Gumawa ng isang menu ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo. Wastong nutrisyon: kung paano pumili ng isang menu para sa bawat araw. Video PP menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang
Ang kwentong ito ay tungkol sa kung paano gumawa ng menu Wastong Nutrisyon, na angkop hindi lamang para sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin para sa pagpapabuti ng kagalingan, pagpapataas ng tono at mabuting kalooban. Paano magbigay ng mga recipe para sa bawat meryenda na kakainin lamang kapaki-pakinabang na mga produkto? Posible bang gawing kaakit-akit ang wastong nutrisyon na hindi na tayo bumalik sa mga fast food at "goodies", dahil kung saan nag-iipon tayo ng taba sa ilalim ng balat at kolesterol sa mga sisidlan?
Kumusta Mga Kaibigan! Alam nating lahat na ang ating katawan sa iba't ibang yugto ng buhay ay nangangailangan ng ibang ratio ng mga sangkap. Paano maiiwasan ang pagtayo ng masyadong mahaba sa kusina, ngunit sa parehong oras ay nagbibigay ng mga pangangailangan ng lahat, mula sa mga bata hanggang sa mga lolo't lola? Ano ang maaaring gawin upang maging malusog ang pagkain para sa buong pamilya? Sa unang tingin, tila mahirap ang gawain. Ngunit ito ba? Panahon na upang harapin ang menu ng tamang nutrisyon.
Unawain natin ang mga konsepto
Wastong menu ng nutrisyon
Mga kapaki-pakinabang at nakakapinsalang uri ng pagkain
Sa paghusga sa bilis ng paglitaw ng mga bagong fast food chain sa malalaking lungsod, hindi pa natin lubos na natatanto ang pinsalang naidudulot ng mga establisyimento na ito sa ating kalusugan. At ito ay hindi lamang tungkol sa pagiging sobra sa timbang. Ang pagkain ng hindi wasto, maaari mong sirain ang panunaw, magkaroon ng mga problema sa atay, puso, bato at iba pang mga organo. Ang pinakamalaking panganib ng pagsasama-sama ng fast food (lahat ng McDonald's at Burger Kings na ito) ay para sa mga bata. Lahat ay napakasarap at maganda! Paanong hindi matutukso ang isang bata?
Ang menu ng tamang nutrisyon ay hindi dapat maging mas kaakit-akit. Dapat lang itong manatiling malasa at malusog sa parehong oras! Ngunit ang isang bilang ng mga produkto ay mas mahusay na ibukod. Magbibigay ako ng isang maliit na talahanayan ng mga pinaka-karaniwang kapaki-pakinabang at nakakapinsalang mga produkto, nang hindi hinahawakan ang mga kakaiba at mamahaling sangkap.
Talaan ng mga produkto at pinggan. 
Napakaraming bagay ang madaling at ligtas na maihanda sa bahay, mula sa magagamit na mga produkto. Halimbawa, ang paboritong mayonesa ng lahat. Narito ang pinakamadaling recipe:
- itlog o pula ng itlog;
- 70-100 g ng langis ng gulay, mas mabuti olibo;
- kalahating kutsarita ng asin;
- isang kutsarita ng asukal;
- isang kutsarita ng lemon juice;
- pampalasa sa panlasa at ayon sa ninanais.
Inilalagay namin sa isang lalagyan isang hilaw na itlog, asukal, asin at ibuhos ang mantika. Gumiling gamit ang isang blender. Magdagdag ng lemon juice at pampalasa (hal. pulbura ng mustasa, paminta) at gilingin pa. Kung ang mayonesa ay naging likido, nangangahulugan ito na walang sapat na langis.
Naiintindihan mo mismo na ang menu ng tamang nutrisyon para sa isang babae o isang lalaki, isang bata o isang lola ay hindi nangangahulugang umupo ka dito sa loob ng 30 araw o anim na buwan, at pagkatapos ay magsimulang kumain ng anuman. Kailangan mong gumawa ng isang diyeta na maaari mong manatili sa buong buhay mo, nang hindi pinapabigat ang iyong sarili sa mga hindi kinakailangang pagbabawal.
Bilang pagpipilian sa badyet, maaari kang pumili ng mga recipe kung saan ang mga mamahaling produkto ay pinapalitan ng mas mura. Ang pinakamahalagang bagay ay ang pagkain ay nananatiling iba-iba at naglalaman ng lahat ng kailangan at kapaki-pakinabang na mga sangkap.
Isa pang tip: subukang huwag kumain ng iniinit na pagkain kahapon. Kung may naiwan, mas mainam na gumawa ng malamig na ulam mula sa kahapon. Mas mabuti pa, maghanda para sa araw.
Nagmamasid simpleng rekomendasyon, maaari mong mapupuksa ang mga talamak na sugat, ibalik ang timbang sa normal. Kung nagdududa ka pa rin, pumunta sa amin Online Healthy Body Academy . Makikita mo mismo kung gaano kahalaga ang kumain ng maayos. Ang menu ng wastong nutrisyon ay hindi na magmumukhang isang kapritso o isang bagay na hindi mo maabot. At bilang karagdagan sa lahat, ililigtas mo ang iyong sarili mula sa anumang mga malalang karamdaman at babalik sa "Health" zone
Yan lamang para sa araw na ito.
Salamat sa pagbabasa ng post ko hanggang dulo. Ibahagi ang artikulong ito sa iyong mga kaibigan. Mag-subscribe sa aking blog.
At nagmaneho!
Ang pagkain ng tama ay mahirap lamang sa mga unang yugto. Kung mananatili ka sa isang wastong iskedyul ng nutrisyon para sa bawat araw at lumikha ng isang halimbawang menu na iyong susundin, kung gayon ang mga magagandang bonus ng diskarteng ito ay hindi magtatagal.
"Kami ang aming kinakain" - mahirap hindi sumang-ayon sa mga salitang ito
Ayon sa karamihan sa mga modernong nutrisyonista, ang pang-araw-araw na pamantayan masustansyang pagkain binubuo ng:
- 50% carbohydrates;
- 30% protina;
- 20% taba;
- bitamina;
- mineral.
Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga kababaihan ay 1800 kcal, para sa mga lalaki - 2100 kcal. Maaaring mag-iba ito depende sa antas ng aktibidad ng isang tao sa araw.
Ano ang wastong nutrisyon, ang menu para sa bawat araw, mahusay na nagpapakita ng mga pagsusuri tungkol sa sistemang ito:
- ay ang batayan kung saan ito itinayo pangkalahatang estado organismo;
- nagbibigay siya magandang kalooban at panlabas na kaakit-akit;
- nagpapanatili ng mabuting espiritu at enerhiya;
- nag-aambag sa paggamot at pagbabawas ng posibilidad ng isang bilang ng mga sakit;
- ay may malinaw na iskedyul ng masustansyang pagkain.
Mga pangunahing kaalaman sa isang malusog na diyeta
Sa kasamaang palad, hindi lahat sa atin ay sumusunod sa mga alituntunin ng malusog na pagkonsumo ng pagkain, bagama't pamilyar tayo sa kanilang mga pangunahing kaalaman mula sa kurikulum ng paaralan. Biswal, wastong nutrisyon, ang menu para sa bawat araw ay maaaring iharap sa anyo ng isang tinatawag na plato:
- kumuha ng simpleng kainan at hatiin ito sa dalawang pantay na bahagi;
- ang unang kalahati ay dapat palaging inookupahan ng mga gulay o sariwang salad, mga prutas na hindi matamis;
- ang ikalawang bahagi ay dapat na hatiin muli sa kalahati;
- isang kalahati - mga protina ng hayop sa anyo ng karne o isda;
- ang pangalawa - isang bahagi ng sinigang, matapang na pasta, pinakuluang patatas;
- huwag kalimutan din ang tungkol sa tinapay at ang pang-araw-araw na pamantayan ng likido sa 1.5-2 litro.
Ang plato na ito ay dapat tumutugma sa tatlong pagkain, ang iba pang dalawa ay para sa meryenda. Ang mga ito ay prutas, yogurt, gulay at mani.
Mga prinsipyo ng malusog na pagkain
Ang mga produkto na kinokonsumo ng isang tao araw-araw ay dapat gumanap ng ilang mga function nang sabay-sabay.
Ang pagbuo ng isang personal na sistema ng pagkain sa tamang paraan ay hindi isang madaling gawain. Kinakailangang sundin ang ilang mga prinsipyo at alituntunin:
- kumain kapag nakaramdam ka ng gutom;
- bawat piraso ng pagkain ay dapat na lubusang ngumunguya;
- kailangan mong kumain sa isang kalmado na estado sa katamtamang mga bahagi;
- habang kumakain, sulit na kumuha ng posisyon sa pag-upo at tumutok sa proseso mismo;
- ang menu ng isang pagkain ay limitado sa maximum na apat na pinggan;
- ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat nahahati sa 4-5 maliliit na pagkain, kumakain ng pangunahing halaga ng pagkain sa tanghalian;
- sulit kumain ng bagong handa natural na pagkain, sa partikular, mas maraming hibla - sariwang gulay at prutas;
- bawasan o alisin ang fast food, alkohol at nakakapinsalang produkto- mayonesa, ketchup, malalim na taba;
- bigyan ng kagustuhan ang mga natural na matamis na may mababang nilalaman ng asukal at ang kawalan ng mga mataba na cream.
Dalas ng pagkain
Mayroong isang simpleng panuntunan dito - kumain ng mas madalas, ngunit mas kaunti. Ang pagkain mula sa iyong menu ng wastong nutrisyon para sa araw ay dapat:
- may nakapirming at regular na oras ng pagtanggap;
- ipamahagi ayon sa bilang ng mga calorie at elemento ng kemikal;
- isaalang-alang ang hanay ng mga pinggan at ang kanilang dami;
- maging handa mula sa pinagsamang mga produkto.
Para sa malusog na tao ang pinakamainam na dalas ng pagkain ay 4 na beses sa isang araw, sa pagkakaroon ng mga gastrointestinal na sakit ay maaaring mayroong 5 o 6.
Regularidad
Kailangan mong kumain ng regular, ang parehong mga almusal ay hindi dapat laktawan, na binabanggit ang kakulangan ng oras. Ginagarantiyahan ka nila ng pagiging produktibo at pagiging masayahin sa buong araw.
Lumikha para sa iyong sarili pinakamainam na mode na maaari mong sundin nang hindi nasira. Ang tinatayang iskedyul para sa wastong nutrisyon para sa bawat araw ay ganito ang hitsura:
- almusal sa 7 am, 10:00 am - para sa mga late gumising;
- tanghalian sa 10:00 (13:00);
- tanghalian sa 13:00 (15:00);
- afternoon tea sa 16:00 (17:00);
- hapunan - 19:00 (20:00).
Kasapatan
Ang prinsipyong ito ay madaling maipaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na sa tulong ng pagkain ay pinupunan natin ang reserbang enerhiya na kinakailangan upang mapanatili ang mahahalagang aktibidad ng katawan. Dapat itong dumating nang eksakto hangga't maaari nating gastusin.
Kung ang dami ay mas malaki, kung gayon labis na timbang, dahil ang hindi nagamit na mga calorie ay maipon, at kung mas kaunti at lahat ng mga reserba ay ginastos, hindi mo maiiwasan malubhang problema may kalusugan.
Ang pang-araw-araw na pamantayan ng menu ng tamang nutrisyon para sa bawat araw ay dapat na ipamahagi bilang mga sumusunod:
- magaan na almusal, katumbas ng 1/3 ng pamantayan;
- siksik na tanghalian at hapunan, na tumutugma sa isang-kapat ng pagkain na natupok;
- kasama ang obligadong apat na pagkain.
balanse
Ang isang makatwirang balanse ng carbohydrates, taba at protina ay madaling mapanatili kung kakain ka ng iba't ibang pagkain at isinasaalang-alang ang pagiging tugma ng pagkain. Balanseng Diyeta Ang wastong nutrisyon para sa bawat araw ay binubuo ng 5 pangunahing pangkat ng pagkain:
- cereal;
- mga gulay;
- prutas;
- mga produkto ng pagawaan ng gatas;
- karne at isda.
Ang kanilang pamamahagi sa mga oras ng pagkonsumo ay lubos na nakasalalay sa komposisyon at potensyal ng enerhiya. Mataas na nilalaman Ang mga protina sa karne, isda, at munggo ay mainam para sa tanghalian o almusal, dahil pinapataas ng mga ito ang aktibidad ng CNS at mas matagal bago masipsip ng katawan. Mga produkto ng pagawaan ng gatas, ang mga gulay at prutas ay dapat kainin para sa hapunan, dahil hindi sila nagpapabigat sa sistema ng pagtunaw.
Listahan ng mga produkto para sa wastong nutrisyon
Sa wastong nutrisyon, balanse at malusog ang diyeta ng isang tao
Upang maghanda ng malusog at masarap na pagkain tamang nutrisyon para sa bawat araw, kakailanganin mo ng isang listahan ng mga kinakailangang produkto, na kinabibilangan ng:
- sariwang pana-panahong berries, prutas at gulay, herbs;
- mani at pinatuyong prutas, puti at berdeng tsaa, butil na kape, chicory;
- iba't ibang mga cereal at cereal, langis ng oliba, mushroom;
- mga produkto ng pagawaan ng gatas - sa partikular natural na yogurt, kulay-gatas at cottage cheese;
- manok at pagkaing-dagat - fillet at pulang isda;
- pulot at mapait na tsokolate;
- walang taba na karne, manok at itlog ng pugo.
Menu ng malusog na pagkain para sa linggo
Tutulungan ka ng system na mahusay na magplano ng diyeta alinsunod sa isang malusog na pamumuhay hiwalay na suplay ng kuryente, na nakabatay sa compatibility iba't ibang pagkain sa pagitan nila. Kasunod ng napiling mode, maaari kang magsimula mula sa pinagsama-samang listahan ng mga produkto at pagsamahin ang mga ito, pagsasaayos ng iyong araw-araw na allowance mga calorie.
Magsimula sa pinakasimpleng - isulat ayon sa oras kung ano ang eksaktong kakainin mo sa sandaling iyon para sa almusal, tanghalian o hapunan. Gumawa ng isang detalyadong menu na may paglalarawan ng mga pagkain para sa linggo. Ang mga recipe na ito para sa tamang nutrisyon para sa bawat araw ay makakatulong sa iyo dito:
- pasta na may manok at gulay - pakuluan ang mga produkto ng durum na trigo sa inasnan na tubig, gupitin sa medium-sized na hiwa ng zucchini (zucchini) at idagdag ang broccoli at green beans, nilagang gulay sa isang kawali sa langis ng oliba at pagsamahin ang mga ito sa diced chicken fillet, pagdating sa pagiging handa, ihalo ang lahat ng may pasta;
- salad ng gulay - tinadtad sariwang pipino manipis na straw, at cherry tomatoes sa kalahati, i-marinate sibuyas sa suka ng alak, gupitin ito sa kalahating singsing, pagsamahin ang mga sangkap, timplahan ng arugula at lemon juice;
- pumpkin puree soup - ihanda ang sabaw ng dibdib ng manok, alisin ang karne at gupitin ito sa mga cube nang hindi pinapatay ang kawali, idagdag ang blanched mantikilya mga sibuyas at karot, makinis na tinadtad ng isang pares ng patatas at kalabasa, lutuin hanggang maluto, alisan ng tubig ang likido sa isang hiwalay na kawali, at mash ang mga gulay at karne, pagsamahin ang mga sangkap, panimpla ang sopas na may basil at rye crackers sa panlasa.
Menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang para sa mga batang babae
Upang hindi makaligtaan ang anumang bagay na mahalaga, maaari kang lumikha ng isang menu para sa linggo para sa bawat araw.
Kung nais mong mawalan ng timbang, kung gayon ang iyong diyeta, anuman ang kasarian, ay dapat na kumpleto, mababa ang calorie at iba-iba. Ang lingguhang menu na pinagsama-sama ng mga nutrisyunista ay nagpapahiwatig ng sumusunod na wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa bawat araw:
- sinigang mula sa anumang buong butil ng butil - isang paghahatid ay hindi lalampas sa isa at kalahating kutsara;
- walang taba na karne, isda o manok - palitan ang mga pagkaing ito sa araw ng linggo, araw-araw ang mga ito ay dalawang servings, ang laki ng palad;
- fermented milk products - isang baso ng fermented baked milk o kefir, kalahating baso ng yogurt na walang fillers, hindi hihigit sa 200g cottage cheese na walang taba kada araw;
- mineral na tubig na walang gas - tungkol sa 1.5 l, isinasaalang-alang ang katotohanan na kumain ka ng mga unang kurso, uminom ng tsaa, kumain ng mga prutas;
- mga likido sa kalooban - compotes, rosehip decoctions, green tea, unsweetened juice at prutas na inumin;
- hibla - mula sa pana-panahong mga gulay at prutas, 300g bawat isa, pati na rin ang mga sariwang damo at kintsay;
- mga langis ng gulay - hindi hihigit sa dalawang kutsara ng langis ng oliba o linseed;
- pampalasa, asin at asukal - ang una sa anyo ng kanela at turmerik, ground coriander, ang pangalawa - limitahan ang pagkonsumo hangga't maaari, palitan ang mga matamis na may pinatuyong prutas at pulot;
- mga itlog, mani at mababang taba na keso - pang araw-araw na sahod sa loob ng 30g.
Pang-araw-araw na mga pagpipilian sa menu para sa mga atleta
Ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat magsama ng mga pagkaing may masaganang listahan kapaki-pakinabang na mga sangkap
Ang pisikal na aktibidad at sports ay nakakatulong sa mabuting kalusugan at pagbaba ng timbang. Maaari kang gumamit ng iba't ibang opsyon para sa sports menu, depende sa iyong mga layunin, ngunit dapat silang sumunod sa mga sumusunod na panuntunan:
- ang pangunahing pagkain 2-3 oras bago magsimula ang pag-eehersisyo;
- protina at iba pang masustansyang shake ay katumbas ng isang pagkain, ito ay isang magandang alternatibo sa isang buong almusal;
- kung hindi ito posible, ang isang meryenda na may cottage cheese, yogurt o kefir ay pinapayagan kalahating oras bago ang mga klase sa fitness;
- isang alternatibong opsyon para sa enerhiya - prutas o natural na juice 40 minuto bago magsimula ang mga klase;
- sa panahon ng pagsasanay, ipinapayong gumamit ng hindi carbonated mineral na tubig sa maliit na dami;
- pagkatapos ng ehersisyo - isang bawal para sa mataba na pagkain, dapat itong mapalitan ng protina, ang parehong cocktail o isang maliit na bahagi ng cottage cheese sa loob ng 20-30 minuto;
- kung matutulog ka ng 4-5 na oras pagkatapos ng pag-eehersisyo, makakayanan mo ang isang buong hapunan nang hindi lalampas sa 19:00, halimbawa, nilagang isda na may mga gulay, inihurnong sa oven o sa grill.
Maraming mga atleta ang magugustuhan ang mga ito malusog na mga recipe tamang nutrisyon para sa bawat araw:
- vinaigrette sa isang mabagal na kusinilya - alisan ng balat ang mga beets, patatas, sibuyas at karot at gupitin sa mga cube, ilagay ang mga sangkap sa isang double boiler bowl, ibuhos ang 1 litro ng tubig sa pangunahing mangkok, singaw sa loob ng 15 minuto, pagkatapos ay iwanan lamang ang mga beets para sa isa pang 10 minuto, makinis na tumaga ng adobo o adobo na mga pipino at ihalo ang mga ito sa mga inihandang gulay, magdagdag ng mga pampalasa at berdeng mga gisantes, panahon na may langis ng oliba;
- celery cocktail - ihalo sa isang blender hanggang ang isang light foam ay bumubuo ng 50 ML ng celery juice o isang maliit na piraso ng sariwang tangkay, 100 ML ng gatas at isang puti ng itlog;
- saging protina cocktail- matalo sa isang blender 0.5 l ng gatas, isang saging, 2 tbsp. kutsara ng pulot, 30g ng anumang mani at 200g ng lutong bahay na cottage cheese.
Diet menu para sa mga tinedyer araw-araw
mahigpit na diyeta at araw ng pag-aayuno hindi kasama para sa mabilis na pag-unlad katawan ng bata. Ang mga tinedyer ay dapat kumain ng balanseng diyeta, kunin ang lahat ng kinakailangang halaga sustansya, bitamina at microelement. Tutulungan ka ng mga tip at trick na ito na lumikha ng tamang nutrisyon para sa bawat araw para sa mga bata:
- limitahan ang mga pagkaing may mataas na calorie na may posibilidad na maging sobra sa timbang ng isang bata;
- ayusin ang isang buong almusal - sinigang ng gatas, steam omelette, cottage cheese na may prutas;
- siguraduhin na ang 50% ng diyeta ay carbohydrates, at 30% at 20% ay mga protina at taba, ayon sa pagkakabanggit;
- alisin ang posibilidad ng labis na pagkain sa pamamagitan ng pagpapakilala ng mga fractional na pagkain sa maliliit na bahagi 5-6 beses;
- payagan ang bata na matamis, starchy at fast food nang hindi hihigit sa tatlong beses sa isang linggo, sa umaga;
- palitan nakakapinsalang matamis kapaki-pakinabang - hayaan itong maging saging, maitim na tsokolate, marshmallow, ubas, halaya ng prutas o natural na marmelada at marshmallow;
- piliin ang calorie na nilalaman ng diyeta upang ito ay tumutugma sa aktibidad ng isang tinedyer, para sa mga batang babae - hindi hihigit sa 2400 kcal bawat araw, para sa mga lalaki - hindi hihigit sa 2800 kcal.
Ang menu ng tamang nutrisyon para sa normalisasyon ng metabolismo at pagbaba ng timbang, na pinagsama-sama para sa isang linggo, ay tumutulong upang mapupuksa ang dagdag na libra at pagbutihin ang iyong kagalingan sa pinakamaikling posibleng panahon. malusog na imahe ang buhay ay nakakakuha ng mga tagahanga, ngunit ang debate tungkol sa PP (tamang nutrisyon) at ang mga tampok nito ay hindi humupa.
Ang menu ng PP para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang ay ang pangunahing katulong sa paglaban sa labis na timbang. Una, ang pagkawala ng mga kilo ay dahil sa ang katunayan na ang mabilis na carbohydrates, tulad ng mga cake at matamis na buns, ay ganap na umalis sa diyeta. Sila ay tinatawag na mabilis dahil sila ay hinihigop panandalian, habang hindi sila nagbibigay ng mga kapaki-pakinabang na sangkap, ngunit agad na pumasok Taba.
Ang pagbubukod ng naturang mga carbohydrates mula sa menu ay nagbibigay sa katawan ng pagkakataon na iproseso ang mga umiiral na taba, sa halip na makaipon ng mga bago.
Pangalawa, ang pagkain ay nangyayari sa maliliit na bahagi, sa maikling pagitan. Salamat sa gayong iskedyul ng mga pagkain, palaging nararamdaman ang kabusugan, at, samakatuwid, ang katawan ay hindi kailangang mag-ipon ng mga reserba kung sakaling magkaroon ng hunger strike.
Ang PP menu, na binuo para sa araw at linggo, para sa mataas na kalidad na pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng ilang mga pagkain na kailangang kainin sa ilang partikular na oras ng araw. Halimbawa, ang mga bunga ng sitrus ay hindi dapat kainin para sa almusal, dahil ang acid na naglalaman ng mga ito ay nakakainis sa mauhog na lamad, ngunit hindi inirerekomenda na kainin ang mga ito para sa hapunan dahil sa asukal.
Pinakamahusay na oras kumain ng orange - tanghalian o hapunan. Gayundin sa iba pang mga produkto. Ang mga karbohidrat ay dapat kainin sa umaga, habang ang mga gulay ay mas malusog para sa hapunan. Ang isda ay mahusay na natutunaw sa gabi, at para sa tanghalian maaari kang kumain ng karne. Sa pamamagitan ng pattern ng pagkain na ito, makukuha ng katawan ang pinakamataas na benepisyo mula sa pagkaing natanggap.
Bilang isang resulta, ang lahat ng mga aksyon sa itaas ay nagpapabilis sa metabolismo, dahil sa kung saan ang proseso ng pagkawala ng timbang ay nangyayari. Ang wastong nutrisyon ay ang batayan ng isang magandang pigura
Gaano karaming timbang ang maaari mong mawala sa wastong nutrisyon
Ang pagkakaroon ng pagbuo ng isang menu ng PP para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang, hindi mo dapat asahan ang mga instant na resulta. Bago bumilis ang metabolismo, kailangan ng oras. Nawala ang kilo sa unang linggo - tubig. Ang puffiness ay nawawala at naibalik tamang palitan mga sangkap. Ang resulta ay depende rin sa pisikal na aktibidad, mas ito, mas mabilis ang proseso ng pagkawala ng timbang.
Ang biglaang pagbaba ng timbang ay lubhang hindi malusog, at ang layunin ng wastong nutrisyon ay ibalik sa normal ang mga panloob na proseso. Samakatuwid, ang pagbaba ng timbang ay magiging makinis, lalo na mga 3-4 kg bawat buwan na may average na pisikal na aktibidad. Kasama sa naturang aktibidad ang pagsasanay sa cardio 3-4 beses sa isang linggo, araw-araw na paglalakad na tumatagal mula sa 20 minuto. 
Maaari mong dagdagan ang pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng paggawa ng mas maraming ehersisyo. Halimbawa, ang paggawa ng isang kumpletong pagsasanay sa lakas 6 beses sa isang linggo, ang pagbaba ng timbang ay maaaring tumaas ng isa pang 2 kg.
Mahalagang tandaan na ang pagbaba ng timbang ay isang indibidwal na proseso. Ang bilang ng mga kilo na bumaba ay depende sa inisyal sobra sa timbang. Kung mas malaki ito, mas mabilis ang pagbaba ng timbang.
At, sa bawat kilo na bumaba, mas mahirap para sa katawan na mahati ang mga reserba nito, samakatuwid, kung mas matagal kang umupo sa PP, mas mabagal ang proseso ng pagbaba ng timbang.
Pero hindi ibig sabihin nun malusog na pagkain tumigil sa pagtatrabaho, nangangahulugan ito na ang katawan ay nagsisimulang iproseso ang mga huling reserba "para sa isang tag-ulan." Sa panahong ito, mas mahusay na ilagay ang mga kaliskis at simulan ang pagsukat ng mga volume ng katawan, ang pagbabago kung saan mas malinaw na sinusubaybayan.
Mayroong maraming mga prinsipyo ng wastong nutrisyon, samakatuwid, kapag nag-iipon ng isang menu ng PP para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong isaalang-alang ang lahat ng ito:
Ano ang Dapat Iwasan Habang Kumakain ng Tama
Ang menu ng PP para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang ay magiging mas madaling sundin kung maiiwasan mo ang mga sitwasyon na pumukaw ng mga pagkasira:
Anong mga pagkain ang maaari at hindi maaaring kainin na may wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang
Maaari:
Magagamit sa napakaliit na dami:
- mga gulay na naglalaman ng almirol;
- keso (taba na nilalaman hanggang 30%);
- prutas sa maliit na dami;
- cottage cheese.
Ito ay ipinagbabawal:
- alak;
- mais;
- mga produktong panaderya;
- asukal.
Paano gumawa ng menu
Bago mag-compile ng PP menu para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo o isang buwan, dapat mong:
- Tayahin ang antas ng pisikal na aktibidad.
- Kalkulahin ang pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie.
Ang antas ng pisikal na aktibidad ay maaaring:
Kapag natukoy ang antas ng pisikal na aktibidad, ang pamantayan ng kcal ay maaaring kalkulahin gamit ang formula:
(9.99 * timbang sa kg) + (6.25 * taas sa cm) - (4.92 * edad sa mga taon) -161 * koepisyent. pisikal na Aktibidad
Sample na menu para sa isang linggo na may pang-araw-araw na calorie na nilalaman na 800 calories
Kapag kumakain sa 800 kcal bawat araw, 3 pagkain sa isang araw ang ibinibigay, walang meryenda. Magluto ng mga gulay at karne na walang mantika. Maaaring nilaga, i-steam at i-bake. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay defatted o mababa ang taba. 
Ang menu ng PP para sa pagbaba ng timbang para sa isang linggo sa 800 kcal bawat araw ay angkop para sa mga namumuno sa isang laging nakaupo o hindi maaaring magkaroon ng meryenda tuwing 2-3 oras.
| Lunes | Umaga 249 kcal | 101 g cottage cheese |
| Araw 299 kcal | 201 g gulay + 2 itlog + inumin | |
| Gabi 249 kcal | 299 g gulay + 1 itlog + isang baso ng kefir | |
| Martes | Umaga 249 kcal | 149 grits sa gatas |
| Araw 299 kcal | 249 ml na sopas + unsweetened na kape na may gatas | |
| Gabi 260 kcal | 305 g gulay + 99 g pulang karne + isang baso ng gatas | |
| Miyerkules | Umaga 249 kcal | 125 g salad |
| Araw 299 kcal | 203 g nilagang + 154 g karne ng manok | |
| Gabi 259 kcal | 148 g isda na nilaga na may mga gulay | |
| Huwebes | Umaga 249 kcal | Ulitin ang menu mula Lunes |
| Araw 299 kcal | 230 g salad + 2 pinakuluang itlog | |
| Gabi 239 kcal | 208 g nilagang + 154 g pinakuluang karne | |
| Biyernes | Umaga 249 kcal | 106 g cottage cheese na may kulay-gatas (20%) |
| Araw 299 kcal | 204 g berdeng borscht | |
| Gabi 244 kcal | 154 g cottage cheese + 1 tasa ng kefir na may ½ tbsp. l. Sahara | |
| Sabado | Umaga 249 kcal | Ulitin ang almusal noong Martes |
| Araw 299 kcal | 249 g borscht ayon sa PP + 3 rye bread na may curd cheese, kamatis at gulay 70 g | |
| Gabi 248 kcal | 205 g hedgehogs mula sa turkey at bakwit + isang baso ng kefir | |
| Linggo | Umaga 249 kcal | 215 g omelet na may keso, kamatis at herbs |
| Araw 299 kcal | 230 g nilagang walang patatas + 143 g fillet ng manok+ kape na walang tamis | |
| Gabi 240 kcal | 152 g ng karne + 201 g ng mga gulay + isang baso ng gatas. |
Tinatayang menu para sa isang linggo na naglalaman ng 1000 calories bawat araw
Ang menu ng PP para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang na may pang-araw-araw na calorie na nilalaman na 1000 kcal ay inirerekomenda para sa isang laging nakaupo na pamumuhay, pati na rin para sa mga may mabagal na metabolismo.
Sa diet plan na ito, 5 pagkain ang ibinibigay.
Ang mga gulay ay maaaring i-steamed, lutuin at nilaga. Ang pagdaragdag ng langis ay dapat na iwasan.
Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay alinman sa mababang taba o mababang taba.
| Lunes | Umaga 249 kcal | 150 g cottage cheese na may mga pasas |
| Tanghalian 99 kcal | 99 g prutas o berry | |
| Araw 299 kcal | 99 g manok + 99 g bakwit na walang asin | |
| Meryenda 99 kcal | 1 pinakuluang mais | |
| Gabi 247 kcal | 204 g seasonal vegetable salad | |
| Martes | Umaga 249 kcal | 1 itlog + 1 hiwa ng tinapay |
| Tanghalian 99 kcal | 1 tasang skim o gata ng niyog na may kiwi | |
| Araw 289 kcal | 201 g pandiyeta ratatouille | |
| Meryenda 79 kcal | 30 g keso (hanggang sa 30% na taba) | |
| Gabi 301 kcal | 80 g dibdib ng manok | |
| Miyerkules | Umaga 249 kcal | 1 piraso ng black roll na may keso (cottage cheese) |
| Tanghalian 99 kcal | 143 g Mga ubas | |
| Araw 269 kcal | 201 g hiwa ng gulay | |
| Meryenda sa hapon 90 kcal | Walnut 2 pcs. | |
| Gabi 305 kcal | 1 pinakuluang itlog | |
| Huwebes | Umaga 249 kcal | 145 g cottage cheese |
| Tanghalian 99 kcal | 70 g ng anumang berries | |
| Araw 309 kcal | 201 g na sopas ng gulay | |
| 1 tasa ng skim milk | ||
| Gabi 279 kcal | 146 g salad ng nilagang zucchini, karot at matamis na paminta | |
| Biyernes | Umaga 249 kcal | 154 g oatmeal na may skim milk |
| Tanghalian 99 kcal | 1 PIRASO. muesli bar | |
| Araw 319 kcal | 99 g dibdib ng manok + 99 g anumang side dish pinapayagan | |
| Meryenda sa hapon 97 kcal | 1 piraso tinapay ng rye na may manipis na layer ng curd cheese | |
| Gabi 249 kcal | 130 g seafood salad | |
| Sabado | Umaga 249 kcal | 149 g ng mga itlog at kamatis |
| Tanghalian 99 kcal | 1 kahel | |
| Araw 279 kcal | 201 g berde borscht PP | |
| Meryenda sa hapon 100 kcal | 99 g mababang taba na yogurt | |
| Gabi 249 kcal | 99 g pinakuluang karne ng baka | |
| Linggo | Umaga 249 kcal | 149 g cheesecake PP |
| Tanghalian 99 kcal | 1 mansanas | |
| Araw 305 kcal | 99 g isda + 99 g gulay | |
| Meryenda sa hapon 102 kcal | 1 baso ng kefir | |
| Gabi 249 kcal | 99 g tinadtad na prutas |
Tinatayang menu para sa isang linggo na naglalaman ng 1200 calories bawat araw
Ang menu ng PP na may pang-araw-araw na calorie na nilalaman na 1200 kcal ay angkop para sa mga taong may average pisikal na Aktibidad. Sa gayong diyeta, inirerekomenda na dagdagan ang pang-araw-araw na pag-load, pati na rin magsagawa ng ganap na pag-eehersisyo 3 beses sa isang linggo. 
Mayroong 3 pangunahing pagkain at 2 meryenda. Walang mga espesyal na rekomendasyon, ang pangunahing bagay ay panatilihin pangkalahatang mga prinsipyo Wastong Nutrisyon.
| Lunes | Umaga 270 kcal | 249 g omelet na may kamatis |
| Tanghalian 139 kcal | ½ suha | |
| Araw 280 kcal | 143 g isda + 150 g karot at salad ng repolyo | |
| Meryenda sa hapon 150 kcal | ilang pinatuyong prutas | |
| Gabi 287 kcal | 249 g seasonal vegetable salad | |
| Martes | Umaga 284 kcal | 249 g oatmeal may berries |
| Tanghalian 149 kcal | 1 tasa na walang taba na cottage cheese smoothie na may gata ng niyog at currant | |
| Araw 286 kcal | 99 g pinakuluang manok + 157 g gulay | |
| Meryenda sa hapon 140 kcal | 1 tasa ng yogurt | |
| Gabi 305 kcal | 201 g inihurnong isda + 141 g anumang salad | |
| Miyerkules | Umaga 298 kcal | 1 mainit na Greek sandwich |
| Tanghalian 156 kcal | 1 mansanas | |
| Araw 288 kcal | 201 g na sopas ng manok + 153 g na salad ng pipino at kamatis | |
| Meryenda 309 kcal | 99 g cottage cheese casserole | |
| Gabi 283 kcal | 150 g dibdib (pabo o manok) | |
| Huwebes | Umaga 279 kcal | 1 oatmeal pancake |
| Tanghalian 149 kcal | 1 baso ng kefir | |
| Araw 300 kcal | 201 g pilaf PP | |
| Meryenda 139 kcal | 99 g beet at carrot salad | |
| Gabi 306 kcal | 99 g atay ng baka+ 99 g anumang palamuti ng mga cereal | |
| Biyernes | Umaga 301 kcal | 249 g oatmeal na may gata ng niyog |
| Tanghalian 149 kcal | 99 g Raffaello PP | |
| Araw 310 kcal | 201 g seafood salad + 1 slice ng rye bread | |
| Pangalawang meryenda 144 kcal | 99 g Chinese cabbage at cucumber salad | |
| Gabi 305 kcal | 201 g chicken casserole na may mga gulay | |
| Sabado | Umaga 290 kcal | 99 g sinigang na trigo sa tubig + pinakuluang itlog |
| Tanghalian 149 kcal | 99 g sariwang berries | |
| Araw 298 kcal | 201 g borscht PP + 1 itim na tinapay na toast | |
| Meryenda sa hapon 160 kcal | 99 g na walang taba na cottage cheese | |
| Gabi 295 kcal | 2 itlog + 149 g sariwang gulay na salad | |
| Linggo | Umaga 294 kcal | 1 oatmeal pancake pinalamanan ng 1 kamatis |
| Tanghalian 149 kcal | 1 muesli bar | |
| Araw 289 kcal | 201 g atay ng manok may mga gulay | |
| Meryenda 139 kcal | 99 g sariwang gulay | |
| Gabi 279 kcal | 201 g chicken casserole na may mga gulay |
Sample na menu para sa isang linggo na may pang-araw-araw na calorie na nilalaman na 1500 calories
Para sa pinaka-aktibo, ang isang menu para sa 1500 kcal ay angkop. Upang mawalan ng timbang sa diyeta na ito, kailangan mo ng pang-araw-araw na ehersisyo. Gayundin gagawin ang menu, para sa mga taong ang trabaho ay nauugnay sa mabigat pisikal na Aktibidad.
Sample PP menu para sa 1500kcal bawat linggo para sa pagbaba ng timbang 
Ang diyeta ay nananatiling pareho sa 1200 kcal menu.
| Lunes | Umaga 351 kcal | 2 pinakuluang itlog + 1 pipino + 1 rye bread toast na may curd cheese |
| Tanghalian 249 kcal | 1 tasang banana smoothie na may cottage cheese | |
| Araw 351 kcal | 2 PP cutlet ng manok + 149 g brown rice + 149 g sariwang gulay | |
| 10 piraso. mga walnut | ||
| Gabi 351 kcal | 249 g salad ng gulay + 149 g inihurnong isda | |
| Martes | Umaga 351 kcal | 249 g omelet na may mga damo at kamatis |
| Tanghalian 249 kcal | 1 toast ng itim na tinapay na may keso (fat content hanggang 30%) | |
| Araw 351 kcal | 149 g durum pasta + 149 g vegetable salad + 99 g beef goulash | |
| Meryenda sa hapon 249 kcal | 1 tasa ng kefir na may kanela | |
| Gabi 351 kcal | 249 g isda at gulay na kaserol | |
| Miyerkules | Umaga 351 kcal | Ulitin ang almusal sa Lunes |
| Tanghalian 249 kcal | 149 g cottage cheese + ½ saging | |
| Araw 351 kcal | 201 g na sopas ng manok + 1 buong butil na toast | |
| Meryenda sa hapon 249 kcal | 10 kasoy | |
| Gabi 351 kcal | 149 g pabo + 249 g salad ng gulay | |
| Huwebes | Umaga 351 kcal | 249 g ng lugaw sa tubig + 1 pinakuluang itlog |
| Tanghalian 249 kcal | 149 g cottage cheese casserole na may prutas | |
| Araw 351 kcal | 249 g ratatouille sa oven na may lean meat + 50 g cheese | |
| Meryenda sa hapon 249 kcal | 8 pinatuyong prutas | |
| Gabi 351 kcal | 149g steamed fish + 249g cucumber at tomato salad | |
| Biyernes | Umaga 351 kcal | 201 g bakwit na pinakuluang sa tubig + 1 pinakuluang itlog |
| Tanghalian 249 kcal | 149 g Chinese cabbage roll na may cottage cheese | |
| Araw 351 kcal | 99 g chicken goulash + 149 g Chinese cabbage salad + 149 g buckwheat sinigang | |
| Meryenda sa hapon 249 kcal | 99 g cottage cheese na may 1 tbsp. l. jam | |
| Gabi 351 kcal | 249 g sabaw ng manok + 2 itim na tinapay na toast | |
| Sabado | Umaga 351 kcal | 99 g brown rice na pinakuluan sa tubig + 149 g sariwang gulay |
| Tanghalian 249 kcal | 99 g low-fat yogurt + 1 peras | |
| Araw 351 kcal | 277 g okroshka PP + 1 rye bread toast | |
| Meryenda sa hapon 249 kcal | 149 g cheesecake na niluto sa oven | |
| Gabi 351 kcal | 249 g Greek salad + karne na inihurnong sa oven | |
| Linggo | Umaga 351 kcal | 249 g oatmeal sa tubig kasama ang pagdaragdag ng mga pinatuyong prutas |
| Tanghalian 248 kcal | 1 pinakuluang itlog + 99g beetroot salad | |
| Araw 351 kcal | 99 g ng lugaw mula sa mga pinapayagang cereal + 99 g ng pinakuluang karne ng manok + 1 pipino | |
| Meryenda sa hapon 259 kcal | 1 tasang sariwang juice + 2 oatmeal PP cookies | |
| Gabi 351 kcal | 149g beef + 149g tomato salad |
Mga recipe para sa mga unang kurso na may wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang
Berdeng borscht
- I-chop ang karne sa mga cube at lutuin hanggang sa ganap na maluto.
- Magdagdag ng mga pampalasa sa sabaw.
- Magdagdag ng patatas sa sabaw at lutuin hanggang maluto.
- Igisa ang sibuyas hanggang sa maging golden brown.
- Pakuluan ang mga itlog, palamig, alisan ng balat at makinis na tumaga.
- Hugasan ang kastanyo at i-chop.
- Magdagdag ng kastanyo, sibuyas, itlog sa sabaw.
- Pakuluan ng 5 minuto pa. na may saradong takip.
- Hayaang magluto ng borscht sa loob ng 15-20 minuto.
Chicken noodle sopas
- Pakuluan ang karne sa isang buong piraso hanggang malambot.
- Alisin ang karne mula sa sabaw.
- Magdagdag ng mga pampalasa sa sabaw.
- Magdagdag ng mga gulay sa sabaw at pakuluan. Pagkatapos ay ibaba ang pansit doon at lutuin ng 5-7 minuto.
- Gupitin ang karne ng manok sa mga cube at idagdag sa natapos na ulam.
Mga pangunahing kurso
Inihurnong salmon na may mga gulay
- Alisin ang mga buto sa isda, banlawan at patuyuin ng mga tuwalya ng papel. Ilagay sa isang maginhawang lalagyan at budburan ng lemon juice at toyo. Iwanan upang mag-marinate sa refrigerator sa loob ng 30 minuto.
- Hatiin ang mga broccoli florets at buksan ang mga ito.
- Ilagay ang adobong isda at broccoli sa isang baking sheet.
- Maghurno sa oven sa 201° sa loob ng 25 minuto.
Mga bola-bola na may sour cream sauce
- Tinadtad na karne (manok o pabo) - 399 g;
- lupa luya - 21 g;
- sibuyas (tinadtad) - 201 g;
- karot (tinadtad) - 99 g;
- katas ng bawang - 10 g;
- kulay-gatas - 99 g.
- Magdagdag ng asin, pampalasa, luya at bawang sa tinadtad na karne. Upang pukawin nang lubusan. Gumawa mula sa isang halo maliliit na bola.
- Banayad na iprito ang mga bola-bola sa isang tuyong kawali.
- Magprito ng mga gulay hanggang sa ginintuang kayumanggi. Magdagdag ng kulay-gatas at ilang tubig. Kumulo pa.
- Ilagay ang mga bola-bola sa isang baking dish at ibuhos sa ibabaw ng sour cream sauce. Maghurno sa 180° sa loob ng 25 minuto.
Mga salad
Bean at Pepper Salad
- Ibuhos ang tubig na kumukulo sa mga frozen na beans at pakuluan muli.
- Gupitin ang paminta.
- Mash ang bawang sa isang pindutin.
- Paghaluin ang lahat ng sangkap at panahon.
Ensaladang laman-dagat
- Sea cocktail (frozen mixture) - 499 g;
- pipino - 1 pc .;
- dahon ng litsugas - 51 g;
- langis ng oliba - 2 tbsp. l.;
- kamatis (gulay) - 1 pc.;
- toyo - 2 tbsp. l.
- Pakuluan ang isang sea cocktail at hayaan itong lumamig.
- Paghaluin ang mantika at sarsa.
- Ilagay ang dahon ng lettuce sa ilalim ng mangkok ng salad.
- Gupitin ang kamatis at pipino at ilagay sa ibabaw ng dahon ng litsugas. Pahiran ng kaunting dressing.
- Maglagay ng sea cocktail sa ibabaw ng mga gulay, asin at timplahan ng natitirang timpla ng mantika at sarsa.
mga panghimagas
Cottage cheese casserole sa microwave
- Talunin ang mga itlog at cottage cheese.
- Magdagdag ng pampatamis sa nagresultang masa.
- Gupitin ang prutas sa mga cube at idagdag sa masa ng curd.
- Ilagay ang ulam sa microwave sa loob ng 3 minuto. Sa lakas na 750 watts.
Ang saging at peras ay maaaring palitan ng iba pang prutas at gulay. Kung ang lakas ng microwave ay mas mababa sa 750 watts, ang oras ng pagluluto ay maaaring pahabain.
Raffaello PP
- ubas - 15 berries;
- malambot na cottage cheese - 99 g;
- protina - 51 g;
- ground cashew nuts - 70 g.
- Paghaluin ang cottage cheese at protina. Ngunit hindi sa isang blender. Ang halo ay dapat na bahagyang likido.
- Isawsaw ang bawat ubas sa pinaghalong curd.
- Pagulungin ang mga nagresultang bola sa giniling na cashews.
- Hayaang magpahinga ang mga matamis sa refrigerator sa loob ng 20 minuto.
Ang PP menu na pinagsama-sama para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang ay maaaring iba-iba at kapaki-pakinabang. Ang anumang recipe ay maaaring maging angkop kung papalitan mo ang mga ipinagbabawal na pagkain ng mga pinahihintulutan.
Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay ang pagkawala ng timbang ay isang indibidwal na proseso, at ang PP ay hindi lamang isang diyeta, ngunit bagong hitsura buhay.
Pag-format ng artikulo: Mila Fridan
Video tungkol sa Wastong Nutrisyon (PP)
Ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon:
Upang dalhin ang pigura sa pagkakasunud-sunod at sa parehong oras na hindi magutom ay medyo totoo. Ang isang mahusay na naisip na balanseng wastong nutrisyon at isang menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang ay makakatulong, na nagpapahiwatig ng isang diyeta na 1500 kcal bawat araw. At upang maging mas tumpak, calorie corridor - mula 1400 hanggang 1500 kcal.
Ang parehong opinyon, batay sa pagsubok, ay ibinahagi ng karamihan sa aming mga mambabasa.
Bakit eksaktong 1400-1500?
Sa pangkalahatan, ang naturang calorie na nilalaman ay hindi isang panlunas sa lahat, tulad ng alam natin, lahat ay indibidwal at depende sa taas, timbang, edad, pamumuhay at kasarian. Ang mas matanda, mas mababa at mas payat na tao ang mas kaunting mga calorie na kailangan mo, at kabaliktaran.
Karaniwan, ang rate na ito ay angkop para sa isang batang babae na may average na taas, nasa katamtamang edad, na may timbang sa katawan na 60 hanggang 80 kg, napapailalim sa ilang mga magaan na ehersisyo sa gym.
Gaano karaming timbang ang maaari mong mawala at gaano kabilis?
Ang pinakamalaking isyu ay ang mga numero.
Kung hindi ka mag-mow, sundin ang rehimen ng pag-inom at mahigpit na sumunod sa plano, pagkatapos ay ginagarantiyahan kong mawawalan ka ng 10 kg sa loob ng 3 buwan! Bukod dito, 10 kg ng taba ay mawawala!
Ang pagbaba ng timbang ay magiging ganito ang hitsura: 2-3 kg sa una o ikalawang linggo, at pagkatapos ay 300-400 g bawat susunod.
Oo, magkakaroon ng mga pagtalon, magkakaroon ng "mga talampas", ngunit gagabayan hindi lamang ng mga kaliskis - ang mga volume ay patuloy na bababa!
Ang isang balanseng menu na 1400-1500 kcal bawat araw ay maaari ding magamit upang mawalan ng 2-3 kg para sa ilang kaganapan. Siyempre, hindi ko ito tinatanggap, ngunit mas mahusay pa rin ito kaysa sa mga mahigpit na diyeta, pagkatapos nito ay may tuluy-tuloy na pagbabalik sa mga naunang numero.
Halimbawa, ngayon ay may natitira pang 3 linggo bago ang Bagong Taon! At kung bumili ka ng mga pamilihan ngayon at kumain lamang kung ano ang nasa menu, tiyak na makikita mo ang minus 4-5 kg sa mga timbangan sa Disyembre 31.
Ngunit ang pinakamahalagang bagay ay hindi iyon! na sa loob ng 3 linggo ng naturang diyeta masasanay ka na, Ito ay hindi para sa wala na sinasabi nila na ang isang ugali ay nabuo sa loob ng 21 araw!
Maikling tungkol sa mga prinsipyo ng pp-menu para sa pagbaba ng timbang
Kapag naunawaan mo na ang prinsipyo, masanay sa dami at dami ng mga serving, maaari kang gumawa ng pagpapatuloy sa iyong sarili.
Ang unang araw
Well, sa simula ng isang bagong buhay!
Almusal
Oatmeal na may berries, cottage cheese, kape o tsaa, siyempre, walang asukal. Magdagdag ng stevia powder o likido sa oatmeal.
Sa pangkalahatan, ang stevia powder ay isang mahusay na sahzam na maaari mong idagdag sa anumang ulam. Wala itong calories, natural ito at medyo nakakatipid kapag gusto mo ng matamis
.
Madaling lutuin ang lugaw: 3 tbsp. dalhin ang mga natuklap sa isang pigsa sa isang baso ng pinaghalong tubig at gatas (50/50), magdagdag ng kaunting asin, ihalo, patayin.
Kape \ tsaa, isang piraso ng mababang-taba na keso, halimbawa, suluguni (25% taba) - 30 g
KBJU: 357/15/9/56
meryenda
Ang mga sangkap para sa 1 tao ay 2 beses na mas mababa!
KBJU: 250/16.7/18/3
meryenda
Mga prutas (1 maliit bawat isa, ubas - 100 g): saging, mansanas, peras, ubas. Maaari kang gumawa ng salad ng kanilang prutas, o maaari mo itong kainin ng ganyan. Kape Tsaa
KBJU: 259/3/0.6/60
Hapunan
Buckwheat na may (mga 300 g ng palamuti at 100 g ng gravy), pipino o kamatis.
KBJU: 305/21.5/5.2/44
tsaa sa hapon
Mga sandwich na may pate (tatlong tinapay o hiwa ng tinapay, bawat isa ay may 1 tbsp. pate), tsaa.
KBJU: 244/24/5.2/25.5
Hapunan
(paghahain - mga 300-350 g), isang baso o sariwang gulay.
KBJU: 330/55/5.3/15.2
Kabuuan bawat araw: Mga protina 120g Fats 34.3g Carbohydrates 147.7g 1388kcal
B-G-U:
35% – 22% – 43%
Araw #6
Simulan natin ang araw sa isang chocolate treat.
Almusal
Banana-chocolate oatmeal (inihanda na sa ikalawang araw), kape o tsaa, isang piraso ng suluguni 30 g.
KBJU: 357/15/9/5
meryenda
Salad ng mga karot (1 malaki), mga pasas (1 tbsp, pre-steam na may tubig na kumukulo sa loob ng 10 minuto, banlawan ng mabuti), mansanas (1 malaki). Pinupuno namin ang 2 tsp. kulay-gatas (taba nilalaman 10-15%). kape.
KBJU: 231/4.5/2.7/47.4
Hapunan
Buckwheat soup (maaari kang kumuha ng pearl barley, bulgur, brown rice, lentils - kahit anong gusto mo) na may karne. Nagluluto kami sa parehong paraan tulad ng manok na may vermicelli, ngunit walang itlog. Pinapayuhan ko kayong magluto muli sa loob ng ilang araw. Isang slice ng tinapay na may parehong slice ng low-fat cheese. Huwag kalimutan - ang isang serving ng sopas ay tungkol sa 300-350 g!
KBJU: 405/38/8.6/45
meryenda
Cottage cheese (150 g), ihalo ang isang gadgad na maliit na mansanas, iwiwisik ang kanela. Maaari kang magdagdag ng anumang sahzam na walang calories. berdeng tsaa.
KBJU: 267/25.4/13.5/11
Hapunan
Na mainam para sa hapunan - magaan, kasiya-siya at malasa. Ang isang serving ay 350 g, kaya hindi ka magutom.
KBJU: 256/28/10.5/10.5
Kabuuan bawat araw: Mga protina 111g Fats 44.5g Carbohydrates 169.6g 1516kcal
B-G-U:
29% – 26% – 45%
Araw #7
Timbangin ang iyong sarili bago mag-almusal ngayon! Ano ang minus sa timbangan?
Almusal
Ngayon ay muli protina na almusal- Omelet na may mga gulay at keso.
Paalalahanan kita - kumuha ng mga produkto nang 2 beses na mas kaunti! Tsaa o kape.
KBJU: 250/16.7/18/3
meryenda
Iba't-ibang prutas na pwede mong kainin ng ganun-ganun lang, o kaya naman ay gawing salad. 1 maliit na mansanas, saging, peras.
KBJU: 259/3/0.6/60
Hapunan
Kung nagluto ka ng sapat na sopas kahapon, ngayon hindi kami nagluluto ng hapunan, ngunit kainin kung ano ang mayroon kami.
KBJU: 405/38/8.6/45
meryenda
50 gramo ng anumang mga mani - mga walnuts, cashews. Siguro mani.
KBJU: 275/13.2/22.6/4.9
Hapunan
Para sa gabi, iminumungkahi kong nilaga ang repolyo na may dibdib ng manok.
KBJU: 351/39/18/12
Well, hindi ka ba nagugutom?
At gaano kasarap!
Tulad ng nakikita mo, ito ay hindi lahat sample na menu at napaka detalyado!
Kung mayroon kang anumang mga katanungan, mangyaring linawin, magtanong sa mga komento, sasagutin ko sa loob ng 2-3 oras.
Pagbili para sa linggo
Ang lahat ng mga pagkaing nakalista sa itaas, bilang panuntunan, ay mula sa mga abot-kayang produkto na hindi mahirap hanapin sa mga istante ng tindahan. Upang gawing mas madali para sa iyo, narito listahan ng grocery para sa linggo:
- fillet ng manok - 1 kg
- mababang-taba na isda sa dagat (hake, pollock, atbp.) - 1 kg
- atay ng manok - 0.5 kg
- tuna in sariling juice- 1 garapon
- mababang-taba na keso, mas mabuti na 2-3 grado upang gawin itong malasa. Ang isang pares ng mga piraso ng 100-150 g ay magiging sapat hindi lamang para sa iyo, kundi pati na rin para sa bahay
- anumang mani - 200-300 g;
- gulay - repolyo, sibuyas, karot, Beijing, isang pares ng mga pipino at kamatis;
- prutas (mansanas, peras, saging, ubas) - tingnan para sa iyong sarili dito, kung kukuha ka lamang para sa iyong sarili, pagkatapos ay 0.5 kg bawat isa. Hindi sapat, mas mahusay na bumili sa katapusan ng linggo upang ito ay sariwa;
- maliit na piraso ng pulang isda.
Kakailanganin mo rin ang mga cereal at pasta mula sa durum na trigo, mga cereal, gatas, langis ng gulay, pampalasa at pampalasa, kanela, vanillin, cocoa powder.
Makikita mo sa iyong sarili na ang buong listahan ng mga produkto ay nagkakahalaga ng mas mababa kaysa sa isang regular na pagkain para sa isang linggo na may sausage cookies. Ibig sabihin, ikaw hindi lamang magpapayat, maging mas malusog at mas masigla, ngunit makatipid din ng pera.
Wastong menu ng nutrisyon (PP) para sa pagbaba ng timbang para sa isang linggo - iba't ibang mga pagpipilian, mga recipe.
Ang wastong nutrisyon (PP) ay matatag na naging uso sa modernong lipunan, na hindi nakakagulat - pagkatapos ng lahat, nais ng sinumang tao na hindi magkaroon ng mga problema sa pagiging sobra sa timbang. Para sa pagbaba ng timbang, ang iba't ibang mga menu ay naimbento, at kahit na mga recipe para sa mga partikular na pagkain na nakakatulong na hindi makakuha ng dagdag na calorie. Ang mga diyeta na ito ay maaaring ang pinaka magkaibang tagal, ngunit ang mga linggong diyeta ay ang pinakasikat sa mga diyeta sa pagbaba ng timbang. Sa artikulong ito, malalaman mo iba't ibang mga pagpipilian Mga PP diet at ang kanilang menu para sa bawat araw ng linggo.
Nagsasagawa ka ba ng malusog na pagkain (PP)?
Limitado ang Mga Pagpipilian sa Poll dahil hindi pinagana ang JavaScript sa iyong browser.
PP low-calorie diet menu para sa pagbaba ng timbang para sa isang linggo
Karamihan Ang tamang daan mabilis na mawalan ng timbang - pumunta sa isang diyeta na mababa ang calorie. Ang menu ng PP diet, na ibinigay sa ibaba, ay binubuo ng mga pinggan na ang kabuuang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ay hindi hihigit sa 800 calories. Dapat mong malaman na ang diyeta na ito ay hindi matatawag na balanse, kaya nakakapinsalang sundin ito nang higit sa pitong araw. Alamin natin ang menu ng PP diet na ito sa loob ng isang linggo:
Ang unang araw:
Almusal: isang baso ng pinainit na gatas na may isang kutsarang honey, isang toast ng lipas na itim na tinapay;
Unang meryenda: medium-sized na maasim na mansanas;
Tanghalian: sopas ng gulay, isang piraso ng steamed fish, berdeng salad;
Pangalawang meryenda: malaking kamatis;
Hapunan: steamed vegetables, isang baso ng yogurt.
Pangalawang araw:
Almusal: steamed oatmeal na may lasa ng honey at grated apple;
Unang meryenda: orange;
Tanghalian: pinakuluang fillet ng manok, berdeng salad;
Pangalawang meryenda: isang baso ng kefir;
Hapunan: pinakuluang pasta na may mga gulay.
Ikatlong araw:
Almusal: protina omelette na may mga damo;
Unang meryenda: isang baso ng juice mula sa sariwang gulay o prutas. Bawal ang biniling juice!
Tanghalian: gulay borscht na may pinakuluang patatas;
Hapunan: singaw ng isda na may mga gulay.
Ikaapat na araw:
Almusal: unsweetened yogurt kung saan maaari kang magdagdag ng mga sariwang berry;
Unang meryenda: isang baso ng natural na katas ng karot na may isang kutsarang cream;
Tanghalian: veal fillet na may palamuti ng gulay;
Pangalawang meryenda: dalawang sariwang pipino;
Hapunan: pinakuluang patatas mantika at halamanan.
Ikalimang araw:
Almusal: isang bahagi ng bakwit na may pritong sibuyas at karot;
Unang meryenda: isang malaking dakot ng mga sariwang berry;
Tanghalian: gulay o mushroom cream na sopas, na may itim na tinapay na crouton;
Pangalawang meryenda: salad ng gulay;
Ika-anim na araw:
Almusal: oatmeal sa tubig, may lasa ng prutas;
Unang meryenda: isang baso ng sariwang tomato juice;
Tanghalian: isang serving ng nilagang beans na may sarsa;
Pangalawang meryenda: matamis na paminta ng Bulgarian;
Hapunan: cottage cheese na may mga damo.
Ikapitong araw:
Almusal: pinakuluang kuliplor, isang itlog;
Unang meryenda: natural na yogurt;
Tanghalian: pinakuluang karne ng baka na may salad ng karot o nilagang karot;
Pangalawang meryenda: maasim na mansanas;
Hapunan: gulay pilaf.
Ang pagsunod sa menu ng PP na ito sa isang diyeta sa loob ng isang linggo, maaari kang mawalan ng hanggang limang kilo.
Simple vegetable menu PP para sa isang linggo
Ang pagsunod sa PP diet na ito at ang mahigpit na pagsunod sa menu nito ay makakatulong sa iyo na mawalan ng mga 4-5 kilo sa isang linggo. Kasabay nito, ang diyeta na ito ay magiging kapaki-pakinabang para sa digestive tract: ang hibla sa kasaganaan na naroroon sa mga gulay ay makakatulong na linisin ang katawan ng mga walang silbi at nakakapinsalang sangkap.
| Nag-drop ng Personal Slim para sa pagbaba ng timbang | Fruto-Slim Complex slimming concentrate | Eco Pills Raspberry - raspberry fat burner |
|---|---|---|
 |  |  |
|
|
|