Omega 3 nuts. Komposisyon ng langis ng gulay. Rating ng fatty acid

Ang mga omega-3 fatty acid ay mahalagang mga compound para sa mga tao. Ngunit dahil ang katawan ay hindi gumagawa ng mga ito sa sarili nitong, kailangan mong malaman kung saan matatagpuan ang omega-3 fatty acid. Sa kabuuan, mayroong 2 paraan upang makuha ang mga compound na ito:

ilang mga produkto;
mga pandagdag sa nutrisyon.

Ang mga omega-3 fatty acid ay mahusay na mga ahente para sa paggamot at pag-iwas sa mga sakit sa cardiovascular, at pinapabuti din nila ang kondisyon ng buhok at balat. Bilang karagdagan, ang mga omega-3 ay mahusay na antioxidant. Ang kanilang kakulangan ay maaaring humantong sa malubhang problema may kalusugan, halimbawa, depression, psychosis, atbp.

Saan ang pinaka Omega-3?

Pinakamainam na makakuha ng mga sustansya at kinakailangang mga compound mula sa pagkain. Alam ng lahat ang tungkol sa nilalaman ng omega-3 sa isda. Sa dami nito kapaki-pakinabang na tambalan ito ay salmon, herring, at iba pang mga kinatawan ng marine fish na sumasakop sa unang lugar. Ang Omega-3 ay napreserba sa de-latang pagkain. Bilang karagdagan, ang listahan ng mga produktong hayop na naglalaman ng mga omega-3 ay kinabibilangan ng: mga itlog at karne ng baka.

Mga mapagkukunan ng omega-3 fatty acid pinagmulan ng halaman

Kabilang sa mga produktong ito, kinakailangang i-highlight ang mga buto ng linga, tandaan lamang na mas mahusay na pumili ng mga gintong kulay na buto. Inirerekomenda na gilingin ang mga ito sa isang pulbos at idagdag ang mga ito bilang isang pampalasa sa iba't ibang mga pinggan. Bilang karagdagan, ang mga omega-3 fatty acid ay matatagpuan sa langis ng oliba at mga mani, tulad ng mga almendras, mga walnut at iba pa.Sa maliit na halaga, ang mga compound na ito ay matatagpuan sa repolyo, beans, melon at spinach. Sa pamamagitan ng paraan, ito ay omega-3 fatty acids ng pinagmulan ng halaman na mas mabilis at mas mahusay na hinihigop ng katawan.

Ang seaweed ay isa sa pinakasikat na omega-3 supplement. Bilang karagdagan, maaari kang bumili ng mga espesyal na pandagdag sa pandiyeta sa parmasya, na naglalaman ng mga omega-3 fatty acid.

Ngayon parami nang parami ang maririnig mo tungkol sa mga benepisyo ng mga fatty acid. Ang mga taong gustong maging malusog ay subukang huwag ubusin ang mga taba ng hayop, na pumipili pabor sa langis ng gulay. Kapag pumipili ng mga pagkain para sa isang diyeta, marami ang nakakaalam kung saan matatagpuan ang Omega-6. Samakatuwid, kung minsan lumalabas na kahit na ang labis na mga fatty acid na ito ay pumapasok sa katawan. At sa kabila ng katotohanan na sila ay lubhang kapaki-pakinabang para sa kalusugan, ang kanilang labis ay maaaring humantong sa mga malubhang paglabag sa paggana ng iba't ibang mga organo.

Ang papel ng mga taba sa katawan

Ang mga babaeng gustong magbawas ng timbang ay madalas na pinutol ang taba. Ngunit hindi ito magagawa, dahil ang mga sangkap na ito ay kinakailangan para sa katawan. Ito ay mula sa mga bahagi ng taba na ang mga molekula na bumubuo sa mga lamad ng cell ay binuo. Samakatuwid, sa kakulangan ng taba, ang mga selula ay hindi maaaring lumaki at makipagpalitan ng impormasyon.

Bilang karagdagan, ang mga taba ay ginagamit para sa paggawa ng enerhiya. Walang isang proseso sa katawan ang magagawa kung wala ang mga ito. Bukod dito, ang parehong mga taba ng gulay at hayop ay kinakailangan. Ang tanging bagay na dapat iwasan ay ang mga trans fats, tulad ng margarine, at mga pinong langis. Ang overcooked fats ay maaari ding maging mapanganib, tulad ng kapag malakas na pagtaas temperatura, ang kanilang mga bahagi ay nabubulok sa pagbuo ng mga carcinogens.

Pagkilala sa mga fatty acid

Sa lahat ng mga taba na pumapasok sa katawan na may pagkain, ang mga unsaturated ay kapaki-pakinabang. Marami sa kanila, ngunit hindi hihigit sa dalawang dosena ang itinuturing na mahalaga para sa isang tao. Ang lahat ng mga ito ay kasama sa grupo Ito ay mga monounsaturated acid Omega-9, polyunsaturated acids - Omega-3 at Omega-6. Bukod dito, kung ang una ay maaaring gawin ng katawan sa sarili nitong, na kung kaya't ang kanilang kakulangan ay hindi kailanman sinusunod, ang lahat ng iba ay dumating lamang sa pagkain. At dahil napakahalaga ng mga ito para sa paggana ng mga selula, kailangang malaman ng bawat tao kung saan nakapaloob ang Omega-3 at Omega-6. Ito ay kinakailangan upang maisama ang mga produktong ito sa pang-araw-araw na diyeta.

Ang mga Omega-3 ay docosahexaenoic, eicosapentaenoic at alpha-linoleic acid. Nakikilahok sila sa gawain ng sentral sistema ng nerbiyos Samakatuwid, ang kanilang kakulangan ay negatibong nakakaapekto sa kalusugan. Ang Omega-6 ay pangunahing kinakatawan ng linoleic acid. Ito ay ginagamit upang makagawa ng iba kailangan para sa katawan mga sangkap, halimbawa, gamma-linolenic at arachidonic acid.

Kung ang mga polyunsaturated fatty acid ay pumapasok sa katawan sa sapat na dami, kung gayon ang mga tagapamagitan na nagpapadala ng mga impulses mula sa mga selula ng nerbiyos ay ginawa nang normal. Ang mga sangkap na ito ay gumaganap ng mga sumusunod na function:

responsable para sa sensitivity ng mga receptor;
lumahok sa gawain ng circulatory, respiratory at nervous system;
pasiglahin ang mga proseso ng makinis na gawain ng kalamnan;
nakikilahok sa mga proseso ng metabolic.

Papel ng mga fatty acid

Napakahalaga na ang tamang balanse ng mga sangkap na ito ay mapanatili sa katawan. Ito ay ang mga Omega-3 na nagpapasigla sa paggawa ng mga tagapamagitan para sa paghahatid ng mga nerve impulses. Ang mga ito ay pinaka-sagana sa langis ng isda, langis ng flaxseed, at mga walnut. Ngunit kailangan mo ring malaman kung saan matatagpuan ang Omega-6. Pagkatapos ng lahat, ang mga sangkap na ito ay mayroon ding napakahalagang mga katangian:

mapabuti ang paggana ng nervous system;
kinukunan ng pelikula premenstrual syndrome sa mga kababaihan;
bawasan ang pamamaga;
linisin ang katawan ng mga lason;
mapabuti ang kondisyon ng balat, buhok at mga kuko;
lumahok sa mga proseso ng pagbabagong-buhay ng cell;
gawing normal ang dami ng kolesterol sa dugo.

Ano ang mapanganib na kakulangan ng mga taba na ito

Karamihan sa mga tao ay kulang sa omega-3s. Dahil dito, nagkakaroon ng obesity, ang isang tao ay mas mabilis na tumatanda, kadalasang nagkakasakit. Ngunit maaari rin na ang linoleic acid ay pumapasok din sa katawan na may pagkain sa hindi sapat na dami. Nangyayari ito sa isang hindi balanseng monotonous na diyeta, madalas na pagdidiyeta, o sa paglabag sa metabolismo ng lipid. Ang katawan ay nakakaranas din ng mas mataas na pangangailangan para sa mga fatty acid na ito sa malamig na panahon, na may iba't ibang sakit at sa panahon ng pagbubuntis.

Pagkatapos ay maaaring mangyari ang mga sumusunod na sintomas:

lumalala ang kondisyon ng balat, lumilitaw ang eksema;
bumagsak ang buhok, bumabagal ang kanilang paglago;
may kapansanan sa pag-andar ng atay;
manggaling mga sakit sa nerbiyos;
nagdurusa ang mga buto at kasukasuan;
bumababa ang kaligtasan sa sakit;
may kapansanan ang reproductive function.

Saan matatagpuan ang Omega-6?

Ang isang talahanayan ng ratio ng dami ng mga fatty acid sa mga pinakakaraniwang produkto ay inaalok para sa pag-aaral ng mga taong gustong pangalagaan ang kanilang kalusugan. Ang linoleic acid ay mabuti para sa katawan, ngunit ito ay pinaka-epektibo lamang kapag pinagsama sa omega-3s sa tamang ratio. Kung ang balanse ng mga acid na ito ay pinananatili, ang katawan ay gumagana ng maayos. Dapat mong subukang piliin ang mga produktong iyon na naglalaman ng Omega-6 at Omega-3 sa tamang ratio. Dapat silang pumasok sa katawan, ayon sa pagkakabanggit, 8-10 at 0.8-1.6 gramo bawat araw.

Ang mga sumusunod na pagkain ay lalong kapaki-pakinabang para sa pagpapanatili ng balanse ng mga fatty acid:

langis ng linseed;
mga buto ng chia;
buto ng flax;
mga walnut;
hilaw na beans;
litsugas;
sariwang spinach;
kalabasa;
kuliplor;
arugula.

Omega-6: kung saan ito matatagpuan ang karamihan

Upang hindi makaranas ng kakulangan ng anumang nutrients, kailangan mong subaybayan ang balanse ng iyong diyeta. Mahalaga na ang mga taba ay naroroon sa diyeta araw-araw. Ito ay lalong kinakailangan upang bigyang-pansin ang mga pagkaing iyon na naglalaman ng pinakamaraming Omega-6. Maaari itong maging:

hilaw na linga, mirasol at buto ng kalabasa;
hindi nilinis na mirasol, mais, toyo, linga at iba pang mga langis ng gulay;
hilaw Mga pine nuts, pistachios at mani;
trigo, rye, oats, lentils, chickpeas;
itlog at offal;
abukado;
isda sa dagat.

Bilang karagdagan, may mga nutritional supplement kung saan makakakuha ka ng sapat na linoleic acid. Ito ay mga buto ng ubas, blackcurrant, Spirulina at iba pa. Ang ganitong mga suplemento ay madalas na matagumpay na ginagamit para sa arthritis at iba pang mga nagpapaalab na sakit, mga karamdaman ng cardiovascular system.

Ngunit hindi sapat na malaman kung anong mga pagkain ang naglalaman ng Omega-6, dapat din itong gamitin ng tama. Upang ang mga taba ay mahusay na hinihigop, ang mga pagkain ay dapat na lutuin nang kaunti hangga't maaari. Ang pagkaing pinirito sa mantika ay lalong nakakapinsala. Ang lahat ng mga langis ay inirerekomenda na idagdag sa lutong pagkain kaagad bago ubusin. At kailangan mong tiyakin na ang mga ito ay malamig na pinindot at hindi nilinis..

Bakit maaaring magkaroon ng labis na mga acid na ito

Ito ay kadalasang dahil sa mga pagbabago sa industriya ng pagkain na naganap sa nakalipas na ilang dekada. Ang pagpapastol ng mga baka sa natural na pastulan ay nagiging hindi kapaki-pakinabang, pati na rin ang paghuli ng isda sa dagat. Kung sila ay lumaki at kumakain vivo, kung gayon ang kanilang karne ay mabuti para sa kalusugan, dahil naglalaman ito ng lahat ng kinakailangan sustansya. Ngunit ngayon ang mga hayop at isda ay lumaki sa murang feed na mayaman sa Omega-6. Samakatuwid, ang modernong karne at gatas ay mayaman sa tiyak na mga fatty acid na ito, ngunit ang Omega-3 ay wala sa kanila.

Bilang karagdagan, ang lahat ng hindi malusog na inihanda na pagkain ay naglalaman malaking bilang ng mga taba. Ito ay mga chips, french fries, sarsa, pizza, sausage.

Bakit Nakakasama ang Napakaraming Omega-6

Modernong pagkahumaling malusog na pagkain, at lalo na ang pansin sa mga taba, ay humahantong sa katotohanan na ang diyeta ordinaryong tao kadalasan ay hindi nagdurusa sa kanilang kakulangan. Ang Omega-6 fatty acids ay lalo na ngayong kinakain kasama ng pagkain. Kung saan nakapaloob ang mga sangkap na ito, kakaunti ang nakakaalam, ngunit industriya ng pagkain nag-aalala tungkol dito para sa mga mamimili. Sa katunayan, karamihan sa mga sakahan ng hayop at isda ay nagtatanim ng mga produkto gamit ang mga espesyal na feed na mayaman sa mga fatty acid na ito. Samakatuwid, maraming mga tao ang nakakaranas ng labis na kasaganaan ng mga ito.

Ang kundisyong ito ay humahantong sa pagpapaliit mga daluyan ng dugo, pagtaas presyon ng dugo, may kapansanan sa kaligtasan sa sakit at madalas nagpapaalab na sakit. Ang mga taong madalas kumonsumo ng mga pagkaing mayaman sa omega-6 ay mas malamang na makaranas ng cardiovascular at mga sakit sa oncological, mas mabilis silang tumanda, dumaranas ng migraines, depression, arthritis o asthma. Sa labis na linoleic acid, tumataas ang lagkit ng dugo, maaaring mangyari ang mga clots ng dugo. At ito ay nangyayari dahil ang balanse ng mga fatty acid ay nabalisa - walang sapat na Omega-3. Kasabay nito, ang katawan ay nagsisimulang gumamit ng linoleic acid para sa paggawa ng enerhiya at pagbuo ng cell..

Paano mapanatili ang tamang balanse ng taba

Ang mga sangkap na ito ay dapat ibigay sa katawan hindi lamang ganoon, ngunit sa tamang ratio. Ang balanse ng Omega-6 at Omega-3 ay dapat na 2:1, sa matinding kaso - 6:1. Ngunit ngayon sa karamihan ng mga tao ito ay 10:1, ngunit mas madalas kahit na 30:1, na humahantong sa pagkagambala sa paggana ng maraming mga organo. AT kamakailang mga panahon madalas na sinusunod sa modernong tao kakulangan ng omega-3 mataba acids. Mayroong marami sa kanila sa mga madahong gulay, sariwang isda at pagkaing-dagat, ngunit hindi lamang lumaki, ngunit nabubuhay sa mga natural na kondisyon. kasi modernong tao kumakain ng kaunti sa mga produktong ito, lumilipat ang katawan sa omega-6 fatty acids.

Kung saan nakapaloob ang omega-9, bihirang sinuman ang interesado. Pagkatapos ng lahat, ang grupong ito ng mga fatty acid, kahit na sa kawalan ng mga ito sa pagkain, ay maaaring synthesize ng katawan mismo. At ang kanilang kakulangan ay naobserbahan pangunahin sa mga vegetarian, dahil matatagpuan sila sa mga produktong karne, at mula sa mga gulay at prutas - sa mga avocado at olibo lamang, kaunti sa mga almendras, rapeseed at sunflower.

Unsaturated fatty acids omega-3, omega-6 at omega-9: mga benepisyo at pinsala, rate ng pagkonsumo, mga produkto na naglalaman ng mga ito, mga proporsyon ng mga fatty acid sa diyeta ng tao.

Ang mga fatty acid ay puspos at unsaturated. Kasama sa pangalawang grupo ang omega-3 at omega-6 na polyunsaturated na taba at omega-9 na monounsaturated na taba. 20 mataba acids lamang ang mahalaga para sa mga tao, bagaman mayroong mga 70 sa kanila sa katawan, at higit sa 200 sa kalikasan.

Ang Omega-3 at omega-6 (ang kanilang kumplikado ay tinatawag na bitamina F) ay natuklasan sa unang kalahati ng ika-20 siglo. Gayunpaman, naakit nila ang atensyon ng mga manggagamot noong huling bahagi ng 70s. Ang mga siyentipiko mula sa Denmark ay naging interesado sa mahusay na kalusugan at mahabang buhay ng mga Eskimo na naninirahan sa mga baybaying rehiyon ng Greenland. Sa pamamagitan ng maraming pag-aaral, ito ay natagpuan na mababang antas insidente ng hypertension, trombosis, atherosclerosis at iba pang mga cardiovascular disorder dito pangkat etniko ay direktang nauugnay sa regular na pagkonsumo ng marine fish na mayaman sa omega-3. Ang mga datos na ito ay kalaunan ay nakumpirma sa pamamagitan ng pag-aaral ng komposisyon ng dugo ng iba pang hilagang mga tao - mga residente ng Japan, Netherlands at mga baybaying rehiyon ng ibang mga bansa.

Omega 3

Mga Benepisyo ng Omega 3

Kasama sa mga Omega-3 ang docosahexaenoic, eicosapentaenoic at alpha-linolenic acid. Ang mga ito malusog na taba protektahan ang ating mga laman-loob, huwag hayaang lumapot ang dugo, at mamaga ang mga kasukasuan, ang lakas ng mga kuko, ang makinis na balat, ang kagandahan ng buhok, ang kalusugan ng mga sisidlan, ang visual acuity, at ang kakayahang makatiis. ang mga bata ay umaasa sa kanila. Ang mga Omega-3 ay napakalakas na antioxidant, pinipigilan nila maagang pagtanda at oncology, at salamat sa kanilang kakayahang i-regulate ang metabolismo ng taba, nakakatulong silang labanan ang labis na timbang. Sa iba pang mga bagay, ang mga omega-3 ay nagtataguyod ng pagpapagaling ng sugat, kaya naman ang mga ito ay kailangan lamang para sa mga ulser at gastritis. Ang kanilang paggamit ay ang pag-iwas sa depression, Alzheimer's disease, osteoporosis. Pagpapanumbalik ng Omega-3 balanse ng hormonal, umayos ang antas ng calcium sa katawan, mapabuti ang trabaho immune system, tulong sa paggamot ng migraines, psoriasis, eksema, diabetes, bronchial hika, arthrosis at iba pang mga kasawian. Kaya nilang harapin emosyonal na karamdaman, sindrom talamak na pagkapagod, pananakit ng ulo at panregla, sugpuin mga reaksiyong alerdyi. Ang Omega-3 ay may malaking halaga para sa mga buntis na kababaihan: sa kakulangan ng mga taba na ito, ang utak at retina ng lumalaking fetus ay hindi maaaring mabuo nang normal.

Mga mapagkukunan ng Omega 3

Ang mga Omega-3 ay matatagpuan sa mga sumusunod na pagkain:

mataba na isda: herring, tuna, trout, salmon, mackerel, sardines, eel, mackerel, halibut;
taba ng isda;
pula, itim na caviar;
pagkaing-dagat: shellfish, scallops, hipon;
linseed, soybean, linga, canola, rapeseed na hindi nilinis na mga langis ng gulay;
soybeans, tofu;
tumubo na trigo;
buto ng flax;
hilaw na babad na mga walnut, almond at macadamia;
mga itlog ng ibon ng bansa;
beans, broccoli, cauliflower, melon, spinach.

Mga 1-2% ng pang-araw-araw na caloric intake ay dapat na omega-3 na taba, na humigit-kumulang 1-2 g bawat araw para sa mga matatanda: hanggang 2 g para sa mga lalaki at hanggang 1.6 g para sa mga kababaihan. pang araw-araw na sahod nakapaloob sa 70 g ng salmon, 100-120 g ng de-latang sardinas o tuna, 25 ML ng rapeseed oil, isang dakot ng hilaw na mani, 1 kutsarita ng flax seeds. Para sa mga taong hindi malusog, ang mga pamantayang ito ay maaaring mag-iba, depende sila sa kalikasan at kalubhaan ng umiiral na sakit.

Dapat pansinin na ang mga taba ng gulay (kumpara sa pagkaing-dagat) ay mas mayaman sa mga tuntunin ng omega-3: kung sila ay 3.5% lamang sa tuna, pagkatapos ay sa soybean oil - mga 55%, at sa linseed - hanggang sa 70%.

Sobra at kakulangan ng omega-3

Sa kakulangan ng omega-3, ang isang tao ay nagkakaroon ng acne, balakubak, at ang balat ay nagsisimulang mag-alis. Ang kakulangan ng mga fatty acid ay maaaring sinamahan ng depression, memory impairment, joint pain, pare-pareho ang constipation, sakit ng mammary glands, joints, liver, cardiovascular disorders, at matinding kakulangan humantong sa pag-unlad ng schizophrenia.

Ang labis na omega-3 ay nakakapinsala sa katawan, gayundin ang kakulangan ng mga taba na ito. Maaari itong maging sanhi ng hypotension, pagkamayamutin, nadagdagan ang pagkabalisa, lethargy, kahinaan, mahinang tono ng kalamnan, mga malfunctions ng pancreas, nadagdagan ang pagdurugo ng mga sugat.

Omega 6

Mga Benepisyo ng Omega 6

Ang Omega-6 polyunsaturated fats ay kinabibilangan ng linoleic, arachidonic at gamma-linolenic acids. Ang huli ay itinuturing ng mga doktor na isang napakahalaga at nakapagpapagaling na sangkap. Sa sapat na pagkonsumo, ang gamma-linolenic acid ay maaaring mabawasan ang negatibo mga pagpapakita ng PMS, mapanatili ang pagkalastiko ng balat, malusog na buhok at malakas na mga kuko, maiwasan at tumulong sa paggamot sa mga sakit tulad ng diabetes, multiple sclerosis, arthritis, atherosclerosis, mga sakit sa balat.

Mga mapagkukunan ng Omega 6

Ang Omega-6 ay matatagpuan sa mga sumusunod na pagkain:

langis ng walnut, toyo, kalabasa, mirasol, safrole, langis ng mais;
hilaw na buto ng mirasol;
linga, poppy;
buto ng kalabasa;
tumubo na trigo;
mantika, itlog, mantikilya;
mga pine nuts, pistachios.

Gayunpaman, mahalagang maunawaan na upang ang katawan ay magkaroon ng sapat na mga taba na ito, hindi mo kailangang kumonsumo ng mas maraming langis ng mirasol o kumain ng maraming taba - kumonsumo na tayo ng sapat sa kanila. 3-4 piraso mantika isang linggo lamang ang makikinabang, dahil ang produktong ito ay naglalaman ng mga sangkap na hindi matatagpuan saanman. Tulad ng para sa langis, ang pangunahing bagay ay hindi ang dami, ngunit ang kalidad ng produktong ito. Kailangan mong gumamit ng malamig na pinindot na langis - punan ito ng mga salad at iba pang mga pinggan. Ang tanging bagay na kailangang malaman ng bawat maybahay ay hindi ka maaaring magluto ng pagkain na may hindi nilinis na langis, lalo na ang mga pritong pagkain, mas mahusay na gumamit ng pinong gulay o tinunaw na mantikilya.

Ang rate ng pagkonsumo ng omega-6 para sa mga matatanda ay 8-10 g bawat araw (humigit-kumulang 5-8% ng pang-araw-araw na caloric intake).

Sobra at kakulangan ng omega-6

Ang pag-abuso sa omega-6 na taba ay humahantong sa isang mahinang immune system, hypertension at iba pang mga cardiovascular disorder, sa pag-unlad nagpapasiklab na proseso at maging ang oncology. Ang isang magandang halimbawa nito ay ang mga naninirahan sa Estados Unidos, na kumonsumo ng maraming pagkain na may labis na nilalaman ng omega-6 - naprosesong pagkain, fast food, mataba na karne.

Ang kakulangan sa Omega-6 ay maaaring magresulta sa mga kahihinatnan gaya ng pagkalagas ng buhok, kawalan ng katabaan, mga sakit sa nerbiyos, mahinang paggana ng atay, eksema, at pagbaril sa paglaki.

Omega 9

Mga Benepisyo ng Omega 9

Kasama sa omega-9 unsaturated fats ang oleic acid. Pinipigilan nito ang akumulasyon ng kolesterol sa dugo, tumutulong sa pagpapanatili malusog na timbang, nagpapalakas proteksiyon na mga function organismo, ay kinakailangan para sa kalusugan ng mga daluyan ng dugo, ang synthesis ng mga hormone, normal na metabolismo at marami pang ibang proseso na nagbibigay sa atin ng kalusugan at mahabang buhay. Ang pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa omega-9 ay ang pag-iwas sa trombosis, cancer, diabetes. Napatunayan ng mga Amerikanong siyentipiko na ang langis ng abaka, na isa sa pinakamahalagang mapagkukunan ng oleic acid, ay epektibong lumalaban sa mga selula ng kanser.

Mga mapagkukunan ng Omega 9

Ang oleic acid ay matatagpuan sa mga sumusunod na pagkain:

hindi nilinis na linseed, rapeseed, soybean, abaka, mirasol, langis ng oliba;
mani, linga, langis ng almendras;
taba ng baboy at baka;
tofu;
taba ng bakalaw;
baboy, karne ng manok;
almonds, cashews, hazelnuts, pistachios, pecans, walnuts at Australian nuts;
sunflower seeds, sesame seeds, pumpkin seeds.

Upang makabawi sa kakulangan ng oleic acid sa katawan, sapat na ang kumain ng isang dakot ng anumang mani araw-araw, basta't ito ay babad at hilaw.

Sobra at kakulangan ng omega-9

Kung ang katawan ay walang sapat na oleic acid, ang mga mauhog na lamad ay natuyo, ang proseso ng panunaw ay nagambala, ang memorya ay lumalala, ang mga kuko ay nag-exfoliate, ang balat ay natutuyo, ang mga kasukasuan ay sumasakit, ang arthrosis at arthritis ay nabubuo, ang presyon ng dugo ay tumataas, ang kahinaan ay lumilitaw, mabilis na pagkapagod, depresyon, nabubuo ang depresyon, ang pagkamaramdamin sa mga impeksyon at sipon ay tumataas dahil sa pagbaba ng kaligtasan sa sakit. Ngunit tulad ng anumang malusog na pagkain, ang omega-9 ay hindi dapat abusuhin.

Ang mga proporsyon ng mga fatty acid sa pang-araw-araw na menu

Para sa buong kalusugan, kailangan nating ubusin ang lahat ng natural na taba - parehong pinagmulan ng hayop at gulay. Ngunit hindi lamang ang kanilang kalidad ay mahalaga (extra virgin oil, hindi pino, sariwang isda sa dagat, hindi frozen, pinausukan, pinirito, at lumaki sa mga sakahan, hilaw at babad na mani, hindi pinirito), kundi pati na rin ang kanilang tamang ratio .

Sa mga pagkaing nakasanayan nating kainin - langis ng mirasol, baboy, mantikilya, atbp., nangingibabaw ang omega-6. Para sa malusog na tao ang mga proporsyon sa pagitan ng omega-6 at omega-3 ay dapat na 5:1 (mas mababa kaysa sa omega-3), para sa mga taong may sakit - 2:1, ngunit ngayon ay umaabot ito minsan sa 30:1. Kung ang balanse ay nabalisa, ang omega-6, na naroroon sa katawan nang labis, sa halip na protektahan ang kalusugan, ay magsisimulang sirain ito. Ang solusyon ay simple: magdagdag ng isang kutsarang puno ng flaxseed oil o ilang iba pang langis na mayaman sa omega-3 na taba sa iyong pang-araw-araw na menu, kumain ng isang dakot mga walnut at ituring ang iyong sarili sa isang bahagi ng pagkaing-dagat nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo. Ang isang mahusay na katulong sa paglutas ng problemang ito ay langis ng isda, ngunit bago gamitin ito, inirerekomenda na kumunsulta sa isang doktor.

Sapat na pagkonsumo ng malusog na taba, ang kanilang pinakamainam na balanse sa katawan ay isang mahalagang kondisyon para sa mabuting kalusugan. Pinoprotektahan tayo ng Omega-3, omega-6 at omega-9 fatty acid mga mapanganib na sakit at masamang kalooban, bigyan kami ng enerhiya, tumulong upang manatiling bata at maganda, kaya naman napakahalaga at kailangan nila para sa bawat tao.

Mga taong interesado sa malusog na paraan buhay, alam na alam nila kung ano ang Omega-3. Ito ang pangalan ng polyunsaturated fatty acid, na hindi ginawa ng katawan ng tao, samakatuwid ito ay pumapasok sa pagkain. Sa pangkalahatan, ang papel ng mga taba sa katawan ng tao ay multifaceted: sila ay kasangkot sa pag-renew ng cell, pinoprotektahan ang mga panloob na organo mula sa pinsala at hypothermia, at nagbibigay ng enerhiya. Ang Omega-3 sa pagkain ay mayroon positibong impluwensya halos lahat ng function ng katawan. Gayunpaman, ngayon ang mga fatty acid na ito ang kulang sa ating pang-araw-araw na pagkain. Ang mga tao ay patuloy na nagmamadali, walang oras upang magluto ng pagkain mula sa natural na mga produkto, mas pinipili ang mga semi-tapos na produkto at de-latang pagkain. Ngunit pagkatapos ng pagproseso ng industriya, ang porsyento ng mga polyunsaturated fatty acid sa pagkain ay makabuluhang nabawasan. Marami ang naadik sa lahat ng uri ng mga diyeta na ganap na hindi kasama ang pagkonsumo ng mga taba, na hindi rin nagdaragdag ng kalusugan. Bilang resulta, ang kakulangan ng Omega-3 sa katawan ay madalas na humahantong sa pag-unlad ng mga malubhang sakit.

Mga kapaki-pakinabang na tampok

Ang Omega-3 polyunsaturated fatty acids ay napaka-magkakaibang kapaki-pakinabang na mga katangian, dahil direktang nakakaapekto ang mga ito sa istraktura ng mga selula ng katawan, pinatataas ang kanilang functional na aktibidad. Ang pangunahing pakinabang ng mga fatty acid na ito: pagbaba ng nilalaman ng low-density lipoproteins, iyon ay, normalisasyon sa dugo. Ang ganitong epekto ay pumipigil sa pagbuo ng mga clots ng dugo sa mga sisidlan, pinoprotektahan ang isang tao mula sa pag-unlad ng atherosclerosis, ang paglitaw ng mga stroke, atake sa puso at iba pang mga sakit sa cardiovascular.

Ang mga omega-3 fatty acid ay mahalaga para sa mga bagong ina panahon ng postpartum, nakakatulong sila upang malampasan ang estado ng depresyon, mapahusay ang mga kakayahan sa pag-iisip ng mga matatanda. Mga produktong may mataas na nilalaman Ang mga Omega-3 ay lumalaban sa pag-unlad ng diyabetis, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kondisyon ng mga kasukasuan.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng omega-3s?

Omega-3 sa mga produktong hayop

Ang pinagmulan ng Omega-3 polyunsaturated fatty acids sa katawan ay maaaring mga produkto ng parehong hayop at gulay. Ito ay isang pangkalahatang tinatanggap na katotohanan na ang karamihan sa mga omega-3 ay matatagpuan sa marine fish. Una sa lahat, ito ay sardinas, halibut, hito, salmon. At ang pinakamalaking bilang Ang mga fatty acid ay naroroon sa mga isda na direktang nahuhuli sa dagat, kung saan kumakain sila ng natural na pagkain. Ang mga farmed fish ay may mas kaunting malusog na fatty acid dahil ito ay ibinibigay artipisyal na nutrisyon. Ang nilalaman ng Omega-3 sa frozen na produkto ay makabuluhang nabawasan din. Samakatuwid, mas mainam na gumamit ng sariwa o pinalamig na isda, kahit na ang frozen na isda sa dagat ay hindi rin dapat iwanan. Bilang karagdagan, ang maraming Omega-3 ay matatagpuan sa mga mollusk ng dagat, algae, hipon, pusit.

Ginagamit ng marami para sa almusal itlog ng manok ay mayaman din sa kakaibang polyunsaturated fatty acid na ito. Ngunit narito mayroong isang makabuluhang nuance. Ang ibon sa nayon ay kumakain natural na pagkain Samakatuwid, ang kanilang mga itlog ay naglalaman ng 20 beses na mas omega-3 acid kaysa sa mga itlog ng mga manok na pinalaki sa mga sakahan ng manok.

Omega-3 sa mga pagkaing halaman

Sa mga produkto ng pinagmulan ng halaman, na kinabibilangan ng Omega-3, ang mga buto ng flax ay ang pinaka-kapaki-pakinabang at, nang naaayon,. Marami ang naniniwala na ang mga produktong ito ay nangunguna pa sa isda sa mga tuntunin ng nilalaman ng fatty acid na ito. Bilang lunas Ang mga buto ng flax ay ginagamit sa mga sakit ng sistema ng paghinga at gastrointestinal tract, arthritis, diabetes at kanser sa suso. Gayundin, ang mga omega-3 fatty acid ay naroroon sa sunflower, mais, rapeseed, langis ng oliba, mga walnuts, almond, spinach, cauliflower at Brussels sprouts. Sa pamamagitan ng paraan, ngayon maaari kang bumili ng Omega-3 polyunsaturated fatty acid sa mga kapsula, ngunit ang pinaka kumpletong mapagkukunan nito ay mga natural na produkto.

Kaya, ang mga omega-3 fatty acid sa pagkain ay dapat isama sa diyeta ng bawat tao. Ang pagtitipid sa isda sa dagat, linseed o langis ng oliba ay hindi magdaragdag ng kalusugan. Cash na pinagsisihan ng isang tao malusog na pagkain, siya ay kinakailangang gumastos sa mga gamot. Ito ang batas ng buhay. Maging malusog!

Ang pagkakaroon ng isang kalidad at balanseng diyeta hindi lamang mapipigilan ng nutrisyon ang maraming sakit, kundi mapabuti din ang kalidad ng buhay. Kaya, ang mga omega-3 fatty acid ay kinakailangang sangkap para sa sapat na paggana ng lahat ng mga sistema ng katawan, pagpapabuti ng trabaho lamang loob at mga proseso ng pagpapalitan.

Papel sa gawain ng katawan ng tao

Ang Omega-3 ay isang kumplikado ng mga unsaturated fatty acid, ang mga pangunahing bahagi nito ay eicosapentaenoic, docosahexaenoic at alpha-linolenic acid. Ang kahalagahan ng kumplikadong ito ay dahil sa ang katunayan na ang katawan ng tao ay hindi magagawang synthesize ang mga elemento nito mula sa higit pa mga simpleng sangkap, at ang pinaka-epektibo ay ang kanilang paggamit nang direkta mula sa pagkain na natupok. Ang mga benepisyo ng omega-3s para sa kalusugan at ang kanilang pangangailangan para sa pag-unlad ng katawan ay kilala sa mahabang panahon - mula noong 30s ng XX siglo, ngunit sa mga nakaraang taon ang elementong ito ay ibinigay Espesyal na atensyon. Pinakamainam araw-araw na dosis para sa isang may sapat na gulang - 250 mg. Kaya, ang mga fatty acid na ito ay may epekto sa mga sumusunod na aspeto:

sa yugto ng pagbuo ng pangsanggol, ang mga acid ay kinakailangan para sa pagbuo ng retina at utak;
normalisasyon ng hormonal balance;
isang pagbawas sa antas ng pamumuo ng dugo bilang isang pag-iwas sa paglitaw ng mga clots ng dugo;
pababang antas;
pagpapalawak ng mga daluyan ng dugo, na nagpapabuti sa daloy ng dugo sa lahat ng mga organo at tisyu;
nabawasan ang panganib ng pag-unlad, stroke;
nakikilahok sa metabolismo na nagaganap sa sistema ng nerbiyos, na nag-aambag sa paglikha pinakamahusay na mga kondisyon para sa pagpapadaloy ng mga nerve impulses normal na operasyon ang nervous system sa kabuuan;
regulasyon ng metabolismo ng serotonin;

Tala ng doktor: ito ay tiyak dahil sa kakayahan ng omega-3 fatty acid na gawing normal ang metabolismo ng serotonin, ang pagkuha ng mga ito sa sapat na dami ay maaaring mabawasan ang panganib ng mga kondisyon ng depresyon.

pinahusay na kakayahang tumugon proteksyon sa immune sa mga salik na nakakapukaw;
dahil sa anti-inflammatory action ng mga acid, ang mga omega-3 complex ay ipinahiwatig para sa mga taong may magkasanib na sakit na sinamahan ng sakit.

Dapat pansinin na ang mga taong may sakit sistema ng pagtunaw Ang mga pagkaing Omega-3 ay dapat tratuhin nang may matinding pag-iingat. Ang katotohanan ay ang lahat ng mga lipid ay mahirap matunaw, at samakatuwid ang kanilang labis na paggamit ay maaaring maging isang direktang sanhi ng pag-unlad ng isang exacerbation. malalang sakit na mayroon na.

Ang mga fatty acid ay mahalaga katawan ng tao. Kung wala sila sa mga kinakailangang volume, kung gayon ang mga kaukulang sintomas ay bubuo (sa partikular, nadagdagan ang pagkapagod, malutong na mga kuko at buhok, hindi tipikal na tuyong balat, kahirapan sa pag-concentrate, ang hitsura ng depresyon o sakit sa mga articular na elemento).

Anong seafood ang naglalaman ng omega-3 complex?

Ang matatabang isda sa dagat at iba pang pagkaing-dagat ay isa sa pinakamayamang pinagmumulan ng mga fatty acid. Ngunit narito ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa na ang mga isda lamang na lumaki sa dagat at nahuli mula dito ay may halaga.. Ang mga produktong sakahan sa dagat ay hindi maaaring ipagmalaki ang nais na nilalaman ng fatty acid. Ang pagkakaiba ay nasa nutrisyon - ang marine life ay kumakain sa algae, hindi feed.

Huwag isipin na ang omega-3 ay isang bagay na hindi naa-access, ang mga naturang sangkap ay nakapaloob kahit na sa ordinaryong herring, na kayang bayaran ng sinuman. Kaya, isaalang-alang ang mga uri ng isda na pinakamayaman sa mga unsaturated fatty acid:

Tulad ng para sa iba pang pagkaing-dagat, sila ay magiging kapaki-pakinabang din. Hipon, pusit, talaba, atbp.

Omega-3 fish at seafood gallery

Iba pang mga mapagkukunan ng mga acid

Ang mga fatty acid ay dapat kainin araw-araw, ngunit kakaunti ang mga tao ang sumasang-ayon na kumain ng isda sa ganoong dalas. Ngunit ang mga sangkap na ito ay matatagpuan din sa iba pang mga produkto ng pinagmulan ng hayop, kaya ang diyeta ay maaaring sari-sari. Pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga produkto tulad ng mga itlog at karne ng baka.Narito din ay nagkakahalaga ng pagpuna sa malaking impluwensya ng mga kondisyon ng pagkulong at ang uri ng pagpapakain ng mga hayop. Kaya, kung ang ibon ay rural at pinakain natural na pagkain, pagkatapos ay mula sa kanyang mga itlog ay makakakuha ka ng humigit-kumulang 2 dosenang beses na mas maraming fatty acid kaysa sa mga itlog ng isang ibon na lumaki sa isang poultry farm. Ang parehong ay maaaring sinabi tungkol sa mga baka - ang kanilang karne ay mas mahalaga kung kumain sila hindi lamang tuyong pagkain, kundi pati na rin sariwang damo.

Kung maaari, mas mahusay na pumili ng mga itlog ng bansa, dahil natural ang mga ito at naglalaman ng higit pa kapaki-pakinabang na mga sangkap

Mga produktong herbal

Mga kalamangan pinagmumulan ng gulay ang mga acid na ito na naglalaman din sila ng bitamina E. Isaalang-alang ang pangunahing mga produktong herbal mayaman sa omega-3.

Ang opinyon ng doktor: ang pagkain ng halaman ay hindi gaanong kapaki-pakinabang kaysa sa pagkain ng hayop sa mga tuntunin ng pagkuha ng mga fatty acid, bagaman ito ay mas madaling matunaw. Pinakamainam na gamitin ang parehong mga mapagkukunan, pagsasama-sama ang mga ito. Ang inirekumendang bahagi ng pagkuha ng complex mula sa mga mapagkukunan ng hayop ay 40%.

Ang nangunguna sa nilalaman ng mga acid na ito ay mga buto ng flax at langis mula sa kanila. Gayunpaman, ang langis ay dapat gamitin nang maingat - ito ay napapailalim sa mabilis na oksihenasyon, at kahit na ang produkto ay nakaimbak sa refrigerator, maaari ka lamang makinabang mula dito nang ilang oras kaagad pagkatapos ng produksyon. Hindi rin nagkakahalaga ng pagpainit ng naturang langis - pinapabilis nito ang mga proseso ng oksihenasyon, at maraming beses. Kapag nagpasya na gumamit ng naturang mapagkukunan ng omega-3, siguraduhing tingnan ang petsa ng pag-expire sa bote kapag binili (ito ay anim na buwan mula sa petsa ng pagkuha), at ang lalagyan mismo ay hindi dapat makaligtaan sinag ng araw. Bigyan ng kagustuhan ang maliliit na volume, dahil ang naturang produkto ay ginagamit nang mas mabilis at walang oras upang mawala ang mga katangian nito. Pagkatapos ng pagbubukas, maaari kang mag-imbak ng langis ng flaxseed nang hindi hihigit sa isang buwan sa refrigerator.

Gayundin, ang mga stock ng fatty acid ay maaaring mapunan ng mga buto ng flax, trigo o oat na mikrobyo. Ngunit kakailanganin mong maghanap ng mga naturang produkto sa mga espesyal na tindahan, at gamitin ang mga ito sariwa lamang.

Ito rin ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa mga madahong halaman - purslane (karaniwan sa lutuing Griyego), perehil, cilantro, dill. Ang mga legumes, lalo na ang red beans, ay itinuturing din na mahahalagang pinagkukunan ng omega-3s.

Paano panatilihin ang mga benepisyo kapag nagluluto?

Upang makuha ang pinakamalaking benepisyo mula sa pagkaing-dagat, kinakailangang gamitin ang mga ito sa adobo, bahagyang inasnan o kahit na hilaw na anyo. Sa panahon ng pagprito at iba pang paggamot sa init, ang isang makabuluhang proporsyon ng mga fatty acid ay nawasak, na makabuluhang binabawasan ang mga benepisyo ng produkto. Napakahalaga na gumamit ng mga sariwang pagkain, dahil ang pagyeyelo ay binabawasan ang kanilang mga benepisyo - ang mga reserbang omega-3 ay nahahati sa kalahati sa isang taon. Ngunit ang mga de-latang isda ay nananatiling kapaki-pakinabang - pinoprotektahan ng mga langis ng gulay ang mga mahahalagang acid mula sa pagkabulok.

Ang panuntunan tungkol sa walang pagprito at iba pang mga thermal effect ay nalalapat sa iba pang mga produkto na may omega-3. Napansin ng mga eksperto ang kanilang panganib sa panahon ng pagproseso ng mataas na temperatura, lalo na sa kumbinasyon ng mahabang paunang imbakan sa bukas na hangin sa ilalim ng impluwensya ng sikat ng araw. Sa tamang kondisyon imbakan (ang lalagyan ay dapat na sarado nang mahigpit, ang lugar ay dapat na malamig at protektado mula sa araw), halos walang panganib ng mabilis na oksihenasyon.

Mga tampok ng paggamit para sa mga bata at mga buntis na kababaihan

Sa panahon ng panganganak, ang mga naturang acid ay kinakailangan kapwa para sa ina mismo at para sa pagpapaunlad ng fetus. Araw-araw, ang katawan ng ina ay nagbibigay ng halos dalawa at kalahating gramo ng omega-3 para sa sanggol, kaya kailangan mong maingat na subaybayan ang kasapatan nito. Magagawa ng doktor na ayusin ang sistema ng nutrisyon at, kung kinakailangan, magreseta ng mga pandagdag sa nutrisyon. Sa pagsisikap na makakuha ng omega-3, pinakamainam para sa mga buntis na iwasan ang mga isda na mataas sa mercury (hal., swordfish, king mackerel).

Para sa mga bata, bago ang edad na 7, ang paggamit ng omega-3 ay dapat na mahigpit na kontrolado upang maiwasan ang labis na dosis.

Ang paggamit ng omega-3 mula sa pagkain ay kailangan lamang para sa katawan. Ang mga sangkap ay maaaring makuha mula sa tradisyonal na mga produkto, wastong pag-compile at pag-iisip sa iyong diyeta.