Malusog na mababang-calorie na meryenda sa trabaho: mga recipe. Paggawa ng Masustansyang Meryenda na may Wastong Nutrisyon para sa Buong Pamilya Mga Masarap na Meryenda sa Diyeta

Sa pamamagitan ng pagkontrol sa bilang ng mga calorie na natupok, ito ay mahalaga upang mahanap ang tamang meryenda para sa pagbaba ng timbang sa anyo ng isang malusog na pangalawang almusal o hapon snack, na kung saan ay lalong mahalaga sa trabaho o paaralan, kapag ang utak ay nangangailangan ng patuloy na nutrisyon. Nakakatulong ang mga meryenda upang maiwasan ang labis na pagkain sa mga pangunahing pagkain, komportable at busog sa buong araw.

Ano ang dapat kainin habang nagda-diet

Kapag sumusunod sa mga alituntunin sa pandiyeta, mahalagang bigyang-pansin meryenda sa diyeta para sa pagbaba ng timbang. Ang diskarte na ito sa nutrisyon ay makikinabang sa mga gustong magbawas ng timbang at manatiling fit. Bigyan ng kagustuhan ang mga raspberry, mansanas, pinatuyong mga aprikot, mga gulay. Mga produkto ng pagawaan ng gatas ay nangunguna sa mga magagaan na meryenda. Maaari kang kumain ng mababang-taba na mga uri ng keso: nagbibigay sila ng lakas, enerhiya. Ang mga magaan at wastong meryenda na ito para sa pagbaba ng timbang ay puspos ng hibla, na nagbibigay-daan sa iyo upang masiyahan ang iyong gutom sa loob ng mahabang panahon.

Ang natural na yogurt para sa meryenda sa hapon ay nagpapabuti sa panunaw, at upang bigyan ito ng mas maraming lasa, magdagdag sariwang berry o bran. Ang mga almond ay makakatulong na mapunan ang supply ng malusog na taba, posporus, magnesiyo. Ang ilang mga meryenda para sa pagbaba ng timbang ay maaaring magsama ng madilim na tsokolate, ngunit may mahigpit na pagsunod sa dosis - hindi hihigit sa isang piraso bawat araw. Tandaan ang kumpletong pagtulog sa gabi para mapabilis ang proseso ng pagbaba ng timbang.

Mga meryenda sa isang malusog na diyeta

Ang isang mahusay na pagpipilian ay ang mga pagkain na naglalaman ng maraming protina at kumplikadong carbohydrates. Mga ganyang meryenda Wastong Nutrisyon(PP) na may mababang calorie na nilalaman ay nagbabad sa katawan ng enerhiya, na sumusuporta sa trabaho nito sa buong araw. Gayunpaman, mahalagang panoorin ang mga laki ng bahagi na natupok upang hindi kumain nang labis, makatipid slim figure. Sa PP, ang mga dalandan, grapefruits, saging, berry at iba pang mga di-caloric na pagkain ay magiging perpekto.

Mga meryenda para sa pagbaba ng timbang

Kapag nakapagtakda ka na ng layunin sa pagbaba ng timbang, pumili ng mga meryenda na mababa ang calorie. Kabilang dito ang:

mga pagkain na may maraming natutunaw na hibla - munggo, bran, prutas, gulay;
mga pagkaing protina - manok, isda, keso o itlog;
mani - mga almendras, pistachios;
yogurt - walang asukal, additives, mas mabuti natural;
pinatuyong prutas, buong butil;
mga salad.

Ang mga masustansyang meryenda na nakalista sa itaas para sa pagbabawas ng timbang ay makakatulong lamang sa pagbaba ng timbang kung ang kanilang calorie na nilalaman ay tumpak na kinakalkula. Ang utak ng tao pagkatapos lamang ng 20 minuto ay nagsisimulang makaramdam ng pagkabusog. Mas kaunti ang kakainin mo kung ngumunguya ka ng masustansyang meryenda para sa pagbaba ng timbang nang dahan-dahan at nakakalibang, at mas mabilis na darating ang pagkabusog pagkatapos kumain.

Mga pagpipilian sa meryenda

Hindi mo kailangang tumakbo sa isang mamahaling restawran upang sa pagitan ng mga pangunahing pagkain ay masarap at iba-iba ang pagkain. Ang kailangan mo lang gawin ay maghanap ng mga recipe ng meryenda na angkop sa iyong mga kagustuhan at pangangailangan. Ang tamang kumbinasyon ng mga produkto ay nag-aambag sa pagpapapanatag ng mga antas ng asukal sa dugo, isang pakiramdam ng pagkabusog. Marami sa mga tamang meryenda para sa pagbaba ng timbang ay maaaring mabilis na maihanda at dalhin sa iyo para sa paglalakad o trabaho:

Curd ng prutas. Ang ganitong ulam ay isang malakas na walang taba na singil sa protina, kapaki-pakinabang sa mataas pisikal na Aktibidad.
pinakuluang pabo may hummus at avocado. Tatlong sangkap lamang ang magbibigay sa iyo ng enerhiya ng protina sa loob ng maraming oras.
Green smoothie. Haluin ang spinach, saging, gata ng niyog, patis ng gatas, langis ng almendras, yelo - masustansyang inumin handa, na maaari mong ubusin kahit na on the go.
Paleo pancake. Paghaluin ang 1 saging at 2 itlog. Iprito para sa maliit na halaga mga langis. Mahusay na alternatibo sa mataas na calorie na pancake.
Mga itlog. Sa pamamagitan ng pagpapakulo sa kanila, bibigyan mo ang iyong sarili ng isang malusog na tanghalian sa loob ng ilang minuto. Hindi magarbong, ngunit simple at kapaki-pakinabang.

Mga meryenda na mababa ang calorie

Ang mga pinuno sa bagay na ito ay mga katulong na produkto - kapag nawalan ng timbang, pumili ng isang mababang-calorie na meryenda:

tubig o tsaa / kape - nalilito ng katawan ang mga senyales ng gutom at uhaw, samakatuwid, sa kaso ng isang diyeta o PP, ang likido ay isang mahusay na kahalili sa anumang produkto;
cottage cheese o yogurt - isang minimum na calories, isang maximum na protina at mga benepisyo para sa panunaw;
gulay / salad - masiyahan ang gutom at kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng cardio-vascular system;
ang protina ay makakatulong na mawalan ng timbang, palakasin ang mga kalamnan;
Ang isda at manok ay pinagmumulan ng malusog na taba, protina, at ang mga pagkaing ito ay malasa at kasiya-siya;
smoothies o prutas - ibabad ang katawan ng mga bitamina, pinapanatili ang iyong figure.

Meryenda ng protina

Maaari kang kumain ng buto ng kalabasa. Ang mga almond ay hindi nangangailangan ng matagal na paghahanda, ngunit mababad ang katawan malusog na taba at mga antioxidant. Para sa meryenda sa hapon, bago ang tanghalian o hapunan, pumili ng mozzarella o ricotta cheese. Ang mga ito ay mayaman sa calcium, maaaring magsilbi bilang isang alternatibo pag-iling ng protina. Ang tamang meryenda para sa pagbaba ng timbang mula sa manok o pabo ay magbibigay sa katawan ng materyal na gusali para sa mga kalamnan, dahil ang mga meryenda ng protina ay tama lamang para sa pagpapalakas ng mga ito nang walang panganib na gumaling.

Upang mawalan ng timbang o mapanatili ang timbang pagkatapos ng isang diyeta, dapat mong patuloy na sumunod sa pang-araw-araw na gawain. Mahirap, lalo na kapag may trabahong nangangailangan ng atensyon, pamilya. Ang meryenda sa wastong nutrisyon ay isang mahalagang bahagi ng diyeta, na nakakatulong sa pagkontrol ng gutom, binabawasan ang stress, at nagpapakalma.

Ang wastong nutrisyon pagkatapos ng isang diyeta ay kinabibilangan ng lahat kailangan para sa katawan mga sangkap, kabilang ang mga karbohidrat. Ang konsepto ng meryenda ay hindi pinapansin ng marami - upang mabilis na ihagis ang anumang pagkain sa iyong bibig.

Wastong meryenda para sa pagbaba ng timbang

Tatlong pagkain sa isang araw, pagkatapos ng isang diyeta, ay hindi nakakatulong sa pagpapanatili ng nais na timbang. Ito ay nagsasangkot ng malaking halaga ng pagkain para sa saturation, na masama para sa pigura at kalusugan. Ang mga maliliit na bahagi ay mas mahusay na hinihigop ng katawan, natutunaw nang mas mabilis, ngunit isang oras pagkatapos kumain ang isang tao ay muling nagugutom. Mayroon lamang isang paraan out - upang magdagdag ng ilang higit pang maliliit na pagkain - meryenda.

Ang prinsipyo ng pagkain ng 5-6 beses sa maliliit na bahagi ay may mga sumusunod na pakinabang:

walang gutom - walang stress;
ang isang tao ay hindi kumakain nang labis - ang pagkain ay hindi nagtatagal sa tiyan;
ang asukal sa dugo ay pinananatili sa parehong antas, na tumutulong upang maiwasan ang mga sakit ng digestive tract, cardiovascular disease;
Ang metabolismo ng taba ay kinokontrol ng mga tamang pagkain.

Plano ng pagkain kasama ang mga meryenda:

Almusal.
meryenda.
Hapunan.
meryenda.
Hapunan.
meryenda.

Maaari kang magmeryenda sa gabi, ngunit dapat kang gumamit ng mga pagkaing naglalaman ng kaunting mga calorie. Hindi mo maaaring pigilan ang pagnanais na kumain ng dagdag na piraso ng karne, lalo na ang mga mahilig sa mga pagkaing karne. Ito ay negatibong nakakaapekto sa saloobin sa diyeta, humahantong sa mga pagkasira. Hindi pinapayuhan ng mga Nutritionist na kumain ng mabibigat na pagkain sa gabi, ngunit mas mahusay na kumain ng pinakuluang karne kaysa sa kinakabahan tungkol sa kefir.

Mawalan ng timbang o mapabuti ang kalusugan

Dapat itong agad na linawin kung ano ang layunin ng wastong nutrisyon, kung ano ang layunin nito. Mayroong dalawang mga pagpipilian:

Magbawas ng timbang.
Pagbutihin ang kalusugan.

Kung titingnan mo, kung gayon ang mga paghihigpit sa pandiyeta ay hindi palaging naglalayong. Sa tulong ng mga diyeta, ang ilang mga sakit ay ginagamot - ang gallbladder, pancreas, bituka, tiyan. Ang isyu ng calories ay hindi talamak, ngunit dapat kang kumain ng mas madalas at gumamit ng magaan na pagkain. Ang ganitong mga diyeta ay mas naglalayong bawasan ang nakakalason na pagkarga mula sa katawan, na pinapadali ang gawain ng mga organo.

May kasamang - Mga Produkto pinagmulan ng halaman sa anumang anyo. Hindi inirerekomenda ang asukal, maliban sa matatagpuan sa mga prutas at gulay. Ang mga diyeta na ito ay hindi inirerekomenda para sa permanenteng aplikasyon dahil inaalis nila ang enerhiya sa katawan. Maaaring gamitin pansamantala upang alisin ang mga lason sa dugo, para gumaan ang pakiramdam. ng karamihan pinakamahusay na mga produkto magkakaroon ng mga hilaw na gulay at prutas. Hindi lahat ay patuloy na makakain ng mga halaman. Maaga o huli, ang katawan ay mangangailangan ng "normal" na pagkain.

Pansin! Para sa pang-araw-araw na pagkain at meryenda, kailangan mong pumili ng mga pagkaing nagbibigay kasiyahan, na nakakalimutan mo ang pakiramdam ng gutom. Kung mas mababa ang pakiramdam ng katawan sa impluwensya ng diyeta, mas tatagal ito.

Fractional na nutrisyon

Ang fractional na nutrisyon ay nakakatulong upang maayos na mabawasan ang timbang nang hindi nakatuon sa diyeta. Ang mga paghihirap na lumitaw sa simula ng proseso ay maaaring malampasan sa isang linggo:

hindi madaling huminto sa pagkain ng marami, dahil nanatili ang ugali;
mahirap maghanap ng oras para kumain.

Ang pagbabago ng regimen ay palaging hindi maginhawa, ngunit pagdating sa kalusugan at pigura, kailangan mong subukan.

Ang fractional na nutrisyon ay mas itinuturing na therapeutic o unloading. Ang mga maliliit na bahagi ay hindi naglo-load sistema ng pagtunaw, dahil nagagawa nitong mag-secrete ng isang tiyak na halaga ng mga enzyme at digestive juice. Ang hindi natutunaw ay idineposito sa anyo ng dagdag na pounds.

Ipinapaliwanag nito kung bakit hindi maganda ang hitsura ng mga taong kumakain minsan sa isang araw. Nilaktawan nila ang pagkain sa umaga dahil walang oras. Walang oras para maghapunan. May nananatiling hapunan, kung saan kinakain nila ang lahat ng nasa refrigerator. Ang katawan ay hindi makayanan ang gayong pagkarga. Bilang karagdagan, ang pakiramdam ng gutom Negatibong impluwensya sa psyche. Ang pag-iisip ay nilikha na kailangan mong mag-imbak ng taba, dahil bukas ay pareho, iyon ay, isang buong araw ng patuloy na kagutuman.

Ang fractional na nutrisyon ay nagpapahinga sa utak: lahat ay maayos, ang pagkain ay palaging nasa kamay, hindi na kailangang mangolekta ng taba para sa isang tag-ulan. Ang iba't ibang meryenda ay nakakatulong sa kasiyahan ng mga lasa, na mahalaga para sa mga gourmets.

Ano ang kailangan mong malaman tungkol sa meryenda

Anong mga pagkain ang masama bilang meryenda:

chips, crackers;
mga instant na sabaw;
limang minutong pansit, sopas;
sausage, pinausukang karne;
inasnan na mani, pinatuyong isda;
hamburger;
carbonated na inumin.

Ang mga manggagawa sa opisina ay dumaranas ng ilang pagkagumon sa pagkain - cookies, cake para sa tanghalian. Kailangan mong talikuran ang gayong ugali, bagaman hindi ito madaling gawin sa isang kumpanya. Dito kailangan mong matatag na tumayo sa iyong mga posisyon, hindi sumuko sa panghihikayat na kumain ng muffin.

Ano ang maaari mong kainin nang walang takot sa pagiging sobra sa timbang:

Mga produktong protina. Mga itlog, cottage cheese. Ang mga gulay ay ang pinakamahusay na side dish. Mayroong maraming mga recipe kung saan ang protina ay pinagsama sa berdeng salad, perehil, dill, spinach. Ang ganitong meryenda ay hindi magdagdag labis na timbang sa balakang at baywang. Sa halip, ang kabaligtaran ay totoo, dahil ang panunaw ng protina ay nangangailangan ng karagdagang enerhiya na kukunin ng katawan mula sa mga reserbang taba nito.
Oatmeal. Component Ingles na almusal. Hindi nakakagulat na ang British ay gumagamit ng oatmeal araw-araw - ito ay di-caloric, masustansiya, naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang na mga elemento ng bakas at bitamina. Ito kumplikadong carbohydrates na magpapawi ng gutom sa mahabang panahon.
Mga sariwang gulay, prutas. Mas mabuti ang mga matamis, dahil ang mga maasim ay nagpapatingkad ng gastric juice nang mas masinsinan, maaari nilang pukawin ang isang tunay na pag-atake ng gutom. Maaaring welded iba't ibang gulay at ilagay sa iyo sa trabaho - karot, kohlrabi repolyo, brokuli, beets.
Mga mani, pinatuyong prutas. Maaaring kainin kung ang almusal ay magaan o hindi talaga. Ang isang minus ng mga mani ay ang tumaas na nilalaman ng calorie. Ang sedentary work ay nagpapahiwatig ng pagbawas ng calorie intake - hindi hihigit sa 1800 / araw.
Mga produkto ng pagawaan ng gatas - kefir, yogurt. Kasabay nito, nakakatulong sila upang makayanan ang mga problema sa bituka.

Ngayon sa detalye tungkol sa mga pagpipilian para sa meryenda na may wastong nutrisyon.

Ang mga inuming maasim-gatas ay hindi dapat mataba pagdating sa isang pigura sa yugto ng pagbuo. Mas mainam na gumamit ng regular na yogurt, ngunit magdagdag ng pangpatamis. Mapapawi nito ang lasa. Bilang karagdagan sa yogurt, maaari kang kumuha oat bran. Mas kapaki-pakinabang kaysa sa produktong ito para sa kalusugan at - mahirap hanapin. Nakakatulong din ang flaxseeds. Ang mga taong nasa isang monotonous na diyeta ay nangangailangan ng mga sustansya, halimbawa, polyunsaturated mga fatty acid Omega 3, 6, 9. Bilang karagdagan sa isda, ang mga sangkap na ito ay matatagpuan sa kasaganaan sa flaxseed. Ang isang kutsarita bawat baso ng yogurt ay sapat na para sa meryenda. Kailangan mong hayaan silang magluto ng kaunti sa inumin - sila ay magiging mas malambot.

Ang mga pinatuyong prutas ay isang kapaki-pakinabang na bagay, ngunit hindi dapat malito sa mga minatamis na prutas, kung saan ang nilalaman ng pinong asukal ay maraming beses na nalampasan. Isang araw maaari ka lamang makabili ng ilang piraso. Ang mga kakaibang pinatuyong prutas - mga petsa, igos - ay maaaring kainin kung may kagyat na pangangailangan para sa mga matatamis. Sa mga kababaihan, ito ay nangyayari bago ang regla. Ang natural na asukal na matatagpuan sa mga petsa ay hindi makakasama sa iyong diyeta, ngunit magpapakalma sa iyong mga ugat.

Sariwang gulay malalaking dosis hindi lahat ay kayang gawin ito. Ang mga bituka ay maaaring tumugon sa dysbacteriosis, utot, pamamaga. Samakatuwid, dapat silang pinakuluan o nilaga sa isang mabagal na kusinilya. Maaari mo ring pakuluan ang isang patatas. Ang gulay na ito ay hindi maaaring balewalain dahil ito ay mayaman sa natural na almirol at potassium, na mabuti para sa puso. Kung kumain ka ng lahat ng ito nang walang tinapay, walang mga problema sa timbang. pinakuluang gulay - isang magandang opsyon para sa meryenda sa gabi. Mayroong maraming mga biro tungkol sa mga diyeta ng kababaihan na huminto sa gabi. Samakatuwid, upang makatulog nang mapayapa, dapat mong tiyak na kumain ng masarap.

Ang mga acid ng prutas ay maaari ring makagambala sa paggana ng bituka. Kung may problema ka, magagawa mo cottage cheese casseroles may mga prutas, berry. Kung walang sapat na asukal sa panlasa, gumamit ng likidong pangpatamis upang ihanda ang timpla. Mahalaga na ang pagkain sa diyeta ay kasiya-siya.

Karne, isda, keso - ang pangunahing pagkain ng isang malakas na kalahati ng populasyon. Minsan din sila ay nagdurusa sa labis na timbang at sinusubukan. Ang isang lalaking nagngangalit ng karot sa opisina ay pahahalagahan ng lahat na may katatawanan. Kakailanganin mong makinig sa maraming pangungutya at "magandang" payo. Ngunit walang makakapansin sa isang tao na kumakain ng isang piraso ng karne at isang salad, dahil ito ay itinuturing na normal. Bilang meryenda isang beses sa isang araw, maaari kang kumain ng karne o mga pagkaing isda. Mas mainam kung ito ay pangalawang almusal o meryenda sa hapon. Sa gabi, ang karne ay magkakaroon ng oras upang matunaw. Maaari mong ayusin ang isang bagay na mas madali - kefir, fermented baked milk, homemade yogurt o yogurt.

Tanghalian

Ang almusal ang pinakamahalagang bahagi ng pagkain. Ang mga pagkain sa umaga ay nagtatakda ng mood para sa buong araw, kaya ang almusal ay maaaring gawing siksik - carbohydrates, hibla. Kung kumain ka ng tinapay, pagkatapos ay siguraduhin na buong butil, walang lebadura. Sa bagay na ito, walang mas mahusay kaysa sa tinapay na pita na walang lebadura. Ang lutuing Oriental ay maaaring magbigay ng isang halimbawa ng wastong nutrisyon.

Depende sa density ng unang almusal, maaari kang pumili ng mga produkto para sa pangalawang meryenda, na kadalasang nangyayari pagkatapos ng 3-4 na oras. Kung ang unang pagkain ay napalampas, ang pangalawang almusal ay maaaring ayusin nang mas maaga upang hindi makaramdam ng gutom at hindi madagdagan ang dami ng pagkain. Ang saging - isang pinagmumulan ng carbohydrate, calcium at silicon - nakakayanan ang gutom sa loob ng ilang oras - bago ang susunod na pagkain.

Mga meryenda sa pagtakbo

Maaari kang kumain sa paglipat. Upang gawin ito, may mga inumin - yogurts, na mag-aalis ng pakiramdam ng gutom. Mga unsalted nuts sa maliliit na bahagi - 100-200 g. Ang mga produktong ito ay maaaring kainin sa transportasyon. Itinuring na isang magandang meryenda buto ng kalabasa, bran crackers, o isang sugar-boosting bun. Ang sandwich na may whole grain bun, pinakuluang karne at gulay ay isa nang masaganang almusal.

Sa proseso ng trabaho, mahalagang huwag kalimutan na ang tubig ang pangunahing pangangailangan ng katawan. Ang dami nito, na may wastong nutrisyon, ay dapat na mahigpit na kontrolin. Pa rin Purong tubig minsan ay maaaring palitan ng meryenda, dahil ang pangangailangan para sa tubig ay mas mataas kaysa sa pangangailangan na kumain. Ang lahat ng mga kilalang nutrisyunista ay nagpapayo na magsimula ng pagkain na may inuming tubig: 1 - 2 baso. Ihahanda nito ang digestive system para sa produksyon gastric juice nakakatulong para maiwasan ang gastritis.

Ang pagkain ay bihirang nakakapinsala sa katawan, nag-aambag sa akumulasyon ng taba sa katawan. Kailangan mong sanayin ang iyong sarili madalas na appointment pagkain. Upang gawin ito, kailangan mong kontrolin ang meryenda. Makakatulong sa iyo ang mga paalala na itinakda sa iyong telepono o computer na ayusin ang iyong diyeta.

Gettyimages/Fotobank.ru

Ayon sa datos kamakailang survey ng ROMIR, higit sa kalahati sa atin ay mas gusto ang ganap na hindi malusog na meryenda - cookies, cake at buns. Ganap na walang laman ang mga calorie, asukal, taba at walang pakiramdam ng pagkabusog pagkatapos ng kalahating oras.

Ang Nutritionist na si Marianna Trifonova, may-akda ng How to Live to Be Slim and Healthy, ay tinatawag itong hindi sistematikong pagkain ng lahat ng bagay na nasa kamay. "Ang pinaka-mapanganib na bagay ay ang walang katapusang pag-inom ng tsaa na may mga bun, cake, matamis, pati na rin ang pang-araw-araw na paggamit ng pizza at french fries, hindi banggitin ang matamis na sparkling na tubig," ang kanyang listahan. - Mga sandwich na may puting tinapay at mataba na sausage o keso, bilang karagdagan mantikilya. Kung ang ganitong mga meryenda ay paulit-ulit araw-araw, hindi ito hahantong sa mabuti.

Walang masama kung magmeryenda 3-4 beses sa isang araw. Sa kabaligtaran, sa ganitong paraan maaari mong bawasan ang mga bahagi ng tanghalian at hapunan at mapanatili ang isang slim figure. Ngunit ang meryenda ay mahalaga upang maisaayos nang malay. "Kapag pinapanood ko kung ano ang kinakain ko, kadalasan ay meryenda ako sa mga prutas, mga unsweetened yogurt, low-fat cheese na may crackers," sabi ni Katerina Nikitina, tagapagtatag ng Delicious Diet culinary community. - Sa panahon ng "walang kamalayan", maaari akong kumain ng parehong cookies at isang piraso ng cake. Ang lahat ng ito, parang, ay hindi sinasadyang nahuhulog sa bibig, ang memorya ay tumangging ayusin, sa huli ay naguguluhan ako: bakit kumakain lamang ako ng malusog, ngunit hindi nawalan ng timbang?

Piliin ang tamang oras

“Ang pinakamagandang oras para sa meryenda ay ang pangalawang almusal sa bandang alas-12 at meryenda sa hapon sa alas-5 ng gabi,” payo ni Marianna Trifonova. "Ito ang pagkakasunud-sunod ng oras na ito na magpapahintulot sa iyo na huwag mapuno sa hapunan, na kadalasang sanhi ng pagtaas ng timbang."

Gumawa ng mga pagsasaayos para sa iyong huling pagkain

"Kung mabigat ang almusal, magmeryenda hindi pagkatapos ng dalawang oras, ngunit pagkatapos ng tatlo o apat at kumain ng magaan, tulad ng yogurt o prutas," payo ng nutrisyunista na si Ekaterina Belova, punong manggagamot ng Center for Personal Dietetics "Palette of Nutrition" at host ng mga libreng seminar tungkol sa nutrisyon, malusog na pagkain at pagbaba ng timbang. "Sa kabaligtaran, hindi inaasahang kumain kami ng marami sa oras ng tanghalian - isang mainit na ulam, salad, dessert - limitahan ang iyong sarili sa isang baso ng fermented baked milk para sa hapunan."

Magsikap para sa balanse

Ang isang magandang meryenda ay nagbibigay ng isang pakiramdam ng pagkabusog, habang ito ay mabilis na natutunaw at hindi labis na karga ang tiyan. "Maaari mong durugin ang mga gulay at kaunting gulay sa malambot na cottage cheese at ikalat ang lahat sa tinapay. Hindi hihigit sa ilang minuto," sabi ni Katerina Nikitina.

Ayon kay Ekaterina Belova, maaaring ito ay sabaw ng gulay o salad, produkto ng gatas, prutas at berry ayon sa panahon. Ang pinaka-underrated na meryenda, sa kanyang opinyon, ay pinakuluang mais, isang sandwich na may cereal bread / bread, curd cheese, cucumber, kamatis at litsugas, fruit jelly o thick milk-fruit jelly.

"Ako ay tiyak na laban sa meryenda sa mga fruit juice at smoothies - sila ay kapansin-pansing nagpapataas ng mga antas ng asukal sa dugo," sabi ni Ekaterina. - Para sa parehong dahilan, kung mayroon ka nang meryenda na may matamis, pagkatapos ay kaagad pagkatapos ng hapunan, kapag kumain ka ng isang bagay na mataba at may hibla. Kung gayon ang pagsipsip ay mas mabagal, at hindi ka nakakaramdam ng gutom pagkatapos ng kalahating oras."

Hinihikayat ni Marianna Trifonova na pagsamahin ang mga solid at likidong pagkain sa panahon ng meryenda. "Ginagawa nitong gumana ang lahat ng panlasa, pinapagana ang mga enzyme, at ang proseso ng asimilasyon ng pagkain ay mas matindi." Ang paborito niyang masustansyang meryenda ay tuna sandwich na may lettuce, baked apples, unsweetened yogurt, sandwich na may whole grain bread at low-fat soft cheese. Mula sa mga inumin - sariwang timplang itim na tsaa o kakaw.

Basagin ang mga stereotype

Mahigpit itong nakadikit sa aking ulo: masarap magmeryenda ng mga mansanas, mani, at pinatuyong prutas. Ang problema ay mahirap para sa akin na huminto sa isang mansanas o limang mani - gusto ko agad ng higit pa. Ngunit sabihin nating 600 kcal na ang 100 g ng mga mani. Ang isang babaeng may sedentary na trabaho, tulad ko, ay nangangailangan ng maximum na 1700-1800 kcal bawat araw. Bilang karagdagan, ang mga muesli bar na binili sa tindahan ay nakakalito sa napakaraming additives at preservatives.

"Ang mga mansanas, tulad ng mga ubas, sa maraming tao ay nagdudulot ng pagtaas ng produksyon ng gastric juice at sa gayon ay nagpapasigla ng gana," sabi ni Ekaterina Belova. - Kung napansin mong mahirap huminto sa ilang mga produkto, maghanap ng kapalit para sa kanila. Halimbawa, sa halip na mansanas, kumain ng saging."

Hindi rin nagtitiwala ang eksperto sa mga muesli bar na binili sa tindahan, pangunahin dahil sa malaking halaga ng asukal. "Tingnan ang komposisyon," payo ng nutrisyunista. "Kung ang asukal ay nakalista sa una o pangatlong lugar, huwag kunin ito, napakarami nito."

"Sa prinsipyo, hindi ako kumakain ng mani," suportado ako ni Katerina Nikitina. "Kahit na sila ay napaka-malusog, maaari kang masyadong madala at hindi mapansin kung paano ka kumain ng isang libong calories, o kahit isa at kalahati."

Kung ang yogurt ay unsweetened. Keso - malambot na mababa ang taba o matigas, ngunit may taba na nilalaman na hanggang 15%. Tinapay - rye o multigrain biskwit na walang asin.

Maghanda ng meryenda sa bahay

"Ang mga paborito kong meryenda ay ang mga hindi kailangang lutuin," pag-amin ni Katerina Nikitina. - Ang perpektong opsyon ay prutas. Ate - at libre, maglakad hanggang hapunan. Ngunit ang paghahanda ng mga meryenda para sa hinaharap ay isang mahusay na pagpipilian. Mabilis kang makakagawa ng mga broccoli ball, tuyong mansanas, fruit marshmallow, o maghurno ng mga diet cookies.”

Ang mga ito ay naka-imbak ng mahabang panahon, madaling dalhin (kung kailangan mong dalhin ang mga ito sa trabaho) at hindi makagambala sa pagtuon sa mga bagay na mas mahalaga kaysa, sa katunayan, sa pagkain. Pinakamahusay na Mga Recipe sa table namin.

5 malusog na meryenda

Pangalan	Mga sangkap	Oras	Proseso	Mga kalamangan
marshmallow ng mansanas	1.5 kg ng mansanas; 3 sining. l. tubig	1-1.5 na oras	Ibuhos ang tubig sa ilalim ng isang makapal na pader na kawali, ilagay ang mga hiwa ng mansanas, lutuin sa ilalim ng talukap ng mata para sa 10-15 minuto. Mash, iwanan sa mababang init nang walang takip hanggang sa pagsingaw. I-level ang masa sa isang baking sheet na may pergamino sa isang ajar oven sa 100-200 degrees	Hindi isang onsa ng taba o asukal. Maaari mong ayusin ang antas ng tamis sa pamamagitan ng pagpili iba't ibang uri mansanas
Mga bola ng broccoli	500 g brokuli; 50 g pistachios; 100 g dill; 1 tsp tarragon; 2 cloves ng bawang; 1 tsp suka ng alak; 1 tsp asin; 100 g keso ng kambing	30 minuto	Pakuluan ang broccoli, i-chop at pisilin labis na likido. Ihalo sa pinong tinadtad na pistachios, bawang, herbs, suka, asin, keso. gumulong ng mga bola	Hindi lamang isang meryenda, ngunit isang mahusay na side dish para sa karne o isda
Pinatuyong mga kamatis na cherry	500 g cherry tomatoes; 1 st. l. sariwang thyme; 1 st. l. Sahara; 2 cloves ng bawang; asin; langis ng oliba	50 minuto	Linya ng papel ang form, grasa ng mantika. Gupitin ang mga kamatis sa 2 bahagi, budburan ng asukal, pinong tinadtad na thyme, asin at pinong tinadtad na bawang sa itaas. Gawin ito nang pantay-pantay upang ang bawat hiwa ay natatakpan ng mga pampalasa. Maghurno ng 30-40 minuto sa temperatura na 130-140 degrees, pana-panahong suriin ang pagiging handa	Mahusay na may salad o tinapay
pinalamanang kabute	150 g raspberry; 12 malalaking champignons; 250 g fillet ng dibdib ng manok; asin, paminta sa panlasa; 100 ML dry white wine; 1 dahon ng bay; 1 sprig ng rosemary; 1 bungkos ng oak leaf lettuce; 2-3 tbsp. l. suka ng alak; 4 tbsp. l. langis ng oliba; 2 tbsp. l. kulay-gatas	35 minuto	Iprito ang fillet cubes, asin at paminta. Banayad na iprito ang mga kabute at kumulo sa katamtamang init sa loob ng 5 minuto sa ilalim ng takip na may tubig, mga damo, dahon ng bay, asin at paminta. Ayusin ang mga mushroom sa ibabaw ng dahon ng lettuce sa isang plato. Bawasan ang sabaw ng 2/3, alisin ang rosemary at bay leaf. Ibuhos sa isang mangkok, magdagdag ng 2 tbsp. l. mantika, suka, kulay-gatas at talunin hanggang makinis. Ilagay ang mga piraso ng fillet at dahon ng lettuce na hiwa sa mga piraso sa parehong mangkok. Haluin. Mga bagay na mushroom na may salad fillet ng manok. Palamutihan ng mga berry	Sa halip na mga champignon, ang portobello ay angkop, sa halip na manok - pabo, karne ng baka o tupa. Dish designer, maaaring ipasadya ayon sa gusto mo
Karot keyk	300 g karot; 125 g ng mga hazelnut; 125 g mga almendras; 4 na itlog; 200 g brown sugar; 50 g harina; 1 tsp baking powder; zest ng 1 lemon; isang pakurot ng kanela; 1/2 protina; 60 g ng asukal sa pulbos; marzipan	40 minuto	Hatiin ang 3 itlog sa puti at pula. Talunin ang mga yolks na may 100 g ng asukal sa isang malambot na cream. Magdagdag ng 50 g ng harina na may halong baking powder, lemon zest, isang pakurot ng kanela. Haluin. Paghaluin na may pinong gadgad na mga karot. Paghaluin ang floured hazelnuts at almonds. Talunin ang mga puti hanggang sa malakas na taluktok, magdagdag ng 100 g ng asukal at talunin hanggang matigas. Paghaluin sa masa ng karot. Grasa ang isang baking dish na may mantikilya, ilatag ang kuwarta. Maghurno sa 180 degrees para sa 40-45 minuto. Palamigin sa kawali sa loob ng 5-10 minuto, palamig sa wire rack. Hayaang magdamag. Para sa glaze: talunin ang 1 puti ng itlog sa isang malakas na bula, magdagdag ng 40 g ng asukal sa pulbos, talunin, magdagdag ng isa pang 20 g at talunin ng 3 minuto. pinakamataas na bilis. Ikalat ang cake, hayaang matuyo, palamutihan ng mga marzipan	Walang mantikilya, minimum na harina, asukal ay maaari pa ring bawasan, maraming karot at mani

Na may aktibo aktibidad ng utak, na nangyayari sa buong araw, mahalagang huwag kalimutan ang tungkol sa wastong nutrisyon, pagbibigay pansin dito. Para sa mga sumusunod sa kanilang figure, kinakailangan na pumili ng tamang meryenda para sa pagbaba ng timbang, at magsimulang mabuo malusog na diyeta kailangan mula sa almusal.

Ano ang dapat kainin habang nagda-diet?

Upang bumuo ng isang fitness menu para sa buong araw, pati na rin upang pumili ng pandiyeta meryenda para sa pagbaba ng timbang, ito ay kinakailangan upang ang diyeta ay kasama ang mga pagkain na naglalaman ng lahat ng mga sangkap at trace elemento na kinakailangan para sa katawan. Pagkatapos ng lahat, ang kakulangan ng isa sa mga ito (phosphorus, magnesium, calcium, atbp.) Ay agad na makakaapekto sa iyong kagalingan. Bilang meryenda para sa pagbaba ng timbang, ang mga low-fat na keso, gulay, prutas o berry ay perpekto. Mahalagang isaalang-alang ang nutritional value ng isang produkto at ang calorie na nilalaman nito. Bigyan ng kagustuhan ang mga meryenda na may mataas na nilalaman ng hibla - kabilang dito ang mga mani (walnut, almendras, hazelnuts), mga gulay (pipino, karot, broccoli), pinatuyong prutas (pinatuyong mga aprikot, pasas, petsa). Kung pipiliin mo ang isang diyeta bilang isang paraan upang mawalan ng timbang, pagkatapos ay huwag kalimutan ang tungkol sa malusog na pagtulog na magpapabilis sa prosesong ito.

Mga meryenda na may wastong nutrisyon

Mga aspeto malusog na pagkain Una sa lahat, isaalang-alang ang laki ng bahagi - hindi ito dapat malaki. Ang pangunahing panuntunan dito ay mas mababa ay mas mahusay, ngunit mas madalas. Ang iyong diyeta ay dapat magsama ng mga protina at kumplikadong carbohydrates. Bilang mga pagkaing mababa ang calorie kapag pumipili ng masustansyang meryenda, hanapin ang mga peach, orange, tangerines, natural na yogurt(1.5%), berries. Ang mga pagkaing ito ay pinakamainam para sa meryenda.

Mga meryenda para sa pagbaba ng timbang

Bilang karagdagan sa laki ng paghahatid, bigyang-pansin kung gaano mo kahusay ngumunguya ang iyong pagkain. Dapat itong gawin nang husay at dahan-dahan - upang kumain ka ng mas kaunti at mas mabilis na mabusog. Upang piliin ang tamang mababang-calorie na meryenda na pagkain, kailangan mong malaman ang mga ito. halaga ng enerhiya at may kakayahang gumawa ng diyeta na nasa isip. Balanseng diyeta dapat magsama ng mga protina, taba, carbohydrates at hibla. Narito ang isang halimbawa ng mga pagkain na maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang habang nagmemeryenda:

mga pagkaing may mataas na hibla (mga pinatuyong prutas, beans, gulay at damo);
mga pagkaing mayaman sa protina payat na isda at manok, itlog);
mga produkto ng pagawaan ng gatas na may mababang nilalaman taba ng nilalaman (natural na yogurt, keso, fermented na inihurnong gatas, kefir);
cereal, na siyang pinagmumulan mabagal na carbohydrates(oatmeal, bakwit, sinigang na barley, lentil);
mani - ay isang produkto na matagumpay na pinagsasama ang taba at hibla;
mga gulay - naglalaman ito malaking bilang ng sustansya at bitamina.

Kung nais mong mawalan ng timbang at hindi pa rin makaramdam ng gutom, kung gayon ang diyeta ng cottage cheese para sa pagbaba ng timbang ay perpekto para sa iyo.

Upang hindi tumaba, kailangan mong malaman kung anong mga pagkain ang nag-aambag sa pagtaas ng taba. Basahin ang tungkol sa kung aling mga produkto ang mga ito sa link -.

Mga pagpipilian sa meryenda

Batay sa ang tamang kumbinasyon mga produkto at alam ang mga ito mga kapaki-pakinabang na katangian, madali kang makakapaghanda ng iba't ibang meryenda nang hindi gumagastos ng maraming pera at oras. Ang pagkakaroon ng pagbili ng mga pamilihan nang maaga, hindi ka maaaring mag-alala na kakailanganin mong makaramdam ng gutom sa buong araw ng trabaho:

Ang isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang na produkto na naglalaman ng protina - cottage cheese, ay lalong kailangan kung namumuno ka sa isang aktibong pamumuhay. Maaari mo itong gamitin sa kumbinasyon ng mga prutas o berry.

Ang isang light protein snack ay manok, at ang pinakakapaki-pakinabang ay pabo. Kung pupunan mo siya ng avocado, pagkatapos ay bumawi sa kakulangan malusog na mga langis at taba, at chickpea paste (hummus) ay babad sa iyo ng hibla.

Sa init, ang iba't ibang mga smoothies ay maaaring maging isang kahanga-hangang pagpipilian. Paghaluin ang pagkain sa isang blender at kumuha ng masustansyang meryenda para sa pagbaba ng timbang. Ang pinakamahusay na kumbinasyon ay isang kumbinasyon ng mga gulay (perehil, spinach, cilantro), hibla (prutas, berries) at protina (natural na yogurt, gata ng niyog o kefir). Para sa tagumpay pinakamataas na benepisyo Ang langis ng almond ay maaaring idagdag sa inumin na ito.

Maghanap ng mga alternatibo sa junk food. Halimbawa, ang masarap, ngunit nakakapinsala sa mga pancake ng figure, ay maaaring gawing kapaki-pakinabang. Ito ay sapat na upang paghaluin ang isang pares ng mga itlog at 1 saging.

Kung kulang ka sa oras para magluto, maaari mong laging pakuluan ang ilang mga itlog nang maaga at dalhin ang mga ito sa iyo.

Mga meryenda na mababa ang calorie

Ang mga grocery store ay nagbibigay ng malawak na pagpipilian sa bagay na ito:

ang manok at isda ay mga pagkaing mataas sa protina at mababad sa mahabang panahon;

Ang mga natural na juice at smoothies ay masustansyang meryenda na maaaring kainin kahit na on the go;

halaman - Ang pinakamahusay na paraan mababad ang katawan kapaki-pakinabang na mga sangkap, at isa pa sa mga pakinabang nito ay maaaring maiugnay sa katotohanan na maaari itong maubos sa walang limitasyong dami;

ang mga tamang meryenda para sa pagbaba ng timbang ay ang mga nakikinabang lamang sa iyong katawan. Ang mga ito ay low-fat cottage cheese at natural na yogurt;

kung nakaramdam ka ng gutom, at malayo pa bago kumain, subukang uminom ng isang basong tubig, dahil madalas nating nalilito ang pagkauhaw sa gutom.

Tatalakayin ng artikulong ito ang tungkol sa meryenda sa wastong nutrisyon.

Tukuyin muna natin ang kahulugan ng termino.

Ano ang meryenda para sa iyo?

Sa maling pag-unawa, ito ay ang pagharang ng isang bagay nang mabilis, on the go, kapag ikaw ay gutom na gutom, at walang oras o pagkakataon na umupo sa hapag upang kumain. Sa diskarteng ito, kadalasan, nakakakuha ng mga nakakapinsalang meryenda. Lumabas ka sa iyong lunch break sa pinakamalapit na fast food place, kumuha ng kape at burger at kumain ito habang tumatakbo, o bumili ng candy bar mula sa isang kiosk para mas mabilis na mabusog ang iyong gutom.

Ano ang iba pang mga pagpipilian? Mayroong higit pang mga nakakamalay na tao na nagsisikap na panatilihin ang kanilang figure at kumuha ng isang mansanas o isang saging sa kanila upang magkaroon ng meryenda sa ganitong paraan. Ang mga ito ay mas kapaki-pakinabang, maaaring sabihin ng isa, ang mga magagaan na meryenda sa pagkain. Ngunit, nakikita mo, ang saturation mula sa kanila ay maikli ang buhay, tumatagal ng halos isang oras. At gusto ko ulit kumain.

Ang pangatlong opsyon ay madalas na nangyayari sa mode ng mga abalang tao. Kapag wala lang ang meryenda. Ang isang tao ay nagdurusa sa gutom (kasabay nito ay naniniwala na mas gugustuhin kong hindi kumain ng anuman kaysa sa mga nakakapinsalang fast food na sandwich na may mayonesa, kaya mas mabilis akong mawalan ng timbang).

At isa pang pagpipilian. Kapag tumagal ang meryenda buong araw 🙂 . Nangyayari ito kapag ang isang tao ay hindi nagtatrabaho sa isang kapaligiran sa opisina ng negosyo, ngunit sa isang kumpanya kung saan may tapat na diskarte sa iskedyul at dress code, at gayundin kung ang trabaho o karamihan ng oras ay ginugol sa bahay. Ang larawan ay ganito. Abala ako sa isang bagay, nagtatrabaho ako, nagtatrabaho ako, at pagkatapos ay: Bakit wala akong isang tasa ng tsaa. Mayroon ding isang mangkok ng cookies at tsokolate. Ang ganitong mga tao ay hindi nakakaranas ng gutom sa araw, dahil mayroong ilang mga naturang tea party bawat araw.

Gusto kitang bigyan ng babala ngayon din. Kung nakilala mo ang iyong sarili sa isa sa mga inilarawang opsyon (point two na may mga mansanas ay okay pa rin, mapapatawad), kung gayon ang lahat ng ito ay mali. At ang konsepto ng meryenda ay hindi wastong nabuo sa iyong ulo, siyempre, kung pinag-uusapan natin ang mga tamang meryenda para sa pagbaba ng timbang o pagpapanatili ng iyong sarili at ang iyong kalusugan sa hugis dito.

Karamihan sa mga tao ay walang tamang pag-unawa sa paraan ng pagkain.

Marami ang may opinyon na araw-araw na rasyon binubuo ng almusal, tanghalian at hapunan. At ang pagkain na kung minsan ay nangyayari sa pagitan ng tatlong pagkain na ito, marami ang hindi binibigyang pansin. Ngunit, sa aking opinyon, ito ay mula sa isang magulong regimen na may kusang pag-snack na nangyayari ang mga metabolic disorder at pagtaas ng timbang.

Sa ganoong iskedyul, isinasaalang-alang namin: kung ano ang aming kinain para sa almusal, para sa tanghalian, para sa hapunan. Ngunit ang nangyari sa pagitan nila ay kahit papaano ay nakalimutan. Minsan, sa katunayan, ang isang tao ay kumakain ng tatlong beses sa isang araw (almusal, tanghalian at hapunan) o dalawang beses sa isang araw (almusal at hapunan). Diumano'y "tama", huwag kumain ng marami, ngunit sa ilang kadahilanan ay nakakuha ka sobra sa timbang.

Kung ang isang tao ay kumakain araw-araw na allowance carbohydrates para sa 3 pagkain, pagkatapos ay humigit-kumulang 100-115 gramo ng glucose (300-350 g / 3) ang papasok sa dugo nang sabay-sabay. Ang lahat ng glucose sa atay ay na-convert sa glycogen. Normal para sa atay ay humigit-kumulang 90 gramo ng glycogen, at ang natitirang bahagi ng glycogen ay na-convert sa taba. Kaya, sa 3 pagkain sa isang araw, 30-45 gramo ng taba ang maaaring ideposito. At ito ay isang pagtaas ng timbang na 1-1.3 kg ng taba bawat buwan. Alinsunod dito, kung ang isang tao ay kumakain ng isang beses o dalawang beses sa isang araw, pagkatapos ay ayon sa mga katulad na kalkulasyon, ang pagtaas ng taba bawat buwan ay magiging 2-3 kg.

Gusto ko ang matalinhagang paghahambing na ito. Ang apoy ay nasusunog sa pugon. Upang ito ay masunog sa buong araw, ang kahoy na panggatong ay dapat ihagis dito sa ilang mga pagitan. At kung hindi mo ito gagawin, pagkatapos ay sa pagtatapos ng araw ang apoy ay magsisimulang mamatay. Nang makita ito, itinapon namin ang isang malaking armful ng kahoy na panggatong. At ano ang nangyayari? Sa wakas ay naapula na ang apoy. Ganito talaga ang nangyayari sa ating digestive system. Upang masunog ang "apoy ng panunaw", dapat nating bigyan ito ng kaunting "gatong" sa mga regular na pagitan. At kung ikaw, nagugutom sa buong araw, pagkatapos umuwi mula sa trabaho, kumain ng isang malaking bahagi (mula sa gutom), ikaw ay "papatayin" ang iyong digestive system. Sa kasong ito, ang katawan, upang maiwasan ang gayong pagkapagod, ay isasantabi ang pagkain na kinakain sa reserba (sa mga pinaka-problemang lugar) - sa mga gilid, hips, asno, tiyan.

Kaya, para sa akin nang personal, ang meryenda ay ang parehong kinakailangang buong pagkain. Na nangyayari sa pagitan ng almusal at tanghalian, at pagkatapos ay sa pagitan ng tanghalian at hapunan, kung minsan ay isa pa pagkatapos ng hapunan. Marahil ang pagkain na ito ay may mas maliliit na bahagi at calories kaysa sa pangunahing tatlong pagkain. Pero hindi dapat ito basta-basta. Ang pagkain na ito ay dapat na planuhin sa parehong paraan tulad ng pinaplano natin, halimbawa, ang ating mga hapunan, kapag sinabi natin: ano ang mayroon tayo para sa hapunan ngayong gabi? 🙂

Sa personal, tinatawag kong meryenda tulad nito: pangalawang almusal at meryenda sa hapon. Minsan may pangalawang hapunan 😆 ...

Kaya, bumuo kami ng isang tinatayang scheme ng kapangyarihan:

6:00-9:00-almusal

11:00 - meryenda (pangalawang almusal)

13:00-15:00-tanghalian

16:00-17:00 - meryenda (meryenda sa hapon)

18:00-19:00 hapunan

21:00 - meryenda (pangalawang hapunan)

Siyempre, kung hindi ka sumunod sa gayong diyeta dati, maaari kang makaranas ng isang reaksyon:

Napakaraming beses sa isang araw para kumain - gagaling ako !!!
Napakahirap at hindi maginhawa, lalo na sa iskedyul ng trabaho!!!

Ngunit narito nais kong tiyakin sa iyo. Kung madalas tayong kumain, kung gayon, nang naaayon, sa isang pagkakataon ay ayaw nating kumain ng marami. Ang tiyan ay hindi mabatak, ang mga bahagi ay magiging mas maliit. Bilang resulta, sa kabuuan ng 5-6 na pagkain sa isang araw, kumakain ka ng mas kaunti kaysa sa 2-3 na pagkain sa isang araw.

Tungkol sa mga paghihirap, sumasang-ayon ako na sa simula ay hindi magiging madali ang pag-aayos ng iyong sarili at masanay sa gayong rehimen. Ngunit unti-unting binabago ang iyong diyeta sa tamang pamamaraan, ito ay papasok sa iyo magandang ugali. At saka ayaw mo. Ang pangunahing bagay dito ay gawin ang unang hakbang, at magsimulang kumilos tulad nito araw-araw.

Well, ngayon ay pag-usapan natin ang partikular. Ano ang gagawin Mga kapaki-pakinabang na meryenda para sa pagbaba ng timbang at pagpapanatiling fit.

Ang pagpaplano ay hindi mahirap.

Ang pangunahing bagay ay upang malaman ang mga pangunahing prinsipyo ng pagbuo ng isang diyeta:

Isama ang protina sa bawat pagkain.
Ang mga matamis na pagkain (honey, prutas, maitim na maitim na tsokolate na walang mga additives) ay maaaring isama sa diyeta nang kaunti sa umaga, sa hapon, mga pagkain lamang na walang tamis.

Nag-aalok ako sa iyo ng mga ideya, mga pagpipilian sa meryenda na may wastong nutrisyon, kung ano ang maginhawa upang lutuin at kainin sa bahay, at kung ano ang dadalhin sa trabaho.

Pangalawang almusal (protein-carbohydrate):

mansanas na inihurnong may cottage cheese sa loob, ibinuhos sa 0.5 tsp. honey
anumang prutas o 100 gr. berries na may yogurt (100 gr.) Walang mga additives at walang asukal
mga bola ng curd na may mga pinatuyong prutas at mani
milkshake mula sa 100 gr. gatas, 100 gr. tubig, 100 gr. anumang berries, 50 gr. cottage cheese 5%.
15 gr. (wala na, at hindi araw-araw) ng tunay na magandang dark dark chocolate na may green tea na walang asukal o yogurt na walang asukal at walang additives.
Ang cottage cheese o milk dessert na inihanda nang walang harina o wholemeal na harina, walang asukal. (tingnan ang site para sa aking mga recipe para sa mga katulad na dessert)
10-15 gr. mga walnut, 1 petsa, 2 pcs. pinatuyong prutas (pinatuyong mga aprikot o prun)

Meryenda (gulay, hibla, pagkaing protina):

kalahating abukado na may keso (30 gr.)
gulay salad na may anumang puting keso at olive oil dressing
ryazhenka (200 gr.) at tinapay (walang lebadura, buong butil)
mga gulay na may cottage cheese at low-fat sour cream o kefir (kabuuang timbang 200 gr.)
vinaigrette salad na may beans at walang patatas na may langis ng oliba (200 gr.)

Ang ikalawang hapunan (hindi lalampas sa 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog) ay dapat na magaan hangga't maaari, karamihan ay protina:

isang baso ng kefir
baso ng yogurt na walang asukal
pinakuluang puti ng itlog
100 gr. mainit na gatas(maaaring 1:1 sa tubig)
omelet (casserole) puti ng itlog na may gatas (50 gr.) at 30-50 gr. asparagus beans.

Mga meryenda sa trabaho

Walang alinlangan, hindi ito madali. Sumasang-ayon ako na ang paghahanda nito at pagdadala nito kasama mo sa trabaho ay medyo nakakaabala, nakakaubos ng oras, hindi pangkaraniwan. Kailangan nating maghanda nang maaga, sa gabi. Ngunit may plus dito: lumipat ka ng dagdag na 15-20 minuto sa kusina, sa halip na pahalang na posisyon sa sopa sa harap ng TV 🙂 (ang dagdag na aktibidad na ito ay makikinabang lamang sa iyo!).

Malamang, sa karamihan ng mga kaso, ang paghahanap ng masusustansyang meryenda sa trabaho (at malapit sa trabaho) ay magiging napakaproblema. Samakatuwid, mas mahusay na mag-stock sa mga plastic box para sa pagkain na inihanda sa bahay. Hindi bababa sa isang araw ng trabaho kakailanganin mo ng 3 kahon (ika-2 almusal, tanghalian, meryenda sa hapon).

Sa ilang mga istraktura, may mga mahigpit na panuntunan para sa paglabas para sa tanghalian. At, marahil, hindi ka papayagang bumangon mula sa desktop at lumabas para sa meryenda. Pero pumunta ka sa banyo, hindi ba? Pag-isipang mabuti para sa ganoong variant ng operating mode ang uri ng pagkain upang maaari mong "ihagis ito sa iyong bibig" habang naglalakbay at magpatuloy, nang mag-isa. lugar ng trabaho. Tingnan ang aking website para sa isang pagpipilian: sa wastong nutrisyon. Ang aking mga recipe ay ibinigay para lamang sa mga ganitong kaso: isang mahigpit na iskedyul ng trabaho at regimen, madali mabilis na pagluluto, maginhawang dalhin sa iyo, nakabahagi ng maliliit na maginhawang mga format ng pagtatanghal.

At dahil determinado kang baguhin ang iyong sarili para sa mas mahusay, pagkatapos ay maunawaan at tune in na hindi ito gagana kung hindi man! Ang iba pang mga pamamaraan ay maaaring humantong sa pansamantalang pagbaba ng timbang, ngunit pagkatapos ay babalik ang timbang, at ang kalusugan ay masisira nang hindi maibabalik.

Napaka-convenient kung mayroong canteen o buffet malapit sa iyong pinagtatrabahuan, isang variant ng buffet. Halos palaging mula sa assortment na ito maaari kang pumili ng tamang malusog na meryenda para sa pagbaba ng timbang na kinakailangan para sa iyo.

Ang iba't ibang mga cocktail ay maaari ding magsilbi bilang isang mahusay na mabilis na alternatibo. Ito ay tumutukoy sa mga cocktail at, na ngayon ay inaalok sa isang malaking assortment sa merkado. Mayroon akong mga review ng mga naturang cocktail sa aking site kasama ang aking mga rekomendasyon para sa iyo. Mukhang isang pulbos sa isang garapon, na madaling dalhin sa iyo kahit saan kasama ang isang shaker. Ibuhos ang tubig o gatas, makipag-chat - wala pang isang minuto at handa na ang mga meryenda sa PP! Oras na ginugol - wala pang 3 minuto upang maghanda at kumain. Kasabay nito, ang isang pakiramdam ng kapunuan para sa hindi bababa sa 2 oras ay ibinigay, hindi sa banggitin ang mga benepisyo at ang pagkakaroon ng lahat ng kinakailangang nutrients.

Ang pagbubuod ng lahat ng nasa itaas, ang isang malusog na meryenda para sa pagbaba ng timbang at ang mga taong naghahangad na mapanatili ang kanilang kalusugan at hugis ng katawan ay napaka mahalagang aspeto sa nutrisyon. Hindi mo maaaring pabayaan ang mga ito, kung hindi man ay nanganganib kang makakuha ng taba at labis na pounds. Ang meryenda para sa pagbaba ng timbang sa trabaho ay isang mahirap ngunit magagawang gawain. Ang pangunahing bagay ay maayos na ayusin ang iyong sarili at maghanda o mag-isip sa pagkain nang maaga.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa gayong diyeta, ikaw ay garantisadong mahusay na kalusugan, kasiglahan, enerhiya at kalusugan sa buong araw! At kaya, araw-araw! Ayon sa pamamaraang ito ng meryenda junk food ay iiwan ang iyong buhay magpakailanman, at ikaw ay unti-unti, nang walang pagkagambala, magsisimulang mawalan ng labis na pounds at panatilihin ang iyong katawan sa mahusay na hugis!

Anumang mga katanungan sa paksang ito, maaari mong tanungin ako sa pamamagitan ng pakikipag-ugnay sa form ng feedback o iwanan ang iyong mga komento sa ilalim ng artikulo.

Nais kong tagumpay ka!

Sa pakikipag-ugnayan sa