Anong mga pagkain ang naglalaman ng mga bitamina B? Anong mga pagkain ang may pinakamaraming bitamina B?

Upang gumana nang normal ang katawan at hindi kulang sa bitamina, mahalagang malaman ang mga pagkaing naglalaman ng bitamina B, bitamina A, E, D, bitamina C at iba pang sangkap na kailangan para sa buhay. Ang bawat bitamina ay gumaganap ng isang tiyak na papel sa metabolic proseso, ay responsable para sa normal na estado at pagpapatakbo ng isang partikular na organ o sistema, tinutukoy ang kagalingan at isang komportableng estado katawan ng tao. Ang isang malaking halaga ng mga bitamina B ay higit na nakakaapekto sa paggana ng mga organo, ang kondisyon ng balat, ang paggana ng mga glandula ng endocrine, at ang pagpapadaloy ng mga nerve impulses.

Ang mga bitamina B ay matatagpuan sa mga produktong hayop at pinagmulan ng halaman. Sa karamihan ng mga kaso, ang kanilang nilalaman sa pagkain ay ganap na sumasaklaw sa pangangailangan ng katawan para sa mga bitamina na ito.

Bitamina	Pinagmumulan ng mga bitamina ng halaman	Mga mapagkukunan ng bitamina ng hayop
SA 1	bakwit, patatas, kanin, kalabasa, beans	lebadura, munggo, bato, atay, wholemeal na tinapay, pula ng itlog, karne ng baka, tupa
SA 2	lebadura, madahong berdeng gulay, cereal (bakwit at oatmeal), mga gisantes, mikrobyo ng cereal at hull, tinapay	atay, bato, karne, gatas, keso, yogurt, cottage cheese, isda, puti ng itlog
SA 3	buong butil, mikrobyo ng trigo, lebadura ng brewer, bran ng trigo, beans, nuts, broccoli, carrots, perehil, mais at cornmeal, patatas, kamatis, oats, rose hips, date, sorrel	atay, walang taba na karne, keso, gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, manok, itlog, isda
SA 4	hindi nilinis mga langis ng gulay, soybeans, kale, spinach, mani, oatmeal	pula ng itlog, atay, bato, cottage cheese, keso
SA 5	mga gisantes, bakwit at oatmeal, berdeng madahong gulay, kuliplor, lebadura, hazelnut	atay, bato, puso, manok, pula ng itlog, gatas, isda roe
SA 6	hindi binalatan na butil ng mga cereal, berdeng madahong gulay, lebadura, kanin, bakwit at butil ng trigo, munggo, karot, repolyo, mais, patatas, abukado, saging, mga walnut, molasses, patatas, soybeans, field mustard	karne, atay, bato, puso, isda, talaba, bakalaw atay, gatas, pula ng itlog
SA 7	kamatis, soybeans, brown rice at rice bran, harina ng trigo, mani, mushroom, green peas, carrots, cauliflower, mansanas, dalandan, saging, melon, patatas, sariwang sibuyas, buong butil ng rye	atay at bato, puso, pula ng itlog, karne ng baka, veal, manok at ham, gatas, keso, herring, flounder, de-latang sardinas
ALAS-8	langis ng linga, buong butil, toyo, beans, suha	puso ng baka, caviar ng isda
SA 9	munggo, berdeng madahong gulay, karot, kalabasa, cereal (barley, bakwit at oats), bran, yeast, mani, saging, dalandan, melon, aprikot	atay, karne ng baka, tupa, baboy, manok, pula ng itlog, gatas, keso, salmon, tuna
SA 10	lebadura, pulot, rice bran, whole wheat flour, mushroom, patatas, carrots, parsley, spinach, nuts, sunflower seeds	atay ng baboy at baka, pula ng itlog, isda, gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas
SA 11	huwag maglaman	karne ng baka, baboy, manok, isda, gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas
SA 12	lebadura, toyo at mga produktong toyo, seaweed, hops	bato, atay, karne ng baka, itlog, manok, isda, gatas, keso, talaba, herring, mackerel

Mga function ng bitamina

Ang bawat bitamina ay gumaganap ng isang tiyak na trabaho sa katawan at responsable para sa pagganap ng mga itinalagang function.

Bitamina B1 o Thiamin nakikilahok sa metabolismo ng karbohidrat, metabolismo, sa gayon ay gawing normal ang aktibidad sistema ng nerbiyos. Kung walang thiamine, ang mga produkto ng oksihenasyon ng karbohidrat ay naipon sa mga tisyu, ang mga proseso ng metabolic ay nagambala, na nagiging sanhi ng mga kaguluhan sa paggana ng sistema ng nerbiyos. Ito ay ipinahayag sa pamamagitan ng mabilis na pagkapagod, hindi pagkakatulog, sakit ng ulo, kapansanan sa sensitivity sa mga braso at binti. Napakabihirang, paresis at paralisis ay maaaring mangyari. Mula sa gilid ng cardio-vascular system maaaring bumuo, tachycardia, pagpapalawak ng mga hangganan ng puso. Mula sa gilid sistema ng pagtunaw- pagsusuka, pagtatae o paninigas ng dumi, Mapurol na sakit sa tiyan, sakit na beriberi. Bitamina B2 o Riboflavin ay nakikibahagi sa proseso ng pag-unlad at paglaki ng katawan, sa paghinga ng tissue at sa maraming proseso ng redox. Ang Riboflavin ay kasangkot sa mga proseso ng metabolismo ng protina-karbohidrat-taba, sa pagbuo ng visual purple, na nakakaapekto sa estado ng retina at nagbibigay ng pang-unawa sa imahe. Sa kakulangan nito, ang visual acuity ay may kapansanan, ang paglaki ng katawan ay nagpapabagal, ang integridad ng mauhog na lamad ay nilabag, na siyang sanhi ng stomatitis, ang tuyong balat ay lilitaw. Bitamina B3 o Niacin o PP. Tinatawag din itong Nicotinic acid o Nicotinamide. Ang Niacin ay kasangkot sa gawain ng sistema ng pagtunaw, nagtataguyod ng pagkasira ng pagkain sa mga protina, taba at carbohydrates, nagpapalawak ng mga peripheral vessel, nagpapabuti ng microcirculation ng dugo. Salamat sa kanya, ang kondisyon ng balat ay napanatili, ang sakit ay nabawasan at ang joint mobility sa arthritis ay napabuti. Sa kakulangan ng B2, posible ang pagkahilo, mabilis na pagkapagod, kahinaan ng kalamnan, hindi pagkatunaw ng pagkain, pati na rin ang mas malubhang kahihinatnan - nasusunog na pandamdam sa mga limbs, mga bitak at pamamaga ng balat, mga gastrointestinal disorder, pigmentation at pagbabalat ng balat sa ilalim ng impluwensya ng liwanag. Bitamina B4 o Choline ay nakikibahagi sa metabolismo ng mga taba, pinasisigla ang pag-alis ng mga taba mula sa atay at ang pagbuo ng isang mahalagang phospholipid - lecithin, na nagpapabuti sa metabolismo ng kolesterol at pinipigilan ang pagbuo ng atherosclerosis. Ang Choline ay kinakailangan para sa pagbuo ng acetylcholine, na kasangkot sa paghahatid ng mga nerve impulses. Ang kakulangan ng bitamina na ito ay ipinahayag masamang alaala, sobra sa timbang at mataas na antas ng kolesterol sa dugo. Bitamina B5 o Pantothenic Acid stimulates ang produksyon ng adrenal hormones - glucocorticoids, at sa gayon ay malakas na lunas para sa paggamot ng mga sakit tulad ng arthritis, colitis, allergy, sakit sa puso. Sa kakulangan ng bitamina na ito, ang pagkapagod, pagkagambala sa pagtulog, kalamnan at pananakit ng ulo, nasusunog na pandamdam, pangingilig, pamamanhid ng mga daliri ay nangyayari, nasusunog, masakit na pananakit sa lower limbs, may pamumula ng balat ng paa. Bitamina B6 o Pyridoxine nakikilahok sa metabolismo ng mga amino acid at tinitiyak ang normal na paggana ng sistema ng nerbiyos ng tao. Sa kakulangan nito, ang mga convulsions, polyneuritis, depression, lethargy, malubhang dermatitis, seborrhea, conjunctivitis ay nabuo. Gayundin, ang kakulangan ng pyridoxine ay humahantong sa pagkagambala sa immune system, lalo na, sa pagbawas sa bilang ng mga T-lymphocytes. Bitamina B7 o Bitamina H o Biotin para sa mga pangangailangan ng katawan ay synthesized sa pamamagitan ng bituka microflora. Ang presensya nito ay ginagarantiyahan ang kalusugan ng buhok, kuko, balat. Bitamina B8 o Inositol kinokontrol ang metabolismo ng taba, nagpapababa ng mga antas ng kolesterol sa dugo, nagpapabuti sa paghahatid ng mga impulses ng nerve, ay kinakailangan para sa paningin. Ang kakulangan nito ay ipinakita sa pamamagitan ng isang pagpapahina ng paningin, isang pagtaas sa kolesterol sa dugo, mga pantal sa balat at pagkalagas ng buhok. Bitamina B9 o Folic Acid ay tumatagal ng isang aktibong bahagi sa mga proseso ng hematopoiesis, pinipigilan ang mataba na pagpasok ng atay. Ngunit ang pangunahing tungkulin nito ay upang matiyak ang pagbuo mga selula ng nerbiyos embryo. Gayundin folic acid pinipigilan ang premature birth at ang pagsilang ng mga premature na sanggol. Ang kakulangan nito ay nagdudulot ng anemia, pagkabalisa, mga digestive disorder, mga problema sa memorya, congenital pathologies sa mga bagong silang. Bitamina B10 o PABA (para-aminobenzoic acid) nakikilahok sa synthesis ng folacin, purine at pyrimidine compounds at amino acids. Pinasisigla din ng PABA ang paggawa ng interferon, isang proteksiyon na protina na nagbibigay ng resistensya ng katawan sa iba't ibang mga nakakahawang sakit. Bitamina B11 o L-Carnitine nakikilahok sa oksihenasyon ng mga fatty acid, na humahantong sa pagpapalabas ng isang malaking halaga ng enerhiya, at pinasisigla ang biosynthesis ng mga protina sa mga fibers ng kalamnan. Kung ang prosesong ito ay nilabag, ang fat oxidation ay magpapabagal o titigil, na hahantong sa mga fatty deposit. Bitamina B12 o Cyanocobalamin ay ang tanging bitamina na natutunaw sa tubig may kakayahang mag-ipon sa katawan. Nakikibahagi ito sa gawain ng mga hematopoietic na organo, nagpapalakas sa immune system, at gumaganap din ng malaking papel sa mga proseso ng aktibidad ng pag-iisip ng tao, tulad ng mga emosyon, pag-iisip, pag-aaral. Ang B12 ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagtiyak ng normal na paggana parte ng katawan kung saan nakakabuo ng bata sa mga lalaki at babae. Ang kakulangan ng bitamina na ito ay makakaapekto sa aktibidad ng sistema ng nerbiyos at maaaring makapinsala sa utak, ito rin ay magpapakita mismo sa talamak na pagkapagod, anemia, peptic ulcer tiyan, immunodeficiency, kapansanan sa paningin.

Ang normal na paggana ng katawan ay nakasalalay sa mga bitamina B. Ang isang kakulangan sa kahit isa sa mga ito ay maaaring humantong sa seryosong kahihinatnan kalusugan at maging mapanganib ang buhay. Sa kabutihang palad, ang isang ganap na balanseng diyeta ay ganap na nakapagbibigay sa katawan ng kinakailangang halaga ng mga bitamina. Ngunit kung sa ilang kadahilanan ang iyong katawan ay kulang sa kanila, kung gayon ang kakulangan na ito ay maaaring punan ng isang malawak na hanay ng mga produktong panggamot. mga bitamina complex, na naglalaman ng mahahalagang bitamina SA.

Ang mga bitamina B ay sumasakop sa isang karapat-dapat na lugar sa listahan ng mga kinakailangan para sa isang tao. Medyo malaki ang grupo. Ito ay isang "komunidad" ng walong magkakaibang mga sangkap na nalulusaw sa tubig na nagtutulungan bilang mga tagaproseso ng pagkain at mga producer ng enerhiya. Ang pag-uuri ng mga bitamina ay tatalakayin sa ibaba.

Ang mga bitamina B ay mahalaga din para sa tamang paglaki at pag-unlad ng mga bata, ay kailangang-kailangan para sa mga selula ng dugo, mga hormone at sistema ng nerbiyos ng mga matatanda.

Kinuha ng katawan ang mga bitamina ng grupo B sa susunod na marami mahalagang papel- suportahan at pataasin ang bilis ng mga reaksiyong kemikal. Sa ilan sa kanila, nang walang bitamina, walang prosesong nangyayari. Upang simulan at mapabilis ang mga kinakailangang daloy, isang pangkat ng mga bitamina B ang ginagamit bilang isang katalista.

Ang mga bitamina ay maaaring, halimbawa, mga cofactor (ang cofactor ay isang non-protein compound na kailangan ng isang protina para sa pagbuo ng function nito sa katawan). Ang mga ito ay tinatawag na "helper molecules" na nakikibahagi sa biochemical reactions para sa mga pangunahing metabolic process. Bilang karagdagan, lahat ng mga ito ay may mahalagang papel sa paggana ng katawan, at ang kakulangan ng alinman sa mga ito ay maaaring makaapekto nang malaki sa ating kalusugan.

Ang pamamahagi ng mga tungkulin sa pagitan ng "mga miyembro" ng grupo ay ang mga sumusunod:

Thiamine (B1): Ito ay isang anti-stress na bitamina na nagpoprotekta immune system tumutulong sa pagbuo ng mga bagong selula sa katawan. Bagama't bihira ang kakulangan nito, hindi sapat ang thiamine ay maaaring magdulot ng Wernicke's encephalopathy, isang neurological disorder.
Riboflavin (B2): Gumagana bilang isang antioxidant, lumalaban sa mga negatibong epekto ng mga libreng radical sa katawan. Bilang karagdagan, pinipigilan nito ang mga sakit ng cardiovascular system at napaagang pag-edad. Ang Riboflavin ay kinakailangan para sa pagpaparami ng mga pulang selula ng dugo. Ang kakulangan nito ay maaaring humantong sa sakit sa balat, pagkawala ng buhok, mga problema sa atay at anemia.
niacin, o isang nikotinic acid(B3): nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo, pinatataas ang antas ng "magandang" kolesterol - lipoprotein mataas na density sa organismo. Itinataguyod din ng B3 ang paggawa ng ilang mga hormone. Ang kakulangan nito ay maaaring humantong sa pellagra (avitaminosis), na nagiging sanhi ng dermatitis, insomnia, panghihina at pagtatae.
Pantothenic acid (B5): ay kasangkot sa pagbuo ng enerhiya, pagbagsak ng mga taba at carbohydrates. Bilang karagdagan, ito ay nagtataguyod ng produksyon ng testosterone. Bagaman bihira ang kakulangan sa bitamina B5, kung ito ay bubuo ay maaari itong humantong sa acne.
Pyridoxine (B6): gumaganap bilang metabolic stimulant, kinokontrol ang mga antas ng homocysteine, isang amino acid na nauugnay sa sakit sa puso. Ito ay kasangkot sa hematopoiesis, hemoglobin synthesis at tumutulong sa paghahatid ng glucose sa mga selula ng dugo. Nakikibahagi rin ito sa synthesis ng mga hormone na nag-aambag sa mataas ang loob.
Biotin (B7): ang beauty vitamin na responsable para sa malusog na mga kuko, balat at buhok. Ito ay isang napaka-aktibong elemento na kasangkot sa kontrol ng mga antas ng glucose sa dugo, pati na rin ang metabolismo ng mga protina, taba at carbohydrates. Sa panahon ng pagbubuntis, ito ay mahalaga para sa wastong pag-unlad fetus. Ang kakulangan nito sa mga sanggol ay maaaring maging sanhi ng kapansanan sa tamang pag-unlad at mga karamdaman ng nervous system.
Folic acid (B9): ay kritikal para sa mahusay na memorya, aktibidad ng utak, nakakatulong upang maiwasan ang depresyon. Sa panahon ng pagbubuntis, sinusuportahan nito ang pag-unlad ng fetus at pinipigilan ang mga depekto sa neurological. Ang kakulangan ng bitamina na ito ay maaaring humantong sa anemia.
Cobalamin (B12): nakikilahok sa B9 sa paggawa ng mga pulang selula ng dugo, at nag-aambag din sa paglikha ng hemoglobin, isang protina na nagdadala ng oxygen sa dugo ng tao. Ang kawalan nito ay maaaring maging sanhi ng anemia, peripheral neuropathy at pagkawala ng memorya, kapansanan sa pag-iisip.

Ang ganitong pag-uuri ng mga bitamina ay tinatanggap sa larangan ng pharmacological at nutritional. Ang espesyal na agham ng bitaminaology ay tumatalakay sa pag-aaral ng istraktura at mekanismo ng pagkilos ng mga bitamina, ang mga tampok ng kanilang paggamit sa paggamot ng mga karamdaman at pag-iwas sa iba't ibang mga sakit.

Mga bitamina sa pagkain

Ang pinagmumulan ng mga bitamina ay pagkain o sintetikong mga tabletas mula sa isang parmasya.

Mayroong maraming mga pagkain na maaaring magbigay sa katawan ng kumpol na ito ng mahahalagang sangkap. Kasama sa listahan ng mga pagkaing naglalaman ng bitamina ang parehong pinagmulan ng halaman at hayop. Ang parehong mga vegetarian at mga kumakain ng karne ay maaaring pumili ng pinagmumulan ng muling pagdadagdag ng mga sustansya mula sa pangkat B. Tandaan na ang dami ng nilalaman ng mga bitamina sa pagkain ay hindi pare-pareho ang halaga, ngunit depende sa maraming mga kadahilanan: mga varieties ng halaman, mga kondisyong pangklima ang kanilang paglaki, mga uri ng mga produkto, mga recipe ng pagproseso ng pagkain, mga kondisyon at mga tuntunin ng pag-iimbak ng mga hilaw na materyales at mga natapos na produkto.

Ang mga bitamina sa pagkain ay hindi pantay na ipinamamahagi, ang ilang mga supply ay isang "imbakan" lamang para sa kanila, habang ang iba ay may napakaliit na halaga. Narito ang isang listahan ng sampung kampeon sa nilalaman ng mga bitamina B:

Isda

Ito ay isa sa pinakamayamang mapagkukunan ng B12. May kakayahan siyang i-concentrate ang "elixir of life" sa kanyang mga cell. Ang proseso ay nagaganap sa ilalim ng pagkilos ng bakterya.

Ang sardinas, mackerel, shellfish at salmon ay ilan sa mga species na maaaring magbigay araw-araw na dosis bitamina B12.

atay ng baka

Ito pinakamayamang pinagmulan B bitamina, kabilang ang B1, B2, B3, B5, B6, B9 at B12.

Katamtamang piraso (70 g) atay ng baka nagbibigay ng higit sa kalahati ng pang-araw-araw na pangangailangan ng mga sangkap tulad ng B9, B6 at B12. Bilang paalala, ang folate (B9) ay nakakatulong na maiwasan ang mga depekto sa panganganak, ang B6 ay gumagawa ng serotonin para sa regulasyon ng mood at tamang pagtulog, at ang B12 ay tumutulong sa pagbuo ng mga pulang selula ng dugo. Upang mag-overlap araw-araw na allowance riboflavin (B2), kalahating piraso ay sapat na para sa isang may sapat na gulang.

manok

Affordable sa buong taon Ang karne ng manok ay isang pambihirang pinagmumulan ng mga bitamina B. Mayaman din ito sa mga protina at mineral, na nagsisiguro sa nutrisyon at kalusugan ng mga lutong pagkain.

Ang pinakuluang o pritong dibdib ng manok ay isang mahusay na mapagkukunan ng niacin (B3), pantothenic acid (B5) at bitamina B6, na mahalaga para sa mahusay na metabolismo sa katawan.

Mga itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas

Ang pinirito o pinakuluang itlog ay isang maaasahang mapagkukunan ng mga bitamina B. Sa katunayan, ang bawat isa sa mga klasipikasyon ng mga bitamina B ay matatagpuan sa mga itlog. Ang mga pula ng itlog ay isang mahusay na mapagkukunan ng B12, na tumutulong sa paggawa ng mga pulang selula ng dugo. Ang mga itlog ay naglalaman din ng niacin, B6, biotin. Ang mga ito ay responsable para sa pag-regulate ng metabolismo, pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit at paglaki ng cell. Bilang karagdagan, ang gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay isa ring rich source ng thiamine (B1), riboflavin (B2) at B12. Naglalaman din ang mga ito ng iba pang bitamina B, tulad ng B3, B5, B9 at B6, ngunit sa maliit na halaga.

Ang isang baso ng gatas (200 ml) ay nagbibigay ng 100% B12, 15% thiamine, 45% riboflavin, 3% niacin, 9.3% folate, at isang maliit na halaga ng pyridoxine para sa pang-araw-araw na inirerekumendang paggamit ng nasa hustong gulang.

Legumes

Ito ay isang mahusay na mapagkukunan mahahalagang bitamina group B. Marami sa kanilang mga varieties, kabilang ang beans, peas, lentils, soybeans, chickpeas, ay mayaman sa thiamine, niacin, folic acid at riboflavin.

Ang mga bitamina na ito ay nakakatulong na gawing enerhiya ang pagkain, binabawasan ang pamamaga at pagpapababa ng antas ng masamang kolesterol.

Gatas ng toyo

Ang soy milk ay isang magandang source ng B12. Ito ay isang malusog na alternatibo para sa mga taong alerdye o hindi makatunaw ng lactose.

Dahil ang bitamina B12 ay pangunahing matatagpuan sa mga produktong hayop, ang soy milk ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga vegetarian. Bilang karagdagan, dahil ito ay nakuha mula sa mga halaman, naglalaman ito ng ganap na walang lactose, kolesterol at saturated fats.

Ang katawan ay nangangailangan ng B12 para sa wastong paggana ng nervous system at metabolismo. Ang soy milk ay naglalaman din ng maliit na halaga ng iba pang bitamina B, kabilang ang B1, B2, B3, B5, at B9.

Ang 1 baso lang ng fortified soy milk ay nagbibigay ng 50% B12, 30% riboflavin (B2), at 15% folate (B9) para sa mga inirerekomendang pang-araw-araw na halaga.

Ang soy milk, kasama ng B-vitamins, ay isang mahusay na pinagmumulan ng mataas na kalidad na protina at isoflavones, mga compound ng halaman na tumutulong sa pagpapababa ng antas ng "masamang" low-density lipoprotein (LDL).

oats

Ang buong butil tulad ng oatmeal, isang pagkain sa almusal, ay isa pang magandang pinagmumulan ng B complex, kabilang ang B6, na gumaganap ng papel sa neural na komunikasyon sa utak, pati na rin ang B1, B2, B3, at B9.

Higit pang naglalaman ng oatmeal hibla ng pagkain, calcium, iron, magnesium, phosphorus, potassium, zinc, at bitamina E at K. Plus, ang mga oats ay may zero cholesterol.

Ang regular na almusal ng oatmeal ay nakakatulong na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso, kanser, diabetes, at labis na katabaan.

Kung ang pagkain ng plain oatmeal araw-araw ay tila nakakainip, ang tinadtad na prutas o nuts ay maaaring idagdag upang mapahusay ang lasa at nutritional content ng ating pagkain.

Mga mani at buto

Ito ay isang rich depot ng maraming mahahalagang B bitamina tulad ng niacin (B3), thiamine (B1), riboflavin (B2), pantothenic acid(B5), folate (B9) at pyridoxine (B6).

Ang lahat ng mga ito ay gumagana bilang cofactor o coenzymes sa panahon ng mga metabolic na proseso sa katawan.

kangkong

Ang pambihirang malusog na halaman na ito ay isa sa ang pinakamahusay na mga mapagkukunan Mga bitamina B. Naglalaman ito ng ilang uri ng B-bitamina, na ang pinakakaraniwan ay B9 o folate. Ang 1 tasa ng hilaw na spinach ay nagbibigay ng 15% ng inirerekomendang pang-araw-araw na halaga. Ang B9 ay nagtataguyod ng pagbabagong-buhay ng tissue at tamang paggana ng cell.

Ang iba pang B bitamina sa spinach ay B2, B6, at B7. Bilang karagdagan, ito ay minarkahan ng isang mataas na nilalaman ng protina, kaltsyum, bakal, magnesiyo at potasa.

Ang kahanga-hangang berdeng madahong gulay na ito ay may antioxidant at anti-cancer properties. Nakakatulong ito sa pagpapababa ng kolesterol at presyon ng dugo, mapabuti ang kalusugan ng buto.

Maaaring idagdag ang spinach sa maraming pinggan: salad, omelette, sopas. Ang maraming nalalaman na pagkain na ito ay mahusay na ipinares sa mga prutas, gulay, at damo sa mga smoothies.

Mga saging

Isa pa isang magandang opsyon upang matugunan ang pangangailangan ng katawan para sa mga bitamina, lalo na ang B6. Upang ayusin ang pagtulog at mood, ang mga nasa hustong gulang ay nangangailangan ng 1.5 mg ng B6 bawat araw, at ang isang saging ay nagbibigay ng isang-katlo. Para sa mga kababaihan, maaaring mabawasan ng B6 ang mga sintomas ng premenstrual syndrome.

Ang regular na pagkonsumo ng saging ay nakakatulong na mabawasan ang panganib ng iba't ibang uri kanser, nagpapabuti sa kalusugan ng kalamnan, nagtataguyod ng pagtulog at nagsasanay ng katalusan.

Bilang karagdagan sa saging, maaari mong ubusin ang mga dalandan, melon, avocado, papaya, na naglalaman din ng B complex.

Kaya, alam kung aling mga bitamina ang nananaig sa pagkain, maaari kang pumili ng isang menu alinsunod sa mga pangangailangan ng katawan at payo ng isang nutrisyunista.

Ang pagkain ay nagbibigay sa amin hindi lamang ng enerhiya, kundi pati na rin ang mga mahahalagang bitamina, kung wala ang katawan ay hindi maaaring labanan. iba't ibang sakit at umuunlad nang normal. Ang mga bitamina B ay kasangkot sa lahat ng mga proseso ng cellular, kaya dapat na mag-ingat na kasama sila sa pang-araw-araw na diyeta ng bawat tao. Upang malaman mo kung paano mo mapupunan ang kanilang mga reserba, sasabihin ko sa iyo kung saan matatagpuan ang mga bitamina B.

*Bitamina B 1 (thiamine). Ang mga sumusunod na pagkain ay mayaman sa kanila: atay, mani, tinapay, lalo na mula sa wholemeal na harina, patatas, gisantes, baboy, talaba. Ang isang malaking halaga ng thiamine ay naglalaman ng pula ng itlog, beans, mais, asparagus, bran, lebadura, ilang mga cereal (lalo na bakwit), pati na rin ang mga butil na tumubo ng trigo at barley. Dapat alalahanin na ang paninigarilyo, alkohol, ang pagkakaroon ng mataas na karbohidrat na nilalaman sa diyeta, malakas na tsaa, at matagal na paggamot sa init ay sumisira sa thiamine na ito. Ngunit siya ay responsable para sa memorya, ang paggana ng sistema ng nerbiyos, ay nagdaragdag ng paglaban sa mga impeksyon!

*Bitamina B2(riboflavin) ay matatagpuan sa gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, isda, itlog, keso, offal, karne ng manok, lebadura, atay. Marami sa mga ito sa madilim na berdeng gulay (broccoli, spinach), cereal, mani, buong butil na tinapay. Hindi tulad ng thiamine, ang riboflavin ay hindi nasisira sa pamamagitan ng pagkulo, ngunit sensitibo sa sikat ng araw. Siya ang may pananagutan visual function, nagpapanatili ng normal na kondisyon ng balat at mauhog na lamad, ay kasangkot sa pag-renew ng tissue. Ang kakulangan nito ay maaaring humantong sa pangkalahatang pagbaba sa tono ng katawan at pagkapagod ng kalamnan.

*Bitamina B3(nicotinic acid o niacin) ay matatagpuan sa mga itlog, karne (manok), isda, mani, buto, munggo, berdeng gulay. Bilang karagdagan, ito ay matatagpuan sa brewer's yeast, offal (lalo na sa atay), cereal, whole grain bread. Ang "mga kaaway" ng niacin ay paggamot sa init at mga inuming may alkohol. Ang kakulangan ng nikotinic acid ay ipinahayag sa mga kaguluhan sa pagtulog, pagkamayamutin, masamang kalooban.

*Bitamina B4(choline). Ang isang malaking halaga ng choline ay matatagpuan sa mga buhay na organismo, lalo na sa utak, pula ng itlog, atay, kalamnan ng puso, bato. Siya ay responsable para sa memorya, ang nervous system, ay nakikibahagi sa transportasyon at metabolismo ng mga taba sa atay.

*Bitamina B5 o pantothenic acid ay matatagpuan sa halos lahat ng mga produkto ng halaman at hayop na pinagmulan, ngunit ito ay lalo na sagana sa mga cereal, mani, berdeng gulay, lebadura, offal, atay, mga produkto ng pagawaan ng gatas, pula ng itlog, buong butil na tinapay. Ang Pantothenic acid ay kasangkot sa proseso ng metabolic, at responsable din para sa pagbabagong-buhay ng tissue, pinipigilan ang pagtagos ng impeksyon sa balat at mauhog na lamad. Kung ang iyong mga braso at binti ay madalas na manhid, ang mga sugat ay hindi gumagaling, malamang, ang iyong katawan ay kulang dito.

*Bitamina B6(pyridoxine). Ang mga sumusunod na pagkain ay napakayaman sa kanila: karne ng baka, gatas, itlog, karne ng organ, mani, manok, atay, pati na rin ang mga saging, repolyo, berdeng paminta, buong butil na tinapay, lentil, isda, buong butil na tinapay, cereal. Pangmatagalang imbakan Ang mga produktong naglalaman ng pyridoxine, pati na rin ang paggamit ng mga inuming nakalalasing ay sumisira dito. Ang bitamina B6 ay responsable para sa isang mabuting pag-iisip, malalim na pagtulog at mahusay na gana, at ang kakulangan nito ay humahantong sa pag-unlad ng mga sakit sa cardiovascular.

*Bitamina B7(biotin) sa sa malaking bilang matatagpuan sa atay, itlog, maitim na berdeng gulay, bato, brown rice, mani, soybeans. Ang biotin ay responsable para sa pagpapalabas ng enerhiya mula sa mga compound na naglalaman ng mga calorie.

*Marami bitamina B9 o folic acid ay naroroon sa mga sumusunod na produkto: atay, itlog, manok, isda, karne, gatas, mikrobyo ng trigo, madilim na berdeng gulay, dalandan, munggo. Ito ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga buntis na kababaihan, dahil nakakatulong ito sa normal na pag-unlad ng fetus.

*Bitamina B10 o para-aminobenzoic acid ay matatagpuan sa mga itlog, gatas, patatas, lebadura ng brewer, mga gulay. Ito ay responsable para sa kagandahan ng balat, at sinusuportahan din ang bituka microflora.

*Bitamina B11 o mga pagkaing mayaman sa carnitine tulad ng isda, karne, manok, gatas, cottage cheese, keso. Pinapataas ng carnitine ang mga panlaban ng katawan, pinasisigla ang utak, puso, bato at kalamnan.

*Bitamina B12 o cyanocobalamin ay responsable para sa sistema ng nerbiyos at matatagpuan sa karne ng manok, itlog, seafood, keso, offal, pati na rin sa toyo, mikrobyo ng trigo, atay, isda, bato, karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, lebadura.

*Bitamina B17(Amygdalin, Letrile, Laetral) ay matatagpuan sa mga buto ng mansanas, aprikot at mga butil ng peach, pati na rin sa mga aprikot, seresa, at butil ng bean. Ang paggamit ng mga pagkaing mayaman dito ay nagpapabuti sa kondisyon ng mga pasyente ng kanser, dahil binabawasan nito ang paglaki ng mga selula ng tumor at pinapabagal ang pagkalat ng metastases.

Well, ngayon alam mo ang higit pa tungkol sa mga bitamina B, kung anong mga produkto ang naglalaman ng kanilang mga bahagi. Isama sila sa iyong diyeta upang pag-iba-ibahin ang iyong diyeta!

Bitamina B- isang elementong nalulusaw sa tubig, na tinatawag na antineurite, ayon sa epekto nito sa katawan. Ang Thiamine ay hindi nag-iipon sa katawan sa sarili nitong, at hindi nakaimbak, samakatuwid, para sa normal na buhay, sinumang tao, anuman ang edad at kasarian, ay kailangang regular na maglagay muli ng mga reserba nito.

Ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa bitamina B sa mga nasa hustong gulang ay mula 1.3 hanggang 2.6 mg, depende sa kasarian, edad at pamumuhay.
Ang pamantayan para sa mga bata ay 0.6-1.7 mg ng bitamina bawat araw.
Ang mga buntis at nagpapasuso ay dapat doblehin ang karaniwang pang-araw-araw na allowance.

Upang makasunod sa pamantayan, ito ay sapat na makatwirang nutrisyon. Anong mga pagkain ang naglalaman ng bitamina B, at kung paano magbigay ng makatwirang nutrisyon? Iba-iba ang mga pagkaing naglalaman ng bitamina B. Kadalasan, ito ay puro sa mga cereal, mga produktong harina at beans. Ang nilalaman ng bitamina B sa mga pagkain ay naiiba din - sa mga gulay at prutas, ang thiamine ay may pinakamababang konsentrasyon, at sa mga legume at cereal ito ay mas mataas.

Ang mga bitamina ng pangkat B ay nag-aambag sa pagpabilis ng mga proseso ng metabolic, pag-convert sustansya sa enerhiya, kontrolin ang trabaho digestive tract. Ang Thiamine ay may kapaki-pakinabang na epekto sa mga nervous at cardiovascular system. Ang kakulangan ng bitamina B sa katawan ay isang medyo pangkaraniwang kababalaghan. Ito ay nangangailangan ng mga karamdaman ng digestive tract at nervous system, mataas na pagkapagod, kapansanan sa memorya, hindi pagkakatulog at pagkamayamutin, pagduduwal, paninigas ng dumi. Kailangang malaman ng bawat tao kung aling mga pagkain ang naglalaman ng bitamina B upang kainin ang mga ito araw-araw sa kinakailangang dami, upang mapunan ang supply ng elemento sa katawan, at upang maiwasan ang hypovitaminosis.

SA malubhang sintomas hypovitaminosis B, kasama ang:

Pamamaga ng mga kasukasuan at malambot na mga tisyu;
Mga karamdaman sa CNS;
Mga sakit sa balat: eksema, psoriasis, dermatitis;
Dyskinesia;
Mga kaguluhan sa pagtulog, kawalan ng pag-iisip, pagkabigo sa memorya;
mga karamdaman sa pagtatago.

Kadalasan, ang hypovitaminosis ay maaaring gumaling sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng bitamina B sa maraming dami. Ang mga bitamina B ay puro sa magkatulad na pagkain. Ang mga talahanayan sa ibaba ay nagpapakita ng average na konsentrasyon ng elemento sa bawat isa sa kanila.

Mga talahanayan ng mga pagkain na naglalaman ng mga bitamina B

Bilang karagdagan sa pag-alam kung aling mga pagkain ang naglalaman ng bitamina B, dapat itong alalahanin na kahit na ang elemento ay medyo lumalaban sa init, at hindi nawawala ang karamihan sa kapaki-pakinabang na mga katangian sa panahon ng pagproseso, para sa karamihan epektibong muling pagdadagdag ito sa katawan, mas mabuting kumain ng sariwang pagkain. Ang pagkawala ng mga kapaki-pakinabang na katangian ay nangyayari pangunahin sa panahon ng pagprito. Mga produkto, matagal na panahon sa ilalim ng bukas sinag ng araw, maaari ding mawala ng hanggang 50% ng mga aktibong paborableng katangian. Ang mga nilaga at pinakuluang pagkain, at lalo na ang mga steamed na pagkain, ay mananatili ng mataas na konsentrasyon ng elemento.

Mga gulay, berry at prutas na naglalaman ng mga bitamina ng pangkat B. Ang konsentrasyon ng sangkap sa bawat isa sa kanila:

Mga berry at prutas

Ang nilalaman ng bitamina B sa mga berry, prutas at pinatuyong prutas (bawat 100 g ng produkto)

Halaman ng kwins	0.02 mg
peras	0.02 mg
Aprikot	0.03 mg
Mga seresa	0.03 mg
Cherry	0.03 mg
Mga mansanas	0.035 mg
Kahel	0.04 mg
saging	0.04 mg
limon	0.04 mg
Peach	0.04 mg
Melon	0.04 mg
Pakwan	0.04 mg
Mulberry	0.04 mg
Itim na kurant	0.045 mg
Plum	0.045 mg
Ubas	0.05 mg
Suha	0.05 mg
Rose hip	0.05 mg
Mandarin	0.06 mg
Abukado	0.06 mg
igos	0.07 mg
Isang pinya	0.08 mg
Petsa	0.09 mg
Mga pinatuyong aprikot	0.1 mg
pasas	0.2 mg
Cranberry	0.2 mg

Mga gulay at gulay

Ang nilalaman ng bitamina B sa mga gulay at damo (bawat 100 g ng produkto)

Beet	0.02 mg
mga pipino sa lupa	0.03 mg
utak ng gulay	0.03 mg
Kalabasa	0.03 mg
dahon ng litsugas	0.03 mg
Dill	0.03 mg
mga kamatis sa greenhouse	0.03 mg
Talong	0.04 mg
puting repolyo	0.045 mg
Kuliplor	0.045 mg
Mga tuyong berdeng gulay	0.045 mg
Matamis na paminta	0.05 mg
singkamas	0.05 mg
Swede	0.05 mg
Mga sibuyas na bombilya	0.05 mg
giniling na mga kamatis	0.06 mg
karot	0.06 mg
labanos	0.06 mg
Sorrel	0.06 mg
patatas	0.09 mg
kangkong	0.1 mg
Asparagus	0.1 mg
Leek	0.1 mg
Parsley	0.14 mg
Berdeng gisantes	0.25 mg
Bawang	0.6 mg
Malunggay	0.7 mg

Mga produktong karne at karne

Anong mga pagkain ang naglalaman ng bitamina B pagdating sa karne? Ang mga produktong karne at offal ay pinayaman ng kinakailangang elemento. Ang konsentrasyon ay lalong mataas sa atay ng baka at baboy, lalo na, pinausukan. Gayunpaman, para sa mabuting nutrisyon, mas mainam na huwag abusuhin ang de-latang pagkain, nilaga at pinausukang karne. Ito ay sapat na upang kumain ng mga produktong karne na naglalaman ng mga bitamina B sa pamamagitan ng pag-steam, pagpapakulo o pag-stewing sa kanila. Ang bitamina B ay matatagpuan din sa manok, ngunit sa isang maliit na konsentrasyon, hindi kasama ang atay ng manok.

Ang nilalaman ng bitamina B sa karne, offal, de-latang pagkain, sausage at manok (bawat 100 g ng produkto)

fillet ng manok (dibdib)	0.001 mg
Turkey	0.01 mg
Naninigarilyo ang Sausage Amateur	0.016 mg
Nilagang de-latang baka	0.02 mg
Gansa	0.02 mg
Mga tiyan ng manok	0.04 mg
Itik	0.05 mg
karne ng baka	0.06 mg
Mga manok (broiler)	0.07 mg
karne ng kabayo	0.07 mg
karne ng kamelyo	0.11 mg
karne ng kuneho	0.12 mg
dila ng baka	0.12 mg
Veal	0.14 mg
Latang nilagang baboy	0.14 mg
dila ng baboy	0.15 mg
Pinausukang pangangaso ng sausage	0.23 mg
Bato ng baboy	0.29 mg
Atay ng baboy	0.3 mg
atay ng baka	0.3 mg
Venison	0.3 mg
pate ng karne	0.3 mg
Pate ng atay	0.3 mg
Pinausukang tiyan ng baboy	0.31 mg
puso ng baka	0.36 mg
Mga bato ng baka	0.39 mg
atay ng manok	0.5 mg
Pinausukang Servelat	0.52 mg
pinausukang hamon	0.52 mg
Baboy	0.6 mg
Pinausukang balakang ng baboy	0.61 mg

Isda at pagkaing-dagat

Anong pagkaing-dagat at isda ang naglalaman ng bitamina B? Ang pinakamataas na nilalaman ng elemento ay nahuhulog sa isda sa ilog(bream, pike), pati na rin ang caviar. Ang seafood ay naglalaman din ng mga bitamina, at mababa sa taba at magaan ang timbang, na ginagawang madali itong ubusin sa sapat na dami.

Ang nilalaman ng bitamina B sa isda at pagkaing-dagat (bawat 100 g ng produkto)

tahong	0.02 mg
Herring	0.03 mg
saury	0.03 mg
Pollock	0.03 mg
Pink na salmon	0.03 mg
Laman ng Alimango	0.05 mg
Mga hipon	0.06 mg
Zander	0.08 mg
bakalaw	0.09 mg
kale ng dagat	0.04 mg
Pollock	0.11 mg
Perch	0.11 mg
Pike	0.11 mg
Mackerel	0.12 mg
Carp	0.14 mg
Bream	0.14 mg
Mackerel ng kabayo	0.17 mg
Pusit	0.18 mg
Pink na salmon	0.2 mg
Tuna	0.28 mg
Sturgeon caviar	0.3 mg
Pollack caviar	0.67 mg

Itlog

Mga itlog (manok at pugo), pati na rin ang kanilang mga indibidwal na sangkap na naglalaman ng bitamina B:

Mga mani at buto

Ang mga bitamina B ay matatagpuan sa mga mani at buto. Lalong mayaman sila pine nut, ang nilalaman ng elemento sa loob nito ay halos 34 mg bawat 100 g ng produkto. Pakitandaan na ang mga figure sa talahanayan ay eksklusibong tumutukoy sa sariwang pagkain. Ang mga inihaw na mani at buto ay maaaring mawalan ng higit sa kalahati ng konsentrasyon ng mga bitamina.

Anong mga butil at munggo ang naglalaman ng bitamina B? Ang mga kulturang ito ang pinakamayaman kapaki-pakinabang na mga sangkap. Ang nangungunang halaga ng bitamina bawat 100 g ay matatagpuan sa mga produktong toyo, pangunahin para sa mga sprouted na butil.

Mga butil at pananim na butil

Ang nilalaman ng bitamina B sa mga cereal, cereal at legumes (bawat 100 g ng produkto)

kanin	0.08 mg
Pearl barley	0.12 mg
Sinigang na mais	0.13 mg
Semolina	0.14 mg
Oatmeal	0.22 mg
barley	0.27 mg
Mga berdeng gisantes	0.25 mg
Ang mga gisantes ay pinalamanan	0.25 mg
Buckwheat (giling)	0.3 mg
Barley grits	0.33 mg
sariwang mais	0.38 mg
trigo	0.4 mg
Millet	0.42 mg
Mga cereal	0.49 mg
Beans	0.5 mg
lentils	0.5 mg
green beans	0.6 mg
Soya	0.94 mg

Mga produkto ng tinapay at panaderya

Ang bitamina B ay matatagpuan sa panaderya at mga produktong harina. Kabilang sa mga ito, ang pasta ay maaaring makilala, anuman ang paggiling ng harina kung saan sila ginawa. Ang isang mataas na konsentrasyon ng bitamina B ay nabanggit sa brewer's at baker's yeast. Gayunpaman, nalalapat ito sa isang tuyong produkto, ang pagkonsumo nito ay hindi posible. Sa kakulangan ng mga bitamina B, ang mga pasyente ay madalas na inireseta ng mga biologically active supplement na binubuo ng lebadura ng brewer.

Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas

Anong mga produkto ng pagawaan ng gatas at sour-gatas ang naglalaman ng bitamina B? Ang talahanayan ay magbibigay ng isang listahan, batay sa kung saan maaari kang lumikha balanseng diyeta nutrisyon. Dapat itong isipin na ang gatas ay dapat na sariwa, at mas mabuti na gawa sa bahay, at hindi pasteurized. Mga produkto ng pagawaan ng gatas hindi dapat maglaman ng mga preservative, carcinogens, dyes at fillers.

Mga kabute

Ang kinakailangang elemento ay matatagpuan din sa mga kabute. Anong mga kabute ang pinakamahusay na kainin upang mapunan ang mga reserba ng mga bitamina B? Mataas na nilalaman sila ay nabanggit sa mga champignon at pinatuyong mushroom.

Pag-inom ng bitamina B

Kapag naghahanda ng isang diyeta, kinakailangang isaalang-alang ang mga kaso kung saan pang-araw-araw na pangangailangan maaaring tumaas nang malaki.

sobra-sobra pisikal na Aktibidad, palakasan, pagsusumikap;
Mataas na karbohidrat na diyeta;
Hindi kanais-nais na klima at kondisyon sa kapaligiran;
Kinakabahan na stress at pag-igting;
Diabetes mellitus ng pangalawang uri (isinasaalang-alang ang pagkonsumo ng mga pagkain na naglalaman ng mataas na glycemic index);
Pangmatagalang paggamit ng antibiotics, ang pagpasa ng isang kurso ng chemotherapy;
Mga sakit ng gastrointestinal tract;
Talamak at talamak na impeksyon.

Mahalagang magbayad Espesyal na atensyon sa kumbinasyon ng mga produkto, ang nilalaman ng iba pang mga bitamina at microelement sa kanila, pati na rin ang kanilang pakikipag-ugnayan sa mga bitamina B. Ang isang elemento ay maaaring sirain hindi lamang sa panahon ng paggamot sa init, kundi pati na rin sa pangmatagalang imbakan.

Ang mga bitamina B ay medyo lumalaban sa alkali at acid. Gayunpaman, hindi nila matiis ang madalas na paggamit ng alkohol at kape. Sa mga taong umaabuso sa mga inuming ito, ang panganib ng talamak na kakulangan sa bitamina B ay lalong nagiging mataas.

Ang mga bitamina ay may mahalagang papel sa ating buhay. Kung wala ang mga ito, imposible ang metabolismo, pagbuo ng dugo, pagbuo ng cell at iba pang mga proseso, at ang mga taong iyon na ang katawan ay binibigyan ng bitamina sa kinakailangang dami ay mas madalas na nagkakasakit at nabubuhay nang mas matagal. Imposibleng matukoy ang eksaktong pangangailangan para sa kanila, dahil ang katawan ng bawat tao ay indibidwal, samakatuwid, para sa layuning ito, kaugalian na gamitin ang talahanayan ng average na pang-araw-araw na paggamit ng mga bitamina, na binuo ng mga espesyalista. Ang isa sa mga pinaka-karaniwan ay B bitamina - B1, B2, B3, B5 - B9, B12, B13, B15.

Sa kabila ng katotohanan na ang mga bitamina ay matatagpuan sa lahat ng mga pagkain, sila ay ibinahagi nang hindi pantay. Alamin kung anong mga pagkain ang naglalaman ng mga bitamina B.

Bitamina B12

Halimbawa, ang bitamina B12 (cyanocobalamin) ay pinaka-matatagpuan sa offal, isda, karne, lebadura at mga produkto ng pagawaan ng gatas (sour cream, gatas, cottage cheese, keso). Ito ay kinakailangan para sa hematopoiesis at ang normal na paggana ng nervous system. Ang bitamina B5 (niacin, bitamina PP, nicotinic acid) ay matatagpuan sa maraming dami sa repolyo (puti, pula, Chinese, broccoli, Brussels sprouts, cauliflower), tuna, giblets (lalo na sa puso), manok, beets, mga produkto ng pagawaan ng gatas, atay, karne, prutas, gulay. Nagpapabuti ito ng sirkulasyon ng dugo, nagpapababa ng kolesterol sa dugo, at kasangkot sa synthesis ng mga sex hormone.

Bitamina B13

Ang bitamina B13 (orotic acid) ay matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas (cottage cheese, butter), yeast, itlog, cereal. Ito ay kinakailangan upang mapanatili ang normal na paggana ng puso at mga daluyan ng dugo. Ang bitamina B15 (pangamic acid) ay matatagpuan sa maliit na halaga sa bigas, bran, linga, halva. Ito ay kinakailangan para sa normal na paggana ng cardiovascular system at pagpapanatili ng kalusugan. balat. Ang bitamina B3 (pantothenic acid) ay matatagpuan sa maraming dami sa cauliflower, carrots, itlog, offal, sibuyas, kamatis, pipino, olibo at capers. Ang bitamina na ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa metabolismo at paggawa ng ilang mga hormone.

Bitamina B6

Ang bitamina B6 (pyridoxine) ay kailangan para sa wastong paggana ng nervous system at ang synthesis ng mga pulang selula ng dugo. Ito ay medyo maliit sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, sinigang na barley, offal (higit sa lahat sa atay), repolyo, karne, saging, bakwit at oatmeal, wholemeal na tinapay, itlog at isda.

Bitamina B2

Ang bitamina B2 (riboflavin), na kinakailangan para sa pagpapanatili ng paningin at malusog na balat at buhok, ay matatagpuan sa maraming dami sa mga pod, mikrobyo at shell ng trigo, oats at rye. Medyo sagana din ito sa gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, kiwifruit, itlog, semolina at mantikilya.

Bitamina B1

Bitamina B1 (thiamine), responsable para sa normal na trabaho central nervous system, medyo marami sa iba't ibang produkto parehong pinagmulan ng hayop at halaman. Ngunit ang pinakamahalagang halaga nito ay matatagpuan sa lebadura, munggo, wholemeal bread, bato, atay, pula ng itlog, karne ng baka at tupa. Ito ay matatagpuan sa maliit na halaga sa bakwit, kalabasa, bigas, beans, patatas, lentil at paminta. Ang bitamina B9, na kasangkot sa pagbuo ng mga pulang selula ng dugo, ay sagana sa mga pulang gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas at atay.

Subukang buuin ang iyong diyeta upang kasama nito ang mga pagkaing naglalaman ng mga bitamina B at iba pa kailangan para sa katawan bitamina sa sapat na dami. Kumain ng tama at maging malusog!