sandwich - ang tamang simula ng araw

Mga sangkap:

tinapay sa diyeta;
keso ng kambing - 100 g;
mga kamatis na pinatuyong araw - 50 g;
tumubo na trigo;
lettuce o arugula.

Pagkakasunod-sunod ng pagluluto:

Dry diet bread sa isang toaster o grill sa isang grill nang walang pagdaragdag ng mantika.
Maglagay ng madahong "cushion" ng tumubo na trigo, lettuce o arugula sa tinapay.
Ang mga piraso ay inilatag sa mga dahon keso ng kambing at sari-saring mga kamatis.
Ang kaunti pang mga gulay sa itaas, takpan ang sandwich na may pangalawang tinapay. Handa na ang almusal!

Tingnan ang mga opsyon para sa bawat araw.

Ang perpekto at balanseng simula ng araw mula sa Herbalife

Kung wala kang oras upang maghanda ng tamang almusal sa umaga, inirerekumenda namin na bigyan mo ng pansin ang mga produkto ng Herbalife. Ang benepisyo ng breakfast cereal ng Herbalife ay hindi mo kailangang kalkulahin ang iyong mga ratio ng protina, taba, at carbohydrate para maging malusog ito para sa iyong katawan. Kinakailangan lamang na uminom ng mga handa na cocktail na may tamang napiling nilalaman ng calorie.

Ang Herbalife Perfect Breakfast ay isang ready-to-eat na produkto. Ayon sa pamamaraan na ipinahiwatig sa mga tagubilin, magdagdag ng mga tuyong halo sa mababang-taba na gatas, talunin ang cocktail sa isang blender at ubusin ito sa umaga para sa almusal. Ang formula ng cocktail ay pinili upang mababad ang iyong katawan sa lahat mga kapaki-pakinabang na sangkap at bitamina. Kung gusto mong matuto nang higit pa tungkol sa tama at malusog na almusal, panoorin ang video sa ibaba.

Video: mga pagpipilian sa almusal na may wastong nutrisyon

Sa aming payo at hakbang-hakbang na mga recipe maaari mong ihanda ang iyong sarili ng isang malusog na malusog na almusal. Gamitin ang iyong imahinasyon habang nagluluto, magdagdag ng mga bagong produkto, mag-eksperimento sa mga sangkap, pagkatapos ay magtatagumpay ka masarap na ulam. Kung gusto mong matuto ng higit pang mga recipe para sa tamang mga pagkaing pang-almusal at makakuha ng inspirasyon sa pagluluto, ipinapayo namin sa iyo na panoorin ang master class ng video sa ibaba. Pagkatapos panoorin ang video, matututunan mo kung paano magluto ng higit pang mga pagkaing ganap na sumusunod sa mga prinsipyo ng wasto at hiwalay na nutrisyon.

May nakita ka bang error sa text? Piliin ito, pindutin ang Ctrl + Enter at aayusin namin ito!