Sağlam həyat tərzi və onun komponentləri qısaca. Sağlam həyat tərzinin əsas komponentləri sağlamlığımıza təsir edən amillər Sağlam həyat tərzinin tərifi nədir

Sağlam həyat tərzinin formalaşması bu gün istər böyük, istərsə də uşaq, məktəbli və ya tələbə üçün hər bir insan üçün aktual mövzudur. Bəzən ailədə valideynlərdən başlayaraq övladlarına sağlam həyat tərzi mədəniyyəti aşılayırlar məktəbəqədər yaş. Uşaq bağçaları, məktəblər və media bu gün sağlam həyat tərzinin və onun tərkib elementlərinin: bədən tərbiyəsi, gimnastika və müxtəlif pəhrizlərin təbliğində fəal iştirak edir. Bu tendensiyanın səbəbləri var.

Bütün məsələ ondadır müasir həyat insandan öz məqsədlərinə çatmaq üçün öz əməyinin, vaxtının və ən əsası sağlamlığının böyük sərmayələrini qoymasını tələb edir. Vəziyyəti həm də pis ekologiya, oturaq iş şəraiti, keyfiyyətsiz məhsullar və pis qidalanma, müxtəlif avadanlıqlardan gələn zərərli radiasiya və psixi və fiziki rifahımıza təsir edə biləcək bir çox digər amillər daha da ağırlaşdırır. Baxmayaraq ki müasir tibb müxtəlif xəstəliklərin müalicəsində əhəmiyyətli uğurlar əldə etdi, insan orqanizminin dərman və tibbi tədbirlərin köməyi ilə belə xəstəliyə qarşı mübarizə apara bilmədiyi hallarda tez-tez aciz olur. Belə halların qarşısını almaq üçün sağlam həyat tərzinin əsasını təşkil edən xüsusi profilaktik texnika və qaydaları bilmək və onlara əməl etmək lazımdır.

Bu təlimdə sizi sağlam həyat tərzi sürmək, sağlam qidalanma vərdişlərini formalaşdırmaq, məşq etmək və idmanla məşğul olmaq, optimal gündəlik rejimi necə qurmaq, həmçinin psixi sağlamlığınızı qorumağa həsr olunmuş bir sıra pulsuz onlayn dərslər almağa dəvət edirik. Kurs proqramı hər kəsə öz sağlam həyat tərzi sistemini formalaşdırmağa kömək etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Sağlam həyat tərzi anlayışı və ya bu nədir?

Sağlam həyat tərzi (sağlam həyat tərzi) sağlamlığının qorunmasına və yaxşılaşdırılmasına və xəstəliklərin qarşısının alınmasına yönəlmiş xüsusi hərəkətləri yerinə yetirmək (və ya əksinə, onları yerinə yetirməkdən imtina etmək) bacarığından ibarət olan insan bacarığıdır.

Xəstəliyin qarşısının alınması səbəblərin qarşısını almaq və ya aradan qaldırmaq üçün tədbirlər sistemi adlanır; xəstəliyə səbəb olur. Qarşısının alınması baş verir müxtəlif səviyyələrdə: ilkin profilaktika xəstəliklərin səbəblərini və amillərini aradan qaldırmaq üçün tədbirlər sistemidir, ikincil isə mövcud xəstəliyin inkişafının qarşısını alır və üçüncü dərəcəli profilaktika- Bu, xəstəliklərin residivinin qarşısının alınmasıdır. Sağlam həyat tərzi çərçivəsində bunu nəzərə almaq adətdir ilkin profilaktika xəstəliklər.

Sağlam həyat tərzi sürmək bacarığına malik olmaq - bu, nəyin sağlam və nəyin zərərli olduğu, özünüzü necə nizam-intizamlı etmək, düzgün gündəlik iş rejimi qurmaq, həmçinin xüsusi prosedurları yerinə yetirmək və düzgün qidalanma haqqında xüsusi biliklərə sahib olmaq deməkdir.

Niyə sağlam həyat sürür?

Hər birimizin öz fiziki və psixi xüsusiyyətlər, bəziləri genetik səviyyədə bizə ötürülür. Heç bir şey etmədən kimsə fiziki məşğələ və qidalanma ilə bağlı xüsusi tövsiyələr, həmişə yaxşı vəziyyətdə qalır, bəziləri soyuqdəyməyə meylli deyil, qışda isə kəskin respirator infeksiyalara yoluxmaq mümkün deyil, bəziləri gündə 4 saat yatmağı bacarır və şən qalır. Bütün bu qabiliyyətlər yalnız bəzi insanlara xas olan qaydadan istisna olmaqla daha çox şeydir. Və biz qəti şəkildə deyə bilərik ki, dünyada ideal yoxdur. sağlam insan, yuxarıda göstərilən bütün üstünlüklərə malikdir. Ona görə də özümüzü bilmək vacibdir zəif nöqtələr və xəstəliyin qarşısını almaq üçün bütün lazımi tədbirləri görməyi bacarmalıdır. Bu, sağlam həyat tərzinin roludur.

Sağlam həyat tərzi biliklərinin tətbiqi müxtəlif vəziyyətlərdə hər bir insan üçün faydalı ola bilər, məsələn, imkan verir:

Uşaqları düzgün tərbiyə etmək (valideynlər, tərbiyəçilər, pedaqoqlar və müəllimlər).
Daha uzun yaşa və daha yaxşı hiss et - tamamilə hər kəs üçün.
Kollecdə oxuyarkən çox oxuyan və karyera nərdivanını dırmaşmaq üçün yorulmadan çalışan hər kəs üçün gənclikdə sağlamlığınızı korlamayın.
İnsan əyləncəsinin təşkilində iştirak edirsinizsə, məsələn, işəgötürən, məktəb direktoru və ya universitet rektoru olsanız, tədbirlər təşkil edin və düzgün qərarlar qəbul edin.

Qeyd etmək lazımdır ki, sağlam həyat tərzi mədəniyyəti hər hansı bir insanın həyat keyfiyyətinə təsir göstərir ki, bu da uzunömürlülük əldə etmək, sosial funksiyaları tam yerinə yetirmək və ailədə, işdə, işdə fəal iştirak etmək qabiliyyəti ilə bağlıdır. ictimai həyat cəmiyyət.

Bunu necə öyrənmək olar

Bir çoxumuz bəzən sağlam həyat tərzini necə aparacağımızı düşünürük: məşq edin və ya orta və balanslı bir pəhriz yeyin. Ancaq çox vaxt işlər bazar ertəsindən etibarən həyatınızı dəyişdirməli olduğunuzu özünüzə söz verməkdən irəli getmir. Bu vədlər gerçəkləşənə qədər dəfələrlə təkrarlana bilər ciddi problem, bunun öhdəsindən gəlmək olduqca çətin olacaq.

Vücudunuzu belə vəziyyətlərə gətirməmək üçün əməl etməlisiniz xüsusi qaydalar sağlamlığınızı qorumağa kömək edəcək və bu kursun dərslərindən öyrənəcəyiniz. Bu qaydalara uyğunluq olmalıdır hədəflənmişdir Və sistemli . Bunun üçün ilk növbədə sağlam həyat tərzi sürməklə nəyə nail olmaq istədiyinizə qərar verməli və qarşınıza məqsəd qoymalısınız. İkincisi, hər gün məqsədinizə çatmaq üçün cəhd etməli və inamla çalışmalısınız. Sağlam həyat tərzi keçirərkən, hər hansı bir işdə olduğu kimi, gündəlik, vərdişlər və özünü tərbiyə etmək çox vacibdir.

Əhəmiyyətli vərdişlərdən biri olmalıdır düzgün qidalanma, balanslaşdırılmış pəhrizdən ibarətdir və düzgün rejimdə qəbul edilir. Sağlamlıq üçün iş və istirahətin düzgün tarazlığı, yuxu, orta fiziki fəaliyyət, bədəninizin bioloji ritmlərini başa düşmək və daha çox şey kimi komponentlər daha az vacibdir. Bununla belə, hətta sağlam həyat tərzi keçirən bir insan da bütün xəstəliklərdən immun deyil və buna görə də xəstəlik və ya zədə halında özünü necə düzgün aparmağı bilmək vacibdir. Uğurla sağlam həyat tərzi sürmək üçün bədəninizi başa düşmək, öyrənmək lazımdır öz təcrübəsi, daim bilik bazama əlavə edirəm.

Sağlam həyat həmçinin bütün səylərinizi məhv edə biləcək pis vərdişlərdən tamamilə imtina etməyi tələb edir. Siz başa düşməlisiniz ki, spirt içmək, siqaret çəkmək, həddindən artıq yemək və bir çox digər zəifliklər yalnız pis ekologiya, zehni və iş stresi ilə əlaqəli amillərin insan orqanizminə təsirini artırır.

Biliklərinizi yoxlamaq istəyirsiniz?

Kursun mövzusu üzrə nəzəri biliklərinizi yoxlamaq və bunun sizə nə dərəcədə uyğun olduğunu anlamaq istəyirsinizsə, testimizdən keçə bilərsiniz. Hər sual üçün yalnız 1 variant düzgün ola bilər. Seçimlərdən birini seçdikdən sonra sistem avtomatik olaraq növbəti suala keçir.

Sağlam həyat tərzi kursu

Aşağıda sağlam həyat tərzi kursunun konturları verilmişdir. Dərslərimizdə sizə lazım olan hər şeyi toplamağa çalışdıq öz-özünə təhsil: sağlam həyat tərzinin əsas elementləri və konsepsiyaları, diaqramlar və şəkillər, videolar, qeydlər, proqramlar, ssenarilər, habelə sağlamlığın yaxşılaşdırılmasına və xəstəliklərin qarşısının alınmasına yönəlmiş tədbirlərin layihələri haqqında məlumat. Biz bu təlimin əsas funksiyasını onda görürük ki, məktəb inşalarından, məruzələrindən və ya dərs saatlarından fərqli olaraq, siz bu dərslərdən o qədər də nəzəri və təbliğat bilikləri deyil, hər bir insanın həyatında tətbiq olunan praktiki bacarıqlar əldə edəcəksiniz.

Dərsləri necə almaq olar

Sizi maraqlandıran şeylərə diqqət yetirərək istənilən qaydada sağlam həyat tərzi dərsləri ala bilərsiniz. Dərslərdəki material müəyyən dərəcədə qısa şəkildə təqdim olunur və sağlam həyat tərzinin əsas prinsipləri ilə ümumi tanışlığa yönəlib. Bununla belə, dərslərdə çoxlu praktiki məsləhətlər və nümunələr var. Universal tövsiyələr arasında aşağıdakıları vurğulamaq lazımdır:

Özünü intizamla məşq edin. Sağlam həyat tərzinin demək olar ki, bütün elementlərinin əsas komponenti olan gündən-günə düzgün rejimə riayət etmək bacarığıdır. Özünüzü rahatlamağa imkan verməmək üçün daha tez-tez xatırlayın ki, ən vacib şey təhlükə altındadır - sağlamlığınız. Başqa motivasiya üsullarına ehtiyacınız varsa, onları tapa bilərsiniz vaxtın idarə edilməsi üzrə təlim saytımızda (tezliklə!).

Bədəninizi başa düşməyi öyrənin. Hər bir insanın öz fiziki və əqli xüsusiyyətləri var, buna görə də heç bir hazır universal texnika öz təcrübənizi əvəz edə bilməz.

İstənilən tövsiyəyə diqqətlə və şübhə ilə yanaşın. Veb saytımızda və ya hər hansı digər məlumat mənbəyində hər hansı sağlam həyat tərzi məsləhətinin effektivliyinə və ya zərərsizliyinə şübhə etdiyiniz zaman, ona tam əmin olana qədər tövsiyələrə əməl etməyin. Mütəxəssislər, həkimlər, diyetoloqlar, təlimçilər ilə vaxtaşırı məsləhətləşməyə çalışın, həmçinin İnternetdəki rəyləri oxuyun - bütün bunlar səhvlərdən qaçmağa kömək edəcək.

Sağlam həyat tərzinin prinsiplərini mümkün qədər səmərəli şəkildə mənimsəmək və sonra öz vərdişlərinizi və gündəlik iş rejiminizi formalaşdırmaq üçün əvvəlcə bu təlimin bütün dərsləri ilə tanış olmağı və təklif olunan məşqləri və tövsiyələri yerinə yetirməyə çalışmağı tövsiyə edirik. Bütün dərsləri oxuduqdan sonra öz sağlam həyat tərzi proqramınızı yaratmağa başlamaq üçün kifayət qədər biliyə sahib olacaqsınız. Əlavə biliyə ehtiyacınız ola bilər. Bəziləri faydalı məlumat onu aşağıda müzakirə olunan materiallarda, həmçinin adi axtarış sistemlərindən istifadə etməklə tapa bilərsiniz. Ancaq unutmayın ki, hər şey bir qədər tənqidi nəzərdən keçirilməlidir və tez-tez bəzi xüsusi vasitələrdən istifadə edildiyini unutmayın radikal tədbirlər sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün əks effekt əldə etmək və bədəninizə ciddi ziyan vurmaq riski daşıyırsınız.

Əlavə material

Onlayn dərslərə əlavə olaraq, bu bölmədə sağlam həyat tərzi ilə bağlı bütün faydalı məlumatları toplayacağıq: məqalələr, videolar, kitablar, dərsliklər, qeydlər, diaqramlar, həmçinin ekspertlərin rəyləri və tövsiyələri. adi insanlar sağlam həyat tərzi prinsiplərinin tətbiqi təcrübəsi haqqında.

Həmçinin bloqumuzda Sağlam Bədən kateqoriyasına nəzər salın, burada aşağıdakı kimi məqalələri oxuya bilərsiniz:

Sağlam həyat tərzi insanın real mühitdə (təbii, texnogen və sosial) fiziki, əqli və sosial rifahını və aktiv uzunömürlülüyünü təmin edən fərdi davranış sistemidir.

Sağlam həyat tərzi fizioloji və psixi proseslərin normal gedişi üçün ən yaxşı şərait yaradır ki, bu da müxtəlif xəstəliklərin yaranma ehtimalını azaldır və insanın ömrünü artırır.

Sağlam həyat tərzi bizə məqsəd və vəzifələrimizi yerinə yetirməyə, planlarımızı uğurla həyata keçirməyə, çətinliklərin öhdəsindən gəlməyə və lazım gələrsə, həddindən artıq yüklənmələrə kömək edir. Sağlam, insanın özü tərəfindən dəstəklənən və gücləndirildiyi, ona uzun və sevinc dolu bir həyat yaşamağa imkan verəcəkdir. Sağlamlıq fərdi olaraq hər bir insanın, bütövlükdə isə bütün cəmiyyətin əvəzolunmaz sərvətidir. Sağlamlığınızı necə yaxşılaşdırmaq olar? Cavab sadədir - sağlam həyat tərzi sürün.

1. Gündəlik rejim və insan sağlamlığı.

İnsanın bütün həyatı vaxt bölgüsü rejimində, qismən məcburi, sosial zəruri fəaliyyətlərlə əlaqəli, qismən fərdi plana uyğun olaraq keçir. Beləliklə, məsələn, tələbənin gündəlik rejimi müəyyən edilir kurikulum təhsil müəssisəsində dərslər, hərbçinin rejimi - hərbi hissə komandiri tərəfindən təsdiq edilmiş gündəlik iş rejimi, işləyən şəxsin rejimi - iş gününün başlanğıcı və sonu.

Beləliklə, rejim insanın həyatı üçün iş, qidalanma, istirahət və yuxu daxil olmaqla müəyyən edilmiş bir rutindir.

İnsanın həyat tərzinin əsas komponenti onun maddi və mənəvi dəyərlərin yaradılmasına yönəlmiş məqsədyönlü fəaliyyətini əks etdirən işdir.

İnsan həyat tərzi, ilk növbədə, onun effektivliyinə tabe olmalıdır əmək fəaliyyəti. İşləyən insan müəyyən bir ritmdə yaşayır: müəyyən vaxtda ayağa qalxmalı, vəzifələrini yerinə yetirməli, yemək yeməli, dincəlməli, yatmalıdır. Və bu təəccüblü deyil - təbiətdəki bütün proseslər bu və ya digər dərəcədə ciddi bir ritmə tabedir: fəsillər bir-birini əvəz edir, gecə gündüzün ardınca gəlir, gecəni yenidən gündüz əvəz edir. Ritmik fəaliyyət həyatın əsas qanunlarından biridir və istənilən əsərin əsaslarından biridir.

Həyat tərzinin elementlərinin rasional birləşməsi insan işinin daha məhsuldar olmasını təmin edir və yüksək səviyyə onun sağlamlığı. Bütün orqanizm bütövlükdə insanın əmək fəaliyyətində iştirak edir. İş ritmi fizioloji ritmi təyin edir: müəyyən saatlarda orqanizm stress keçirir, bunun nəticəsində maddələr mübadiləsi artır, qan dövranı artır, sonra isə yorğunluq hissi yaranır; digər saatlarda və günlərdə yük azaldıqda, istirahət yorğunluqdan, güc və enerji bərpa edildikdən sonra gəlir. Yükün və istirahətin düzgün növbəsi yüksək insan fəaliyyətinin əsasını təşkil edir.

İndi istirahət məsələsi üzərində dayanmaq lazımdır. İstirahət güc və performansın bərpasına səbəb olan istirahət və ya aktiv fəaliyyətdir.

Performansı bərpa etməyin ən təsirli yolu boş vaxtınızı rasional istifadə etməyə imkan verən aktiv istirahətdir. Alternativ iş növləri, zehni və fiziki əməyin və bədən tərbiyəsinin ahəngdar birləşməsi güc və enerjinin effektiv bərpasını təmin edir. İnsan fiziki və mənəvi sağlamlığını gücləndirmək üçün boş vaxtlarından istifadə edərək gündəlik, həftə sonları, hər il növbəti tətildə istirahət etməlidir.

2. Balanslaşdırılmış qidalanma və onun sağlamlıq üçün əhəmiyyəti.

İnsanların sağlam və məhsuldar olmaq əbədi istəyi ona gətirib çıxarmışdır ki, son vaxtlar rasional qidalanma sağlam həyat tərzinin mühüm komponentlərindən biri kimi. Düzgün, elmi əsaslarla qidalanma insan sağlamlığı, performans və uzunömürlülük üçün ən vacib şərtdir.

Qida ilə bir insan bədəni toxumaların böyüməsi və işləməsi üçün lazım olan enerji ilə təmin edən bütün zəruri elementləri alır.

Bədənin ehtiyac duyduğu qidalar altı əsas növə bölünür: karbohidratlar, zülallar, yağlar, vitaminlər, mineral elementlər və su. Düzgün yemək yeməkdən bədənin tələb etdiyi hər şeyi kifayət qədər miqdarda və düzgün kombinasiyada almaq deməkdir.

Düzgün qidalanma, ilk növbədə, nəzərə alınmaqla müxtəlif pəhrizdir genetik xüsusiyyətlər insan, onun yaşı, fiziki fəaliyyəti, iqlim və mövsümi xüsusiyyətləri mühit. O, orqanizmə öz genetik potensialını maksimum dərəcədə reallaşdırmağa imkan verir, lakin qidalanma nə qədər düzgün təşkil olunsa da, orqanizm bu potensialı üstələyə bilmir.

Qeyd etmək lazımdır ki, özlüyündə yaxşı və ya zərərli qidalar yoxdur. Bütün qida məhsulları bu və ya digər dərəcədə qida dəyərinə malikdir, lakin ideal qida yoxdur. Yalnız nə yediyimiz deyil, nə qədər yediyimiz, nə vaxt və hansı kombinasiyalarda müəyyən qidaları yediyimiz vacibdir.

Bədənin ehtiyac duyduğu əsas qida növlərini daha ətraflı nəzərdən keçirək.

Karbohidratlar - üzvi birləşmələr karbon, hidrogen və oksigendən ibarətdir. Onlar bütün qidalarda olur, lakin xüsusilə dənli bitkilərdə, meyvələrdə və tərəvəzlərdə bol olur.

Kimyəvi quruluşunun mürəkkəbliyinə görə karbohidratlar iki qrupa bölünür: sadə və mürəkkəb karbohidratlar.

Bütün karbohidratların əsas vahidi qlükoza adlanan şəkərdir. Qlükoza sadə şəkərdir.

Sadə şəkərlərin bir neçə qalığı bir-biri ilə birləşərək mürəkkəb şəkərlər əmələ gətirir. Bütün karbohidratların əsas vahidi qlükoza adlanan şəkərdir. Qlükoza sadə şəkərdir.

Sadə şəkərlərin bir neçə qalığı bir-biri ilə birləşərək mürəkkəb şəkərlər əmələ gətirir.

Minlərlə eyni şəkər molekulunun qalıqları bir-biri ilə birləşərək polisaxarid əmələ gətirir: 50 minə yaxın müxtəlif növ zülal var. Onların hamısı dörd elementdən ibarətdir: karbon, hidrogen, oksigen və azot, müəyyən bir şəkildə birləşdirildikdə amin turşuları əmələ gətirir. 20 növ amin turşusu var. ibarət olan əlaqə çox sayda amin turşularına polipeptidlər deyilir. Hər bir protein kimyəvi quruluşunda bir polipeptiddir. Əksər zülallarda orta hesabla 300-500 amin turşusu qalığı var. Qeyd etmək lazımdır ki, bəzi bakteriyalar və bütün bitkilər zülalların qurulduğu bütün amin turşularını sintez etməyə qadirdirlər.

Vitaminlər orqanikdir kimyəvi birləşmələr, normal böyümə, inkişaf və maddələr mübadiləsi üçün bədən üçün lazımdır. Vitaminlər nə karbohidratlar, nə zülallar, nə də yağlardır. Onlar başqalarından ibarətdir kimyəvi elementlər və bədəni enerji ilə təmin etmir.

Sitrus meyvələri C vitamininin əla mənbəyidir. Meyvə və tərəvəzlərdən lazımi miqdarda C vitamini almaq immunitet sistemini gücləndirir.

Sink immunitet sistemini gücləndirmək üçün də çox vacibdir - antiviral və antitoksik təsirlərə malikdir. Onu dəniz məhsulları, təmizlənməmiş taxıllar və pivə mayasından əldə edə bilərsiniz. Bundan əlavə, içmək lazımdır pomidor suyu- ehtiva edir çoxlu sayda vitamin A.

Protein yemək lazımdır. İmmunitetin qoruyucu amilləri zülaldan - antikorlardan (immunoqlobinlərdən) qurulur.Əgər az miqdarda ət, balıq, yumurta, süd məhsulları, qoz-fındıq yeyirsinizsə, onda onlar sadəcə olaraq formalaşa bilməz.

Probiyotiklər:

Bədəndə faydalı bakteriyaların sayını artıran qidaları yemək faydalıdır. Bunlara probiyotiklər deyilir və soğan və pırasa, sarımsaq, artishok və banan daxildir.

Yazda və qışın sonunda orqanizm vitamin çatışmazlığını yaşayır. Siz, əlbəttə ki, vitaminli qutuları və bankaları bilirsiniz. Bəziləri tərkibində vitaminlər olan şirin tabletlər alacaq və demək olar ki, bütün paketi bir anda yeyəcək. Sonra qəfildən ürəkbulanma başlayır, Baş ağrısı.... Bu, sizə xəbər verən orqandır artan məzmun vitaminlər Buna görə də, vitamin preparatları yalnız həkimin tövsiyəsi ilə və ya ən azı böyüklərin icazəsi ilə qəbul edilə bilər.

İnsan orqanizmində müxtəlif maddələr var: dəmir, kalsium, maqnezium, kalium və s. Amma ən çox insan orqanizmində su var. Məsələn, beyin 80% su, əzələlər 76%, sümüklər 25% su ehtiva edir.

Təkamül prosesində heyvanlar əvəzolunmaz amin turşuları adlanan on xüsusilə mürəkkəb amin turşusunu sintez etmək qabiliyyətini itirmişlər. Onları bitki və heyvan qidaları ilə hazır şəkildə qəbul edirlər. Belə amin turşuları süd məhsullarının (süd, pendir, kəsmik), yumurta, balıq, ət, həmçinin soya, lobya və bəzi digər bitkilərin zülallarında olur.

IN həzm sistemi zülallar qana sorulan və hüceyrələrə daxil olan amin turşularına parçalanır. Hüceyrələrdə onlar müəyyən bir orqanizmə xas olan öz zülallarını qururlar.
Minerallar bədən çəkisinin təxminən 5%-ni təşkil edən qeyri-üzvi birləşmələrdir. Minerallar xidmət edir struktur komponentləri dişlər, əzələlər, qan hüceyrələri və sümüklər. Onlar əzələlərin yığılması, qanın laxtalanması, protein sintezi və hüceyrə membranının keçiriciliyi üçün vacibdir. Bədən mineralları qidadan alır.

Minerallar iki sinfə bölünür: makroelementlər və mikroelementlər.
Makroelementlər - kalsium, fosfor, kalium, kükürd, natrium, xlor və maqnezium - orqanizm tərəfindən nisbətən böyük miqdarda tələb olunur.

Mikroelementlər: dəmir, manqan, mis, yod, kobalt, sink və flüor. Onlara ehtiyac bir qədər azdır.

Su bədənin ən vacib komponentlərindən biridir və onun kütləsinin 2/3 hissəsini təşkil edir. Su hər şeyin əsas komponentidir bioloji mayelər. Qida və tullantılar üçün həlledici kimi xidmət edir. Bədən istiliyinin tənzimlənməsində və saxlanmasında suyun rolu turşu-əsas balansı; Su bədəndə baş verən bütün kimyəvi reaksiyalarda iştirak edir.

Qidalanmanın sağlam həyat tərzinin tələblərinə cavab verməsi üçün orqanizmi lazımi miqdarda və kombinasiyada bütün zəruri qida elementləri ilə təmin etməlidir. İnsan bədəni - mürəkkəb mexanizm. İnsan sağlamlığı insanın nə qədər enerji almasından və nə qədər sərf etməsindən, bütün orqanlarının nə qədər ahəngdar işləməsindən, lazımi həyati fəaliyyət səviyyəsini təmin etməsindən asılıdır.

3. Fiziki fəaliyyətin və sərtləşmənin təsiri

İnsanın fəal, məhsuldar həyata hazırlanmasında bədən tərbiyəsi həmişə aparıcı yer tutmuşdur. O, emosional stimulların gücü ilə bədənin fiziki ehtiyaclarının həyata keçirilməsi arasında pozulmuş tarazlıq problemini uğurla həll edə bilər. Bu, mənəvi və fiziki sağlamlığı gücləndirmək üçün düzgün yoldur.

Bədən tərbiyəsi insanın qəfil və ciddi funksional dalğalanmalara uyğunlaşma qabiliyyətinə mühüm təsir göstərir. Bir insanın cəmi 600 əzələsi var və bu güclü motor aparatı daimi məşq və məşq tələb edir. Əzələ hərəkətləri beyinə göndərilən böyük bir sinir impulsları axını yaradır, sinir mərkəzlərinin normal tonusunu saxlayır, onları enerji ilə doldurur və emosional həddindən artıq yükü aradan qaldırır. Bundan əlavə, daim fiziki fəaliyyətlə məşğul olan insanlar xarici görünüşcə daha cəlbedici görünürlər. Bədən tərbiyəsi alkoqol istehlakı, siqaret və narkomaniyanın qarşısını almaq üçün ən yaxşı tədbirdir.

Təlim insana özünə inam verir. Müntəzəm olaraq fiziki fəaliyyətlə məşğul olan insanlar stressə daha az həssas olurlar, onlar narahatlıq, narahatlıq, depressiya, qəzəb və qorxu ilə daha yaxşı mübarizə aparırlar. Onlar nəinki daha rahat istirahət edə bilirlər, həm də müəyyən məşqlərin köməyi ilə emosional stressdən necə qurtulmağı bilirlər. Fiziki cəhətdən hazırlıqlı insanlar xəstəliklərə daha yaxşı müqavimət göstərə bilirlər, onların vaxtında yuxuya getməsi daha asan olur, daha sağlam yatır, yatmaq üçün daha az vaxt lazımdır. Bəzi fizioloqlar buna hər saat inanırlar fiziki fəaliyyət insan ömrünü iki-üç saat uzadır.

Gündəlik səhər məşqləri gün üçün məcburi minimum fiziki fəaliyyətdir. Səhər üzünüzü yumaq kimi vərdişə çevirmək lazımdır.

Sərtləşmə- bu, bu amillərə sistematik məruz qalma nəticəsində bir sıra ətraf mühit amillərinin (məsələn, aşağı və ya yüksək temperatur) mənfi təsirlərinə bədənin müqavimətinin artmasıdır.

Müasir evlər, geyimlər, nəqliyyat və s. atmosfer təsirlərinin insan orqanizminə təsirini azaldır, məsələn, temperatur, rütubət, günəş şüaları. Bədənimizə bu cür təsirləri azaltmaq onun ətraf mühit faktorlarına qarşı müqavimətini azaldır. Sərtləşmə güclü bir müalicə vasitəsidir. Onun köməyi ilə bir çox xəstəliklərdən qaça və uzun müddət işləmək və həyatdan zövq almaq qabiliyyətinizi qoruya bilərsiniz. Soyuqdəymələrin qarşısının alınmasında sərtləşmənin rolu xüsusilə vacibdir. Sərtləşmə prosedurları onların sayını 2-4 dəfə azaldır və bəzi hallarda soyuqdəymədən tamamilə xilas olmağa kömək edir. Sərtləşmə bədənə ümumi gücləndirici təsir göstərir, mərkəzi sinir sisteminin tonunu artırır, qan dövranını yaxşılaşdırır və maddələr mübadiləsini normallaşdırır.
Bədəni sərtləşdirərkən yerinə yetirilməli olan əsas şərtlər sərtləşdirmə prosedurlarının sistematik istifadəsi və təsir gücünün tədricən artmasıdır. Yadda saxlamalıyıq ki, sərtləşmə dayandırıldıqdan 2-3 ay sonra bədənin daha əvvəl əldə edilmiş müqavimət səviyyəsi azalmağa başlayır.

Sərtləşmənin ən çox yayılmış forması təzə sərin havanın istifadəsidir. İsti mövsümdə bunun üçün uzun gəzintilər, gəzintilər və açıq pəncərə ilə qapalı yerdə yatmaq yaxşıdır.

Evdə ayaqyalın yerdə gəzmək faydalıdır və ilk dəfə! dəqiqə, sonra hər həftə müddəti 1 dəqiqə artırın. Soyuq mövsümdə gəzinti xizək sürmə, konki sürmə və yüngül paltarda yavaş sərtləşən qaçışla yaxşı tamamlanır. Müqavimətin artması aşağı temperaturlar məşğuliyyət də öz töhfəsini verir səhər məşqləri açıq havada və ya yaxşı havalandırılan ərazidə.

Daha güclü sərtləşdirici amil sudur. Temperaturdan əlavə su da var mexaniki təsir qan dövranını yaxşılaşdıran bir növ masaj olan dəri üzərində.
Sərtləşdirmə sürtünmə və ya su ilə yuyulma şəklində həyata keçirilə bilər. Su ilə sərtləşmə 33-35 dərəcədən aşağı olmayan bir temperaturda başlayır və sonra hər 6-7 gündə su bir dərəcə soyudulur. Bədəndə heç bir dəyişiklik baş verməzsə, suyun temperaturu kran temperaturuna (10-12 dərəcə) gətirilə bilər.

Açıq suda üzgüçülük böyük sərtləşmə effektinə malikdir. Bu vəziyyətdə su ilə qıcıqlanma havaya məruz qalma ilə birləşdirilir. Üzgüçülük zamanı bədənin istiləşməsi üzgüçülük zamanı artan əzələ işi ilə asanlaşdırılır. Əvvəlcə çimmə müddəti 4-5 dəqiqədir, tədricən 15-20 dəqiqəyə qədər artırılır. Çox uzun müddət və ya çox soyuq suda üzdüyünüz zaman, artan metabolizminiz istilik itkisini doldura bilmir və bədən hipotermik olur. Nəticədə insan sərtləşmək əvəzinə sağlamlığına zərər verir.

Sərtləşdirici amillərdən biri günəş radiasiyasıdır. Damarların genişlənməsinə səbəb olur, qanyaradıcı orqanların fəaliyyətini gücləndirir, orqanizmdə D vitamininin formalaşmasına kömək edir.Bu, uşaqlarda raxit xəstəliyinin qarşısının alınması üçün xüsusilə vacibdir.

Günəşə məruz qalma müddəti əvvəlcə 5 dəqiqədən çox olmamalıdır. Tədricən 40-50 dəqiqəyə qədər artırılır, lakin daha çox deyil. Yadda saxlamaq lazımdır ki, günəşə həddindən artıq məruz qalma bədənin həddindən artıq istiləşməsinə, gün vurmasına və yanıqlara səbəb ola bilər.

Bunlar sağlamlığın əsas komponentləridir. Unutmayın: sağlam həyat tərzi müasir dinamik inkişaf şəraitində çox zəruri olan dəyərli şəxsiyyət keyfiyyətlərini əhəmiyyətli dərəcədə üzə çıxarmağa imkan verir. Bu, ilk növbədə, yüksək əqli və fiziki göstəricilər, sosial aktivlik və yaradıcı uzunömürlülükdür. Sağlamlığa ictimai rifah kimi şüurlu və məsuliyyətli münasibət bütün insanların həyat və davranış normasına çevrilməlidir. Sağlam həyat tərzinin geniş şəkildə mənimsənilməsi ümummilli, ümummilli əhəmiyyətli məsələdir və eyni zamanda, hər birimizə aiddir.

İnsan sağlamlığını qoruyan həyat tərzinin formalaşması üç səviyyədə həyata keçirilir.

Pis vərdişlərdən imtina. Siqaret çəkməyin zərəri.

Pis vərdişlərə alkoqoldan sui-istifadə, siqaret çəkmə, narkomaniya və maddə asılılığı daxildir. Onların hamısı insan sağlamlığına mənfi təsir göstərir, onun orqanizminə dağıdıcı təsir göstərir və səbəb olur müxtəlif xəstəliklər. Siqaret çəkmək ən çox yayılmış pis vərdişlərdən biridir. Zamanla fiziki və psixi asılılıq siqaret çəkən
İlk növbədə, ağciyər sistemi tütün tüstüsündən əziyyət çəkir, ağciyərin müdafiə mexanizmləri məhv edilir və xroniki xəstəlik inkişaf edir - siqaret çəkən bronxit.

Tütün tərkib hissələrinin bir hissəsi tüpürcəkdə həll olunur və mədəyə daxil olaraq, selikli qişanın iltihabına səbəb olur, bu da sonradan inkişaf edir. mədə xorası mədə və ya onikibarmaq bağırsaq.
Siqaret son dərəcə zərərlidir, ürək-damar sisteminin fəaliyyətinə təsir göstərir. damar sistemi və tez-tez ürək çatışmazlığına, angina pektorisinə, miokard infarktı və digər xəstəliklərə səbəb olur.
Tütün tüstüsünün tərkibindəki radioaktiv maddələr bəzən xərçəng şişlərinin əmələ gəlməsinə səbəb ola bilir. Tütün tüstüsü üç mindən çox ehtiva edir zərərli maddələr. Onların hamısını xatırlamaq mümkün deyil. Ancaq toksinlərin üç əsas qrupunu bilməlisiniz:

Qətranlar. Onların tərkibində güclü kanserogenlər və bronxların və ağciyərlərin toxumalarını qıcıqlandıran maddələr var. Ağciyər xərçəngi bütün halların 85%-də siqaretdən qaynaqlanır. Ağız və qırtlaq xərçəngi də əsasən siqaret çəkənlərdə olur. Siqaret çəkənlərdə öskürək və xroniki bronxitin səbəbi qətrandır.
Nikotin. Nikotin stimullaşdırıcı bir dərmandır. Hər hansı bir dərman kimi, asılılıq, asılılıq və asılılıq yaradır. Ürək dərəcəsini artırır və arterial təzyiq. Beyin stimullaşdırılmasından sonra, nikotinin dozasını artırmaq istəyinə səbəb olan depressiya da daxil olmaqla əhəmiyyətli bir azalma baş verir. Bənzər iki fazalı mexanizm bütün narkotik stimulantlara xasdır: əvvəlcə həyəcanlandırırlar, sonra tükənirlər. Siqaretin tamamilə dayandırılması tez-tez 2-3 həftəyə qədər davam edən çəkilmə sindromu ilə müşayiət oluna bilər. Ən çox tez-tez simptomlar nikotinin çəkilməsi - qıcıqlanma, yuxu pozğunluğu, titrəmə, narahatlıq, tonun azalması.
Bütün bu simptomlar sağlamlığa təhlükə yaratmır, öz-özünə yox olur və tamamilə yox olur.

Uzun fasilədən sonra nikotinin orqanizmə yenidən daxil edilməsi aludəçiliyi tez bir zamanda bərpa edir.

Zəhərli qazlar (dəm qazı, hidrogen siyanid, azot oksidi və s.):

Karbonmonoksit və ya karbonmonoksit tütün tüstüsü qazlarının əsas zəhərli komponentidir. Hemoqlobinə zərər verir, bundan sonra hemoglobin oksigen daşıma qabiliyyətini itirir. Buna görə də siqaret çəkənlər xroniki oksigen aclığından əziyyət çəkirlər ki, bu da fiziki fəaliyyət zamanı aydın şəkildə özünü göstərir. Məsələn, pilləkənləri qalxarkən və ya qaçarkən siqaret çəkənlər tez nəfəs alırlar.

Karbonmonoksit rəngsiz və qoxusuzdur, buna görə də xüsusilə təhlükəlidir və tez-tez ölümcül zəhərlənmələrə səbəb olur. Tütün tüstüsündən və avtomobil tullantılarından çıxan karbonmonoksit eyni kimyəvi formulu olan eyni maddədir - CO. Yalnız tütün tüstüsünün tərkibində daha çoxdur.

Hidrogen siyanidi və azot oksidi də ağciyərlərə təsir edərək, hipoksiyanı pisləşdirir ( oksigen aclığı) orqanizm.

Ən azı bir nömrəni yadda saxlamağa çalışın: tütün tüstüsü 384.000 maksimum icazə verilən zəhərli maddələrin konsentrasiyasını ehtiva edir ki, bu da avtomobilin işlənmiş qazından dörd dəfə çoxdur. Başqa sözlə, bir dəqiqə siqaret çəkmək, dörd dəqiqə ərzində birbaşa işlənmiş qazdan nəfəs almaqla eynidir.

Tütün tüstüsü təkcə siqaret çəkənə deyil, ətrafdakılara da zərərli təsir göstərir. Bu vəziyyətdə siqaret çəkməyənlərdə baş ağrıları, halsızlıq və yuxarı hissənin ağırlaşmış xəstəlikləri müşahidə olunur. tənəffüs sistemi, sinir sisteminin fəaliyyətində və qan tərkibində mənfi dəyişikliklər baş verir. Passiv siqaret xüsusilə uşaqlara zərərli təsir göstərir.

Tütünçəkmənin qarşısının alınmasının mühüm istiqamətləri əhalinin mənəviyyatının, ümumi və tibbi mədəniyyətinin yüksəldilməsi və digər psixoloji və pedaqoji təsir tədbirləridir.
Alkoqolun zərəri.

Alkoqol qanda yaxşı həll olunduğu və bütün bədənə daşındığı üçün bütün sistem və orqanlara dağıdıcı təsir göstərir.

Mədədə bir dəfə etil spirti onun selikli qişasına, mərkəzi sinir sistemi vasitəsilə isə bütün həzm funksiyasına mənfi təsir göstərir. Tez-tez spirt istehlakı ilə bu, xroniki alkoqol qastritinə səbəb ola bilər.

Alkoqol böyük miqdarda spirtin öhdəsindən gələ bilməyən qaraciyərə çox zərərli təsir göstərir. Qaraciyərin həddindən artıq işləməsi onun hüceyrələrinin ölümünə və sirozun inkişafına səbəb olur.
Spirtli içkilərdən sui-istifadə endokrin bezlərin, ilk növbədə mədəaltı vəzi və reproduktiv bezlərin fəaliyyətində ciddi pozuntulara səbəb olur.

Əsas problem ondan ibarətdir ki, qeyri-dövlət müəssisələrinin istehsal etdiyi alkoqollu məhsulların əksəriyyətində külli miqdarda zəhərli maddələr var.

Beyin xüsusilə alkoqoldan təsirlənir, nəticədə hərəkətlərin koordinasiyası pozulur, nitq və əl yazısı dəyişir, insanın əxlaqi və intellektual səviyyəsi aşağı düşür, sonradan fərdin sosial deqradasiyası baş verir. Azalır intellektual potensial və mənəvi səviyyədə, bütün maraqlar bir problem ətrafında formalaşır - spirt almaq. Keçmiş dostlar içki içənlərin istəklərinə uyğun gələn yeniləri ilə əvəz olunur. Ailə və iş dostları unudulur. Oğurluğa, dələduzluğa, saxtakarlığa, soyğunçuluğa, sərxoşluğa meylli şəxslərlə şübhə doğuran tanışlıqlar yaranır. Davranışın aparıcı motivi spirtli içkilər almaq üçün vəsait əldə etməkdir.

Pivə alkoqolizmi araq alkoqolizmindən daha sürətli inkişaf edir!

Pivə insan hormonlarına təsir edir:

1. Kişilərdə: kişi cinsi hormonu testosteronun istehsalı boğulur. Eyni zamanda, dəyişikliklərə səbəb olan qadın cinsi hormonları istehsal olunmağa başlayır görünüş kişilər.

2. Qadınlarda: xərçəngə tutulma ehtimalı artır, səs kobudlaşır, “pivə bığı” görünür.
Sərxoşluğun və alkoqolizmin qarşısının alınmasının əsas istiqamətləri əmək tərbiyəsi, təşkilatçılıqdır yaxşı istirahət, əhalinin mədəniyyətinin və sanitar savadının yüksəldilməsi, habelə psixoloji, pedaqoji və inzibati-hüquqi xarakterli tədbirlər.

Narkomaniya.

Narkotik istifadə faktını bir neçə yolla müəyyən edə bilərsiniz:
Sürətli dərman testlərindən istifadə.
By dolayı əlamətlər narkotik istifadəsi və narkomaniya.
Dərman sınağı prosesində.

Narkotik istifadəsi və narkomaniyanın dolayı əlamətləri: Unutmayın ki, onlar təcrübəsi az olan narkomanlara uyğun deyil.
Hava şəraitindən və vəziyyətdən asılı olmayaraq həmişə uzunqol geyinin.
Qeyri-təbii olaraq dar və ya geniş şagirdlər işıqlandırmadan asılı olmayaraq.
Ayrı bir görünüş.
Tez-tez - səliqəsiz bir görünüş, quru saçlar, şişmiş əllər; qaranlıq, məhv edilmiş, "kötüklər" şəklində "qırılmış" dişlər.
Duruş tez-tez əyilir.
Zəif, "uzatılmış" nitq.
Nəfəsdə spirt qoxusu olmadığı halda yöndəmsiz və yavaş hərəkətlər.
Hökumət rəsmiləri ilə görüşlərdən qaçmaq istəyi.
Suallara cavab verərkən əsəbilik, sərtlik və hörmətsizlik.
O, evinizdə göründükdən sonra əşyalar və ya pullar yox olur.
Narkomanlarda adətən iynə izləri olmur, lakin bəzən əllərinin arxasında da görünür, amma ümumiyyətlə təcrübəli narkomanlar özlərini hər yerə iynə vururlar və dəri istisna olmaqla bədənin bütün nahiyələrində izlər axtarılmalıdır. başın üstündə saçın altında. Çox vaxt inyeksiya izləri çoxlu qırmızı nöqtələrə bənzəmir, damarlar boyunca sıx mavi-bənövşəyi ipliklərə birləşir.
Orta hesabla, bir gəncin bədəni narkotik istifadəsinə 7 ildən çox davam edə bilməz. Uşağın bədəni daha kiçikdir. Narkomaniyanın orta ömrü 25 ildir. Narkoman olan uşaqların sayı həyəcan verici sürətlə artır. Uşaqlar və yeniyetmələr arasında narkomaniyanın və alkoqolizmin sürətlə artması xalqın sağlamlığına təsir edir.

Beləliklə, aşağıdakı nəticələr çıxara bilərik:
Sağlamlıq insanın tam fiziki, əqli və sosial rifahını əks etdirən, əmək, sosial və bioloji funksiyalarının tam yerinə yetirilməsini təmin edən normal psixosomatik vəziyyətdir.
Sağlamlıq əsasən həyat tərzindən asılıdır, lakin sağlam həyat tərzindən danışarkən ilk növbədə pis vərdişlərin olmamasını nəzərdə tuturuq. Bu, əlbəttə ki, zəruri, lakin heç də kafi şərt deyil. Sağlam həyat tərzində əsas şey sağlamlığın, o cümlədən onun bütün komponentlərinin aktiv şəkildə yaradılmasıdır. Beləliklə, sağlam həyat tərzi anlayışı pis vərdişlərin, iş və istirahət rejiminin, qidalanma sisteminin, müxtəlif sərtləşdirmə və inkişaf etdirici məşqlərin olmamasından çox daha genişdir; həm də özünə, başqa bir insana, ümumiyyətlə həyata münasibətlər sistemini, o cümlədən varlığın mənalılığını, həyat məqsəd və dəyərlərini və s. Deməli, sağlamlığı yaratmaq üçün həm sağlamlıq və xəstəlik haqqında təsəvvürləri genişləndirmək, həm də sağlamlığın müxtəlif komponentlərinə (fiziki, əqli, sosial və mənəvi) təsir edən amillərin bütün spektrindən məharətlə istifadə etmək, sağlamlaşdırıcı, bərpaedici, təbiətə uyğun üsul və texnologiyalar, sağlam həyat tərzinə münasibətin formalaşdırılması.
Sağlam həyat tərzi daha çox tələbənin dəyər oriyentasiyasından, dünyagörüşündən, sosial və mənəvi təcrübəsindən asılıdır. Sosial normalar və sağlam həyat tərzi dəyərləri tələbələr tərəfindən şəxsi əhəmiyyətli kimi qəbul edilir, lakin həmişə ictimai şüurun inkişaf etdirdiyi dəyərlərlə üst-üstə düşmür.

Sağlam həyat tərzi və ya sağlam həyat tərzi, bu nədir və onu necə müəyyən etmək olar? Sağlam həyat tərzi abbreviaturası indi hər kəsin ağzında, gözündə və hərəkətindədir, bu yaxşı xəbərdir. Xoşbəxtlikdən, bu gün sağlam həyat tərzinə riayət etmək dəbdədir. Hər kəsin əhatəsində bütün “sağlam” qaydalara uyğun yaşamağa çalışan, kənara çəkilən insanlar olacaq. pis vərdişlər.

Sağlam həyat tərzi təkcə içki içməmək, siqaret çəkməmək və yemək yeməməkdən ibarət deyil pis yemək. Bu anlayış və ya hadisə öz mahiyyətinə görə çox daha fundamental və ciddidir. Sağlam həyat tərzi anlayışını aydınlaşdırmaq üçün istənilən tibbi lüğətə müraciət edə bilərsiniz. Onların əksəriyyəti izahat baxımından oxşardır; müəlliflər razılaşırlar ki, sağlam həyat tərzini yaş standartlarına uyğun olaraq ümumi rifahı yaxşılaşdırmağa və sağlamlığı qorumağa yönəltmək olar.

Yeri gəlmişkən, bu kontekstdə ümumiyyətlə sağlamlıq anlayışına müraciət etmək məqsədəuyğundur. Beləliklə, nüfuzlu ÜST onu təkcə fiziki deyil, həm də zehni olaraq tam rifah halı kimi müəyyən edir. Bu o deməkdir ki, sağlam həyat tərzi bədənin müdafiəsini və fərdi sağlamlığını gücləndirməyə yönəlmiş tədbirlər kompleksi kimi bir şeydir. Bir sözlə, sağlam həyat tərzi qarşısının alınması və ya qarşısının alınmasıdır.

Sağlam həyat tərzinin "üç sütunu"

İnternetdə sağlam həyat tərzinə ən yaxşı şəkildə necə riayət etməyiniz, nə etməli olduğunuz və nələrdən çəkinməyiniz barədə çoxlu məlumat oxuya bilərsiniz. Əsl sağlam yolu tutmağa qərar verən insan üçün, necə deyərlər, haradan başlamaq lazımdır. Bununla belə, “yeddi addımda sağlam həyat tərzinə necə başlamaq lazımdır” və ya “sağlam həyat tərzi qaydaları” kimi şübhəli tövsiyələrə inanmamalısınız. Təbii ki, məsələn, bir məşqçi və ya terapevtdən ixtisaslı məsləhət axtarmaq daha yaxşıdır. Belə bayağı məsləhət üçün həkimə müraciət etmək qəribə görünür. Ancaq bu, yalnız ilk baxışdan görünür. Ağıllı həkimin nəzərində sağlam olmaq üçün əsas qaydalara əməl etməyə çalışan insan yaxşı insan kimi görünür.

Sağlam həyat tərzini necə aparmaq olar?

Yaxşı, sağlam həyat tərzi nəyə əsaslanır? O, möhkəm və sarsılmaz olaraq “üç sütuna” əsaslanır:

idman;
düzgün qidalanma;
yuxu/istirahət rejimi.

Sağlam həyat tərzində idmanın rolu haqqında

Aydındır ki, idmansız sağlam həyat sürmək mümkün deyil. Bu, səhər məşqlərinə, gəzintiyə və pilləkənlərə qalxmağa məhəl qoymayanlar üçün bağçada bir daşdır. Həyatda idmansız da özünü əla hiss etdiyini deyən insanlar yalan danışmaya bilər, amma çətin ki, heç biri ən azı bir kilometr qaça bilir və nəfəs almaqda çətinlik çəkmir və ya 50 dəfə rahat oturur.

İdmanla məşğul olmaq lazımdır və bu bir həqiqətdir. Səhər 15-20 dəqiqə davam edən qısa istiləşmə ilə başlamalıdır. Bu, evdə sadə gimnastika məşqləri dəsti və ya şərait imkan verərsə, çöldə qısa bir qaçış ola bilər (yeri gəlmişkən, stadiona təhlükəli dərəcədə cazibədar bir yaxınlıqda yaşayan bir çox insanlar heç vaxt dərslərə çıxmaqdan narahat olmurlar, bu da boş yerə gedir. ). Ümumiyyətlə, kimin nə xoşuna gəlirsə. Səhər idmanı ən çox məşq edir Ən yaxşı yol oyan, şadlan, yuxu qalıqlarını qov və gələcək gün üçün enerji artır.

Gündəlik səhər idmanı heç də çətin deyil. 15-20 dəqiqəlik sadə məşqlər rifahınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır və ümumi dövlət bədəni aktivləşdirir. Bundan əlavə, həftədə ən azı bir neçə dəfə hərtərəfli məşqə bir və ya iki saat ayırmaq vacibdir (iki və ya üç kifayətdir). Bu gün idmana daha dərindən girə bilmək üçün bir çox variant var. İdman zalları, hovuzlar, fitnes studiyaları, açıq stadionlar və nəhayət, öz mənziliniz.

Deməli, əgər maddi imkanlar idmanla məşğul olmağa imkan vermirsə, o zaman alternativ səthdədir. Bunlar evdə məşqlərdir. Sizə gimnastika döşəyi, atlama ipi, bir cüt dumbbell və məşq videosu lazımdır ki, dərs zamanı naviqasiya edə biləsiniz. Necə deyərlər, arzu kemirəndə həmişə yollar olacaq.

Onu da qeyd etmək lazımdır ki, hərəkət sağlam həyat tərzi üçün vacibdir. Həmişə aktiv, mobil insan olmaq, hərəkət etməyə çalışmaq lazımdır. Bu o deməkdir ki, siz liftdən istifadə etmək əvəzinə, öz gücünüzlə doqquzuncu mərtəbəyə qalxa bildiyiniz kimi, növbəti bloka qədər əlavə bir neçə kilometr piyada gedə bilərsiniz. Hərəkət həyatın mahiyyətidir, sadə həqiqət belə deyir. Üstəlik, müasir insanların oturaq iş növünü nəzərə alaraq sadəcə hərəkəti əldən verə bilərsiniz.

Düzgün qidalanma və rasional həyat tərzi

Sağlam yaşamaq həm də sağlam qidalanmaq deməkdir. Hər kəs nə yemək tövsiyə olunduğunu və onu necə hazırlamaq lazım olduğunu bilir. Bununla belə, hər evin soyuducularında fast food və qablaşdırılmış qidalar qalmaqdadır. Aydındır ki, yarım gün işdə yandıqdan sonra, daha sağlam yemək istəməyəcəksiniz, sadəcə özünüzə yeməli bir şey atmaq. Ancaq bunu yeməyinizlə etmək kökündən yanlışdır, qadağan deməyək.

Haqqında və necə riayət olunacağını öyrənin.

Ən ümumi formada ağlabatan qidalanmanın hansı prinsiplərini müəyyən etmək olar?

səhər acqarına bir stəkan təmiz su ilə başlamalı və gecədən sonra mədəni oyatmaq lazımdır;
Səhər yeməyini meyvə və qoz-fındıq əlavə etməklə sıyıqla yemək yaxşıdır (ideal seçim yulaf ezmesidir), lakin sendviçləri pəhrizdən tamamilə çıxarmaq daha yaxşıdır, səhər yeməyi sağlam karbohidratlarla zəngin olmalıdır;
səhər yeməyindən sonra 4 saatdan gec olmayaraq nahar etməlisiniz (bu zaman hər gün maye qida, yağsız ət və ya balıq ilə tərəvəz və s. yemək daha yaxşıdır);
axşam yeməyi - yatmadan 4 saat əvvəl, gec olmayaraq (zülallı qidalar yeyə bilərsiniz - süd məhsulları, yumurta, qarabaşaq yarması sıyığı);
şirniyyatlar - yalnız günün birinci yarısında və minimal miqdarda;
su (müntəzəm su, içkilər deyil) 1,5-2 litr olmalıdır. gündə;
İki həftədə bir dəfə oruc tutmaq faydalıdır.
Meyvə şəklində qəlyanaltılara icazə verilir.

Rejimə uyğunluq

Yuxu/istirahət rejimi də sağlam həyat tərzinin mühüm tərkib hissəsidir. Yalnız normal deyil, yaxşı hiss etmək üçün gündə ən azı 7 saat yatmaq lazımdır (böyüklər üçün optimaldır). Yuxu və istirahətin disharmoniyası baş ağrısı, apatiya, əsəbilik, süstlük, iktidarsızlıq və s. Və belə bir vəziyyətdə yaşamaq kimə rahatdır?

Ümumiyyətlə, qeyd etmək lazımdır ki, günlər bir rejimə əməl etsə, daha yaxşıdır. Orqanizm müəyyən vaxtda qidalanacağına, müəyyən vaxtda isə yatırılacağına alışır. Daimi yuxusuzluq və ya gecə saat ikiyə qədər çox işləmək heç kimə fayda vermədi, əksinə. Məsələn, cədvələ uyğun yemək hər hansı bir pəhrizin vacib hissəsidir. Əsas odur ki, yuxu və istirahət koordinasiyalı və planlı olmalıdır, bunu unutmaq olmaz.

Və nəhayət... Sağlam həyat tərzi başqa nələrsiz ola bilməz?

sərtləşmə;
təmiz havada, təbiətdə vaxtaşırı qalmaq;
Şəxsi gigiyena;
hər hansı bir pis vərdişdən imtina etmək;
müsbət emosiyalar və stresə qarşı müqavimət.

İyirmi birinci əsrdə nəhayət, sağlam həyat tərzi dəb halına gəldi. İndi sağlamlıq vəziyyəti qismən bağlıdır ümumi səviyyə insan mədəniyyəti. Təbii ki, hər kəs zaman-zaman xəstələnir, lakin sağlamlığınızın qeydinə qalmaq özünüzə və yaxınlarınızın həyatına məsuliyyətli münasibətin əlamətidir.

Bu konsepsiyaya nələr daxildir - sağlam həyat tərzi və bu yolun düzgün olduğunu, digərinin isə olmadığını deyən tək bir şablon varmı? Təbii ki, tək olmadığı kimi belə bir şablon da yoxdur doğru yol, əgər bütün insanlar fərqli olduğuna görə təkcə maddələr mübadiləsi, yaş, cins deyil, həm də həyat şəraiti fərqlənir. Buna baxmayaraq, bütün insanların bədəni ümumi qanunlarla idarə olunur ki, bu da istisnasız olaraq bütün insanlar üçün ədalətli nümunələr əldə etməyə imkan verir.

Pis vərdişlərdən imtina

Burada, bəlkə də, hər şey aydındır və izahatsızdır. Pis vərdişlər sağlamlığı məhv edir və onların mövcudluğu üçün heç bir səbəb yoxdur. Fizioloqlar deyirlər ki, bir vərdişin formalaşması üçün 60 gün lazımdır. Buna görə də sağlam həyat tərzi haqqında düşünənlər bu dövr üçün iradə və səbr yığmalı, siqaretdən, alkoqoldan sui-istifadədən və həyatı qaçılmaz olaraq pisləşdirən hər şeydən əl çəkməlidirlər.

Bir nömrəli qayda: pis vərdişlər faydalı olanlarla əvəz edilməlidir.

Yaxşı gecə istirahəti

Bədənin ehtiyac duyduğu əsas şey işdən sağalmaqdır. İnsan bədəni istirahət vermək şərti ilə kiçik və hətta böyük nasazlıqları müstəqil şəkildə düzəltmək üçün lazım olan hər şeyə malikdir. Parasimpatik sinir sistemi bu cür "təmirlər" üçün cavabdehdir. Onun fəaliyyətini ilk xahişlə əsas ustanın - beynin - çağırdığı yerə tələsən bir təmir komandası kimi təsəvvür etmək olar. Ancaq bu "briqada" yalnız gecələr, gecələr işləyir dərin yuxu. Günəş batdıqca oyanır və təxminən saat 22:00-da tamamilə açılır - bir şərtlə ki, bu zaman insan sıx yuxuda olsun. İndi insanların nə qədər tez-tez kifayət qədər yuxu almadığını xatırlamalıyıq müasir insanlar, və tamam, vacib bir şeyə görə olduqda.

Sağlam həyat tərzinin ikinci qaydası bədəni gecələr yaxşı yuxu ilə təmin etməkdir və tercihen bioloji saata uyğundur.

Düzgün qidalanma

İnsan nə yeyirsə, odur - qədimlər deyirdilər, bədəndən danışsaq, onlar tamamilə haqlıdırlar. Qidadan alınan maddələr bədən toxumalarını qurmaq üçün istifadə olunur; qidanın keyfiyyəti bədənin necə olacağıdır. Yüzlərlə, hətta minlərlə ildir ki, bəşəriyyəti aclıq təhlükəsi gözləyirdi. İnsanlar az-çox bu problemi həll ediblər, amma məlum olub ki, kimyəvi maddələrlə doymuş keyfiyyətsiz qidalar sağlamlığa heç də az zərər vermir. Təəccüblüdür ki, bir çox insan hansı qidaların sağlam, hansının zərərli olması barədə məlumat əldə edir və eyni zamanda zərərli olanların lehinə seçimlər etməyə davam edir. Bədən qoruyucu gücləri sayəsində bir müddət bunu bağışlayır və buna görə də pis bir şey olmadığı görünür. Zəhərlərə qarşı davamlı mübarizədə gec-tez immunitet sistemi tükənir və sonra insan xəstələnir.

Düzgün qidalanma təkcə düzgün qidalardan ibarət deyil. Bu həm də ölçülən yemək rejimidir. Bu müntəzəmlik çox vacibdir, həzmə qida maddələrini ən yaxşı şəkildə mənimsəməyə və lazımsızları çıxarmağa imkan verir. Düzgün rejim enerji təchizatı işini təmin edir mədə-bağırsaq traktının uğursuzluqlar olmadan, lakin tez qəlyanaltılar, səhər yeməyi olmadan tələsik səhərlər, yolda nahar və zaman zaman doyurucu şam yeməyi ilə, müntəzəmlik haqqında danışmağa ehtiyac yoxdur. Beləliklə, kədərli statistika: orqan xəstəlikləri həzm sistemiümumi xəstəliklər siyahısında birinci yeri tutur. Hər kəs yaşayış şəraitindən asılı olaraq öz qida qəbulunu inkişaf etdirə bilər; qastroenteroloqlar hesab edirlər ki, bunun nə olacağı çox vacib deyil, daimi olması vacibdir.

Beləliklə, üçüncü qayda: düzgün qidalanma, yəni balanslaşdırılmış pəhriz, ibarətdir sağlam məhsullar, və müəyyən bir rejimdə yemək.

Məşq stressi

Fiziki hərəkətsizlik xəstəlik deyil, istər-istəməz xəstəliklərə səbəb olan bir vəziyyətdir. Bu termin "oturaq" kimi tərcümə olunur və oturaq həyat tərzi, təəssüf ki, həm də dövrümüzün əlamətidir. İnsanlar oturmağa çox vaxt sərf etsələr də, gün ərzində yorulurlar: nəqliyyatda, iş yerində, evdə televizora və kompüterə baxaraq, işgüzar görüşlər zamanı. Amma insan təbiət tərəfindən fəal, hərəkətli varlıq kimi yaradılmışdır. Xüsusən də ürəyin normal işləməsi üçün hərəkət lazımdır, çünki əks halda ürək əzələsi də skelet əzələləri kimi zəifləmiş və zəifləyir. Qan dövranı pozulur və istisnasız olaraq bütün orqanlar bundan əziyyət çəkir, çünki qan bütün orqanları yuyur.

Oturaq həyat tərzi ürək və qan damarlarının fəaliyyətini pisləşdirir, osteoxondroz və piylənmə kimi metabolik pozğunluqlara səbəb olur, yuxusuzluğun inkişafına kömək edir və immuniteti azaldır. Fiziki hərəkətsizliklə mübarizə aparmaq üçün həftədə iki və ya üç dəfə ziyarət etmək kifayət deyil idman zalı və ya fitness klubu. Fiziki fəaliyyət gündəlik olmalıdır. Ən çox faydalı görünüş insan sağlamlığı baxımından fiziki fəaliyyət, adi yeriş tanınırdı - yerimək üçün maddi xərclərə ehtiyac yoxdur, xüsusi avadanlıq lazım deyil, xüsusi vaxt ayırmaq lazım deyil, sadəcə gəzmək lazımdır. Meqapolislərin sakinlərinin çılğın həyat tempində belə, hər gün gəzmək imkanı tapa bilərsiniz və bunu hər fürsətdə etməyə çalışmalısınız - dördüncü qayda.

Ünsiyyət

Qəribə görünə bilər, amma ünsiyyət də sağlam həyat tərzi anlayışına daxildir, çünki insan təkcə bədən deyil. Psixo-emosional rifah qədər vacibdir fiziki sağlamlıq, onlar bir-biri ilə ayrılmaz şəkildə bağlıdır. “Bütün xəstəliklər əsəblərdən qaynaqlanır” kimi məşhur ifadə, bir qədər şişirdilsə də, yenə də rasional bir taxıl ehtiva edir. İnsan sosial varlıqdır və onun keyfiyyətli ünsiyyətə ehtiyacı var. Yüksək keyfiyyətli ünsiyyət əlverişli psixo-emosional əhval-ruhiyyə yaradan ünsiyyəti nəzərdə tutur. Yaxşı dostlar və sevdiklərini başa düşmək psixoterapiyanı uğurla əvəz edir, çətinlikləri və stressi aradan qaldırmağa kömək edir, nəticədə həm ruhi, həm də fiziki sağlamlığı qoruyur. Həmfikir insanlarla ünsiyyət əvəzolunmazdır - bir insanın iş məsələlərində etdiyi söhbətlər və onlarla ünsiyyət təsadüfi insanlar dostluq ünsiyyətinin uzun müddət olmaması zamanı emosiyaların çatışmazlığını kompensasiya edə bilməmək. Xristianlıq ümidsizliyi böyük günah kimi təsnif edir və həkimlər təkid edirlər ki, psixosomatik xəstəliklər, yəni psixi qeyri-sabitlik nəticəsində yaranan xəstəliklər ümumilikdə bütün xəstəliklərin demək olar ki, əksəriyyətini təşkil edir.

Buna görə də sağlam həyat tərzinin beşinci qaydası budur: dostlarınız və ailənizlə mütləq vaxt keçirin. Belə bir cəmiyyətdə yuxarıda göstərilən sağlam həyat tərzinin dörd qaydasının hamısının pozulmasını ehtiva edən nadir hallarda gec ziyafət belə sağlamlıq faydasından başqa bir şey gətirməyəcəkdir.

Kiçik dəyişikliklər böyük dəyişikliklərə səbəb olur. Bu sadə məsləhətlərdən istifadə edin, düzgün istiqamətdə addım atın və bədəninizi keçilməz qalaya çevirin!

Daha sağlam həyat tərzinə doğru artıq nəhəng bir addım atdığınızı düşünə bilərsiniz, amma həqiqət budur ki, yaxşı yemək yalnız protein kokteylləri içmək və səhər yeməyi üçün onlarla yumurta ağını çırpmaq deyil. Əgər həqiqətən sağlamlığınızı bərpa etmək istəyirsinizsə və ya sadəcə canlılığınızı artırmaq istəyirsinizsə, başa düşməlisiniz ki, bəzən kiçik, lakin düzgün dəyişikliklər məqsədinizə çatmaq üçün kifayətdir. Zövq vərdişlərinizi bir az dəyişdirin, ayaqqabılarınızın tozunu təmizləyin aktiv istirahət– və bu əla başlanğıc nöqtəsi ola bilər. Bu 40 ipucunu daha yaxşı sağlamlığınıza aparan yol xəritəsi kimi istifadə edin.

1. Təmizlənmiş qidalardan uzaq durun

Rafine edilmiş, toz halına salınmış qidaları aradan qaldırmaq pəhrizinizdə böyük fərq yarada bilər. Bu qidalar o qədər ağır emal olunur ki, onların tərkibində artıq heç bir real qida maddəsi yoxdur. Qida tullantılarını kəsmək təkcə çəkini idarə etməyə və qanda qlükoza səviyyəsini normal saxlamağa kömək etməyəcək, həm də vitamin və minerallarla zəngin qidalarla zəngin qidalar üçün daha çox yer açacaq. Daha sağlam təzə meyvələr, tərəvəzlər və bütöv taxıllar üçün şirin şirli pişinin enerji artımını (və qəzasını) dəyişdirin.

2. Balıq yağı götürün

Balıq yağı depressiya, ürək xəstəlikləri və mübarizə aparmağa kömək edir diabetes mellitus 2 növ. Bundan əlavə, xərçəngin inkişaf riskini azaldır və bədən toxumalarının tərkibini yaxşılaşdırır. Mümkün faydaları nəzərə alaraq, balıq yağı asanlıqla hər kəsin qəbul etməli olduğu əlavə adlandırmaq olar. Gündə 3-6 qram yağlı balıqları nə qədər yediyinizdən asılı olaraq sizə kifayət edəcək.

3. Yaşıl çay içmək

Güclü antioksidantlarla ağzına qədər doludur, müəyyən xəstəliklərin inkişafının qarşısını alır və dəstəkləyir əla hiss. Yaşıl çay sərbəst radikalları neytrallaşdıran və hüceyrələri zədələnmədən qoruyan katexinlər, antioksidantlarla zəngindir. Yaşıl çayın xüsusilə ürək-damar patologiyasının inkişafının qarşısını aldığı da bildirilir arterial hipertenziya və konjestif ürək çatışmazlığı. Yaşıl çay maddələr mübadiləsini sürətləndirir və kalori yandırılmasını əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Hətta düz su gündəlik 2-3 stəkan yaşıl çayla susuzluğunuzu yatırmaqla onu əsl müalicəvi iksirinə çevirə bilərsiniz.

4. Bir az günəş alın

Günəşə çıxmağı unutmayın. Günəş işığı bədəndə istehsalı artırmaq üçün əla bir yoldur. Vitamin D sümük toxumasını gücləndirir və depressiya ilə mübarizə aparmağa kömək edir. Hər gün 15-20 dəqiqə günəş altında qalmağa çalışın.

5. Həddindən artıq yeməyin

Bir çox insanın daim yemək yediyi bir dünyada yaşayırıq - hətta ac olmadıqda belə. Bu vərdişlə mübarizə aparın. Daha çox yemək istədiyiniz hissi ilə süfrədən qalxaraq, yağ toxumasının yığılmasını dayandıra bilərsiniz. Beləliklə, bir gün həddindən artıq yeməklə qarşılaşsanız belə, oruc tutmaq bunu kompensasiya etməyə kömək edəcəkdir.

6. HIIT cardio ilə vaxt keçirin

Yüksək intensivlikli məşq təkcə deyil əla yol fiziki vəziyyəti yaxşılaşdırır, eyni zamanda stresslə mübarizədə əla köməkçidir, endorfinlərin, bədəndə xoşbəxtlik hormonlarının ifrazını stimullaşdırır. Həftədə üç dəfə ən azı 20-30 dəqiqə yüksək intensivlikli məşq əla nəticə verəcəkdir.

7. Hər gecə 8 saat yatın

35. Tünd şokolad alın

Xeyr, bu sizə gecə yarısı bir qutu Snickers boşaltmaq hüququnu vermir. Amma zaman-zaman şokolad istəyirsənsə, özünüzü əyləndirin və gündə bir tikə tünd şokolad yeyin. Tünd şokoladın tərkibində ən azı 60-70% kakao var və bədəninizin sağlamlığına faydalı təsir göstərən flavonoidlərlə zəngindir. Özünüzə şokoladdan həzz almağa icazə verin və qalan vaxtda yolda qalmaq və kalori qəbulunuzu diqqətlə idarə etmək sizin üçün daha asan olacaq.

36. Uzatmaq

Rəğmən aşkar faydaüçün məşqlər, bir çoxumuz onlara çox az diqqət yetiririk. Eyni zamanda, uzanma elastikliyi inkişaf etdirir, koordinasiya və tarazlığı yaxşılaşdırır və bədəndə qan dövranını təşviq edir. Gündə 10 dəqiqə uzanmağa və dərin nəfəs almağa sərf edin; bu, rahatlamağa, sizi enerji ilə doldurmağa, sərtliyi və əzələ gərginliyini aradan qaldırmağa kömək edəcək.

37. Süni dadlandırıcıları atın

Şəkərdən uzaq durmağın daha yaxşı olduğu aydındır, ancaq onu süni dadlandırıcılarla əvəz etməyin əla həll olacağını düşünməyin. Bu körpələr kimya sənayesi sizi baş ağrısı, narahatlıq və həzm problemləri ilə təhdid edir. Bir sözlə, özünüzü ən yaxşı hiss etməyəcəksiniz.

38. Bədəninizə qulaq asın

Əgər varsa Qızıl qayda Hər kəsin yadda saxlamalı olduğu pəhrizlər “dəmir qaydaları yoxdur”dur. Bir insan üçün mükəmməl olan pəhriz digəri üçün fəlakət ola bilər. Hər bir insan unikaldır. Əlbəttə ki, bütün pəhrizlər üçün adekvat kalorili qəbul və kifayət qədər protein qəbulu kimi fundamental prinsiplər aktualdır, lakin həmişə manevr üçün yer var. Bədəninizi dinləyin və düzəlişlər edin. Bu ən yaxşı yol uğura.

39. Yaşıl dünyaya addım atın

Yaşıl yarpaqlı tərəvəzləri pəhrizinizin mərkəzi hissəsinə çevirin. Heç vaxt doya bilməyəcəyiniz üç yarpaqlı tərəvəz kələm, ispanaq və brokolidir. Onlar antioksidantlarla zəngindir, pəhriz lifi və K, C və A vitaminləri. Yeri gəlmişkən, kələm mal ətindən daha çox ehtiva edir və bundan əlavə, bu güclü tərəvəzlərdə praktiki olaraq heç bir kalori yoxdur.

40. Daha tez-tez gəzin

Gəzinti sizin yeganə məşqiniz olmamalıdır, lakin bir neçə əlavə kalori yandırarkən aktiv qalmaq üçün əla bir yoldur. Hər gün edilə bilən sadə bir məşq. Fiziki fəaliyyətin aşağı intensivliyi, oynaqlar üçün əlverişli forması kimi yerimək ürəyi gücləndirir, kalori yandırır, ürək-damar sistemini yaxşılaşdırır və sümükləri gücləndirir.