Katero meso vsebuje najmanj holesterola. Živila, ki zvišujejo holesterol
Holesterol je organska spojina, katerega del je prisoten v celičnih membranah, del pa prihaja iz hrane.
Sodeluje pri delovanju telesa. Je topen v maščobah in, nasprotno, netopen v vodi.
Vsak od njih opravlja svoje funkcije:
Razlogi za kršitev koncentracije in razmerja LDL / HDL so:
- ne pravilna prehrana;
- diabetes;
- jemanje nekaterih zdravil;
- prekomerna telesna teža;
- dedna nagnjenost;
- hormonske spremembe;
- napredna starost;
- kršitev presnovnih procesov.
igra vlogo ne samo Norma LDL in HDL, temveč tudi njihovo medsebojno ravnovesje. Pomembna točka pri nadzoru ravni holesterola je pravilna prehrana.
Sprememba prehrane se uporablja na prvi stopnji korekcije povišanih kazalcev. Dietna terapija velja za glavni vzvod vpliva na povišan holesterol. Zahvaljujoč njej je mogoče zmanjšati učinkovitost do 15%. Holesterolska dieta je predpisana v odsotnosti tveganj bolezni srca in ožilja.
Vsebina v različnih izdelkih
Dnevna človeška potreba po holesterolu je približno 3 g. Telo samo lahko proizvede približno 2 g. Za pravilno načrtovanje prehrane morate izračunati dovoljen znesek holesterol.
Podatki so predstavljeni v spodnji celotni tabeli.
| Ime izdelka, 100 g | Holesterol, mg |
|---|---|
| Svinjina | 110 |
| Govedina | 90 |
| piščanec | 75 |
| Ovčetina | 100 |
| Goveja maščoba | 120 |
| možgani | 1800 |
| ledvice | 800 |
| Jetra | 500 |
| klobasa | 80-160 |
| ribe srednje maščobe | 90 |
| Puste ribe | 50 |
| školjke | 65 |
| Raki | 45 |
| Ribji kaviar | 300 |
| piščančja jajca, | 212 |
| Prepeličja jajca | 80 |
| trdi sir | 120 |
| maslo | 240 |
| Krema | 80-110 |
| Maščobna kisla smetana | 90 |
| Mastna skuta | 60 |
| Sladoled | 20-120 |
| Topljeni sir | 63 |
| Brynza | 20 |
| Torta | 50-100 |
| Klobasasti sir | 57 |
V izdelkih rastlinskega izvora holesterola ni. Toda uživanje nekaj ocvrte hrane spodbudi telo k prekomerni proizvodnji snovi. Vredno je biti pozoren ne le na holesterol, ampak tudi na vsebnost nasičenih maščob v živilih. Upošteva se tudi način kuhanja. Pravilna toplotna obdelava zmanjša škodljivost jedi.
Opomba! Ribe vsebujejo veliko holesterola, tako kot meso. Posebnost- v njegovi sestavi količina nenasičenih maščob bistveno prevladuje nad količino nasičenih maščob. Tako ima riba antiaterogeni učinek.
Kaj so transmaščobe?
Trans maščobe (TF) so vrsta maščobe, modificirana snov, ki nastane med predelavo. Pod vplivom temperature se molekula maščobe spremeni in ima trans-izomer, drugače imenovan trans maščobe.
Obstajata dve vrsti TJ: naravno prisoten in umetno pridobljen (hidrogenacija nenasičenih maščob). Prvi v zelo majhnih količinah najdemo v mlečnih izdelkih, mesu. Po hidrolizi lahko njihova vsebnost naraste do 50%.
Po številnih študijah je bilo ugotovljeno Negativni vpliv o zdravju te snovi:
- znižati raven dobrega holesterola;
- lahko povzroči debelost;
- motijo presnovo;
- povečati raven slabega holesterola;
- lahko poveča tveganje za kardiovaskularne patologije;
- vplivajo na razvoj sladkorne bolezni in bolezni jeter.
Danes skoraj vsi industrijski pekovski izdelki vsebujejo margarino. Živila, bogata s transmaščobami, so hitra in pripravljena hrana. Vse, kar vsebuje margarina, vsebuje transmaščobe.
Dnevna norma je približno 3 g.V vsakem izdelku vsebnost ne sme presegati 2% skupne maščobe. Za načrtovanje prehrane je priporočljivo uporabiti tabelo. Navaja količino transmaščob v živilih.
| Ime izdelka | Trans maščobe, % |
|---|---|
| Goveja maščoba | 2.2-8.6 |
| Rafinirano olje | do 1 |
| Rastlinsko olje | do 0,5 |
| Namazi | 1.6-6 |
| Margarina za peko | 20-40 |
| Mlečne maščobe | 2.5-8.5 |
Katera živila vsebujejo največ trans maščob? Ta seznam vključuje:
- krompirjev čips - vsebuje v enem paketu dnevno normo TJ - približno 3 g;
- margarina - vsebuje veliko številoškodljive snovi;
- ocvrt krompirček – vsebuje 3-krat več TJ dnevnice- 9 g;
- torta - slaščičarski izdelek vsebuje 1,5 g snovi.
Pri visokih tveganjih za srčno-žilne bolezni je treba zmanjšati uživanje živil z visoka vsebnost transmaščob na minimum.
Za to potrebujete:
- zamenjajte metodo toplotne obdelave - namesto cvrtja uporabite parjenje ali pečenje v pečici;
- izključite uporabo namazov in margarine;
- odstranite hitro hrano iz prehrane;
- pri nakupu slaščic bodite pozorni na embalažo - tam je označena količina TJ.
Video dr. Malysheve:
Hrana za zniževanje holesterola
Po odkritju je zdravljenje predpisano glede na vzrok. Običajno na prvi stopnji njegova korekcija vključuje spremembo prehrane. To zagotavlja odstranitev odvečnega LDL in preprečuje njegovo kopičenje. Med študijo je bilo ugotovljeno, da številni izdelki z veliko količino naravnih izdelkov znižujejo holesterol. Normalizacija indikatorjev traja 2-3 mesece.
Živila, ki znižujejo raven holesterola:
- Lanena semena- učinkovita komponenta, ki znižuje LDL. Z njegovo uporabo do 40 g na dan se kazalniki zmanjšajo za 8%.
- otrobi- zaradi visoke vsebnosti vlaknin se zmanjša absorpcija LDL v črevesju in pride do hitrega izločanja snovi iz telesa.
- Česen- strok česna lahko zmanjša LDL za 10 %, prav tako lahko redči kri.
- Mandelj in drugi oreščki pozitivno vplivajo na lipidni profil na splošno.
- žitariceživila, ki jih je treba vključiti v prehrano povišane stopnje. Lahko zniža LDL do 10 %.
- Zeleni čaj z limono- odstranjuje toksine, normalizira metabolizem lipidov.
- Rdeče sadje/zelenjava– znižati vsebnost holesterola v krvi do 17%.
- Kurkuma- naravna začimba, ki blagodejno vpliva na krvno sliko, blaži vnetja in normalizira prebavo.
Vitamini in dodatki za izboljšanje učinkovitosti
Za večji učinek se holesterolska dieta kombinira z vitaminski kompleksi, dodatki, zelišča:
- Niacin – pomemben vitamin sodeluje pri delovanju organizma. Ugodno vpliva na stanje krvnih žil, zmanjša učinkovitost lipidni profil preprečuje razvoj bolezni srčno-žilnega sistema. Poleg tega blagodejno vpliva na živčni sistem.
- Omega 3- prispeva k normalizaciji vseh komponent lipidnega profila. Dolgotrajno jemanje prehranskega dopolnila zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni, redči kri in preprečuje nastajanje oblog in krvnih strdkov.
- Korenina sladkega korena – zdravilna rastlina, ki ima širok spekter učinkov. Znižuje tudi holesterol. Pripravljena juha pomaga odstraniti odvečni holesterol iz telesa.
- Tinktura propolisa – naravno zdravilo, ki bo pomagal očistiti žile škodljivega holesterola.
- Folna kislina- velja za pomožni vitamin za zmanjšanje učinkovitosti. Ob njegovem pomanjkanju se povečujejo tveganja za bolezni srca in ožilja.
- Tokoferol je v maščobi topen vitamin z antioksidativnimi lastnostmi. Pomaga pri zniževanju ravni LDL, preprečuje nastanek holesterolnih oblog.
- Lipova socvetja v ljudsko zdravilo uporablja za odstranjevanje toksinov iz telesa. Zbirka ima učinek zniževanja holesterola, spodbuja hujšanje.
Pomembno! Nadzor holesterola - pomembna točka da ohranite svoje zdravje.
Skladnost s holesterolno dieto ne pomeni le zmanjšanja uživanja določenih živil. To je omejitev v hrani, nasičenost prehrane z raznolikostjo in skladnost s potrebnimi telesna aktivnost. V mnogih primerih je upoštevanje diete nekaj uspeha. Toda nekateri bolniki potrebujejo zdravila.
Zniževanje ravni holesterola s hrano je prvi korak v boju proti. Podobna tehnika v kombinaciji s telesno aktivnostjo zmanjša zmogljivost do 15 %.
Ko se po preiskavah krvi odkrije povečana vsebnost holesterola v njem, se pojavi vprašanje spremembe prehrane in prehoda na novo prehrano. Ker je holesterol potencialna nevarnost: njegov presežek povzroči nastanek krvnih strdkov in aterosklerotičnih plakov na žilah.
Pred znižanjem holesterola zdravila, poskusite spremeniti svoj življenjski slog in prehrano. Ti ukrepi so povsem dovolj, da se krvna slika vrne v normalno stanje.
Kakšna je vsebnost holesterola v živilih, si lahko ogledate v spodnji tabeli. Odgovorili bomo tudi na vprašanje: Ali so vsa živila z veliko količino lipoproteinov nezdrava?
Več o holesterolu
Povišan holesterol v krvi sam po sebi ne pomeni ničesar. Spomnimo se, da beseda "holesterol" skriva dve njegovi vrsti, ki ju običajno imenujemo "slab" in "dober":
- Slab holesterol je lipoprotein nizke gostote (LDL). On je tisti, ki maši posode, naredi gosta kri in ogrožajo nastanek krvnih strdkov;
- Dober holesterol – lipoprotein visoka gostota(HDL). Nasprotno, lahko očisti žile LDL.
Pri zaužitju prave izdelke in kombinacije živil lahko "spremenijo" slab holesterol v dobrega. Pomembno je vedeti o stopnji vnosa holesterola s hrano - ne več kot 400 mg na dan. Izračun je dokaj enostaven, če poznate živila, ki vsebujejo velike količine holesterola.
Tabela z vrednostmi je podana spodaj, vendar v na splošno Slika je videti takole: največ te komponente je v mastnih mlečnih izdelkih, organskem mesu, nekaterih vrstah mesa (na primer svinjina) in v maslu.
Rekordni izdelek po količini holesterola so možgani.
Katera živila vsebujejo holesterol in od kod njegov presežek?
Delno ga proizvaja naše telo (približno 80 % vnosa) in prihaja s hrano (približno 20 %). Torej, tudi če popolnoma zavrnemo izdelke z njegovo vsebino, se nam ne bo zgodilo nič hudega.
Praviloma, če v prehrani osebe prevladujejo mastna živila živalskega izvora, lahko to povzroči zvišanje ravni LDL v krvi. Prav tako vodi do zlorabe hitre hrane, rafinirane hrane in sladkorja.
Katera živila vsebujejo veliko holesterola?
Največ holesterola pride v naše telo z mesnimi izdelki, siri in živalskimi maščobami. Vendar ne opustite vsega tega naenkrat.
| Ime izdelka | Vsebnost holesterola (mg/100 gr) |
| možgani | Od 800 do 2300 |
| ledvice | 300 do 800 |
| jajce | 570 do 600 |
| Piščančja jetra | 490 |
| Svinjina | 110 do 380 |
| Goveja jetra | 250 do 400 |
| 350 | |
| 300 | |
| krap | 280 |
| Maslo ghee | |
| maslo | 240 |
| jetrna klobasa | 170 |
| piščančje srce | |
| ostrige | |
| Akne | 160 do 190 |
| Jetrna pašteta | 150 |
| goveji jezik | |
| 145 | |
| Svinjska jetra | 130 |
| Sardine v olju | 120 do 140 |
| Sir gauda | 115 |
| Prekajena klobasa | 112 |
| smetana 30% | 110 |
| goveja maščoba | |
| Pollock | |
| Svinjina, jagnjetina, gosja maščoba | 100 |
| Chester sir | |
| Wieners, bele münchenske klobase | |
| Ovčetina | |
| Kisla smetana 30% | 90 do 100 |
| Teletina | |
| Sled | 95 |
| sir ementalec | 95 |
| Camembert sir | 38 do 95 |
| kunčje meso | 90 |
| Piščanec, temno meso brez kože | |
| Svinjska mast | |
| Gos | 85 |
| Salama, Servelat, Dunajske klobase | |
| Smetana in kisla smetana 20% | 80 |
| Piščanec, belo meso brez kože | |
| topljeni sir | 25 do 80 |
| Govedina | 65 do 90 |
| Raca | |
| Kuhana klobasa | 40 do 60 |
| puran | |
| sir tilsiter | 35 do 60 |
| Ruski sir | 65 |
| školjke | |
| Edamski sir | 60 |
| Kostroma sir, klobasa | 57 |
| Tuna, postrv, školjke | 55 |
| podplat, ščuka | 50 |
| raki | 45 |
| šur | 40 |
| Domača skuta | |
| smetana 10% | 35 |
| kisla smetana 10% | |
| trska | 30 |
| Kozje mleko | |
| skuta 9% | 17 |
| Ovčji sir | 12 |
| Mleko | Od 3 do 15, odvisno od vsebnosti maščobe |
| Jogurt | Od 1 do 8, odvisno od vsebnosti maščobe |
| Kefir | Od 3 do 10, odvisno od vsebnosti maščobe |
Izkazalo se je, da ni dovolj samo vedeti, katera živila vsebujejo veliko holesterola. Pomemben je tudi način priprave hrane. Meso in ribe na primer ne smemo cvreti, temveč dušiti, kuhati ali kuhati na pari. Potem bo tudi svinjina postala manj škodljiva.
Ne pozabite: v rastlinskih izdelkih, ne glede na to, kako mastni so, LDL načeloma ne more biti. Nekateri proizvajalci izkoriščajo dejstvo, da ljudje ne vedo, kje se nahaja holesterol, in na etikete napišejo: »Brez holesterola naše sončnice ni dovolj«. Toda nikoli ni bilo v sončničnem olju in ne more biti.
Po drugi strani pa lahko uživanje nekaterih rastlinskih živil spodbudi telo k prekomerni proizvodnji lastnega holesterola. Ti izdelki vključujejo margarino, industrijske pekovske izdelke in ocvrto hrano.
Se pravi, če se odrečete mesu, maslo, mastnih mlečnih izdelkov, če pa jeste pomfrit, hamburgerje in sladkarije, se vam holesterol v krvi ne bo znižal.
Toda med izdelki živalskega izvora obstajajo takšni, ki pomagajo vezati in odstraniti iz telesu LDL. Pa poglejmo podrobneje, ali so živila, ki vsebujejo holesterol, res škodljiva.
Mleko in njegovi izdelki
Živalska maščoba je glavni vir holesterola in bistvena sestavina mleka. Najmastnejše mleko je kozje. Toda kljub temu ni prepovedano uporabljati ljudem z visokim holesterolom v krvi. 
Fosfolipidi v njegovi sestavi preprečujejo, da bi se škodljivi lipoproteini pritrdili na stene krvnih žil.
Kar se tiče izdelkov iz kravje mleko, ki jih je na trgovskih policah kar veliko, med njimi izberite tiste, ki vsebujejo zmanjšano vsebnost maščob.
Na primer, kupite kislo smetano ne 25%, ampak 10% (že velja za prehransko).
V njegovi sestavi prevladujejo beljakovine (približno 30%) in maščobe (približno 18%), le 4% ogljikovih hidratov. Celotna tabela vsebnosti holesterola v živilih navaja, da je LDL v kaviarju 300 mg na 100 gramov, kar je veliko. Po drugi strani pa je rdeči kaviar naravni vir blagodejne kisline Omega-3 in Omega-6, ki nevtralizirajo učinke slabega holesterola.
Lososov kaviar poleg kislin vsebuje tudi veliko hranil in uporabne snovi in vitamini. Aktivirajo možgane.
Še vedno ni vredno zlorabljati kaviarja. Dovolj je ena žlica na dan.
In kar je najpomembnejše: nikakor ne morete jesti kaviarja kot del običajnih sendvičev z maslom! Moti absorpcijo kislin in popolnoma nevtralizira blagodejni učinek kaviarja na telo.
meso
Jagnjetina je morda najbolj uporabno meso glede na vsebnost hranilnih snovi. A holesterola je v njem več kot dovolj: približno 100 mg na 100 gramov. Če nikakor ne morete brez jagnjetine, izberite del trupa, od katerega bo manj škode, odrecite se rebrcem in prsi.
Svinjina in govedina imata manj holesterola. večina nizki stroški vzdrževanja lipoproteini v teletini.
Ribe in morski sadeži
Kot je razvidno iz tabele, so nekatere vrste tako morskih kot rečnih rib med izdelki z visoka vsebnost holesterol: skuša, krap, ostrige, jegulja, kozice, pollak, sled, školjke, tuna, postrv, školjke, morski list, ščuka, raki, šuri in celo dietna trska.
Pravzaprav nam vsi morski sadeži bolj koristijo kot škodujejo, saj vsebujejo dragocene kisline Omega-3 in Omega-6, ki nevtralizirajo lipoproteine nizke gostote, poleg tega pa vsebujejo dragocen jod. Zato je nujno in celo obvezno vključiti ribe in morske sadeže v svojo prehrano.
Vsebnost holesterola v izdelkih glede na stopnjo njihove nevarnosti in uporabnosti za ljudi
| Katerim živilom se je najbolje izogibati, če želite znižati holesterol? | Drobovina, svinjina, govedina, teletina, temno piščančje meso, piščančja drobovina, raca, gos, prekajene in kuhane klobase, klobase in klobase, smetana (30%), skuta, mleko (nad 3%), večina trdih, mehkih sirov. , topljeni siri in klobase, govedina, gosja mast, maslo. |
| Uživanje teh izdelkov je relativno varno. | Divjačina, konjsko meso, meso srne, kunčje meso, belo piščančje meso brez kože, piščanci, puranje, kokošja in prepeličja jajca, Kozje mleko, smetana 20% in 10%, mleko z vsebnostjo maščobe pod 2,5%, maščobni kefir, polnomastni in nemastni jogurt, skuta 20%, sira Limburgsky in Romadur (20%), svinjska in ovčja maščoba. |
| Živila, ki so glede nasičenosti z LDL popolnoma neškodljiva | Pusta jagnjetina in poletna jagnjetina, morska in Rečne ribe in morski sadeži, kefir 1%, posnet sir, sirotka, ovčji sir 20%, domači siri največ 4% maščobe. |
Upoštevajte, da so tukaj navedeni samo izdelki živalskega izvora. V rastlinskih izdelkih ne sme biti holesterola.
Če želite to narediti hitreje in učinkoviteje, morate ne samo pregledati svojo prehrano, ampak tudi opustiti kajenje, povečati telesno aktivnost čez dan. Veliko vlogo igra tudi prehrana.
Najprej morate v svoji prehrani zmanjšati količino živil, ki so bogata s holesterolom: mastno meso, jajca, klobase, mastni mlečni izdelki itd.
Drugič, v prehrano uvedite živila, ki vežejo LDL in ga pomagajo odstraniti iz telesa:
- Korenovke (razen krompirja, saj vsebuje veliko škroba): korenje, pesa, zelena in črna redkev in drugo. Dva cela surovo korenje na dan pomagajo znižati slab holesterol za 15% v dveh mesecih stalnega uživanja;
- Paradižnik. Pitje dveh kozarcev na dan paradižnikov sok lahko zniža raven holesterola za 10%. Vzemite tečaje paradižnikovega soka, vsak dan dva meseca, dvakrat na leto. Pol ure pred obroki popijte kozarec soka, tako da ga skupaj zaužijete vsaj pol litra na dan. Če imate razjedo na želodcu, holecistitis, gastritis, je bolje, da se vzdržite jemanja paradižnikovega soka na prazen želodec;
- Česen. Pri vsakodnevni uporabi odlično očisti krvne žile tudi od obstoječih holesterolnih oblog;
- Semena in oreščki. Približno 50-60 gramov oreščkov dnevno pomaga zniževati slab holesterol in povečati dober holesterol;
- Stročnice (grah, leča, fižol). Približno 300 gramov stročnic, zaužitih dnevno, v manj kot mesecu dni zniža slab holesterol za skoraj 20 %;
- Sveža zelenjava, sadje, jagode in suho sadje. Vlaknine, s katerimi so bogati, vežejo LDL in ga odvajajo iz telesa ter preprečujejo, da bi se absorbiral v kri;
- nerafinirana rastlinska olja. Vsebnost nenasičenih maščobnih kislin v njih je zelo visoka. Dobesedno raztopijo holesterol in znatno zmanjšajo njegovo količino v krvi;
- Polnozrnate žitarice. Bogat z vlakninami, ki spodbujajo izločanje lipoproteinov.
Pijače za zniževanje holesterola
Suho rdeče vino. Sam po sebi je alkohol škodljiv za telo, še posebej, če ne poznate ukrepov pri njegovem uživanju. Toda koristi suhega rdečega vina v razumnih količinah so dokazane.
Grozdne pečke in lupine vsebujejo bioflavonoide in krom, ki izboljšujejo sestavo krvi, blagodejno vplivajo na srčno-žilni sistem in celo upočasnjujejo staranje. Da bi izboljšali svoje zdravje, pijte samo suho vino in ne več kot 100 gramov na dan, na primer pri večerji.
Zeleni čaj. Encimi, aminokisline in mineralne soli, ki so njen del, krepijo imunski sistem in imajo močan antioksidativni učinek. Redno uživanje dobrega zelenega čaja znižuje holesterol.
Dnevno ne pijte več kot 2-3 skodelice zelenega čaja brez sladkorja in mleka. Najboljši čas za to - prvo polovico dneva, saj tonira. Kupujte kakovosten čaj iz listov, ne čajnih vrečk. Pred kuhanjem čajnik prelijemo z vrelo vodo.
kakav. Vsebuje antioksidant flavanol. Z redno uporabo znižuje LDL v krvi. Paziti pa morate, da ne zaužijete preveč kakava. Dovolj bo ena skodelica na dan zjutraj na tešče. Tisti s povečanim izločanjem želodčni sok, kakava se sploh ne sme piti.
Nov pogled na holesterol
Pred nekaj leti se je pojavilo novo mnenje o škodi, ki jo našemu telesu povzroča hrana z visoko vsebnostjo holesterola. Po tej hipotezi holesterol, pridobljen s hrano, ni tako škodljiv kot tisti, ki ga naše telo sintetizira, ko uživamo hitro hrano, sladkarije in drugo nekoristno rafinirano hrano.
Torej, če ste navajeni jesti umešana jajca za zajtrk, pogumno jejte, vendar vedno z zelenjavo in zelišči. Želite svinjino? Brez problema, vedno pa s prilogo iz zelenjave ali polnozrnatih žit z nerafiniranim rastlinskim oljem.
Da bi organizirali pravilno prehrano za normalizacijo količine holesterola v krvi, ne pozabite: ni dovolj informacij o tem, kaj vsebuje holesterol.
Prav tako morate vedeti o koristnih lastnostih nekaterih izdelkov, njihovi združljivosti z drugimi živili, kako pravilno kuhati hrano. Potem bo vaša prehrana postala uravnotežena, pravilna, raznolika in zdrava.
Zdravstveno stanje je neposredno odvisno od narave prehrane. Značilnosti prehrane, neuravnoteženost in neracionalnost hrane lahko postanejo odločilni dejavnik tveganja za celo skupino bolezni srca in ožilja. Eden najnevarnejših med njimi je ateroskleroza. Nastane zaradi povečanega vnosa holesterola v telo in njegovega odlaganja v endoteliju. Da bi se zaščitili pred to boleznijo, morate vedeti, katera živila vsebujejo holesterol in koliko ga je.
Zahvaljujoč podatkom dolgoletnih raziskav je mogoče sestaviti seznam prehrambeni izdelki z dobrimi in slabimi lipidi. Nemogoče je živeti brez holesterola - preveč pomembna biološka spojina, ki opravlja številne vitalne funkcije. Upoštevajte njegovo specifično količino v glavnih izdelkih za vsakodnevno uporabo.
Zakaj so lahko živila z visoko vsebnostjo holesterola nevarna za telo? Da bi odgovorili na to vprašanje, morate pogledati značilnosti presnove holesterola in njegove biosinteze. Po svoji kemični naravi je holesterol maščobi podoben polihidrični alkohol. Razlikovati med endogenim in eksogenim holesterolom. Endogenega nastaja v telesu, eksogenega pa dobimo s hrano, ki vsebuje holesterol.
Običajno zaužita hrana predstavlja le 20 % celotne količine. Preostalih 80% se proizvaja in najdemo v celicah jeter in črevesja.
Holesterol je nepremična molekula. Za prevoz do vseh potrebne točke aplikacije v organih, se veže na nosilne beljakovine. Ti kompleksi, ki vsebujejo holesterol, so glede na gostoto razvrščeni v LDL, VLDL in HDL (lipoproteini nizke, zelo nizke in visoke gostote).
Običajno lahko te lipide razdelimo na "slabe" in "dobre" frakcije holesterola. LDL in VLDL sta slab holesterol, ki destruktivno vpliva na vaskularni endotelij in povzroča aterosklerozo. S povišanjem njegove ravni se sprožijo mehanizmi, ki zvišujejo dober holesterol v krvi – HDL. Ta frakcija deluje kot antagonist lipidov z nizko gostoto, čisti žile holesterola, povečuje elastičnost in odpornost žilne stene.
Holesterola ne najdemo v rastlinski hrani – žitih, sadju, oreščkih, zelenjavi.
Na dan, je priporočljivo, da oseba zaužije do 300 - 400 gramov holesterola. Če je ta številka redno prekoračena, bodo sčasoma te dodatne molekule začele krožiti v presežku po krvi, kar vpliva na mikrovaskulaturo in endotelij. Glavni razlog za to je podhranjenost s prevelikimi količinami živil s holesterolom. Več živalskih maščob in sladkorja zaužijemo, več močnejši dejavnik tveganje za razvoj hiperholesterolemije.
Tabela holesterola v hrani
Vodilna v vsebnosti holesterola v svoji sestavi je živalska maščoba. Je del maščobnih, "težkih" jedi za črevesno gibljivost.
Tukaj je tabela izdelkov, ki prikazuje vsebnost holesterola (razvrščanje v padajočem vrstnem redu glede na raven holesterola). Sestavljeno iz Nacionalne zbirke podatkov o hrani (USDA), ki jo je ustvarilo Ministrstvo za Kmetijstvo ZDA.
Na podlagi tabele lahko sklepamo, da je največ holesterola v sestavi jajčnih rumenjakov, živalskih jeter in drobovine – možganov in ledvic. Kar zadeva mesne jedi na splošno, lahko njihova zloraba v prehrani ne samo poruši lipidno ravnovesje v telesu, ampak tudi negativno vpliva na črevesni aparat.
Da bi zmanjšali tveganje za razvoj hiperholesterolemije, zdravniki priporočajo zamenjavo celotnega ali dela mesnega dela prehrane s perutnino. Prednost imajo belo meso: piščančje ali puranje prsi. Koža, srce in jetra vsebujejo največ maščobnih spojin, zato niso primerni za dieto za zniževanje lipidov.
Prej je veljalo, da je treba z visokim holesterolom iz prehrane izključiti jajca, saj ga je v njih veliko. Vendar raziskave V zadnjih letih je pokazalo, da so v vsebini jajc prisotne molekule lecitina. Ta snov blokira absorpcijo eksogenih maščobnih kislin v želodcu, kar pomeni, da znižuje holesterol, ki ga prav tako najdemo v jajcu.
Poleg tega ima lecitin imunostimulirajoče in antioksidativne učinke. Sčasoma lahko zmerno zniža slab holesterol in izravna ravnotežje med LDL in HDL. Na teden je dovoljeno jesti 1-2 jajci vsak drugi dan, predvsem zjutraj.
Ribje jedi – pomemben element zdrava prehrana. Holesterol najdemo tudi v morski hrani, vendar sta njegova količina in verjetnost škodljivosti odvisna od vrste, sorte in načina priprave rib. Morski izdelki so obvezna postavka prehrana, saj vsebujejo veliko količino koristnih večkrat nenasičenih maščobnih kislin - Omega-3 in Omega-6. Kot močni naravni antioksidanti lahko te spojine, ki vstopajo v krvni obtok, očistijo stene žilne postelje lipidnih usedlin.
Prednostno mastne morske ribe. Idealne - rdeče sorte lososa. Čeprav vsebujejo precejšnjo količino holesterola, jih je mogoče vključiti v jedilnik - število njihovih koristnih lastnosti prevlada nad negativnim vplivom. V školjkah, trski, šurih, ščukah praktično ni holesterola, zato veljajo za najbolj neškodljive sorte rib. Vendar je treba opustiti mastne jedi iz skuše (zlasti prekajene) in jesetra - 100 gramov teh ribjih filetov vsebuje več kot 300 mg holesterola.
Kar zadeva mlečne izdelke, obstaja več kategorij izdelkov. Obstajajo sorte, ki vsebujejo veliko holesterola – na primer trdi sir, sveže maslo, polnomastna kisla smetana in skuta, polnomastno mleko. Obstaja pa tudi seznam živil, ki skoraj ne vsebujejo holesterola. Sem spadajo nemastna skuta, najmanj masten kefir (1%) in posneto mleko. Pripravljeni so po posebni tehnologiji in spadajo v skupino najmanjšega tveganja.
Iz testenin, sveže belo kruha in drugi izdelki iz moke višje sorte pšenice je treba zavreči. Prednost imajo polnozrnata žita in rženi kruh, krekerji.
Večina jedilnika naj temelji na svežem sadje in zelenjava. Ti izdelki vsebujejo samo rastlinske maščobe, ki se pretvorijo predvsem v HDL, ne LDL. Poleg tega so lažje prebavljivi in se njihov presežek veliko hitreje in bolj prosto izloči z žolčem ter izloči iz telesa.
Skoraj vsak zeliščni izdelek vsebuje biološko aktivne spojine. V zeleni so to ftalidi, v korenju - pektin, v breskvi in sončnična olja- skupina antioksidantov. Tako sadje in zelenjava ne le stabilizirata lipidni profil, delujeta na vse člene patogeneze, ampak tudi zdravilno vplivata na celoten makroorganizem.
Zloraba izdelkov, ki vsebujejo visoka stopnja holesterol vodi v nastanek različnih bolezni srca in ožilja. Da bi se temu izognili, je treba vedeti, katera živila vsebujejo holesterol v za telo nevarnih količinah. Pri dieti je treba poznati vsebnost holesterola v živilih. Pri sestavljanju katere koli diete je vredno zapomniti, da je nemogoče popolnoma omejiti holesterol, saj je ta komponenta pomembna za človeško telo.
Vsi, ki trpijo za boleznimi srca in ožilja, morajo vedeti, katera živila vsebujejo holesterol v količinah, ki so nevarne za telo.
Da bi telo normalno delovalo, potrebuje približno 300-400 gramov holesterola na dan. Ta stopnja velja samo za zdrav organizem.
Oseba, ki trpi zaradi bolezni srca in ožilja, na primer ateroskleroze, mora omejiti količino holesterola na 150-250 miligramov na dan.
Običajno lahko vse izdelke razdelimo v tri kategorije: z rahlim vplivom, s srednjim vplivom in z močnim vplivom.
Praviloma imajo na telo najmočnejši učinek živila, ki spadajo v kategorijo hudih učinkov, zato lahko uživanje takih izdelkov škodljiv vpliv tudi za zdravega človeka.
Meso in drobovina
Mesni izdelki vsebujejo veliko živalskega holesterola. Večina izdelkov v tej kategoriji spada v skupino z visokim vplivom. Na primer, možgani živali vsebujejo od 1300 do 2200 miligramov holesterola na 100 gramov izdelkov.
Glede na mednarodne tabele vsebnosti holesterola v mesnih izdelkih najdemo veliko število lipoproteinov v drobovini proizvodnje mesa.
Drobovina ni najpogostejša v prehrani. Pogosto so jedi iz drobovine poslastica in stanejo veliko denarja.
Vse osebe, katerih raven holesterola je pretirano nizka, lahko zaužijejo velike količine mesnih izdelkov. Praviloma so v dieti za holesterol vključene velike količine takšnih izdelkov.
Da bi se izognili težavam, ki nastanejo po uživanju mastne hrane, se morate omejiti na 150-200 gramov dietnega mesa. Na primer pusto govedino, jagnjetino, konjsko meso, kunčje meso.
ptica
Piščančje meso velja za manj škodljivo za človeško telo. Vendar pa po vsebnosti holesterola ni slabše od rdečega mesa.
Piščančje meso vsebuje približno 90-105 miligramov holesterola na 100 gramov izdelka.
Na opombo! Piščančja jetra, pa tudi jetra drugih živali, so vir holesterola v katerem koli telesu. Količina holesterola v to telo ostane visoka tudi po kuhanju.
Pri sestavljanju holesterolne diete je treba upoštevati, da piščančja drobovina vsebuje največ holesterola, zato jih je treba izključiti iz prehrane. Večina zdravnikov priporoča uživanje samo belega mesa brez kože. Vsebnost holesterola v prsih je zelo nizka.
To velja le za piščančje meso. Ni priporočljivo jesti račjega mesa. Ta izdelek, ne glede na način priprave, vsebuje zelo visoko raven holesterola. Takšno hrano je priporočljivo uživati največ dvakrat ali trikrat na mesec.
Ločeno je treba omeniti perutninske izdelke, in sicer jajca.
Rumenjak je tudi škodljiv izdelek. Čeprav se štejejo jajca dietni pogled prehrane, vsebuje rumenjak približno 500-600 miligramov holesterola.
Na opombo! Vsa jajca ne vsebujejo velike količine holesterola, beljakovinski del je popolnoma koristen za telo. Vendar prekomerna uporaba ta izdelek je lahko škodljiv.
Da bi se zaščitili pred visok holesterol pri uživanju jajčnih izdelkov se je treba omejiti na tri do štiri jajca na teden.
Ribe in morski sadeži
Ribji izdelki, tako kot vsa druga živila, vsebujejo slab in dober holesterol. Večina zaužitih rib vsebuje visoko raven holesterola. Vendar pa lahko zavrnitev takšnih izdelkov vpliva na splošno stanje telesa. To je posledica dejstva, da ribe vsebujejo snovi, potrebne za normalno delovanje telesa.
Velika količina slabega holesterola se nahaja v skuši. 100 gramov izdelka vsebuje približno 360 miligramov holesterola.
Trska velja za rekorderja po odsotnosti holesterola. Vsebuje le 30 miligramov holesterola na 100 gramov izdelka.
Vse zgoraj navedene koncentracije holesterola veljajo samo za surova riba. Pri cvrtju rib v olju se močno poveča količina holesterola. Če pa ribe kuhamo na pari, se količina holesterola v nekaterih primerih ne spremeni ali zmanjša.
Mlečni izdelki
Mlečni izdelki kljub svoji koristne lastnosti vsebuje nekaj holesterola. Količina holesterola v končnih izdelkih je v mnogih pogledih odvisna od pogojev živali in načina predelave kravjega mleka.
Ni najbolj nevarno, vendar izdelki iz polnomastnega mleka veljajo za škodljive. Večina fermentirani mlečni izdelki vsebuje od 100 miligramov na 100 gramov izdelkov.
Rekorder v tem primeru je sir gauda in poljubno maslo. Sir, odvisno od roka uporabnosti, lahko vsebuje od 300 do 900 miligramov holesterola na 100 gramov izdelka.
Živila brez maščob vsebujejo najmanj holesterola. Na primer nemastna skuta, mleko in en odstotek kefirja.
Ali je holesterol v rastlinski hrani?
Rastlinski izdelki ne vsebujejo holesterola. Zato mnogi nutricionisti menijo, da je rastlinska hrana antagonist mesa in rib.
Skoraj vsak rastlinska hrana, ki je primeren za uživanje, vsebuje veliko količino vitaminov in mineralov.
Kljub velikim koristim je živalske hrane nemogoče popolnoma nadomestiti z rastlinsko.
Načela prehrane, ki normalizira presnovo maščob v telesu
Za normalizacijo ravni holesterola je najprej priporočljivo uporabljati holesterolne diete. Takšna dieta vključuje omejevanje ali dodajanje določenih živil z nizko ali visoko vsebnostjo holesterola v prehrano.
Vsaka dieta mora temeljiti na dejstvu, da se hrana ne kuha z maslom, ampak z rastlinskim oljem.
Iz prehrane je treba izključiti živila, ki vsebujejo velike količine holesterola. Najbolj očitni so mast, ocvrto meso, trdi siri. Namesto izključenih živil je priporočljivo dodati sadje in zelenjavo, bogato z vlakninami.
Namesto omejene količine mastne hrane, da bi povečali količino energije v telesu, morate jesti pusto meso. Dieta je sestavljena tako, da jo uživamo enkrat ali dvakrat na teden. majhna količina zajce, pusto govedino ali jagnjetino.
Lahko napolnite ogljikove hidrate v telesu različne poti. Praviloma se pri dieti uporabljajo žitarice, trde testenine in muesli.
Na opombo! Jejte živila, ki vsebujejo visoko vsebnost ogljikovih hidratov, morate biti previdni, prekomerno uživanje takšnih živil bo povzročilo povečanje telesne mase.
Zaradi takšnih omejitev se količina maščobe, ki vstopi v telo, znatno zmanjša. Da bi nadomestili živalske maščobe, morate svoji prehrani dodati majhno količino rastlinskih olj. Na primer olivno olje.
Med dieto je priporočljivo kuhati katero koli hrano samo za par. Vsaka ocvrta hrana med dieto bo znatno povečala količino holesterola v telesu. Hkrati se tudi najmanj kalorična zelenjava, ocvrta v olju, spremeni v izdelke, primerljive z mesom glede na količino holesterola.
Holesterolska dieta lahko traja od 1 do 2 meseca. Po tem obdobju se bolnik navadi na novo občutki okusa in sčasoma dieta postane vsakdanja.
holesterol.
holesterol- naravni maščobni (lipofilni) alkohol, ki ga vsebujejo celične membrane vseh živalskih organizmov (razen organizmov brez jedra). Holesterol je dragocen element celičnih membran, brez njega celice ne morejo obstajati, zato je v človeškem telesu precej holesterola.
Obstajata dve vrsti holesterola - "dober" in "slab". LDL (LDL) oz lipoprotein nizke gostote imenovan "slab" holesterol. lipoprotein visoke gostote oz HDL (HDL)- imenovan "dober" holesterol.
Izračun skupne količine holesterola v krvi temelji na krvni preiskavi. Če je v krvi veliko »slabega« holesterola, se bo ta počasi kopičil na notranjih stenah arterij. Skupaj z drugimi snovmi se bodo ustvarili tako imenovani plaki, ki zožijo arterije in jih naredijo manj prožne. Ta bolezen se imenuje ateroskleroza. Zamašitev arterij s plakom lahko povzroči možgansko ali srčno kap. V povprečju 25-33% holesterola premaknejo HDL ali "dobri" lipoproteini. Visoka raven HDL ščiti pred srčnimi napadi. Nizka stopnja HDL (pod 40 mg/dL) poveča tveganje za bolezni srca.
trigliceridov- oblika maščobe, ki nastane v človeškem telesu. Velika raven trigliceridi so pogosto kombinirani z nizkimi ravnmi holesterola visoke gostote, tj. dober holesterol”, in to nakazuje, da maščobni delci vstopajo v krvni obtok, kar je vzrok za bolezni ožilja. Zato je treba visoko raven trigliceridov jemati kot znak nevarnosti. Ena od usodnih napak, ki jih ljudje delajo glede holesterola, je, da domnevajo, da ima vsa živila z visoko vsebnostjo maščob veliko holesterola. Tisti, ki zmanjšajo vnos različnih rastlinskih olj, da bi zmanjšali vnos kalorij, pa tudi raven maščob in holesterola, naredijo več škode kot koristi. Rastlinsko olje sploh ne vsebuje holesterola! Da, je 100% maščoba, vendar je maščoba pomembna za učinkovito kurjenje maščob! Dovolj je, da hrani dodate maščobe omega-3, ki v rastlinsko olje in ribe, in telo začne kuriti maščobo, kot v peči lokomotive!
V človeškem telesu je holesterol "surovina" za tvorbo steroidnih hormonov, zlasti spolnih hormonov: estrogena, progesterona in testosterona. Brez holesterola je nemogoča tvorba vitamina D, katerega pomanjkanje povzroča rahitis pri majhnih otrocih. Sčasoma se iz holesterola v jetrih tvorijo žolčne kisline, ki so potrebne za prebavo maščob.
|
Izdelek, 100 g |
Holesterol, mg |
Izdelek, 100 g |
Holesterol, mg |
Izdelek, 100 g |
Holesterol, mg |
|
Jagnjetina brez vidne maščobe |
Majoneza 1 čajna žlička 4 g |
Kisla smetana 30% 1 žlička – 11 g | |||
|
Govedina |
Margarina |
sledi |
šur | ||
|
Govedina brez maščobe |
možgani |
768-2300 |
Topljeni sir | ||
|
gos s kožo |
Mleko 3% |
Vloženi sir (Adyghe, feta sir), 100 g | |||
|
Rumenjak enega jajca |
Mleko 6% |
Kisli sir (Adyghe, brynza), 25 g | |||
|
Jagnječja maščoba 1 žlička |
Mleko 2% maščobe |
Trdi sir | |||
|
Jagnječja maščoba 100 g |
Sladoled |
Trdi sir (30% maščobe), 100 g | |||
|
Goveja maščoba |
Kremni sladoled |
Trdi sir (30% maščobe), 25 g | |||
|
Goveja maščoba 1 žlička |
Telečja jetra |
Skuta 18% | |||
|
Svinjska maščoba 1 žlička |
kremna torta |
Skuta 8% | |||
|
Svinjska maščoba 100 g |
ledvice |
Mastna skuta | |||
|
puran |
Ribe z nizko vsebnostjo maščob (pribl. 2% maščobe) |
Skuta brez maščobe | |||
|
krap |
Ribe srednje maščobe (pribl. 12% maščobe) |
Teletina | |||
|
Kefir 1% |
Svinjski kotlet |
trska | |||
|
kuhana klobasa |
Svinjski rez |
Raca | |||
|
Mastna kuhana klobasa |
Smetana 20% maščobe, 1 žlička – 5g |
Raca s kožo | |||
|
Surova prekajena klobasa |
maslo |
piščanec | |||
|
Zajec |
maslo |
Beljak | |||
|
Belo piščančje meso brez kože |
Maslo 1 žlička | ||||
|
Piščančje temno meso brez kože |
kisla smetana 10% |
Če želite ostati vitki in ne spadati v skupino tveganja za bolezni srca in ožilja, morate spremljati raven holesterola v krvi. Popolna analiza lipidnih parametrov vključuje vsebnost trigliceridov, lipoproteinov in drugih lipidov v krvi. Za primarni, preventivni nadzor nad svojim stanjem zadostuje pregled splošno stanje krvi za holesterol. 5,2 mmol / l - normalni holesterol5,2-6,5 mmol / l - oseba potrebuje korekcijo 6,5-8 mmol / l - oseba spada v rizično skupino 8 mmol / l - hiperholesterolemija Norma holesterola v krvi: - "dobro" - 1,6 mmol/l in več - "slabo" - 3,4 mmol/l in manj Prišel je čas, da se ukvarjamo z izdelki in ovržemo (in morda ustvarimo nove) ideje o njihovi uporabnosti in vplivu na raven holesterola v krvi. Vsebnost holesterola v živilih nedvomno vpliva na vsebnost holesterola v človeškem telesu. Vendar smo že ugotovili, da holesterol ne opravlja le negativnih funkcij, "dober" holesterol pomaga pri boju proti debelosti in aterosklerozi. Holesterol je del medceličnih membran, sodeluje pri proizvodnji hormonov, normalizira procese prebave in živčnega delovanja. Zato ni vredno preklopiti na vegetarijanski življenjski slog, morate jesti v celoti, vključno z več zdravo hrano v vaši prehrani. Živila, ki vsebujejo holesterol Meso, sir, maslo – vsebujejo nasičene maščobe, zvišujejo raven holesterola. Sojino olje, koruzno olje, morski sadeži, ribe, perutnina, nemastni mlečni izdelki – vsebujejo polinenasičene maščobe, znižujejo holesterol. Oljčno olje, arašidovo maslo, avokado in vse vrste oreščkov vsebujejo enkrat nenasičene maščobe, ki znižujejo raven holesterola. Zdravniki priporočajo, da ne zaužijete več kot 300 mg prehranskega holesterola na dan, če je mogoče, nadomestite živila, ki vsebujejo nasičene maščobe, z živili s polinenasičenimi in enkrat nenasičenimi maščobami. Tako smo ugotovili: - Holesterol v majhnih količinah je potreben za normalno delovanje telesa. - vsebnost holesterola v živilih je lahko različna, niso vsa mastna živila škodljiva Piščančja jajca vsebujejo 275 mg holesterola, zato je zaužitje 3 jajc na teden norma za odraslega. Beljakovine lahko uživate v neomejenih količinah, ne vsebujejo holesterola. Uporabite majhen trik: skuhajte omleto iz treh beljakovin in enega rumenjaka - okusno in zdravo. Poskusite jesti manj svinjske in goveje maščobe, pusta govedina in teletina sta odlična izbira za tiste, ki se boste borili s slabim holesterolom. Jejte zelenjavo in sadje, vsebujejo antioksidante, ki bodo pomagali odstraniti holesterol iz krvi. In vitamini in mikroelementi, ki jih vsebujejo, vam bodo dodali moč, vaša koža pa bo imela zdrav sijaj. Privoščite si nekaj rdečega vina, znižuje raven holesterola, blagodejno vpliva na delovanje srca.
Znižanje holesterola v krvi
Seveda lahko začnete uporabljati zdravila, kot so statini, vendar je veliko varneje narediti osnovne spremembe življenjskega sloga, ki vam bodo pomagale znižati holesterol:
Zmanjšanje živil, bogatih z maščobami in holesterolom, v prehrani
Uživanje hrane za zniževanje holesterola
Uživanje živil, bogatih z vlakninami in ogljikovimi hidrati. To so sadje, zelenjava, žita in kosmiči.
Povečanje stopnje telesne aktivnosti
Vzdrževanje zdrave normalne teže
Opustite kajenje in alkohol
Zdaj pa si podrobneje oglejmo vsako postavko.
hrana
Ne opustite takoj svojih najljubših, a škodljivih izdelkov v celoti. Začnite postopoma spreminjati prehrano. Torej, če imate res radi mastno hrano, potem:
Jejte po delih (na primer en piškot namesto treh naenkrat)
Poiščite alternativo z manj maščobe (na primer mlečni sladoled namesto sladoleda)
Poiščite popolno zamenjavo za svojega najljubšega, vendar hitra hrana(npr. pokovka namesto čipsa)
Te spremembe vam bodo že pomagale znižati holesterol v krvi, pomagale pa vam bodo tudi preprečiti razvoj bolezni, kot so bolezni srca, visok pritisk, raka in debelosti.
Zmanjšajte maščobe
Dejstvo je, da maščoba vsebuje 2-krat več kalorij kot beljakovine ali ogljikovi hidrati. Uživanje maščobe, ne glede na njen izvor (nasičene ali enkrat nenasičene), vam lahko tako ali tako doda dodatno težo. Škodljive so predvsem živalske maščobe (mast, maslo itd.).
Če želite omejiti vnos maščob v vaši prehrani, naredite naslednje:
Hrano raje pečemo, kuhamo, dušimo, kuhamo na pari kot pa cvremo
Uporabite ponev proti prijemanju ali ponev s tanko plastjo premaza proti prijemanju
Pri kuhanju dodajte manj maščobe, tako rastlinske kot masla
Poskusite v svoji prehrani živila z nizko vsebnostjo maščob, kot so jogurt, mleko, skuta itd.
Zmanjšajte porabo živil, bogatih z nasičenimi maščobami, zlasti slaščic, moke in klobas
Začnite s preprostimi spremembami. Na primer, 3% mleka bo zamenjal 1% in tako naprej. Tu je še nekaj preprostih pravil in smernic.
jajca
Ne zaužijte več kot 2 jajci na teden. Če imate radi jajčne beljake, jih lahko uporabljate brez omejitev (ne vsebujejo holesterola)
Klobase in meso
Brez možnosti. Skoraj vse vrste mesa, še bolj pa mesni izdelki, so zelo mastni in preprosto natrpani s holesterolom. Priporočam, da jih začnete postopoma izločati iz prehrane.
Mlečni izdelki
Kot rečeno, polnomastno mleko nadomestite s tistim, ki vsebuje manj maščob. Enako velja za jogurt in skuto. Namesto kisle smetane raje v prehrani uporabljajte navaden manj masten jogurt (lahko ga zabelite tudi v solate), zmanjšajte sir. Če vam je to težko, potem izberite vsaj tisto, ki ne vsebuje več kot 9-10% (ricotta, light sir, feta, tofu)
Rastlinska olja, oreščki in avokado
Vse, razen palmove in košer, lahko uživamo brez strahu, saj vsebujejo večinoma enkrat nenasičene maščobe, ki v naravi ne vsebujejo holesterola.
predelane maščobe
Glavni viri so pekovski in slaščičarski izdelki (krofi, sladke žemlje, torte in piškoti, ki so preprosto polnjeni z nasičenimi maščobami). Treba jih je zapustiti! Poiščite zdrave nadomestke, kot so sadje, med.
Zanimivo vedeti:
Približno 60 % nasičenih maščob (in s tem holesterola) v naši prehrani prihaja iz treh živil:
Meso in klobase
Polnomastno mleko
Zapomnite si ta živila in jih začnite zmanjševati.
Povečajte vnos živil, bogatih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati in vlakninami
Nočem se ponavljati, vendar vas še enkrat spomnim, da so to sveže sadje, zelenjava, polnozrnati kruh, žita in stročnice. Vsi imajo malo maščob, sploh ne vsebujejo holesterola in so bogati s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.
Drugi koristni izdelki, kot npr ovseni otrobi, suhe stročnice in grah. Nutricionisti priporočajo, da vaša dnevna prehrana vključuje:
6-11 porcij kosmičev (1 porcija je 1 rezina kruha, 1/2 skodelice testenin ali riža)
3-5 porcij zelenjave (1 porcija je enaka 1 skodelici surove zelenjave ali 1/2 skodelice kuhane zelenjave)
4-6 porcij sadja (1 porcija je 1 srednje veliko jabolko, breskev ali pomaranča, 1/2 skodelice jagodičevja ali 3/4 skodelice soka)
Nadzorujte svojo težo
Če imate prekomerno telesno težo (vaš BMI je nad 25-30), potem morate nujno začeti shujšati. Če želite to narediti, zmanjšajte vnos kalorij in povečajte raven telesne dejavnosti. Na srečo, ko boste iz prehrane črtali mastno hrano in začeli jesti bolj kompleksne ogljikove hidrate in sadje, boste samodejno zmanjšali vsebnost kalorij v vaši prehrani. Formula za BMI (indeks telesne mase) je predstavljena na spodnji sliki.
Če ste nagnjeni k prenajedanju, si za zmanjšanje števila zaužitih kalorij naredite naslednje:
Jejte 3 glavne obroke, vključno z zajtrkom in več manjšimi prigrizki
Zjutraj in popoldne naj vaša hrana vsebuje malo maščob.
Poskusite začeti hraniti dnevnik, da ugotovite vrzeli v vaši prehrani.
Ne jejte pred televizijo ali računalnikom
Poiščite zamenjavo za svojo najljubšo visokokalorično hrano
Telesna aktivnost
Telesna vzgoja in različne vaje vam bodo pomagale tudi pri znižanju holesterola v krvi, poleg tega pa vam bodo pomagale pri hujšanju s kurjenjem maščob. Izkazalo se je, da bodo koristi od tega dvojne!
Zakaj bi morali začeti telovaditi:
Z zmanjšanjem vnosa kalorij boste lahko ohranili mišični tonus in porabili več telesne maščobe.
Šport pospešuje metabolizem v telesu, kar pomaga v boju proti povišanemu holesterolu in odvečnim kalorijam.
Telesna vadba kuri kalorije
Je popolnoma varen in naraven
Začeli boste razmišljati o nečem drugem kot o nezdravi hrani!
Večina ljudi misli, da se morajo dobro prepotiti, da izkoristijo koristi in pozitivne učinke. Ampak ni. Dovolj gibanja, kot so hoja, tek, plavanje itd.
Strokovnjaki in zdravniki priporočajo vsaj 30 minut telesne dejavnosti na dan ves teden. Vendar to ne pomeni, da morate teči ali plavati 30 minut na dan. Zjutraj lahko na primer namenite 10 minut teku, čez dan pa 10 minut hoji.
Najboljše vaje so tiste, ki vključujejo največje mišice v telesu, še posebej nog. Primeri:
Vožnja s kolesom
plavanje
Drsanje
Priporočam tudi več hoje, hoje po stopnicah namesto dvigala, pogostejše čiščenje hiše (tudi to je vadbeni stres) itd. Ob vikendih igrajte balinanje, tenis, nogomet, smučajte z družino ali prijatelji.
Vendar pa se morate pred vključitvijo telesne vzgoje v vašo dnevno rutino posvetovati z zdravnikom, če:
Ste moški nad 40 let
Ste ženska nad 50 let
Ali imate dejavnike tveganja za razvoj bolezni srca in ožilja? visok holesterol v krvi, visok krvni tlak, sladkorna bolezen, kadite itd.)
Imate nekatere simptome bolezni srca (bolečine v prsih, vratu ali ramenih in težave z dihanjem, šibkost ali omotico med vadbo)