Талхан дахь холестерины агууламж. Үхрийн элэг: ашиг тус, хор хөнөөл

Холестерол нь органик нэгдэл, нэг хэсэг нь эсийн мембранд байдаг бөгөөд нэг хэсэг нь хоол хүнсээр дамждаг.

Энэ нь бие махбодийн үйл ажиллагаанд оролцдог. Энэ нь өөхөнд уусдаг ба эсрэгээр усанд уусдаггүй.

Тэд тус бүр өөрийн гэсэн үүргийг гүйцэтгэдэг:

LDL / HDL-ийн концентраци, харьцааг зөрчих шалтгаанууд нь:

үгүй зөв хооллолт;
чихрийн шижин;
тодорхой эм уух;
биеийн хэт их жин;
удамшлын урьдал нөхцөл;
дааврын өөрчлөлт;
өндөр нас;
зөрчил бодисын солилцооны үйл явц.

зөвхөн үүрэг гүйцэтгэдэггүй LDL-ийн нормболон HDL, гэхдээ бас тэдний хоорондын тэнцвэр. Холестерины түвшинг хянах чухал цэг бол зөв хооллолт юм.

Өндөр үзүүлэлтүүдийг засах эхний шатанд хоолны дэглэмийн өөрчлөлтийг хийдэг. Энэ бол холестерины өндөр түвшинд нөлөөлөх гол хөшүүрэг гэж тооцогддог хоолны дэглэм юм. Түүний ачаар гүйцэтгэлийг 15% хүртэл бууруулах боломжтой. Холестерины хоолны дэглэмийг эрсдэлгүй тохиолдолд тогтооно зүрх судасны өвчин.

Төрөл бүрийн бүтээгдэхүүн дэх агуулга

Хүний өдөр тутмын холестерины хэрэгцээ 3 гр орчим байдаг.Бие нь өөрөө 2 гр орчим бие даан үйлдвэрлэх чадвартай. Хоолны дэглэмээ зөв төлөвлөхийн тулд та тооцоолох хэрэгтэй. зөвшөөрөгдөх хэмжээхолестерин.

Мэдээллийг доорхи бүрэн хүснэгтэд үзүүлэв.

Бүтээгдэхүүний нэр, 100 гр	Холестерол, мг
Гахайн мах	110
Үхрийн мах	90
Тахианы мах	75
Хонины мах	100
Үхрийн өөх тос	120
Тархи	1800
бөөр	800
Элэг	500
Хиам	80-160
дунд зэргийн өөх тос загас	90
Үгүй тослог загас	50
дун	65
Хавч	45
Загасны түрс	300
тахианы өндөг,	212
Бөднө шувууны өндөг	80
хатуу бяслаг	120
Цөцгийн тос	240
Цөцгий	80-110
Өөх тостой цөцгий	90
Өөх зуслангийн бяслаг	60
Зайрмаг	20-120
Боловсруулсан бяслаг	63
Брайнза	20
Бялуу	50-100
Хиамны бяслаг	57

Бүтээгдэхүүнд ургамлын гарал үүсэлхолестерин байхгүй. Гэхдээ шарсан хоол идэх нь бие махбодийг хэт их хэмжээгээр үйлдвэрлэхэд хүргэдэг. Зөвхөн холестерин төдийгүй хоол хүнс дэх ханасан өөх тосны агууламжийг анхаарч үзэх нь зүйтэй. Хоол хийх аргыг мөн харгалзан үздэг. Дулааны зөв боловсруулалт нь тавагны хор хөнөөлийг бууруулдаг.

Анхаар! Загас нь мах шиг их хэмжээний холестерин агуулдаг. Онцлог шинж чанар- түүний найрлагад ханаагүй өөх тосны хэмжээ нь ханасан өөх тосны хэмжээнээс ихээхэн давамгайлдаг. Тиймээс загас нь атерогенийн эсрэг нөлөөтэй байдаг.

Транс өөх тос гэж юу вэ?

Транс тос (TF) нь өөх тосны нэг төрөл бөгөөд боловсруулалтын явцад үүсдэг өөрчлөгдсөн бодис юм. Температурын нөлөөн дор өөхний молекул өөрчлөгдөж, транс изомертэй байдаг ба өөрөөр хэлбэл транс өөх гэж нэрлэдэг.

Байгалийн гаралтай ба зохиомлоор олж авсан (ханаагүй өөх тосыг устөрөгчжүүлэх) гэсэн хоёр төрлийн TJ байдаг. Эхнийх нь сүүн бүтээгдэхүүн, маханд маш бага хэмжээгээр агуулагддаг. Гидролизийн дараа тэдгээрийн агууламж 50% хүртэл нэмэгдэж болно.

Олон тооны судалгаа хийсний дараа энэ нь олдсон Сөрөг нөлөөЭнэ бодисын эрүүл мэндийн талаар:

сайн холестерины түвшинг бууруулах;
таргалалт үүсгэх чадвартай;
бодисын солилцоог тасалдуулах;
түвшинг нэмэгдүүлэх муу холестерин;
зүрх судасны эмгэгийн эрсдлийг нэмэгдүүлэх боломжтой;
чихрийн шижин, элэгний өвчний хөгжилд нөлөөлдөг.

Өнөөдөр бараг бүх үйлдвэрийн гурилан бүтээгдэхүүн маргарин агуулдаг. Транс тосоор баялаг хоол хүнс нь түргэн хоол, тав тухтай хоол юм. Маргарин агуулсан аливаа зүйлд транс тос агуулагддаг.

Өдөр тутмын норм нь ойролцоогоор 3 гр. Бүтээгдэхүүн тус бүрийн агууламж нь нийт өөхний 2% -иас хэтрэхгүй байх ёстой. Хоолны дэглэмийг төлөвлөхийн тулд хүснэгтийг ашиглахыг зөвлөж байна. Хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагдах транс тосны хэмжээг жагсаасан байна.

Бүтээгдэхүүний нэр	Транс өөх тос, %
Үхрийн өөх тос	2.2-8.6
Цэвэршүүлсэн тос	1 хүртэл
Ургамлын тос	0.5 хүртэл
Тархалт	1.6-6
Жигнэх зориулалттай маргарин	20-40
Сүүний өөх тос	2.5-8.5

Ямар хоол хүнс хамгийн их транс тос агуулдаг вэ? Энэ жагсаалтад:

төмсний чипс - нэг багцад TJ-ийн өдөр тутмын нормыг агуулдаг - ойролцоогоор 3 гр;
маргарин - агуулсан олон тооныхортой бодис;
франц шарсан төмс - 3 дахин их TJ агуулдаг өдөр тутмын тэтгэмж- 9 гр;
бялуу - нарийн боовны бүтээгдэхүүн нь 1.5 г бодис агуулдаг.

Зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх өндөр эрсдэлтэй үед транс тос ихтэй хүнсний хэрэглээг хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруулах шаардлагатай.

Үүний тулд танд хэрэгтэй:

дулааны боловсруулалтын аргыг солих - хайруулын оронд уураар жигнэх эсвэл зууханд жигнэх;
түрхлэг, маргарины хэрэглээг хасах;
түргэн хоолыг хоолны дэглэмээс хасах;
чихэрлэг бүтээгдэхүүн худалдаж авахдаа савлагаанд анхаарлаа хандуулаарай - TJ-ийн хэмжээг тэнд тэмдэглэсэн болно.

Доктор Малышевагийн видео:

Холестеролыг бууруулдаг хоол хүнс

Тодорхойлсон тохиолдолд шалтгаанаас хамааран эмчилгээг тогтооно. Ихэвчлэн эхний шатанд түүний залруулга нь хоол тэжээлийн өөрчлөлтийг хамардаг. Энэ нь илүүдэл LDL-ийг зайлуулж, хуримтлагдахаас сэргийлдэг. Судалгааны явцад олон тооны байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнүүд холестериныг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Шалгуур үзүүлэлтүүдийг хэвийн болгоход 2-3 сар шаардагдана.

Холестерины хэмжээг бууруулдаг хоол хүнс:

Маалингын үр- LDL-ийг бууруулдаг үр дүнтэй бүрэлдэхүүн хэсэг. Өдөрт 40 г хүртэл хэрэглэхэд үзүүлэлтүүд 8% -иар буурч байна.
Хивэг- эслэг ихтэй тул гэдэс дотор LDL-ийн шимэгдэлт буурч, биеэс бодис хурдан гадагшилдаг.
Сармис- Нэг хумс сармис нь LDL-ийг 10% бууруулж, цусыг нимгэрүүлэх чадвартай.
Бүйлсболон бусад самар нь ерөнхийдөө липидийн төлөв байдалд эерэг нөлөө үзүүлдэг.
үр тариахоолны дэглэмд оруулах ёстой хоол хүнс хувь хэмжээ нэмэгдсэн. LDL-ийг 10% хүртэл бууруулах боломжтой.
Нимбэгтэй ногоон цай- хорт бодисыг зайлуулж, липидийн солилцоог хэвийн болгодог.
Улаан жимс, хүнсний ногоо- цусан дахь холестерины хэмжээг 17% хүртэл бууруулна.
Турмерик- цусны шинжилгээнд сайнаар нөлөөлдөг, үрэвслийг намдааж, хоол боловсруулалтыг хэвийн болгодог байгалийн амтлагч.

Гүйцэтгэлийг сайжруулах витамин ба нэмэлтүүд

Илүү их нөлөө үзүүлэхийн тулд холестерины хоолны дэглэмийг хослуулдаг витамины цогцолборууд, нэмэлт, ургамал:

Ниацин – чухал витаминорганизмын үйл ажиллагаанд оролцдог. Цусны судасны төлөв байдалд эерэгээр нөлөөлж, липидийн профайлыг бууруулж, өвчин үүсэхээс сэргийлдэг. зүрх судасны систем. Үүнээс гадна мэдрэлийн системд сайн нөлөө үзүүлдэг.
Омега 3- липидийн профилын бүх бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг хэвийн болгоход хувь нэмэр оруулдаг. Нэмэлт хоол хүнс нь CV өвчний эрсдлийг бууруулж, цусыг шингэлж, товруу, цусны бүлэгнэл үүсэхээс сэргийлдэг.
Чихэр өвсний үндэс – эмийн ургамал, энэ нь өргөн хүрээний нөлөө үзүүлдэг. Мөн холестериныг бууруулдаг. Бэлтгэсэн шөл нь илүүдэл холестеролыг биеэс зайлуулахад тусалдаг.
Зөгийн жилий хандмал – байгалийн эмчилгээ, энэ нь хортой холестерины судсыг цэвэрлэхэд тусална.
Фолийн хүчил- гүйцэтгэлийг бууруулах туслах витамин гэж үздэг. Түүний хомсдолд зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэл нэмэгддэг.
Токоферолантиоксидант шинж чанартай өөхөнд уусдаг витамин юм. LDL-ийн түвшинг бууруулж, үүсэхээс сэргийлнэ холестерины товруу.
Линден баг цэцэг in уламжлалт анагаах ухаанбиеэс хорт бодисыг зайлуулахад ашигладаг. Цуглуулга нь холестеролыг бууруулах нөлөөтэй бөгөөд жингээ хасахад тусалдаг.

Чухал! Холестерины хяналт - чухал цэгэрүүл мэндээ хадгалахын тулд.

Дагаж мөрдөх холестерины хоолны дэглэмЭнэ нь зөвхөн зарим хүнсний хэрэглээг багасгах тухай биш юм. Энэ нь хоол хүнсний хязгаарлалт, хоолны дэглэмийг олон янзаар хангаж, шаардлагатай хэмжээгээр дагаж мөрдөх явдал юм Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх. Ихэнх тохиолдолд хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх нь амжилтанд хүрдэг. Гэхдээ зарим өвчтөнд эм хэрэглэх шаардлагатай байдаг.

Холестерины түвшинг хоол хүнсээр бууруулах нь эсрэг тэмцэх эхний алхам юм. Энэ техникийг хослуулсан Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхгүйцэтгэлийг 15% хүртэл бууруулдаг.

Цусан дахь холестерины хэмжээ ихсэх нь олон тооны өвчний хөгжилд хүргэдэг. AT орчин үеийн ертөнцЭнэ нь үргэлж эрүүл, амттай, амттай байх боломжгүй юм байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүн. Үүний зэрэгцээ, хүн бүр олон нөхцөл байдлаас шалтгаалан зах зээл эсвэл тариаланчдаас худалдаж авах боломжгүй байдаг.

түргэн хоол;
Шоколад;
Өөх тостой үхрийн мах, хурга, гахайн мах;
Арьстай шувуу;
Халуун орны гаралтай ургамлын тос: наргил мод, далдуу мод;
Сүүн бүтээгдэхүүн: сүү, kefir, бяслаг;
Чихэр.

Хүнсний холестерины агууламжийг мэдэх нь хэрэглэгчдэд тэргүүлэх ач холбогдол өгч, хоолны дэглэмээ бага зэрэг тохируулах боломжийг олгодог. “Бид юу иддэг вэ” гэдэг нь олон жилийн турш байсаар ирсэн илэрхийлэл юм. Хэрэв та үүсэх ойртох юм бол өөрийн өдөр тутмын хоолны дэглэмХариуцлагатай, ухамсартайгаар та өөрийн амьдралын үргэлжлэх хугацаа, чанарт ихээхэн нөлөөлж чадна. Үүнийг хийхийн тулд ямар хоол хүнс их хэмжээний холестерин агуулдаг болохыг мэдэх хэрэгтэй.

Холестерол нь хүний биед зайлшгүй шаардлагатай. Шаардлагатай холестерины ихэнхийг бие махбодид шууд үйлдвэрлэдэг, үлдсэнийг нь хоол хүнснээс авдаг. Хүн өдөрт дунджаар 0.5 г холестерол хэрэглэдэг. Энэ нь нэлээд их байгаа тул энэ хэмжээг багасгах хэрэгтэй гэж үзэж байна.

Ямар хоолонд холестерин агуулагддагийг нарийвчлан авч үзье. Юуны өмнө эдгээр нь амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн, үйлдвэрийн хиам, бялуу, цөцгийн тос, .

Хамгийн их хэмжээгээр муу холестерин агуулсан бүтээгдэхүүн бол загасны түрс, дотоод эд юм - тархи (ойролцоогоор 1.8 грамм). Үүний дараа тахиа, бөднө шувууны мах, үхрийн бөөр, гахайн өөхболон цөцгийн тос.
агуулсан бүтээгдэхүүний хувьд муу холестеринбага хэмжээгээр тахиа, гахайн мах, хурга, үхрийн мах, өөх тос, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, сүү, kefir орно.

Нэмж дурдахад холестерин агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүний хүснэгтийг анхаарч үзээрэй, энэ нь танд хэр их хэмжээний тухай ойлголт өгөх боломжийг олгодог хогийн хоолБид өдрийн цагаар иддэг:

Бүтээгдэхүүний нэр, 100 гр	Холестерины хэмжээ, мг
Хонины мах	95-100
Үхрийн мах	82-90
Өөхгүй үхрийн мах (өөх тосгүй)	80
Бөднө шувууны өндөг	605
Өөх тослог бяслаг	500-1600
Өндөгний шар	240-280
Тариачин цөцгийн тос	190
Цөцгийн тос	170-200
Цөцгий	110
Өөх зуслангийн бяслаг	65
Тосгүй бяслаг	9
тахианы мах	19
Арьстай нугасны мах	91
Арьсгүй нугасны мах	61
гар хийцийн тахианы мах	85
broiler тахиа	33
цацагт хяруулын мах	200
нугасны мах	55
үхрийн өөх тос	100
гахайн өөх	90
Хурганы өөх	95
Цөцгий 20%	35
Өтгөрүүлсэн сүү	40
боловсруулсан бяслаг	100
Үхрийн махны элэгболон бөөр	260-290
Үхрийн махны зүрх ба хэл	130-150
гахайн тархи	1900
гахайн элэг	140
гахайн зүрх	110
Гахайн бөөр	210
гахайн хэл	40
Сонирхогчдын болон ширээний чанасан хиам	50
Түүхий утсан хиам, сервлат	80
хиам	50
Зайрмаг	30-140
Цөцгийтэй бялуу	60-110

"Муу" холестерины хэмжээг хэрхэн бууруулах вэ

Амьтны гаралтай өөх тос нь гэдэс дотор "муу" холестериныг шингээх процессыг идэвхжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Илүү аюултай нь үүнээс гадна "өөрийн" холестерины үйлдвэрлэлийг шууд нэмэгдүүлдэг Хүний бие. Цаашилбал, холестерин орж ирдэг бөгөөд энэ нь эрүүл мэндийн томоохон асуудалд хүргэдэг.

Одоо холестерин ихтэй хоол хүнсийг мэддэг тул та тэдгээрийн заримыг нь хэрэглэхийг эрс багасгаж эсвэл бүрмөсөн арилгаж чадна.

Юуны өмнө мэргэжилтнүүд цөцгийн тосыг солихыг зөвлөж байна ургамлын тос: чидун, кунжут, .
Зарим бүтээгдэхүүний савлагаа, өөх тосны агууламжийг анхаарч, найрлагыг нь анхааралтай уншина уу. Хэрэглэсэн зуслангийн бяслаг, цөцгий, kefir, сүүний өөх тосны агууламжийг аажмаар бууруулах ёстой.
Шувуу, загасны арьсанд их хэмжээний холестерин агуулагддаг тул эхлээд үүнийг арилгах хэрэгтэй.
Майонез, чипс, шоколадны баар, утсан мах, үйлдвэрийн хиам, чихэр зэргийг хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй.
Хорт хавдар үүсгэгч бодисыг хэрэглэхээс татгалзах: маргарин, нитрит болон бусад хадгалалтын бодисууд.
Буурцагт ургамал, сонгино, ногооныг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх нь цусны судасны хананд өөх тос хуримтлагдахаас сэргийлдэг.
Энэ нь нүүрс усны хэрэглээг хязгаарлах шаардлагатай. Нүүрс ус нь өөрөө хүний биед липидийн солилцоонд нөлөөлдөггүй. Гэсэн хэдий ч энэ бүлгийн хүнсний хэт их хэрэглээ нь жин нэмэхэд хүргэдэг. Бие махбодь нэмэлт килограмм болгонд мэдрэмтгий хариу үйлдэл үзүүлдэг бөгөөд элэг нь ийм хэрэгцээтэй боловч ийм хортой холестериныг үйлдвэрлэдэг.
Өөх тостой шөл бэлтгэхдээ бүрэн хөргөхийг хүлээж, үүссэн хатуу өөхийг гадаргуугаас зайлуулах хэрэгтэй.
Амьтны өөх тосыг бүрэн хасах нь биед сөрөг нөлөө үзүүлэхгүй гэдгийг анхаарна уу. Ямар ч тохиолдолд хүн ургамлын гаралтай хоол хүнснээс шаардлагатай "муу" холестеролыг хамгийн бага хэмжээгээр авдаг.
Хоолны эслэгт "Тийм" гэж хэлээрэй. Хивэгэнд хангалттай хэмжээгээр агуулагддаг ижил эслэг нь муу холестериныг арилгаж, биеийг бүхэлд нь цэвэрлэхэд тусалдаг. Хэрэв хоолны дэглэм хангалттай хэмжээний эслэгээр хангагдаагүй бол өөрийгөө цэвэрлэх үйл явц зогсдог. Хамгийн бага өдөр тутмын тунхүнсний эслэг нь 15-20 грамм байна.
Пектин нь муу холестеролыг арилгахад шаардлагатай байдаг. Тэд манжин, тоор, хар үхрийн нүд, чангаанзаар баялаг.

Далайн хоол, загас

бүхий бүтээгдэхүүнүүд бага агуулгахолестерол нь өндөр ба бага нягтралтай липопротеины тэнцвэрийг хэвийн болгох боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь цусан дахь нийт холестерины түвшинг хэвийн болгоход хүргэдэг.

Ямар хоолонд холестерол агуулагддаг, хэр их хэмжээгээр агуулагддаг тухай ойлголттой бол хамгийн хортойг нь ухамсартайгаар бууруулах нь тийм ч хэцүү биш юм.

Далайн хоол, загасны холестерины агууламжийн хүснэгтийг авч үзье.

лаазалсан загас	1000-аас
Морин хуур	370
Макрель	270
Багаж	230
Carp	240
Хаке	130
Номхон далайн herring	210
Поллок	100
Сагамхай	40
далайн могой	170
Хавч	90
Хавч	47
хясаа	50
Шинэ болон лаазалсан туна загас	57
Pike	48

Загас, амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн нь ижил хэмжээний холестерин агуулж болно. Үүний зэрэгцээ тоо хэмжээ загасны тосханаагүй ба олон ханаагүй тосны хүчил хэлбэрээр илэрдэг бөгөөд тэдгээр нь залгих үед "болдог. сайн холестерол". Дараа нь цусны судасны хананаас муу холестеролыг цэвэрлэх явдал юм. Загас нь холестерины товруу арилгахад тусалдаг ашигтай ул мөр элементүүдээр баялаг юм.

"Сайн" холестерол

Хэрэв хүн холестерин ихтэй хоол хүнс байнга хэрэглэдэг бол хоолны дэглэм нь ханаагүй, ханаагүй тосны хүчлээр баялаг байх ёстой. Үүнд:

Омега-3 нь голын үр, маалингын үр, олон төрлийн ханаагүй тосны хүчил юм гүнжидийн тос, . Энэ нь хүний биед нийлэгждэггүй тул дутагдлыг хоол хүнсээр нөхөх шаардлагатай байдаг. Энэ нь антиоксидант, үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй, ой санамж, тэсвэр тэвчээр, мэдрэл, зүрх судасны тогтолцооны ажлыг сайжруулж, биеэс зайлуулдаг. хортой бодисууд. Омега-3 нь цусны судасны ханыг хортой холестеролоос цэвэрлэх чадвартай гэдгийг онцгой анхаарах хэрэгтэй.
Омега-6 нь Омега-3-тай маш төстэй бөгөөд бие махбодийг хамгаалдаг хорт хавдартай хавдар, харшлын урвал, зүрх судасны тогтолцооны өвчин. Ашигтай бүрэлдэхүүн хэсэг дутагдалтай бол хүн ядарч сульдах, цочромтгой, нэмэгддэг цусны даралтбайнгын ханиад хүрэх хандлагатай.

Загас, далайн хоол, далайн ургамал, буурцагт ургамал, үр тариаг системтэйгээр хэрэглэх нь зүрх судасны тогтолцооны өвчин тусах магадлалыг бууруулж, муу холестеринтэй үр дүнтэй тэмцэж чадна.

Ургамлын гаралтай хоол хүнс нь муу холестеринтэй харилцан үйлчлэхэд ходоодонд шингэдэггүй уусдаггүй цогцолбор үүсдэг бөгөөд цаг хугацааны явцад биеэс бүрэн арилдаг.

Загас, буурцагт ургамал, үр тарианд шаардлагатай Омега-3-ийн агууламжийн хүснэгт

Одоо ямар хоолонд "сайн" болон "муу" холестерол агуулагддаг талаар ойлголттой болсноор удирдан чиглүүлж, ойролцоогоор зөв, оновчтой болгоход хялбар болно. эрүүл хооллолт. Энэ нь зөвхөн хэвийн болгоход тусална липидийн солилцоомөн цусан дахь холестерины түвшин, гэхдээ бас эрч хүч, хүч чадал, өгөх болно сайн төлөв байдалмөн урт наслалт.

Зөрчил өөх тосны солилцооэрүүл мэндийн ноцтой үр дагавартай нийтлэг асуудал юм. Дислипидемийг засах аргуудын нэг нь хэвээр байгаа бөгөөд түүний мөн чанар нь бие махбодид "муу" өөх тосны хэрэглээг хязгаарлаж, сайн өөх тосыг нэмэгдүүлэх явдал юм. Ийм хоолны дэглэмээр махан хоол идэх боломжтой юу? Ямар төрлийн мах хамгийн бага холестерин агуулдаг вэ, яаж хоол хийх вэ, ингэснээр эрүүл байх вэ? Бидний тоймд та атеросклерозтой өвчтөнүүдэд үхэр, хурга, гахайн мах, шувууны махны талаар мэдэх шаардлагатай бүх зүйлийг олох болно.

Холестерины түвшин хүний эрүүл мэндэд хэрхэн нөлөөлдөг

барихын өмнө харьцуулсан шинж чанармаханд агуулагдах холестерины агууламжийн талаар энэ өөх тостой төстэй бодис бие махбодид хэрхэн нөлөөлж, яагаад эрүүл мэндийн асуудал үүсгэдэг болохыг олж мэдье.
Тиймээс холестерол (химийн нэр - холестерол) нь липофилийн спиртийн ангилалд хамаарах өөхтэй төстэй бодис юм. Зөвхөн багахан хэсэг нь амьтны биед хоол хүнсний нэг хэсэг болгон ордог: нийт холестерины 80 хүртэлх хувийг элэгний эсүүд үйлдвэрлэдэг.
Органик нэгдэл нь биед маш чухал бөгөөд дараахь үүргийг гүйцэтгэдэг.

Энэ нь эсийн хананы нэг хэсэг бөгөөд түүний нэвчилт, уян хатан чанарыг зохицуулдаг. Анагаах ухаанд холестериныг цитоплазмын мембраны тогтворжуулагч гэж нэрлэдэг.
Биологийн нийлэгжилтэнд оролцдог идэвхтэй бодисуудэлэг ба бөөрний дээд булчирхайн эсүүд: минералокортикоидууд; глюкокортикостероидууд; бэлгийн даавар; витамин D; цөсний хүчил.

AT хэвийн хэмжээ(3.3-5.2 ммоль / л) энэ бодис нь зөвхөн аюултай биш, бас зайлшгүй шаардлагатай. Өөх тосны солилцооны эмгэгүүд нь цусан дахь холестерины хэмжээ ихсэхээс эхэлдэг бөгөөд энэ нь зөвхөн архаг өвчин төдийгүй хоол тэжээл, амьдралын хэв маягаас хамаардаг.

Бие дэх "муу" өөх тосны илүүдэл нь холестерины товруу үүсэхэд хувь нэмэр оруулдаг дотоод ханаартерийн судаснууд ба атеросклерозын хөгжил, энэ нь эргээд ноцтой хүндрэл үүсэхэд аюултай: миокардийн шигдээс, цус харвалт.

Америкийн Зүрхний Нийгэмлэгийн олон тооны судалгаагаар атеросклерозоос урьдчилан сэргийлэх, эрсдлийг бууруулах зүрх судасны хүндрэлүүдӨдөрт 300 мг-аас бага холестерин хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Аль маханд холестерин их, аль нь бага байдаг вэ? Энэ бүтээгдэхүүн нь атеросклерозын хувьд ашигтай эсвэл хортой юу? Атеросклерозын хувьд ямар төрлийг санал болгодог вэ: үүнийг олж мэдье.

Ашигтай шинж чанарууд

Махны ашиг тусын тухайд хүмүүс эсрэг тэсрэг хоёр лагерьт хуваагддаг. Ихэнх хүмүүс амттай хоол идэх дуртай бөгөөд анхилуун стейк эсвэл шүүслэг махан бөмбөлөггүйгээр амьдралаа төсөөлж чадахгүй. Маргаашгүй давуу талаас гадна - гайхалтай амт- бүтээгдэхүүн нь дараах ашигтай шинж чанартай:

Мах нь уургийн агууламжаараа тэргүүлдэг. Үүнд агуулагддаг бүрэн жагсаалтамин хүчлүүд, түүний дотор хүний биед нийлэгждэггүй амин хүчлүүд. Олон тооны амин хүчлийн үлдэгдэлээс бүрдэх полипептидийн гинж нь бүх эрхтэн, тогтолцооны эсийн барилгын материал юм. Ялангуяа чухал зүйл бол хоол хүнстэй хамт уураг хангалттай хэмжээгээр авах явдал юм бага нас, жирэмслэлт ба хөхүүл үед, түүнчлэн хүнд хэлбэрийн соматик эмгэгийн дараа нөхөн сэргээх хугацаанд.
AT янз бүрийн төрөлмах тодорхойлогддог өндөр түвшинэлемэнтүүдийн ул мөр:
- цусны улаан эсээр хүчилтөрөгчийн молекулуудыг холбох үүрэгтэй төмөр;
- ясны өсөлт, бэхжилтийг хариуцдаг кальци;
- кали, натритай хамт эсийн хоорондох бодисын солилцооны процессыг явуулдаг;
- дархлааны системийг зохицуулдаг цайр;
- Бие дэх ихэнх химийн урвалын хурдасгуур болох магни, манган.
- А витамин нь ажлыг хянадаг мэдрэлийн систембие, хурц харааг дэмждэг;
- витамин D нь дархлааны эсийн үйл ажиллагааг зохицуулдаг;
- В витамин, ялангуяа В12 нь тархины үйл ажиллагаанд нөлөөлдөг нуруу нугас, түүнчлэн гематопоэтик эрхтэнүүд.

Хоолны дэглэмээс махыг бүрэн хасах, цагаан хоолтон удаан хугацаагаар хэрэглэх нь төмрийн дутагдал, В12 витамины дутагдлын цус багадалт үүсэхэд хүргэдэг.

Махан бүтээгдэхүүний хор хөнөөл

Гэхдээ ямар ч хэлбэрээр мах идэхийг эрс эсэргүүцэгчид бас байдаг. Тэд үүнийг гадаад гэж нэрлэдэг ходоод гэдэсний замхүний тухай, мөн амьд оршнолуудыг идэх ёс суртахууны талаас гадна энэ бүтээгдэхүүнийг шингээх биологийн "хүндрэл"-ийг тэмдэглэдэг.

Үнэндээ маханд эслэг бага байдаг. Эдгээр чухал хоол тэжээлийн эслэгходоод гэдэсний замын ажлыг зохицуулж, гэдэс дамжин хоол хүнсний bolus-ийн хөдөлгөөнийг идэвхжүүлдэг. Тэдний дутагдлаас болж махыг шингээхэд хэцүү, бие нь энэ үйл явцад маш их энерги зарцуулдаг. Тиймээс элбэг дэлбэг найрын дараа тохиолддог ходоодны хүнд байдал нь олон хүнд танил болсон. хэтрүүлэн ашиглахмахан хоол.

Өөр нэг онцлог химийн найрлагамах - галд тэсвэртэй өөх тос, холестерины өндөр агууламж. Бүтээгдэхүүнд хичнээн "муу" липид агуулагдах нь зөвхөн түүний төрлөөс гадна малыг тэжээх, тэжээх нөхцлөөс хамаарна.
Махны хор хөнөөлтэй шинж чанар нь ихээхэн нэмэгдэж, үеэр орчин үеийн аргуудболовсруулах - мал, шувууны өсөлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд гормон хэрэглэх, пестицид, нитратыг тэжээлд нэмэх, маханд "сайхан" өнгө өгөх будагч бодис хэрэглэх.

Ямар төрлийн мах хамгийн ашигтай, аль нь хамгийн хортой вэ?

Бүтээгдэхүүний химийн найрлага нь ихээхэн ялгаатай байж болох бөгөөд дараах байдалтай байна.

ус - 56-72%;
уураг - 15-22%;
цусан дахь холестерины хэмжээнд нөлөөлдөг ханасан өөх тос - 48% хүртэл.

Хэрэв өөхний үхрийн мах эсвэл гахайн махыг "муу" липидийн агууламжийн хувьд "асуудалтай" гэж үздэг бөгөөд атеросклерозын товруу үүсэхэд хувь нэмэр оруулдаг бол тахиа эсвэл туулайг илүү хоолны дэглэмд тооцдог. Янз бүрийн төрлийн маханд холестерины агууламж гэж юу болохыг анхаарч үзээрэй.

Үхрийн мах

Үхрийн мах бол том мах юм үхэр(бух, үхэр, үхэр) нь баялаг амт, тэжээллэг чанараараа олон хүмүүсийн дуртай байдаг. Сайн мах нь шүүслэг улаан өнгөтэй, сайхан шинэхэн үнэртэй, нарийн ширхэгт бүтэцтэй, дарахад уян хатан байдаг. Өөх тос нь зөөлөн, өтгөн цагаан өнгөтэй, зөөлөн бүтэцтэй. Хөгшин амьтны мах нь хуруугаараа дарснаар тодорхойлогддог харанхуй сүүдэртэй, сул дорой байдаг.

Бүтээгдэхүүний тэжээллэг чанар (100 грамм тутамд):

уураг -17 гр;
өөх тос -17.4 гр;
нүүрс ус - 0 гр;
калорийн агууламж -150-180 ккал.

Үхрийн мах идэх үед бие нь хурдан ханасан байдаг шим тэжээл. Энэ бүтээгдэхүүн нь амьтны гаралтай уураг, В бүлгийн витамин, ул мөр элементийн маш сайн эх үүсвэр гэж тооцогддог. Хоол боловсруулах явцад үхрийн мах нь хүчиллэгийг бууруулдаг ходоодны шүүс, ийм учраас хоолны дэглэмийн хоолЭнэ төрлийн махыг хэт хүчиллэг гастриттай өвчтөнүүдэд зөвлөж байна.

Энэ нь бүтээгдэхүүн бөгөөд хэд хэдэн чухал сул талуудтай:

Үхрийн мах нь пурины суурь агуулдаг бөгөөд энэ нь бие махбод дахь бодисын солилцооны явцад шээсний хүчил болж хувирдаг. Түүний илүүдэл нь хоолны дэглэмд махан хоол хүнс давамгайлснаар тохиолддог бөгөөд тулай, остеохондроз зэрэг өвчний хүчин зүйл болдог.
Үхрийн махыг хэтрүүлэн хэрэглэх нь дархлааг бууруулдаг.
"Хуучин" мах нь биед муу шингэдэг. Хүүхэд, өндөр настан, өвчтэй өвчтөнүүд архаг өвчинХодоод гэдэсний замд өөх тос багатай гахайн мах (долоо хоногт 2-3-аас илүүгүй удаа) хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Үхрийн мах, өөх тос нь ханасан (галд тэсвэртэй) өөх тос, холестериноор баялаг. Эдгээр нь холестерин ихтэй хоол хүнсийг хориглодог.

Бүтээгдэхүүн	Холестерины агууламж, мг	EFA-ийн агуулга, g
Үхрийн мах (целлюлоз)	80	1,6
Үхрийн махны элэг	270-400	1,3
үхрийн махны хэл	87	7
үхрийн бөөр	300	0,7
үхрийн махны тархи	3100	2,4

Гахайн мах

Гахайн махыг үхрийн махнаас илүү өөх тос, хоолны дэглэм багатай гэж үздэг уламжлалтай. Энэ төрлийн маханд холестерины агууламж хамгийн өндөр байдаг нь үнэн үү?
Үнэндээ энэ нь үнэн биш юм. Гахайн мах нь галд тэсвэртэй тосны хүчлүүдийн агууламж багатай тул биед бага зэрэг шингэдэг. Хамгийн гол нь туранхай махыг сонгох, илүүдэл өөх тосыг таслах, санал болгож буй хэрэглээний хэмжээнээс хэтрэхгүй байх явдал юм - өдөрт 200-250 г. Энэ хэмжээг хангаж өгдөг өдөр тутмын хэрэгцээуураг, В, РР бүлгийн витаминууд.

уураг - 27 гр;
өөх тос - 14 гр;
нүүрс ус - 0 гр;
калорийн агууламж - 242 ккал.

Гахайн мах бэлтгэх хамгийн сайн арга бол буцалгах, жигнэх, жигнэх явдал юм. Татсан махыг уураар жигнэх боломжтой. Гэхдээ шарсан гахайн мах эсвэл хүн бүрийн дуртай kebab нь биед ашиг тусаа өгөхгүй. Ийм дулааны боловсруулалтын явцад бүтээгдэхүүнд их хэмжээний "муу" липид, хорт хавдар үүсгэгч бодис үүсдэг.

руу хортой шинж чанаруудбүтээгдэхүүн нь гистамины өндөр агууламжтай (гахайн мах нь хүчтэй харшил үүсгэдэг). Мөн хоолны дэглэм дэх энэ махны илүүдэл нь элэгний үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй юм. Ходоод, гэдэсний архаг өвчтэй өвчтөнүүдэд гахайн махнаас татгалзах нь зүйтэй.
Гахайн мах нь холестерины агууламжаараа тэргүүлэгч биш боловч энэ органик нэгдэл нь маханд их хэмжээгээр агуулагддаг.

Бүтээгдэхүүн	Холестерины агууламж, мг	EFA-ийн агуулга, g
Гахайн мах (целлюлоз)	80	5
гахайн элэг	130	1,2
гахайн хэл	50	5,1
Гахайн бөөр	300	1,1
гахайн тархи	2000	2

Хонины мах

Хурга нь шүүслэг, амттай мах, бэлтгэхэд хялбар тул олон хүн үнэлдэг. Мөн хэн нэгэн нь эсрэгээрээ энэ махыг өвөрмөц үнэрээс нь мэддэггүй. Атеросклерозтой өвчтөнүүдэд зориулсан энэхүү бүтээгдэхүүний гол давуу тал нь өөх тос нь үхрийн мах, гахайн махнаас 2.5 дахин бага холестерин агуулдаг.
Хонины мах нь тод улаан, уян хатан; хуруугаа дарснаар үүссэн нүх нь ул мөргүй хурдан шулуун болно. Ялангуяа нарийн амт, бүтэцтэй хурганы махыг хоол хийхдээ онцгой үнэлдэг. Харанхуй өнгө, "утас" нь хуучин махны шинж тэмдэг юм.

Хоол тэжээлийн үнэ цэнэ (100 гр тутамд):

b - 16.5 гр;
г - 15.5 гр;
у - 0 гр;
калорийн агууламж - 260 ккал.

Хурга нь холестерин (97 мг), ханасан тосны хүчил (9 гр) нэлээд өндөр агууламжтай байдаг.

дунд ашигтай шинж чанаруудхурганы махыг дараахь байдлаар ялгаж болно.

Өндөр эрчим хүч, тэжээллэг чанар.
Витамин, микроэлемент, амин хүчлүүдийн өндөр агууламж: зарим үзүүлэлтээр хурга нь зөвхөн үхрийн махнаас доогуур биш, бас давуу юм.
"Муу" липидийн нөлөөг хэсэгчлэн саармагжуулдаг найрлага дахь лецитин байдаг. Хонины мах голчлон хооллодог улс орнуудад зүрх судасны өвчлөл бага байдаг гэж үздэг.
Дунд зэргийн хэрэглээтэй бол бүтээгдэхүүн нь урьдчилан сэргийлэх үйлчилгээ үзүүлдэг чихрийн шижиннойр булчирхайн ажилд шууд бус нөлөөллийн улмаас.
Тэнцвэртэй найрлагатай тул ийм махыг хүүхэд, ахмад настнуудын хоол тэжээлд хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Аливаа махан бүтээгдэхүүний нэгэн адил хурга нь сул талуудтай байдаг. Үүнийг хэтрүүлэн хэрэглэснээр үе мөчний үрэвсэл, тулай болон бодисын солилцооны эмгэгтэй холбоотой бусад өвчний хөгжил ажиглагдаж болно. шээсний хүчил. Хурганы мах (ялангуяа өөхний найрлагад) хэрэглэсний улмаас таргалах тохиолдол байнга гардаг. үндэсний хоол- пилаф, куурдака гэх мэт).

адууны мах

Оросуудын ширээн дээр адууны мах тийм ч түгээмэл байдаггүй, харин Төв Ази, Кавказын орнуудад алдартай махан хоол юм.
Адууны мах нь уураг, амин хүчлүүдийн хамгийн баялаг эх үүсвэрийн нэг бөгөөд адууны махны тэнцвэртэй найрлагад шингэдэг. хоол боловсруулах замХүн үхрийн махнаас 8-9 дахин сайн.

Энэ мах нь "муу" холестерины агууламж багатай өөх тос багатай бүтээгдэхүүнд хамаардаг. Үүнд агуулагдах өөх тос нь химийн бүтцээрээ амьтан, ургамлын липидийн хооронд ямар нэгэн зүйлтэй төстэй байдаг нь гайхалтай юм.

- уураг - 28 гр;
- өөх тос - 6 гр;
- нүүрс ус - 0 гр;
- калорийн агууламж - 175 ккал.

Эмнэлгийн мэдээгээр адууны маханд 68 мг холестерин, 1.9 гр ханасан өөх тос агуулагддаг.

Туулай

Туулайн мах бол амьтны гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнүүдийн нэг юм. Туулайн мах нь цайвар ягаан өнгөтэй, нарийн ширхэгтэй, бага зэрэг утаслаг бүтэцтэй, дотоод өөх тос бараг байдаггүй.

Энэ нь өндөр биологийн болон хоол тэжээлийн үнэ цэнэ, түүнчлэн олон ашигтай шинж чанарууд:

- Тэнцвэртэй найрлагатай тул ийм мах нь хоол боловсруулах замд бараг 90% шингэдэг.
- "Ашигтай" липидийн агууламжаас шалтгаалан туулайн мах нь зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагаанд эерэгээр нөлөөлж, атеросклероз үүсэх эрсдлийг бууруулдаг.
- Бүтээгдэхүүн нь бараг харшил үүсгэдэггүй бөгөөд бие махбодийн хамгаалалтын урвал суларсан өвчтөнүүдийн хоол тэжээлд зориулагдсан байдаг.
- Мах нь туулайн биед хоол хүнсээр нэвтэрч болох хүнд металлын хорт бодис, давсыг хуримтлуулдаггүй; тиймээс байгаль орчны нөхцөл байдал эрс тааламжгүй бүс нутагт илүүд үздэг.
- Туулайн мах нь илчлэг багатай, уургийн ханасан тул илүүдэл жингээсээ салахад тусалдаг.

100 грамм бүтээгдэхүүн нь 123 мг холестерол агуулдаг бөгөөд энэ нь атерогенийн эсрэг, "сайн" фракцууд, 1.1 г ханасан өөх тос агуулдаг.

Тахианы мах

Тахианы мах бол холестерины агууламж багатай хүнсний нэг юм. Түүний найрлага дахь бүх өөх тос нь ихэвчлэн ханаагүй байдаг бөгөөд атеросклерозын эрсдэлийг нэмэгдүүлдэггүй. Энэ шувууны мах нь амин хүчил, витамин, микроэлементүүдийн хамгийн тохиромжтой амьтны эх үүсвэр юм.

Эрчим хүчний үнэ цэнэ (100 грамм тутамд):

уураг - 18.2 гр;
өөх тос - 18.4 гр;
нүүрс ус - 0 гр;
калорийн агууламж - 238 ккал.

Хөх нь тахианы хамгийн их хооллодог хэсэг гэж тооцогддог. Гуя, бөмбөрийн хар мах нь илүү өөх тостой боловч цайр, магни, кали болон бусад элементүүдийг агуулдаг. Чанасан, чанасан эсвэл шатаасан тахиа нь эрүүл мэндэд тустай тул өвчтэй хүмүүсийн ширээн дээр гарч ирэх ёстой өндөр холестеринДолоо хоногт 2-3 удаа.
Цусан дахь холестерины нөлөөгөөр тахианы дайвар бүтээгдэхүүн нь аюултай. Тэдний хэрэглээ нь атеросклерозтой өвчтөнүүдэд хатуу хязгаарлагддаг.

Анхаар! Хамгийн их "муу" холестерин нь тахианы арьсанд байдаг. Тиймээс хоолны дэглэмийн хоол бэлтгэхийн өмнө үүнийг арилгахыг зөвлөж байна.

Турк

Турк бол холестерин ихтэй хоол идэхийг зөвлөдөг өөр нэг хоолны бүтээгдэхүүн юм. Зөөлөн, амттай мах нь уураг, ул мөр элементийн өдөр тутмын хэрэгцээг хангадаг бөгөөд амархан шингэдэг. Цацагт хяруул нь хүний биеийн эсийг бий болгоход шаардлагатай бүх найман амин хүчлийг агуулдаг.

Эрчим хүчний үнэ цэнэ (100 грамм тутамд):

b - 21.7 гр;
g - 5.0 гр;
у - 0 гр;
калорийн агууламж - 194 ккал.

Төрөл бүрийн махны холестерины агууламжийг харьцуулсан хүснэгт

Хэрэв бид бүх төрлийн махыг холестерины агууламжаар харьцуулж үзвэл дараах зургийг олж авна.

Ийнхүү тахианы хөх нь холестерины агууламж багатай мах болжээ.

Атеросклероз үүсэхээс урьдчилан сэргийлэх үүднээс бүтээгдэхүүний "ашигтай" байдлыг харгалзан үзэхэд зөвхөн нийт холестерины түвшинг төдийгүй маханд агуулагдах ханасан тосны хүчил, галд тэсвэртэй өөх тосны агууламжийг харгалзан үздэг. Тийм ч учраас туулайн махыг гахайн мах, үхрийн махнаас илүү эрүүл гэж үздэг.

Шинжлэх ухааны хүрээлэлд маргаан үргэлжилж байгаа хэдий ч дунд зэргийн мах хэрэглэх нь зөвхөн хүнд ашиг тустай гэдгийг эмч нар тэмдэглэж байна. Энэ тохиолдолд хоолны дэглэмийн бүтээгдэхүүнийг сонгох нь дээр - тахиа, цацагт хяруул, туулай эсвэл туранхай хурга. Махан хоол хийх арга нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Гэхдээ ерөнхийдөө мах нь биед ашигтай нөлөө үзүүлдэг бөгөөд үүсгэдэггүй огцом өсөлтцусан дахь холестерины түвшин.

Зарим хоол хүнс идэхдээ тэдгээрийн найрлага, нийцтэй байдал, бие махбодийн амин чухал үйл явцад үзүүлэх нөлөөллийн талаар цөөхөн хүн боддог. Мэдэгдэж буй уураг, өөх тос, нүүрс уснаас гадна зарим хоол хүнс нь холестерин агуулсан байж болно. Төрөл бүрийн (өндөр эсвэл бага нягтралтай липопротеин) хамааран бие нь эрүүл эсвэл хортой хоол хүнс хүлээн авдаг.

Зөв хооллохын тулд хоол хүнс дэх холестерины хэмжээг мэдэх хэрэгтэй. Эдгээр үзүүлэлтүүдийг харуулсан хүснэгт үргэлж харагдах ёстой.

Холестерол гэж юу вэ

Энэ нь байгалийн гаралтай липофилийн спирт юм. Энэ нь бие махбодоос шууд үүсдэг (гэдэс, хоол боловсруулах болон бэлгийн булчирхай, түүнчлэн бөөрний дээд булчирхай, бөөр).

Энэ бодисын багахан хэсэг нь хоол хүнсээр бие махбодид ордог. Холестеролгүй хоол хүнсийг мөн хувь хүн бүрийн хувьд зөв хослуулах хэрэгтэй.

Организмын амьдралд бодисын оролцоо

Холестерины үндсэн үүрэг нь:

эсийн мембраныг тогтворжуулах өргөн хүрээтэйтемпературын үзүүлэлтүүд;
булчирхайн үйлдвэрлэлд оролцох биед шаардлагатайгормон;
дархлаа, мэдрэлийн системийн бүрэн үйл ажиллагааг дэмжих;
Д аминдэмийн үйлдвэрлэлийг хангах.

Цусан дахь өндөр молекул жинтэй (HDL) ба бага молекул жинтэй (LDL) холестерин байдаг. Тэдэнд байгаа өөр бүтэцулмаар бие махбод дахь урвалын явцад эсрэг нөлөө үзүүлдэг.

Өндөр холестерин гэж юу вэ

Цусан дахь энэ бодисын их хэмжээ нь өөхний товрууны бөглөрөлд хувь нэмэр оруулдаг. цусны судас. Үүний үр дүнд артерийн люмен нарийсч, бие махбод дахь цусны эргэлтийн үйл явц алдагддаг. Үүнд LDL нөлөөлдөг.

Өндөр молекулын холестерин нь эсрэгээрээ судаснуудаас зайлуулж, улмаар бодисын солилцооны үйл явцыг хэвийн болгодог. Эдгээр бодисуудын зөв харьцаагаар бүх амин чухал тогтолцооны бүрэн ажиллагаа хангагдана. Цусан дахь холестерины концентрацийг зөрчих нь эрүүл мэндийн байдалд сөргөөр нөлөөлдөг.

Тэмдэглэл:

CS - холестерин;
EFA - ханасан тосны хүчил;
MUFA - нэг ханаагүй тосны хүчил;
PUFAs нь олон ханаагүй тосны хүчил юм.

Эдгээр бүтээгдэхүүнийг хэрэглэх нь бие махбод дахь бодисын солилцооны үйл явц, эрхтнүүдийн цусан хангамжид сөргөөр нөлөөлдөг. Өөх тосны товрууны хуримтлалаас болж артерийн диаметр мэдэгдэхүйц нарийсч, цусны урсгал алдагддаг.

HDL ба LDL-ийг хэрхэн ялгах вэ

Зөв зохистой хооллолт, эрүүл, идэвхтэй амьдралын хэв маяг нь өвчнөөс өөрийгөө хамгаалахад тусална. Бие махбодид үзүүлэх нөлөөний дагуу бүх бүтээгдэхүүнийг гурван бүлэгт хувааж болно.

цусан дахь өсөлт;
үзүүлэлтэд нөлөөлөхгүй байх;
цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулах.

Хэрэглэх зохистой хооллолт, та бүтээгдэхүүн дэх холестерины агууламжийг мэдэх хэрэгтэй. Энэ өгөгдлийг харуулсан хүснэгт нь хүртээмжтэй газар байх ёстой. Ойлголтыг хөнгөвчлөхийн тулд та үүнийг хэд хэдэн хэсэгт хувааж болно.

Хоолны дэглэмээс ямар хоолыг хасах вэ

Бага молекул жинтэй холестерол нь олддог өөхний төрөлмах, өөх тос ихтэй сүүн бүтээгдэхүүн, далайн хоол, дал модны тос, кокос.

Байгаа хүмүүс дээшилсэн түвшинЦусан дахь LDL-ийн хувьд эдгээр хоолыг өдөр тутмын цэснээс бүрэн хасах нь зүйтэй. Хэрэв эрүүл мэндийн асуудал байхгүй бол тэдгээрийн хэрэглээг багасгахыг зөвлөж байна.

Төрөл бүрийн түргэн хоол бас хоригийн ангилалд багтдаг. Энэхүү хоол хүнс нь дээд хэмжээний холестерин агуулдаг бөгөөд хүний эрүүл мэндэд хамгийн их аюул учруулдаг. Хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн (хиам, зайрмаг, нарийн боов, гоймон) -аас татгалзах шаардлагатай болно. Үүний шалтгаан нь хоол хүнс дэх холестерины өндөр агууламж юм. Доорх хүснэгтэд тэдний эрүүл мэндийн эрсдэлийг тоогоор харуулав.

Бодисын онцгой өндөр концентраци нь янз бүрийн дайвар бүтээгдэхүүн дээр унадаг. Тэднийг идэхийг зөвлөдөггүй, онцгой тохиолдолд хоолны дэглэм дэх хэмжээ нь хамгийн бага байх ёстой. Зарчмын хувьд аливаа бүтээгдэхүүнийг их хэмжээний холестерин агуулсан байсан ч ховор, бага хэмжээгээр хэрэглэж болно.

Ямар бүтээгдэхүүнийг илүүд үзэх вэ

Махан бүтээгдэхүүнээс шувууны мах идэх нь дээр. Долоо хоногт хэд хэдэн удаа загас идэх нь маш ашигтай, хүний эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг Омега-3 тосны хүчлийг агуулдаг.

Сүү, сүүн бүтээгдэхүүнээс өөх тос багатай хоолонд давуу эрх олгох шаардлагатай бөгөөд тэдгээр нь бие махбодийн бодисын солилцооны үйл явцыг тасалдуулахад хувь нэмэр оруулахгүй. Үр тариа, ялангуяа овъёосны будаа, бүх шинэ жимс, хүнсний ногоо зэрэг нь маш чухал ач холбогдолтой юм.

Салатанд зориулсан хувцаслалтын хувьд та ургамлын тосыг бага хэмжээгээр хэрэглэх хэрэгтэй.

Жагсаалтад орсон бүтээгдэхүүнд холестерин байхгүй байгаа нь цусан дахь түүний түвшинг бууруулах боломжийг олгодог тул хоолны дэглэм барихдаа согтууруулах ундаанаас бусад өдөр тутмын цэсэнд заавал байх ёстой.

Цусан дахь холестерин ихтэй хоолны дэглэм

Цусны түвшин мэдэгдэхүйц нэмэгдэхэд эрүүл мэндийг сэргээх арга хэмжээ авах шаардлагатай. Эхний алхам бол өдөр тутмын цэсийг хэвийн болгох явдал юм. Бүх хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн, өөх тос, шарсан, халуун ногоотой эсвэл давстай хоол, өөх тос, өөх тос ихтэй сүү, чихэр, өндөгний шар зэргийг хасах хэрэгтэй.

Эдгээр бүх бүтээгдэхүүнийг шинэ жимс, хүнсний ногоо, өөх тос багатай сүү, шувууны мах, далайн загасаар солих ёстой. Ийм цэсийг тогтмол дагаж мөрдөх шаардлагатай бөгөөд дараа нь холестерины хэмжээ хэтрэхгүй байх болно тогтоосон хэм хэмжээмөн биеийн амьдралын үйл явцыг тасалдуулж байна.

Хоол тэжээлийг тохируулахаас гадна амьдралын хэв маягийг өөрчлөх шаардлагатай: үйл ажиллагаа, явган аялал, Сайн унтахМөн цэвэр агаарыг зуршил болгох хэрэгтэй. Тогтмол дагаж мөрдөх нь хэрэв та бүтээгдэхүүн дэх холестерины хэмжээг зөв хадгалж байвал судаснуудад атеросклерозын товруу үүсэх асуудлыг бүрмөсөн шийдвэрлэхэд тусална. Хүснэгт нь үүнийг хялбархан хийхэд тусална.

Холестерол нь "ойлгомжгүй" зорилготой өөхөнд уусдаг спирт бөгөөд ихэнх нь хүний биед нийлэгждэг (дунджаар нийт эзлэхүүний 80 орчим хувь). Үлдсэн хэсэг нь амьтны гаралтай бүтээгдэхүүний найрлагад бие махбодид ордог. Холестерол нь бие махбодид эсийн мембраны барилгын материал болж, цусны улаан эсийг цус задралын хордлогоос хамгаалж, цөсний хүчил, Д витамин, бэлгийн даавар (тестостерон, эстроген) нийлэгжилтэнд оролцдог.

Өндөр холестерин хэр муу вэ?

Одоогийн байдлаар холестериныг авч үздэг гол шалтгаанбидний цаг үеийн хамгийн түгээмэл өвчний нэг - атеросклероз. Ихэнх эмч нар болон энгийн хүмүүс холестерол гэдэг нь аймшигтай бодис бөгөөд үүнээс болж дэлхий даяар жил бүр хэдэн зуун мянган хүн нас бардаг гэдэгт итгэлтэй байдаг. Гэхдээ үнэхээр тийм гэж үү?

Артерийн ханан дээр склерозын товруу үүсэхийг тайлбарласан хэд хэдэн онол байдаг. Тэдний заримд холестерин нь гол үүрэг гүйцэтгэхээс хол байдаг ...

Жишээлбэл, олон эрдэмтэд атеросклероз нь цусан дахь холестерины хэмжээ ихэссэнээс биш, харин хүний бие дэх липидийн солилцооны зөрчлөөс болж үүсдэг гэж үздэг. Тэдний бодлоор холестерины товруу нь ийм зөрчлийн үр дагавар байж магадгүй юм.

Үүний зэрэгцээ, энэ талаар янз бүрийн санал бодол байгаа хэдий ч бүх шинжээчид нэг зүйл дээр санал нэг байна: зүрхний шигдээс, цус харвах эрсдэл нь цусан дахь холестерины түвшингээс шууд хамаардаг. Тиймээс хүний цусан дахь холестерины түвшинд ямар хүчин зүйл хамгийн их нөлөөлдөгийг ойлгох нь амин чухал юм.

Орчин үеийн анагаах ухаан дараахь хүчин зүйлсийг онцолж байна.

тамхи татах
Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх
хоолны зуршил, усны хэрэглээ
биеийн жин
чихрийн шижин, гипотиреодизм, архидалт гэх мэт бүх төрлийн өвчин байгаа эсэх.

Цусан дахь холестерины хэмжээг хэрхэн бууруулах вэ? Маш энгийн! Зөвхөн тамхи татахгүй байх, архи уухгүй байх, аймшигт өвчнөөр өвдөхгүй байх, идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдан чиглүүлэх, жингээ хянах, архи уух хэрэгтэй. илүү их усмөн зөв хоолло.

Энэ нь энгийн биш гэж үү? Энэ бүхнийг биелүүлэх хүч чадлыг олж, холестерин ихтэй юу идэхээ олж мэдэхэд л үлддэг. Гэхдээ эхлээд хүний цусан дахь холестерины нормтой танилцацгаая ...

Хүний цусан дахь холестерины хэмжээ 70-190 мг/дл (1.8-5 ммоль/л) хооронд байвал хэвийн гэж үзнэ. Эдгээр хязгаараас давсан бүх зүйл нь дор хаяж эмчтэй сайтар зөвлөлдөх шаардлагатай бөгөөд дээр дурдсан хүчин зүйлсэд нөлөөлж цусан дахь холестериныг бууруулах хамгийн дээд тал нь яаралтай арга хэмжээ авах шаардлагатай.

Энэ нь липопротеины эзлэх хувьтай холбоотой нөхцөл байдалд хамаарна өндөр нягтралтай(HDL) нь биеийн нийт холестерины 20% -иас бага хувийг эзэлдэг.

Одоо бид танд их хэмжээний холестерин агуулсан хүнсний жагсаалтыг хүргэж байна.

Холестерол агуулсан хоол хүнс

Таны ойлгож байгаагаар холестерин агуулсан бүх хоолыг жагсаах боломжгүй, учир нь эдгээр нь хэдэн зуу, бүр хэдэн мянган (хоол хүнсэнд хэрэглэдэг амьд биетүүдийн төрлөөр) байдаг. Тиймээс бид холестерин агуулдаг хамгийн алдартай хүнсний бүлгүүдийг тодруулахыг санал болгож байна ...

Бүтээгдэхүүн	Холестерины агууламж (мг / 100 гр.)
Мах, доторхи бүтээгдэхүүн дэх холестерин
Гахайн мах (гахайн мах)	40
Гахайн мах	60-70
Үхрийн мах, тугалын мах	70-100
Хонины мах	70
адууны мах	50-60
Туулайн мах (туулайн мах)	40
Тархи	770-2300
Үхрийн мах (элэг, бөөр, зүрх)	140-300
Гахайн мах (элэг, бөөр, зүрх)	120-200
Чанасан хиам (эмч, цагаан идээ)	50
Гахайн махны хиам	70
хиам	50
Өндөг, шувууны маханд агуулагдах холестерин
Тахианы мах	40-80
Галуу	100-110
Нугас	40-60
Турк	130-210
Тахианы мах (бройлер)	60-70
Тахианы өндөг	570
бөднө шувууны өндөг	600
Өндөгний шар	1000-1100
Загас, далайн хоолонд агуулагдах холестерин
Өөх тослог загас (галибут, мөрөг, хялгасан загас, ягаан хулд, хулд, шар загас, хилэм загас, майга, шрам, могой)	45-140
Өөх тос багатай загас (туна, алгана, цурхай, загасны загас, цурхай загас, хөх цагаан загас, хайлмаг)	40-70
загасны түрс	250-450
далайн амьтан мах	85
дун	40
хясаа	50
Хавч, хавч, сам хорхой	90-210
Наймаалжууд	50
амьтны өөхөн дэх холестерин
Цөцгийн тос (өөх тосны агууламжаас хамаарч)	140-190
Гахайн өөх, үхрийн мах	100-120
Загасны өөх	570
тахианы өөх	95
Сүүн бүтээгдэхүүн дэх холестерин
Бяслаг, түүний дотор боловсруулсан (өөх тосны агууламжаас хамаарч)	50-120
Цөцгий (10-30% өөх тос)	30-140
Цөцгий (10-35% өөх тос)	30-140
Сүү, kefir, тараг	10 хүртэл
Өтгөрүүлсэн сүү	30-40
Ааруул (өөх тос 2-18%)	7-60
Бүрхүүлтэй ааруул	10-60

Хүнсний бүтээгдэхүүн дэх холестерины хэмжээ нь өөх тосны агууламжаас ихээхэн хамаардаг гэдгийг анхаарна уу. Өөх тосны агууламж өндөр байх тусам холестерин ихсэх ба эсрэгээр.

Дээрээс нь 1-р хүснэгтэд зөвхөн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг жагсаасан байгааг та анзаарсан байх. Ийм "ялгаварлан гадуурхах" шалтгаан нь энгийн байдаг - амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд холестерин байдаг боловч ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнд байдаггүй.

Гэсэн хэдий ч цусан дахь холестерины хэмжээ нь зөвхөн холестерин ихтэй хоол хүнсээр дамждаггүй гэдгийг санах нь зүйтэй. Зарим төрлийн бодисууд (хорт бодис, чөлөөт радикалууд гэх мэт) нь биеийн эд, судсыг гэмтээж, улмаар хүний элгэнд холестерины нийлэгжилтийг нэмэгдүүлснээр бие махбод дахь түүний хэмжээ нэмэгддэг. Үүнтэй холбогдуулан бид ихэнх маргарин, тосонд шарсан бүтээгдэхүүн, хиам, үйлдвэрийн гурилан бүтээгдэхүүн (ялангуяа жигнэмэг) агуулагддаг транс өөх тосыг бага идэхийг зөвлөж байна, мөн шарсан, уураг ихтэй болон бусад хүнсний бүтээгдэхүүний хэмжээг багасгахыг зөвлөж байна. хоолны дэглэм.биед хортой элементүүдийг агуулсан.

Нөгөөтэйгүүр, эсрэгээр, амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс холестеролыг биеэс зайлуулахад хувь нэмэр оруулдаг бүтээгдэхүүнүүд байдаг. Ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнд мөн адил хамаарна, тэдгээрийн ихэнх нь нэлээд үр дүнтэй бөгөөд хүний цусан дахь холестериныг хурдан бууруулдаг.

Цусан дахь холестериныг бууруулдаг хоол хүнс

Та бие махбод дахь холестерины хэмжээг бууруулж чадна янз бүрийн арга замууд(татгалзах Муу зуршил, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх гэх мэт), гэхдээ бидний хүн нэг бүрийн хувьд хамгийн энгийн бөгөөд хүртээмжтэй байдаг зөв сонголтхоол. Зөв сонголт гэдэг нь юу гэсэн үг вэ?

За, зөвхөн хоёр дүрэм бий:

1) хоолны дэглэм дэх холестериноор баялаг хоол хүнсний хэмжээг багасгах хэрэгтэй

2) холестериныг саармагжуулдаг хоол идэхийг хичээ

Дашрамд хэлэхэд цусан дахь холестерины хэмжээг хоёр аргаар засах боломжтой бөгөөд шаардлагатай. ерөнхий түвшинхолестерин болон сайн холестерины (HDL) эзлэх хувийг нэмэгдүүлнэ. Гэсэн хэдий ч эдгээр хоёр үйл явц нь ихэвчлэн бие махбодид нэгэн зэрэг явагддаг.

Тиймээс цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулдаг бүтээгдэхүүн (хүснэгт 2)

Бүтээгдэхүүн	Холестерины агууламж
Лууван (болон бусад үндэс ногоо)	Хэрэв та өдөрт 2 ширхэг дунд хэмжээний лууван идвэл 2 сарын дараа цусан дахь муу холестерины хэмжээ 15% буурна.
Улаан лооль	Хоёр шил улаан лоолийн шүүсӨдөрт эрдэмтдийн үзэж байгаагаар цусан дахь нийт холестерины хэмжээг 10% (тогтмол хэрэглэснээр) бууруулж чадна.
Сармис	Энэ нь одоо байгаа холестерины товруунаас цусны судсыг цэвэрлэж, шинээр хуримтлагдахаас сэргийлдэг (тусгай бодис - аллицинийн ачаар). Зөвхөн өдөр тутмын хэрэглээнд л ажиллана.
Самар, үр	Өдөрт 60 грамм ямар ч самар идвэл нийт холестерины хэмжээг 5%-иар бууруулна. Үүний зэрэгцээ LDL ба HDL-ийн харьцаа нэмэлтээр өөрчлөгдөж, сайн холестерин (HDL) 7-8% -иар нэмэгдэх хандлагатай байна.
Вандуй (буурцаг, сэвэг зарам гэх мэт)	Өдөрт хоёр стандарт порц болгосон вандуй (ойролцоогоор 350 мл) нь гурван долоо хоногийн дотор цусан дахь бага нягтралтай холестерины хэмжээг 20% -иар бууруулдаг.
Жимс, хүнсний ногоо, хатаасан жимс, жимсгэнэ	Эдгээр нь ходоод гэдэсний замд холестеролыг холбодог эслэгээр баялаг бөгөөд үүний дараа түүнийг биеэс хурдан зайлуулдаг. Нэмж дурдахад эдгээр бүтээгдэхүүн нь эслэг, баялаг витамин, эрдэс бодисын ачаар холестериныг биед аюулгүй, ашигтай бодис (жишээлбэл, бэлгийн даавар) болгон хувиргах процессыг хурдасгадаг.
Ургамлын түүхий тос (наранцэцэг, чидун, рапс, хулдаас, газрын самар, эрдэнэ шиш, шар буурцаг). Тослог загас (байгалийн гаралтай)	Ургамлын тос, тослог загас хоёулаа ханаагүй тосны хүчил агуулдаг бөгөөд энэ нь цусан дахь холестерины хэмжээг ихээхэн бууруулахад хувь нэмэр оруулдаг. Үүний зэрэгцээ эдгээр бүтээгдэхүүнийг стандарт хоолны дэглэмд оруулахаас гадна илүү олон бүтээгдэхүүнээр солих нь зүйтэй юм хортой төрөл зүйлөөх тос.
Бүтэн үр	Хүнсний ногоотой адил үр тариа нь эслэгээр дүүрэн байдаг. Бие махбодид үзүүлэх нөлөө нь хүнсний ногоотой төстэй (холестерины хувьд).

Холестерол нь "будсан" шиг муу биш ...

AT өнгөрсөн жил"Гадны" (бүтээгдэхүүнээс) холестерин нь маш бага хувь нэмэр оруулдаг гэж эрдэмтдийн санал бодол ерөнхий байдалорганизм. Тэдний хэлснээр "дотоод" холестерин илүү их нөлөө үзүүлдэг бөгөөд түүний үйлдвэрлэл нь бие махбодийг гэмтээж, хоггүй хоол идсэнээр хурдасдаг. холбогч эд, эрхтэн ба цусны эргэлтийн систем.

Тиймээс, хэрэв та өглөөний цайндаа өндөг идэхийг хүсч байвал үүнийг идэж болно. Үүн дээр жаахан ногоон нэмж оруулаарай. Та загасны түрс, цацагт хяруул, үхрийн мах идэх дуртай юу? Эрүүл мэндэд! Харин хүнсний ногооны хачир эсвэл нэг хоёр хоолны халбага ургамлын тосоор амталсан шинэхэн салатанд анхаарал тавь...

Ерөнхийдөө одоо та аль хоол хүнс цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулж, аль нь ихэсдэг, дуртай хоолноос айх хэрэгтэй эсэхээ мэддэг болсон. Ухаантай бодож, хэмжүүрийг ажиглаарай, ямар ч тохиолдолд бүү сандар, эрүүл байгаарай!