Anong mga pagkaing halaman ang mayaman sa calcium. Mga pagkaing mayaman sa calcium

Kadalasan mayroong talakayan sa media tungkol sa pangangailangan na bantayan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calcium. Ang pangunahing payo na naririnig natin ay kumain ng mga pagkaing mayaman sa calcium. Aling pagkain ang may pinakamaraming calcium? Anong pagkain ang nakakatulong sa mas mahusay na pagsipsip ng sangkap na ito?

Para saan ang calcium?

Ang kaltsyum ay isang mineral na biologically perceived substance na bumubuo sa mga istrukturang pundasyon ng mga ngipin at buto ng balangkas. Nag-aambag ito sa normal na pamumuo ng dugo, produksyon ng hormone, pag-urong ng kalamnan. Ang kakulangan ng calcium sa katawan ay humahantong sa malubhang sakit osteoporosis sa mga matatanda, sa gabi at pagkagambala sa normal na paglaki at pag-unlad sa mga bata.

Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng calcium para sa isang malusog na may sapat na gulang at para sa isang bata na higit sa 10 taong gulang ay 1000 mg, para sa mga sanggol tungkol sa 599 mg, para sa mga bata sa elementarya na edad tungkol sa 800 mg ay magiging sapat, para sa mga kabataan at mga buntis na kababaihan - mula 1200 mg hanggang 2000 mg ng calcium.

Anong mga pagkain ang nakakatulong sa pagsipsip ng calcium?

Ang kakayahan ng katawan na sumipsip ng anumang kapaki-pakinabang na elemento ay tinatawag na bioavailability. Para sa bioavailability ng calcium, kinakailangan na pagsamahin ang mga pagkaing naglalaman nito sa mga naglalaman ng bitamina D sa makabuluhang dami. Kabilang dito ang pula ng itlog, atay, mantikilya, matabang isda.

Kasabay nito, kailangan mong ubusin ang natural na bitamina C, pinakamahusay mula sa mga gulay at prutas na sitrus.

Bilang karagdagan, para sa pagsipsip ng calcium ng tissue ng buto, ang katawan ay dapat tumanggap ng magnesium (mula sa bran, nuts, wholemeal bread) at phosphorus (mula sa isda). Kung hindi, ang kaltsyum ay ilalabas mula sa katawan kasama ng ihi o ideposito sa mga bato at mga kasukasuan sa anyo ng mga pagbuo ng bato - mga calcification.

Ang mga diuretic na inumin ay nagpapataas ng paglabas ng calcium, kaya kailangan mong balansehin ang paggamit ng mga pagkaing mayaman sa elemento at mga inuming may caffeine.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming calcium?

Ito ay nagkakahalaga ng pagsusuri hindi lamang ang dami ng nilalaman ng kaltsyum sa 100 gramo ng produkto, kundi pati na rin ang posibilidad ng paggamit ng produktong ito sa mga inirekumendang halaga nang walang pinsala sa katawan.

Kumuha tayo ng isang halimbawa. Halimbawa, ang gatas ay naglalaman ng 120 mg ng calcium bawat 100 ml ng produkto. Ang cottage cheese ay naglalaman ng mas maraming calcium, ngunit upang makabawi sa pang-araw-araw na allowance para sa isang buntis, kailangan niyang kumain ng walong kilo ng mga produkto ng curd!

Mayroong higit na calcium sa mga keso, bukod sa iba pang mga bagay, dahil ang calcium chloride ay idinagdag sa pang-industriya na produksyon ng mga matapang na keso.

Ang mga mani, munggo at buto ay nangunguna sa nilalaman ng calcium. Halimbawa, ang 100 gramo ng poppy ay naglalaman ng 1.5 gramo ng calcium. Ang mga almendras ay naglalaman ng 250 mg ng calcium bawat 100 g ng produkto, mga buto ng linga - higit sa 800 mg bawat 100 gramo. Gayunpaman, ang mga produktong ito ay mataas sa calories at kailangan mong kontrolin ang kanilang pagkonsumo upang hindi maging obese.

Young nettle (713mg/100g), wild rose (257mg/100g), watercress (214mg/100g) at iba pang mga gulay ay naglalaman ng calcium at iba pang microelements at bitamina na kapaki-pakinabang para sa katawan.

Sabay-sabay nilang pinupunan ang mga tindahan ng calcium at itinataguyod ang bioavailability nito. Ang sardine ay napakayaman sa calcium - naglalaman ito ng 300 mg bawat 100 g. Walang ibang isda ang maaaring ihambing dito sa indicator na ito.

Ang karne, buong butil at gulay ay hindi naglalaman ng labis na calcium - mas mababa sa 50 mg bawat daang gramo ng pagkain.

Mag-ingat sa hypercalcemia!

Ang pumapasok sa katawan mula sa mga natural na produkto ay madaling mailabas mula sa katawan nang walang pagsipsip. Ngunit ang pag-inom ng parehong dietary supplement at mga gamot na naglalaman ng calcium - calcium chloride at calcium gluconate - ay maaari lamang magreseta ng doktor.

Ang labis na calcium sa katawan ay maaaring humantong sa hypercalcemia. Itinataguyod nito ang pagbuo ng mga bato sa pantog at mga bato, humina ang kaligtasan sa sakit at mga sakit sa pamumuo ng dugo. At ito ay maaaring mangyari kahit na malusog na katawan ay may likas na mekanismo ng kontrol.

At, sa konklusyon, nais kong mag-alok ng isang ligtas na recipe tradisyunal na medisina upang mapunan muli ang mga tindahan ng calcium sa katawan. Matagal nang alam kung aling produkto ang pinaka-calcium na kabibi. Upang gawin ito, durugin ang mga kabibi mula sa pinakuluang itlog sa alikabok, iwisik ang pagkain ng nagresultang pulbos. Ang pang-araw-araw na paggamit ay apat na kutsarita. Sa regular na paggamit, kumuha ng buwanang pahinga at pagkatapos ay magiging sapat ang nilalaman ng calcium sa katawan.

Sa artikulong ito, mababasa mo ang mga sagot sa mga tanong: anong mga pagkain ang naglalaman ng pinakamalaking halaga ng calcium, ang papel nito sa ating katawan, kung magkano ang kailangan mong ubusin ang mineral bawat araw, at makahanap din ng talahanayan ng mga pagkaing mataas sa calcium.

Kinakailangang malaman hindi lamang ang mga pagkaing mayaman sa mineral na pinag-uusapan, kundi pati na rin kung ano ang nag-aambag sa mas mahusay na pagsipsip ng calcium. Lahat nang detalyado at maayos.

Kaltsyum ay isang mahalagang elemento para sa katawan ng tao. Halos bawat cell sa katawan, kabilang ang puso, nerbiyos, kalamnan, ay nangangailangan ng elementong ito para sa normal na paggana. Sa katawan ng tao, ang calcium ay matatagpuan sa mga buto (mga 99%), sa mga selula at dugo.

Ang papel ng calcium sa katawan

Mga buto at ngipin. Ito ay calcium na nabubuo malakas na buto at ngipin, na napakahalaga para sa mga bata at kabataan. Gayunpaman, kailangan din ng mga matatanda ang elementong ito, dahil sinusuportahan nito ang tissue ng buto. Ang isang espesyal na kategorya ay mga buntis na kababaihan na nangangailangan lamang ng mineral para sa tamang pagbuo ng isang hindi pa isinisilang na bata.

Puso, kalamnan. Ang pinakamahalagang function ay upang suportahan ang puso. Direktang kinokontrol ng kaltsyum ang tibok ng puso at pinapababa ang presyon ng dugo, kaya ito ay lubhang kailangan para sa mga pasyenteng hypertensive. Ang mineral na ito ay lubhang kailangan para sa mass ng kalamnan, dahil pinapayagan nito ang isang tao na gumalaw nang maayos.

Mga ugat. Ang mineral ay nagpapalusog sa sistema ng nerbiyos at pinasisigla ang pagpapadaloy ng mga impulses. Sa kakulangan ng calcium, ang sistema ng nerbiyos ay nagsisimulang maglagay muli ng mga mapagkukunan sa gastos ng mga buto.

Cholesterol. Ang kaltsyum ay maaaring makabuluhang magpababa ng mga antas ng kolesterol sa dugo. Kaya naman napakahalagang malaman ang tungkol sa mga produktong naglalaman ang pinakamalaking bilang calcium, tungkol sa rate ng pagkonsumo nito, tungkol sa mga produktong may madaling natutunaw na calcium at tungkol sa mga salik na nakakaimpluwensya sa parehong positibo at negatibong pagsipsip ng mineral. Sa ilang mga kaso, kahit na ang mga pagkaing may mataas na calcium ay hindi sapat upang mapanatili ang calcium sa katawan nang normal. Pagkatapos, upang mapunan ito, ang mga doktor ay nagrereseta ng ilang mga gamot na may mataas na nilalaman nito.

Pang araw-araw na sahod

Pang-araw-araw na dosis ng calcium:

• Para sa ang isang may sapat na gulang ay 0.8-1.3 g ,
• Para sa mga bata 0.3 - 0.8 G .

Dapat tandaan na hindi lahat ng uri ng calcium na natutunaw kasama ng pagkain ay nasisipsip ng katawan. Ang mineral ay hindi natutunaw sa tubig, at samakatuwid, kapag ito ay pumasok sa katawan, ito ay bahagyang nagiging mga natutunaw na compound.

Napakahalaga na ang calcium ay pumasok sa katawan mula sa pagkain. Kung ang natupok na dosis ay hindi sapat, ang elementong ito ay nagsisimulang magmula sa mga buto, na humahantong sa isang paglabag tissue ng buto ginagawa itong mas marupok at manipis.

Ngayon, sa pangunahing isyu ng paksang ito - ipinakita namin ang mga pagkaing mataas sa calcium.

Mga pagkaing mayaman sa calcium. mesa

Pangalan ng produkto	Calcium (mg bawat 100 g ng produkto)	pang araw-araw na sahod(medium)	% ng pamantayan
1. Tuyong isda na may buto	3000	1000	300
2. Mga buto ng poppy	1600	1000	160
3. Sesame seeds	1400	1000	140
4. Parmesan cheese	1200	1000	120
5. Iba pang mga keso	800 –1000	1000	80 –100
6. Milk powder	1000	1000	100
7. Batang kulitis	900	1000	90
8. Soy cheese	400	1000	40
9. Basil	370	1000	37
10. Sardinas sa mantika	350	1000	35
11. Almendras	280	1000	28
12. Parsley	250	1000	25
13. Gatas	120	1000	12
14. Curd	100	1000	10
15. kulay-gatas	90	1000	9
16. Beans	70	1000	7

Dapat itong pansinin kaagad na Ang pagsipsip ng kaltsyum ng katawan mula sa mga pagkain ay nag-iiba-iba at umaabot sa mga 20 hanggang 90%. Nangangahulugan ito na ang diyeta ay dapat gawin na isinasaalang-alang ang kadahilanan na ito. Malaki ang nakasalalay sa mga produkto. Halos lahat ng calcium ay nasisipsip mula sa gatas at mga produktong hinango nito. Bahagyang mas masahol pa mula sa mga produktong tulad ng: isda, linga, almendras, madahong gulay, prutas, berry.

Ang pagsipsip ng calcium mula sa mga pagkain ay nakasalalay sa mga sumusunod na kadahilanan:

• Negatibong nakakaapekto sa pagsipsip ng calcium isang labis ng ilang mga mineral sa katawan: potasa, posporus, magnesiyo.
• Hindi gaanong hinihigop na may labis at kakulangan ng taba.
• Mahusay na hinihigop calcium mula sa mga pagkain na, bilang karagdagan dito, ay naglalaman ng mga bitamina: D, B, C at ang macronutrient phosphorus. Bitamina D nagpapabuti sa pagsipsip ng calcium, kaya ang mga pagkaing may ganitong bitamina ay dapat ipasok sa diyeta para sa mas mahusay na pagsipsip ng mineral.

Samakatuwid ang sumusunod na listahan ng mga pagkaing mataas sa calcium, sa isang madaling natutunaw na anyo:

• pagkaing-dagat,
• atay ng isda,
• cottage cheese, gatas, keso,
• mga gulay (perehil, basil, kintsay, repolyo),
• sesame seeds, poppy seeds, sunflower seeds,
• prutas: mga aprikot, pinatuyong mga aprikot, pinatuyong igos,
• berries: raspberries, currants, kiwi, ubas,

Pagpapanatili at pagsipsip ng calcium sa katawan

Isa pang galing mahahalagang puntos - pagpapanatili ng calcium sa katawan. Upang gawin ito, kailangan mong bawasan ang pagkonsumo ng mga pagkain tulad ng kape, asin, mga pagkain na may mataas na taba ng nilalaman.

Positibo para sa pagsipsip ng calcium ng mga produkto - ay isang aktibong pamumuhay. Sinusubukan ng katawan na palakasin ang mga buto (sa tulong ng calcium) sa panahon ng paggalaw at pisikal na pagsusumikap.

Bitamina D at mga produktong naglalaman nito, tumulong sa pagsipsip ng calcium mula sa mga pagkain at paghahanda.

Mga Pangunahing Grupo ng Pagkain na Mataas sa Calcium

matigas na keso

Kung ihahambing natin ang keso sa iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas, kung gayon ito ay naiiba nang malaki sa mas mababang nilalaman ng lactose nito. Ginagawa nitong isang kailangang-kailangan na mapagkukunan ng kaltsyum para sa mga taong nagdurusa sa lactose intolerance at hindi mapunan ang supply ng mineral mula sa gatas.

Ang produktong ito ay nagtataguyod ng remineralization. Ito ay mga deposito ng calcium sa ngipin. Kaya, ito ay perpektong nagpapabuti sa enamel ng ngipin.

Ang matapang na keso, tulad ng parmesan, ay may mataas na konsentrasyon ng calcium. Ang malambot na keso, tulad ng ricotta, ay may mas mababang konsentrasyon.

• Parmesan - 1200 mg;
• Ruso - 900 mg;
• Cheddar - 720 mg;
• Brie - 540 mg;
• Mozzarella - 515 mg;
• Feta - 360 mg;
• Camembert - 350 mg.

buto ng mani

Kabilang sa mga produkto-record holder para sa nilalaman ng isang malaking halaga ng kaltsyum ay poppy At linga. Upang punan ang kakulangan ng mineral, sapat na ang isang kutsara ng linga.

Ang mga mani, buto ay mayaman sa magnesiyo, na perpektong nagtataguyod ng pagsipsip ng calcium ng katawan. Ang pinakamataas na nilalaman ng magnesiyo sa cashews at almonds.

• Poppy - 1600 mg;
• Sesame - 1400 mg;
• Mga Almendras - 250 mg;
• Hazelnut - 225 mg;
• Mga buto ng sunflower - 100 mg;
• Mga mani - 60 mg.

Isda, pagkaing-dagat

Kung isasaalang-alang natin ang nilalaman ng calcium sa isda, dapat nating tandaan ang sardinas. Ang isda na ito ay dapat isama sa diyeta dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo. Dahil ang ang pinakamahusay na pinagmulan kaltsyum ay mga buto, ang paggamit ng de-latang isda ay lubhang kapaki-pakinabang. Bukod dito, ang mga buto ay dapat na maingat na durugin at idagdag din sa pagkain. Nangunguna ang mga de-latang sardinas. Ang salmon at mackerel ay hindi gaanong kapaki-pakinabang.

Ang seafood ay hindi lamang isang mahusay na pinagmumulan ng kaltsyum, kundi pati na rin ang magnesiyo, pati na rin ang mga bitamina D, K. Ito ang mga bitamina at magnesiyo na makabuluhang nagpapataas ng bioavailability ng calcium at nagtataguyod ng pagsipsip nito.

Ang isang daang gramo ng produkto ay naglalaman ng calcium:

• Naka-kahong "sardine" - 350 mg - 380 mg;
• Mackerel - 240 mg;
• Salmon - 210 mg;
• Hipon - 90 mg;
• Mga talaba - 82 mg.

Mga gulay, gulay

Ang mga gulay at karamihan sa mga gulay ay may mahusay na mga tagapagpahiwatig ng calcium. Perpektong mababad ang katawan, kasama sa diyeta ng sea kale, kintsay, salad ng dahon, labanos, karot, kuliplor. Halimbawa, ang 30 gramo ng mga gulay ay may parehong calcium na nilalaman ng isang baso ng gatas.

Gayunpaman, kapag kumakain ng mga gulay, hindi mo dapat kalimutan na ang ilan sa mga ito ay naglalaman ng oxalic acid, na nagpapahirap sa pagsipsip ng calcium. Kasama sa mga gulay na ito ang mga beets, karot, spinach. Upang matiyak ang bioavailability ng mineral, ang mga gulay ay pinakamahusay na natupok na pinakuluan.

• Spinach - 210 mg;
• Batang dill - 208 mg;
• Mga gulay ng perehil - 138 mg;
• Kintsay - 40 mg;
• Young beans - 37 mg;
• Salad - 36 mg;
• Kuliplor - 22 mg;
• Green beans - 21 mg.

Legumes

Ang mga munggo ay maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng pagpapayaman ng calcium. Kilala sa kanilang mataas na fiber content, ang isang serving ng white beans ay naglalaman ng 1/3 ng calcium na matatagpuan sa isang baso ng gatas. Halos doble ang trace element sa red beans. Gayunpaman, ang elementong ito ay nasisipsip ng katawan na medyo mas masahol pa.

Sa 100 gr. nilalaman ng calcium ng produkto:

• Beans - 194 mg;
• Beans (pagkatapos ng paggamot sa init) - 100 mg;
• Pinatuyong mga gisantes - 50 mg.

Pagawaan ng gatas

Ang isa sa mga pangunahing tagapagtustos ng calcium ay mga produkto ng pagawaan ng gatas (dahil sa mahusay na pagsipsip sa katawan at mataas na nilalaman ng calcium). Halimbawa, ang isang baso ng gatas ay naglalaman ng humigit-kumulang 300 mg ng calcium, na 30% ng pang-araw-araw na pangangailangan. Kasabay nito, ang lasa ng gatas (na may iba't ibang mga additives) ay kasing malusog ng regular na gatas at may parehong mineral na nilalaman. A bagong gatas mas mabuti ( Natural na mula sa nasubok at nabakunahan na mga hayop).

Perpektong nagpapayaman sa katawan ng calcium cottage cheese . Ang 100 gramo ng produkto ay naglalaman ng 100 mg - 200 mg ng mineral.

Ang Yogurt ay isang mahusay na alternatibo sa gatas. Bukod dito, mula sa parehong bahagi ng yogurt, tulad ng mula sa gatas, ang katawan ay tumatanggap ng parehong halaga ng calcium.

Kapaki-pakinabang din ang kulay-gatas (sa 100 g - 120 mg), kefir (120 mg). Para sa mga natatakot na gumaling, ang mga pagkaing mababa ang taba ay perpekto: kefir, cottage cheese, gatas. Napagpasyahan ng mga Nutritionist na ang lahat ng mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng parehong halaga ng mineral, at ganap na independyente sa nilalaman ng taba.

Ang kaltsyum mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas ay napakahusay na hinihigop ng katawan. Ito ay dahil sa nilalaman ng lactose - asukal sa gatas sa grupong ito ng mga produkto.

Mga prutas, berry

Ang isang maliit na halaga ng elemento ng bakas ay matatagpuan sa mga prutas. Bagama't sila ang may mayorya kapaki-pakinabang na mga sangkap pinapadali ang pagsipsip ng calcium. Kasama sa mga prutas na ito ang mga milokoton at mga aprikot, mga ubas at seresa, mga mansanas. Ang mga berry ay kapaki-pakinabang din - mga blackberry, currant, strawberry, gooseberries.

• Pinatuyong pinatuyong mga aprikot - 80 mg;
• Mga pinatuyong igos - 54 mg;
• Mga pasas - 50 mg;
• Mga raspberry - 40 mg;
• Currant - 30 mg;
• Mga ubas - 18 mg;
• Mga aprikot -16 mg;
• Mga mansanas - 7 mg.

Mga cereal

Ang mga cereal ay may maliit na halaga ng calcium. Ito ay tinapay, tuyong almusal. Karamihan sa mga produktong ito ay gawa sa gatas, na tumutukoy sa pagkakaroon ng microelement sa kanila. Ang mga produktong pang-industriya na butil ay naglalaman din ng calcium. Tanging ang mga ito ay pinayaman nang madalas sa pamamagitan ng artipisyal na paraan.

Karamihan sa mga cereal ay walang mataas na nilalaman ng elemento, ngunit madalas na nag-aambag sa pagsipsip ng kinakailangang mineral ng katawan.

• Tinapay ng cereal - 55 mg;
• Tinapay na may bran - 23 mg;
• Oatmeal - 50 mg;
• Mga butil ng bigas - 33 mg;
• Buckwheat - 21 mg;
• Pearl barley - 15 mg.

Mga produktong karne

Sa kabila ng medyo karaniwang stereotype, ang mga produktong karne ay napakahina sa calcium. Ito ay dahil sa ang katunayan na sa katawan ng isang ibon o mammal, karamihan sa mga elemento ng bakas ay nasa dugo. Kaya naman ang karne ay naglalaman ng napakakaunting calcium.

• Veal - 26 mg;
• Manok - 10 mg;
• Atay ng baka - 10 mg;
• Karne ng kuneho - 9 mg;
• Baboy, karne ng baka - 5 mg.

Molasses

Ang isa pang napaka-exotic na mapagkukunan ng calcium ay maaaring molasses. Ito ay kilala bilang black molasses. Ang molasses ay isang by-product ng produksyon ng asukal. Sa hitsura, ito ay isang dark brown syrup. Ang mga itim na pulot ay halos hindi maituturing bilang isang kapalit ng asukal o ordinaryong produkto nutrisyon. Ngunit kung pipiliin mo ang mga paraan upang isama ito sa diyeta, pagkatapos ay pinayaman nito ang katawan na may kaltsyum na rin. Dalawang kutsara ang nagbibigay ng 400 mg ng mineral. At ito ay halos kalahati ng pang-araw-araw na kinakailangang pamantayan para sa isang may sapat na gulang.

Talahanayan, nilalaman ng calcium sa mga pangkat ng pagkain

Mga produkto	Calcium content (mg bawat 100 g ng produkto)	% ng average araw-araw na allowance
Gatas, itlog
May pulbos na gatas	1000	100
Gatas ng baka 2.5% - 3.5%	120	12
Kefir	120	12
Itlog	110	11
kulay-gatas 10%	80	8
Gatas ng toyo	80	8
Keso at cottage cheese
Parmesan cheese	1200	120
keso ng Russia	900	90
Latvian cheese	800	80
Mga matapang na keso	800 — 1200	80-120
keso ng Roquefort	750	75
keso ng kambing	500	50
cottage cheese na walang taba	100	10
Legumes
Soya	200	20
Beans	190	19
beans	100	10
Mga gisantes	50	5
Mga mani, buto
Poppy	1600	160
Sesame	1400	140
Pili	250	25
Hazel	225	22,5
pistachios	130	13
Mga buto ng sunflower	100	10
Mga nogales	90	9
mani	60
Isda, pagkaing-dagat
Pinatuyong isda na may buto	3000	300
Atlantic sardine (lata)	380	38
Mga alimango	100	10
Mga hipon	90	9
Bagoong	82	8,2
talaba	82	8,2
Carp	50	5
bakalaw	25	2,5
Pike	20	2
Trout	19	1,9
Salmon	10	1
Mga produktong karne at karne
sisiw	28	2,8
Veal	26	2,6
manok	10	1
atay ng baka	10	1
karne ng kuneho	9	0,9
karne ng baka	5	0,5
Baboy	5	0,5
karne ng tupa	3	0,3
Sausage	22	2,2
mga sausage	12	1,2
Ham	11	1,1
Mga cereal
Tinapay na butil	55	5,5
Puting tinapay	52	5,2
Mga cereal	50	5
kanin	33	3,3
Rye bread	30	3
tinapay ng bran	23	2,3
Bakwit	21	2,1
Semolina	18	1,8
Pearl barley	15	1,5
Mga gulay
Basil	370	37
Parsley	245	24
Kintsay	240	24
savoy repolyo	212	21,2
puting repolyo	210	21
Watercress	180	18
Luk Shiite	130	13
Dill	126	12,6
Brokuli	105	10,5
Mga berdeng olibo (naka-kahong)	96	9,6
Berdeng sibuyas	86	8,6
dahon ng litsugas	37	3,7
karot	35	3,5
labanos	35	3,5
mga pipino	15	1,5
Mga kamatis	14	1,4
patatas	6	0,6
Mga prutas (pinatuyong prutas), berry
Mga pinatuyong aprikot	180	18
Pinatuyong kahoy	54	5,4
pasas	50	5
dalandan	42	4,2
Mga raspberry	40	4
Kiwi	38	3,8
tangerines	33	3,3
Currant	30	3
strawberry	26	2,6
Petsa	21	2,1
Ubas	18	1,8
mga pinya	16	1,6
mga aprikot	16	1,6
Pakwan	10	1
Mga peras	10	1
Mga saging	9	0,9
Mga milokoton	8	0,8
Mga mansanas	7	0,7
mga melon	6	0,6
Confectionery
gatas na tsokolate	200	20
Gatas na ice cream	130	1,3
Maitim na tsokolate	60	0,6
ice cream ng prutas	15	1,5
shortbread cookies	6	0,6
Natural na pulot	4	0,4

Mga paghahanda na naglalaman ng calcium

Ang kaltsyum ay ang pinakamahalagang bloke ng gusali ng buong organismo. Siya ang may pananagutan sa kung gaano kalakas ang ating mga buto, buhok, ngipin at mga kuko, at ito ay ang kanyang kakulangan sa katawan na maaaring negatibong makaapekto sa kalusugan ng tao, anuman ang edad at pamumuhay. Kahit na ang pinaka malakas sa katawan binata Kailangan mong maglagay muli ng calcium sa katawan nang regular upang mapanatili ang iyong hugis.

Ang kakulangan ng calcium sa katawan ay maaaring humantong sa maraming hindi kasiya-siyang sakit, tulad ng osteoporosis o osteomalacia. Ang mga buto ay nagiging malutong at malutong, ang panganib ng mga bali at mga deformidad ng buto ay tumataas, ang mga ngipin ay nagsisimulang mabulok, ang mga kuko ay nababalat at nabali, at ang buhok ay nalalagas sa maraming dami. Upang maiwasan ito, ngayon sila ay nag-aaplay medikal na paghahanda naglalaman ng calcium at maraming karagdagang mga sangkap na nagpapalakas sa immune system.

Kaltsyum sa mga sikat na paghahanda

Ang pinakasikat at mahusay na itinatag na mga gamot sa medikal na merkado ay calcium carbonate At calcium citrate. Kapag ginagamit ang mga ito, kailangan mong maingat na tingnan kung gaano karaming purong kaltsyum ang ginagamit upang lumikha ng bawat indibidwal na tablet - ang isang labis na dosis ng sangkap ay malamang na hindi kapaki-pakinabang. Ang carbonate ay naglalaman lamang ng siyam na porsyento na purong calcium, at ang citrate ay naglalaman na ng apatnapung porsyento. Ang impormasyong ito ay makakatulong upang tumpak na makalkula kung gaano karaming calcium ang matatanggap ng katawan kapag gumagamit ng isang partikular na gamot.

Mahalagang malaman: Ang kaltsyum ay hindi ganap na hinihigop ng katawan, dapat itong isaalang-alang kapag kinakalkula araw-araw na dosis pagkonsumo ng mineral.

Overdose Ang mga paghahanda na naglalaman ng calcium ay maaaring humantong sa hindi kasiya-siya para sa katawan side effects, halimbawa, sa paninigas ng dumi, sa pagbuo ng mga bato, samakatuwid ito ay mahalaga na kumuha produktong panggamot mahigpit na alinsunod sa mga tagubilin at indikasyon ng isang espesyalista. Bukod dito, para sa bawat espesyal na kategorya ng mga tao ay may sariling mga pamantayan para sa pagkuha ng calcium.

Mga kondisyon para sa pagsipsip ng calcium

Upang matanggap ng katawan ang kinakailangang halaga ng kaltsyum, hindi sapat na maayos na mabuo ang iyong diyeta at sumunod sa malusog na pagkain. Ang mga sangkap tulad ng bitamina D ay dapat idagdag sa iyong diyeta. Pinahuhusay ng bitamina na ito ang proseso ng posporus at metabolismo ng calcium sa katawan, nababad sa mga kinakailangang sangkap at pinapayagan ang calcium na masipsip.

Mahalaga rin para sa mga tao sinag ng araw, ngunit ang kanilang kakulangan ay humahantong sa kakulangan ng bitamina D, at, nang naaayon, sa kakulangan ng calcium at pagkasira ng mga buto. Samakatuwid, mahalagang idagdag ang bitamina na ito sa iyong diyeta.

Mga sikat na gamot

Ang pinakasikat ngayon ay mga paghahanda na naglalaman ng hindi lamang calcium at bitamina nang hiwalay, ngunit pinagsasama ang maraming iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap. Ang mga gamot na ito ay:

• Vitrum-calcium D3;
• Calcium-D3-Nycomed;
• Alpha - D3 - Teva;
• Kaltsyum Sandoz Forte;
• Calcepan;
• Complivit Calcium D 3.

Ang mga gamot na ito ay ganap natural na mga produkto, ay ginawa ayon sa isang espesyal na teknolohiya at naglalaman ng calcium, na sapat para sa isang tao upang ganap na mabuhay. Literal na isang pares ng mga kapsula ng isa sa mga gamot na ito bawat araw, alinsunod sa edad, ay hindi lamang nagpapayaman sa katawan na may kaltsyum, nagpapalakas ng mga buto, ngunit nababad din ng bitamina D. (Huwag itakda ang dosis at kurso sa iyong sarili, ngunit kumunsulta sa iyong doktor . Bukod dito, ang anumang gamot ay may mga kontraindiksyon. )

Nakakatulong ang mga gamot na ito na maiwasan mapanganib na pagbaba bone mass, palakasin ang mga buto at alisin ang mga ito sa mataas na posibilidad ng deformation at fractures at pagbutihin ang proseso ng pagbawi sa bone cells pagkatapos ng mga pinsala. Ang mga gamot ay ginagamit kapwa para sa pag-iwas at para sa pagbawi pagkatapos ng matinding bali ng mga paa.

Bukod dito, modernong gamot tulong gastrointestinal tract ganap na ma-assimilate ang lahat ng calcium na nakapaloob sa kanila, magkaroon ng positibong epekto sa pangkalahatang tono ng katawan at ligtas na gamitin para sa anumang pangkat ng edad.

Ang calcium ay ang pinaka "popular" na mineral sa ating katawan. Ito ang batayan ng tissue ng buto, nakasalalay dito ang kondisyon ng mga ngipin, buhok, mga plato ng kuko at balat. Bilang karagdagan, siya ay may pananagutan sa pamumuo ng dugo, paghahatid ng mga nerve impulses, pag-urong ng kalamnan at marami pang iba. Upang matagumpay nitong maisagawa ang maraming tungkuling ipinagkatiwala dito, dapat nating pangalagaan ang araw-araw na muling pagdadagdag ng mahahalagang mahalagang mineral. Ang kaltsyum ay gumaganap ng isang espesyal na papel sa katawan ng isang buntis. Pagkatapos ng lahat, ito ay nabubuo sa loob bagong buhay, na patuloy ding nangangailangan ng calcium. Samakatuwid, napakahalaga para sa lahat (mula sa maliit hanggang sa malaki) na ubusin ang mga pagkaing mayaman sa calcium.

Ang papel ng calcium sa katawan

Ang calcium ay ang building block para sa skeleton. Ang porsyento ng sangkap na ito sa ating mga buto ay 99%. Ang natitira sa anyo ng 1% ay nasa dugo. Ang kabuuang halaga ng calcium sa ating katawan ay 1-1,5 kilo. Batay sa mga figure na ito, posible nang tantiyahin ang halaga ng calcium para sa katawan. Ngunit bukod sa papel ng pangunahing mineral ng balangkas ng kalansay, ang mineral ay may marami pang iba mahahalagang tungkulin kung saan siya ay responsable.

Mga function ng calcium

1. metabolismo ng karbohidrat. Kung walang calcium, ito ay magiging imposible. Pati na rin ang pagpapalitan ng sodium chloride.
2. Regulasyon ng mga contraction ng kalamnan. Ang kaltsyum ay kasangkot sa proseso ng pag-urong ng kalamnan. Kinokontrol nito ang gawain ng mga kalamnan ng puso, na tinitiyak ang isang normal na tibok ng puso.
3. Pagsasalin ng mga impulses. Tinutulungan nito ang CNS na magpadala ng "mga signal" sa anyo ng mga nerve impulses. Sa tulong nito, ang aktibidad ng mga enzyme na nag-aambag sa synthesis ng neurotransmitters ay pinahusay.
4. Normalisasyon ng mga tagapagpahiwatig ng presyon. Ang mineral ay kailangan din upang ang presyon ay hindi matakot sa kanyang mga off-scale figure at hindi mang-api sa mga underestimated indicator. Ngunit para sa higit na pagiging epektibo, ang calcium ay dapat magkaroon ng "mga kaalyado". Ang mga compound, kasama ang magnesium, potassium at sodium, ay responsable para sa malusog na mga tagapagpahiwatig sa tonometer.
5. Impluwensya sa antas ng coagulation ng dugo. Totoo, ginagawa niya ito nang hindi direkta. Sinusuportahan ng kaltsyum ang pagkilos ng bitamina K, na responsable para sa normal na pamumuo ng dugo.
6. Ang gawain ng mga lamad ng cell. Tumutulong sa paghahatid sustansya at iba pang mga compound sa mga lamad ng cell. Ang mga ion ng mineral na nagpapalipat-lipat sa espasyo ng intermembrane ay nagpapadala ng mga impulses ng kaisipan. Salamat sa kung saan nakakaranas tayo ng isang paggulong ng kagalakan o, sa kabaligtaran, nagiging kalmado.
7. "Pagbuo" ng tissue ng ngipin. Sa kasong ito, ang calcium ay kasinghalaga ng mga brick kung saan itinayo ang bahay. Kung wala siya tungkol sa mabuting kalagayan ngipin ay walang masabi.
8. Pagpapanatili ng trabaho endocrine system . Ang mineral ay may anti-inflammatory at desensitizing effect sa endocrine system.
9. kagandahan at malusog hitsura . Alam ng lahat na ang isang kaakit-akit na hitsura ay higit sa lahat ay nakasalalay sa kondisyon ng buhok, ngipin at mga kuko. Sa kakulangan ng calcium, ang katawan ay agad na tutugon sa mga tuyong kulot, malutong na mga kuko at pagnipis ng enamel.
10. Mga karagdagang function: "sumusuporta sa lakas" immune system, ay kasangkot sa synthesis ng maraming hormones at enzymes na responsable para sa panunaw. Hindi nang wala ang kanyang pakikilahok, ang synthesis ng laway, metabolismo ng taba at metabolismo ng enerhiya ay nangyayari.

Mahalaga. Kailangan natin ng calcium sa lahat ng oras. Araw-araw, hindi bababa sa 0.8 g ng mineral ang dapat pumasok sa katawan ng isang may sapat na gulang. Ang bilang ay tumataas sa 1.5 g pagdating sa pagbubuntis o paggagatas.

Mga palatandaan ng kakulangan at labis na calcium

Ang parehong kakulangan at labis na calcium ay humahantong sa hindi kanais-nais na mga kahihinatnan. Sa wastong nutrisyon, ang parehong mga problema ay hindi nagbabanta malusog na tao. Kung napapabayaan mo ang mga patakaran ng isang malusog na pamumuhay, pagkatapos ay isang kawalan ng timbang ng hormone calcitonin (hormone thyroid gland, na kasangkot sa regulasyon ng metabolismo ng calcium-phosphorus).

Mga sanhi ng kakulangan sa calcium

1. Mga sakit kung saan ang calcium ay aktibong pinalabas mula sa katawan. O kung ang sakit ay humahantong sa katotohanan na ang sangkap ng mineral ay inilabas mula sa mga tisyu ng buto na may mga karamdaman.
2. mababang calorie diet. Ang pagnanais na bawasan ang mga calorie sa pagkain hangga't maaari ay humahantong sa katotohanan na ang mga pagkaing naglalaman ng calcium ay tinanggal mula sa diyeta o ang kanilang halaga ay nabawasan. Kung gayon ang katawan ay walang pagpipilian kundi kunin ang nawawalang elemento ng bakas mula sa isang taong nagpapababa ng timbang mula sa mga buto, kuko, buhok. Samakatuwid - brittleness, fragility, dryness, dullness, na nakuha ng dating kagandahan. Ang mga ngipin at buto ay nagiging malutong.
3. Edad. Sa paglipas ng panahon, nagiging mas mahirap para sa katawan na maitatag ang buong pagsipsip ng mineral.

• mga pagkagambala sa tibok ng puso;
• rachiocampsis;
• mahinang memorya, nalilitong kamalayan;
• ang hitsura ng kalamnan spasms;
• ang tissue ng buto ay nagiging manipis at marupok;
• umuunlad ang hypertension;
• lumilitaw ang mga grooves sa enamel;
• ang balat ay patuloy na naghihirap mula sa mga pantal;
• ang mga plato ng buhok at kuko ay nawawalan ng lakas;
• nadagdagan ang pagkamayamutin.

Ang kakulangan ng calcium ay nagdudulot ng pagkasira sa kagalingan. Ang mga cramp, spasms ay nagsisimulang pahirapan, mayroong kabigatan sa panahon ng paghinga. Kasabay nito, ang isang tao ay hindi nakakaranas ng mga pinaka-kaaya-ayang sensasyon - tingling sa mga braso at binti. Kung nagsimula ang problema, hahantong ito sa ganoon malubhang sakit tulad ng osteoporosis. Oo, at ang cardiogram ay "tumugon" sa kakulangan ng calcium. Dito makikita mo na ang mga impulses ay tumigil na sa daloy ng normal sa kalamnan ng puso. Ang labis na calcium ay isinasaalang-alang kung ang pang-araw-araw na dami nito ay lumampas sa 2.5 gramo. Ang kababalaghan ay tinatawag na hypercalcemia.

Mga sanhi ng labis na calcium

1. Maling menu. Kung masyado kang nadadala sa mga produktong naglalaman ng mineral na ito, napakadaling punuin ang iyong katawan dito.
2. biological additives. Kailangan mo ring maging maingat sa kanila, kung hindi man ay hindi maiiwasan ang labis na kaltsyum.
3. Problema sa kalusugan. Malfunctions ng thyroid gland, mga sakit sistema ng nerbiyos maaaring humantong sa paglitaw ng labis na mineral.
4. Hypervitaminization. Ito ay may kinalaman sa hindi regular na paggamit ng bitamina D.
5. Edad. Ang mga matatanda ay nahihirapang sumipsip ng calcium. Bilang resulta, mayroong labis na akumulasyon nito.

Mga kahihinatnan ng labis na calcium:

• malfunctions sa digestive tract: nadagdagan ang kaasiman, paninigas ng dumi, pagduduwal at pagsusuka;
• mga sakit ng gastrointestinal tract, tulad ng gastritis at peptic ulcer;
• sakit sa thyroid;
• mahinang paggana ng mga bato at pantog;
• pagkawala ng tono sa makinis na kalamnan;
• nadagdagan ang pamumuo ng dugo.

Sa labis na mineral, ang isang tao ay nawawalan ng gana, lumilitaw ang isang pakiramdam ng pagduduwal, na kadalasang nagiging sanhi ng pagsusuka. Ang gastrointestinal tract ay huminto sa paggana ng normal, ang paninigas ng dumi at sakit sa tiyan ay nangyayari. Ang labis na calcium ay nakakagambala sa buong paggana ng utak. Lumalala ang konsentrasyon, maaaring mangyari ang mga guni-guni. Ang tao ay patuloy na nakakaramdam ng kahinaan. Hindi kaya ng mga bato ang ganitong uri ng kasaganaan ng mineral.

araw-araw na paggamit ng calcium

Kaya, nalaman namin na ang isang kakulangan, pati na rin ang isang bust ng calcium, ay humahantong sa malubhang problema may kalusugan. Magkano ang kailangan ng katawan sa mineral na ito? Hindi madaling sagutin ang tanong na ito nang hindi malabo. Ang tagapagpahiwatig ay naiimpluwensyahan ng maraming mga kadahilanan: edad, katayuan sa kalusugan, sa mga kababaihan - pagbubuntis. Average na rate mga sangkap para sa mga matatanda 1,0-1,2 g bawat araw. Ang "pamantayan" na ito ay itinatag ng World Health Organization. Mas tiyak na tukuyin pinakamainam na sukat ang pang-araw-araw na "bahagi" ng calcium ay makakatulong sa talahanayan.

Ang mga kababaihan na umaasa sa isang sanggol, pati na rin ang mga ina ng pag-aalaga, ay dapat kumonsumo ng mas maraming calcium - 1.5-2 g / araw.

Anong mga kadahilanan ang nakakaapekto sa pagsipsip ng calcium

Ang kaltsyum ay isang nakakalito na mineral. Hindi lang ito lubos na maa-absorb ng katawan. Tiyak na kailangan niya ng isang "pares". Upang ito ay maproseso na may mga benepisyo sa kalusugan, gamitin ito sa isang "duet" sa iba pang mga mineral.

Aling mga elemento ang mas mahusay na hinihigop ng calcium

kaltsyum at magnesiyo Sa kawalan ng magnesiyo, ang calcium ay hindi masisipsip. Hindi ito idedeposito sa balangkas, ngunit sa mga pader ng arterial. Karamihan sa magnesiyo sa mga pagkain tulad ng buto ng kalabasa, buto ng linga, bran (trigo), saging, kakaw. Isama ang mga ito sa iyong diyeta kasama ng calcium. Mayroong maraming mga pagpipilian - maaari kang gumawa ng salad ng gulay, panahon ito ng yogurt at budburan ng linga o buto ng kalabasa. O pakuluan ang kakaw sa gatas at inumin ito ng isang hiwa buong butil na tinapay. Kung gumamit ka ng magnesium bilang suplemento, pagkatapos lamang ng 2-3 oras pagkatapos ng calcium.
Kaltsyum at Bitamina D Tinutulungan ng bitamina D na mapataas ang pagkamatagusin ng calcium hanggang sa 30-40%. Ito ay nagsisilbing konduktor, kung wala ito ay walang tanong ng normal na paggamit. sangkap na mineral sa katawan. Samakatuwid, ang mga pagkain tulad ng atay, pagkaing-dagat, isda, at itlog ay dapat na naroroon sa iyong diyeta. Mandatory na paglalakad sa malambot na sikat ng araw. Tumutulong sila sa synthesis ng bitamina D. kaltsyum at posporus Ang isa pang mahalagang elemento para sa pagsipsip ng calcium ay posporus. Bilang isang patakaran, ang isang tao ay bihirang magdusa mula sa isang kakulangan ng elementong ito ng bakas. Ngunit upang hindi masayang ang calcium, gumamit ng mga pagkaing naglalaman ng posporus kasama nito: karne, pinatuyong prutas, cereal, mani. Ang ratio ng calcium sa phosphorus ay dapat na 2:1.

Ano ang pinakamasamang pagkain para sa pagsipsip ng calcium?

Mayroong ilang mga pagkain na nagpapabagal sa pagsipsip ng calcium o kahit na humahantong sa pag-leaching nito mula sa katawan. Tandaan ang mga "peste" na ito at subukang alisin ang mga ito sa maximum mula sa diyeta:

• kape;
• asin;
• margarin;
• mga sarsa (naka-kahong);
• inumin na may carbon dioxide;
• ilang mga gulay at gulay: kastanyo, spinach, beets.

Ang huli ay naglalaman ng oxalic acid, na nagpapahina sa pagkilos ng calcium sa katawan. Samakatuwid, ang mga produktong ito ay pinakamahusay na natupok nang hiwalay.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming calcium

Dalawang produkto ang itinuturing na pinuno sa mga tuntunin ng nilalaman ng calcium - linga at poppy seed. 100 gramo lamang ng mga butong ito ang magbibigay ng pang-araw-araw na pangangailangan ng mineral. Samakatuwid, madalas 1 tbsp. kutsara langis ng linga, lasing sa walang laman ang tiyan, ay isang panlunas sa lahat para sa kakulangan ng calcium. Maraming mineral ang "nakatago" sa mga munggo. Narito ang isang listahan ng mga pagkain na naglalaman ng calcium sa malaking bilang sa anyo ng isang maginhawang mesa.

Talaan ng mga produkto na naglalaman ng calcium

produkto	Nilalaman ng calcium (mg/100g)
poppy	1500
linga	1150
matigas na keso)	800-1200
keso ng kambing	500
Atlantic sardines (lata)	380
basil	370
toyo	350
pili	252
perehil	245
gatas na tsokolate	240
basil	370
hazelnut	225
puting repolyo	210
beans	194
pistachios	130
dill	126
cottage cheese, kefir, gatas (baka)	120
beans	100
laman ng Alimango	100
buto ng mirasol	100
berdeng olibo (naka-kahong)	96
mga hipon	90
mga walnut	90
berdeng sibuyas	86
talaba, bagoong	82
kulay-gatas	80
pinatuyong mga aprikot	80
mani	70
itlog ng manok	58

Ang mga numero sa talahanayan ay sumisira sa lahat ng mga stereotype na nauugnay sa calcium, hindi ba? Sabagay, nakasanayan na nating lahat na isipin na karamihan sa mineral ay matatagpuan sa gatas at cottage cheese. Ngunit, tulad ng nakikita mo, ang mga produktong ito ay matatagpuan sa gitna ng ranggo. Dapat kong sabihin na ang data sa talahanayan ay napaka-kondisyon. Ipinapakita nila ang dami ng calcium sa loob mga hilaw na pagkain. At hindi ito nangangahulugan na ang elemento ng bakas ay "maaabot ang addressee" nang buo. Halimbawa, ang keso ay sumasakop sa isang nangungunang posisyon. Ngunit ang calcium na nakapaloob dito, sa karamihan, ay hindi nasisipsip at pinalalabas sa ihi. Katamtamang bahagi lamang ng mineral substance ang pumapasok sa dugo.

Ang mga benepisyo ng mga kabibi para sa kakulangan ng calcium

Maraming mga doktor ang nagpapayo na gamutin ang kakulangan ng calcium na may tulad na katutubong "gamot" bilang mga kabibi. Ito ay 90% calcium carbonate, ang pinaka madaling natutunaw na iba't ibang mineral. Mayroong 27 mas mahalagang mga elemento ng bakas bilang isang bonus. Ang mga recipe para sa paghahanda ng naturang mga pandagdag sa pagkain ay matatagpuan sa mga lumang aklat ng medikal na Ruso. Sa Kanluran, pulbos mula sa kabibi ibinebenta sa mga parmasya mula noong 70s ng huling siglo. Recipe:

1. Hugasan ng mabuti ang mga itlog.
2. Pakuluan sila ng husto.
3. Linisin, maingat na alisin ang mga pelikula loobang bahagi mga shell.
4. Patuyuin ng 2-3 oras sa isang malamig na lugar na malayo sa direktang sikat ng araw.
5. I-pulverize ang shell sa isang mortar (ang isang gilingan ng kape ay hindi gagana, ito ay durugin ang produkto nang labis at mawawala ang halaga nito).
6. Idagdag sa pagkain sa halagang 1.5 hanggang 3 g araw-araw. Ang dosis ay depende sa edad.

Payo: maaari mong budburan ang sinigang o cottage cheese na may pulbos ng balat ng itlog.

Mahalaga: kailangan mong kumuha lamang ng mga itlog ng manok. Ang mga shell ng itlog ng pato ay hindi angkop - ang panganib ng mga impeksyon ay mataas.

Ang mga produkto na naglalaman ng calcium, siyempre, ay dapat na bahagi ng iyong menu. Ngunit bukod sa organisasyon Wastong Nutrisyon Kailangan ko pang maglaro ng sports. Sa panahon ng aktibong pisikal na aktibidad, nagpapabuti ang pagproseso ng calcium. Ang bahagi ng micronutrient na nawala sa pawis ay madaling mapunan ng isang tasa ng yogurt. At isa pang mahalagang nuance - iwasan nakababahalang mga sitwasyon. Kapag kinakabahan ka, lumilitaw ang cortisol sa katawan, na nag-aalis ng marami mahahalagang elemento. isport, tamang diyeta at isang magandang kalooban - ito ang tatlong mga haligi kung saan nakabatay ang isang malusog na katawan, na hindi nakakaranas ng mga problema sa pagsipsip ng calcium.

At anong mga produkto ang nilalaman nito?

Ang papel ng calcium sa katawan

Kilalang-kilala na ang lakas ng buto at density ay nakasalalay sa nilalaman ng calcium (Ca), ngunit ang halaga ng elementong ito ay hindi nauubos nito. Siya, sa partikular, ay kasangkot sa mga proseso ng coagulation at pag-urong ng kalamnan; normalizes ang gawain ng mga enzymes at hormones; positibong nakakaapekto sa paggana ng sentral; kung wala ito, hindi kumpleto ang synthesis ng protina; tinutulungan nito ang katawan na sumipsip ng iba pang elemento.

Malapit na kaugnayan ng calcium sa iba pang macro- at microelements

Ang elementong ito ay maaaring parehong magsulong ng pagsipsip ng ilang mga sangkap ng katawan, at maiwasan ito. Kaya, nakakasagabal ito sa pagsipsip ng bakal. Kung ito ay pumasok sa katawan nang hiwalay mula sa elementong ito, ito ay nasisipsip ng 45% na mas mahusay. Bilang karagdagan, ang negatibong pakikipag-ugnayan nito sa chromium ay nabanggit.

Mahalagang tungkulin sa mga prosesong nagaganap sa katawan ng tao, gumaganap ang metabolismo ng calcium-phosphorus. Ang mga sangkap na ito ay dapat na nakapaloob sa isang mahigpit na tinukoy na ratio. Kung ang isa sa mga ito ay naglalaman ng mas kaunti kaysa sa kinakailangan, ang iba pang elemento ay nagsisimula na hindi gaanong hinihigop, na humahantong sa iba't ibang. Ang pagpapanumbalik ng tamang ratio ng mga elementong ito ay karaniwang kinokontrol ng mga produkto na naglalaman ng parehong mga sangkap, pati na rin medikal na paghahanda sa pamamagitan ng reseta.

Mga Rate ng Pag-inom ng Calcium

Ang trace element na ito ay kinakailangan para sa isang tao sa anumang edad, ngunit sa iba't ibang panahon iba ang pangangailangan nito.
Ayon sa mga rekomendasyon ng mga doktor, ang pinakamainam na pang-araw-araw na paggamit nito ay:

• para sa mas bata sa tatlong taon - 600 mg;
• para sa mga bata 3-10 taong gulang - 800 mg;
• para sa mga bata 10-13 taong gulang - 1000 mg;
• mga bata 13-16 taong gulang - 1200 mg;
• mga kabataan 16-25 taong gulang - 1000 mg;
• 25-50 taon - 800 mg;
• kababaihan sa panahon at paggagatas - 1500-2000 mg;
• kababaihan na higit sa 50 taong gulang - 1000-1200 mg;
• 25-65 taon - 800 mg;
• mga lalaki na higit sa 65 taong gulang - 1200 mg.

Anong mga pagkain ang mataas sa calcium

Alam ng halos lahat na maraming calcium ang nilalaman nito. Gayunpaman, bilang karagdagan sa kanila, may mga pagkaing mayaman sa sangkap na ito, kaya posible na pumili kung aling mga pagkain ang gagamitin upang mapunan ang pang-araw-araw na allowance ng elementong ito.

Alam mo ba? SA purong anyo ang calcium ay isang kulay-pilak na puting metal. Ito ay napaka-aktibo, samakatuwid hindi ito nangyayari sa anyo na ito sa kalikasan, ngunit ito ay malawak na kilala sa komposisyon ng iba't ibang mga compound, tulad ng limestone o marmol.

mga produktong herbal

Mga produkto pinagmulan ng halaman hindi sila mga kampeon sa nilalaman ng sangkap na ito, ngunit mayroon sila, na nagpapadali sa pag-asimilasyon ng elementong ito. Ang listahan ng mga pagkain na naglalaman ng calcium ay napakalawak.
Ang mga mani at buto ng mga halaman ay lalong sagana sa sangkap na ito, lalo na:

• poppy (1438 mg Ca bawat 100 g);
• (975 mg);
• mga almendras (280 mg);
• (254 mg).

Mayroong elementong ito sa lahat ng cereal at legumes, ngunit ang mga sumusunod ay namumukod-tangi:

• soybeans (241 mg bawat 100 g);
• beans (92 mg);
• barley groats (82 mg);
• mga gisantes (61 mg).

Sa mga sumusunod na kultura ay maaaring mapansin:

• basil (370 mg bawat 100 g);
• (244 mg);
• puting repolyo (211 mg);
• (182 mg).

maaari ding maging source nito, lalo na tulad ng:

• (144 mg bawat 100 g);
• (80 mg);
• (54 mg);
• mga pasas (50 mg).

Mga produktong hayop

Ang isang makabuluhang halaga ng sangkap na ito ay matatagpuan sa pagkaing-dagat. Ang nilalaman ng calcium (sa mg) sa ilang mga pagkaing mayaman dito ay ipinapakita sa talahanayan:

• sardinas sa langis (420 mg bawat 100 g ng produkto);
• mackerel sa langis (240 mg);
• alimango (100 mg);
• hipon (96 mg).

Sa mga produktong karne, kung saan ang calcium ay nasa medyo maliit na dami, mayroong humigit-kumulang 10 hanggang 30 mg ng elementong ito sa bawat 100 g ng produkto.

Ang nilalaman ng calcium sa mga produkto ng pagawaan ng gatas

Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay may pinakamataas na nilalaman ng calcium. Ang nilalaman nito ay mula sa humigit-kumulang 125 mg bawat 100 g sa gatas hanggang sa higit sa 1300 mg sa ilang matapang na keso.
Nasa ibaba ang nilalaman ng Ca sa mga produkto ng pagawaan ng gatas sa mga tuntunin ng 100 g:

• Parmesan cheese - 1300 mg;
• keso "Russian" - 1000 mg;
• - 540 mg;
• gatas ng baka - 120 mg;
• sinagap na gatas ng baka - 125 mg;
• medium-fat cottage cheese - 125 mg;
• katamtamang taba - 85 mg;
• - 120 mg;
• cream - 90 mg;
• mantikilya - 25 mg.

Pag-aalis ng kakulangan sa calcium na may mga kabibi

Ang mga egg shell ay 90% Ca compounds, kaya maririnig mo ang mga rekomendasyon sa paggamit ng mga durog na disinfected shell itlog ng manok, walang panloob na pelikula, at dapat lang kulay puti. Ang shell na ito ay ginagamit bilang pandagdag sa pagkain upang mapunan ang kakulangan ng mineral na ito sa katawan. Dosis: kalahating kutsarita bawat araw na may ilang patak ng juice. Ito ay pinaniniwalaan na ito murang alternatibo naglalaman ng calcium.

Mahalaga! Mayroong isang opinyon na ang gayong nutrisyon ay karaniwang walang kahulugan, dahil ang calcium sa form na ito ay halos hindi hinihigop ng katawan. Kung mayroon ka nang pagnanais na subukan ang shell, dapat kang kumunsulta sa isang doktor tungkol sa pagpapayo ng naturang hakbang.

Mga sanhi at sintomas ng kakulangan ng calcium sa katawan

Ang dahilan para sa kakulangan ng elementong ito ng bakas sa katawan ay karaniwang isang hindi balanseng diyeta. Halimbawa, ang mga sintomas ng kakulangan ng sangkap na ito ay maaaring lumitaw sa mga sumusubok at nang-abuso nang mahigpit. Sa panlabas, ang kakulangan ng isang microelement ay ipinahayag sa pangkalahatang kahinaan, hindi kasiya-siyang sensasyon at kahit na sakit sa mga kasukasuan, palpitations, convulsions.

Mga sanhi at sintomas ng labis na calcium sa katawan

Medyo mahirap na makaipon ng labis na halaga ng sangkap na ito sa katawan. Kaya, para dito kailangan mong kumonsumo ng hindi bababa sa limang litro o halos 400 gramo ng solid araw-araw. Ngunit kung minsan - halimbawa, na may mga bali - nang hindi kumukunsulta sa mga espesyalista, nagsisimula silang kumain ng mga pagkaing naglalaman ng calcium sa napakaraming dami. Ang mga sintomas ng naturang labis na pagkonsumo ay pagduduwal at pagsusuka, kawalan, abnormal na trabaho, convulsive twitching ng mga limbs.

Mga tampok ng pagsipsip ng calcium

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang pagsipsip ng trace element na ito ay nag-aambag. Dahil ang bitamina na ito ay ginawa sa katawan kapag ang mga sinag ng araw ay na-irradiated, ang pagsipsip ng elemento ng bakas ay pinadali sa tag-araw, at sa taglamig, nang naaayon, ito ay mahirap. Inirerekomenda din na gamitin, na naglalaman ng calcium at, tulad ng

Sa diyeta ng bawat tao ay dapat naroroon ang mga pagkain na naglalaman ng magnesiyo at kaltsyum. Sa ganitong paraan lamang nagkakaroon ng pagkakataon ang ating katawan na gumana ng normal.

Kaltsyum

Ang tunay na "building material" para sa ngipin at buto ay calcium, na responsable para sa katatagan ng nervous, cardiac at mga istruktura ng buto. Kung ang katawan ay tumatanggap ng sapat na kaltsyum, kung gayon ang panganib na magkaroon ng mga kakila-kilabot na sakit tulad ng osteoporosis at iba pang mga pathology ng buto ay malapit sa zero.

Bilang karagdagan, salamat sa mataas na nilalaman kaltsyum sa mga ngipin sa kaso ng trauma sa mukha o panga, ang panganib ng malubhang komplikasyon ay minimal din.

Kinakailangan ang calcium:

• mga bata;
• buntis na babae;
• mga kababaihan na nasa panahon ng paggagatas;
• propesyonal na mga atleta;
• mga taong dumaranas ng matinding pagpapawis.

Ang macronutrient na ito, na bahagi ng tissue at cellular fluid, ay nakakatulong sa matagumpay na coagulation ng dugo at pagbaba ng permeability. mga pader ng vascular. Kaya, pinipigilan nito ang mga virus at iba't ibang allergens mula sa pagpasok sa mga selula ng katawan.

Ang kaltsyum, na matatagpuan sa isang malaking bilang ng mga pagkain, ay hinihigop nang may kaunting kahirapan. Ito ay totoo lalo na sa mga produkto ng cereal, dahil sila, pati na rin ang kastanyo at spinach, ay naglalaman ng mga sangkap na "salungat" sa calcium. Bumubuo sila ng mga hindi natutunaw at hindi matutunaw na mga compound.

Ang pagsipsip ng calcium ay aktibong pinipigilan ng mga confectionery sweets at puro carbohydrates, na nagtataguyod ng pagbuo ng digestive alkaline juice.

Ang elemento ng bakas mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas ay sapat na hinihigop. Ang normalisasyon ng proseso ay nangyayari dahil sa lactose.

Magnesium

Ang magnesiyo ay kasangkot sa pagsuporta sa mga bituka at kalamnan ng puso. Kung nasa katawan ng tao naglalaman ng sapat na halaga ng microelement na ito, kung gayon ang pag-alis ng mga nakakapinsalang nakakalason na sangkap ay magiging sistematiko at napapanahon. Sinamahan din ng magnesium ang pagpapalakas ng enamel ng ngipin.

"Nakikipagtulungan" sa calcium, gumaganap ang microelement na ito papel na pang-iwas sa pag-iwas sa nervous, cardiovascular at urinary pathologies.

• nakababahalang mga sitwasyon;
• mataas na antas ng protina sa diyeta;
• ang mabilis na pagbuo ng mga bagong tisyu (may kaugnayan para sa mga bata at bodybuilder);
• pagbubuntis;
• panahon ng paggagatas;
• ang paggamit ng mga diuretic na gamot.

Ang elementong ito ay aktibong gumaganap ng isang anti-stress function, nakikipaglaban sa labis na trabaho at nagpapabuti ng kahusayan. Bilang karagdagan, ang mga asing-gamot na magnesiyo ay huminto sa pag-unlad ng mga malignant na neoplasma.

Magnesium ay aktibong hinihigop sa colon at duodenum. Ang mga inorganic na asin lamang ang may problemang na-asimilasyon, habang ang mga amino acid at mga organikong asido hinihigop ng maayos.

Kakulangan ng kaltsyum at magnesiyo

Ang kakulangan ng magnesiyo at kaltsyum ngayon ay hindi gaanong bihira. Ang mga pangunahing sintomas na nagpapahiwatig na ang katawan ay may malubhang kakulangan ng mga macronutrients na ito ay:

1. Fragility at fragility ng buto.
2. Ang pagkawasak ng enamel ng ngipin.
3. Pagdurog ng ngipin.
4. Mataas na kolesterol.
5. Ang hitsura ng mga bato sa bato.
6. Patolohiya ng bituka peristalsis.
7. Nadagdagang kaba.
8. Tumaas na pagkamayamutin.
9. Pamamanhid at "katigasan" ng mga binti at braso.
10. Ang hitsura ng mga spasms.
11. Sakit sa rehiyon ng puso.

labis na suplay

Ang mga kaso kapag mayroong supersaturation ng calcium at magnesium sa katawan ay madalas ding sinusunod.

Ang labis sa mga elementong ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng:

1. Fragility at fragility ng buto.
2. Tumaas na pagkamayamutin.
3. Pag-unlad ng patolohiya ng digestive tract.
4. Ang hitsura ng arrhythmia, tachycardia at iba pang mga sakit sa cardiovascular.
5. Pagkahilo.
6. Ang pag-unlad ng hypercalcemia (may kaugnayan para sa mga batang wala pang 2 taong gulang).

pang-araw-araw na pangangailangan para sa calcium

Ayon sa karamihan sa mga modernong doktor at nutrisyunista, ang calcium o mga pagkaing naglalaman nito ay dapat kainin araw-araw. Ang pang-araw-araw na pangangailangan ay depende sa edad ng tao at sa kanyang estado ng kalusugan:

• mga bata (1-12 taong gulang) - 1 gramo;
• mga tinedyer (lalaki) - 1.4 gramo;
• mga kabataan (babae) - 1.3 gramo;
• mga buntis na kababaihan - 1.5 gramo;
• mga ina ng pag-aalaga - 2 gramo;
• matatanda - 0.8 - 1.2 gramo.

pang-araw-araw na pangangailangan para sa magnesiyo

Kung tungkol sa magnesium, narito pang-araw-araw na pangangailangan sa loob nito ay mula sa misa katawan ng tao mga 0.05 porsiyento, o 400 milligrams. Ang mga batang wala pang labindalawang taong gulang ay inirerekomendang kumain ng hindi bababa sa 200 milligrams ng magnesium araw-araw. Ang dosis para sa mga buntis na kababaihan ay tumataas sa 450 milligrams. Ang mga atleta, pati na rin ang mga nakalantad sa seryosong araw-araw pisikal na Aktibidad, upang mapanatili ang katawan "sa magandang hugis" ay nangangailangan ng 600 milligrams bawat araw.

Ang kakulangan at labis na kasaganaan ng elementong ito sa katawan ay madaling maiiwasan. Upang gawin ito, kailangan mong malaman kung aling mga pagkain ang may calcium sa kanilang komposisyon.

Mga buto, mani, munggo

Kung gagawa ka ng isang uri ng hit parade ng mga produkto kung saan matatagpuan ang microelement na ito, ang mga pagkaing halaman ay nasa mga nangungunang posisyon:

1. beans;
2. mga gisantes;
3. beans;
4. lentil;
5. berdeng gisantes;
6. pili;

Mga prutas, berry, gulay

Sa kabila ng katotohanan na ang mga gulay, prutas at berry ay hindi naglalaman ng kaltsyum sa napakaraming dami tulad ng mga legume, ito ay lubos na kinakailangan upang kainin ang mga pagkaing ito, dahil naglalaman ito ng maraming kapaki-pakinabang na elemento at mga mikroorganismo na nag-aambag sa pagsipsip ng trace element na ito.

Kailangan mong isama sa iyong diyeta:

1. mga aprikot;
2. brokuli;
3. ubas;
4. strawberry;
5. kulitis (bata);
6. watercress;
7. gooseberry;
8. damong-dagat;
9. mga milokoton;
10. labanos;
11. singkamas;
12. salad;
13. kintsay;
14. kurant;
15. asparagus;
16. kuliplor;
17. sitrus;

Isda

Ang isang medyo malaking halaga ng calcium ay matatagpuan sa mga produkto ng isda at isda. Ito ay kanais-nais na ang salmon at sardinas ay naroroon sa diyeta.

Maraming mga pagkain na naglalaman ng magnesium.

Mga mani at buto

Upang gawing normal ang paggana ng katawan, kinakailangan na kumain mga sumusunod na produkto naglalaman ng magnesiyo:

• linga);
• cashew nuts;
• mani (cedar);
• pili;
• hazelnut;
• mani.

Legumes at cereal

Ang isang sapat na malaking halaga ng magnesiyo ay matatagpuan sa mga sprouts ng trigo at bran. Dapat mo ring isama sa iyong diyeta:

• bakwit;
• barley groats;
• oatmeal;
• millet groats;
• mga gisantes (berde);
• beans;
• lentils.

Mga gulay at gulay

Ang mga gulay ay napakayaman sa magnesiyo. Ang microelement na ito ay nakapaloob sa isang tiyak na pigment - chlorophyll, na may berdeng tint.

Magnesium sa komposisyon nito, ay may mga produkto tulad ng:

• dill;
• perehil;
• kangkong;
• bawang;
• karot;
• arugula.

Seafood

Mayaman sa Magnesium:

• mga pusit;
• hipon;
• dumapa;
• halibut.

Mga pinatuyong prutas at prutas

Ang isang malaking halaga ng magnesiyo ay matatagpuan sa:

• petsa;
• persimmon;
• saging;
• mga pasas;
• prunes.

Bagaman ang antas ng calcium sa mga gulay madilim na berde sapat na mataas, mahirap ang pagsipsip nito dahil sa kasalanan ng oxalic acid.

produkto	Dami ng sangkap (mg)	%Araw-araw na Halaga
Lemonade (pulbos)	3 098	310
Mga pampalasa (basil, tuyo)	2 240	224
Tofu	2 134	213
Masarap, giniling	2 132	213
Patis ng gatas (gatas na tuyo)	2 054	205
Marjoram, oregano (tuyo)	1 990	199
agar agar	1 920	192
Thyme, thyme (tuyo)	1890	189
lupa sage	1 652	165
Naamoy (tuyo)	1 600	160
Mga pampalasa (oregano, tuyo)	1 597	160
Dill	1 516	152
Pudding (tsokolate)	1 512	152
Mga pampalasa (mint, tuyo)	1 488	149
Sesame	1 474	147
Cocoa (powder low-cal. mix)	1 440	144
Mga pampalasa (poppy seeds)	1 438	144
Chocolate cocktail. (mababang cal.)	1 412	141%
Inumin (low-calorie orange)	1 378	138
Parmesan	1 376	138
Mga pampalasa (chervil, tuyo)	1 346	135
Mga pampalasa (rosemary, tuyo)	1 280	128
Ang gatas ay sinagap. (tuyo)	1 257	126
Mga pampalasa (dahon ng cilantro, tuyo)	1 246	125
Mga pampalasa (fennel)	1 196	120
pasta	1 184	118
Gatas (mababa ang taba)	1 155	116
Mga bata pagkain (oatmeal)	1 154	115
Mexican na keso (puno)	1 146	115
Mga pampalasa (parsley, tuyo)	1 140	114
Mga pampalasa (tarragon, tuyo)	1 139	114
Inumin (lasa ng prutas)	1 105	111
Keso (emmental)	1 100	110
Keso (Switzerland Gruyère)	1 011	101
Mga pampalasa (cinnamon, martilyo.)	1 002	100
Keso (poshekhon, TV)	1 000	100
Keso (kalahating Lithuanian)	1 000	100
Keso (matigas ang uling)	1 000	100
Keso (Dutch bar)	1 000	100
Gatas (tuyo buong de-latang)	1 000	100
Keso (cheddar, matigas)	1 000	100
Sesame (buong inihaw na buto)	989	99
Tofu	961	96
Keso (Swiss)	961	96
Mozzarella cheese)	961	96
Keso (Swiss low fat)	961	96
Sesame	960	96
Keso (Soviet hard)	950	95
Mga pampalasa (mga buto ng cumin)	931	93

produkto	Dami ng substance (mg.)	%Araw-araw na Halaga
Bran	781	195
Agar-agar (tuyo)	770	193
Mga buto (poppy bahagyang natanggal ang taba)	760	190
Basil, tuyo	711	178
cocoaovella	701	175
Mga pampalasa (dahon ng cilantro, tuyo)	694	174
chives	640	160
Mga pampalasa (mint dried)	602	151
Kalabasa (pinatuyo ang buto)	592	148
Kalabasa (binhi na pinirito na may dagdag na asin)	550	138
Kalabasa (binhi na pinirito nang walang idinagdag na asin)	550	138
Mga buto (sesame)	540	135
pulbos ng kakaw	519	130
Mga buto ng pakwan (tuyo)	515	129
Cocoa powder (walang tamis)	499	125
Almond (kernel, inihaw)	498	125
Pulbura ng mustasa)	453	113
Mga pampalasa (berdeng dill, sushi)	451	113
Millet (bran)	448	112
Poppy	442	111
Mga pampalasa (celery)	440	110
Cotton (mga buto, inihaw)	440	110
soy flour	429	107
Mga pampalasa (sage ground)	428	107
Mga pampalasa (parsley dry)	400	100
	392	98
haras (mga buto, espesyal)	385	96
walnut	198	50
Quinoa (walang paggamot sa init)	197	49
Kintsay (tuyo)	196	49
Aprikot (mga buto)	196	49
Algae (dagat)	195	49
Mga kamatis (tuyo)	194	49
Mga pampalasa (turmerik, martilyo.)	193	48
Beans (hilaw na buto)	192	48
Peanut butter	191	48
Mga pampalasa (fenugreek, buto)	191	48
Beans (ginto)	189	47
Beans (malaking hilagang)	189	47
Peppers (matamis, frozen)	188	47
Mga mani (hilaw)	188	47
Beans (pula)	188	47
Beans (Pranses)	188	47
Irish moss (seaweed raw)	144	36
Spaghetti	143	36
Bigas (kayumanggi)	143	36
Macaroni (buong millet tuyo)	143	36
Caviar (pink salmon)	141	35

Bilang karagdagan sa pagkain ng mga pagkaing mayaman sa magnesiyo at kaltsyum, kinakailangang bigyang-pansin ang mga hakbang sa pag-iwas.