Hansı ətdə ən az xolesterol var. Xolesterolu artıran qidalar
Xolesterindir üzvi birləşmə, bir hissəsi hüceyrə membranlarında, bir hissəsi isə qidadan gəlir.
Bədənin fəaliyyətində iştirak edir. Yağlarda həll olunur və əksinə suda həll olunmur.
Onların hər biri öz funksiyalarını yerinə yetirir:
LDL / HDL konsentrasiyasının və nisbətinin pozulmasının səbəbləri:
- yox düzgün qidalanma;
- diabet;
- müəyyən dərmanların qəbulu;
- həddindən artıq bədən çəkisi;
- irsi meyl;
- hormonal dəyişikliklər;
- irəli yaş;
- metabolik proseslərin pozulması.
təkcə rol oynamır LDL norması və HDL, həm də öz aralarında balans. Xolesterol səviyyəsinə nəzarətdə vacib bir məqam düzgün bəslənmədir.
Pəhrizdə dəyişiklik yüksək göstəricilərin düzəldilməsinin ilk mərhələsində tətbiq olunur. Yüksək xolesterola təsirin əsas qolu hesab edilən pəhriz terapiyasıdır. Onun sayəsində performansı 15% -ə qədər azaltmaq mümkündür. Xolesterol pəhrizi risklər olmadığı təqdirdə təyin edilir ürək-damar xəstəliyi.
Müxtəlif məhsullarda məzmun
İnsanın xolesterol üçün gündəlik ehtiyacı təxminən 3 qr bədən özü müstəqil olaraq təxminən 2 q istehsal edə bilir.Pəhrizinizi düzgün planlaşdırmaq üçün hesablamaq lazımdır. icazə verilən məbləğ xolesterin.
Məlumatlar aşağıdakı tam cədvəldə təqdim olunur.
| Məhsulun adı, 100 q | Xolesterol, mq |
|---|---|
| donuz əti | 110 |
| Mal əti | 90 |
| toyuq | 75 |
| qoyun əti | 100 |
| Mal əti yağı | 120 |
| Beyin | 1800 |
| böyrəklər | 800 |
| Qaraciyər | 500 |
| kolbasa | 80-160 |
| orta yağlı balıq | 90 |
| Yağsız balıq | 50 |
| midye | 65 |
| Xərçəng | 45 |
| Balıq kürüsü | 300 |
| toyuq yumurtası, | 212 |
| Bıldırcın yumurtası | 80 |
| sərt pendir | 120 |
| kərə yağı | 240 |
| Krem | 80-110 |
| Yağlı xama | 90 |
| Yağlı kəsmik | 60 |
| Dondurma | 20-120 |
| İşlənmiş pendir | 63 |
| Brynza | 20 |
| Tort | 50-100 |
| Kolbasa pendiri | 57 |
Məhsullarda bitki mənşəli xolesterin yoxdur. Ancaq bəzi qızardılmış qidaların qəbulu bədəni maddənin həddindən artıq istehsalını stimullaşdırır. Yalnız xolesterola deyil, həm də qidalardakı doymuş yağların tərkibinə diqqət yetirməyə dəyər. Pişirmə üsulu da nəzərə alınır. Düzgün istilik müalicəsi yeməyin zərərliliyini azaldır.
Qeyd! Balıqda ət kimi çoxlu xolesterol var. Fərqli xüsusiyyət- tərkibində doymamış yağın miqdarı doymuş yağın miqdarından əhəmiyyətli dərəcədə üstünlük təşkil edir. Beləliklə, balıq anti-aterogen təsirə malikdir.
Trans yağlar nədir?
Trans yağlar (TF) bir növ yağdır, emal zamanı əmələ gələn dəyişdirilmiş maddədir. Temperaturun təsiri altında yağ molekulu dəyişir və onun trans-izomeri olur, əks halda trans yağ deyilir.
TJ-nin iki növü var: təbii və süni yolla əldə edilən (doymamış yağların hidrogenləşməsi). Çox az miqdarda birincisi süd məhsullarında, ətdə olur. Hidrolizdən sonra onların tərkibi 50%-ə qədər arta bilər.
Çoxsaylı araşdırmalardan sonra tapıldı Mənfi təsir bu maddənin sağlamlığı haqqında:
- yaxşı xolesterol səviyyəsini azaltmaq;
- piylənməyə səbəb ola bilər;
- maddələr mübadiləsini pozmaq;
- pis xolesterol səviyyəsini artırmaq;
- ürək-damar patologiyalarının riskini artıra bilər;
- diabet və qaraciyər xəstəliklərinin inkişafına təsir göstərir.
Bu gün demək olar ki, bütün sənaye çörəklərində marqarin var. Trans yağlarla zəngin qidalar fast food və rahat yeməklərdir. Marqarinin tərkibində trans yağlar var.
Gündəlik norma təxminən 3 g təşkil edir.Hər bir məhsulda məzmun ümumi yağın 2% -dən çox olmamalıdır. Pəhrizinizi planlaşdırmaq üçün masadan istifadə etmək tövsiyə olunur. O, qidalardakı trans yağların miqdarını sadalayır.
| Məhsulun adı | Trans yağlar, % |
|---|---|
| Mal əti yağı | 2.2-8.6 |
| Rafinə edilmiş yağ | 1-ə qədər |
| Bitki yağı | 0,5-ə qədər |
| Yayılır | 1.6-6 |
| Çörək bişirmək üçün marqarin | 20-40 |
| Süd yağları | 2.5-8.5 |
Hansı qidalarda daha çox trans yağ var? Bu siyahıya daxildir:
- kartof fişləri - bir paketdə TJ-nin gündəlik norması var - təxminən 3 q;
- marqarin - ehtiva edir çoxlu sayda zərərli maddələr;
- kartof fri - 3 dəfə çox TJ ehtiva edir gündəlik müavinət- 9 q;
- tort - qənnadı məmulatının tərkibində 1,5 q maddə var.
Ürək-damar xəstəlikləri riski yüksək olan qidaların istehlakını azaltmaq lazımdır yüksək məzmun trans yağları minimuma endirmək.
Bunun üçün sizə lazımdır:
- istilik müalicəsi üsulunu dəyişdirin - qızartmaq əvəzinə sobada buxar və ya çörəkçilikdən istifadə edin;
- yayılma və marqarin istifadəsini istisna edin;
- fast foodu pəhrizdən çıxarın;
- qənnadı məmulatları alarkən qablaşdırmaya diqqət yetirin - orada TJ miqdarı qeyd olunur.
Doktor Malışevadan video:
Xolesterolu azaldan qida
Müəyyən edildikdə, səbəbdən asılı olaraq müalicə təyin edilir. Adətən, ilk mərhələdə onun düzəldilməsi qidalanmanın dəyişməsini nəzərdə tutur. Bu, artıq LDL-nin çıxarılmasını təmin edir və onun yığılmasının qarşısını alır. Tədqiqat zamanı məlum olub ki, tərkibində çoxlu miqdarda təbii məhsul olan bir sıra məhsullar xolesterolu aşağı salır. Göstəricilərin normallaşdırılması 2-3 ay çəkir.
Xolesterol səviyyəsini aşağı salan qidalar:
- Kətan toxumu- LDL-ni azaldan təsirli komponent. Gündə 40 q-a qədər istifadəsi ilə göstəricilərdə 8% azalma var.
- kəpək- lifin yüksək olması səbəbindən bağırsaqda LDL-nin sorulması azalır və maddələrin bədəndən sürətlə çıxarılması baş verir.
- sarımsaq- bir diş sarımsaq LDL-ni 10% azaltmağa qadirdir, həm də qanı durulaşdırmağa qadirdir.
- badam və digər qoz-fındıq ümumiyyətlə lipid profilinə müsbət təsir göstərir.
- dənli bitkilər pəhrizə daxil edilməli olan qidalar dərəcələri artırdı. LDL-ni 10%-ə qədər azalda bilər.
- Limonlu yaşıl çay- toksinləri çıxarır, lipid mübadiləsini normallaşdırır.
- Qırmızı meyvələr/tərəvəzlər– qanda xolesterinin miqdarını 17%-ə qədər azaldır.
- zerdeçal- qan sayına faydalı təsir göstərən, iltihabı aradan qaldıran və həzmi normallaşdıran təbii ədviyyat.
Performansı artırmaq üçün vitaminlər və əlavələr
Daha böyük təsir üçün xolesterol pəhrizi ilə birləşdirilir vitamin kompleksləri, əlavələr, otlar:
- Niacin – vacib vitamin orqanizmin fəaliyyətində iştirak edir. Qan damarlarının vəziyyətinə müsbət təsir göstərir, performansını azaldır lipid profili xəstəliyin inkişafının qarşısını alır ürək-damar sistemi. Bundan əlavə, sinir sisteminə faydalı təsir göstərir.
- Omeqa 3- lipid profilinin bütün komponentlərinin normallaşmasına kömək edir. Əlavənin kurs qəbulu CV xəstəliklərinin riskini azaldır, qanı incələşdirir, lövhələrin və qan laxtalarının əmələ gəlməsinin qarşısını alır.
- Biyan kökü – dərman bitkisi, geniş təsir spektrinə malikdir. Xolesterolu da aşağı salır. Hazırlanmış bulyon bədəndən artıq xolesterolu çıxarmağa kömək edir.
- Propolis tincture – təbii vasitə, zərərli xolesterolun damarlarını təmizləməyə kömək edəcək.
- Fol turşusu- performansı azaltmaq üçün köməkçi vitamin hesab olunur. Onun çatışmazlığı ilə ürək-damar xəstəliklərinin riski artır.
- Tokoferol antioksidan xüsusiyyətləri olan yağda həll olunan vitamindir. LDL səviyyəsini azaltmağa kömək edir, xolesterol lövhələrinin əmələ gəlməsinin qarşısını alır.
- Linden inflorescences in xalq təbabəti bədəndən toksinləri çıxarmaq üçün istifadə olunur. Kolleksiya xolesterolu azaldan təsirə malikdir, arıqlamağa kömək edir.
Vacibdir! Xolesterol nəzarəti - vacib məqam sağlamlığınızı qorumaq üçün.
Xolesterol pəhrizinə uyğunluq yalnız müəyyən qidaların istehlakını azaltmaq deyil. Bu, yeməkdə məhdudiyyət, pəhrizin müxtəlifliklə doyması və lazım olanlara uyğunluqdur fiziki fəaliyyət. Bir çox hallarda pəhrizə riayət etmək müəyyən uğur qazandırır. Ancaq bəzi xəstələrin dərmana ehtiyacı var.
Qida ilə xolesterin səviyyəsinin aşağı salınması ilə mübarizədə ilk addımdır. Bənzər bir texnika, fiziki fəaliyyətlə birlikdə performansı 15% -ə qədər azaldır.
Qan testlərindən sonra tərkibindəki xolesterolun miqdarının artması aşkar edildikdə, pəhrizin dəyişdirilməsi və yeni bir pəhrizə keçid sualı yaranır. Çünki xolesterindir potensial təhlükə: onun artıqlığı damarlarda qan laxtalarının və aterosklerotik lövhələrin əmələ gəlməsinə səbəb olur.
Xolesterolu azaltmadan əvvəl dərmanlar, həyat tərzinizi və pəhrizinizi dəyişməyə çalışın. Bu tədbirlər qan sayını normal vəziyyətə gətirmək üçün kifayətdir.
Qidalarda xolesterolun nə olduğunu aşağıdakı cədvəldən öyrənə bilərsiniz. Sualına da cavab verəcəyik: "Çox miqdarda lipoprotein olan bütün qidalar zərərlidirmi?"
Xolesterol haqqında daha çox
Qanda xolesterinin yüksəlməsi özlüyündə heç nə demək deyil. Xatırladaq ki, "xolesterol" sözü adətən "pis" və "yaxşı" adlanan iki növünü gizlədir:
- Pis xolesterol aşağı sıxlıqlı lipoproteindir (LDL). Gəmiləri bağlayan, düzəldən odur qalın qan və qan laxtalarının meydana gəlməsini təhdid edir;
- Yaxşı xolesterol - lipoprotein yüksək sıxlıq(HDL). Əksinə, damarları LDL-dən təmizləməyə qadirdir.
Yedikdə düzgün məhsullar və qida birləşmələri pis xolesterolu yaxşıya "çevirə" bilər. Qidadan xolesterol qəbulunun dərəcəsini xatırlamaq vacibdir - gündə 400 mq-dan çox deyil. Tərkibində yüksək miqdarda xolesterol olan qidaları bilirsinizsə, bunu hesablamaq olduqca asandır.
Dəyərləri olan cədvəl aşağıda verilmişdir, lakin içərisində ümumi mənadaşəkil belə görünür: bu komponentin ən çox olması yağlı süd məhsullarında, orqan ətlərində, bəzi ət növlərində (məsələn, donuz əti) və yağdadır.
Xolesterolun miqdarına görə rekord qıran məhsul beyindir.
Hansı qidalarda xolesterol var və onun artıqlığı haradan gəlir?
Bədənimiz tərəfindən qismən istehsal olunur (qəbul edilənin təxminən 80% -i) və qidadan gəlir (təxminən 20%). Buna görə də, tərkibindəki məhsullardan tamamilə imtina etsək də, bizə pis bir şey gəlməyəcək.
Bir qayda olaraq, bir insanın pəhrizində heyvan mənşəli yağlı qidalar üstünlük təşkil edirsə, bu, qanda LDL səviyyəsinin artmasına səbəb ola bilər. Bu, həmçinin fast food, zərif qidalar və şəkərdən sui-istifadəyə səbəb olur.
Hansı qidalarda xolesterol yüksəkdir?
Ən çox xolesterol bədənimizə ət məhsulları, pendirlər və heyvan yağları ilə daxil olur. Ancaq bütün bunlardan bir anda imtina etməyin.
| Məhsulun adı | Xolesterinin tərkibi (mq/100 qr) |
| Beyin | 800-dən 2300-ə qədər |
| böyrəklər | 300-800 |
| yumurta | 570-600 |
| Toyuq qaraciyəri | 490 |
| donuz əti | 110 ilə 380 arasında |
| Mal əti qaraciyəri | 250-400 |
| 350 | |
| 300 | |
| sazan | 280 |
| Kərə yağı | |
| kərə yağı | 240 |
| qaraciyər kolbasa | 170 |
| toyuq ürəyi | |
| istiridye | |
| sızanaq | 160-190 |
| Qaraciyər pastası | 150 |
| mal əti dili | |
| 145 | |
| Donuz qaraciyəri | 130 |
| Yağda sardina | 120 ilə 140 arasında |
| Gouda pendiri | 115 |
| Dumanlı kolbasa | 112 |
| krem 30% | 110 |
| mal əti yağı | |
| Pollock | |
| Donuz əti, quzu əti, qaz yağı | 100 |
| Chester pendiri | |
| Wieners, ağ Münhen kolbasaları | |
| qoyun əti | |
| xama 30% | 90-100 |
| Dana əti | |
| siyənək | 95 |
| Emmental pendir | 95 |
| Camembert pendiri | 38-dən 95-ə qədər |
| dovşan əti | 90 |
| Toyuq, dərisiz tünd ət | |
| Donuz əti piyi | |
| qaz | 85 |
| Salam, Servelat, Vyana kolbasaları | |
| qaymaq və xama 20% | 80 |
| Toyuq, dərisiz ağ ət | |
| emal edilmiş pendir | 25 ilə 80 arasında |
| Mal əti | 65-dən 90-a qədər |
| ördək | |
| Qaynadılmış kolbasa | 40-60 |
| Türkiyə | |
| Tilsiter pendiri | 35-60 |
| Pendir rus | 65 |
| midye | |
| Edam pendiri | 60 |
| Kostroma pendiri, kolbasa pendiri | 57 |
| Tuna, alabalıq, qabıqlı balıq | 55 |
| tək, pike | 50 |
| xərçəngkimilər | 45 |
| At skumbriyası | 40 |
| Evdə hazırlanmış kəsmik | |
| krem 10% | 35 |
| xama 10% | |
| Cod | 30 |
| Keçi südü | |
| kəsmik 9% | 17 |
| Qoyun pendiri | 12 |
| Süd | Yağ tərkibinə görə 3 ilə 15 arasında |
| Qatıq | Yağ tərkibinə görə 1-dən 8-ə qədər |
| Kefir | Yağ tərkibinə görə 3-dən 10-a qədər |
Məlum olub ki, hansı qidaların xolesterolun yüksək olduğunu bilmək kifayət deyil. Yeməyi necə hazırladığınız da önəmlidir. Ət və balıq, məsələn, qızardılmamalıdır, lakin buxarda bişirilməlidir, qaynadılmalıdır. Sonra hətta donuz əti daha az zərərli olacaq.
Unutmayın: bitki məhsullarında, nə qədər yağlı olsalar da, LDL prinsipcə ola bilməz. Bəzi istehsalçılar insanların xolesterinin harada olduğunu bilməməsindən istifadə edərək etiketlərə belə yazır: “Bizim günəbaxan xolesterinsiz çatmaz”. Amma günəbaxan yağında heç vaxt olmayıb və ola da bilməz.
Digər tərəfdən, bəzi bitki mənşəli qidaların istehlakı bədəni öz xolesterolunu həddindən artıq istehsal etməyə təşviq edə bilər. Bu məhsullara marqarin, sənaye bişmiş məhsulları və qızardılmış qidalar daxildir.
Yəni ətdən imtina etsəniz, kərə yağı, yağlı süd məhsulları, ancaq kartof qızartması, hamburger və şirniyyat yeyirsinizsə, o zaman qanda xolesterin azalmayacaq.
Ancaq heyvan mənşəli məhsullar arasında bağlanmağa və çıxarmağa kömək edənlər var bədən LDL. Tərkibində xolesterol olan qidaların həqiqətən zərərli olub-olmadığına daha yaxından nəzər salaq.
Süd və onun məhsulları
Heyvan yağı xolesterolun əsas mənbəyi və südün vacib komponentidir. Ən yağlı süd keçi südüdür. Ancaq buna baxmayaraq, qanda yüksək xolesterolu olan insanlar tərəfindən istifadəsi qadağan edilmir. 
Tərkibindəki fosfolipidlər zərərli lipoproteinlərin qan damarlarının divarlarına yapışmasının qarşısını alır.
O ki qaldı məhsullara inək südü, mağaza rəflərində kifayət qədər çox olan, onlardan az miqdarda yağ olanları seçməlisiniz.
Məsələn, xama 25% deyil, 10% alın (bu artıq pəhriz sayılır).
Onun tərkibində protein (təxminən 30%) və yağ (təxminən 18%) üstünlük təşkil edir, yalnız 4% karbohidratlar. Qidalarda xolesterolun tərkibinin tam cədvəlində kürünün tərkibindəki LDL-nin 100 qramda 300 mq olduğu bildirilir ki, bu da çoxdur. Amma digər tərəfdən qırmızı kürü təbii mənbədir faydalı turşular Pis xolesterolun təsirini neytrallaşdıran Omeqa-3 və Omeqa-6.
Turşulara əlavə olaraq, qızılbalıq kürüsü də çoxlu qida maddələrini və ehtiva edir faydalı maddələr və vitaminlər. Beyni aktivləşdirirlər.
Kürüdən sui-istifadə etmək hələ də dəyər deyil. Gündə bir xörək qaşığı kifayətdir.
Və ən əsası: kürü kərə yağı ilə adi sendviçlərin bir hissəsi kimi yeyə bilməzsiniz! Turşuların udulmasına mane olur və kürünün bədənə faydalı təsirini tamamilə neytrallaşdırır.
Ət
Quzu əti tərkibindəki qida maddələrinə görə bəlkə də ən faydalı ətdir. Ancaq onun tərkibində kifayət qədər çox xolesterol var: 100 qrama təxminən 100 mq. Əgər tamamilə quzu olmadan edə bilmirsinizsə, karkasın daha az zərər verəcəyi hissəsini seçin, qabırğa və döş ətindən imtina edin.
Donuz və mal ətində daha az xolesterol var. Ən çox aşağı təmir dana ətindəki lipoproteinlər.
Balıq və dəniz məhsulları
Cədvəldən də göründüyü kimi həm dəniz, həm də çay balıqlarının bəzi növləri ilə məhsullar arasında yer alır yüksək məzmun xolesterin: skumbriya, sazan, istiridye, ilanbalığı, karides, pollock, siyənək, midye, tuna, alabalıq, midye, tək, pike, xərçəngkimilər, skumbriya və hətta pəhriz cod.
Əslində, bütün dəniz məhsulları bizə zərərdən daha çox xeyir verir, çünki tərkibində aşağı sıxlıqlı lipoproteinləri neytrallaşdıran qiymətli Omeqa-3 və Omeqa-6 turşuları və əlavə olaraq qiymətli yod var. Buna görə də pəhrizinizə balıq və dəniz məhsulları daxil etmək zəruri və hətta məcburidir.
Məhsullarda xolesterinin tərkibi onların insan üçün təhlükə və faydalılıq dərəcəsinə görə
| Xolesterolunuzu azaltmaq istəyirsinizsə, hansı qidalardan qaçınmaq lazımdır? | Sakatat, donuz əti, mal əti, dana əti, tünd toyuq əti, toyuq sakatatı, ördək, qaz, hisə verilmiş və qaynadılmış kolbasa, kolbasa və kolbasa, qaymaqlı (30%), kəsmik, süd (3%-dən çox), ən sərt, yumşaq pendirlər , emal edilmiş və kolbasa pendirləri, mal əti, qaz yağı, kərə yağı. |
| Bu məhsulların istehlakı nisbətən təhlükəsizdir. | Geyik əti, at əti, cüyür əti, dovşan əti, dərisiz ağ toyuq əti, toyuq, hinduşka, toyuq və bildirçin yumurtaları, keçi südü, qaymaq 20% və 10%, yağ tərkibi 2,5% -dən aşağı olan süd, yağlı kefir, tam yağlı və az yağlı qatıq, kəsmik 20%, Limburqski və Romadur pendirləri (20%), donuz və qoyun əti yağı. |
| LDL doyma baxımından tamamilə zərərsiz olan qidalar | Arıq quzu və yay quzu, dəniz və Çay balığı və dəniz məhsulları, kefir 1%, yağsız pendir, zərdab, qoyun pendiri 20%, ev pendirləri 4% -dən çox olmayan yağ. |
Nəzərə alın ki, burada yalnız heyvan mənşəli məhsullar qeyd olunub. Tərəvəz məhsullarında xolesterol ola bilməz.
Bunu daha sürətli və daha səmərəli etmək üçün yalnız pəhrizinizi nəzərdən keçirməməli, həm də siqareti buraxmalı, gün ərzində fiziki fəaliyyəti artırmalısınız. Pəhriz də böyük rol oynayır.
Birincisi, pəhrizinizdə xolesterolla zəngin olan qidaların miqdarını azaltmalısınız: yağlı ət, yumurta, kolbasa, yağlı süd məhsulları və s.
İkincisi, LDL-ni bağlayan və onu bədəndən çıxarmağa kömək edən qidaları diyetə daxil edin:
- Kök bitkiləri (kartofdan başqa, çünki tərkibində çoxlu nişasta var): yerkökü, çuğundur, yaşıl və qara turp və s. İki bütöv xam yerkökü gündə iki aylıq daimi istehlakda pis xolesterolu 15% azaltmağa kömək edir;
- Pomidor. Gündə iki stəkan içmək pomidor suyu xolesterol səviyyəsini 10% azalda bilər. İki ay ərzində gündə iki dəfə pomidor suyu kursları alın. Yeməkdən yarım saat əvvəl bir stəkan şirə içmək lazımdır ki, gündə ən azı yarım litr içəsiniz. Mədə xorası, xolesistit, qastritiniz varsa, acqarına pomidor suyu qəbul etməkdən çəkinmək daha yaxşıdır;
- sarımsaq. Gündəlik istifadə edildikdə, hətta mövcud xolesterol lövhələrindən qan damarlarını mükəmməl təmizləyir;
- Toxumlar və qoz-fındıq. Gündəlik təxminən 50-60 qram qoz-fındıq pis xolesterolu azaltmağa və yaxşı xolesterolu artırmağa kömək edir;
- Paxlalılar (noxud, mərcimək, lobya). Hər gün yeyilən təxminən 300 qram paxlalılar, bir aydan az müddətdə pis xolesterolu demək olar ki, 20% azaldır;
- Təzə tərəvəzlər, meyvələr, giləmeyvə və qurudulmuş meyvələr. Onların zəngin olduğu lif LDL-ni bağlayır və onu bədəndən çıxarır, qana udulmasının qarşısını alır;
- təmizlənməmiş bitki yağları. Onların tərkibində doymamış yağ turşularının miqdarı çox yüksəkdir. Onlar xolesterolu sözün əsl mənasında həll edir və qanda onun miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə azaldır;
- Tam taxıl dənli bitkilər. Lipoproteinlərin aradan qaldırılmasına kömək edən liflə zəngindir.
Xolesterolu azaldan içkilər
Quru qırmızı şərab. Alkoqol öz-özünə bədən üçün zərərlidir, xüsusən də onun istehlakında ölçüləri bilmirsinizsə. Amma ağlabatan miqdarda quru qırmızı şərabın faydaları sübut edilmişdir.
Üzüm tumları və qabığında qan tərkibini yaxşılaşdıran, ürək-damar sisteminə faydalı təsir göstərən və hətta qocalmanı ləngitməyə kömək edən bioflavonoidlər və xrom var. Sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün yalnız quru şərab içmək və gündə 100 qramdan çox olmamaq lazımdır, məsələn, axşam yeməyində.
Yaşıl çay. Fermentlər, amin turşuları və mineral duzlar onun tərkib hissəsi olan , immunitet sistemini gücləndirir və güclü antioksidant təsir göstərir. Yaxşı yaşıl çayın müntəzəm istifadəsi xolesterolu azaldır.
Gündəlik şəkərsiz və südsüz 2-3 stəkandan çox yaşıl çay içməyin. Ən yaxşı vaxt bunun üçün - günün ilk yarısı tonlayır. Çay paketləri deyil, keyfiyyətli boş çay alın. Dəmləməzdən əvvəl çaydanın üzərinə qaynar su tökün.
kakao. Tərkibində antioksidant flavanol var. Daimi istifadəsi ilə qanda LDL-ni azaldır. Ancaq kakaonu çox istehlak etməməyə diqqət etmək lazımdır. Səhər acqarına gündə bir stəkan kifayət edər. Artan ifrazat olanlar mədə şirəsi, kakao qətiyyən içilməməlidir.
Xolesterola yeni baxış
Bir neçə il əvvəl xolesterolu yüksək olan qidaların bədənimizə vurduğu zərərlə bağlı yeni fikir ortaya çıxdı. Bu fərziyyəyə görə, qidadan əldə edilən xolesterin, fast food, şirniyyat və digər faydasız rafine qidalar qəbul edərkən orqanizmimiz tərəfindən sintez edilən xolesterin qədər zərərli deyil.
Buna görə də, səhər yeməyində omlet yeməyə öyrəşmisinizsə, çəkinmədən yeyin, lakin həmişə tərəvəz və göyərti ilə. donuz əti istəyirsən? Heç bir problem yoxdur, amma həmişə təmizlənməmiş bitki yağı ilə tərəvəz və ya bütün taxılların yan yeməyi ilə.
Qandakı xolesterolun miqdarını normallaşdırmaq üçün düzgün bəslənməni təşkil etmək üçün unutmayın: xolesterolun nə olduğu barədə kifayət qədər məlumat yoxdur.
Siz həmçinin müəyyən məhsulların faydalı xassələri, digər qidalarla uyğunluğu, yeməyi düzgün bişirmək yolları haqqında da bilməlisiniz. Sonra pəhriziniz balanslı, düzgün, müxtəlif və sağlam olacaqdır.
Sağlamlığın vəziyyəti birbaşa qidalanmanın təbiətindən asılıdır. Pəhrizin xüsusiyyətləri, qida balansının pozulması və irrasionallığı ürək və qan damarlarının bütün bir qrup xəstəlikləri üçün müəyyənedici risk faktoru ola bilər. Onların arasında ən qorxulularından biri aterosklerozdur. Bədəndə xolesterolun artması və endoteldə çökməsi səbəbindən inkişaf edir. Özünüzü bu xəstəlikdən qorumaq üçün hansı qidalarda xolesterin olduğunu və onun nə qədər olduğunu bilməlisiniz.
Uzun illər aparılan araşdırmaların məlumatları sayəsində siyahı tərtib etmək mümkündür qida məhsulları yaxşı və pis lipidlərlə. Xolesterol olmadan yaşamaq mümkün deyil - bu, bir çox həyati funksiyaları yerinə yetirən çox vacib bioloji birləşmədir. Gündəlik istifadə üçün əsas məhsullarda onun xüsusi miqdarını nəzərə alın.
Niyə yüksək xolesterolu olan qidalar orqanizm üçün təhlükəli ola bilər? Bu suala cavab vermək üçün xolesterol mübadiləsinin xüsusiyyətlərinə və onun biosintezinə baxmaq lazımdır. Kimyəvi təbiətinə görə, xolesterin yağ kimi polihidrik spirtdir. Endogen və ekzogen xolesterolu fərqləndirin. Endogen bədəndə istehsal olunur və biz xolesterolu olan qidalarla ekzogen oluruq.
Normalda qida qəbulu ümumi miqdarın yalnız 20%-ni təşkil edir. Qalan 80% qaraciyər və bağırsaq hüceyrələrində istehsal olunur və tapılır.
Xolesterol hərəkətsiz bir molekuldur. Hamıya daşınmaq üçün zəruri nöqtələr orqanlarda tətbiq, daşıyıcı zülallara bağlanır. Bu xolesterol tərkibli komplekslər sıxlığına görə LDL, VLDL və HDL (müvafiq olaraq aşağı, çox aşağı və yüksək sıxlıqlı lipoproteinlər) kimi təsnif edilir.
Şərti olaraq, bu lipidləri "pis" və "yaxşı" xolesterol fraksiyalarına bölmək olar. LDL və VLDL var pis xolesterol, damar endotelini dağıdıcı şəkildə təsir edir və ateroskleroza səbəb olur. Onun səviyyəsinin artması ilə qanda yaxşı xolesterolu - HDL-ni artıran mexanizmlər işə salınır. Bu fraksiya aşağı sıxlıqlı lipidlərin antaqonisti kimi çıxış edir, damarları xolesterin çöküntülərindən təmizləyir, damar divarının elastikliyini və müqavimətini artırır.
Xolesterol bitki mənşəli qidalarda - taxıl, meyvə, qoz-fındıq, tərəvəzlərdə tapılmır.
Gündə, bir insanın 300 - 400 qrama qədər xolesterol istehlak etməsi tövsiyə olunur. Bu rəqəm müntəzəm olaraq aşılırsa, zaman keçdikcə bu əlavə molekullar qanda həddindən artıq dolaşmağa başlayacaq, mikrovaskulyar və endotelə təsir edəcəkdir. Bunun əsas səbəbi xolesterolu olan qidaların həddindən artıq miqdarı ilə qidalanmamaqdır. Heyvan yağları və şəkər nə qədər çox qəbul edilərsə, bir o qədər çox olur daha güclü amildir hiperkolesterolemiyanın inkişaf riski.
Qidada xolesterol cədvəli
Tərkibindəki xolesterolun tərkibində lider heyvan yağıdır. Bağırsaq hərəkətliliyi, yeməklər üçün yağlı, "ağır" bir hissəsidir.
Budur xolesterolun tərkibini göstərən məhsulların cədvəli (xolesterol səviyyəsinin azalan sırasına görə çeşidləmə). Nazirliyi tərəfindən yaradılmış Milli Qida Məlumat Bazasından (USDA) tərtib edilmişdir Kənd təsərrüfatı ABŞ.
Cədvəl əsasında belə nəticəyə gələ bilərik ki, yumurta sarısı, heyvan qaraciyəri və sakatatların tərkibində ən çox xolesterol - beyin və böyrəklərdir. Ümumiyyətlə ət yeməklərinə gəldikdə, onların pəhrizdə sui-istifadəsi yalnız bədənin lipid balansını poza bilməz, həm də bağırsaq aparatına mənfi təsir göstərə bilər.
Hiperkolesterolemiyanın inkişaf riskini azaltmaq üçün həkimlər pəhrizin ət hissəsinin hamısını və ya bir hissəsini quş əti ilə əvəz etməyi məsləhət görürlər. Ağ ətə üstünlük verilir: toyuq və ya hinduşka döşü. Dəri, ürək və qaraciyər ən çox yağlı birləşmələri ehtiva edir, buna görə də lipidləri azaldan pəhriz üçün uyğun deyil.
Əvvəllər yüksək xolesterol ilə pəhrizdən xaric edilməli olduğuna inanılırdı yumurta, çünki onların içində çox şey var. Bununla belə, araşdırma Son illərdə yumurtanın tərkibində lesitin molekullarının olduğunu göstərdi. Bu maddə mədədə ekzogen yağ turşularının udulmasını maneə törədir, yəni yumurtada da olan xolesterini səviyyəyə salır.
Bundan əlavə, lesitin immunostimulyasiya edən və antioksidant təsirlərə malikdir. Vaxt keçdikcə pis xolesterolu orta dərəcədə azalda bilər və LDL və HDL arasındakı tarazlığı bərabərləşdirə bilər. Bir həftədə hər gün, əsasən səhər saatlarında 1-2 yumurta yeməyə icazə verilir.
Balıq yeməkləri – mühüm element sağlam yemək. Xolesterol dəniz məhsullarında da var, lakin onun miqdarı və zərər ehtimalı balığın növündən, çeşidindən və hazırlanma üsulundan asılıdır. Dəniz məhsullarıdır məcburi maddə pəhriz, çünki onlar çox miqdarda faydalı poli doymamış yağ turşularını - Omeqa-3 və Omeqa-6 ehtiva edir. Güclü təbii antioksidantlar olan bu birləşmələr qan dövranına daxil olaraq damar yatağının divarlarını lipid yataqlarından təmizləyə bilir.
Yağlı dəniz balıqlarına üstünlük verilir. İdeal - qırmızı qızıl sortları. Onların tərkibində xeyli miqdarda xolesterol olsa da, onlar menyuya daxil edilə bilər - onların faydalı xüsusiyyətlərinin sayı mənfi təsirdən daha çoxdur. Midiya, cod, skumbriya, pikelərdə praktiki olaraq heç bir xolesterol yoxdur, buna görə də onlar ən zərərsiz balıq növləri hesab olunur. Ancaq skumbriyadan (xüsusilə hisə verilmiş) və stellate nərə balığından olan yağlı yeməklərdən imtina edilməlidir - bu balıq filesi 100 qramında 300 mq-dan çox xolesterol var.
Süd məhsullarına gəldikdə, məhsulların bir neçə kateqoriyası var. Tərkibində çoxlu xolesterol olan növlər var - sərt pendir, təzə yağ, tam yağlı xama və kəsmik, tam süd kimi. Bununla belə, praktiki olaraq heç bir xolesterol ehtiva etməyən qidaların siyahısı da var. Bunlara yağsız kəsmik, ən az yağlı kefir (1%) və yağsız süd daxildir. Onlar xüsusi texnologiya ilə hazırlanır və ən aşağı risk qrupuna daxildir.
Makarondan, təzə ağ çörəkdən və qeyriləri un məhsulları yüksək dərəcəli buğda atılmalıdır. Bütün taxıllara üstünlük verilir və çovdar çörəyi, krakerlər.
Menyunun çox hissəsi təzə olmalıdır meyvələr və tərəvəzlər. Bu məhsullarda LDL deyil, ilk növbədə HDL-yə çevrilən yalnız bitki mənşəli yağlar var. Bundan əlavə, onlar daha asan həzm olunur və onların artıqlığı çox daha sürətli və daha sərbəst şəkildə safra ilə xaric olur və bədəndən xaric olur.
Demək olar ki, hər bitki mənşəli məhsul tərkibində bioloji aktiv birləşmələr var. Kərəvizdə bunlar ftalidlər, yerköküdə - pektin, şaftalı və günəbaxan yağları- bir qrup antioksidant. Beləliklə, meyvə və tərəvəzlər patogenezin bütün əlaqələri üzərində hərəkət edən lipid profilini sabitləşdirməklə yanaşı, bütün makroorqanizmə müalicəvi təsir göstərir.
Tərkibindəki məhsulların sui-istifadəsi yüksək səviyyə xolesterin müxtəlif ürək-damar xəstəliklərinin yaranmasına səbəb olur. Bunun qarşısını almaq üçün hansı qidalarda orqanizm üçün təhlükəli miqdarda xolesterinin olduğunu bilmək lazımdır. Qida məhsullarında xolesterolun tərkibi pəhriz vəziyyətində bilinməlidir. Hər hansı bir pəhriz tərtib edərkən, xolesterolda özünüzü tamamilə məhdudlaşdırmağın mümkün olmadığını xatırlamaq lazımdır, çünki bu komponent insan orqanizmi üçün vacibdir.
Ürək-damar xəstəliyindən əziyyət çəkən hər kəs bilməlidir ki, hansı qidalarda orqanizm üçün təhlükəli miqdarda xolesterol var.
Bədənin normal işləməsi üçün gündə təxminən 300-400 qram xolesterol lazımdır. Bu səviyyə yalnız sağlam orqanizmə aiddir.
Ürək-damar sistemi xəstəliklərindən, məsələn, aterosklerozdan əziyyət çəkən bir şəxs, xolesterolun miqdarını gündə 150-250 milliqrama qədər məhdudlaşdırmalıdır.
Şərti olaraq, bütün məhsullar üç kateqoriyaya bölünə bilər: bir az təsirli, orta təsirli, yüksək təsirli.
Bir qayda olaraq, yüksək təsir kateqoriyasındakı qidalar orqanizmə ən güclü təsir göstərir və belə məhsulların istifadəsi zərərli təsir hətta sağlam insan üçün.
Ət və sakatat
Ət məhsulları çox miqdarda heyvan xolesterolunu ehtiva edir. Bu kateqoriyadakı məhsulların əksəriyyəti yüksək təsir qrupuna aiddir. Məsələn, heyvanların beynində 100 qram məhsulda 1300 ilə 2200 milliqram arasında xolesterol var.
Ət məhsullarında xolesterinin miqdarının beynəlxalq cədvəllərinə əsasən, ət istehsalının sakatatlarında çoxlu miqdarda lipoproteinlər aşkar edilir.
Pəhrizdə sakatat ən çox yayılmış deyil. Çox vaxt sakatatdan hazırlanan xörəklər ləzzətlidir və çox pula başa gəlir.
Xolesterol səviyyəsi həddindən artıq aşağı hesab edilən bütün insanlar çox miqdarda ət məhsulları istehlak edə bilər. Bir qayda olaraq, bu cür məhsulların çoxlu miqdarı xolesterol pəhrizinə daxil edilir.
Yağlı qidalar qəbul etdikdən sonra yaranan problemlərin qarşısını almaq üçün özünüzü 150-200 qram pəhriz ətlə məhdudlaşdırmalısınız. Məsələn, yağsız mal əti, quzu, at əti, dovşan əti.
quş
Toyuq əti insan orqanizmi üçün daha az zərərli hesab olunur. Lakin xolesterolun tərkibinə görə qırmızı ətdən geri qalmır.
Toyuq ətində 100 qram məhsulda təxminən 90-105 milliqram xolesterol var.
Bir qeyddə! Toyuq qaraciyəri, eləcə də digər heyvanların qaraciyəri istənilən orqanizmdə xolesterin mənbəyidir. İçindəki xolesterinin miqdarı bu bədən bişirildikdən sonra da yüksək qalır.
Xolesterol pəhrizini tərtib edərkən, toyuq sakatatının ən çox xolesterol ehtiva etdiyini nəzərə almaq lazımdır, buna görə də pəhrizdən xaric edilməlidir. Əksər həkimlər yalnız dərisiz ağ ət yeməyi məsləhət görürlər. Döşdə xolesterinin miqdarı çox aşağıdır.
Bu yalnız toyuq ətinə aiddir. Ördək ətini yemək tövsiyə edilmir. Bu məhsul, hazırlanma üsulundan asılı olmayaraq, çox yüksək səviyyədə xolesterol ehtiva edir. Belə qidaları ayda iki və ya üç dəfədən çox olmayaraq istehlak etmək tövsiyə olunur.
Ayrı-ayrılıqda quşçuluq məhsullarını, yəni yumurtaları qeyd etmək lazımdır.
Sarısı da zərərli məhsul. Baxmayaraq ki, yumurta hesab olunur pəhriz görünüşü qidalanma, sarısı təxminən 500-600 milliqram xolesterol ehtiva edir.
Bir qeyddə! Bütün yumurtalarda çox miqdarda xolesterol yoxdur, protein hissəsi bədən üçün tamamilə faydalıdır. Lakin həddindən artıq istifadə bu məhsul zərərli ola bilər.
Özünüzü qorumaq üçün yüksək xolesterol yumurta məhsulları qəbul edərkən özünüzü həftədə üç-dörd yumurta ilə məhdudlaşdırmaq lazımdır.
Balıq və dəniz məhsulları
Balıq məhsulları, hər hansı digər qida kimi, həm pis, həm də yaxşı xolesterol ehtiva edir. Ən çox yeyilən balıqlarda yüksək miqdarda xolesterin var. Ancaq bu cür məhsulların rədd edilməsi bədənin ümumi vəziyyətinə təsir göstərə bilər. Bu, balıqların orqanizmin normal fəaliyyəti üçün lazım olan maddələrin olması ilə bağlıdır.
Skumbriyada çoxlu miqdarda pis xolesterin var. 100 qram məhsulda təxminən 360 milliqram xolesterol var.
Cod xolesterolun olmaması üzrə rekordçu hesab olunur. 100 qram məhsulda cəmi 30 milliqram xolesterol var.
Yuxarıda göstərilən xolesterol konsentrasiyalarının hamısı yalnız tətbiq olunur çiy balıq. Balıqları yağda qızardarkən xolesterinin miqdarı xeyli artır. Lakin balıq buxarda bişirilirsə, xolesterolun miqdarı bəzi hallarda ya dəyişmir, ya da azalır.
Süd məhsulları
Süd məhsulları, baxmayaraq ki, onların faydalı xüsusiyyətlər bir qədər xolesterol ehtiva edir. Bir çox cəhətdən son məhsullarda xolesterolun miqdarı heyvanların şəraitindən və inək südünün emal üsulundan asılıdır.
Ən təhlükəli deyil, lakin tam süddən hazırlanan məhsullar zərərli hesab olunur. Ən çox fermentləşdirilmiş süd məhsulları 100 qram məhsula 100 milliqramdan ibarətdir.
Bu işdə rekordçu Gouda pendiri və istənilən kərə yağıdır. Pendir, raf ömründən asılı olaraq, 100 qram məhsulda 300 ilə 900 milliqram arasında xolesterol ola bilər.
Yağsız qidalar ən az xolesterolu ehtiva edir. Məsələn, yağsız kəsmik, süd və bir faiz kefir.
Bitki qidalarında xolesterol varmı?
Bitki mənşəli məhsullarda xolesterol yoxdur. Buna görə də bir çox dietoloqlar bitki qidalarını ət və balıqların antaqonisti hesab edirlər.
Demək olar ki, hər hansı bitki qidası, istehlak üçün uyğun olan, çox miqdarda vitamin və mineral ehtiva edir.
Böyük faydalarına baxmayaraq, heyvan qidasını bitki qidası ilə tamamilə əvəz etmək mümkün deyil.
Bədəndə yağ mübadiləsini normallaşdıran pəhriz prinsipləri
Xolesterol səviyyəsini normallaşdırmaq üçün ilk növbədə istifadə etmək tövsiyə olunur xolesterol pəhrizləri. Belə bir pəhriz müvafiq olaraq aşağı və ya yüksək xolesterol səviyyəsi olan müəyyən qidaların məhdudlaşdırılmasını və ya pəhrizə əlavə edilməsini nəzərdə tutur.
İstənilən pəhriz qidanın kərə yağı ilə deyil, bitki yağı ilə bişirilməsinə əsaslanmalıdır.
Pəhrizdən çox miqdarda xolesterol olan qidaları istisna etmək lazımdır. Ən bariz olanları piy, qızardılmış ət, sərt pendirlərdir. İstisna edilən qidaların əvəzinə liflə zəngin meyvə və tərəvəzlər əlavə etmək tövsiyə olunur.
Məhdud miqdarda yağlı qidalar əvəzinə, bədəndəki enerji miqdarını artırmaq üçün yağsız ət yemək lazımdır. Pəhriz həftədə bir və ya iki dəfə istehlak ediləcəyi şəkildə tərtib edilir. az miqdarda dovşanlar, yağsız mal əti və ya quzu.
Bədəndəki karbohidratları doldura bilərsiniz fərqli yollar. Bir qayda olaraq, bir pəhriz izləyərkən dənli dənli bitkilər, bərk makaron və müsli istifadə olunur.
Bir qeyddə! Tərkibində yüksək miqdarda karbohidrat olan qidalar yeyin, diqqətli olun, belə qidaların həddindən artıq istehlakı çəki artımına səbəb olacaq.
Belə məhdudiyyətlər sayəsində bədənə daxil olan yağ miqdarı əhəmiyyətli dərəcədə azalır. Heyvan yağlarını əvəz etmək üçün pəhrizinizə az miqdarda bitki yağları əlavə etməlisiniz. Məsələn, zeytun yağı.
Pəhriz zamanı hər hansı bir yeməyi yalnız cütlük üçün bişirmək tövsiyə olunur. Pəhriz zamanı hər hansı qızardılmış qidalar bədəndə xolesterinin miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə artıracaq. Eyni zamanda, yağda qızardılan ən aşağı kalorili tərəvəzlər belə, xolesterinin miqdarına görə ətlə müqayisə olunan məhsullara çevrilir.
Xolesterol pəhrizi 1 aydan 2 aya qədər davam edə bilər. Bu müddətdən sonra xəstə yeniyə alışır dad hissləri və zaman keçdikcə pəhriz adi hala çevrilir.
Xolesterol.
Xolesterol- bütün heyvan orqanizmlərinin (qeyri-nüvə olmayan orqanizmlər istisna olmaqla) hüceyrə membranlarında olan təbii yağlı (lipofil) spirt. Xolesterol hüceyrə membranlarının qiymətli elementidir, onsuz hüceyrələr mövcud ola bilməz, buna görə də insan bədənində kifayət qədər çox xolesterol var.
İki növ xolesterol var - "yaxşı" və "pis". LDL (LDL) və ya aşağı sıxlıqlı lipoproteinlər"pis" xolesterol adlanır. yüksək sıxlıqlı lipoproteinlər və ya HDL (HDL)- "yaxşı" xolesterol adlanır.
Qanda xolesterolun ümumi miqdarının hesablanması qan testinə əsaslanır. Əgər qanda çoxlu “pis” xolesterin varsa, o, yavaş-yavaş damarların daxili divarlarında toplanacaq. Digər maddələrlə birlikdə damarları daraldan və daha az elastik hala gətirən sözdə lövhələr yaranacaq. Bu xəstəliyə deyilir ateroskleroz. Damarların lövhə ilə tıxanması insult və ya infarkt səbəb ola bilər. Orta hesabla, xolesterolun 25-33% -i HDL və ya "yaxşı" lipoproteinlər tərəfindən hərəkət edir. Yüksək HDL səviyyələri infarktdan qoruyur. Aşağı səviyyə HDL (40 mq/dL-dən aşağı) ürək xəstəliyi riskini artırır.
trigliserid- insan orqanizmində yaranan yağ forması. Böyük səviyyə trigliseridlər tez-tez aşağı səviyyəli yüksək sıxlıqlı xolesterol ilə birləşdirilir, yəni. yaxşı xolesterol” və bu, damar xəstəliklərinin səbəbi olan yağ hissəciklərinin qan dövranına daxil olduğunu göstərir. Buna görə yüksək trigliserid səviyyəsi təhlükə siqnalı kimi qəbul edilməlidir. İnsanların xolesterolla bağlı etdikləri ölümcül səhvlərdən biri, bütün yüksək yağlı qidaların xolesterolun yüksək olduğunu zənn etmələridir. Kalori qəbulunu, həmçinin yağ və xolesterin səviyyəsini azaltmaq üçün müxtəlif bitki yağlarının qəbulunu azaldanlar xeyirdən çox zərər verir. Bitki yağının tərkibində xolesterol yoxdur! Bəli, 100% yağdır, amma yağ bizim üçün yağları effektiv şəkildə yandırmaq üçün vacibdir! Tərkibində olan omeqa-3 yağlarını qidaya əlavə etmək kifayətdir bitki yağı və balıq, və bədən bir lokomotiv sobasında olduğu kimi yağ yandırmağa başlayır!
İnsan orqanizmində xolesterin steroid hormonlarının, xüsusən də cinsi hormonların: estrogen, progesteron və testosteronun əmələ gəlməsi üçün "xammal"dır. Xolesterol olmadan D vitamininin əmələ gəlməsi mümkün deyil, onun çatışmazlığı gənc uşaqlarda raxit xəstəliyinə səbəb olur. Nəhayət, qaraciyərdə yağların həzm edilməsi üçün lazım olan xolesteroldan öd turşuları əmələ gəlir.
|
Məhsul, 100 q |
Xolesterol, mq |
Məhsul, 100 q |
Xolesterol, mq |
Məhsul, 100 q |
Xolesterol, mq |
|
Görünən yağsız quzu |
Mayonez 1 çay qaşığı 4 q |
Xama 30% 1 ç.q – 11 q | |||
|
Mal əti |
marqarin |
izlər |
At skumbriyası | ||
|
Yağsız mal əti |
Beyin |
768-2300 |
İşlənmiş pendir | ||
|
dəri ilə qaz |
Süd 3% |
Turşu pendiri (Adıge, feta pendiri), 100 q | |||
|
Bir yumurtanın sarısı |
Süd 6% |
Turşu pendiri (Adıge, brynza), 25 q | |||
|
Quzu yağı 1 ç.q |
Süd 2% yağ |
Sərt pendir | |||
|
Quzu yağı 100 q |
Dondurma |
Sərt pendir (30% yağ), 100 q | |||
|
Mal əti yağı |
Kremli dondurma |
Sərt pendir (30% yağ), 25 q | |||
|
mal əti yağı 1 ç.q |
Dana qaraciyəri |
kəsmik 18% | |||
|
Donuz əti yağı 1 ç.q |
kremli tort |
kəsmik 8% | |||
|
Donuz əti yağı 100 q |
böyrəklər |
Yağlı kəsmik | |||
|
Türkiyə |
Az yağlı balıq (təxminən 2% yağ) |
Yağsız kəsmik | |||
|
sazan |
Orta yağlı balıq (təxminən 12% yağ) |
Dana əti | |||
|
kefir 1% |
Donuz qıyması, donuz doğraması |
Cod | |||
|
qaynadılmış kolbasa |
Donuz əti kəsilir |
ördək | |||
|
Yağda qaynadılmış kolbasa |
Krem 20% yağ, 1 ç.q – 5 q |
Dərisi ilə ördək | |||
|
Çiy hisə verilmiş kolbasa |
kərə yağı |
Cücə | |||
|
Dovşan |
kərə yağı |
Yumurta ağı | |||
|
Dərisi olmayan ağ toyuq əti |
Kərə yağı 1 ç.q | ||||
|
Dərisi olmayan tünd toyuq əti |
xama 10% |
İncə qalmaq və ürək-damar xəstəlikləri üçün risk qrupuna düşməmək üçün qanınızdakı xolesterinin dərəcəsini izləmək lazımdır. Lipid parametrlərinin tam təhlili qanda trigliseridlərin, lipoproteinlərin və digər lipidlərin məzmununu əhatə edir. Vəziyyətinizə ilkin, profilaktik nəzarət üçün yoxlamaq kifayətdir ümumi dövlət xolesterol üçün qan. 5,2 mmol / l - normal xolesterol5,2-6,5 mmol / l - bir şəxs düzəliş lazımdır 6,5-8 mmol / l - bir şəxs risk qrupuna aiddir 8 mmol / l - hiperkolesterolemiya Qanda xolesterinin norması: - "yaxşı" - 1,6 mmol/l və yuxarı - "pis" - 3,4 mmol/l və aşağı Məhsullarla məşğul olmaq və onların faydalılığı və qan xolesterinin səviyyəsinə təsiri haqqında fikirləri ləğv etmək (və bəlkə də yenilərini yaratmaq) vaxtı gəldi. Qidalardakı xolesterolun tərkibi, şübhəsiz ki, insan orqanizmindəki xolesterolun tərkibinə təsir göstərir. Ancaq biz artıq anladıq ki, xolesterol təkcə mənfi funksiyaları yerinə yetirmir, "yaxşı" xolesterol piylənmə və aterosklerozla mübarizə aparmağa kömək edir. Xolesterol hüceyrələrarası membranların bir hissəsidir, hormonların istehsalında iştirak edir, həzm proseslərini və sinir fəaliyyətini normallaşdırır. Buna görə, vegetarian həyat tərzinə keçmək çətin deyil, pəhrizinizdə daha sağlam qidalar da daxil olmaqla tam yemək lazımdır. Tərkibində xolesterol olan qidalarƏt, pendir, yağ - tərkibində doymuş yağlar var, onlar xolesterol səviyyəsini artırır. Soya yağı, qarğıdalı yağı, dəniz məhsulları, balıq, quş əti, az yağlı süd məhsulları - tərkibində çoxlu doymamış yağlar var, xolesterolu azaldır. Zeytun yağı, fıstıq yağı, avokado və bütün növ qoz-fındıqların tərkibində xolesterin səviyyəsini aşağı salan mono doymamış yağlar var. Həkimlər gündə 300 mq-dan çox xolesterol qəbul etməyi məsləhət görürlər, mümkünsə tərkibində doymuş yağlar olan qidaları çoxlu doymamış və monodoymamış yağlarla əvəz etsinlər. Beləliklə, biz öyrəndik: - Bədənin normal işləməsi üçün az miqdarda xolesterin lazımdır. - qidalarda xolesterinin miqdarı fərqli ola bilər, bütün yağlı qidalar zərərli deyil Toyuq yumurtasında 275 mq xolesterin var, buna görə də həftədə 3 yumurta yemək böyüklər üçün normadır. Zülalları qeyri-məhdud miqdarda yeyə bilərsiniz, onların tərkibində xolesterin yoxdur. Bir az hiylə üçün gedin: üç zülaldan və bir sarısından bir omlet bişirin - dadlı və sağlam. Daha az donuz və mal əti yağı yeməyə çalışın, yağsız mal əti və dana əti pis xolesterolla mübarizə aparacaqlar üçün əla seçimdir. Tərəvəz və meyvələr yeyin, onların tərkibində qandan xolesterolu çıxarmağa kömək edəcək antioksidanlar var. Tərkibindəki vitaminlər və mikroelementlər isə sizə canlılıq qatacaq və dəriniz sağlam parıltıya sahib olacaqdır. Özünüzə bir az qırmızı şərab verin, xolesterin səviyyəsini aşağı salır, ürək fəaliyyətinə faydalı təsir göstərir.
Qan xolesterinin aşağı salınması
Əlbəttə ki, statinlər kimi dərmanlardan istifadə etməyə başlaya bilərsiniz, lakin xolesterolunuzu azaltmağa kömək edəcək əsas həyat tərzi dəyişiklikləri etmək daha təhlükəsizdir:
Pəhrizdə yağ və xolesterolla zəngin qidaların azaldılması
Xolesterolu azaldan qidalar yemək
Lif və karbohidratla zəngin qidalar yeyin. Bunlar meyvələr, tərəvəzlər, dənli bitkilər və dənli bitkilərdir.
Fiziki fəaliyyət səviyyəsinin artırılması
Sağlam normal çəki saxlamaq
Siqaret və alkoqoldan imtina edin
İndi hər bir maddəyə daha ətraflı baxaq.
Qida
Sevdiyiniz, lakin zərərli məhsullardan dərhal imtina etməyin. Pəhrizdə tədricən dəyişikliklər etməyə başlayın. Buna görə də, həqiqətən yağlı yeməkləri sevirsinizsə, onda:
Onu hissə-hissə yeyin (məsələn, bir dəfəyə üç peçenye əvəzinə bir peçenye)
Daha az yağlı alternativ tapın (məsələn, şirniyyat əvəzinə südlü dondurma)
Sevdiyiniz üçün tam əvəz tapın, lakin lazımsız yeməklər(məsələn, çips əvəzinə popkorn)
Bu dəyişikliklər artıq qan xolesterinini azaltmağa kömək edəcək, eyni zamanda ürək xəstəlikləri kimi xəstəliklərin inkişafının qarşısını almağa kömək edəcək. yüksək təzyiq, xərçəng və piylənmə.
Yağları azaldın
Fakt budur ki, yağda zülallardan və ya karbohidratlardan 2 dəfə çox kalori var. Beləliklə, mənşəyindən asılı olmayaraq (doymuş və ya tək doymamış) yağ yemək hər halda sizə əlavə çəki verə bilər. Heyvan yağları (donuz yağı, yağ və s.) xüsusilə zərərlidir.
Pəhrizinizdə yağ qəbulunu məhdudlaşdırmaq üçün aşağıdakıları edin:
Yeməyi qızartmaqdansa, bişirin, qaynadın, güveç edin, buxarlayın
Yapışmayan bir qızartma qabı və ya nazik bir təbəqə ilə yapışmayan örtükdən istifadə edin
Pişirərkən daha az yağ, həm tərəvəz, həm də kərə yağı əlavə edin
Pəhrizinizdə az yağlı qidaları sınayın: qatıq, süd, kəsmik və s.
Xüsusilə qənnadı məmulatları, un və kolbasa üçün doymuş yağlarla zəngin qidaların istehlakını azaldın.
Sadə dəyişikliklərlə başlayın. Məsələn, 3% süd 1% ilə əvəz olunacaq və s. Burada daha sadə qaydalar və təlimatlar var.
Yumurta
Həftədə 2-dən çox yumurta yeyin. Yumurta ağını sevirsinizsə, onları məhdudiyyətsiz istifadə edə bilərsiniz (onlarda xolesterin yoxdur)
Kolbasa və ət
Seçim yoxdur. Demək olar ki, bütün ət növləri, hətta daha çox ət məhsulları çox yağlıdır və sadəcə xolesterolla doludur. Onları pəhrizinizdən tədricən xaric etməyə başlamağı məsləhət görürəm.
Süd məhsulları
Dediyim kimi, tam yağlı südü daha az yağ olan südlə əvəz edin. Eyni şey qatıq və kəsmik üçün də keçərlidir. Pəhrizinizdə xama əvəzinə adi az yağlı qatıq istifadə edin (onu salatlara da qoymaq olar) Pendiri azaldın. Bunu etmək sizin üçün çətindirsə, ən azı 9-10% -dən çox olmayan birini seçin (rikotta, yüngül pendir, feta, tofu)
Bitki yağları, qoz-fındıq və avokado
Xurma və kosher istisna olmaqla, hamısını qorxmadan istehlak etmək olar, çünki tərkibində təbiətdə xolesterin olmayan əsasən mono doymamış yağlar var.
işlənmiş yağlar
Əsas mənbələr çörək və qənnadı məmulatlarıdır (sadəcə doymuş yağlarla doldurulmuş donutlar, şirin çörəklər, tortlar və peçenyelər). Onlar tərk edilməlidir! Meyvə, bal kimi sağlam əvəzediciləri tapın.
Bilmək maraqlıdır:
Pəhrizimizdəki doymuş yağın (və buna görə də xolesterinin) təxminən 60%-i üç qidadan gəlir:
Ət və kolbasa
Bütün süd
Bu qidaları əzbərləyin və onları azaltmağa başlayın.
Kompleks karbohidratlar və liflə zəngin qidaların qəbulunu artırın
Özümü təkrarlamaq istəmirəm, amma bir daha xatırladıram ki, bunlar təzə meyvələr, tərəvəzlər, bütün taxıl çörəkləri, dənli bitkilər və paxlalılardır. Onların hamısı yağda azdır, tərkibində heç bir xolesterol yoxdur və kompleks karbohidratlarla zəngindir.
kimi digər faydalı məhsullar yulaf kəpəyi, quru paxlalılar və noxudlar. Diyetoloqlar gündəlik pəhrizinizə aşağıdakıları daxil etməyi tövsiyə edir:
6-11 porsiya dənli bitkilər (1 porsiya 1 dilim çörək, 1/2 fincan makaron və ya düyüdür)
3-5 porsiya tərəvəz (1 porsiya 1 stəkan çiy tərəvəzə və ya 1/2 fincan bişmiş tərəvəzə bərabərdir)
4-6 porsiya meyvə (1 porsiya 1 orta alma, şaftalı və ya portağal, 1/2 stəkan giləmeyvə və ya 3/4 stəkan şirədir)
Çəkinizə nəzarət edin
Əgər siz artıq çəkiyə sahibsinizsə (BKİ 25-30-dan yuxarıdır), o zaman təcili olaraq arıqlamağa başlamalısınız. Bunun üçün kalori qəbulunu azaldın və fiziki fəaliyyət səviyyənizi artırın. Xoşbəxtlikdən, yağlı qidaları diyetinizdən xaric etdikdə və daha mürəkkəb karbohidratlar və meyvələr yeməyə başladıqda, avtomatik olaraq pəhrizinizin kalorili məzmununu azaldacaqsınız. BMI (bədən kütləsi indeksi) üçün formula aşağıdakı şəkildə təqdim olunur.
Həddindən artıq yeməyə meyllisinizsə, istehlak etdiyiniz kalorilərin sayını azaltmağa kömək etmək üçün aşağıdakıları edin:
Səhər yeməyi və bir neçə kiçik qəlyanaltı daxil olmaqla 3 əsas yemək yeyin
Səhər və günortadan sonra yeməyiniz az yağlı olmalıdır.
Pəhrizinizdəki boşluqları müəyyən etmək üçün qida gündəliyinə başlamağa çalışın.
Televizor və ya kompüter qarşısında yemək yeməyin
Sevimli yüksək kalorili qidalar üçün əvəzedicilər tapın
Fiziki fəaliyyət
Bədən tərbiyəsi və müxtəlif məşqlər də qan xolesterinini aşağı salmağa kömək edəcək, həmçinin yağ yandıraraq arıqlamağa kömək edəcək. Belə çıxır ki, bunun faydası ikiqat olacaq!
Niyə məşq etməyə başlamalısınız:
Kalori qəbulunu azaltmaqla siz əzələ tonusunu saxlaya və daha çox bədən yağını yandıra biləcəksiniz.
İdman bədəndəki maddələr mübadiləsini sürətləndirir, bu da yüksək xolesterol və artıq kalorilərlə mübarizə aparmağa kömək edir.
Fiziki məşq kalori yandırır
Tamamilə təhlükəsiz və təbiidir
Zərərli yeməklərdən başqa bir şey haqqında düşünməyə başlayacaqsınız!
Əksər insanlar mükafatları və müsbət təsirləri əldə etmək üçün tər tökməli olduqlarını düşünürlər. Amma elə deyil. Gəzinti, qaçış, üzgüçülük və s. kimi kifayət qədər məşq edin.
Mütəxəssislər və həkimlər həftə ərzində gündə ən azı 30 dəqiqə fiziki fəaliyyətlə məşğul olmağı məsləhət görürlər. Ancaq bu, gündə 30 dəqiqə qaçmaq və ya üzmək demək deyil. Məsələn, səhər 10 dəqiqə qaçışa, gün ərzində isə 10 dəqiqə gəzməyə sərf edə bilərsiniz.
Ən yaxşı məşqlər bədəninizdəki ən böyük əzələləri, xüsusən də ayaqlarınızı cəlb edən məşqlərdir. Nümunələr:
Velosiped sürmək
Üzgüçülük
Konki sürmə
Mən də daha çox gəzməyi, lift əvəzinə pilləkənləri götürməyi, evi daha tez-tez təmizləməyi məsləhət görürəm (bu da məşq stressi) və s. Həftə sonları boulinq, tennis, futbol oynayın, ailənizlə və ya dostlarınızla xizək sürməyə gedin.
Bununla belə, bədən tərbiyəsini gündəlik iş rejiminə daxil etməzdən əvvəl, aşağıdakı hallarda həkimə müraciət etməlisiniz:
40 yaşdan yuxarı kişisən
50 yaşdan yuxarı qadınsan
Ürək-damar xəstəliklərinin inkişafı üçün risk faktorlarınız varmı? yüksək xolesterol qanda, yüksək təzyiqdə, diabetdə, siqaret çəkirsən və s.)
Ürək xəstəliyinin bəzi əlamətləriniz var (sinə, boyun və ya çiyin ağrısı və məşq zamanı nəfəs almaqda çətinlik, zəiflik və ya başgicəllənmə)