Koje meso sadrži najmanje holesterola. Hrana koja podiže holesterol

Holesterol je organsko jedinjenje, od kojih je dio prisutan u ćelijskim membranama, a dio dolazi iz hrane.

Učestvuje u funkcionisanju organizma. Rastvorljiv je u mastima i, obrnuto, nerastvorljiv u vodi.

Svaki od njih obavlja svoje funkcije:

Razlozi za kršenje koncentracije i omjera LDL/HDL su:

• ne pravilnu ishranu;
• dijabetes;
• uzimanje određenih lijekova;
• prekomjerna tjelesna težina;
• nasljedna predispozicija;
• hormonalne promjene;
• poodmakloj dobi;
• kršenje metaboličkih procesa.

igra ulogu ne samo LDL norma i HDL, ali i njihovu ravnotežu među sobom. Važna tačka u kontroli nivoa holesterola je pravilna ishrana.

Promjena prehrane primjenjuje se u prvoj fazi korekcije povišenih pokazatelja. Upravo se dijetoterapija smatra glavnom polugom utjecaja na povišeni kolesterol. Zahvaljujući njoj, moguće je smanjiti performanse do 15%. Holesterol dijeta se propisuje u odsustvu rizika kardiovaskularne bolesti.

Sadržaj u raznim proizvodima

Dnevna ljudska potreba za holesterolom je oko 3 g. Samo tijelo je u stanju samostalno proizvesti oko 2 g. Da biste pravilno isplanirali svoju ishranu, potrebno je izračunati dozvoljeni iznos holesterol.

Podaci su prikazani u cijeloj tabeli ispod.

Naziv proizvoda, 100 g	Holesterol, mg
Svinjetina	110
Govedina	90
Piletina	75
Ovčetina	100
Goveđa mast	120
Mozak	1800
bubrezi	800
Jetra	500
Kobasica	80-160
srednje masne ribe	90
Nemasna riba	50
dagnje	65
Rakovi	45
Riblji kavijar	300
kokošja jaja,	212
Prepelica jaja	80
tvrdi sir	120
Maslac	240
Krema	80-110
Masna pavlaka	90
Masni svježi sir	60
Sladoled	20-120
Tovljeni sir	63
Brynza	20
Kolač	50-100
Sir za kobasice	57

U proizvodima biljnog porijekla holesterol nije prisutan. Ali konzumacija neke pržene hrane stimuliše telo da prekomerno proizvodi supstancu. Vrijedi obratiti pažnju ne samo na holesterol, već i na sadržaj zasićenih masti u hrani. Takođe se vodi računa o načinu kuvanja. Pravilna termička obrada smanjuje štetnost jela.

Bilješka! Riba sadrži mnogo holesterola, kao i meso. Prepoznatljiva karakteristika- u svom sastavu količina nezasićenih masti značajno prevladava nad količinom zasićenih masti. Dakle, riba ima antiaterogeno dejstvo.

Šta su trans masti?

Trans masti (TF) su vrsta masti, modifikovane supstance koja nastaje tokom obrade. Pod uticajem temperature, molekula masti se menja i ona ima trans-izomer, inače nazvan trans masti.

Postoje dvije vrste TJ: prirodno i umjetno dobivene (hidrogenacija nezasićenih masti). Prvi se u vrlo malim količinama nalaze u mliječnim proizvodima, mesu. Nakon hidrolize njihov sadržaj se može povećati i do 50%.

Nakon brojnih studija, otkriveno je Negativan uticaj na zdravlje ove supstance:

• smanjiti nivo dobrog holesterola;
• sposoban da izazove gojaznost;
• poremetiti metabolizam;
• povećati nivo lošeg holesterola;
• može povećati rizik od kardiovaskularnih patologija;
• utiču na razvoj dijabetesa i bolesti jetre.

Danas gotovo svi industrijski pekarski proizvodi sadrže margarin. Hrana bogata trans mastima je brza i gotova hrana. Sve što margarin sadrži sadrži trans masti.

Dnevna norma je oko 3 g. U svakom proizvodu sadržaj ne bi trebao prelaziti 2% ukupne masti. Za planiranje prehrane preporučuje se korištenje tablice. Navodi količinu trans masti u hrani.

Ime proizvoda	Trans masti, %
Goveđa mast	2.2-8.6
Rafinirano ulje	do 1
Biljno ulje	do 0,5
Namazi	1.6-6
Margarin za pečenje	20-40
Mlečne masti	2.5-8.5

Koja hrana sadrži najviše trans masti? Ova lista uključuje:

• čips - sadrži u jednom pakiranju dnevnu normu TJ - oko 3 g;
• margarin - sadrži veliki brojštetne tvari;
• pomfrit - sadrži 3 puta više TJ dnevnica- 9 g;
• kolač - konditorski proizvod sadrži 1,5 g supstance.

Kod visokog rizika od kardiovaskularnih bolesti potrebno je smanjiti konzumaciju namirnica sa visokog sadržaja trans masti na minimum.

Za ovo vam je potrebno:

• zamijenite metodu toplinske obrade - umjesto prženja koristite kuhanje na pari ili pečenje u pećnici;
• isključiti upotrebu namaza i margarina;
• izbacite brzu hranu iz prehrane;
• pri kupovini konditorskih proizvoda obratite pažnju na ambalažu - tamo je označena količina TJ.

Video od dr. Malysheve:

Hrana za snižavanje holesterola

Kada se otkrije, liječenje se propisuje ovisno o uzroku. Obično, u prvoj fazi, njegova korekcija uključuje promjenu prehrane. Ovo osigurava uklanjanje viška LDL-a i sprječava njegovo nakupljanje. Tokom istraživanja ustanovljeno je da brojni proizvodi sa velikom količinom prirodnih proizvoda snižavaju holesterol. Normalizacija indikatora traje 2-3 mjeseca.

Namirnice koje snižavaju nivo holesterola:

1. Laneno seme- efikasna komponenta koja smanjuje LDL. Uz njegovu upotrebu do 40 g dnevno, dolazi do smanjenja pokazatelja za 8%.
2. Bran- zbog visokog sadržaja vlakana, smanjuje se apsorpcija LDL-a u crijevima, a dolazi do brzog uklanjanja tvari iz organizma.
3. Bijeli luk- češanj belog luka može smanjiti LDL za 10%, takođe je u stanju da razrijedi krv.
4. Badem i drugi orašasti plodovi imaju pozitivan učinak na lipidni profil općenito.
5. žitarice hranu koju treba uključiti u ishranu povećane stope. Može smanjiti LDL do 10%.
6. Zeleni čaj sa limunom- uklanja toksine, normalizira metabolizam lipida.
7. Crveno voće/povrće– smanjiti sadržaj holesterola u krvi do 17%.
8. Kurkuma- prirodni začin koji blagotvorno utiče na krvnu sliku, ublažava upale i normalizuje probavu.

Vitamini i suplementi za poboljšanje performansi

Za veći efekat kombinuje se dijeta sa holesterolom vitaminski kompleksi, aditivi, začinsko bilje:

1. Niacin – važan vitamin uključeni u funkcionisanje organizma. Povoljno utiče na stanje krvnih sudova, smanjuje performanse lipidni profil sprečava razvoj bolesti kardiovaskularnog sistema. Osim toga, blagotvorno djeluje na nervni sistem.
2. Omega 3- doprinosi normalizaciji svih komponenti lipidnog profila. Kurs uzimanja suplementa smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, razrjeđuje krv i sprječava stvaranje plakova i krvnih ugrušaka.
3. Koren sladića – lekovita biljka, koji ima širok spektar efekata. Takođe snižava holesterol. Pripremljena juha pomaže u uklanjanju viška holesterola iz organizma.
4. Tinktura propolisa – prirodni lek, koji će pomoći u čišćenju krvnih žila od štetnog holesterola.
5. Folna kiselina- smatra se pomoćnim vitaminom za smanjenje performansi. Njegovim nedostatkom povećavaju se rizici od kardiovaskularnih bolesti.
6. Tocopherol je vitamin rastvorljiv u mastima sa antioksidativnim svojstvima. Pomaže u smanjenju nivoa LDL-a, sprečava nastanak holesterolskih plakova.
7. Cvatovi lipe in tradicionalna medicina koristi se za uklanjanje toksina iz organizma. Kolekcija ima efekat snižavanja holesterola, podstiče gubitak težine.

Bitan! Kontrola holesterola - važna tačka da očuvate svoje zdravlje.

Usklađenost s dijetom za holesterol ne znači samo smanjenje konzumacije određenih namirnica. Ovo je ograničenje u hrani, zasićenje prehrane raznolikošću i usklađenost s potrebnim fizička aktivnost. U mnogim slučajevima, praćenje dijete daje određeni uspjeh. Ali nekim pacijentima su potrebni lijekovi.

Snižavanje nivoa holesterola hranom je prvi korak u borbi protiv. Slična tehnika, u kombinaciji s fizičkom aktivnošću, smanjuje učinak do 15%.

Kada se nakon analize krvi otkrije povećan sadržaj kolesterola u njemu, postavlja se pitanje promjene prehrane i prelaska na novu prehranu. Zato što holesterol jeste potencijalnu opasnost: njegov višak dovodi do stvaranja krvnih ugrušaka i aterosklerotskih plakova na žilama.

Prije snižavanja kolesterola lijekovi, pokušajte promijeniti način života i ishranu. Ove mjere su sasvim dovoljne da se krvna slika vrati u normalu.

Koliki je sadržaj holesterola u namirnicama možete saznati u tabeli ispod. Odgovorit ćemo i na pitanje: „Jesu li sve namirnice s velikom količinom lipoproteina nezdrave?“

Više o holesterolu

Povišen nivo holesterola u krvi sam po sebi ne znači ništa. Podsjetimo da riječ "holesterol" krije dvije njegove vrste, koje se obično nazivaju "lošim" i "dobrim":

• Loš holesterol je lipoprotein niske gustine (LDL). On je taj koji začepljuje sudove, pravi gusta krv i prijete stvaranjem krvnih ugrušaka;
• Dobar holesterol - lipoprotein velika gustoća(HDL). Naprotiv, u stanju je da očisti krvne sudove od LDL-a.

Kada se pojede pravim proizvodima a kombinacije hrane mogu "pretvoriti" loš holesterol u dobar. Važno je zapamtiti stopu unosa holesterola iz hrane - ne više od 400 mg dnevno. Izračunavanje je prilično jednostavno ako poznajete hranu koja sadrži velike količine holesterola.

Tabela sa vrijednostima je data ispod, ali u uopšteno govoreći slika izgleda ovako: najveća prisutnost ove komponente je u masnim mliječnim proizvodima, mesu organa, nekim vrstama mesa (npr. svinjetina), te u maslacu.

Proizvod koji ruši rekorde po količini holesterola je mozak.

Koje namirnice sadrže holesterol i odakle dolazi njegov višak?

Djelomično ga proizvodi naše tijelo (oko 80% unesenog), a dolazi iz hrane (oko 20%). Stoga, čak i ako potpuno odbijemo proizvode s njegovim sadržajem, neće nam se dogoditi ništa loše.

U pravilu, ako u ishrani osobe dominiraju masne namirnice životinjskog porijekla, to može dovesti do povećanja nivoa LDL-a u krvi. Takođe dovodi do zloupotrebe brze hrane, rafinisane hrane i šećera.

Koje namirnice imaju visok nivo holesterola?

Najviše holesterola ulazi u naš organizam s mesnim proizvodima, sirevima i životinjskim mastima. Ali nemojte odustati od svega ovoga odjednom.

Ime proizvoda	Sadržaj holesterola (mg/100 gr)
Mozak	Od 800 do 2300
bubrezi	300 do 800
Jaje	570 do 600
Pileća džigerica	490
Svinjetina	110 do 380
Goveđa jetra	250 do 400
	350
	300
Šaran	280
Maslac ghee
Maslac	240
jetrena kobasica	170
pileće srce
ostrige
Akne	160 do 190
Jetrena pašteta	150
goveđi jezik
	145
Svinjska džigerica	130
Sardine u ulju	120 do 140
Gouda sir	115
Dimljena kobasica	112
krema 30%	110
goveđa mast
Pollock
Svinjsko, jagnjeće, guščja mast	100
Chester sir
Wieners, bele minhenske kobasice
Ovčetina
pavlaka 30%	90 do 100
Teletina
Haringa	95
Emmental sir	95
Camembert sir	38 do 95
meso zeca	90
Piletina, tamno meso bez kože
Svinjska mast
Guska	85
Salama, Servelat, bečke kobasice
vrhnje i pavlaka 20%	80
Piletina, belo meso bez kože
topljeni sir	25 do 80
Govedina	65 do 90
Duck
Kuvana kobasica	40 do 60
Turska
Tilsiter sir	35 do 60
Cheese Russian	65
dagnje
Edam sir	60
Kostroma sir, kobasica sir	57
Tunjevina, pastrmka, školjke	55
đon, štuka	50
rak	45
Šuše	40
Domaći svježi sir
krema 10%	35
pavlaka 10%
Cod	30
Kozje mleko
skuta 9%	17
Ovčiji sir	12
Mlijeko	Od 3 do 15 u zavisnosti od sadržaja masti
Jogurt	Od 1 do 8 u zavisnosti od sadržaja masti
Kefir	Od 3 do 10 u zavisnosti od sadržaja masti

Ispostavilo se da nije dovoljno samo znati koje namirnice su bogate holesterolom. Bitan je i način na koji pripremate hranu. Meso i ribu, na primjer, ne treba pržiti, već dinstati, kuhati ili kuhati na pari. Tada će čak i svinjetina postati manje štetna.

Zapamtite: u biljnim proizvodima, ma koliko masni bili, LDL u principu ne može biti. Neki proizvođači iskorištavaju činjenicu da ljudi ne znaju gdje se holesterol nalazi, pa na etiketi pišu: „Naš suncokret nije dovoljan bez holesterola“. Ali nikada nije bilo u suncokretovom ulju i ne može biti.

S druge strane, konzumacija neke biljne hrane može stimulirati tijelo da previše proizvodi vlastiti kolesterol. Ovi proizvodi uključuju margarin, industrijska peciva i prženu hranu.

Odnosno, ako se odrekneš mesa, puter, masne mliječne proizvode, ali ako jedete pomfrit, hamburgere i slatkiše, onda vam se kolesterol u krvi neće smanjiti.

Ali među proizvodima životinjskog porijekla postoje oni koji pomažu u vezivanju i uklanjanju tijelo LDL. Pogledajmo pobliže da li je hrana koja sadrži holesterol zaista štetna.

Mlijeko i proizvodi od njega

Životinjska mast je glavni izvor holesterola i esencijalna komponenta mleka. Najmasnije mlijeko je kozje. Ali uprkos tome, nije zabranjen za upotrebu osobama sa visokim holesterolom u krvi.

Fosfolipidi u svom sastavu sprečavaju vezivanje štetnih lipoproteina za zidove krvnih sudova.

Što se tiče proizvoda iz kravljeg mleka, kojih na policama trgovina ima dosta, među njima treba birati one koje sadrže smanjenu količinu masti.

Na primjer, kupujte kiselo vrhnje ne 25%, već 10% (već se smatra dijetalnim).

U njegovom sastavu dominiraju proteini (oko 30%) i masti (oko 18%), samo 4% ugljeni hidrati. Kompletna tabela sadržaja holesterola u namirnicama navodi da je LDL u kavijaru 300 mg na 100 grama, što je mnogo. Ali s druge strane, crveni kavijar je prirodni izvor korisne kiseline Omega-3 i Omega-6, koji neutrališu efekte lošeg holesterola.

Osim kiselina, kavijar od lososa sadrži i dosta nutrijenata i korisne supstance i vitamine. Oni aktiviraju mozak.

I dalje se ne isplati zloupotrebljavati kavijar. Jedna supena kašika dnevno je dovoljna.

I što je najvažnije: apsolutno ne možete jesti kavijar kao dio uobičajenih sendviča s maslacem! Ometa apsorpciju kiselina i potpuno neutrališe blagotvorno dejstvo kavijara na organizam.

Meso

Jagnjetina je po sadržaju hranljivih materija možda najkorisnije meso. Ali holesterola u njemu ima više nego dovoljno: oko 100 mg na 100 grama. Ako apsolutno ne možete bez janjetine, odaberite dio trupa od kojeg će biti manje štete, odustanite od rebara i prsa.

Svinjetina i govedina imaju manje holesterola. Većina nizak sadržaj lipoproteini u teletini.

Riba i plodovi mora

Kao što se vidi iz tabele, među proizvodima sa kojima se nalaze i neke vrste morske i rečne ribe visokog sadržaja holesterol: skuša, šaran, ostrige, jegulja, škampi, poluk, haringa, dagnje, tuna, pastrmka, školjke, list, štuka, rak, šur, pa čak i dijetalni bakalar.

Zapravo, svi morski plodovi nam donose više koristi nego štete, jer sadrže vrijedne Omega-3 i Omega-6 kiseline, koje neutraliziraju lipoproteine ​​niske gustoće, a osim toga sadrže i vrijedan jod. Stoga je neophodno, pa čak i obavezno, u svoju prehranu uključiti ribu i morske plodove.

Sadržaj holesterola u proizvodima prema stepenu njihove opasnosti i korisnosti za ljude

Koje je namirnice najbolje izbjegavati ako želite sniziti kolesterol?	Iznutrice, svinjetina, govedina, teletina, tamno pileće meso, pileća iznutrica, patka, guska, dimljene i kuvane kobasice, kobasice i kobasice, pavlaka (30%), svježi sir, mlijeko (iznad 3%), većina tvrdih, mekih sireva , topljeni sirevi i kobasice, govedina, guščja mast, puter.
Konzumacija ovih proizvoda je relativno sigurna.	divljač, konjsko meso, meso srnećeg jelena, meso zeca, belo pileće meso bez kože, piletina, ćuretina, pileća i prepelica jaja, kozjeg mleka, pavlaka 20% i 10%, mlijeko sa udjelom masti ispod 2,5%, masni kefir, punomasni i nemasni jogurt, svježi sir 20%, sirevi Limburgsky i Romadur (20%), svinjska i ovčija mast.
Namirnice koje su potpuno bezopasne u smislu zasićenosti LDL-om	Posna janjetina i ljetna jagnjetina, morska i Riječna riba i plodovi mora, kefir 1%, obranog sira, surutka, ovčji sir 20%, domaći sirevi ne veći od 4% masti.

Napominjemo da su ovdje navedeni samo proizvodi životinjskog porijekla. U proizvodima od povrća ne može biti holesterola.

Da biste to učinili brže i efikasnije, ne samo da morate pregledati svoju prehranu, već i prestati pušiti, povećati fizičku aktivnost tokom dana. Dijeta takođe igra veliku ulogu.

Prvo, morate smanjiti količinu namirnica koje su bogate holesterolom u vašoj ishrani: masno meso, jaja, kobasice, masni mliječni proizvodi itd.

Drugo, u ishranu uvedite hranu koja vezuje LDL i pomaže da se on ukloni iz organizma:

1. Korjenasti usjevi (osim krompira, jer sadrži mnogo škroba): šargarepa, cvekla, zelena i crna rotkvica i drugi. Dva cela sirove šargarepe dnevno pomažu u smanjenju lošeg holesterola za 15% u dva meseca stalne konzumacije;
2. Paradajz. Pije se dve čaše dnevno sok od paradajza može smanjiti nivo holesterola za 10%. Uzmite kurseve soka od paradajza, dnevno tokom dva meseca, dva puta godišnje. Popijte čašu soka pola sata prije jela tako da ukupno uzimate najmanje pola litre dnevno. Ako imate čir na želucu, holecistitis, gastritis, bolje je suzdržati se od uzimanja soka od paradajza na prazan želudac;
3. Bijeli luk. Kada se koristi svakodnevno, savršeno čisti krvne sudove čak i od postojećih kolesterolskih plakova;
4. Sjemenke i orašasti plodovi. Oko 50-60 grama orašastih plodova dnevno pomaže u snižavanju lošeg holesterola i povećanju dobrog holesterola;
5. Mahunarke (grašak, sočivo, pasulj). Otprilike 300 grama mahunarki, koje se pojede dnevno, smanjuju loš holesterol za skoro 20% za manje od mesec dana;
6. Sveže povrće, voće, bobice i sušeno voće. Vlakna kojima su bogati vezuju LDL i uklanjaju ga iz organizma, sprečavajući da se apsorbuje u krv;
7. nerafinisana biljna ulja. Sadržaj nezasićenih masnih kiselina u njima je vrlo visok. Doslovno otapaju holesterol i značajno smanjuju njegovu količinu u krvi;
8. Žitarice od celog zrna. Bogata vlaknima koja pospješuju eliminaciju lipoproteina.

Pića za snižavanje holesterola

Suvo crno vino. Alkohol je sam po sebi štetan za organizam, pogotovo ako se ne znaju mjere u njegovom konzumiranju. No, dokazane su prednosti suhog crnog vina u razumnim količinama.

Sjemenke i kora grožđa sadrže bioflavonoide i hrom, koji poboljšavaju sastav krvi, blagotvorno djeluju na kardiovaskularni sistem, pa čak i usporavaju starenje. Da biste poboljšali svoje zdravlje, pijte samo suho vino i ne više od 100 grama dnevno, na primjer, za večerom.

Zeleni čaj. Enzimi, aminokiseline i mineralne soli, koji su u njegovom sastavu, jačaju imuni sistem i imaju snažno antioksidativno dejstvo. Redovna konzumacija dobrog zelenog čaja snižava holesterol.

Pijte ne više od 2-3 šolje zelenog čaja bez šećera i mleka dnevno. Najbolje vrijeme za ovo - prva polovina dana, kako tonira. Kupujte kvalitetan rastresiti čaj, a ne vrećice čaja. Čajnik pre kuvanja prelijte kipućom vodom.

Kakao. Sadrži antioksidans flavanol. Redovnom upotrebom snižava LDL u krvi. Ali morate paziti da ne konzumirate previše kakaa. Jedna šoljica dnevno ujutru na prazan stomak biće dovoljna. Oni sa pojačanim izlučivanjem želudačni sok, kakao nikako ne treba piti.

Novi pogled na holesterol

Prije nekoliko godina pojavilo se novo mišljenje o štetnosti koju hrana bogata kolesterolom uzrokuje našem tijelu. Prema ovoj hipotezi, holesterol dobijen hranom nije toliko štetan kao onaj koji sintetiše naše telo kada jedemo brzu hranu, slatkiše i drugu beskorisnu rafinisanu hranu.

Stoga, ako ste navikli za doručak jesti kajganu, slobodno jedite, ali uvijek sa povrćem i začinskim biljem. Hoćeš svinjetinu? Nema problema, ali uvijek uz prilog od povrća ili integralnih žitarica sa nerafiniranim biljnim uljem.

Kako biste organizirali pravilnu prehranu kako biste normalizirali količinu holesterola u krvi, zapamtite: nema dovoljno informacija o tome šta holesterol sadrži.

Također morate znati o korisnim svojstvima određenih proizvoda, njihovoj kompatibilnosti s drugim namirnicama, kako pravilno kuhati hranu. Tada će vaša ishrana postati uravnotežena, ispravna, raznovrsna i zdrava.

Zdravstveno stanje direktno zavisi od prirode ishrane. Osobine ishrane, neuravnoteženost i neracionalnost ishrane mogu postati odlučujući faktor rizika za čitavu grupu bolesti srca i krvnih sudova. Jedna od najstrašnijih među njima je ateroskleroza. Nastaje usled povećanog unosa holesterola u organizam i njegovog taloženja u endotelu. Da biste se zaštitili od ove bolesti, morate znati koja hrana sadrži holesterol i koliko ga.

Zahvaljujući podacima višegodišnjeg istraživanja, moguće je sastaviti listu prehrambeni proizvodi sa dobrim i lošim lipidima. Nemoguće je živjeti bez kolesterola - to je previše važan biološki spoj koji obavlja mnoge vitalne funkcije. Uzmite u obzir njegovu specifičnu količinu u glavnim proizvodima za svakodnevnu upotrebu.

Zašto hrana bogata holesterolom može biti opasna za organizam? Da biste odgovorili na ovo pitanje, morate pogledati karakteristike metabolizma holesterola i njegove biosinteze. Po svojoj hemijskoj prirodi, holesterol je polihidrični alkohol sličan mastima. Razlikovati endogeni i egzogeni holesterol. Endogeno se proizvodi u tijelu, a egzogeno postajemo hranom koja sadrži kolesterol.

Uobičajeno, unos hrane čini samo 20% ukupnog unosa. Preostalih 80% proizvodi se i nalazi u ćelijama jetre i crijeva.

Kolesterol je nepomičan molekul. Da se transportuje do svih neophodne tačke primjene u organima, vezuje se za proteine ​​nosače. Ovi kompleksi koji sadrže holesterol su klasifikovani prema njihovoj gustini u LDL, VLDL i HDL (lipoproteini niske, veoma niske i visoke gustine).

Uobičajeno, ovi lipidi se mogu podijeliti na frakcije "lošeg" i "dobrog" holesterola. LDL i VLDL su loš holesterol, koji destruktivno utječe na vaskularni endotel i uzrokuje aterosklerozu. Sa povećanjem njegovog nivoa, pokreću se mehanizmi koji povećavaju dobar holesterol u krvi – HDL. Ova frakcija djeluje kao antagonist lipida niske gustoće, čisti krvne žile od naslaga holesterola, povećava elastičnost i otpornost vaskularnog zida.

Holesterol se ne nalazi u biljnoj hrani - žitaricama, voću, orašastim plodovima, povrću.

Po danu, osobi se preporučuje unos do 300 - 400 grama holesterola. Ako se ova brojka redovito premašuje, onda će s vremenom ovi dodatni molekuli početi da cirkulišu u višku krvi, utičući na mikrovaskulaturu i endotel. Glavni razlog za to je pothranjenost sa prevelikim količinama hrane sa holesterolom. Što više životinjskih masti i šećera unesete, to više jači faktor rizik od razvoja hiperholesterolemije.

Tabela holesterola u hrani

Lider u sadržaju holesterola u svom sastavu je životinjska mast. Dio je masnih, "teških" za pokretljivost crijeva, jela.

Evo tabele proizvoda koja pokazuje sadržaj holesterola (sortiranje u opadajućem redosledu opadajućeg nivoa holesterola). Sastavljeno iz Nacionalne baze podataka o hrani (USDA) koju je kreiralo Ministarstvo Poljoprivreda SAD.

Na osnovu tabele možemo zaključiti da je najviše holesterola u sastavu žumanjaka, životinjske jetre i iznutrica - mozga i bubrega. Što se tiče mesnih jela općenito, njihova zloupotreba u prehrani može ne samo poremetiti ravnotežu lipida u tijelu, već i negativno utjecati na crijevni aparat.

Kako bi se smanjio rizik od razvoja hiperholesterolemije, liječnici preporučuju zamjenu cijelog ili dijela mesnog dijela prehrane živinom. Prednost se daje bijelom mesu: piletina ili ćureća prsa. Koža, srca i jetra sadrže najviše masnih jedinjenja, pa nisu pogodni za dijetu za snižavanje lipida.

Ranije se vjerovalo da s visokim kolesterolom treba isključiti iz prehrane jaja, pošto ga u njima ima dosta. Međutim, istraživanje posljednjih godina pokazalo da su molekuli lecitina prisutni u sadržaju jaja. Ova supstanca blokira apsorpciju egzogenih masnih kiselina u želucu, što znači da snižava holesterol, koji se takođe nalazi u jajetu.

Osim toga, lecitin ima imunostimulirajuće i antioksidativno djelovanje. S vremenom može umjereno sniziti loš kolesterol i izjednačiti ravnotežu između LDL i HDL. Sedmicu je dozvoljeno jesti 1-2 jaja svaki drugi dan, uglavnom ujutro.

Riblja jela – važan element zdrava ishrana. Holesterol se nalazi i u morskim plodovima, ali njegova količina i vjerovatnoća štetnosti ovisi o vrsti, sorti i načinu pripreme ribe. Morski proizvodi su obavezna stavka dijeta jer sadrže veliku količinu korisnih polinezasićenih masnih kiselina - Omega-3 i Omega-6. Kao moćni prirodni antioksidansi, ova jedinjenja, ulazeći u krvotok, mogu da očiste zidove vaskularnog korita od lipidnih naslaga.

Po mogućnosti masnu morsku ribu. Idealno - crvene sorte lososa. Iako sadrže značajnu količinu holesterola, mogu se uvrstiti u jelovnik - broj njihovih korisnih svojstava je veći od negativnog uticaja. Praktično nema holesterola u dagnjama, bakalara, šura, štuke, pa se smatraju najbezopasnijim sortama ribe. Ali masna jela od skuše (posebno dimljene) i zvjezdaste jesetre treba napustiti - 100 grama ovih ribljih fileta sadrži više od 300 mg kolesterola.

Što se tiče mliječnih proizvoda, postoji nekoliko kategorija proizvoda. Postoje sorte koje sadrže mnogo holesterola – kao što su tvrdi sir, svež puter, punomasna pavlaka i svježi sir, punomasno mleko. Međutim, postoji i lista namirnica koje praktično ne sadrže holesterol. To uključuje svježi sir bez masti, kefir sa najnižom masnošću (1%) i obrano mlijeko. Pripremaju se posebnom tehnologijom i spadaju u grupu najnižeg rizika.

Od tjestenine, svježe bijele hleba i drugi proizvodi od brašna više sorte pšenice treba odbaciti. Prednost se daje integralnim žitaricama i ražani hljeb, krekeri.

Većina menija treba da se bazira na svježem voce i povrce. Ovi proizvodi sadrže samo biljne masti, koje se prvenstveno pretvaraju u HDL, a ne LDL. Osim toga, lakše se probavljaju i njihov višak se mnogo brže i slobodnije izlučuje žučom i izlučuje iz organizma.

Skoro svaki biljni proizvod sadrži biološki aktivne spojeve. U celeru su to ftalidi, u šargarepi - pektin, u breskvi i suncokretova ulja- grupa antioksidanata. Dakle, voće i povrće ne samo da stabilizuje lipidni profil, delujući na sve karike patogeneze, već ima i lekovito dejstvo na ceo makroorganizam.

Zloupotreba proizvoda koji sadrže visoki nivo holesterol dovodi do nastanka raznih kardiovaskularnih bolesti. Kako biste to izbjegli, potrebno je znati koje namirnice sadrže kolesterol u količinama opasnim za organizam. Sadržaj holesterola u prehrambenim proizvodima mora biti poznat u slučaju dijete. Prilikom sastavljanja bilo koje dijete, vrijedi zapamtiti da je nemoguće potpuno ograničiti kolesterol, jer je ova komponenta važna za ljudsko tijelo.

Svi koji boluju od kardiovaskularnih bolesti treba da znaju koje namirnice sadrže holesterol u količinama opasnim za organizam.

Da bi organizam normalno funkcionisao potrebno mu je oko 300-400 grama holesterola dnevno. Ovaj nivo je primenljiv samo za zdrav organizam.

Osoba koja pati od bolesti kardiovaskularnog sistema, na primjer, ateroskleroze, trebala bi ograničiti količinu holesterola na 150-250 miligrama dnevno.

Uobičajeno, svi proizvodi se mogu podijeliti u tri kategorije: blagi utjecaj, srednji utjecaj, jak utjecaj.

U pravilu, namirnice koje spadaju u kategoriju visokog utjecaja imaju najjače djelovanje na organizam, a upotreba takvih proizvoda može imati pogubnog uticajačak i za zdravu osobu.

Meso i iznutrice

Mesni proizvodi sadrže veliku količinu životinjskog holesterola. Većina proizvoda u ovoj kategoriji spada u grupu sa visokim uticajem. Na primjer, mozak životinja sadrži od 1300 do 2200 miligrama kolesterola na 100 grama proizvoda.

Prema međunarodnim tabelama sadržaja holesterola u mesnim proizvodima, veliki broj lipoproteina se nalazi u iznutricama proizvodnje mesa.

Iznutrice nisu najzastupljenije u ishrani. Često su jela od iznutrica delikatesa i koštaju mnogo novca.

Sve osobe čiji se nivo holesterola smatra pretjerano niskim mogu konzumirati veliku količinu mesnih proizvoda. U pravilu, velike količine takvih proizvoda su uključene u ishranu holesterola.

Kako biste izbjegli probleme koji nastaju nakon uzimanja masne hrane, trebali biste se ograničiti na 150-200 grama dijetalnog mesa. Na primjer, nemasna govedina, jagnjetina, konjsko meso, meso zeca.

Bird

Pileće meso se smatra manje štetnim za ljudski organizam. Međutim, po sadržaju holesterola nije inferioran crvenom mesu.

Pileće meso sadrži oko 90-105 miligrama holesterola na 100 grama proizvoda.

Napomenu! Pileća jetra, kao i jetra drugih životinja, izvor je holesterola u svakom organizmu. Količina holesterola u ovo tijelo ostaje visoka čak i nakon kuvanja.

Prilikom sastavljanja kolesterolske dijete treba imati na umu da pileća iznutrica sadrži najviše kolesterola, pa se moraju isključiti iz prehrane. Većina lekara preporučuje da jedete samo belo meso bez kože. Sadržaj holesterola u dojkama je veoma nizak.

Ovo se odnosi samo na pileće meso. Nije preporučljivo jesti pačje meso. Ovaj proizvod, bez obzira na način pripreme, sadrži veoma visok nivo holesterola. Takvu hranu se preporučuje ne više od dva do tri puta mjesečno.

Odvojeno, vrijedi spomenuti proizvode od peradi, odnosno jaja.

Žumance je takođe štetan proizvod. Iako se jaja uzimaju u obzir pogled na ishranu U ishrani, žumance sadrži oko 500-600 miligrama holesterola.

Napomenu! Ne sadrže sva jaja veliku količinu holesterola, proteinski deo je potpuno koristan za organizam. kako god prekomjerna upotreba ovaj proizvod može biti štetan.

Kako biste se zaštitili od visok holesterol prilikom uzimanja proizvoda od jaja potrebno je ograničiti se na tri do četiri jaja sedmično.

Riba i plodovi mora

Riblji proizvodi, kao i svaka druga hrana, sadrže i loš i dobar holesterol. Većina ribe koja se jede sadrži visok nivo holesterola. Međutim, odbacivanje takvih proizvoda može utjecati na opće stanje tijela. To je zbog činjenice da riba sadrži tvari potrebne za normalno funkcioniranje tijela.

Velika količina lošeg holesterola se nalazi u skuši. 100 grama proizvoda sadrži oko 360 miligrama holesterola.

Bakalar se smatra rekorderom po odsustvu holesterola. Sadrži samo 30 miligrama holesterola na 100 grama proizvoda.

Sve gore navedene koncentracije holesterola odnose se samo na sirova riba. Prilikom prženja ribe u ulju, količina holesterola se značajno povećava. Međutim, ako se riba kuha na pari, količina kolesterola se u nekim slučajevima ili ne mijenja ili se smanjuje.

Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi, uprkos njihovoj korisne karakteristike sadrži malo holesterola. Na mnogo načina, količina holesterola u finalnim proizvodima zavisi od uslova u kojima se nalaze životinje i načina prerade kravljeg mleka.

Nisu najopasniji, međutim, proizvodi od punomasnog mlijeka smatraju se štetnim. Večina fermentisani mlečni proizvodi sadrži od 100 miligrama na 100 grama proizvoda.

Rekorder u ovom slučaju je sir Gouda i bilo koji puter. Sir, ovisno o roku trajanja, može sadržavati od 300 do 900 miligrama kolesterola na 100 grama proizvoda.

Hrana bez masti sadrži najmanju količinu holesterola. Na primjer, svježi sir bez masti, mlijeko i jedan posto kefira.

Ima li holesterola u biljnoj hrani?

Biljni proizvodi ne sadrže holesterol. Zato mnogi nutricionisti smatraju biljnu hranu antagonistom mesa i ribe.

Skoro bilo koji biljna hrana, koji je pogodan za konzumaciju, sadrži veliku količinu vitamina i minerala.

Unatoč velikim prednostima, nemoguće je u potpunosti zamijeniti hranu životinjskog porijekla biljnom hranom.

Principi dijete koja normalizuje metabolizam masti u organizmu

Za normalizaciju nivoa holesterola, pre svega se preporučuje upotreba dijeta za holesterol. Takva dijeta uključuje ili ograničavanje ili dodavanje određene hrane sa niskim ili visokim nivoom holesterola u ishranu, respektivno.

Svaka dijeta treba da se zasniva na tome da se hrana ne kuva sa puterom, već sa biljnim uljem.

Iz prehrane je potrebno isključiti namirnice koje sadrže velike količine kolesterola. Najočiglednije su mast, prženo meso, tvrdi sirevi. Umjesto isključenih namirnica, preporučuje se dodavanje voća i povrća bogatog vlaknima.

Umjesto ograničene masne hrane, da biste povećali količinu energije u tijelu, potrebno je jesti nemasno meso. Dijeta je sastavljena tako da se konzumira jednom ili dva puta sedmično. mala količina zečevi, nemasna govedina ili jagnjetina.

Možete nadoknaditi ugljikohidrate u tijelu Različiti putevi. U pravilu, prilikom pridržavanja dijete koriste se žitarice od žitarica, durum tjestenina i musli.

Napomenu! Jedite hranu koja sadrži visok nivo ugljikohidrata treba biti oprezan, prekomjerna konzumacija takve hrane će dovesti do debljanja.

Zbog takvih ograničenja, količina masti koja ulazi u tijelo značajno je smanjena. Da biste zamijenili životinjske masti, morate dodati malu količinu biljnih ulja u svoju prehranu. Na primjer, maslinovo ulje.

Tokom dijete preporučuje se kuhanje bilo koje hrane samo za par. Bilo koja pržena hrana tokom dijete značajno će povećati količinu holesterola u organizmu. Istovremeno, čak i najnižekalorično povrće, prženo na ulju, po količini holesterola se pretvara u proizvode koji se mogu porediti sa mesom.

Holesterol dijeta može trajati od 1 do 2 mjeseca. Nakon ovog perioda, pacijent se navikava na novo senzacije ukusa a vremenom dijeta postaje uobičajena.

Holesterol.

Holesterol- prirodni masni (lipofilni) alkohol koji se nalazi u ćelijskim membranama svih životinjskih organizama (osim nenuklearnih organizama). Holesterol je vrijedan element ćelijskih membrana, bez njega ćelije ne mogu postojati, tako da holesterola u ljudskom tijelu ima dosta.

Postoje dvije vrste holesterola - "dobar" i "loš". LDL (LDL) ili lipoprotein niske gustine naziva "lošim" holesterolom. lipoprotein visoke gustine ili HDL (HDL)- zove se "dobri" holesterol.

Izračun ukupne količine holesterola u krvi zasniva se na testu krvi. Ako je u krvi puno "lošeg" holesterola, on će se polako akumulirati na unutrašnjim zidovima arterija. Zajedno s drugim supstancama stvarat će se takozvani plakovi koji sužavaju arterije i čine ih manje fleksibilnima. Ova bolest se zove ateroskleroza. Začepljenje arterija plakom može uzrokovati moždani ili srčani udar. U proseku, 25-33% holesterola pomeraju HDL ili "dobri" lipoproteini. Visok nivo HDL štiti od srčanog udara. Nizak nivo HDL (ispod 40 mg/dL) povećava rizik od srčanih bolesti.

triglicerida- oblik masti stvoren u ljudskom tijelu. Veliki nivo trigliceridi se često kombinuju sa niskim nivoom holesterola visoke gustine, tj. dobar holesterol“, a to ukazuje da čestice masti ulaze u krvotok, što je uzrok vaskularnih bolesti. Stoga, visok nivo triglicerida treba shvatiti kao signal opasnosti. Jedna od fatalnih grešaka koje ljudi prave u vezi sa holesterolom je to što pretpostavljaju da je sva hrana sa visokim sadržajem masti bogata holesterolom. Oni koji smanjuju unos raznih biljnih ulja kako bi smanjili unos kalorija, kao i nivoe masti i holesterola, čine više štete nego koristi. Biljno ulje uopšte ne sadrži holesterol! Da, to je 100% masti, ali mast nam je važna za efikasno sagorevanje masti! Dovoljno je u hranu dodati omega-3 masti koje se nalaze biljno ulje i ribu, i tijelo počinje sagorijevati salo, kao u peći lokomotive!

U ljudskom tijelu holesterol je "sirovina" za stvaranje steroidnih hormona, posebno polnih hormona: estrogena, progesterona i testosterona. Bez holesterola je nemoguće formiranje vitamina D, čiji nedostatak izaziva rahitis kod male dece. Na kraju se iz holesterola u jetri formiraju žučne kiseline koje su neophodne za varenje masti.

Proizvod, 100 g	Holesterol, mg	Proizvod, 100 g	Holesterol, mg	Proizvod, 100 g	Holesterol, mg
Jagnjetina bez vidljive masti		Majonez 1 kašičica 4 g		Pavlaka 30% 1 tsp – 11 g
Govedina		Margarin	tragovi	Šuše
Govedina bez masti		Mozak	768-2300	Tovljeni sir
guska sa kožom		mlijeko 3%		Kiseli sir (adyghe, feta sir), 100 g
Žumance jednog jajeta		mlijeko 6%		Kiseli sir (adyghe, brynza), 25 g
Jagnjeća mast 1 kašičica		Mleko 2% masti		Tvrdi sir
Jagnjeća mast 100 g		Sladoled		Tvrdi sir (30% masti), 100 g
Goveđa mast		Kremasti sladoled		Tvrdi sir (30% masti), 25 g
Goveđa mast 1 kašičica		Teleća jetra		skuta 18%
Svinjska mast 1 kašičica		krem torta		skuta 8%
Svinjska mast 100 g		bubrezi		Masni svježi sir
Turska		Nemasna riba (cca. 2% masti)		Svježi sir bez masti
Šaran		Srednje masna riba (cca. 12% masti)		Teletina
kefir 1%		Svinjski kotlet		Cod
kuvana kobasica		Svinjski rez		Duck
Masno kuvana kobasica		Krema 20% masti, 1 kašičica – 5g		Patka sa kožom
Sirova dimljena kobasica		Maslac		Chick
Zec		Maslac		Bjelance
Bijelo pileće meso bez kože		Maslac 1 kašičica
Pileće tamno meso bez kože		pavlaka 10%

Da biste ostali vitki i ne spadali u rizičnu grupu za kardiovaskularne bolesti, morate pratiti nivo holesterola u krvi. Kompletna analiza lipidnih parametara uključuje sadržaj triglicerida, lipoproteina i drugih lipida u krvi. Za primarnu, preventivnu kontrolu nad svojim stanjem, dovoljno je provjeriti opšte stanje krv za holesterol. 5,2 mmol / l - normalan holesterol5,2-6,5 mmol / l - osobi je potrebna korekcija 6,5-8 mmol / l - osoba pripada rizičnoj grupi 8 mmol / l - hiperholesterolemija Norma holesterola u krvi: - "dobro" - 1,6 mmol/l i više - "loše" - 3,4 mmol/l i manje Došlo je vrijeme da se pozabavimo proizvodima i razotkrijemo (a možda i kreiramo nove) ideje o njihovoj korisnosti i učinku na razinu kolesterola u krvi. Sadržaj holesterola u hrani nesumnjivo utiče na sadržaj holesterola u ljudskom organizmu. Ali već smo shvatili da holesterol obavlja ne samo negativne funkcije, "dobar" holesterol pomaže u borbi protiv pretilosti i ateroskleroze. Kolesterol je dio međućelijskih membrana, uključen je u proizvodnju hormona, normalizira procese probave i nervnu aktivnost. Stoga se teško isplati prelaziti na vegetarijanski način života, morate jesti u potpunosti, uključujući više zdrave hrane u svoju prehranu. Hrana koja sadrži holesterol Meso, sir, puter – sadrže zasićene masti, povećavaju nivo holesterola. Sojino ulje, kukuruzno ulje, plodovi mora, riba, perad, nemasni mliječni proizvodi - sadrže polinezasićene masti, snižavaju kolesterol. Maslinovo ulje, puter od kikirikija, avokado i sve vrste orašastih plodova sadrže mononezasićene masti koje snižavaju nivo holesterola. Liječnici preporučuju da ne unosite više od 300 mg kolesterola u ishrani dnevno, ako je moguće, zamjenjujući hranu koja sadrži zasićene masti hranom s polinezasićenim i mononezasićenim mastima. Dakle, saznali smo: - Holesterol u malim količinama je neophodan za normalno funkcionisanje organizma. - sadržaj holesterola u hrani može biti različit, nije svaka masna hrana štetna Pileća jaja sadrže 275 mg holesterola, tako da je konzumiranje 3 jaja nedeljno norma za odraslu osobu. Proteini možete jesti u neograničenim količinama, oni ne sadrže holesterol. Idite na mali trik: skuhajte omlet od tri proteina i jednog žumanca - ukusno i zdravo. Pokušajte da jedete manje svinjskog i goveđeg mesa, nemasna govedina i teletina su odličan izbor za one koji će se boriti sa lošim holesterolom. Jedite povrće i voće, oni sadrže antioksidanse koji će pomoći u uklanjanju holesterola iz krvi. A vitamini i mikroelementi sadržani u njima će vam dati snagu, a vaša koža će imati zdrav sjaj. Dozvolite sebi malo crvenog vina, snižava nivo holesterola, blagotvorno deluje na srčanu aktivnost.

Snižavanje holesterola u krvi

Naravno, možete početi koristiti lijekove poput statina, ali mnogo je sigurnije napraviti osnovne promjene u načinu života koje će vam pomoći da snizite kolesterol:

Smanjenje hrane bogate mastima i holesterolom u ishrani

Konzumiranje namirnica koje snižavaju holesterol

Jedite hranu bogatu vlaknima i ugljikohidratima. To su voće, povrće, žitarice i žitarice.

Povećanje nivoa fizičke aktivnosti

Održavanje zdrave normalne težine

Prestanite pušiti i alkohol

Sada pogledajmo svaku stavku detaljnije.

Hrana

Nemojte se odmah potpuno odreći svojih omiljenih, ali štetnih proizvoda. Počnite postepeno mijenjati ishranu. Stoga, ako zaista volite masnu hranu, onda:

Jedite ga u porcijama (na primjer, jedan kolačić umjesto tri odjednom)

Pronađite alternativu sa manje masnoće (na primjer, mliječni sladoled umjesto kolačića)

Pronađite potpunu zamjenu za svoj omiljeni ali nezdrava hrana(npr. kokice umjesto čipsa)

Ove promjene će vam već pomoći da snizite kolesterol u krvi, ali će vam pomoći i da spriječite razvoj bolesti kao što su bolesti srca, visokog pritiska, rak i gojaznost.

Smanjite masnoće

Činjenica je da masti sadrže 2 puta više kalorija od proteina ili ugljikohidrata. Dakle, konzumiranje masti, bez obzira na njihovo porijeklo (zasićene ili mononezasićene), ionako vam može dodati dodatnu težinu. Posebno je štetna životinjska mast (mast, puter itd.).

Da biste ograničili unos masti u ishrani, učinite sljedeće:

Pecite, kuhajte, dinstajte, kuhajte na pari radije nego pržite hranu

Koristite tiganj ili tavu sa tankim slojem nelepljivog premaza

Prilikom kuvanja dodajte manje masnoće, biljne i putera

Probajte hranu sa niskim sadržajem masti u svojoj ishrani poput jogurta, mlijeka, svježeg sira itd.

Smanjite konzumaciju hrane bogate zasićenim mastima, posebno kod konditorskih proizvoda, brašna i kobasica

Počnite s jednostavnim promjenama. Na primjer, 3% mlijeka će biti zamijenjeno sa 1% i tako dalje. Evo još nekoliko jednostavnih pravila i smjernica.

Jaja

Ne jedite više od 2 jaja sedmično. Ako volite bjelanjke, onda ih možete koristiti bez ograničenja (ne sadrže kolesterol)

Kobasice i meso

Nema opcija. Gotovo sve vrste mesa, a još više mesne prerađevine, vrlo su masne i jednostavno pretrpane kolesterolom. Preporučujem da počnete postepeno da ih eliminišete iz ishrane.

Mliječni proizvodi

Kao što sam rekao, punomasno mlijeko zamijenite onim koje sadrži manje masti. Isto vrijedi i za jogurt i svježi sir. Umjesto kisele pavlake u ishrani koristite običan nemasni jogurt (može i salate).Smanjite sir. Ako vam je to teško, odaberite barem onaj koji ne sadrži više od 9-10% (rikota, svijetli sir, feta, tofu)

Biljna ulja, orasi i avokado

Sve njih, osim palminih i košer, možete bez straha konzumirati, jer sadrže uglavnom mononezasićene masti, koje u prirodi ne sadrže holesterol.

prerađene masti

Glavni izvori su pekarski i konditorski proizvodi (krofne, slatke lepinje, torte i kolačići, koji su jednostavno punjeni zasićenim mastima). Moraju biti napušteni! Pronađite zdrave zamjene poput voća, meda.

Zanimljivo je znati:

Oko 60% zasićenih masti (a samim tim i holesterola) u našoj ishrani dolazi iz tri namirnice:

Meso i kobasice

Punomasno mlijeko

Zapamtite ove namirnice i počnite da ih smanjite.

Povećajte unos hrane bogate složenim ugljikohidratima i vlaknima

Neću da se ponavljam, ali još jednom podsećam da su to sveže voće, povrće, hleb od celog zrna, žitarice i mahunarke. Svi oni imaju malo masti, ne sadrže uopšte holesterol i bogati su složenim ugljenim hidratima.

Ostali korisni proizvodi kao npr zobene mekinje, sušene mahunarke i grašak. Nutricionisti preporučuju da vaša dnevna prehrana uključuje:

6-11 porcija žitarica (1 porcija je 1 kriška hleba, 1/2 šolje testenine ili pirinča)

3-5 porcija povrća (1 porcija je jednaka 1 šoljici sirovog povrća ili 1/2 šolje kuvanog povrća)

4-6 porcija voća (1 porcija je 1 srednja jabuka, breskva ili narandža, 1/2 šolje bobičastog voća ili 3/4 šolje soka)

Kontrolišite svoju težinu

Ako imate prekomjernu težinu (vaš BMI je iznad 25-30), onda morate hitno početi gubiti na težini. Da biste to učinili, smanjite unos kalorija i povećajte razinu fizičke aktivnosti. Srećom, kada izbacite masnu hranu iz svoje prehrane i počnete jesti složenije ugljikohidrate i voće, automatski ćete smanjiti kalorijski sadržaj svoje prehrane. Formula za BMI (indeks tjelesne mase) prikazana je na slici ispod.

Ako ste skloni prejedanju, onda kako biste sebi pomogli da smanjite broj kalorija koje unosite, učinite sljedeće:

Jedite 3 glavna obroka, uključujući doručak i nekoliko malih užina

Ujutro i popodne vaša hrana treba da sadrži malo masti.

Pokušajte započeti dnevnik ishrane kako biste identificirali nedostatke u vašoj prehrani.

Nemojte jesti ispred televizora ili kompjutera

Pronađite zamjenu za svoju omiljenu visokokaloričnu hranu

Fizička aktivnost

Fizičko vaspitanje i razne vežbe će vam takođe pomoći da snizite holesterol u krvi, a pomoći će i da smršate sagorevanjem masti. Ispostavilo se da će koristi od ovoga biti dvostruke!

Zašto bi trebalo da počnete da vežbate:

Smanjenjem unosa kalorija moći ćete održati tonus mišića i sagorjeti više tjelesne masti.

Sport ubrzava metabolizam u tijelu, što pomaže u borbi protiv visokog kolesterola i viška kalorija.

Fizičke vežbe sagorevaju kalorije

Potpuno je siguran i prirodan

Počećete da razmišljate o nečemu drugom osim o nezdravoj hrani!

Većina ljudi misli da se moraju oznojiti kako bi požnjeli nagrade i pozitivne efekte. Ali nije. Dovoljno vježbanja kao što su hodanje, trčanje, plivanje itd.

Stručnjaci i doktori preporučuju najmanje 30 minuta fizičke aktivnosti dnevno tokom cijele sedmice. Ali to ne znači da morate trčati ili plivati ​​30 minuta dnevno. Možete, na primjer, ujutro 10 minuta trčati, a tokom dana 10 minuta hodati.

Najbolje vježbe su one koje angažuju najveće mišiće u vašem tijelu, posebno noge. primjeri:

• Vožnja na biciklu

  Plivanje

  Klizanje

Takođe preporučujem da hodate više, idete stepenicama umjesto liftom, češće čistite kuću (ovo je također stres od vježbanja) itd. Vikendom igrajte kuglanje, tenis, fudbal, idite na skijanje sa porodicom ili prijateljima.

Međutim, prije nego što fizičku kulturu uključite u svoju svakodnevnu rutinu, trebate se posavjetovati s liječnikom ako:

Vi ste muškarac stariji od 40 godina

Vi ste žena starija od 50 godina

Imate li faktore rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti? visok holesterol u krvi, visok krvni pritisak, dijabetes, pušite, itd.)

Imate neke simptome srčanih bolesti (bol u grudima, vratu ili ramenima, otežano disanje, slabost ili vrtoglavicu tokom vježbanja)