Melatonin: hormon spanja in dolgega življenja. Melatonin: hormon dolgega življenja Kateri hormon nastaja ponoči med spanjem

Spanje je nujen počitek za človeka. Dobro je, ko lahko takoj zaspiš. Hudo je, če je človek utrujen in ne more spati. Ugotavlja se enostavnost uspavanja in globina spanja hormonske ravni. In sicer s proizvodnjo posebnega spalnega hormona. Kaj je melatonin in kako deluje na človeško telo?

Melatonin

Melatonin je hormon. Uravnava dnevni ritem spanja pri ljudeh. Veliko večino ga proizvaja češarika (epifiza). Glavni čas proizvodnje je zvečer in ponoči. Do jutra se sinteza melanina zmanjša in oseba se zbudi.

Hormon spanja se izloča iz drugega hormona, serotonina, ki v telesu nastaja le ob prisotnosti sončne svetlobe. Tako delujejo nasprotja, brez sončen dan in brez dnevne svetlobe ne bo pravega nočnega počitka. Glede na medicinsko statistiko mora biti oseba za globok spanec svež zrak in svetlo sonce vsaj 1 uro na dan.

Opomba: serotonin je znan kot hormon sreče. Zagotavlja razpoloženje in naval moči. Zato srečni ljudje mirno spati. Imajo veliko serotonina, kar pomeni, da imajo dovolj melatonina.

Večina hormona se proizvaja v človeških možganih. Spodbuda za njegovo aktivno sintezo je zmanjšanje osvetlitve. Pri močni dnevni svetlobi se melatonina proizvede malo ali nič. In z nastopom mraka se aktivnost epifize večkrat poveča.

Melatonin ne vstopi v človeško telo v končani obliki. Lahko se sintetizira v prisotnosti vitaminov in mineralov, ki prihajajo iz hrane. Količina melatonina je torej odvisna od hrane, a ne neposredno.

Funkcije melatonina

Poleg uravnavanja spanja in budnosti hormon opravlja tudi številne druge enako pomembne funkcije:

Je močnejši antioksidant od vitaminov. Ščiti celice pred prostimi radikali in preprečuje njihovo staranje.
Znižuje raven holesterola v krvi. Pomanjkanje tega hormona vodi do vaskularnih patologij.
Uravnava krvni tlak pri ljudeh.
Je močan adaptogen, pomaga telesu ohranjati svoje funkcije v pogojih stresa, vročine, mraza in povečanega sevanja. Preprečuje ostre duševne negativne reakcije za stres. To pomeni, da ima pomirjujoč učinek. Zato je oseba, ki slabo spi, zlahka razdražena. Nima dovolj hormona, da bi se prilagodil duševnemu stresu.
Razširja reproduktivno zdravje. Odloži menopavzo, poveča spolno željo in potenco.
Poveča občutljivost hipotalamusa, ki posledično uravnava človeški metabolizem. To pomeni, da preprečuje debelost in prebavne motnje.
Poveča izločanje številnih drugih "dnevnih" hormonov, katerih proizvodnja je odvisna od časa dneva.
Nasprotuje rakavi tumorji. To dejstvo potrjuje medicinska statistika o pojavnosti raka. Prinesimo Zanimiva dejstva. Proizvodnja melatonina je odvisna od stopnje osvetlitve v spalnici; zmanjša se na svetlobi in normalizira v temi. Količina tega hormona določa odpornost telesa na viruse, zlasti raka. Obstajajo statistični podatki, po katerih imajo ženske, ki spijo ob soju nočne svetilke, 2-krat večjo verjetnost, da bodo zbolele za rakom dojke. In tiste ženske, ki delajo v nočnih izmenah, zbolijo za rakom 2,5-krat pogosteje kot tiste, ki delajo čez dan.
Melatoinn krepi imunski sistem. To potrjuje dejstvo, da so izdelki z melatoninom imunostimulanti.

Melatonin nima sposobnosti kopičenja v telesu. Ni jih mogoče shraniti za prihodnjo uporabo. Proizvajati ga je treba dnevno. Če želite to narediti, morate vedeti, kaj povečuje njegovo proizvodnjo in kaj zavira sintezo hormona spanja. Kateri izdelki povečajo njegovo količino in vam omogočijo miren spanec, kateri pa nasprotno.

Kaj zavira sintezo melatonina

Proizvodnja melatonina se s starostjo fiziološko zmanjša. Največja sinteza hormona je pri otrocih. Pri odraslih je njegova proizvodnja zmanjšana. Njegova sinteza pri 45 letih je zanemarljiva v primerjavi s starostjo 10 let. Zmanjšanje sinteze hormonov postane eden od vzrokov staranja telesa. Tukaj je seznam drugih dejavnikov, ki zmanjšujejo proizvodnjo melatonina:

Lakota ali nizkokalorična dieta, manj kot 300 kcal/dan. Pri zavračanju hrane se sinteza tega hormona zmanjša za 25%. Zato med terapevtsko postenje težko zaspi.
Svetla osvetlitev. Spanje v zaprtih prostorih s prižganimi lučmi vodi do zmanjšane proizvodnje melatonina. Kaj povzroča neustrezen počitek? zgodnje staranje.
Alkohol, kajenje, droge - povzročajo zastrupitev telesa, zaradi česar se sinteza hormona zmanjša.
Kava je poživilo, ki prav tako zmanjša hormonsko sintezo.
Hitra menjava časovnih pasov - pri letenju. Povzroča začasno motnjo v sintezi melatonina in brezvzročno nespečnost.
Zdravila iz naslednjih skupin: zaviralci beta, uspavala, protivnetna zdravila, zdravila za boj proti depresiji. Supresivni učinek tablete za spanje pojasnjuje učinek »navajanja« nanje. S pogosto uporabo uspavalnih tablet oseba preneha zaspati sama in postane odvisna od jemanja posebnih tablete za spanje.

Kako povečati melatonin

Proizvodnja melatonina se poveča z normalizacijo aktivnosti in počitka. Po potrebi se dogovorite za termin posebna zdravila, ki spodbujajo sintezo hormona ali ga dovajajo v končni obliki. Zdravila zahteva zdravniško posvetovanje in pristojni recept. Lahko se zdravite brez nasveta zdravnika naravna sredstva- zelišča, sadje.

Količino melatonina lahko povečate z uživanjem tistih živil, ki zagotavljajo snovi za njegovo sintezo. To so triptofan (aminokislina), vitamina B3 in B6, pa tudi minerali - kalij, magnezij, kalcij.

Triptofan je esencialna kislina. To pomeni, da se ne sintetizira v človeškem telesu, ampak prihaja od zunaj s proizvodi in hrano. Tako vnos triptofana določa proizvodnjo melatonina, pa tudi človekov spanec, njegovo imuniteto, prilagoditvene lastnosti in reproduktivno zdravje. Se pravi, da bi dobro spali in ne zboleli, morate pravilno jesti. Katera živila je treba dodati hrani, da povečamo sintezo melatonina?

Ljudska zdravila za povečanje melatonina

Ker je triptofan aminokislina, so za njegovo oskrbo potrebni beljakovinski izdelki. Rastlinske beljakovine se od živalskih razlikujejo po popolnejši absorpciji. Zato seznam izdelkov za zdravljenje nespečnosti vsebuje predvsem rastlinske beljakovine - mleko, fižol, oreščke, semena, pa tudi lahko prebavljive živalske beljakovine - jajca. Naštejmo izdelke, ki dobavljajo triptofan:

oreščki in semena: pinjole, orehi, grenki mandlji;
jajca;
rastlinske beljakovine - stročnice, fižol, grah, čičerika;
mlečni izdelki - mleko, skuta, sir;
ovsena zrna, ovsena kaša;
pa tudi buče in banane.

Vitamin B6 je potreben tudi za sintezo melatonina. Vsebuje:

v stročnicah (grah, fižol, leča);
orehi;
semena;
bolgarski poper;
banane;
buča

Kalcij za sintezo melatonina:

zelje;
oves;
mleko
glina.

Kalij in magnezij za sintezo serotonina in melatonina:

banane;
češnja.

Kalij in magnezij poskrbita za sintezo hormonov in sprostitev mišic in vezi. Njihov kompleksen učinek vas pomirja in vam omogoča, da hitro zaspite.

Zanimivo: mleko je odlična kombinacija triptofana in kalcija. Morda je to postalo osnova za tradicijo dajanja otrokom ponoči toplega mleka.

Pripravki z melatoninom

Dodatno jemanje tablet melatonina lahko začasno reši problem nespečnosti. Uporablja se, kadar je pomanjkanje spanja povezano z začasnimi težavami - leti, poslovna potovanja, delo ponoči.

Tablete melatonina se imenujejo Melaxen. To zdravilo je v prosti prodaji. Njegova navodila urejajo odsotnost tradicionalnih stranski učinki. Melaxen ni zapleten zaradi jutranjih glavobolov ali pomanjkanja koordinacije gibov. Preveliko odmerjanje zdravila je možno le, če je njegova priporočena količina presežena več kot 10-krat.

Vendar ne smemo pozabiti, da so izdelki z melatoninom v kakršni koli količini kontraindicirani za diabetike in alergike, pa tudi za nosečnice in doječe ženske ter otroke, mlajše od 16 let.

Pomembno: Melaxena in zdravil na osnovi melatonina ne smete jemati redno. Med ženskami reproduktivna starost jemanje tega redno hormonsko sredstvo v količini vsaj 75 mg na dan moti potek ovulacije in povzroča neplodnost. Poleg tega melatonin poveča tveganje za krvavitev. Zato se ne predpisuje ljudem z žilnimi težavami.

Od časa do časa želimo zaspati. Melatonin se sprošča ciklično in pomaga telesu uravnavati cikel spanja in budnosti. Njegova količina s starostjo upada in domnevajo, da je to razlog, da imajo mladi redkeje težave s spanjem kot starejši.

Kakšne so prednosti melatonina?

Raziskave kažejo, da majhni odmerki melatonina pomagajo izboljšati spanec, zaradi česar lažje preživimo dolg let z letalom ali jet lag, brez stranskih učinkov, povezanih z uspavalnimi tabletami. Prav tako pomaga izboljšati splošno stanje zdravje, krepi imunski sistem in hitro zmanjša število prostih radikalov v telesnih tkivih.

Trenutno jih je veliko znanstvena raziskava, posvečeno melatoninu. Povezujejo jih z njegovimi antioksidativnimi lastnostmi in vplivom na imunost. Natančen mehanizem delovanja melatonina v človeškem telesu pa še ni natančno poznan in zahteva številne nadaljnje raziskave.

Kdo ima največ koristi?

To so predvsem popotniki, ki se spopadajo s posledicami časovnega zamika, pa tudi ljudje, ki trpijo zaradi nespečnosti.
Optimalni odmerek se razlikuje individualno. Glede na različne študije, dobri rezultati smo dosegli z jemanjem melatonina v količinah od 0,1 do 200 mg! Nadzorovane medicinske študije so pokazale, da že desetinka miligrama (0,1 mg ali 100 mcg) pomaga zlahka zaspati kadar koli v dnevu. Zato morate začeti z zelo nizkim odmerkom melatonina, ki ga vzamete zvečer pred spanjem (na primer 0,1 mg), in ta odmerek povečujte vsako noč, dokler ne dosežete želenega učinka.

Kaj sta mg (miligram) in mcg (mikrogram) in kakšna je razlika med tema enotama?

Mikrogram in miligram sta enoti za težo, ki predstavljata določen del grama:

1 mcg = 1 mikrogram = milijoninka grama (1/1000000);
1 mg = 1 miligram = ena tisočinka grama (1/1000);
1 mg = 1000 mcg.

Tableta 1,5 mg vsebuje petkrat večji odmerek melatonina v primerjavi s tableto 300 mcg (0,3 mg).

Stranski učinki

Raziskave kažejo, da 10 % ljudi, ki jemljejo melatonin, nima nobene koristi od tega. Drugih 10 % je poročalo o neželenih učinkih, kot so nočne more, glavoboli, povečana jutranja utrujenost, blaga depresija in zmanjšan spolni nagon. Druge študije, ki so uporabljale odmerke melatonina, ki so bili 600- do 3000-krat višje od običajnih, niso odkrile nobenih dokazov o toksičnosti.

Dodatni učinki

V študijah na živalih se je izkazalo, da melatonin deluje citoprotektivno, krepi imunski sistem in upočasnjuje rast nekaterih tumorjev. Poskusi na miših so pokazali, da lahko melatonin upočasni proces staranja. Še vedno pa ni jasno, v kolikšni meri je te rezultate mogoče ekstrapolirati na ljudi. Nekateri strokovnjaki so zaskrbljeni, da toliko ljudi eksperimentira s toliko močna snov- navsezadnje dolgoročni učinki jemanja velikih odmerkov melatonina še vedno niso določeni. Celo odmerek tako nizek kot en miligram, ki ga mnogi proizvajalci predstavljajo kot najnižji možni odmerek, je še vedno trikrat večji od celotne količine melatonina, ki ga telo proizvede v enem dnevu.

Kontraindikacije

Ker učinki velikih odmerkov melatonina na nerojene otroke in dojenčke še niso jasni, ga ne smejo jemati nosečnice in doječe matere. Ker ta hormon spodbuja imunski sistem, ga odsvetujejo osebam, ki so nagnjene k alergijam in trpijo za avtoimunskimi boleznimi. Otroci naj se tudi izogibajo velikim odmerkom melatonina, saj njihova telesa že proizvajajo ta hormon velikih odmerkih na svojem. Visoki odmerki ima lahko kontracepcijski učinek, zato ženske, ki želijo imeti otroke, ne smejo jemati pripravkov melatonina.

Podaljšanje življenjske dobe

Trenutno ni študij, ki bi dokazovale neposredno povezavo med vnosom melatonina in pričakovano življenjsko dobo ljudi. Pri podganah in miših pa se lahko življenjska doba podaljša za 20 %. Če uporaba tega hormona dejansko vodi do daljšega in zdravo življenje, potem je to najverjetneje posledica:
1. Zmanjšanje količine prostih radikalov v telesu, ki spodbujajo staranje imunski sistem;
2. Zaščitni učinek na srčno-žilni sistem
3. Povečano izločanje rastnega hormona.

Pomanjkanje melatonina kot vzrok zgodnjega staranja - video

Ali melatonin izboljša spolno življenje?

Ta hipoteza pri ljudeh še ni bila potrjena. Študija na glodalcih iz leta 1995 pa nakazuje, da pogosta uporaba majhna količina melatonin lahko prepreči s starostjo povezano zmanjšanje proizvodnje testosterona pri moških in tako pomaga ohranjati aktivno spolno življenje v starosti.

Se lahko zastrupite z melatoninom?

Melatonin je ena najmanj strupenih snovi. Pod skrbnim nadzorom medicinske raziskave, odmerki melatonina dosežejo 6 gramov (600-3000-krat več). običajni odmerek), ni povzročil nobenih simptomov zastrupitve. Na splošno so na svetu znani le štirje primeri pomembnih stranskih učinkov melatonina. Manjša, a pogostejša stranska učinka sta zaspanost in zmanjšana hitrost reakcije. Večina odlična študija za ugotavljanje neželenih učinkov je bila izvedena na Nizozemskem. Vključevalo je 1400 žensk, ki so prejemale 75 mg zdravila na dan. Nobeden ni imel resnih stranskih učinkov. Zdaj je melatonin v naši državi na voljo v lekarnah brez recepta in kljub temu ni poročil o njegovih nenormalnih učinkih.

Ob kateri uri naj ga vzamem?

Melatonin jemljite samo zvečer, približno 30 minut pred spanjem. Da bi se izognili učinkom jet laga, ga posnamemo tik pred vzletom letala. Zdravila ne smete jemati čez dan - v nasprotnem primeru lahko preprosto zavržete "notranjo uro".

Ali melatonin povzroča letargijo in zaspanost zjutraj?

Ne, zjutraj se boste po zaužitju melatonina zbudili sveži in polni energije. Če pa se zjutraj še vedno počutite utrujeni, je treba večerni odmerek melatonina zmanjšati.

Metode za pridobivanje hormona

Naravni, živalski ali goveji melatonin se proizvaja s pridobivanjem izvlečkov iz epifize živali. Ker so ti izvlečki pridobljeni iz tkiv, ki so telesu tuja, lahko pri ljudeh sprožijo imunski odziv. V zvezi s tem je priporočljivo, da se takšna zdravila uporabljajo zelo previdno.

Za najboljše zdravilo velja tisto, ki je izdelano v tovarni iz farmacevtsko čistih sestavin. Molekularna struktura tega melatonina je enaka strukturi hormona, ki ga proizvaja telo samo. Poleg tega je popolnoma brez kakršne koli kontaminacije.

Pogosto govorimo o tem, kako, ko gre za izboljšanje otroško spanje Mama samo potrebuje pomoč. Toda v resnici ima vsaka mati že enega pomočnika - tega melatonin. Zaradi njegove tesne povezave s spanjem se imenuje melatonin spalni hormon. Ugotovimo, kakšna je ta vloga uporabna snov igra pri normalizaciji otroške (in neotroške) rekreacije.

Kaj je melatonin – hormon spanja?

Prvič, melatonin je hormon, katerega sinteza je približno vzpostavljena do tretjega meseca otrokovega življenja. V kri se proizvaja ciklično, glede na dnevni in nočni ritem. Na proizvodnjo melatonina vplivajo številni drugi zunanji in notranji dejavniki- od vrtenja zemlje do človekovega načina življenja, pomembno pa je, da je nočni hormon - za njegovo sintezo je potrebna tema. Hormon nastaja predvsem v temen čas dnevi. Čez dan je raven izločanja spalnega hormona minimalna. Melatonin, hormon spanja, se začne aktivno proizvajati zvečer, približno 19-20 ur vsak dan , v gluhi noči od 2. do 4. ure njegova koncentracija doseže vrh, zjutraj pa se hitro izloči iz telesa, njegova vsebnost v krvi močno upade in ostane nizka ves dan.

Ko melatonin vstopi v kri v zadostnih količinah, se vse mišice človeškega telesa sprostijo, koncentracija glukoze v krvi pade, procesi v telesu se upočasnijo, telesna temperatura rahlo pade in nastopi stanje močne zaspanosti. Če v tem trenutku ugasnete luč in greste v posteljo, boste zelo enostavno zaspali. Pri otrocih od 3-4 mesecev do 5 let se zahtevana koncentracija hormona praviloma kopiči do 19-20.30. Spanje, ki se začne ob tem »pravilnem« času, bo najgloblje in najbolj mirno. Melatonin vam bo pomagal, da se ponoči redkeje zbujate, izboljšal počitek telesa med spanjem in bo zmanjšal utrujenost čez dan.

Poleg tega se sinteza melatonina, hormona spanja, upočasni, če človek zgodaj zvečer ne gre spat in ostane aktiven. In učinek svetlobe na mrežnico očesa po sončnem zahodu jo uniči. Namesto melatonina začne v krvni obtok vstopati stresni hormon kortizol, katerega naloga je ohranjanje moči in elana v kritični situaciji. Kortizol se počasi izloča iz krvi. Spanje v tem stanju bo težje in bo bolj nemirno: bolj verjetno je pogosta prebujanja sredi noči in jutranje vstajanje, preden se oseba dovolj naspi. Ni presenetljivo, da si v družbi kortizola ni mogoče učinkovito povrniti moči, saj nas prav on zjutraj prebudi.

Torej, hormonski sistem človeku narekuje, kdaj je bolje, da počiva in kdaj ostane buden. Tako delajo Biološka ura telo. In težko se jim je upreti, zlasti za majhen otrok, katerega živčni sistemše ni oblikovana. Ostani buden, ko telo je razpoloženo za spanje (na primer pozno zvečer) - stres za majhen organizem.

Na katere procese vpliva melatonin, hormon spanja?

Pomembno je povedati, da poleg spanja melatonin blagodejno vpliva na številne druge fizioloških procesov. Upočasnjuje staranje, krepi učinkovitost imunskega sistema, vpliva na prilagajanje telesa zunanje okolje in spremembah časovnih pasov, sodeluje pri uravnavanju krvnega tlaka, funkcij prebavni trakt, delo možganskih celic, endokrini sistem in je močan naravni blokator maligne neoplazme. Pravilen ritem budnosti in sanj vodi do zvišanja ravni melatonina in ga tako poveča ugoden vpliv na osebo.

Kako lahko telesu pomagate proizvesti in obdržati čim več melatonina?

Tukaj je nekaj tehnik, ki lahko izboljšajo oskrbo telesa s to zdravilno snovjo:

1. Vsak dan najdite čas za preživljanje časa na soncu (dnevni svetlobi), še posebej zjutraj. Izpostavljenost dnevni svetlobi čez dan poveča proizvodnjo hormona spanja v temi ponoči. Če ne morete na sprehod, je priporočljivo, da čez dan ostanete budni pri močni umetni svetlobi.

2. V tistih urah, namenjenih spanju, naj bo tema največja. Še posebej pomembno se je izogibati modrim in zelenim žarkom, ki močno znižajo raven koristnega hormona spanja. Takšne žarke najdemo v velikih količinah v »beli« dnevni svetlobi, pa tudi v svetlobi, ki prihaja s televizijskih zaslonov, tablic in mobilnih telefonov . Če prostor potrebuje nočno lučko, naj sveti s toplo, rumeno, oranžno ali rdečo svetlobo. Zatemnitev spalnice čez dan lahko pomaga vzdrževati minimalno raven melatonina in olajša spanje čez dan.

3. Lahko jeste banano, riž, bučna semena, kos purana ali piščanca, sir ali mandlje. Vsa ta živila so bogata s triptofanom, snovjo, iz katere se v telesu sintetizira melatonin. Kofein upočasni sintezo hormona - spanec lahko izboljšate, če se popoldne odpoveste kavi in čaju, ki vsebuje kofein. Običajni črni ali zeleni čaj, predvsem v otroških jedilnikih, lahko nadomestite s kamilico, lipo ali katerim koli drugim. zeliščni poparek, ne povzroča alergij.

4. Če govorimo o odrasli osebi, potem je priporočljivo omejiti uživanje alkohola v popoldanskem času, kajenje in jemanje nekaterih zdravil pred spanjem - zlasti vitaminov in aspirina, ki lahko zmanjšajo raven melatonina, hormona spanja.

Količina melatonina se skozi človekovo življenje spreminja. Od začetka izločanja v tretjem mesecu otrokovega življenja doseže vrhunec v zgodnjem otroštvu – od približno 2 do 5 let. TO adolescenca(puberteta) se proizvodnja melatonina zmanjša, nato pa ostane nespremenjena dolgo časa – do približno 40-45 let. Po tem se začne količina melatonina v telesu močno zmanjševati, kar med drugim vpliva na težave s spanjem pri starejših ljudeh.

Ni vedno mogoče dovolj spati, še posebej, če imate naporen urnik v šoli ali službi. Toda telo potrebuje počitek, zato morate dovolj spati ali pa potrebo zapolniti z drugimi metodami. Eden od teh načinov je jemanje pripravkov melatonina, hormona, ki uravnava številne procese v telesu, zato njegovo nezadostno izločanje močno vpliva na delovanje telesa. Njegov glavni učinek je boljši spanec: človek se počuti bolj spočit, tudi če mora sploh ostati buden.

Kaj je spalni hormon in za kaj je odgovoren?

Melatonin je hormon epifize. Proizvaja se v možganih med spanjem v določenem časovnem obdobju, ki je odvisno od časovnega pasu, kjer živite.

Ta snov je precej specifična: odgovorna je za uravnavanje številnih telesnih procesov, zlasti cirkadianih ritmov. Dnevni ali cirkadiani ritmi so menjavanje dneva in noči v telesu. Človeška psiha je zelo odvisna od teh sprememb v metabolizmu.

Procesi izmenjave energije potekajo različno v drugačen čas dni, za kar so odgovorni številni organi in sistemi. Melatonin deluje kot nekakšen "dirigent" teh procesov, ki uravnava presnovna nihanja. Točka uporabe najpogosteje postanejo druge endokrine žleze, ki uravnavajo druge organe in sisteme. Posebej močno vpliva na reproduktivni sistem in sintezo gonadotropinov – spolnih hormonov. Poleg dneva in noči hormon »razločuje« tudi med letnimi časi, zato se človek pozimi v povprečju počuti bolj utrujen kot poleti.

Sistemi, na katere vpliva melatonin (z zmanjšanjem vpliva):

reproduktivni;
endokrine;
živčen;
kardiovaskularni;
imunski;
mišično-skeletni;
prebavni.

Zaradi svoje glavne funkcije - uravnavanja ritma spanja in budnosti - je dobil vzdevek spalni hormon. To je "notranja ura" telesa in je odvisna od dolžine dnevne svetlobe. Znanstveniki so dokazali, da pri slepih način izločanja melatonina ni odvisen od dnevne svetlobe, njihov cirkadiani ritem pa se premakne na 25-urni dan. Toda pri videčih je sposobnost dovolj spanja v veliki meri odvisna od svetlobnega obdobja. Opazite lahko, da vsak posameznik potrebuje določen čas za počitek: nekateri ljudje naspijo sedem ur, drugim je osem premalo. Pozimi boste morda morali spati pol ure do eno uro dlje kot poleti, da se boste počutili spočiti.

Kdaj se proizvaja melatonin?

Kot že omenjeno, je njegova sinteza v telesu odvisna od številnih dejavnikov, vendar je glavni dnevni čas. Hormon nastaja iz aminokisline triptofan med počitkom v določenih urah ponoči. Ljudje, ki pogosto potujejo, se pri menjavi časovnega pasu pogosto pritožujejo nad izjemno utrujenostjo. To je razloženo z dejstvom, da se telo nima časa prilagoditi novemu nočnemu času, zato se melatonin, ki nastane med spanjem, ne sintetizira pravilno. Tudi če človek dovolj spi, se ne bo mogel počutiti spočit, ne da bi prilagodil svoj cirkadiani ritem.

Proizvodnja melatonina še ni popolnoma razumljena moderna znanost. Vendar se večina znanstvenikov strinja, da so glavne ure sproščanja od polnoči do pete ure zjutraj po lokalnem sončnem času. Sinteza je v veliki meri odvisna od osvetlitve: poveča se v temnejših okoljih in zmanjša v osvetljenem prostoru. To pomeni, da za normalen počitek ne potrebujete samo spanja v glavnih urah - od polnoči do petih, temveč tudi, da svojo sobo opremite z močnimi zavesami, ki bodo zaščitile pred svetlobo luči, trgovinskih znakov in drugih virov svetlobe. Ta dejavnik še posebej vpliva na tiste, ki živijo na osrednjih ulicah mesta, kjer luči trgovin gledajo na stanovanje z vseh strani. V tem primeru, tudi če spite dovolj časa, ne boste mogli dovolj spati in pojavila se bo kronična utrujenost.

Študije delovanja epifize pri močni svetlobi

S starostjo se proizvodnja hormonov zmanjša

Enako velja za dremež: Če zamudite ure največje aktivnosti epifize - od polnoči do petih -, si ne boste mogli opomoči z dnevnim počitkom in še vedno se boste počutili grozno. Takšne spremembe so še posebej opazne pri otrocih, za katere je zelo pomembno, da se v obdobju intenzivne telesne rasti držijo ustreznega režima.

Kako nadomestiti pomanjkanje?

Ni vedno mogoče upoštevati režima počitka, saj delo in študij zahtevata spoštovanje jasnih časovnih okvirov. Pomanjkanje spanja je treba nadomestiti na druge načine.

Ker pride do sinteze iz aminokisline triptofan, je smiselno jesti živila, ki ga vsebujejo, v velikih količinah. Lahko je:

mlečnokislinski izdelki (skuta, trdi sir);
oreški (mandlji, lešniki);
stročnice (soja);
žita (ovsena kaša);
perutninsko meso.

Obstajajo posebni izdelki z melatoninom, ki ga vsebujejo nespremenjenega. Ali med prehajanjem skozi črevesje obdrži vse svoje lastnosti, ni znano, lahko pa takšna hrana do neke mere tudi pomaga:

oreški (mandlji);
banane;
jagodičevje (češnje);
nekaj zelenjave (korenje, redkev, paradižnik).

Kajenje, alkohol in kofein zmanjšajo sintezo melatonina. Treba se je odreči slabe navade da se počutim bolje.

Poleg hrane lahko pomanjkanje zapolnimo s tabletami. Zdravilo v tabletah je indicirano za težave s procesom zaspanja in za preprečevanje težav pri letenju v drug časovni pas. Kontraindicirano pri otrocih, mlajših od 12 let, nosečnicah in doječih ženskah. Za spanje morate vzeti 1-2 tableti pred spanjem. Toda to je le začasna pomoč telesu - zdravila ni mogoče jemati več mesecev ali let. Za izboljšanje zdravja je režim dovolj spanja.

Eden najbolj neverjetnih in skrivnostnih hormonov v človeškem telesu je melatonin.

Odgovoren je za normalizacijo procesa spanja.

Melatonin naj bi nastajal v možganih, v žlezi, imenovani zaradi njegove videzčešarika (epifiza).

Še vedno pa obstajajo hipoteze o izvoru tega hormona, saj se nahaja v celicah kože, jeter in ledvic, v črevesju pa je koncentracija melatonina večkrat višja kot v epifizi.

Sinteza melatonina je tesno povezana z biološkim cirkadianim ritmom.

Največ ga nastane v temi, na svetlobi pa se količina hormona v epifizi močno zmanjša.

Največja koncentracija je dosežena zjutraj, ob petih. Regulator proizvodnje je lahek.

Ko zadene mrežnico, pošlje impulz v možgane in sinteza hormona se ustavi.

V temi ali samo zaprte oči, zmanjša se osvetlitev mrežnice, kar služi kot signal za povečanje ravni melatonina.

Melatonin se proizvaja iz aminokisline triptofan, ki se pod vplivom posebnih encimov najprej spremeni v "hormon sreče" - serotonin, nato pa v "hormon spanja" - melatonin. Zato so sanje, počitek in užitek tako tesno povezani.

Kaj zavira proizvodnjo melatonina?

Dolgotrajno in redno zniževanje ravni melatonina negativno vpliva na človekovo počutje.

Razdraženost in živčnost postopoma nadomestijo apatija, utrujenost in nemoč. Pojavijo se glavoboli in nespečnost.

Motnje spanja vodijo v depresijo in drugo duševne motnje. Prišlo je do poslabšanja kazalnikov uspešnosti srčno-žilnega sistema in imuniteto.

Glavni razlog, ki vodi do nizke stopnje proizvodnje melatonina, je stopnja osvetlitve. Preveč močna svetloba zvečer moti sintezo hormonov.

Dejavniki, kot so:

starost - študije so pokazale, da je koncentracija hormona pri otrocih večkrat višja kot pri odraslih, pri starejših pa se postopoma zmanjšuje;
telesna vadba - preveč aktivna vadba in preobremenitev lahko povzročita tudi nespečnost;
ne pravilna prehrana- pomanjkanje aminokislin, dobavljenih s hrano, povzroči pomanjkanje gradbenega materiala za sintezo melatonina;
slabe navade - kajenje, pitje alkohola, narkotikov in strupenih snovi, zavirajo delovanje možganov in negativno vplivajo na hipotalamus in epifizo.

Dodatni melatonin

Poleg regulacijske funkcije na procese spanja in budnosti melatonin vpliva na skoraj vse sisteme telesa: živčni, endokrini, kardiovaskularni, imunski itd.

Je močan antioksidant in posledično spodbuja regeneracijo tkiv, obnovo celic ter preprečuje avtoimunske procese in maligne novotvorbe.

S pomanjkanjem hormonov v telesu in klinične manifestacije v obliki nespečnosti, povečane utrujenosti, znatnega poslabšanja učinkovitosti, je predpisana dodatni odmerek zdravila ki vsebujejo melatonin:

melaksen;
melaritem;
Sonnovan.

to sintetični analogi spadajo v skupino uspaval. Ne le obnovijo normalen cirkadiani ritem, ampak tudi izboljšajo kakovost spanja in izboljšajo proces zaspanosti. Učinek jemanja se čuti v podnevi v obliki živahnosti, energije, izboljšanega spomina in pozornosti, občutno se zmanjšajo čustvene in voljne motnje.

Zdravilo mora predpisati le specialist - endokrinolog ali nevrolog po izvedbi posebnega testa za določitev ravni hormona v krvi.

Med jemanjem zdravila se lahko pojavijo stranski učinki v obliki glavobola, slabosti oz alergijske reakcije. Poleg tega ne more vsak jemati tablet melatonina.

Prepovedano je za:

nosečnica;
doječe matere;
delavci v nevarnih panogah, ki zahtevajo veliko koncentracijo;
bolniki z epilepsijo;
ljudi z drugimi endokrine patologije (diabetes itd.);
osebe, ki se zdravijo zaradi onkološke bolezni(limfom, levkemija, mielom itd.).

Ne predpisujte dodatnega melatonina, če ga imate avtoimunske bolezni ali individualna nestrpnost.

Melatonin imenujemo hormon mladosti, saj upočasnjuje staranje in pomaga pri prilagajanju na spreminjajoče se razmere. okolju, zmanjšuje raven stresa, izboljšuje razpoloženje.

Kaj izdelki vsebujejo

Raven melatonina lahko normalizirate brez posebna zdravila. Kljub temu, da je hormon zelo nestabilna snov in v naravi v čista oblika ne pojavi, vendar je za njegovo nastajanje velikega pomena uravnotežena pravilna prehrana, bogato z beljakovinami.

Navsezadnje vsebujejo esencialno aminokislino triptofan, ki je predhodnik melatonina.

Triptofan se v človeškem telesu ne more sintetizirati, zato nezadosten vnos s hrano povzroči zmanjšanje proizvodnje melatonina.

Ogromno triptofana vsebuje:

v ribjih ikrah;
siri;
oreški

Poleg tega so najbogatejši arašidi, indijski oreščki in mandlji.

Čeprav izdelki rastlinskega izvora po številu aminokislin boljši od živalskih beljakovin, vendar največ veliko število najdemo v soji, drugih žitih in stročnicah pa imajo bistveno manj triptofana kot kunčje, piščančje ali puranje meso.

Čeprav sta sadje in zelenjava po vsebnosti esencialnih aminokislin na zadnjem mestu, njune vloge ne gre podcenjevati. Navsezadnje sta vitamina C in B6 ter folna kislina nujen, da telo pravilno predela triptofan. In z njihovo pomanjkljivostjo, pa tudi s pomanjkanjem mikroelementov (na primer magnezija), ne bo prišlo do izboljšanja proizvodnje melatonina, tudi z zadostno porabo hrane, ki vsebuje triptofan.

V pogojih nizke porabe sadja je priporočljivo občasno piti tečaj vitaminskih in mineralnih kompleksov:

Supradin;
Complivit;
Vitrum;
Multitabs idr.

Tako da dana terapija pozitiven učinek in spanec se je vrnil v normalno stanje, je potrebno poleg polnega uravnotežena prehrana sledite dnevni rutini, pojdite v posteljo najkasneje do 23. ure. Nekaj ur pred spanjem je dobro, da se sprehodite na svežem zraku ali si privoščite sproščujočo kopel. Luči v sobah je treba ugasniti in se omejiti na majhno, zatemnjeno nočno luč.

Prepovedano je spati v zakajenem prostoru, ob delujočem računalniku ali televiziji, prav tako je škodljivo iti spat s slušalkami, tudi če naj bi poslušali mirno glasbo.

Spalnica naj bo zmerno hladna, temna in tiha. Le tako je zagotovljeno globoke sanje, dober počitek, in naslednje jutro - val moči, živahnosti in dobrega razpoloženja.

Video na temo

Naročite se na naš Telegram kanal @zdorovievnorme