Ang ideya na pangalagaan ang kanilang kalusugan, walang alinlangan na bumisita sa lahat. Paulit-ulit sa buong buhay natin, nangangako tayo sa ating sarili na matutulog nang maaga, mag-ehersisyo nang higit pa, at kumain ng tama. Ang lahat ng mga planong ito ay gumuho sa hindi kapani-paniwalang bilis.

Pagdating sa pagkain, madalas na tila ang malusog na pagkain ay mahirap ihanda at walang lasa. Gayunpaman, kung hinihila mo ang iyong sarili at subukang gumawa ng isang menu Wastong Nutrisyon sa loob ng isang linggo, magugulat ka kung gaano kaiba ang iyong diyeta.

Kapag nag-iipon ng tamang menu ng nutrisyon sa loob ng isang linggo, dapat tandaan na dapat mayroong 5 na pagkain. Sa kasong ito na magtatagumpay ka tamang mode nutrisyon.

Nagluluto masustansyang pagkain ay hindi kukuha ng maraming oras, lalo na kung makakakuha ka ng iyong sarili ng isang double boiler bilang isang katulong. Kadalasan ito ay may kasamang cookbook, salamat sa kung saan hindi ito magiging mahirap na makahanap ng mga recipe para sa isang linggo.

Tratuhin ang compilation ng tamang menu ng nutrisyon bilang isang kapana-panabik na aktibidad, lalo na kung gusto mong mawalan ng timbang, dahil kailangan mong magpasya na hindi isang simpleng gawain- pumili ng isang ulam na hindi naglalaman ng labis na dami ng mga calorie at na angkop sa iyong mga kagustuhan sa panlasa.

Ang pagpaplano ng menu ay depende rin sa iyong personal na iskedyul - huling appointment ang pagkain ay dapat na hindi lalampas sa 2.5 oras bago ang oras ng pagtulog, ngunit mayroong isang panuntunan: huwag kumain pagkatapos ng 18.00. Alin sa mga pahayag na ito ang totoo? Ang pagkain pagkatapos ng 6 ay posible at kinakailangan kung ikaw ay nakasanayan na matulog sa 11-12 o'clock.

Kapag nag-iipon ng tamang menu ng nutrisyon para sa isang linggo, tumuon sa pagkain ng mga cereal, gulay at prutas. Kadalasan ang mga tao ay napakalayo, hindi kasama ang mga medyo kapaki-pakinabang mula sa diyeta, na may tamang paghahanda, mga pagkain, tulad ng patatas.

Siyempre, ang pritong patatas ay dapat itapon, hindi ka dapat masyadong madala sa mashed patatas, ngunit ang patatas na pinakuluan sa kanilang mga balat o inihurnong kasama ang kanilang mga balat sa foil sa oven ay malusog at kailangan ng katawan produkto. Ito ay isang halimbawa ng katotohanan na ang anumang produkto ay maaaring maging kapaki-pakinabang, ang pangunahing bagay ay gamitin ito nang tama.

SA walang sablay, ang menu para sa linggo ay dapat may kasamang isda, inirerekomenda ng mga nutrisyunista na kainin ito hanggang 5 beses sa isang linggo, dahil mas malusog ito kaysa karne.

Hindi malamang na marami ang lumipat sa gayong diyeta, ngunit ito ay nagkakahalaga ng paghahalili ng isda at karne, ubusin ang mga ito sa humigit-kumulang sa parehong dami. Mula sa isda, pike perch, hake, bakalaw ay angkop. Kapag nag-compile kanang menu para sa isang linggo kailangan mong matukoy kung gaano karaming pagkain ang kailangan mo.

Ang pinakamahirap na bagay ay ang matutong mabusog at maiwasan ang labis na pagkain. Nasa ating kaisipan na kung mas marami kang kinakain, mas mabuti, namumuhay na tayo sa mga pamantayang ito mula pagkabata, kaya hindi madaling isuko ang mga ito. Matutong kilalanin ang sandaling busog ka na at maaari kang umalis sa mesa nang hindi mabigat ang pakiramdam. Batay sa bahaging ito, dapat na i-compile ang menu.

Kumain ng kumplikadong carbohydrates para sa almusal, o sa halip ay mga cereal, maliban sa semolina, pati na rin ang mga prutas. Para sa susunod na pagkain (unang meryenda), kefir, cottage cheese, yogurt, gulay ay angkop.

Pagsamahin ang mga kumplikadong carbs na may protina para sa tanghalian(isda, manok) at gulay. Ang menu ng tanghalian (pangalawang meryenda) ay katulad ng pangalawang almusal.

Para sa hapunan ay masarap kumain ng pagkain, mayaman sa protina , sisirain nila ang mga taba, kaya perpekto ang karne, isda, cottage cheese.

Halimbawang menu para sa linggo

Lunes

almusal: muesli na tinimplahan ng yogurt, mansanas (maasim o matamis at maasim) o peras, kape o tsaa.

Tanghalian: cottage cheese na tinimplahan ng low-fat sour cream, isang dakot ng pinatuyong prutas.

Hapunan: gulay na sopas, inihurnong patatas, sariwang gulay na salad, gulash, juice.

meryenda sa hapon: fruit salad, crackers.

Hapunan: pinakuluang fillet ng manok, vinaigrette, tsaa.

Martes

almusal: buckwheat sinigang, gulay salad, tsaa.

Tanghalian: mansanas, yogurt.

Hapunan: sopas na may mga cereal sa sabaw ng gulay, inihurnong isda na may side dish ng brown rice, vinaigrette, compote.

meryenda sa hapon: kakaw na may toast at cottage cheese.

Hapunan: nilagang gulay, hamon, tsaa.

Miyerkules

almusal: oatmeal, mansanas na inihurnong sa oven, tsaa na may pulot.

Tanghalian: yogurt, toast.

Hapunan: sopas ng isda, pinakuluang veal na may nilagang gulay, juice.

meryenda sa hapon: yogurt, cottage cheese.

Hapunan: karne, brown rice, salad ng gulay, tsaa.

Huwebes

almusal: piniritong itlog, salad ng gulay, toast, tsaa.

Tanghalian: saging, kefir

Hapunan: sopas na may sabaw ng manok at gulay, vinaigrette, inihaw na isda, compote.

meryenda sa hapon: cottage cheese na may kulay-gatas, pinatuyong prutas.

Hapunan: karne na may mga gulay na inihurnong sa oven, yogurt.

Biyernes

almusal: sinigang na kanin na may pinatuyong prutas, kape.

Tanghalian: biskwit na may juice.

Ang isang malusog na pamumuhay ay nagbibigay-daan sa mga tao na mabuhay nang matagal at walang sakit. Ang malusog na pagkain ang batayan ng mabuting kalusugan tao. Ang mga recipe para sa paghahanda ng malusog na pagkain ay hindi mahirap, dahil. lahat ng sangkap ay mabibili sa pinakamalapit na tindahan at sa ilang minuto ay makakapagluto ka na ng masarap at malusog na ulam. Sa ibaba ng artikulo ay makikita mo ang mga pangunahing rekomendasyon at tip para sa balanseng diyeta at mga recipe para sa bawat araw.

1. Habang kumakain, huwag magmadali, kumain sa isang average na bilis, ngunit sa halip ay dahan-dahan.
2. Huwag kumuha ng pagkain habang tumatakbo, ngunit umupo sa mesa at kumain nang mahinahon.
3. Sa isang pagkakataon, hindi mo kailangang punan ang iyong tiyan upang hindi ka makabangon mula sa mesa. Alamin ang sukat, huwag iunat ang iyong tiyan, bumangon mula sa mesa na may bahagyang pakiramdam ng gutom.
4. Araw-araw, ang iyong menu ay dapat magsama ng mga gulay (cucumber, kamatis, labanos, sibuyas), gulay, atbp. Naglalaman ang mga ito ng hibla, at ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa digestive tract.
5. Huwag magluto ng marami sa isang pagkakataon, dahil. kailangan mong maglagay ng pagkain para bukas sa refrigerator. Ang sariwang pagkain ay mas kapaki-pakinabang para sa katawan, mayroon itong mas maraming bitamina at iba pa kapaki-pakinabang na mga sangkap.
6. Huwag punuin nang buo ang iyong bibig, at huwag lunukin ang malalaking piraso ng pagkain. Tulungan ang iyong tiyan, ito ay magpapasalamat sa iyo para dito. Ang malusog na pagkain ay nangangahulugan ng pagkain ng kaunting pagkain.
7. Kung bigla kang uminom ng tubig habang o pagkatapos kumain, ikaw ay maghalo gastric juice, masama ba iyon. Uminom ng 15-20 minuto bago kumain, 1 baso ng tubig 200 ml.
8. Sinasabi ng malusog na pagkain - ang pangunahing bahagi ng pang-araw-araw na menu, kailangan mong kumain bago ang tanghalian. Sa gabi o pagkatapos ng 6 pm, subukang kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina at hibla.
9. Subukang huwag mag-alala sa mesa, ngunit upang maging kalmado, nasusukat na estado.
10. Minsan ang gutom ay nalilito sa uhaw. Pumunta muna kami sa kusina o opisina at uminom ng 150-200 ML ng tubig. Pagkatapos ng 20 minuto, kung ang pakiramdam ng kagutuman ay nananatili, pagkatapos ay matapang na kumain ng isang malusog na diyeta.
11. Bigyan ng kagustuhan ang mga natural na produkto, hindi ang anumang kimika. Alagaan ang iyong sarili at ang iyong mga mahal sa buhay. Ang malusog na pagkain para sa bawat araw ay iyong pinili.

Igalang ang mga prinsipyo malusog na pagkain araw-araw, at mapapansin mo ang mga pagpapabuti sa loob ng 5-10 araw. Magaan ang pakiramdam mo, magkakaroon ng maraming enerhiya, mahusay na pigura at mood.

Malusog at balanseng menu para sa linggo

Ang malusog na pagkain ay nangangahulugang masarap at malusog na pagkain. Tingnan ang sample na menu para sa linggo at pagkatapos ay magkakaroon ng mga recipe para sa masustansyang pagkain.

Lunes

Almusal: Omelette na may herbs, oatmeal, green tea.

Tanghalian: sopas ng cauliflower. Bigas na may fillet ng manok. Compote na may itim na tinapay.

Hapunan: hiniwang gulay (mga pipino, kamatis, labanos, sibuyas). Steamed buckwheat na may isda, tsaa na may lemon.

Martes:

Almusal: Inihurnong isda na may mga gulay, sariwang katas ng prutas.

Tanghalian: Salad ng gulay, durum pasta na may manok, tsaa.

Hapunan: sinigang na bakwit, 1 suha, sinagap na keso na may kulay-gatas 5-10% taba.

Miyerkules:

Almusal: patatas na may mga mushroom at walang taba na karne, compote.

Tanghalian: Borsch na may beans, fillet ng manok, halaya at 1 prutas (mansanas, saging, orange, peras).

Hapunan: Pilaf, hiniwang gulay, berdeng tsaa na may lemon.

Huwebes:

Almusal: semolina sinigang na may gatas, tsaa na may oatmeal cookies.

Tanghalian: Sariwang sopas ng repolyo, 2 dalandan, fillet ng manok na may tsaa at lemon.

Hapunan: Mga cutlet ng steamed meat (1-2 piraso), nilagang gulay, halaya.

Biyernes:

Almusal: Hercules sinigang, isang baso ng gatas, oatmeal cookies.

Tanghalian: Kanin na may manok, 1 pipino at 1 kamatis, tsaa na may lemon.

Hapunan: Apple pancake, low-fat yogurt, oatmeal cookies.

Sabado:

almusal: cornflakes walang asukal na may gatas 0.5-1.5% taba, 1 paboritong prutas.

Tanghalian: Borscht, walang taba na karne, pipino, tsaa na may lemon.

Hapunan: Buckwheat na may karne, suha, katas ng aprikot.

Linggo:

Almusal: Salad ng mga gulay at herbs, steamed fish, tsaa.

Tanghalian: 2 prutas (mansanas, orange), kanin na may fillet ng manok, isang baso ng gatas.

Hapunan: nilagang gulay, mga cutlet ng manok, salad, itim na tsaa na may lemon.

Ang pinakamahusay na malusog na mga recipe

Recipe #1: Light Vegetable Soup

• Patatas - 260 gramo.
• Karot - 2 piraso ay hindi malaki.
• Kuliplor - 260 gramo.
• Mga gisantes (naka-kahong) - 110 gramo.
• Mga sibuyas (bombilya) - 1-2 piraso, sa panlasa.
• Mga gulay, asin, paminta - sa panlasa

Recipe:

1. Una kailangan mong gawin ang paghahanda ng mga gulay. Balatan ang mga patatas at gupitin ng mabuti sa mga cube. Hugasan at balatan ang mga karot, pagkatapos ay hiwain o i-chop ang mga ito sa masayang paraan. Maaari mong i-disassemble ang repolyo sa mga inflorescence. Balatan ang isa o dalawang bombilya.
2. Lagyan ng tubig at hintaying kumulo. Ilagay ang mga tinadtad na gulay sa tubig (patatas, karot, repolyo). Salt sa panlasa at maaari mong paminta (opsyonal). Ilagay ang buong sibuyas sa tubig, kapag luto na ang sopas, kakailanganin nilang alisin sa kawali. Idagdag ang berdeng mga gisantes sa sopas pagkatapos alisin ang sibuyas.
3. Halos handa na, handang ihain. I-chop dill at perehil at gumuho sa sopas para sa kagandahan.

Recipe number 2: Casserole na may fillet ng manok at gulay

Mga sangkap (batay sa 3 servings bawat araw):

• Karot - 1 piraso (katamtamang laki)
• fillet ng manok - 220 gramo
• Kuliplor - 380 gramo
• Brokuli, asin sa panlasa.
• Para sa sarsa: manok (maaaring karne) sabaw - 150 gramo, nutmeg, matapang na keso, itim na paminta sa lupa, harina, gatas, mababang taba na cream, 2 yolks ng itlog.

Recipe:

1. Ang isang ulo ng kuliplor ay dapat hugasan, i-disassemble sa mga inflorescences at pakuluan ng kaunti, hanggang sa kalahati ay handa na ang estado.
2. Idagdag ang mga sumusunod na sangkap sa sabaw ng repolyo: sabaw, gatas, cream, pagkatapos ay paminta, asin, magdagdag ng nutmeg, ibuhos ang harina at lutuin ang sarsa sa loob ng 4-7 minuto at pukawin paminsan-minsan. Paghaluin ang isang pares ng mga pula ng itlog at idagdag ang mga ito sa sarsa, pagkatapos ay lutuin upang lumapot sa isang bain-marie.
3. Kumuha ng baking dish at lagyan ng mantikilya (huwag lumampas ang luto). Ilagay ang pinakuluang fillet ng manok doon at gupitin sa mga cube, kuliplor, broccoli, gupitin ang mga karot para sa kagandahan sa mga bilog, asin sa panlasa.
4. Ibuhos ang sarsa sa buong bagay at iwiwisik ang keso sa ibabaw.
5. huling bahagi. Ilagay sa oven para sa mga 15 minuto at maghurno hanggang maganda ang ginintuang.

Recipe #3: Sardine Rice Salad

Mga sangkap (batay sa 3 servings bawat araw):

• Bigas - 150 gramo
• Mais at mga gisantes (naka-kahong) - kalahating baso bawat isa
• Cherry tomatoes - 2-5 piraso
• Sardinas (naka-kahong) - 190 gramo
• Pipino, berdeng sibuyas, perehil
• Paminta, asin (sa panlasa)

Recipe:

1. Gupitin ang pipino sa mga cube.
2. Hatiin ang sardinas at ihalo sa pinakuluang kanin.
3. Pinong at pinong gumawa ng berdeng mga sibuyas at perehil.
4. Ngayon ay kailangan mong paghaluin ang lahat: isda na may bigas, mais, gisantes, gulay.
5. Gupitin ang cherry tomatoes sa quarters at palamutihan ang salad.
6. Magandang gana

Subukan ang mga masarap at malusog na mga recipe at isulat ang iyong pagsusuri sa ibaba, kami ay interesado.

Ang mga mahigpit na diyeta na idinisenyo upang mapupuksa ang labis na timbang ay makabuluhang nakakapinsala sa katawan. Pagtanggi sa ilang mga produkto at isang matalim na pagbaba halaga ng enerhiya pinapayagan ng pagkain mabilis, ngunit nakakagambala sa metabolismo. Iyon ang dahilan kung bakit, pagkatapos bumalik sa karaniwang diyeta, mayroong isang mabilis na pagtaas sa timbang ng katawan, mga problema sa pagtunaw at mga systemic malfunctions sa katawan. Bilang karagdagan, mahaba ang malnutrisyon ay humahantong sa kakulangan ng mahahalagang elemento ng bakas at bitamina. Upang mawalan ng timbang nang tama, dapat mong sundin ang mga sumusunod na patakaran:

• Iba-iba ang pagkain. Ang diyeta ay dapat maglaman ng parehong mga protina at taba na may carbohydrates, dahil ito ay magpapanatili ng balanse ng macro- at micronutrients. Kasabay nito, ang pang-araw-araw halaga ng enerhiya Ang nutrisyon ay hindi dapat lumampas sa 1200 at 1600 kcal para sa mga kababaihan at kalalakihan, ayon sa pagkakabanggit.
• Magmasid tamang sukat taba, carbohydrates at protina, habang sabay-sabay na pagtaas ng pagkonsumo ng mga gulay (parehong sariwa at thermally processed). Ang grupo ng pagkain na ito ay nagbibigay sa katawan ng maraming bitamina at hibla, na hindi lamang normalizes ang digestive tract, ngunit din nililinis ito.
• I-minimize ang proporsyon ng mabilis na carbohydrates sa pang-araw-araw na menu. Ito ay sila na tinitiyak ang paglago ng taba ng katawan at pukawin. Ang asukal, iba't ibang dessert at matamis ay dapat mapalitan ng mga prutas.
• Limitahan ang paggamit ng taba. Hindi ipinapayong ganap na iwanan ang mga ito, dahil parehong gulay at mantikilya naglalaman ng iba't ibang mahahalagang micronutrients. Gayunpaman, mataba karne o mas mahusay na palitan ang mataba.
• Kumain ng sapat na mga produkto ng pagawaan ng gatas. Sila ay mayaman kailangan para sa katawan calcium at naglalaman ng maraming protina, ngunit kailangan mong pumili ng kefir at cottage cheese na may mababang nilalaman mataba.
• Sundin ang nakagawian. Ang mga bihirang at masaganang pagkain ay humantong sa isang pagbagal sa metabolismo. Upang mapabilis ang metabolismo at maisaaktibo ang proseso, kailangan mong kumain tuwing 3-4 na oras sa maliliit na bahagi. Bawasan din nito ang dami ng tiyan at mapabilis ang pagsisimula ng pagkabusog.
• Bawasan ang dami ng asin na natupok. Ito ay sapat na sa pagkain, at ang labis na sodium chloride ay humahantong sa maraming sakit.
• Magluto ng tama. Iyon ay, ganap na iwanan ang pagprito ng pagkain sa pabor sa pag-stewing at steaming.
• Isuko ang alak. Ang alak ay pinagmumulan ng "walang laman" na mga calorie, lalo na kung pinagsama mo ang mga libations sa masaganang pagkain.
• Uminom ng maraming likido. Ang priyoridad ay dapat ibigay sa purong tubig, tsaa at kape na walang asukal, pati na rin ang mga natural na juice at compotes mula sa mga berry. Sa huling kaso, ang asukal ay dapat mapalitan ng mga artipisyal na sweetener.

Ang mga prinsipyong ito ay dapat na patuloy na sundin labis na timbang mabilis umalis at garantisadong hindi na babalik. Mga paghihigpit sa pagkain ay hindi nangangahulugan ng kumpletong pagtanggi sa mga gastronomic na kasiyahan. Ang sumusunod na sample na menu na may mga recipe ay nagbibigay-daan sa iyo upang kumain ng napaka iba-iba at masarap.

Paano planuhin ang iyong menu sa tamang paraan

Una sa lahat, kailangan mong bigyang pansin mga pagkaing calorie. Ang artikulo ay nagbibigay ng isang sample ng lingguhang menu, ang pang-araw-araw na halaga ng enerhiya na hindi lalampas sa inirekumendang pamantayan. Kapag nag-iipon ng isang diyeta sa iyong sarili, manatili sa mga paghihigpit.

Bilang karagdagan, kailangan mong kumain ng sapat araw-araw iba't ibang uri pagkain. Ang isang malaking bahagi ng diyeta ay dapat na mga prutas at gulay. Nagbibigay sila ng muling pagdadagdag ng mga reserbang bitamina at mineral ng katawan at mayaman sa hibla, na nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog.

Malapit quarters malusog na pang-araw-araw na menu make up mga ardilya. Bilang kanilang pinagmulan, pinakamainam na gumamit ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, pati na rin payat na isda at karne.

Humigit-kumulang sa parehong halaga ang dapat kainin cereal at munggo. Binabasa nila ang katawan ng enerhiya, dahil dahan-dahan silang hinihigop. Bukod sa, kumplikadong carbohydrates ay hindi idineposito sa ilalim ng balat bilang taba.

Ang huling punto ay ang kahalagahan ng fractional nutrition. sample na menu bawat linggo ay binubuo ng 4 na pagkain, gayunpaman, sa pagitan ng mga ito ay kapaki-pakinabang na kumain ng isang mansanas o isang maliit na dakot ng mga pinatuyong prutas. Pipigilan nito ang gutom at i-activate ang metabolismo.

Sample na menu para sa isang linggo na may mga recipe

Nasa ibaba ang ilang mga recipe para sa masarap at napaka-malusog na pagkain para sa pagbaba ng timbang. Kung sakaling hindi ibinigay ang eksaktong paglalarawan ng natapos na produkto, kailangan mong kainin ang dami ng pagkain na inirerekomenda ng mga nutrisyunista. Para sa sinigang bilang side dish o luto sa sarili 150 g, para sa sopas - 250 ml, para sa isda at karne - hindi hihigit sa 120. Mga produkto ng pagawaan ng gatas sa isang pagkakataon na maaari mong kainin 200 ML(isang baso ng kefir, halimbawa). Tungkol sa mga gulay, maaari silang magamit nang praktikal sa walang limitasyong dami.

Lunes

Naka-on magluto ng hindi pangkaraniwang omelette na may mga gulay at cottage cheese:

• 2 itlog;
• 50 gramo ng spinach at low-fat cottage cheese;
• isang kutsarang mantika (gulay).

Paghaluin ang mga itlog na may isang pares ng mga kutsara ng tubig, cottage cheese at preheated spinach sa langis. Sa ilalim ng takip, dalhin ang omelet sa pagiging handa.

Para sa tanghalian kumain ng isang serving ng sabaw ng manok na may mga gulay at vermicelli.

Bilang meryenda sa hapon isang baso ng kefir at isang unsweetened prutas (halimbawa, kiwi) ay gagawin.

Maghapunan maaari kang maghurno ng isda sa oven na walang langis at asin (niluto sa foil na may pagdaragdag ng mga mabangong halamang gamot) at isang bahagi ng salad ng repolyo na may mga karot at mansanas.

Martes

Para sa agahan magluto sinigang na dawa sa tubig o gatas, uminom ng isang baso ng tsaa o kape na walang tamis.

Para sa tanghalian maaari kang gumawa ng pinakuluang karne ng baka na may isang side dish ng kanin:

• isang piraso ng lean beef na tumitimbang ng hanggang 1 kg;
• kalahating baso ng bigas;
• pampalasa ( dahon ng bay at isang pares ng black peppercorns);
• dill at perehil;
• maliit na sariwang pipino;
• isang kutsarang toyo.

Ang masarap na ulam na ito ay dapat na ihanda sa araw bago sa pamamagitan ng pagbabad ng bigas sa tubig at iwanan ito sa refrigerator magdamag.

Kinabukasan pinakuluang karne ng baka:

• Upang gawin ito, ang hugasan na piraso ng karne ay ibinuhos malamig na tubig, brewed ilang minuto pagkatapos kumukulo, pagkatapos ay ang mataba na sabaw ay pinatuyo.
• Ang karne na hiniwa sa ilang malalaking piraso ay inilagay muli sa tubig na may maliit na halaga asin at pampalasa.
• Pagkatapos ng 50 minutong pagkulo magdagdag ng isang bungkos ng berde at (nang walang pagpuputol), pakuluan para sa isa pang 10 minuto at alisin ang natapos na karne ng baka mula sa sabaw.

Parallel pakuluan ang hinugasang bigas sa 1 tasa ng tubig hanggang sa kumulo. Idagdag sa palamuti tinadtad na pipino at toyo , pukawin. Gupitin ang ikatlong bahagi ng pinakuluang karne, at kumain kasama ng kanin, at ilagay ang natitira sa refrigerator. Ang karne ng baka ay maaari ding gamitin sa paggawa ng mga sandwich at salad.

tsaa sa hapon ngayon ito ay prutas at mineral na tubig.

Para sa hapunan uminom ng isang baso ng kefir at kumain ng isang serving ng vegetable salad.

Miyerkules

Para sa agahan gumawa ng isang pares ng mga sandwich na may pinakuluang karne ng baka kahapon at mga bilog sariwang pipino magtimpla ng kape.

magtanghalian maaaring walang taba na sopas ng repolyo.

Para sa meryenda sa hapon gumawa ng mga cheesecake sa diyeta:

Ang pagkakaroon ng paggawa ng kuwarta mula sa mga itlog, cottage cheese at semolina, bumuo ng ilang maliliit na cheesecake at iprito ang mga ito sa mantikilya hanggang sa ginintuang kayumanggi. Maaari kang magdagdag ng isang kutsarang pulot kapag naghahain.

Para sa hapunan ngayon - pinakuluang isda at sariwang gulay.

Huwebes

Almusal- isang bahagi ng sinigang na bakwit sa tubig, tsaa na may kapalit na asukal at isang piraso ng matapang na keso.

Bilang isang tanghalian Ang sopas ng tuyo o sariwang mushroom ay perpekto:

Ang wastong nutrisyon ay gumaganap mahalagang papel para sa kalusugan ng tao. Mga malusog na pagkain - palakasin ang immune system, pagbutihin ang paggana ng puso at mga daluyan ng dugo, palakasin ang mga buto, alisin ang mga lason sa katawan, gawing normal ang asukal sa dugo at kolesterol. Mga lalaki, babae at bata - kailangan mong kumain ng tama araw-araw, pati na rin gumawa ng iba't ibang menu ng nutrisyon upang matanggap ng iyong katawan ang lahat ng kinakailangang bitamina at mineral. Ang malusog na nutrisyon para sa bawat araw ay magagamit para sa bawat tao, at sa ibaba ay matututunan mo ang mga pangunahing alituntunin ng wastong nutrisyon, at makilala ang tama at kapaki-pakinabang na menu para sa isang linggo.

• Kailangan mong kumain ng madalas, mga 4-5 beses sa isang araw. Wastong nutrisyon para sa bawat araw - kasama ang almusal, tanghalian, tsaa sa hapon, hapunan. Kapag madalas kang kumain at katamtaman ang laki ng portion, hindi mo na-overload ang iyong katawan at mas na-absorb ang pagkain. Dahil sa madalas na nutrisyon - nangyayari magandang palitan mga sangkap sa katawan. Kinakailangan din na gumuhit ng tamang menu para sa bawat araw. Ang bawat pagkain ay dapat may kasamang masustansyang pagkain.
• Uminom ng sapat na tubig. Ang malusog na nutrisyon para sa bawat araw ay hindi lamang pagkain, kundi malinis din, Inuming Tubig. Araw-araw, ito ay malinis na tubig na nangangailangan ng 30-40 ml bawat 1 kg ng timbang. Kung ikaw ay isang lalaki at ang iyong timbang ay 80 kg, pagkatapos ay 2.4-3.2 litro ng tubig araw-araw. Kung ikaw ay isang babae at ang iyong timbang ay 55 kg, pagkatapos ay 1.6-2.2 litro ng tubig araw-araw. Kung naglalaro ka ng sports, pagkatapos ay sa mga araw ng pagsasanay, kasama ang 1 litro. Sapat na dami ng tubig ang kailangan para sa mabuting kalagayan dugo at lahat ng organ ng tao. Huwag pansinin payong ito siguraduhing uminom malinis na tubig, araw-araw. Ang tsaa at kape ay hindi binibilang. Ito ay dalisay, hindi carbonated na tubig!
• Ang menu ng tamang nutrisyon ay dapat na iba-iba. Araw-araw, kailangan natin ng mga protina, taba, carbohydrates, bitamina, mineral. Pag-iba-ibahin ang iyong menu para makuha ang lahat mga kinakailangang sangkap nutrisyon para sa mabuting kalusugan.
• Huwag kumain nang labis sa gabi. Kumain ng 3 oras bago matulog. Ang pagkain ay dapat na ganap na digested at assimilated bago ka matulog. Kung makitulog ka sa busog”, kung gayon ang pagkain ay hindi gaanong natutunaw at maaaring ideposito sa subcutaneous fat. 1 oras bago ang oras ng pagtulog, kung ikaw ay nagugutom, uminom ng isang baso ng kefir o gatas na may 0.1-1% na nilalaman ng taba. Maaari ka ring gumawa ng salad ng gulay 1-1.5 oras bago ang oras ng pagtulog. Ang mga gulay ay may maraming hibla at tubig, at ang gayong pagkain ay maa-absorb sa loob ng 1-1.5 na oras.
• Bawasan ang iyong pagkonsumo ng matamis. tsokolate, cake, bar, Puting tinapay, mga pastry, matamis, matamis na soda - kumain minsan sa isang linggo sa limitadong halaga. Ang pagkain na ito ay naglalaman ng simpleng carbohydrates, na mabilis na pumapasok sa katawan at mabilis na hinihigop, at ang labis ay idineposito sa subcutaneous fat. Panoorin ang iyong figure.

Panoorin ang Nakatutulong na Video #1:

Menu

Tinatayang menu ng tamang nutrisyon para sa linggo:

Lunes

• Almusal - oatmeal
• Tanghalian - salad ng pipino at kamatis, fillet ng manok
• Meryenda sa hapon - isang pares ng mga milokoton
• Hapunan - isang piraso ng keso, sinigang ng gatas

• Almusal - omelet na may mga damo, juice
• Tanghalian - sopas ng repolyo ng Russia, walang taba na karne
• Snack - oatmeal cookies na may yogurt
• Hapunan - Greek salad, pusit

Miyerkules (wastong nutrisyon para sa bawat araw No. 3)

• Almusal - cottage cheese na may kulay-gatas at mga piraso ng prutas
• Tanghalian - isda, bakwit na may mga damo
• Meryenda sa hapon - 1 peras
• Hapunan - sopas na may mga bola-bola, fillet ng manok

• Almusal - casserole ng repolyo
• Tanghalian - fillet ng manok
• Meryenda - fruit salad
• Hapunan - mga sausage ng isda na may tinapay na rye

• Almusal - kaserol na may cottage cheese
• Tanghalian - patatas at karot salad
• Meryenda - 1 orange
• Hapunan - sopas ng isda na may patatas, salad ng gulay

• Almusal - sinigang na barley
• Tanghalian - sopas ng manok, pusit
• Meryenda - 1 suha
• Hapunan - tamad na repolyo roll, ang vinaigrette

Linggo

• Almusal - sinigang ng dawa
• Tanghalian - mga fish cake, durum pasta
• meryenda - 2 kiwi
• Hapunan - walang taba na karne na may sinigang na bakwit

• Wastong nutrisyon at menu para sa linggo - kinakailangang kasama ang mga produkto na may mga protina ng hayop. Isda, pagkaing-dagat, manok, pusit, manok, gatas na 0.1-1% na taba, cottage cheese hanggang sa 2% na taba, itlog ng manok walang yolks. Gayunpaman, ang halaga ng mga taba ng hayop ay dapat na minimal.
• Ang menu para sa linggo ay dapat isama ang kinakailangan - mga prutas at gulay. Naglalaman ang mga ito ng hibla, na naglilinis sa katawan ng mga lason at lason. Ang mga prutas at gulay ay naglalaman ng mga bitamina, mineral, at mga kapaki-pakinabang na sangkap. Subukang kumain ng prutas sa umaga, at maaari kang kumain ng gulay sa gabi, 1-2 oras bago matulog. Maaari kang gumawa ng iyong sarili ng isang salad sa gabi mula sa mga sariwang gulay at timplahan ng langis ng oliba.
• Marami ang hindi nakakaalam tungkol sa mga benepisyo ng taba pinagmulan ng halaman at Omega-3 mga fatty acid. Ang mga taba ng gulay ay mantika, mani, abukado. Omega 3 ( taba ng isda) ay matatagpuan sa isda at pagkaing-dagat. Kumain ng isda at pagkaing-dagat nang hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo.
• Bigyan ng preference kumplikadong carbohydrates kaysa sa simple. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay mabagal na natutunaw at hindi nakaimbak bilang taba. Kasama sa mga kumplikadong carbohydrates ang: cereal, durum pasta, itim na tinapay, brown rice, bakwit. Subukang ubusin ang carbohydrates sa umaga o bago mag-18:00, kumain sa gabi protina na pagkain at mga salad.

Kung magpasya kang mag-drop sobra sa timbang, pagkatapos ay kailangan mong magsunog ng higit pang mga calorie bawat araw kaysa sa iyong kinakain. Halimbawa, kumain ka ng 2000 calories, at kailangan mong magsunog ng 2300 calories. Maaari mong simulan ang pagpunta sa gym at mag-ehersisyo nang ligtas at magsunog ng taba, o bawasan ang dami pang-araw-araw na produkto at makakuha din ng mga resulta. Ang pagpunta sa gym ay magbibigay sa iyong katawan ng elastisidad at kagandahan. Dahil sa diyeta at tamang menu, maaari kang mawalan ng dagdag na pounds, ngunit magmumukha kang mas masahol pa kaysa sa mga lalaki na pumupunta pa rin sa gym. Sa halip na gym, maaari kang mag-ehersisyo sa bahay, ngayon ay maraming mga channel sa YouTube na may iba't ibang mga fitness workout sa bahay. Nais kong tagumpay ka!

0 94.1k. Bookmark: Ctrl+D, Cmd+D

Gabay sa nutrisyon para sa kalusugan at pagbaba ng timbang, mga pagpipilian sa menu

Ang wastong nutrisyon ay isang diyeta na nakakatulong sa normal na paggana, pag-unlad at pagpapanibago ng mga selula ng katawan. Ang konsepto na ito ay hindi nagtatakda ng mahigpit na mga paghihigpit sa pagbuo ng menu para sa bawat araw, ngunit ipinapahiwatig lamang ang mga prinsipyo na nakakatulong upang kumain nang buo, iba-iba at may mga benepisyo sa kalusugan. Samakatuwid, hindi lahat ng mga diyeta ay maaaring maiugnay sa PP.

Para sa mga karagdagan at komento, nagpapasalamat ang site kay Lilia Karpusevich @lily_karpussevich - Presidente ng National Association of Nutritionists and Nutritionists ng Republic of Kazakhstan. Si Lilia ay isang propesyonal na nutrisyunista ng kategoryang "elite", food coach. Higit sa 8 taong karanasan sa larangan ng fitness, higit sa 5 taon sa larangan ng nutrisyon.

Mga pangunahing prinsipyo

Karamihan sa mga tao maaga o huli ay nag-iisip tungkol sa pagbabago ng kanilang mga gawi sa pagkain. Mayroong maraming mga kadahilanan para dito: ang mga batang babae ay nangangarap na mapupuksa subcutaneous na taba sa mga gilid at balakang, ang mga lalaki - mula sa "beer belly", at ang mga propesyonal na atleta ay gumagamit ng mga diyeta upang "matuyo" ang pigura para sa kumpetisyon.

Mayroon ding napipilitang bumaling sa mga nutrisyunista kapag malubhang sakit may kaugnayan sa nutrisyon. Ang lahat ay nagkakaisa sa isang bagay - ang pagnanais na malutas ang kanilang mga problema sa physiological. Upang makamit ito, inirerekomenda namin na sumunod ka sa mga prinsipyong nakalista sa ibaba.

Mahusay na diskarte

Sa pag-aayos ng isang malusog na diyeta, ang pangunahing bagay ay ang gradualness at ang tamang sikolohikal na saloobin. Hindi ka dapat maghangad ng matinding paghihigpit at pagtanggi sa iyong mga paboritong produkto.

Liliya Karpusevich: "Unang panuntunan! Ang PP ay hindi isang diyeta, ngunit isang pagbabago sa mga gawi sa pagkain at pamumuhay!

Sa una, hindi mo dapat isipin ang tungkol sa pagkalkula ng calorie na nilalaman ng menu. Magsimula nang simple. Halimbawa, gumamit ng maliliit na pinggan. Kaya't "nakasanayan" mo ang tiyan sa maliit na halaga ng pagkain.

hatiin araw-araw na rasyon para sa 3 pangunahing pagkain at 2 meryenda o 5 pantay na pagkain. Ang fractional na nutrisyon ay makakatulong upang makayanan malakas na pakiramdam gutom.

Kasabay nito, unti-unting bawasan ang iyong paggamit ng asukal. Halimbawa, ilagay sa tsaa hindi 3 tablespoons ng asukal, ngunit dalawa; kumain ng hindi isang buong piraso ng cake sa isang pagkakataon, ngunit kalahati. Kaya, hindi mo mararamdamang pinagkaitan at malapit nang maalis ang "gluttony".

SA pisikal na Aktibidad maingat na lumapit. Ang iyong gawain ay ang maayos na "i-on" ang katawan sa isang aktibong pamumuhay, at hindi maubos ang iyong sarili sa mga simulator. Kung walang mga fitness class, gawin ang mga simpleng ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay. Ngunit huwag agad magmadali upang i-twist ang hoop sa baywang o tumalon ng lubid. Ang paglukso ay lilikha ng isang mapanganib na pilay sa mga kasukasuan kung mayroong labis na timbang. Magsimula sa maliit:

• maglakad pa, maglakad sa parke;
• gumamit ng hagdan sa halip na elevator.

Sa gym, magsagawa ng mga light cardio workout:

• mag-ehersisyo sa isang exercise bike, ellipse;
• lakad sa daan.

Tinatayang bilang ng calorie

Huwag mag-alala, hindi mo kailangang kalkulahin ang eksaktong mga calorie para sa bawat paghahatid. Sa Internet, makakahanap ka ng mga talahanayan ng calorie ng pagkain. Ihambing ang iyong pang-araw-araw na rasyon sa data na natagpuan at kalkulahin ang labis.

Upang hindi magkamali, tukuyin muna ang indibidwal na pangangailangan para sa mga calorie. Upang gawin ito, inirerekomenda namin ang paggamit ng pamamaraang Mifflin-San Geor. Ang iskema ng pagmamarka para sa mga kababaihan ay ang mga sumusunod:

• i-multiply ang iyong sariling timbang ng 10;
• idagdag ang iyong taas na pinarami ng 6.25 sa resultang halaga;
• ibawas ang 161 at edad na pinarami ng 5 mula sa resultang figure;
• i-multiply ang final value sa 1.2.

Halimbawa: tinutukoy namin ang pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie para sa isang babae - timbang 70 kg, taas 170 cm, edad 30 taon:

(70 × 10 + 170 × 6.25 - 30 × 5 - 161) × 1.2 = 1742 kcal

Para sa kaginhawahan, gamitin ang calculator at palitan ang iyong data: