Katera živila vsebujejo vitamin B? Katera živila imajo največ vitaminov B?
Da telo normalno deluje in mu ne primanjkuje vitaminov, je pomembno poznati živila, ki vsebujejo vitamine skupine B, vitamine A, E, D, vitamin C in druge za življenje potrebne snovi. Vsak vitamin ima posebno vlogo pri presnovni procesi, je odgovoren za normalno stanje in delovanje določenega organa ali sistema, določa dobro počutje in udobno stanje Človeško telo. Velika količina vitaminov B v veliki meri vpliva na delovanje organov, stanje kože, delovanje endokrinih žlez in prevajanje živčnih impulzov.
Vitamini B se nahajajo v živalskih proizvodih in rastlinskega izvora. V večini primerov njihova vsebnost v hrani popolnoma pokriva potrebe telesa po teh vitaminih.
| Vitamin | Rastlinski viri vitaminov | Živalski viri vitaminov |
|---|---|---|
| V 1 | ajda, krompir, riž, buče, fižol | kvas, stročnice, ledvice, jetra, polnozrnati kruh, jajčni rumenjak, govedina, jagnjetina |
| NA 2 | kvas, zelenolistnata zelenjava, žita (ajdova in ovsena kaša), grah, žitni kalčki in luščine, kruh | jetra, ledvice, meso, mleko, sir, jogurt, skuta, ribe, beljak |
| NA 3 | cela zrna, pšenični kalčki, pivski kvas, pšenični otrobi, fižol, orehi, brokoli, korenje, peteršilj, koruza in koruzni zdrob, krompir, paradižnik, oves, šipek, datlji, kislica | jetra, pusto meso, sir, mleko in mlečni izdelki, perutnina, jajca, ribe |
| NA 4 | nerafinirano rastlinska olja, soja, ohrovt, špinača, arašidi, ovseni kosmiči | rumenjak, jetra, ledvice, skuta, sir |
| NA 5 | grah, ajdova in ovsena kaša, zelena listnata zelenjava, cvetača, kvas, lešnik | jetra, ledvice, srce, perutnina, jajčni rumenjak, mleko, ribje ikre |
| NA 6 | neolupljena zrna žit, zelena listnata zelenjava, kvas, riž, ajda in pšenični kosmiči, stročnice, korenje, zelje, koruza, krompir, avokado, banane, orehi, melasa, krompir, soja, gorjušica | meso, jetra, ledvice, srce, ribe, ostrige, jetra polenovke, mleko, jajčni rumenjak |
| PRI 7 | paradižnik, soja, rjavi riž in riževi otrobi, pšenična moka, arašidi, gobe, zeleni grah, korenje, cvetača, jabolka, pomaranče, banane, melone, krompir, sveža čebula, cela zrna rži | jetra in ledvice, srce, jajčni rumenjak, govedina, teletina, piščanec in šunka, mleko, sir, sled, iverka, konzervirane sardele |
| PRI 8 | sezamovo olje, cela zrna, soja, fižol, grenivke | goveje srce, ribji kaviar |
| PRI 9 | stročnice, zelena listnata zelenjava, korenje, buče, žita (ječmen, ajda in oves), otrobi, kvas, orehi, banane, pomaranče, melone, marelice | jetra, govedina, jagnjetina, svinjina, piščanec, jajčni rumenjak, mleko, sir, losos, tuna |
| OB 10 | kvas, melasa, riževi otrobi, pšenična polnozrnata moka, gobe, krompir, korenje, peteršilj, špinača, oreščki, sončnična semena | svinjska in goveja jetra, jajčni rumenjak, ribe, mleko in mlečni izdelki |
| OB 11 | ne vsebujejo | govedina, svinjina, perutnina, ribe, mleko in mlečni izdelki |
| PRI 12 | kvas, soja in sojini izdelki, morske alge, hmelj | ledvice, jetra, govedina, jajca, perutnina, ribe, mleko, sir, ostrige, sled, skuša |
Funkcije vitaminov
Vsak vitamin opravlja določeno nalogo v telesu in je odgovoren za izvajanje določenih funkcij.
Normalno delovanje telesa je odvisno od vitaminov skupine B. Pomanjkanje celo enega od njih lahko privede do resne posledice ogrožajo zdravje in celo življenje. Na srečo je popolna uravnotežena prehrana sposobna v celoti zagotoviti telesu potrebno količino vitaminov. Če pa jih vašemu telesu iz nekega razloga primanjkuje, lahko to pomanjkanje nadomestite s široko paleto zdravil. vitaminski kompleksi, ki vsebujejo bistveni vitamini IN.
Vitamini B zasedajo vredno mesto na seznamu potrebnih za osebo. Skupina je kar velika. Je »skupnost« osmih različnih vodotopnih snovi, ki delujejo skupaj kot predelovalci hrane in proizvajalci energije. Razvrstitev vitaminov bo obravnavana spodaj.
Vitamini B so prav tako bistveni za pravilna rast in razvoj otrok, so nepogrešljivi za krvne celice, hormone in živčni sistem odraslih.
Telo je vzelo veliko vitaminov skupine B v naslednji pomembno vlogo- podpirajo in povečujejo hitrost kemičnih reakcij. V nekaterih od njih brez vitaminov sploh ne pride do nobenega procesa. Za zagon in pospešitev potrebnih pretokov se kot katalizator uporablja skupina vitaminov B.
Vitamini so lahko na primer kofaktorji (kofaktor je neproteinska spojina, ki jo beljakovina potrebuje za svojo gradbeno funkcijo v telesu). Imenujejo se "molekule pomočnice", ki sodelujejo v biokemičnih reakcijah za ključne presnovne procese. Poleg tega imajo vsi pomembno vlogo pri delovanju telesa, pomanjkanje katerega izmed njih pa lahko močno vpliva na naše zdravje.
Porazdelitev vlog med »člani« skupine je naslednja:
- Tiamin (B1): To je vitamin proti stresu, ki ščiti imunski sistem pomaga pri tvorbi novih celic v telesu. Čeprav je njegovo pomanjkanje redko, lahko premalo tiamina povzroči Wernickejevo encefalopatijo, nevrološko motnjo.
- Riboflavin (B2): Deluje kot antioksidant in se bori proti negativnim učinkom prostih radikalov na telo. Poleg tega preprečuje bolezni srca in ožilja ter prezgodnje staranje. Riboflavin je potreben za razmnoževanje rdečih krvnih celic. Njegovo pomanjkanje lahko povzroči kožne bolezni, izpadanje las, težave z jetri in slabokrvnost.
- niacin oz nikotinska kislina(B3): izboljšuje krvni obtok, zvišuje raven "dobrega" holesterola - lipoproteina visoka gostota v organizmu. B3 spodbuja tudi proizvodnjo nekaterih hormonov. Njegovo pomanjkanje lahko privede do pelagre (avitaminoze), ki povzroča dermatitis, nespečnost, šibkost in drisko.
- Pantotenska kislina (B5): sodeluje pri tvorbi energije, razgradnji maščob in ogljikovih hidratov. Poleg tega spodbuja proizvodnjo testosterona. Čeprav je pomanjkanje vitamina B5 redko, lahko, če se razvije, povzroči akne.
- Piridoksin (B6): deluje kot presnovni stimulans, uravnava raven homocisteina, aminokisline, povezane s srčnimi boleznimi. Sodeluje pri hematopoezi, sintezi hemoglobina in pomaga prenašati glukozo v krvne celice. Sodeluje tudi pri sintezi hormonov, ki prispevajo k visoko razpoloženje.
- Biotin (B7): vitamin lepote, odgovoren za zdravi nohti, kožo in lase. Je zelo aktiven element, ki sodeluje pri nadzoru ravni glukoze v krvi, pa tudi pri presnovi beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Med nosečnostjo je to pomembno za pravilen razvoj plod. Njegovo pomanjkanje pri dojenčkih lahko povzroči motnje pravilnega razvoja in motnje živčnega sistema.
- Folna kislina (B9): ključna je za dober spomin, možgansko aktivnost, pomaga pri preprečevanju depresije. Med nosečnostjo podpira razvoj ploda in preprečuje nevrološke okvare. Pomanjkanje tega vitamina lahko povzroči anemijo.
- Kobalamin (B12): skupaj z B9 sodeluje pri nastajanju rdečih krvničk, prispeva pa tudi k nastajanju hemoglobina, beljakovine, ki v človeški krvi prenaša kisik. Njegova odsotnost lahko povzroči anemijo, periferno nevropatijo in izgubo spomina, kognitivne motnje.
Takšna klasifikacija vitaminov je sprejeta na farmakološkem in prehranskem področju. Posebna veda vitaminologija se ukvarja s proučevanjem strukture in mehanizma delovanja vitaminov, značilnosti njihove uporabe pri zdravljenju bolezni in preprečevanju različnih bolezni.
Vitamini v hrani
Vir vitaminov je hrana ali sintetične tablete iz lekarne.
Obstaja veliko živil, ki lahko telesu zagotovijo to skupino pomembnih snovi. Seznam živil, ki vsebujejo vitamine, vključuje rastlinski in živalski izvor. Tako vegetarijanci kot mesojedci lahko izberejo vir nadomeščanja hranil iz skupine B. Upoštevajte, da količinska vsebnost vitaminov v hrani ni stalna vrednost, ampak je odvisna od številnih dejavnikov: sort rastlin, podnebne razmere njihovo rast, vrste proizvodov, recepture za predelavo hrane, pogoje in roke skladiščenja surovin in končnih izdelkov.
Vitamini v hrani so neenakomerno razporejeni, nekatere zaloge so le »skladišče« zanje, druge pa zelo majhne količine. Tukaj je seznam desetih prvakov v vsebnosti vitaminov B:
ribe
Je eden najbogatejših virov B12. Ima sposobnost koncentriranja "eliksirja življenja" v svojih celicah. Proces poteka pod delovanjem bakterij.
Sardine, skuše, školjke in losos so nekatere vrste, ki jih lahko zagotovijo dnevni odmerek vitamin B12.
goveja jetra
to najbogatejši vir Vitamini B, vključno z B1, B2, B3, B5, B6, B9 in B12.
Srednji kos (70 g) goveja jetra zagotavlja več kot polovico dnevnih potreb po snoveh, kot so B9, B6 in B12. Spomnimo, folat (B9) pomaga preprečevati prirojene okvare, B6 proizvaja serotonin za uravnavanje razpoloženja in pravilen spanec, B12 pa pomaga pri nastajanju rdečih krvničk. Za prekrivanje dnevnice riboflavin (B2), pol kosa je dovolj za odraslega.
piščanec
Cenovno dostopne skozi vse leto piščančje meso je izjemen vir vitaminov skupine B. Prav tako je bogato z beljakovinami in minerali, kar zagotavlja hranljivost in zdravost kuhanih jedi.
Kuhane ali ocvrte piščančje prsi so odličen vir niacina (B3), pantotenske kisline (B5) in vitamina B6, ki so bistveni za učinkovito presnovo v telesu.
Jajca in mlečni izdelki
Ocvrta ali kuhana jajca so zanesljiv vir vitaminov B. Pravzaprav je v jajcih mogoče najti vsako kategorijo vitaminov B. Jajčni rumenjaki so odličen vir B12, ki pomaga pri proizvodnji rdečih krvnih celic. Jajca vsebujejo tudi niacin, B6, biotin. Odgovorni so za uravnavanje metabolizma, krepitev imunosti in rast celic. Poleg tega so mleko in mlečni izdelki tudi bogat vir tiamina (B1), riboflavina (B2) in B12. Vsebujejo tudi druge vitamine skupine B, kot so B3, B5, B9 in B6, vendar v majhnih količinah.
En kozarec mleka (200 ml) zagotavlja 100 % B12, 15 % tiamina, 45 % riboflavina, 3 % niacina, 9,3 % folata in majhno količino piridoksina za priporočeni dnevni vnos za odrasle.
stročnice
To je odličen vir pomembne vitamine skupina B. Številne njihove sorte, vključno s fižolom, grahom, lečo, sojo, čičeriko, so bogate s tiaminom, niacinom, folno kislino in riboflavinom.
Ti vitamini pomagajo pretvoriti hrano v energijo, zmanjšajo vnetje in znižajo raven slabega holesterola.
Sojino mleko
Sojino mleko je dober vir B12. Je zdrava alternativa za ljudi, ki so alergični ali ne morejo prebaviti laktoze.
Ker se vitamin B12 nahaja predvsem v živalskih proizvodih, je sojino mleko še posebej koristno za vegetarijance. Poleg tega, ker je pridobljen iz rastlin, ne vsebuje nobene laktoze, holesterola in nasičenih maščob.
Telo potrebuje B12 za pravilno delovanje živčnega sistema in metabolizma. Sojino mleko vsebuje tudi majhne količine drugih vitaminov B, vključno z B1, B2, B3, B5 in B9.
Samo 1 kozarec obogatenega sojinega mleka zagotavlja 50 % B12, 30 % riboflavina (B2) in 15 % folata (B9) za priporočene dnevne vrednosti.
Sojino mleko je skupaj z vitamini B odličen vir visokokakovostnih beljakovin in izoflavonov, rastlinskih spojin, ki pomagajo znižati raven "slabih" lipoproteinov nizke gostote (LDL).
oves
Polnozrnata žita, kot so ovseni kosmiči, glavni zajtrk, so še en dober vir kompleksa B, vključno z B6, ki igra vlogo pri nevronski komunikaciji v možganih, ter B1, B2, B3 in B9.
Več ovsenih kosmičev vsebuje prehranske vlaknine, kalcij, železo, magnezij, fosfor, kalij, cink ter vitamina E in K. Poleg tega ima oves nič holesterola.
Redni zajtrk z ovsenimi kosmiči pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca, raka, diabetesa in debelosti.
Če se vsakodnevno uživanje navadne ovsene kaše zdi dolgočasno, lahko dodamo sesekljano sadje ali oreščke, da izboljšamo okus in hranilno vrednost našega obroka.
Oreščki in semena
Je bogato skladišče številnih pomembnih vitaminov B, kot so niacin (B3), tiamin (B1), riboflavin (B2), pantotenska kislina(B5), folat (B9) in piridoksin (B6).
Vsi delujejo kot kofaktorji ali koencimi med presnovnimi procesi v telesu.
Špinača
Ta izjemno zdrava rastlina je ena izmed najboljši viri Vitamini B. Vsebuje več vrst vitaminov B, najpogostejši pa je B9 ali folat. 1 skodelica surove špinače zagotavlja 15 % priporočene dnevne količine. B9 spodbuja regeneracijo tkiva in pravilno delovanje celic.
Drugi vitamini B v špinači so B2, B6 in B7. Poleg tega ga odlikuje visoka vsebnost beljakovin, kalcija, železa, magnezija in kalija.
Ta čudovita zelena listnata zelenjava ima antioksidativne in protirakave lastnosti. Pomaga zniževati holesterol in krvni pritisk, izboljša zdravje kosti.
Špinačo lahko dodamo številnim jedem: solatam, omletam, juham. To vsestransko živilo se dobro ujema s sadjem, zelenjavo in zelišči v smutijih.
banane
Še ena dobra možnost za zadovoljevanje potreb telesa po vitaminih, zlasti B6. Za uravnavanje spanja in razpoloženja odrasli potrebujejo 1,5 mg B6 vsak dan, banana pa eno tretjino. Pri ženskah lahko B6 zmanjša simptome predmenstrualnega sindroma.
Redno uživanje banan pomaga zmanjšati tveganje za različne vrste raka, izboljšuje zdravje mišic, spodbuja spanje in uri kognicijo.
Poleg banane lahko uživate pomaranče, melone, avokado, papajo, ki prav tako vsebujejo B kompleks.
Tako, če veste, kateri vitamini prevladujejo v hrani, lahko izberete meni v skladu s potrebami telesa in nasveti nutricionista.
Hrana nam ne daje le energije, ampak tudi vitalne vitamine, brez katerih se telo ne bi moglo upreti. razne bolezni in se normalno razvijajo. Vitamini B so vključeni v vse celične procese, zato je treba paziti, da so vključeni v vsakodnevno prehrano vsakega človeka. Da boste vedeli, kako lahko napolnite njihove zaloge, vam bom povedal, kje se nahajajo vitamini B.
*Vitamin B 1 (tiamin). Z njimi so bogata naslednja živila: jetra, oreščki, kruh, predvsem iz polnozrnate moke, krompir, grah, svinjina, ostrige. Veliko količino tiamina vsebujejo jajčni rumenjak, fižol, koruza, šparglji, otrobi, kvas, nekatera žita (zlasti ajda), pa tudi kaljena zrna pšenice in ječmena. Ne smemo pozabiti, da kajenje, alkohol, prisotnost visoke vsebnosti ogljikovih hidratov v prehrani, močan čaj in dolgotrajna toplotna obdelava uničijo ta tiamin. Ampak on je odgovoren za spomin, delovanje živčnega sistema, povečuje odpornost na okužbe!
*Vitamin B2(riboflavin) najdemo v mleku in mlečnih izdelkih, ribah, jajcih, siru, drobovini, perutninskem mesu, kvasu, jetrih. Veliko ga je v temno zeleni zelenjavi (brokoli, špinača), kosmičih, oreščkih, polnozrnatem kruhu. Za razliko od tiamina se riboflavin ne uniči pri vrenju, je pa občutljiv na sončno svetlobo. Odgovoren je za vizualne funkcije, vzdržuje normalno stanje kože in sluznic, sodeluje pri obnovi tkiva. Njegovo pomanjkanje lahko privede do splošnega zmanjšanja telesnega tonusa in mišične utrujenosti.
*Vitamin B3(nikotinska kislina ali niacin) se nahaja v jajcih, mesu (perutnina), ribah, oreščkih, semenih, stročnicah, zeleni zelenjavi. Poleg tega ga najdemo v pivskem kvasu, drobovini (predvsem jetrih), žitih, polnozrnatem kruhu. "Sovražnika" niacina sta toplotna obdelava in alkoholne pijače. Pomanjkanje nikotinske kisline se kaže v motnjah spanja, razdražljivosti, slabem razpoloženju.
*Vitamin B4(holin). Velika količina holina se nahaja v živih organizmih, zlasti v možganih, jajčnem rumenjaku, jetrih, srčni mišici, ledvicah. Odgovoren je za spomin, živčni sistem, sodeluje pri transportu in presnovi maščob v jetrih.
*Vitamin B5 oziroma pantotensko kislino najdemo v skoraj vseh izdelkih rastlinskega in živalskega izvora, še posebej pa je veliko v žitih, oreščkih, zeleni zelenjavi, kvasu, drobovini, jetrih, mlečnih izdelkih, jajčnem rumenjaku, polnozrnatem kruhu. Pantotenska kislina je vključena v presnovne procese in je odgovorna tudi za regeneracijo tkiva, preprečuje prodiranje okužbe v kožo in sluznico. Če vam pogosto odrevenijo roke in noge, se rane slabo celijo, ga telesu najverjetneje primanjkuje.
*Vitamin B6(piridoksin). Z njimi so zelo bogata naslednja živila: govedina, mleko, jajca, organsko meso, oreščki, perutnina, jetra, pa tudi banane, zelje, zelena paprika, polnozrnat kruh, leča, ribe, polnozrnat kruh, žita. Dolgotrajno skladiščenje izdelki, ki vsebujejo piridoksin, pa tudi uživanje alkoholnih pijač ga uničijo. Vitamin B6 je odgovoren za dobro psihično razpoloženje, globok spanec in odličen apetit, njegovo pomanjkanje pa vodi v razvoj bolezni srca in ožilja.
*Vitamin B7(biotin) v v velikem številu najdemo v jetrih, jajcih, temno zeleni zelenjavi, ledvicah, rjavem rižu, arašidah, soji. Biotin je odgovoren za sproščanje energije iz spojin, ki vsebujejo kalorije.
*Veliko vitamin B9 ali je prisotna folna kislina naslednje izdelke: jetra, jajca, perutnina, ribe, meso, mleko, pšenični kalčki, temno zelena zelenjava, pomaranče, stročnice. Še posebej je koristen za nosečnice, saj prispeva k normalnemu razvoju ploda.
*Vitamin B10 ali para-aminobenzojsko kislino najdemo v jajcih, mleku, krompirju, pivskem kvasu, zelenjavi. Odgovoren je za lepoto kože, poleg tega pa podpira črevesno mikrofloro.
*Vitamin B11 ali živila, bogata s karnitinom, kot so ribe, meso, perutnina, mleko, skuta, sir. Karnitin poveča obrambo telesa, stimulira možgane, srce, ledvice in mišice.
*Vitamin B12 ali cianokobalamin je odgovoren za živčni sistem in ga najdemo v perutninskem mesu, jajcih, morskih sadežih, siru, drobovini, pa tudi v soji, pšeničnih kalčkih, jetrih, ribah, ledvicah, mesu, mlečnih izdelkih, kvasu.
*Vitamin B17(amigdalin, letril, laetral) najdemo v pečkah jabolk, koščicah marelic in breskev, pa tudi v marelicah, češnjah in fižolovih zrnih. Uživanje živil, bogatih z njim, izboljšuje stanje bolnikov z rakom, saj zmanjšuje rast tumorskih celic in upočasnjuje širjenje metastaz.
No, zdaj veste več o vitaminih B, kateri izdelki vsebujejo njihove sestavine. Vključite jih v svojo prehrano in popestrite svojo prehrano!
Vitamin B- vodotopen element, imenovan antinevrit, glede na njegov učinek na telo. Tiamin se v telesu ne kopiči sam in se ne skladišči, zato mora vsaka oseba, ne glede na starost in spol, za normalno življenje redno dopolnjevati svoje rezerve.
- Dnevna potreba po vitaminu B pri odraslih se giblje od 1,3 do 2,6 mg, odvisno od spola, starosti in življenjskega sloga.
- Norma za otroke je 0,6-1,7 mg vitamina na dan.
- Nosečnice in doječe matere naj podvojijo običajni dnevni odmerek.
Za izpolnjevanje norme je dovolj racionalna prehrana. Katera živila vsebujejo vitamin B in kako zagotoviti racionalno prehrano? Živila, ki vsebujejo vitamin B, so raznolika. Večinoma je skoncentriran v žitih, izdelki iz moke in fižol. Tudi vsebnost vitamina B v živilih je različna – v zelenjavi in sadju je tiamin najnižji, v stročnicah in žitih pa precej višji.
Vitamini skupine B prispevajo k pospeševanju presnovnih procesov, pretvarjajo hranila v energijo, nadzor nad delom prebavni trakt. Tiamin blagodejno vpliva na živčni in kardiovaskularni sistem. Pomanjkanje vitamina B v telesu je dokaj pogost pojav. Vključuje motnje prebavnega trakta in živčnega sistema, visoko utrujenost, motnje spomina, nespečnost in razdražljivost, slabost, zaprtje. Vsaka oseba mora vedeti, katera živila vsebujejo vitamin B, da jih dnevno zaužije v zahtevanih količinah, da dopolni zalogo elementa v telesu in prepreči hipovitaminozo.
TO hudi simptomi Hipovitaminoza B vključuje:
- Otekanje sklepov in mehkih tkiv;
- motnje CNS;
- Kožne bolezni: ekcem, psoriaza, dermatitis;
- diskinezija;
- Motnje spanja, odsotnost, izguba spomina;
- sekretorne motnje.
Pogosto se hipovitaminoza lahko pozdravi z uživanjem živil, ki vsebujejo vitamin B v velikih količinah. Vitamini B so koncentrirani v enakih živilih. Spodnje tabele prikazujejo povprečno koncentracijo elementa v vsakem od njih.
Tabele živil, ki vsebujejo vitamine B
Poleg tega, da veste, katera živila vsebujejo vitamin B, je treba zapomniti, da čeprav je element precej toplotno odporen, in ne izgubi večine uporabne lastnosti med predelavo, za največ učinkovito polnjenje ga v telesu, je bolje uživati presno. Izguba uporabnih lastnosti se pojavi predvsem med cvrtjem. izdelki, dolgo časa pod odprto sončni žarki, lahko izgubi tudi do 50 % aktivnih ugodnih lastnosti. Dušena in kuhana hrana, še posebej hrana, kuhana na pari, bo ohranila visoko koncentracijo elementa.
Zelenjava, jagode in sadje, ki vsebujejo vitamine skupine B. Koncentracija snovi v vsakem od njih:
Jagode in sadje
| Kutina | 0,02 mg |
| hruška | 0,02 mg |
| Marelica | 0,03 mg |
| Češnje | 0,03 mg |
| Češnja | 0,03 mg |
| Jabolka | 0,035 mg |
| Oranžna | 0,04 mg |
| Banana | 0,04 mg |
| limona | 0,04 mg |
| breskev | 0,04 mg |
| Melona | 0,04 mg |
| Lubenica | 0,04 mg |
| Mulberry | 0,04 mg |
| Črni ribez | 0,045 mg |
| Sliva | 0,045 mg |
| Grozdje | 0,05 mg |
| Grenivke | 0,05 mg |
| Šipek | 0,05 mg |
| Mandarin | 0,06 mg |
| Avokado | 0,06 mg |
| fige | 0,07 mg |
| Ananas | 0,08 mg |
| Datumi | 0,09 mg |
| Posušene marelice | 0,1 mg |
| Rozin | 0,2 mg |
| Brusnica | 0,2 mg |
Zelenjava in zelenjava
| Pesa | 0,02 mg |
| mlete kumare | 0,03 mg |
| rastlinski mozeg | 0,03 mg |
| Squash | 0,03 mg |
| listnata solata | 0,03 mg |
| koper | 0,03 mg |
| toplogredni paradižnik | 0,03 mg |
| Jajčevec | 0,04 mg |
| Belo zelje | 0,045 mg |
| cvetača | 0,045 mg |
| Suha zelena zelenjava | 0,045 mg |
| Sladka paprika | 0,05 mg |
| repa | 0,05 mg |
| Šved | 0,05 mg |
| Čebulna čebula | 0,05 mg |
| mleti paradižniki | 0,06 mg |
| korenček | 0,06 mg |
| Redkev | 0,06 mg |
| Kislica | 0,06 mg |
| Krompir | 0,09 mg |
| Špinača | 0,1 mg |
| Šparglji | 0,1 mg |
| Por | 0,1 mg |
| Peteršilj | 0,14 mg |
| Zeleni grah | 0,25 mg |
| Česen | 0,6 mg |
| hren | 0,7 mg |
Meso in mesni izdelki
Katera živila vsebujejo vitamin B, ko gre za meso? Mesni izdelki in drobovina so obogateni s potrebnim elementom. Koncentracija je še posebej visoka v govejih jetrih in svinjini, zlasti prekajeni. Vendar pa je za dobro prehrano bolje, da ne zlorabljate konzervirane hrane, enolončnic in prekajenega mesa. Dovolj je, da mesne izdelke, ki vsebujejo vitamine B, uživamo tako, da jih kuhamo na pari, kuhamo ali dušimo. Vitamin B najdemo tudi v perutnini, vendar v majhni koncentraciji, razen piščančjih jeter.
| Piščančji file (prsi) | 0,001 mg |
| puran | 0,01 mg |
| Klobasa Amateur dimljena | 0,016 mg |
| Konzervirana goveja enolončnica | 0,02 mg |
| Gos | 0,02 mg |
| Piščančji želodci | 0,04 mg |
| Raca | 0,05 mg |
| Govedina | 0,06 mg |
| Piščanci (brojlerji) | 0,07 mg |
| konjsko meso | 0,07 mg |
| kamelje meso | 0,11 mg |
| kunčje meso | 0,12 mg |
| goveji jezik | 0,12 mg |
| Teletina | 0,14 mg |
| Svinjska enolončnica v pločevinkah | 0,14 mg |
| prašičji jezik | 0,15 mg |
| Dimljena lovska klobasa | 0,23 mg |
| Svinjske ledvice | 0,29 mg |
| Svinjska jetra | 0,3 mg |
| goveja jetra | 0,3 mg |
| divjačina | 0,3 mg |
| mesna pašteta | 0,3 mg |
| Jetrna pašteta | 0,3 mg |
| Dimljen svinjski trebuh | 0,31 mg |
| goveje srce | 0,36 mg |
| Goveje ledvice | 0,39 mg |
| piščančja jetra | 0,5 mg |
| Dimljeni Servelat | 0,52 mg |
| prekajena šunka | 0,52 mg |
| Svinjina | 0,6 mg |
| Dimljen svinjski hrbet | 0,61 mg |
Ribe in morski sadeži
Kateri morski sadeži in ribe vsebujejo vitamin B? Največja vsebnost elementa pade na rečne ribe(orada, ščuka), pa tudi kaviar. Morski sadeži vsebujejo tudi vitamine, imajo malo maščob in so majhni, zato jih je enostavno zaužiti v zadostnih količinah.
| školjke | 0,02 mg |
| Sled | 0,03 mg |
| saury | 0,03 mg |
| Pollock | 0,03 mg |
| Rožnati losos | 0,03 mg |
| Meso rakov | 0,05 mg |
| kozice | 0,06 mg |
| Zander | 0,08 mg |
| trska | 0,09 mg |
| morski ohrovt | 0,04 mg |
| Pollock | 0,11 mg |
| ostriž | 0,11 mg |
| Ščuka | 0,11 mg |
| Skuša | 0,12 mg |
| krap | 0,14 mg |
| Orada | 0,14 mg |
| šur | 0,17 mg |
| Lignji | 0,18 mg |
| Rožnati losos | 0,2 mg |
| tuna | 0,28 mg |
| Jesetrov kaviar | 0,3 mg |
| Pollak kaviar | 0,67 mg |
jajce
Jajca (piščančja in prepeličja), pa tudi njihove posamezne sestavine, ki vsebujejo vitamin B:
Oreščki in semena
B vitamine najdemo v oreščkih in semenih. Še posebej so bogati pinjole, vsebnost elementa v njem je skoraj 34 mg na 100 g izdelka. Upoštevajte, da se številke v tabeli nanašajo izključno na sveža živila. Praženi oreščki in semena lahko izgubijo več kot polovico koncentracije vitaminov.
Katera žita in stročnice vsebujejo vitamin B? Te kulture so najbolj obogatene uporabne snovi. Največ vitamina na 100 g je v sojinih izdelkih, predvsem v kaljenih zrnih.
Žita in žitarice
| riž | 0,08 mg |
| ječmenova kaša | 0,12 mg |
| Koruzna kaša | 0,13 mg |
| Zdrob | 0,14 mg |
| ovseni kosmiči | 0,22 mg |
| ječmen | 0,27 mg |
| Grah | 0,25 mg |
| Grah oluščen | 0,25 mg |
| Ajda (mleta) | 0,3 mg |
| Ječmenov zdrob | 0,33 mg |
| sveža koruza | 0,38 mg |
| Pšenica | 0,4 mg |
| Proso | 0,42 mg |
| Žita | 0,49 mg |
| fižol | 0,5 mg |
| Leča | 0,5 mg |
| stročji fižol | 0,6 mg |
| Soja | 0,94 mg |
Kruh in pekovski izdelki
Vitamin B najdemo v pekovskih izdelkih in izdelkih iz moke. Med njimi lahko ločimo testenine, ne glede na mletje moke, iz katere so izdelane. Visoka koncentracija vitamina B je opažena v pivskem in pekovskem kvasu. Vendar to velja za suh izdelek, katerega uživanje ni možno. Pri pomanjkanju vitaminov B se bolnikom pogosto predpisujejo biološko aktivni dodatki, sestavljeni iz pivskega kvasa.
Mleko in mlečni izdelki
Kateri mlečni in kislo-mlečni izdelki vsebujejo vitamin B? V tabeli bo prikazan seznam, na podlagi katerega lahko ustvarite Uravnotežena prehrana prehrana. Upoštevati je treba, da mora biti mleko sveže, po možnosti domače, in ne pasterizirano. Mlečni izdelki ne sme vsebovati konzervansov, rakotvornih snovi, barvil in polnil.
Gobe
Potreben element najdemo tudi v gobah. Katere gobe je najbolje jesti, da napolnimo zaloge vitaminov B? Visoka vsebnost opaženi so v šampinjonih in suhih gobah.
Vnos vitamina B
Pri pripravi diete je treba upoštevati primere, pri katerih dnevna potreba se lahko znatno poveča.
- pretirana telesna aktivnost, šport, trdo delo;
- Dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov;
- Neugodne podnebne in okoljske razmere;
- Živčni stres in napetost;
- Diabetes mellitus druge vrste (ob upoštevanju uživanja živil z visokim glikemičnim indeksom);
- Dolgotrajna uporaba antibiotikov, prehod kemoterapije;
- Bolezni gastrointestinalnega trakta;
- Akutne in kronične okužbe.
Pomembno je plačati Posebna pozornost na kombinacijo izdelkov, vsebnost drugih vitaminov in mikroelementov v njih ter njihovo interakcijo z vitamini B. Element se lahko uniči ne samo med toplotno obdelavo, temveč tudi med dolgotrajnim skladiščenjem.
Vitamini B so precej odporni na alkalije in kisline. Ne prenesejo pa pogoste uporabe alkohola in kave. Pri ljudeh, ki zlorabljajo te pijače, postane tveganje za akutno pomanjkanje vitamina B še posebej visoko.
Vitamini igrajo pomembno vlogo v našem življenju. Brez njih so metabolizem, tvorba krvi, tvorba celic in drugi procesi nemogoči, tisti ljudje, katerih telo je oskrbljeno z vitamini v potrebnih količinah, zbolijo veliko manj pogosto in živijo dlje. Nemogoče je določiti natančno potrebo po njih, saj je telo vsake osebe individualno, zato je v ta namen običajno uporabiti tabelo povprečnega dnevnega vnosa vitaminov, ki so jo razvili strokovnjaki. Eni najpogostejših so vitamini skupine B - B1, B2, B3, B5 - B9, B12, B13, B15.
Kljub temu, da se vitamini nahajajo v vseh živilih, so razporejeni precej neenakomerno. Ugotovite, katera živila vsebujejo vitamin B.
Vitamin B12
Vitamin B12 (cianokobalamin) je na primer največ v drobovini, ribah, mesu, kvasu in mlečnih izdelkih (kisla smetana, mleko, skuta, sir). Potreben je za hematopoezo in normalno delovanje živčnega sistema. Vitamin B5 (niacin, vitamin PP, nikotinska kislina) najdemo v velikih količinah v zelju (belem, rdečem, kitajskem, brokoliju, brstičnem ohrovtu, cvetači), tuni, drobovini (zlasti v srcu), piščancu, pesi, mlečnih izdelkih, jetra, meso, sadje, zelenjava. Izboljšuje krvni obtok, znižuje holesterol v krvi in sodeluje pri sintezi spolnih hormonov.
Vitamin B13
Vitamin B13 (orotska kislina) najdemo v mlečnih izdelkih (skuta, maslo), kvasu, jajcih, žitih. Potreben je za vzdrževanje normalnega delovanja srca in krvnih žil. Vitamin B15 (pangamska kislina) se v majhnih količinah nahaja v rižu, otrobi, sezamu, halvi. Potreben je za normalno delovanje srčno-žilnega sistema in ohranjanje zdravja. kožo. Vitamin B3 (pantotenska kislina) se nahaja v velikih količinah v cvetači, korenju, jajcih, drobovini, čebuli, paradižniku, kumarah, olivah in kapreh. Ta vitamin ima pomembno vlogo pri presnovi in proizvodnji nekaterih hormonov.
Vitamin B6
Vitamin B6 (piridoksin) je potreben za pravilno delovanje živčnega sistema in sintezo rdečih krvničk. Razmeroma malo ga je v mlečnih izdelkih, ječmenovi kaši, drobovini (največ v jetrih), zelju, mesu, bananah, ajdovi in ovseni kaši, polnozrnatem kruhu, jajcih in ribah.
Vitamin B2
Vitamin B2 (riboflavin), ki je potreben za ohranjanje vida ter zdrave kože in las, se v velikih količinah nahaja v strokih, kalčkih in lupinah pšenice, ovsa in rži. Precej ga je tudi v mleku in mlečnih izdelkih, kiviju, jajcih, zdrobu in maslu.
Vitamin B1
Vitamin B1 (tiamin), odgovoren za normalno delo centralno živčevje, precej v različne izdelke tako živalskega kot rastlinskega izvora. Največjo količino pa najdemo v kvasu, stročnicah, polnozrnatem kruhu, ledvicah, jetrih, rumenjaki, govedina in jagnjetina. V majhnih količinah ga najdemo v ajdi, bučah, rižu, fižolu, krompirju, leči in papriki. Vitamina B9, ki sodeluje pri nastajanju rdečih krvničk, je veliko v rdeči zelenjavi, mlečnih izdelkih in jetrih.
Poskusite sestaviti svojo prehrano tako, da vključuje živila, ki vsebujejo vitamine B in druge potrebno za telo vitamini v zadostnih količinah. Jejte pravilno in bodite zdravi!