Аль маханд хамгийн бага холестерин агуулагддаг. Холестеролыг нэмэгдүүлдэг хоол хүнс

Холестерол нь органик нэгдэл, нэг хэсэг нь эсийн мембранд байдаг бөгөөд нэг хэсэг нь хоол хүнсээр дамждаг.

Энэ нь бие махбодийн үйл ажиллагаанд оролцдог. Энэ нь өөхөнд уусдаг ба эсрэгээр усанд уусдаггүй.

Тэд тус бүр өөрийн гэсэн үүргийг гүйцэтгэдэг:

LDL / HDL-ийн концентраци, харьцааг зөрчих шалтгаанууд нь:

• үгүй зөв хооллолт;
• чихрийн шижин;
• тодорхой эм уух;
• биеийн хэт их жин;
• удамшлын урьдач нөхцөл;
• дааврын өөрчлөлт;
• өндөр нас;
• бодисын солилцооны үйл явцыг зөрчих.

зөвхөн үүрэг гүйцэтгэдэггүй LDL-ийн нормболон HDL, гэхдээ бас тэдний хоорондын тэнцвэр. Холестерины түвшинг хянах чухал цэг бол зөв хооллолт юм.

Өндөр үзүүлэлтүүдийг засах эхний шатанд хоолны дэглэмийн өөрчлөлтийг хийдэг. Энэ бол холестерины өндөр түвшинд нөлөөлөх гол хөшүүрэг гэж тооцогддог хоолны дэглэм юм. Түүний ачаар гүйцэтгэлийг 15% хүртэл бууруулах боломжтой. Холестерины хоолны дэглэмийг эрсдэлгүй тохиолдолд тогтооно зүрх судасны өвчин.

Төрөл бүрийн бүтээгдэхүүн дэх агуулга

Хүний өдөр тутмын холестерины хэрэгцээ 3 гр орчим байдаг.Бие нь өөрөө 2 гр орчим бие даан үйлдвэрлэх чадвартай. Хоолны дэглэмээ зөв төлөвлөхийн тулд та тооцоолох хэрэгтэй. зөвшөөрөгдөх хэмжээхолестерин.

Мэдээллийг доорхи бүрэн хүснэгтэд үзүүлэв.

Бүтээгдэхүүний нэр, 100 гр	Холестерол, мг
Гахайн мах	110
Үхрийн мах	90
Тахианы мах	75
Хонины мах	100
Үхрийн өөх тос	120
Тархи	1800
бөөр	800
Элэг	500
Хиам	80-160
дунд зэргийн өөх тос загас	90
Туранхай загас	50
дун	65
Хавч	45
Загасны түрс	300
тахианы өндөг,	212
Бөднө шувууны өндөг	80
хатуу бяслаг	120
Цөцгийн тос	240
Цөцгий	80-110
Өөх тостой цөцгий	90
Өөх зуслангийн бяслаг	60
Зайрмаг	20-120
Боловсруулсан бяслаг	63
Брайнза	20
Бялуу	50-100
Хиамны бяслаг	57

Бүтээгдэхүүнд ургамлын гарал үүсэлхолестерин байхгүй. Гэхдээ шарсан хоол идэх нь бие махбодийг хэт их хэмжээгээр үйлдвэрлэхэд хүргэдэг. Зөвхөн холестерин төдийгүй хоол хүнс дэх ханасан өөх тосны агууламжийг анхаарч үзэх нь зүйтэй. Хоол хийх аргыг мөн харгалзан үздэг. Дулааны зөв боловсруулалт нь тавагны хор хөнөөлийг бууруулдаг.

Анхаар! Загас нь мах шиг их хэмжээний холестерин агуулдаг. Онцлог шинж чанар- түүний найрлагад ханаагүй өөх тосны хэмжээ нь ханасан өөх тосны хэмжээнээс ихээхэн давамгайлдаг. Тиймээс загас нь атерогенийн эсрэг нөлөөтэй байдаг.

Транс өөх тос гэж юу вэ?

Транс тос (TF) нь өөх тосны нэг төрөл бөгөөд боловсруулалтын явцад үүсдэг өөрчлөгдсөн бодис юм. Температурын нөлөөн дор өөхний молекул өөрчлөгдөж, транс изомертэй байдаг ба өөрөөр хэлбэл транс өөх гэж нэрлэдэг.

Байгалийн гаралтай ба зохиомлоор олж авсан (ханаагүй өөх тосыг устөрөгчжүүлэх) гэсэн хоёр төрлийн TJ байдаг. Эхнийх нь сүүн бүтээгдэхүүн, маханд маш бага хэмжээгээр агуулагддаг. Гидролизийн дараа тэдгээрийн агууламж 50% хүртэл нэмэгдэж болно.

Олон тооны судалгаа хийсний дараа энэ нь олдсон Сөрөг нөлөөЭнэ бодисын эрүүл мэндийн талаар:

• сайн холестерины түвшинг бууруулах;
• таргалалт үүсгэх чадвартай;
• бодисын солилцоог тасалдуулах;
• муу холестерины түвшинг нэмэгдүүлэх;
• зүрх судасны эмгэгийн эрсдлийг нэмэгдүүлэх боломжтой;
• чихрийн шижин, элэгний өвчний хөгжилд нөлөөлдөг.

Өнөөдөр бараг бүх үйлдвэрийн гурилан бүтээгдэхүүн маргарин агуулдаг. Транс тосоор баялаг хоол хүнс нь түргэн хоол, тав тухтай хоол юм. Маргарин агуулсан аливаа зүйлд транс тос агуулагддаг.

Өдөр тутмын норм нь ойролцоогоор 3 гр. Бүтээгдэхүүн тус бүрийн агууламж нь нийт өөхний 2% -иас хэтрэхгүй байх ёстой. Хоолны дэглэмийг төлөвлөхийн тулд хүснэгтийг ашиглахыг зөвлөж байна. Хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагдах транс тосны хэмжээг жагсаасан байна.

Бүтээгдэхүүний нэр	Транс өөх тос, %
Үхрийн өөх тос	2.2-8.6
Цэвэршүүлсэн тос	1 хүртэл
Ургамлын тос	0.5 хүртэл
Тархалт	1.6-6
Жигнэх зориулалттай маргарин	20-40
Сүүний өөх тос	2.5-8.5

Ямар хоол хүнс хамгийн их транс тос агуулдаг вэ? Энэ жагсаалтад:

• төмсний чипс - нэг багцад TJ-ийн өдөр тутмын нормыг агуулдаг - ойролцоогоор 3 гр;
• маргарин - агуулсан олон тооныхортой бодис;
• франц шарсан төмс - 3 дахин их TJ агуулдаг өдөр тутмын тэтгэмж- 9 гр;
• бялуу - нарийн боовны бүтээгдэхүүн нь 1.5 г бодис агуулдаг.

Зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх өндөр эрсдэлтэй үед хоол хүнсний хэрэглээг багасгах шаардлагатай өндөр агуулгатайтранс өөх тосыг хамгийн бага хэмжээнд байлгах.

Үүний тулд танд хэрэгтэй:

• дулааны боловсруулалтын аргыг солих - хайруулын оронд уураар жигнэх эсвэл зууханд жигнэх;
• түрхлэг, маргарины хэрэглээг хасах;
• түргэн хоолыг хоолны дэглэмээс хасах;
• чихэрлэг бүтээгдэхүүн худалдаж авахдаа савлагаанд анхаарлаа хандуулаарай - TJ-ийн хэмжээг тэнд тэмдэглэсэн болно.

Доктор Малышевагийн видео:

Холестеролыг бууруулдаг хоол хүнс

Тодорхойлсон тохиолдолд шалтгаанаас хамааран эмчилгээг тогтооно. Ихэвчлэн эхний шатанд түүний залруулга нь хоол тэжээлийн өөрчлөлтийг хамардаг. Энэ нь илүүдэл LDL-ийг зайлуулж, хуримтлагдахаас сэргийлдэг. Судалгааны явцад олон тооны байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнүүд холестериныг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Шалгуур үзүүлэлтүүдийг хэвийн болгоход 2-3 сар шаардагдана.

Холестерины хэмжээг бууруулдаг хоол хүнс:

1. Маалингын үр- LDL-ийг бууруулдаг үр дүнтэй бүрэлдэхүүн хэсэг. Өдөрт 40 г хүртэл хэрэглэхэд үзүүлэлтүүд 8% -иар буурч байна.
2. Хивэг- эслэг ихтэй тул гэдэс дотор LDL-ийн шимэгдэлт буурч, биеэс бодис хурдан гадагшилдаг.
3. Сармис- Нэг хумс сармис нь LDL-ийг 10% бууруулж, цусыг нимгэрүүлэх чадвартай.
4. Бүйлсболон бусад самар нь ерөнхийдөө липидийн төлөв байдалд эерэг нөлөө үзүүлдэг.
5. үр тариахоолны дэглэмд оруулах ёстой хоол хүнс хувь хэмжээ нэмэгдсэн. LDL-ийг 10% хүртэл бууруулах боломжтой.
6. Нимбэгтэй ногоон цай- хорт бодисыг зайлуулж, липидийн солилцоог хэвийн болгодог.
7. Улаан жимс, хүнсний ногоо- цусан дахь холестерины хэмжээг 17% хүртэл бууруулна.
8. Турмерик- цусны шинжилгээнд сайнаар нөлөөлдөг, үрэвслийг намдааж, хоол боловсруулалтыг хэвийн болгодог байгалийн амтлагч.

Гүйцэтгэлийг сайжруулах витамин ба нэмэлтүүд

Илүү их нөлөө үзүүлэхийн тулд холестерины хоолны дэглэмийг хослуулдаг витамины цогцолборууд, нэмэлт, ургамал:

1. Ниацин – чухал витаминорганизмын үйл ажиллагаанд оролцдог. Цусны судасны төлөв байдалд эерэгээр нөлөөлж, гүйцэтгэлийг бууруулдаг липидийн профильөвчин үүсэхээс сэргийлдэг зүрх судасны систем. Үүнээс гадна мэдрэлийн системд сайн нөлөө үзүүлдэг.
2. Омега 3- липидийн профилын бүх бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг хэвийн болгоход хувь нэмэр оруулдаг. Нэмэлт хоол хүнс нь CV өвчний эрсдлийг бууруулж, цусыг шингэлж, товруу, цусны бүлэгнэл үүсэхээс сэргийлдэг.
3. Чихэр өвсний үндэс – эмийн ургамал, энэ нь өргөн хүрээний нөлөө үзүүлдэг. Мөн холестериныг бууруулдаг. Бэлтгэсэн шөл нь илүүдэл холестеролыг биеэс зайлуулахад тусалдаг.
4. Зөгийн жилий хандмал – байгалийн эмчилгээ, энэ нь хортой холестерины судсыг цэвэрлэхэд тусална.
5. Фолийн хүчил- гүйцэтгэлийг бууруулах туслах витамин гэж үздэг. Түүний хомсдолд зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэл нэмэгддэг.
6. Токоферолантиоксидант шинж чанартай өөхөнд уусдаг витамин юм. LDL-ийн түвшинг бууруулж, холестерины товруу үүсэхээс сэргийлнэ.
7. Линден баг цэцэг in уламжлалт анагаах ухаанбиеэс хорт бодисыг зайлуулахад ашигладаг. Цуглуулга нь холестеролыг бууруулах нөлөөтэй бөгөөд жингээ хасахад тусалдаг.

Чухал! Холестерины хяналт - чухал цэгэрүүл мэндээ хадгалахын тулд.

Холестерины хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх нь зөвхөн тодорхой хүнсний хэрэглээг багасгахад чиглэгддэггүй. Энэ нь хоол хүнсний хязгаарлалт, хоолны дэглэмийг олон янзаар хангаж, шаардлагатай хэмжээгээр дагаж мөрдөх явдал юм Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх. Ихэнх тохиолдолд хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх нь амжилтанд хүрдэг. Гэхдээ зарим өвчтөнд эм хэрэглэх шаардлагатай байдаг.

Холестерины түвшинг хоол хүнсээр бууруулах нь эсрэг тэмцэх эхний алхам юм. Үүнтэй төстэй арга нь бие махбодийн үйл ажиллагаатай хослуулан гүйцэтгэлийг 15% хүртэл бууруулдаг.

Цусны шинжилгээ хийсний дараа цусан дахь холестерины хэмжээ ихсэх нь илэрсэн тохиолдолд хоолны дэглэмийг өөрчлөх, шинэ хоолны дэглэмд шилжих тухай асуулт гарч ирдэг. Учир нь холестерин нь болзошгүй аюул: түүний илүүдэл нь судаснуудад цусны өтгөрөлт, атеросклерозын товруу үүсэхэд хүргэдэг.

Холестеролыг бууруулахаас өмнө эм, амьдралын хэв маяг, хоолны дэглэмээ өөрчлөхийг хичээ. Эдгээр арга хэмжээ нь цусны тоог хэвийн болгоход хангалттай юм.

Хүнсний бүтээгдэхүүн дэх холестерины агууламж ямар байдгийг доорх хүснэгтээс олж мэдэх боломжтой. Мөн бид "Их хэмжээний липопротейн агуулсан бүх хоол хүнс эрүүл бус уу?" Гэсэн асуултанд хариулах болно.

Холестерины талаар дэлгэрэнгүй

Цусан дахь холестерины хэмжээ ихсэх нь өөрөө юу ч гэсэн үг биш юм. "Холестерин" гэдэг үг нь "муу" ба "сайн" гэж нэрлэгддэг хоёр төрлийг нуудаг гэдгийг санаарай.

• Муу холестерол нь бага нягтралтай липопротеин (LDL) юм. Энэ нь хөлөг онгоцыг бөглөж, хийдэг хүн юм өтгөн цусмөн цусны бүлэгнэл үүсэхэд заналхийлэх;
• Сайн холестерол - липопротеин өндөр нягтралтай(HDL). Үүний эсрэгээр LDL-ийн судсыг цэвэрлэх чадвартай.

Хоол идэх үед зөв бүтээгдэхүүнМөн хүнсний хослол нь муу холестериныг сайн болгон "эргэж" чаддаг. Хоол хүнснээс авах холестерины хэмжээг санах нь чухал - өдөрт 400 мг-аас ихгүй байна. Хэрэв та холестерин ихтэй хоол хүнс мэддэг бол үүнийг тооцоолоход хялбар байдаг.

Утга бүхий хүснэгтийг доор өгөв, гэхдээ дотор ерөнхий утгаарааЗураг нь иймэрхүү харагдаж байна: энэ бүрэлдэхүүн хэсэг нь өөх тос, сүүн бүтээгдэхүүн, эрхтэний мах, зарим төрлийн мах (жишээлбэл, гахайн мах), цөцгийн тос зэрэгт агуулагддаг.

Холестерины хэмжээгээр дээд амжилт тогтоосон бүтээгдэхүүн бол тархи юм.

Ямар хоол хүнс холестерин агуулдаг, түүний илүүдэл хаанаас гардаг вэ?

Энэ нь бидний биед хэсэгчлэн үйлдвэрлэгддэг (хэрэглээний 80% орчим), хоол хүнсээр (20% орчим) гардаг. Тиймээс, бид агуулгыг агуулсан бүтээгдэхүүнээс бүрэн татгалзсан ч бидэнд муу зүйл тохиолдохгүй.

Дүрмээр бол, хэрэв хүний ​​хоолны дэглэмд амьтны гаралтай өөх тос давамгайлдаг бол энэ нь цусан дахь LDL-ийн түвшинг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. Мөн түргэн хоол, цэвэршүүлсэн хоол, элсэн чихэр зэргийг зүй бусаар хэрэглэхэд хүргэдэг.

Ямар хоол хүнс холестерин ихтэй байдаг вэ?

Ихэнх холестерин нь махан бүтээгдэхүүн, бяслаг, амьтны гаралтай өөх тосоор бидний биед ордог. Гэхдээ энэ бүгдийг нэг дор хаяж болохгүй.

Бүтээгдэхүүний нэр	Холестерины агууламж (мг/100 гр)
Тархи	800-аас 2300 хүртэл
бөөр	300-аас 800 хүртэл
Өндөг	570-600
Тахианы элэг	490
Гахайн мах	110-аас 380 хүртэл
Үхрийн махны элэг	250-аас 400 хүртэл
	350
	300
Carp	280
Цөцгийн тос
Цөцгийн тос	240
элэгний хиам	170
тахианы зүрх
хясаа
Батга	160-аас 190 хүртэл
Элэгний амттан	150
үхрийн махны хэл
	145
Гахайн элэг	130
Сардин тосонд	120-140
Гоуда бяслаг	115
Утсан хиам	112
Цөцгий 30%	110
үхрийн өөх тос
Поллок
Гахайн мах, хурга, галууны өөх тос	100
Честер бяслаг
Wieners, цагаан Мюнхений хиам
Хонины мах
Цөцгий 30%	90-100
Тугалын мах
Herring	95
Эмментал бяслаг	95
Камемберт бяслаг	38-аас 95 хүртэл
туулайн мах	90
Тахианы мах, арьсгүй хар мах
Гахайн гахайн өөх
Галуу	85
Салами, Сервелат, Венийн хиам
Цөцгий, цөцгий 20%	80
Тахианы мах, арьсгүй цагаан мах
боловсруулсан бяслаг	25-аас 80 хүртэл
Үхрийн мах	65-аас 90 хүртэл
Нугас
Чанасан хиам	40-60
Турк
Tilsiter бяслаг	35-аас 60 хүртэл
Орос бяслаг	65
дун
Эдам бяслаг	60
Кострома бяслаг, хиамны бяслаг	57
Туна, форел, хясаа	55
цорын ганц, цурхай	50
хавч	45
Морин хуур	40
Гэрийн зуслангийн бяслаг
Цөцгий 10%	35
Цөцгий 10%
Сагамхай	30
Ямааны сүү
ааруул 9%	17
Хонины бяслаг	12
Сүү	Өөх тосны агууламжаас хамааран 3-аас 15 хүртэл
Тараг	Өөх тосны агууламжаас хамааран 1-ээс 8 хүртэл
Кефир	Өөх тосны агууламжаас хамааран 3-аас 10 хүртэл

Зөвхөн ямар хоол хүнс холестерин ихтэй болохыг мэдэх нь хангалтгүй юм. Хоол хийх арга зам бас чухал. Жишээлбэл, мах, загасыг шарж болохгүй, харин чанаж, чанаж эсвэл уураар жигнэх хэрэгтэй. Тэгвэл гахайн мах хүртэл хор хөнөөл багатай болно.

Санаж байна уу: ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнд хичнээн өөх тос байсан ч LDL нь зарчмын хувьд байж болохгүй. Зарим үйлдвэрлэгчид холестерин хаана агуулагддагийг мэддэггүйг далимдуулан шошгон дээр нь "Манай наранцэцэг холестерингүй бол хүрэлцэхгүй" гэж бичдэг. Гэхдээ наранцэцгийн тосонд хэзээ ч байгаагүй, байж ч болохгүй.

Нөгөөтэйгүүр, зарим ургамлын гаралтай хоол хүнс хэрэглэх нь бие махбодийг өөрийн холестериныг хэт ихээр үйлдвэрлэхэд хүргэдэг. Эдгээр бүтээгдэхүүнд маргарин, үйлдвэрийн гурилан бүтээгдэхүүн, шарсан хоол орно.

Энэ нь хэрэв та махнаас татгалзвал цөцгийн тос, тослог сүүн бүтээгдэхүүн, гэхдээ та шарсан төмс, гамбургер, чихэр идвэл цусан дахь холестерин буурахгүй.

Гэхдээ амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнүүдийн дунд холбох, арилгахад тусалдаг бүтээгдэхүүнүүд байдаг биеийн LDL. Холестерол агуулсан хоол хүнс үнэхээр хор хөнөөлтэй эсэхийг нарийвчлан авч үзье.

Сүү ба түүний бүтээгдэхүүн

Амьтны өөх нь холестерины гол эх үүсвэр бөгөөд сүүний чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Хамгийн тарган сүү бол ямаа юм. Гэсэн хэдий ч цусан дахь холестерин ихтэй хүмүүст хэрэглэхийг хориглодоггүй.

Түүний найрлага дахь фосфолипидууд нь хортой липопротеиныг цусны судасны хананд наалдахаас сэргийлдэг.

-аас ирсэн бүтээгдэхүүний хувьд үнээний сүүДэлгүүрийн лангуун дээр маш их байдаг тул та тэдгээрээс бага хэмжээний өөх тос агуулсан бүтээгдэхүүнийг сонгох хэрэгтэй.

Жишээлбэл, цөцгий 25% биш, харин 10% худалдаж аваарай (энэ нь аль хэдийн хоолны дэглэмд тооцогддог).

Түүний найрлагад уураг (ойролцоогоор 30%), өөх тос (ойролцоогоор 18%), зөвхөн 4% нүүрс ус давамгайлдаг. Хүнсний бүтээгдэхүүн дэх холестерины агууламжийн бүрэн хүснэгтэд түрс дэх LDL нь 100 грамм тутамд 300 мг байдаг бөгөөд энэ нь маш их юм. Гэхдээ нөгөө талаас улаан түрс нь байгалийн эх үүсвэр юм ашигтай хүчилМуу холестерины нөлөөг саармагжуулдаг Омега-3 ба Омега-6.

Салмон загасны түрс нь хүчилээс гадна маш их шим тэжээл агуулдаг ашигтай бодисуудболон витаминууд. Тэд тархийг идэвхжүүлдэг.

Түрсийг буруугаар ашиглах нь үнэ цэнэтэй биш хэвээр байна. Өдөрт нэг халбага хангалттай.

Хамгийн гол нь та цөцгийн тостой ердийн сэндвичний нэг хэсэг болгон түрс идэж болохгүй! Энэ нь хүчил шингээхэд саад болж, түрс нь биед үзүүлэх ашигтай нөлөөг бүрэн саармагжуулдаг.

Мах

Хурга бол шим тэжээлийн агууламжаараа хамгийн ашигтай мах юм. Гэхдээ үүнд хангалттай холестерол байдаг: 100 грамм тутамд 100 мг орчим байдаг. Хэрэв та хургагүйгээр хийх боломжгүй бол гулуузны хор хөнөөл багатай хэсгийг сонгож, хавирга, өвчүүнээс татгалз.

Гахай, үхрийн маханд холестерин бага байдаг. Ихэнх засвар үйлчилгээ багагахайн маханд агуулагдах липопротеинууд.

Загас, далайн хоол

Хүснэгтээс харахад далайн болон голын загасны аль алиных нь аль алиных нь зарим төрлийн загаснууд байдаг өндөр агуулгатайхолестерол: скумбрия, мөрөг, хясаа, могой, сам хорхой, поллок, нугас, дун, туна, форел, хясаа, ул, цурхай, хавч, морин хуур, тэр ч байтугай хоолны сагамхай.

Үнэн хэрэгтээ далайн бүх бүтээгдэхүүн нь бага нягтралтай липопротейнүүдийг саармагжуулдаг үнэ цэнэтэй Омега-3, Омега-6 хүчил агуулдаг бөгөөд үүнээс гадна үнэ цэнэтэй иодыг агуулдаг тул бидэнд хор хөнөөлөөс илүү сайн байдаг. Тиймээс загас, далайн хоолыг хоолны дэглэмд оруулах шаардлагатай бөгөөд бүр заавал байх ёстой.

Бүтээгдэхүүн дэх холестерины агууламж нь хүний ​​​​аюул, ашиг тусын зэргээс хамаарна

Хэрэв та холестериноо бууруулахыг хүсч байвал ямар хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй вэ?	Даавуун, гахайн мах, үхрийн мах, тугалын мах, хар тахианы мах, тахианы мах, нугас, галуу, утсан болон чанасан хиам, хиам, зайдас, өтгөн цөцгий (30%), зуслангийн бяслаг, сүү (3% -иас дээш), хамгийн хатуу, зөөлөн бяслаг , боловсруулсан болон хиамны бяслаг, үхрийн мах, галууны өөх тос, цөцгийн тос.
Эдгээр бүтээгдэхүүний хэрэглээ харьцангуй аюулгүй байдаг.	Бугын мах, адууны мах, бор гөрөөсний мах, туулайн мах, арьсгүй цагаан тахианы мах, тахиа, цацагт хяруул, тахиа, бөднө шувууны өндөг, ямааны сүү, цөцгий 20% ба 10%, 2.5% -иас бага өөхний агууламжтай сүү, өөх тос kefir, бүрэн өөх тос, өөх тос багатай тараг, зуслангийн бяслаг 20%, Лимбургский, Ромадур бяслаг (20%), гахайн мах, хонины махны өөх тос.
LDL-ийн ханалтын хувьд бүрэн гэм хоргүй хоол хүнс	Туранхай хурга, зуны хурга, далайн болон Голын загасболон далайн хоол, kefir 1%, тослоггүй бяслаг, шар сүүний, хонины бяслаг 20%, гар хийцийн бяслаг 4% -иас ихгүй өөх тос.

Зөвхөн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг энд жагсаасан болохыг анхаарна уу. Хүнсний ногооны бүтээгдэхүүнд холестерин байж болохгүй.

Үүнийг илүү хурдан, үр дүнтэй болгохын тулд та хоолны дэглэмээ эргэн харахаас гадна тамхи татахаа болих, өдрийн турш биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Хоолны дэглэм бас чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Юуны өмнө та хоолны дэглэмд холестерин ихтэй хоол хүнсний хэмжээг багасгах хэрэгтэй: өөх тос, өндөг, хиам, өөх тос, сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт.

Хоёрдугаарт, LDL-ийг холбож, биеэс зайлуулахад тусалдаг хоол хүнсийг хоолны дэглэмд оруулах.

1. Үндэс үр тариа (төмсөөс бусад нь маш их цардуул агуулдаг тул): лууван, манжин, ногоон, хар улаан лууван болон бусад. Хоёр бүтэн түүхий лууванөдөрт хоёр сарын тогтмол хэрэглээ нь муу холестериныг 15% -иар бууруулахад тусалдаг;
2. Улаан лооль. Өдөрт хоёр шил ууна улаан лоолийн шүүсхолестерины хэмжээг 10% бууруулах боломжтой. Улаан лоолийн шүүсийг өдөр бүр хоёр сарын турш, жилд хоёр удаа ууна. Хоол идэхээс хагас цагийн өмнө нэг аяга шүүс ууж, өдөрт дор хаяж хагас литр шүүс уух хэрэгтэй. Хэрэв та ходоодны шархлаа, холецистит, гастрит өвчтэй бол өлөн элгэн дээрээ улаан лоолийн шүүс уухаас татгалзах нь дээр;
3. Сармис. Өдөр бүр хэрэглэхэд одоо байгаа холестерины товруунаас ч цусны судсыг төгс цэвэрлэдэг;
4. Үр, самар. Ойролцоогоор 50-60 грамм самар өдөр бүр муу холестериныг бууруулж, сайн холестеролыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг;
5. Буурцагт ургамал (вандуй, сэвэг зарам, шош). Ойролцоогоор 300 грамм буурцагт ургамлыг өдөр бүр иддэг бол муу холестериныг сар хүрэхгүй хугацаанд бараг 20% бууруулдаг;
6. Шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ, жимс жимсгэнэ, хатаасан жимс. Тэдний баялаг эслэг нь LDL-ийг холбож, биеэс зайлуулж, цусанд шингээхээс сэргийлдэг;
7. цэвэршүүлээгүй ургамлын тос. Тэдгээрийн доторх ханаагүй тосны хүчлүүдийн агууламж маш өндөр байдаг. Тэд холестериныг шууд уусгаж, цусан дахь хэмжээг нь эрс бууруулдаг;
8. Бүхэл үр тариа. Липопротейныг арилгахад тусалдаг эслэгээр баялаг.

Холестерол бууруулах ундаа

Хуурай улаан дарс. Согтууруулах ундаа нь өөрөө бие махбодид хортой, ялангуяа түүний хэрэглээний арга хэмжээг мэдэхгүй бол. Гэхдээ боломжийн хэмжээгээр хуурай улаан дарсны ашиг тус нь батлагдсан.

Усан үзмийн үр, хальс нь цусны найрлагыг сайжруулж, зүрх судасны системд сайнаар нөлөөлж, хөгшрөлтийг удаашруулдаг биофлавоноид, хром агуулдаг. Эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд зөвхөн хуурай дарс ууж, өдөрт 100 граммаас хэтрэхгүй, жишээлбэл, оройн хоолны үеэр ууна.

Ногоон цай. Ферментүүд, амин хүчил ба эрдэс давс, түүний нэг хэсэг нь дархлааны системийг бэхжүүлж, хүчтэй антиоксидант нөлөөтэй. Сайн ногоон цайг тогтмол хэрэглэх нь холестеролыг бууруулдаг.

Өдөрт элсэн чихэр, сүүгүйгээр 2-3 аяга ногоон цай ууж болохгүй. Хамгийн сайн цагүүний тулд - өдрийн эхний хагас, учир нь энэ нь тонн. Цайны уут биш харин чанартай сул навчтай цай худалдаж аваарай. Шар айраг исгэхээсээ өмнө буцалж буй устай цайны аяга дээр хийнэ.

Какао. Энэ нь антиоксидант флаванол агуулдаг. Тогтмол хэрэглэснээр цусан дахь LDL-ийг бууруулдаг. Гэхдээ та какао хэт их хэрэглэхээс болгоомжлох хэрэгтэй. Өглөө өлөн элгэн дээрээ өдөрт нэг аяга уухад хангалттай. Шээс ялгаралт ихэссэн хүмүүс ходоодны шүүс, какао огт ууж болохгүй.

Холестерины шинэ хандлага

Хэдэн жилийн өмнө холестерин ихтэй хоол хүнс бидний биед ямар хор хөнөөл учруулдаг талаар шинэ үзэл бодол гарч ирэв. Энэхүү таамаглалаар хоол хүнснээс олж авсан холестерин нь түргэн хоол, чихэр болон бусад хэрэгцээгүй цэвэршүүлсэн хоол идэх үед бидний биед нийлэгждэг холестерин шиг хортой биш юм.

Тиймээс, хэрэв та өглөөний цайндаа чанасан өндөг идэж дассан бол чөлөөтэй идэж болно, гэхдээ үргэлж хүнсний ногоо, ургамлуудтай. Та гахайн мах хүсч байна уу? Ямар ч асуудалгүй, гэхдээ үргэлж хүнсний ногооны хачир эсвэл цэвэршээгүй ургамлын тос бүхий бүхэл үр тариатай.

Цусан дахь холестерины хэмжээг хэвийн болгохын тулд зөв хооллолтыг зохион байгуулахын тулд санаж байх хэрэгтэй: холестеринд юу агуулагдах талаар хангалттай мэдээлэл байхгүй байна.

Та мөн зарим бүтээгдэхүүний ашигтай шинж чанар, бусад хоолтой нийцэх байдал, хоолыг хэрхэн зөв хоол хийх талаар мэдэх хэрэгтэй. Дараа нь таны хоолны дэглэм тэнцвэртэй, зөв, олон янз, эрүүл болно.

Эрүүл мэндийн байдал нь хоол тэжээлийн шинж чанараас шууд хамаардаг. Хоолны дэглэмийн онцлог, тэнцвэргүй байдал, хоол тэжээлийн зохисгүй байдал нь зүрх, судасны бүхэл бүтэн бүлгийн өвчний эрсдэлт хүчин зүйл болдог. Тэдний дунд хамгийн аймшигтай нь атеросклероз юм. Энэ нь бие махбод дахь холестерины хэрэглээ нэмэгдэж, эндотелийн давхаргад хуримтлагдсанаас үүсдэг. Энэ өвчнөөс өөрийгөө хамгаалахын тулд ямар хоолонд холестерин, хэр хэмжээгээр агуулагддагийг мэдэх хэрэгтэй.

Олон жилийн судалгааны мэдээллийн ачаар жагсаалт гаргах боломжтой болсон хүнсний бүтээгдэхүүнсайн ба муу липидүүдтэй. Холестеролгүйгээр амьдрах боломжгүй - энэ нь олон чухал үүргийг гүйцэтгэдэг биологийн нэгдэл юм. Өдөр тутмын хэрэглээний үндсэн бүтээгдэхүүнд түүний тодорхой хэмжээг анхаарч үзээрэй.

Холестерол ихтэй хоол хүнс яагаад биед аюултай байж болох вэ? Энэ асуултад хариулахын тулд та холестерины солилцоо, түүний биосинтезийн онцлогийг авч үзэх хэрэгтэй. Химийн шинж чанараараа холестерол нь өөх тос шиг олон атомт спирт юм. Эндоген ба экзоген холестериныг ялгах. Эндоген нь бие махбодид үүсдэг бөгөөд бид холестерин агуулсан хоол хүнсээр экзогенийг авдаг.

Дүрмээр бол хоол хүнс нь нийт хоолны 20% -ийг л эзэлдэг. Үлдсэн 80% нь элэг, гэдэсний эсүүдэд үйлдвэрлэгдэж, олддог.

Холестерол бол хөдөлгөөнгүй молекул юм. Бүгдэд нь хүргэх шаардлагатай цэгүүдэд эрхтэнд хэрэглэх үед тээвэрлэгч уурагтай холбогддог. Эдгээр холестерин агуулсан цогцолборуудыг нягтралын дагуу LDL, VLDL, HDL (бага, маш бага, өндөр нягтралтай липопротейн) гэж ангилдаг.

Уламжлал ёсоор эдгээр липидүүдийг "муу" ба "сайн" холестерины фракцуудад хувааж болно. LDL ба VLDL нь муу холестерин, энэ нь судасны эндотелийг сүйтгэж, атеросклероз үүсгэдэг. Түүний түвшин нэмэгдэхийн хэрээр цусан дахь сайн холестерин - HDL-ийг нэмэгдүүлдэг механизмууд ажиллаж эхэлдэг. Энэ фракц нь бага нягтралтай липидийн антагонист үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь холестерины ордоос судсыг цэвэрлэж, судасны хананы уян хатан байдал, эсэргүүцлийг нэмэгдүүлдэг.

Холестерол нь ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд байдаггүй - үр тариа, жимс жимсгэнэ, самар, хүнсний ногоо.

Өдөрт, хүн 300 - 400 грамм холестерин хэрэглэхийг зөвлөж байна. Хэрэв энэ үзүүлэлт тогтмол хэтэрсэн бол цаг хугацаа өнгөрөхөд эдгээр нэмэлт молекулууд цусанд их хэмжээгээр эргэлдэж, бичил судас ба эндотелид нөлөөлдөг. Үүний гол шалтгаан нь холестерин агуулсан хоол хүнс хэт их хэмжээгээр хоол тэжээлийн дутагдал юм. Амьтны гаралтай өөх тос, элсэн чихэр хэдий чинээ их байна, төдий чинээ их байна илүү хүчтэй хүчин зүйлгиперхолестеролеми үүсэх эрсдэл.

Хоол хүнс дэх холестерины хүснэгт

Түүний найрлага дахь холестерины агууламжаараа тэргүүлэгч нь амьтны гаралтай өөх тос юм. Энэ нь гэдэсний гүрвэлзэх хөдөлгөөн, аяга таваг, өөх тос, "хүнд" нэг хэсэг юм.

Холестерины агууламжийг харуулсан бүтээгдэхүүний хүснэгтийг энд харуулав (холестерины буурах дарааллаар ангилах). Яамнаас үүсгэн байгуулсан хүнсний үндэсний мэдээллийн сангаас (USDA) эмхэтгэсэн Хөдөө аж ахуйАНУ.

Хүснэгтэнд үндэслэн бид өндөгний шар, амьтны элэг, эд эсийн найрлага дахь хамгийн их холестерин - тархи, бөөр гэж дүгнэж болно. Ерөнхийдөө махан хоолны тухайд, хоолны дэглэмийг буруугаар ашиглах нь зөвхөн биеийн липидийн тэнцвэрийг алдагдуулаад зогсохгүй гэдэсний аппаратанд сөргөөр нөлөөлдөг.

Гиперхолестеролеми үүсэх эрсдлийг бууруулахын тулд эмч нар хоолны дэглэмийн махны хэсгийг бүхэлд нь эсвэл хэсэгчлэн шувууны махаар солихыг зөвлөж байна. Цагаан маханд давуу эрх олгоно: тахиа эсвэл цацагт хяруулын хөхний. Арьс, зүрх, элэг нь хамгийн их өөх тосны нэгдлүүдийг агуулдаг тул өөх тосыг бууруулах хоолны дэглэмд тохиромжгүй байдаг.

Өмнө нь холестерин ихтэй бол хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй гэж үздэг байсан өндөг, учир нь энэ нь тэдний дотор маш их байдаг. Гэсэн хэдий ч судалгаа Сүүлийн жилүүдэдлецитин молекулууд өндөгний найрлагад агуулагддаг болохыг харуулсан. Энэ бодис нь ходоодонд агуулагдах өөх тосны хүчлийн шингээлтийг саатуулдаг бөгөөд энэ нь өндгөнд агуулагдах холестерины хэмжээг бууруулдаг гэсэн үг юм.

Нэмж дурдахад лецитин нь дархлаа дарангуйлах, антиоксидант нөлөөтэй байдаг. Цаг хугацаа өнгөрөхөд энэ нь муу холестеролыг дунд зэрэг бууруулж, LDL болон HDL-ийн тэнцвэрийг бүрдүүлдэг. Долоо хоногт 1-2 өндөгийг өдөр бүр, ихэвчлэн өглөө идэхийг зөвшөөрдөг.

Загасны хоол – чухал элемент эрүүл хооллолт. Холестерол нь далайн хоолонд бас байдаг боловч түүний хэмжээ, хор хөнөөлийн магадлал нь загасны төрөл, төрөл зүйл, бэлтгэх аргаас хамаарна. Далайн бүтээгдэхүүнүүд заавал биелүүлэх зүйлОмега-3 ба Омега-6 гэсэн олон тооны ашигтай ханаагүй тосны хүчлүүд агуулагддаг тул хоолны дэглэм барих. Байгалийн хүчтэй антиоксидант болох эдгээр нэгдлүүд нь цусны урсгалд орж, судасны ханыг липидийн хуримтлалаас цэвэрлэж чаддаг.

Тослог далайн загасыг илүүд үздэг. Хамгийн тохиромжтой - хулд загасны улаан сорт. Хэдийгээр тэдгээр нь ихээхэн хэмжээний холестерин агуулдаг боловч тэдгээрийг цэсэнд оруулж болно - тэдний ашигтай шинж чанаруудын тоо нь сөрөг нөлөөллөөс давж гардаг. Дая, сагамхай, морин хуур, цурхай загасанд холестерин бараг байдаггүй тул загасны хамгийн хор хөнөөлгүй сорт гэж тооцогддог. Гэхдээ шар айраг (ялангуяа тамхи татдаг) болон хилэм загасны өөхний хоолыг орхих хэрэгтэй - эдгээр загасны булангийн 100 грамм нь 300 мг-аас дээш холестерин агуулдаг.

Сүүн бүтээгдэхүүний хувьд хэд хэдэн төрлийн бүтээгдэхүүн байдаг. Хатуу бяслаг, шинэхэн цөцгийн тос, бүрэн өөх тос цөцгий, зуслангийн бяслаг, бүхэл бүтэн сүү зэрэг холестерин ихтэй сортууд байдаг. Гэсэн хэдий ч бараг холестерин агуулдаггүй хүнсний жагсаалт байдаг. Үүнд өөх тосгүй зуслангийн бяслаг, хамгийн бага өөх тос kefir (1%), тослоггүй сүү орно. Тэд тусгай технологи ашиглан бэлтгэгдсэн бөгөөд хамгийн бага эрсдэлтэй бүлэгт багтдаг.

Гоймон, шинэхэн цагаан талхмөн бусад гурилан бүтээгдэхүүнөндөр агуулгатай улаан буудайг хаях хэрэгтэй. Бүхэл үр тарианд давуу эрх олгоно хөх тарианы талх, жигнэмэг.

Цэсийн ихэнх нь шинэхэн зүйл дээр суурилсан байх ёстой жимс, хүнсний ногоо. Эдгээр бүтээгдэхүүн нь зөвхөн ургамлын гаралтай өөх тосыг агуулдаг бөгөөд тэдгээр нь LDL биш харин HDL болж хувирдаг. Үүнээс гадна тэдгээрийг шингээхэд хялбар бөгөөд илүүдэл нь илүү хурдан бөгөөд цөсөөр илүү чөлөөтэй ялгарч, биеэс гадагшилдаг.

Бараг бүр ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнбиологийн идэвхит нэгдлүүдийг агуулдаг. Селөдерейд эдгээр нь фталидууд, лууванд - пектин, тоор болон наранцэцгийн тос- антиоксидантуудын бүлэг. Тиймээс жимс, хүнсний ногоо нь эмгэг төрүүлэх бүх холбоос дээр ажилладаг липидийн профайлыг тогтворжуулахаас гадна макроорганизмыг бүхэлд нь эдгээх нөлөөтэй байдаг.

агуулсан бүтээгдэхүүнийг урвуулан ашиглах өндөр түвшинхолестерин нь зүрх судасны янз бүрийн өвчин үүсэхэд хүргэдэг. Үүнээс зайлсхийхийн тулд ямар хоол хүнс нь биед аюултай хэмжээгээр холестерин агуулдаг болохыг мэдэх шаардлагатай. Хоолны дэглэмийн хувьд хүнсний бүтээгдэхүүн дэх холестерины агууламжийг мэддэг байх ёстой. Аливаа хоолны дэглэмийг бүрдүүлэхдээ энэ бүрэлдэхүүн хэсэг нь хүний ​​​​биед чухал ач холбогдолтой тул холестерины хэмжээг бүрэн хязгаарлах боломжгүй гэдгийг санах нь зүйтэй.

Зүрх судасны өвчнөөр шаналж буй хүн бүр ямар хоол хүнс нь биед аюултай хэмжээгээр холестерин агуулдаг болохыг мэддэг байх ёстой.

Биеийн хэвийн үйл ажиллагааг хангахын тулд өдөрт 300-400 грамм холестерол хэрэгтэй. Энэ түвшин нь зөвхөн эрүүл организмд хамаарна.

Зүрх судасны тогтолцооны өвчнөөр шаналж буй хүн, жишээлбэл, атеросклероз, холестерины хэмжээг өдөрт 150-250 миллиграмм хүртэл хязгаарлах ёстой.

Уламжлал ёсоор бүх бүтээгдэхүүнийг бага зэрэг нөлөөтэй, дунд зэргийн нөлөөлөлтэй, өндөр нөлөөтэй гэсэн гурван ангилалд хувааж болно.

Дүрмээр бол өндөр нөлөөллийн ангилалд багтдаг хоол хүнс нь биед хамгийн хүчтэй нөлөө үзүүлдэг бөгөөд ийм бүтээгдэхүүнийг хэрэглэх нь хор хөнөөлтэй нөлөөэрүүл хүний ​​хувьд ч гэсэн.

Мах ба эд анги

Махан бүтээгдэхүүн нь амьтны холестериныг их хэмжээгээр агуулдаг. Энэ ангиллын ихэнх бүтээгдэхүүн нь өндөр нөлөөллийн бүлэгт багтдаг. Жишээлбэл, амьтны тархи 100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд 1300-2200 миллиграмм холестерин агуулдаг.

Махан бүтээгдэхүүн дэх холестерины агууламжийн олон улсын хүснэгтээс үзэхэд махан бүтээгдэхүүнээс их хэмжээний липопротейн агуулагддаг.

Дайвар нь хоолны дэглэмд хамгийн түгээмэл биш юм. Ихэнхдээ идээгээр хийсэн хоол нь амттан бөгөөд маш их мөнгө шаарддаг.

Холестерины хэмжээ хэт бага гэж тооцогддог бүх хүмүүс махан бүтээгдэхүүнийг их хэмжээгээр хэрэглэж болно. Дүрмээр бол холестерины хоолны дэглэмд их хэмжээний ийм бүтээгдэхүүн ордог.

Өөх тостой хоол идсэний дараа үүсэх бэрхшээлээс зайлсхийхийн тулд та 150-200 грамм хоолны дэглэмийн махыг хязгаарлах хэрэгтэй. Жишээлбэл, үхрийн мах, хурга, адууны мах, туулайн мах.

Шувуу

Тахианы махыг хүний ​​биед хор хөнөөл багатай гэж үздэг. Гэхдээ холестерины агууламжаараа улаан махнаас дутахгүй.

Тахианы маханд 100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд 90-105 миллиграмм холестерол агуулагддаг.

Тэмдэглэл дээр! Тахианы элэг, түүнчлэн бусад амьтдын элэг нь аливаа биед холестерины эх үүсвэр болдог. Холестерины хэмжээ энэ биехоол хийх дараа ч өндөр хэвээр байна.

Холестерины хоолны дэглэмийг бүрдүүлэхдээ тахианы мах нь хамгийн их холестерин агуулдаг тул хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй. Ихэнх эмч нар арьсгүй цагаан мах идэхийг зөвлөж байна. Хөхний цусан дахь холестерины хэмжээ маш бага байдаг.

Энэ нь зөвхөн тахианы маханд хамаарна. Нугасны мах идэхийг зөвлөдөггүй. Бэлтгэх аргаас үл хамааран энэ бүтээгдэхүүн нь маш өндөр холестерин агуулдаг. Ийм хоолыг сард хоёроос гурваас илүүгүй удаа хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Шувууны бүтээгдэхүүн, тухайлбал өндөгийг тусад нь дурдах нь зүйтэй.

Шар нь бас хортой бүтээгдэхүүн. Хэдийгээр өндөг гэж үздэг ч гэсэн хоолны дэглэмийн үзэл бодолхоол тэжээлийн хувьд шар нь 500-600 миллиграмм холестерол агуулдаг.

Тэмдэглэл дээр! Бүх өндөг нь их хэмжээний холестерин агуулдаггүй, уургийн хэсэг нь биед бүрэн ашиг тустай байдаг. Гэсэн хэдий ч хэтрүүлэн ашиглахэнэ бүтээгдэхүүн хортой байж болзошгүй.

Өөрийгөө хамгаалахын тулд өндөр холестеринӨндөгний бүтээгдэхүүн авахдаа долоо хоногт гурваас дөрвөн өндөгөөр хязгаарлах шаардлагатай.

Загас, далайн хоол

Загасны бүтээгдэхүүн нь бусад хүнсний нэгэн адил муу, сайн холестерин агуулдаг. Ихэнх идсэн загаснууд холестерин ихтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч ийм бүтээгдэхүүнээс татгалзах нь биеийн ерөнхий байдалд нөлөөлж болно. Энэ нь загас нь биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай бодисуудыг агуулдагтай холбоотой юм.

Скумбэнд их хэмжээний муу холестерин байдаг. 100 грамм бүтээгдэхүүнд 360 миллиграмм холестерол агуулагддаг.

Сагамхай нь холестерингүй рекорд эзэмшигч гэж тооцогддог. Энэ нь 100 грамм бүтээгдэхүүнд ердөө 30 миллиграмм холестерин агуулдаг.

Дээрх бүх холестерины концентраци нь зөвхөн хамаарна түүхий загас. Загасыг тосонд шарах үед холестерины хэмжээ ихээхэн нэмэгддэг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв загасыг уураар жигнэх юм бол холестерины хэмжээ зарим тохиолдолд өөрчлөгдөхгүй эсвэл буурдаг.

Сүүн бүтээгдэхүүн

Сүүн бүтээгдэхүүн хэдий ч тэдний ашигтай шинж чанаруудбага зэрэг холестерин агуулдаг. Эцсийн бүтээгдэхүүн дэх холестерины хэмжээ нь олон талаараа малын нөхцөл, үнээний сүүг боловсруулах аргаас хамаардаг.

Хамгийн аюултай биш боловч бүхэл бүтэн сүүгээр хийсэн бүтээгдэхүүнийг хортой гэж үздэг. Ихэнх нь исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн 100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд 100 миллиграмм агуулдаг.

Энэ тохиолдолд рекорд эзэмшигч нь Gouda бяслаг, ямар ч цөцгийн тос юм. Хадгалах хугацаанаас хамааран бяслаг нь 100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд 300-аас 900 миллиграмм холестерол агуулж болно.

Өөх тосгүй хоол хүнс нь хамгийн бага холестерин агуулдаг. Жишээлбэл, өөх тосгүй зуслангийн бяслаг, сүү, нэг хувийн kefir.

Ургамлын гаралтай хоолонд холестерин байдаг уу?

Ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн нь холестерин агуулдаггүй. Тийм ч учраас олон хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд ургамлын гаралтай хоолыг мах, загасны антагонист гэж үздэг.

Бараг ямар ч ургамлын хоол, хэрэглэхэд тохиромжтой, маш их хэмжээний витамин, эрдэс бодис агуулдаг.

Агуу ашиг тустай хэдий ч амьтны гаралтай хоолыг ургамлын гаралтай хоолоор бүрэн орлуулах боломжгүй юм.

Бие дэх өөх тосны солилцоог хэвийн болгох хоолны дэглэмийн зарчим

Холестерины түвшинг хэвийн болгохын тулд юуны түрүүнд хэрэглэхийг зөвлөж байна холестерины хоолны дэглэм. Ийм хоолны дэглэм нь бага эсвэл өндөр холестерины агууламжтай зарим хоолыг хязгаарлах эсвэл хоолны дэглэмд оруулахыг агуулдаг.

Аливаа хоолны дэглэм нь хоолыг цөцгийн тосоор биш, харин ургамлын тосоор чанаж болгосон байх ёстой.

Хоолны дэглэмээс их хэмжээний холестерин агуулсан хоолыг хасах шаардлагатай. Хамгийн тод нь гахайн өөх, шарсан мах, хатуу бяслаг юм. Оруулсан хоол хүнсний оронд эслэгээр баялаг жимс, хүнсний ногоо нэмэхийг зөвлөж байна.

Хязгаарлагдмал өөх тостой хоол хүнс хэрэглэхийн оронд биеийн энергийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд туранхай мах идэх хэрэгтэй. Хоолны дэглэмийг долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа хэрэглэдэг байдлаар эмхэтгэсэн. бага хэмжээнийтуулай, туранхай үхрийн мах эсвэл хурга.

Та бие махбод дахь нүүрс усыг нөхөж чадна янз бүрийн арга замууд. Дүрмээр бол хоолны дэглэм барихдаа үр тарианы үр тариа, хатуу паста, мюсли зэргийг хэрэглэдэг.

Тэмдэглэл дээр! Нүүрс ус ихтэй хоол хүнсийг болгоомжтой идээрэй, ийм хоолыг хэтрүүлэн хэрэглэх нь жин нэмэхэд хүргэдэг.

Ийм хязгаарлалтын улмаас бие махбодид орох өөхний хэмжээ мэдэгдэхүйц багасдаг. Амьтны гаралтай өөх тосыг орлуулахын тулд та хоолны дэглэмд бага хэмжээний ургамлын тосыг оруулах хэрэгтэй. Жишээлбэл, оливын тос.

Хоолны дэглэмийн үед зөвхөн хосын хувьд ямар ч хоол хийхийг зөвлөж байна. Хоолны дэглэмийн үед ямар ч шарсан хоол хүнс нь бие дэх холестерины хэмжээг ихээхэн нэмэгдүүлдэг. Үүний зэрэгцээ, тосонд шарсан хамгийн бага илчлэгтэй хүнсний ногоо хүртэл холестерины хэмжээгээр махтай харьцуулах боломжтой бүтээгдэхүүн болж хувирдаг.

Холестерины хоолны дэглэм 1-ээс 2 сар хүртэл үргэлжилж болно. Энэ хугацааны дараа өвчтөн шинэ зүйлд дасдаг амт мэдрэхүймөн цаг хугацаа өнгөрөх тусам хоолны дэглэм барих нь ердийн зүйл болж хувирдаг.

Холестерол.

Холестерол- бүх амьтны организмын (цөмийн бус организмаас бусад) эсийн мембранд агуулагдах байгалийн өөхний (липофиль) спирт. Холестерол нь эсийн мембраны үнэ цэнэтэй элемент бөгөөд үүнгүйгээр эсүүд оршин тогтнох боломжгүй тул хүний ​​​​биед маш их холестерин байдаг.

"Сайн" ба "муу" гэсэн хоёр төрлийн холестерин байдаг. LDL (LDL)эсвэл бага нягтралтай липопротеин"муу" холестерин гэж нэрлэдэг. өндөр нягтралтай липопротеинэсвэл HDL (HDL)- "сайн" холестерол гэж нэрлэдэг.

Цусан дахь холестерины нийт хэмжээг цусны шинжилгээнд үндэслэн тооцоолно. Хэрэв цусанд их хэмжээний "муу" холестерин байвал артерийн дотоод хананд аажмаар хуримтлагдана. Бусад бодисуудтай хамт товруу гэж нэрлэгддэг товруу үүсч, судсыг нарийсгаж, уян хатан чанарыг бууруулдаг. Энэ өвчнийг нэрлэдэг атеросклероз. Артерийн судсыг товруугаар бөглөрөх нь цус харвалт эсвэл зүрхний шигдээс үүсгэдэг. Дунджаар холестерины 25-33% нь HDL буюу "сайн" липопротеинуудаар хөдөлдөг. Өндөр HDL түвшин нь зүрхний шигдээсээс хамгаалдаг. Доод түвшин HDL (40 мг/дл-ээс доош) нь зүрхний өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

триглицерид- хүний ​​биед үүссэн өөхний хэлбэр. Том түвшинтриглицеридүүд нь ихэвчлэн өндөр нягтралтай холестерины түвшин багатай нийлдэг. сайн холестерол”, энэ нь өөхний хэсгүүд цусны урсгал руу орж байгааг харуулж байгаа бөгөөд энэ нь судасны эмгэгийн шалтгаан болдог. Тиймээс триглицеридын өндөр түвшинг аюулын дохио гэж үзэх хэрэгтэй. Хүмүүсийн холестерины талаар гаргадаг нэг алдаа бол өөх тос ихтэй бүх хоолыг холестерин ихтэй гэж үздэг явдал юм. Хоолны илчлэг, өөх тос, холестерины хэмжээг багасгахын тулд төрөл бүрийн ургамлын тосны хэрэглээгээ багасгадаг хүмүүс сайнаас илүү их хор хөнөөл учруулж байна. Ургамлын тос нь холестерин огт агуулдаггүй! Тийм ээ, энэ нь 100% өөх тос боловч өөх тосыг үр дүнтэй шатаахад өөх тос чухал юм! Омега-3 өөх тосыг хоол хүнсэндээ оруулахад хангалттай ургамлын тосмөн загас, бие нь зүтгүүрийн зуух шиг өөхийг шатааж эхэлдэг!

Хүний биед холестерин нь стероидын даавар, ялангуяа бэлгийн даавар: эстроген, прогестерон, тестостерон үүсэх "түүхий эд" юм. Холестеролгүй бол Д витамин үүсэх боломжгүй бөгөөд түүний дутагдал нь бага насны хүүхдүүдэд рахит үүсгэдэг. Эцсийн эцэст элэг дэх холестериноос цөсний хүчил үүсдэг бөгөөд энэ нь өөх тосыг боловсруулахад шаардлагатай байдаг.

Бүтээгдэхүүн, 100 гр	Холестерол, мг	Бүтээгдэхүүн, 100 гр	Холестерол, мг	Бүтээгдэхүүн, 100 гр	Холестерол, мг
Харагдах өөхгүй хурга		Майонез 1 халбага 4 гр		Цөцгий 30% 1 tsp - 11 гр
Үхрийн мах		Маргарин	ул мөр	Морин хуур
Өөх тосгүй үхрийн мах		Тархи	768-2300	Боловсруулсан бяслаг
арьстай галуу		Сүү 3%		Даршилсан бяслаг (Adyghe, фета бяслаг), 100 гр
Нэг өндөгний шар		Сүү 6%		Даршилсан бяслаг (Adyghe, brynza), 25 гр
Хурганы өөх 1 tsp		Сүү 2% өөх тос		Хатуу бяслаг
Хурганы өөх 100 гр		Зайрмаг		Хатуу бяслаг (30% өөх тос), 100 гр
Үхрийн өөх тос		Цөцгийтэй зайрмаг		Хатуу бяслаг (30% өөх тос), 25 гр
Үхрийн өөх тос 1 халбага		Тугалын элэг		Ааруул 18%
Гахайн өөх 1 tsp		цөцгийтэй бялуу		Ааруул 8%
Гахайн өөх 100 гр		бөөр		Өөх зуслангийн бяслаг
Турк		Өөх тос багатай загас (ойролцоогоор 2% өөх тос)		Өөх тосгүй зуслангийн бяслаг
Carp		Дунд зэргийн өөх тос загас (ойролцоогоор 12% өөх тос)		Тугалын мах
Кефир 1%		Гахайн махан котлет		Сагамхай
чанасан хиам		Гахайн мах зүссэн		Нугас
Өөх чанасан хиам		Цөцгий 20% өөх тос, 1 tsp - 5 гр		Арьстай нугас
Түүхий утсан хиам		Цөцгийн тос		Дэгдээхэй
Туулай		Цөцгийн тос		Өндөгний цагаан
Арьсгүй тахианы цагаан мах		Цөцгийн тос 1 tsp
Тахианы арьсгүй хар бараан мах		Цөцгий 10%

Гоолиг хэвээр үлдэж, зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэлт бүлэгт орохгүйн тулд цусан дахь холестерины хэмжээг хянах хэрэгтэй. Липидийн үзүүлэлтүүдийн бүрэн шинжилгээ нь цусан дахь триглицерид, липопротеин болон бусад липидийн агууламжийг агуулдаг. Таны нөхцөл байдалд анхан шатны, урьдчилан сэргийлэх хяналт тавихын тулд шалгахад хангалттай ерөнхий байдалхолестерины хувьд цус. 5.2 ммоль / л - хэвийн холестерин5.2-6.5 ммоль / л - хүн залруулах шаардлагатай 6.5-8 ммоль / л - хүн эрсдэлийн бүлэгт багтдаг 8 ммоль / л - гиперхолестеролеми Цусан дахь холестерины норм: - "сайн" - 1.6 ммоль/л ба түүнээс дээш - "муу" - 3.4 ммоль/л ба түүнээс доошБүтээгдэхүүнтэй харьцах, тэдгээрийн ашиг тус, цусан дахь холестерины түвшинд үзүүлэх нөлөөний талаархи санааг задлах (мөн магадгүй шинэ бүтээгдэхүүн бий болгох) цаг болжээ. Хүнсний бүтээгдэхүүн дэх холестерины агууламж нь хүний ​​бие дэх холестерины агууламжид нөлөөлдөг нь дамжиггүй. Гэхдээ холестерин нь зөвхөн сөрөг үүрэг гүйцэтгэдэг төдийгүй "сайн" холестерин нь таргалалт, атеросклерозтой тэмцэхэд тусалдаг гэдгийг бид аль хэдийн олж мэдсэн. Холестерол нь эс хоорондын мембраны нэг хэсэг бөгөөд гормон үйлдвэрлэхэд оролцдог, хоол боловсруулах үйл явц, мэдрэлийн үйл ажиллагааг хэвийн болгодог. Тиймээс цагаан хоолтон амьдралын хэв маягт шилжих нь үнэ цэнэтэй зүйл биш тул та хоол хүнсэндээ илүү эрүүл хоол хүнс оруулаад бүрэн идэх хэрэгтэй. Холестерол агуулсан хоол хүнсМах, бяслаг, цөцгийн тос - ханасан өөх тос агуулдаг тул холестерины хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Шар буурцгийн тос, эрдэнэ шишийн тос, далайн хоол, загас, шувууны мах, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн - олон ханаагүй өөх тос агуулдаг тул холестериныг бууруулдаг. Чидун жимсний тос, самрын цөцгийн тос, авокадо болон бүх төрлийн самар нь холестерины хэмжээг бууруулдаг моно ханаагүй өөх тос агуулдаг. Эмч нар өдөрт 300 мг-аас ихгүй холестерин идэхийг зөвлөж байна, боломжтой бол ханасан өөх тос агуулсан хоолыг polyunsaturated, monounsaturated өөх тос агуулсан хоол хүнсээр солихыг зөвлөж байна. Тиймээс бид олж мэдсэн: - Биеийн хэвийн үйл ажиллагааг хангахад бага хэмжээний холестерин шаардлагатай. - Хүнсний бүтээгдэхүүн дэх холестерины агууламж өөр өөр байж болох ч бүх өөх тостой хоол хүнс хортой байдаггүйТахианы өндөг нь 275 мг холестерол агуулдаг тул долоо хоногт 3 өндөг идэх нь насанд хүрсэн хүний ​​норм юм. Та уурагуудыг хязгааргүй хэмжээгээр идэж болно, тэдгээр нь холестерин агуулдаггүй. Бага зэрэг заль мэх хий: гурван уураг, нэг шараас омлет хоол хийх - амттай, эрүүл. Гахайн мах, үхрийн өөх тосыг бага идэхийг хичээ, туранхай үхрийн мах, түгалын мах нь муу холестеринтэй тэмцэх гэж байгаа хүмүүст маш сайн сонголт юм. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ идээрэй, тэдгээр нь цусан дахь холестериныг арилгахад туслах антиоксидант агуулдаг. Мөн тэдгээрт агуулагдах витамин, микроэлементүүд нь танд эрч хүч нэмж, арьс тань эрүүл гэрэлтэх болно. Өөртөө улаан дарс уугаарай, энэ нь холестерины түвшинг бууруулж, зүрхний үйл ажиллагаанд сайн нөлөө үзүүлдэг.

Цусан дахь холестериныг бууруулах

Мэдээжийн хэрэг та статин гэх мэт эм хэрэглэж эхлэх боломжтой, гэхдээ холестериныг бууруулахад туслах амьдралын хэв маягийг өөрчлөх нь илүү аюулгүй юм.

Хоолны дэглэм дэх өөх тос, холестерины баялаг хоолыг багасгах

Холестерины хэмжээг бууруулдаг хоол хүнс хэрэглэх

Шилэн болон нүүрс усаар баялаг хоол хүнс хэрэглэх. Эдгээр нь жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, үр тариа юм.

Бие махбодийн үйл ажиллагааны түвшинг нэмэгдүүлэх

Эрүүл хэвийн жинг хадгалах

Тамхи, архинаас гарах

Одоо зүйл бүрийг илүү нарийвчлан авч үзье.

Хоол хүнс

Дуртай, гэхдээ хортой бүтээгдэхүүнээс тэр даруй татгалзаж болохгүй. Хоолны дэглэмийг аажмаар өөрчилж эхлээрэй. Тиймээс, хэрэв та тослог хоолонд үнэхээр дуртай бол:

Үүнийг хэсэг хэсгээр нь идээрэй (жишээлбэл, нэг удаад гурвын оронд нэг жигнэмэг)

Өөх тос багатай өөр хувилбар хайж олох (жишээ нь, элсэн чихэр биш сүүтэй зайрмаг)

Өөрийн дуртай зүйлээ бүрэн орлуулахыг олоорой, гэхдээ хогийн хоол(жишээ нь чипсний оронд попкорн)

Эдгээр өөрчлөлтүүд нь цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулахад туслах боловч зүрхний өвчин, зүрхний өвчин гэх мэт өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусална. өндөр даралт, хорт хавдар, таргалалт.

Өөх тосыг багасгах

Баримт нь өөх тос нь уураг эсвэл нүүрс уснаас 2 дахин их илчлэг агуулдаг. Тиймээс өөх тосыг гарал үүслээс нь үл хамааран (ханасан эсвэл нэг ханаагүй) идэх нь танд нэмэлт жин нэмэх боломжтой. Малын өөх (гахайн өөх, цөцгийн тос гэх мэт) нь ялангуяа хортой байдаг.

Хоол хүнсэндээ өөх тосны хэрэглээгээ хязгаарлахын тулд дараахь зүйлийг хий.

Хоолыг хуурахаас илүү жигнэх, буцалгах, шөл хийх, уураар жигнэх

Наалддаггүй хайруулын таваг эсвэл нимгэн давхаргатай хайруулын таваг ашиглана

Хоол хийхдээ бага өөх тос, хүнсний ногоо, цөцгийн тос нэмнэ

Тараг, сүү, зуслангийн бяслаг гэх мэт өөх тос багатай хоол хүнс хэрэглэж үзээрэй.

Өөх тосоор баялаг хоол хүнс, ялангуяа чихэр, гурил, хиамны хэрэглээг багасгах

Энгийн өөрчлөлтөөс эхэл. Жишээлбэл, 3% сүүг 1% гэх мэтээр солино. Энд хэд хэдэн энгийн дүрэм, удирдамж байна.

Өндөг

Долоо хоногт 2-оос илүүгүй өндөг идээрэй. Хэрэв та өндөгний цагаанд дуртай бол тэдгээрийг ямар ч хязгаарлалтгүйгээр хэрэглэж болно (тэдгээр нь холестерин агуулаагүй болно)

Хиам, мах

Сонголт байхгүй. Бараг бүх төрлийн мах, тэр ч байтугай махан бүтээгдэхүүн нь маш өөх тос бөгөөд зүгээр л холестеролоор дүүрэн байдаг. Би тэдгээрийг хоолны дэглэмээс аажмаар хасаж эхлэхийг зөвлөж байна.

Сүүн бүтээгдэхүүн

Миний хэлсэнчлэн өөх тос багатай сүүгээр солигдох хэрэгтэй. Тараг, зуслангийн бяслагт мөн адил хамаарна. Цөцгийн оронд энгийн өөх тос багатай тараг (үүнийг салатанд хийж болно) хэрэглээрэй.Бяслагны хэрэглээг багасга. Хэрэв танд үүнийг хийхэд хэцүү бол ядаж 9-10% -иас ихгүй агууламжтай нэгийг сонго (рикотта, хөнгөн бяслаг, фета, дүпү)

Ургамлын тос, самар, авокадо

Эдгээр нь далдуу мод, кошераас бусад нь ихэвчлэн холестерол агуулдаггүй моно ханаагүй өөх тос агуулдаг тул айдасгүйгээр хэрэглэж болно.

боловсруулсан өөх тос

Гол эх үүсвэр нь нарийн боов, нарийн боовны бүтээгдэхүүн (цагаан гурил, амтат боов, бялуу, жигнэмэгийг зүгээр л ханасан өөх тосоор дүүргэсэн) юм. Тэднийг орхих ёстой! Жимс, зөгийн бал гэх мэт эрүүл орлуулагчийг олоорой.

Мэдэх сонирхолтой:

Бидний хоолны дэглэм дэх ханасан өөх тосны 60 орчим хувь (тиймээс холестерол) нь гурван хоолноос бүрддэг.

Мах, хиам

Бүхэл бүтэн сүү

Эдгээр хоолыг цээжилж, багасгаж эхлээрэй.

Нарийн төвөгтэй нүүрс ус, эслэгээр баялаг хүнсний хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй

Би өөрийгөө давтахыг хүсэхгүй байна, гэхдээ эдгээр нь шинэхэн жимс, хүнсний ногоо, үр тарианы талх, үр тариа, буурцагт ургамал гэдгийг дахин сануулъя. Тэд бүгд өөх тос багатай, холестерин огт агуулаагүй, нарийн төвөгтэй нүүрс усаар баялаг.

зэрэг бусад ашигтай бүтээгдэхүүн овъёос хивэг, хатаасан буурцагт ургамал, вандуй. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд таны өдөр тутмын хоолны дэглэмд дараахь зүйлийг оруулахыг зөвлөж байна.

6-11 порц үр тариа (1 порц нь 1 зүсэм талх, 1/2 аяга гоймон эсвэл будаа)

3-5 порц хүнсний ногоо (1 порц нь 1 аяга түүхий ногоо эсвэл 1/2 аяга чанасан ногоотой тэнцэнэ)

4-6 порц жимс (1 порц 1 дунд алим, тоор эсвэл жүрж, 1/2 аяга жимс эсвэл 3/4 аяга шүүс)

Жингээ хянах

Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол (таны BMI 25-30-аас дээш) бол та яаралтай жингээ хасаж эхлэх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд калорийн хэрэглээгээ багасгаж, биеийн хөдөлгөөний түвшинг нэмэгдүүлээрэй. Аз болоход, та өөх тостой хоолыг хоолны дэглэмээс хасч, илүү нарийн төвөгтэй нүүрс ус, жимс жимсгэнэ идэж эхлэхэд хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламж автоматаар буурах болно. BMI (биеийн жингийн индекс)-ийн томъёог доорх зурагт үзүүлэв.

Хэрэв та хэт их идэх хандлагатай байгаа бол хэрэглэж буй калорийнхоо тоог багасгахын тулд дараахь зүйлийг хий.

Өглөөний цай, хэд хэдэн жижиг зууш зэрэг 3 үндсэн хоол идээрэй

Өглөө, үдээс хойш хоол хүнс нь өөх тос багатай байх ёстой.

Хоолныхоо цоорхойг тодорхойлохын тулд хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтөлж үзээрэй.

ТВ, компьютерийн өмнө хоол идэж болохгүй

Дуртай өндөр илчлэг хоолоо орлуулахыг олоорой

Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх

Биеийн тамир, төрөл бүрийн дасгалууд нь цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулахаас гадна өөх тосыг шатаах замаар жингээ хасахад тусална. Үүний ашиг нь хоёр дахин нэмэгдэх болно!

Та яагаад дасгал хийж эхлэх ёстой вэ:

Калорийн хэрэглээгээ бууруулснаар та булчингийн аяыг хадгалж, илүү их биеийн өөхийг шатаах боломжтой болно.

Спорт нь бие махбод дахь бодисын солилцоог хурдасгадаг бөгөөд энэ нь холестерин ихтэй, илүүдэл илчлэгтэй тэмцэхэд тусалдаг.

Биеийн тамирын дасгал нь калори шатаадаг

Энэ нь бүрэн аюулгүй бөгөөд байгалийн юм

Та хогийн хоолноос өөр зүйлийн талаар бодож эхлэх болно!

Ихэнх хүмүүс үр өгөөж, эерэг үр дүнг авахын тулд хөлсөө урсгах ёстой гэж боддог. Гэхдээ тийм биш. Алхах, гүйх, усанд сэлэх гэх мэт хангалттай дасгал хийх.

Мэргэжилтнүүд, эмч нар долоо хоногийн турш өдөрт дор хаяж 30 минут биеийн тамирын дасгал хийхийг зөвлөж байна. Гэхдээ энэ нь өдөрт 30 минут гүйж, усанд сэлэх ёстой гэсэн үг биш юм. Жишээлбэл, та өглөө гүйхэд 10 минут, өдрийн цагаар 10 минут алхаж болно.

Хамгийн сайн дасгал бол таны биеийн хамгийн том булчингуудыг, ялангуяа хөлийг оролцуулдаг дасгалууд юм. Жишээ нь:

• Унадаг дугуй унах

  Усанд сэлэх

  Тэшүүр

Би бас илүү их алхах, лифтний оронд шатаар явах, байшингаа илүү олон удаа цэвэрлэхийг зөвлөж байна (энэ нь бас дасгалын стресс) гэх мэт. Амралтын өдрүүдэд боулинг, теннис тоглох, хөл бөмбөг тоглох, гэр бүл эсвэл найз нөхөдтэйгээ цанаар гулгах.

Гэсэн хэдий ч биеийн тамирын дасгалыг өдөр тутмын амьдралдаа оруулахаасаа өмнө эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Чи 40 гарсан эр хүн

Та 50 гарсан эмэгтэй

Та зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэлт хүчин зүйлтэй юу? өндөр холестеринцус, цусны даралт ихсэх, чихрийн шижин, тамхи татах гэх мэт)

Танд зүрхний өвчний зарим шинж тэмдэг (цээж, хүзүү, мөрөнд өвдөх, амьсгалахад хэцүү, сулрах, дасгал хийх үед толгой эргэх)